примерное меню на 1500 калорий в день при правильном питании простое на неделю
Правильное питание: меню для снижения веса
Содержание статьи:
Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.
Принципы правильного питания
Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:
Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.
Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.
Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.
Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.
Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.
Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.
Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.
Суточная калорийность
Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.
Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.
Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.
Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.
Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.
Варианты меню на каждый день
Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.
Варианты завтрака
Варианты обеда
Варианты ужина
Варианты перекусов
Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.
Примерное меню на 1500 калорий в день при правильном питании простое на неделю
Продукты в составе блюд можно менять на аналогичные в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.
Понедельник
Завтрак
Овсянка со стевией, приправленная ягодами. Несладкий чай (кофе).
Перекус
Фруктово-молочный десерт.
Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Отрубной хлеб.
Полдник
Бананово-молочный смузи с овсянкой. Несколько грецких орехов.
Ужин
Рыба, запеченная в нежирной сметане, морковью и луком. Овощной салат.
Вторник
Завтрак
Овсяная каша с бананом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Перекус
Тыква с пряными травами, запеченная в духовке.
Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Ржаной хлеб.
Полдник
Творожок с ягодами. Чай с медом.
Ужин
Рыба, тушеная с овощами и пряностями. Салат из помидоров и огурцов.
Среда
Завтрак
Творожная запеканка. Чай с лимоном.
Перекус
Меню на день на 1500 калорий может включать в себя субпродукты. Печеночный паштет на тостах будет отличным перекусом между завтраком и обедом.
Обед
Сырный суп с половиной яйца. Кусочек отрубного хлеба.
Полдник
Мюсли с обезжиренным молоком.
Ужин
Запеченная с пряностями куриная грудка. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
Четверг
Завтрак
Овсяные блинчики с творогом или слабосоленой рыбой. Зеленый чай с медом.
Перекус
Тосты с печеночным паштетом.
Обед
Сырный суп с половиной яйца. Ржаной хлеб.
Полдник
Смузи кефирно-банановый с медом. Несколько орешек кешью.
Ужин
Яично-овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.
Пятница
Завтрак
Каша овсяная с бананом. Сыр нежирного сорта. Чай.
Перекус
Свекольный салат с черносливом, заправленный нежирной сметаной.
Обед
Суп-рассольник. Кусочек отрубного хлеба.
Полдник
Творожок с изюмом. Зеленое яблоко.
Ужин
Тунец на салатных листьях, приправленный оливковым маслом и соевым соусом. Свежевыжатый сок.
Суббота
Завтрак
Омлет с помидорами и сыром — одно из простых и популярных блюд для завтрака, включенное в меню на 1500 калорий, благодаря своей пищевой ценности. Хорошим дополнением к нему будет чай с медом и лимоном.
Перекус
Фруктовый салат с нежирным йогуртом.
Обед
Гречка с гуляшом из курицы. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.
Полдник
Смузи с бананом, грушей и кефиром.
Ужин
Рыба, запеченная в овощах и ароматных травах. Томатный сок.
Воскресенье
Завтрак
Яичница-глазунья с нежирным сыром и зеленью. Зеленый чай.
Перекус
Любые фрукты.
Обед
Гречка с гуляшом. Овощной салат, приправленный сметаной низкой жирности.
Полдник
Мюсли с соком.
Ужин
Куриная грудка, тушеная с квашеной капустой.
Меню 1500 ккал в день: как правильно соблюдать рацион?
Чтобы меню ПП на 1500 калорий в день было максимально эффективным, мы дадим несколько рекомендаций.
Согласно правилам низкокалорийного дробного питания, с целью избавления от излишних килограммов в первую очередь нужно будет приучить себя есть небольшими порциями, но чаще. Именно по этой причине в нашем примере меню помимо основных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина, включен дневной перекус и вечерний полдник.
Употребляя еду не реже 5 ‒ 6 раз в день, можно существенно облегчить работу пищеварительной системы и улучшить обмен веществ. В скором времени это не замедлит сказаться на стройности фигуры. Исчезнут дискомфортные ощущения в ЖКТ, организм будет быстрее очищаться от продуктов распада. Пища будет полностью усваиваться, не формируя излишних отложений жиров.
Строго придерживаясь меню в 1500 калорий в день, можно похудеть за счет дефицита калорий — организм начнет интенсивно сжигать жировые запасы. Ускорить и усилить эффект помогут занятия спортом. Несколько простых физических упражнений, выполненных по утрам, активизируют метаболизм и сгорание лишних калорий.
В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать горячие блюда. Последний прием пищи должен быть за 2 ‒ 3 часа до отхода ко сну. В случаях, когда сильно устали или одолевает чувство голода, допускается выпивать 1 стакан молока или кефира низкой жирности.
Не менее важное правило для желающих похудеть — потребление достаточного количества чистой воды. Дневная норма, рекомендуемая диетологами и специалистами по здоровому питанию, составляет 1,5 ‒ 2 литра. Питье воды в таких количествах поможет поддержать оптимальный водно-солевой баланс в организме.
Чтобы лишний раз не провоцировать приступы голода, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и состояний. Меньше нервничать поможет положительная настройка.
Меню на 1500 ккал на день
Некоторые, в погоне за идеальной фигурой, пробуют разные виды диет. Стараются выбрать такую, при которой вес уходит быстро. Но это не всегда хорошо. Как правило, здесь меню не отличаются разнообразием, а количество калорий недостаточное для комфортного похудения.
Тем более, почти всегда, вес возвращается. Ведь при быстрой потере килограмм, уходит не жир, а мышечная масса. Это основная проблема для тех, кто решил сбросить лишние килограммы.
Чтобы сбросить вес, подсчитывают калории. В таком случае, идеальным вариантом станет диета «1500 ккал в день». Здесь меню на день рассчитано на 1500 ккал, но вы не будете ощущать голод. Тем более, за основу можно взять примерное меню.
Основные принципы и правила
Взрослый человек потребляет 2000-2500 калорий в день. Если же его меню составляет 1500, то происходит дефицит калорий, организм начинает худеть.
Чтобы меню на 1500 калорий в день было действенным, следует придерживаться определенных правил. Рекомендуется:
Существуют и ограничения, не выполняя которые, будет сложно получить хороший результат:
Такая диета подразумевает похудение без стресса. Длиться она может 2-4 недели. Желательно, чтобы в это время вы не были загружены работой, так как соблюдение режима является основным условием. Также, следует учитывать, что это количество калорий в меню рассчитано для девушки со средним ростом и весом 60-80 килограмм.
Как рассчитать Ккал?
Меню составляется с расчетом на 1500 калорий в день. Распределение калорий должно быть таким:
Чтобы точно рассчитать количество калорий в меню вам понадобятся: таблица калорийности, весы. Каждый вид продуктов нужно взвешивать отдельно. Это поможет точно подсчитать калории. Чтобы ничего не забыть и не упустить, лучше завести специальный блокнот для подсчета калорий, разработке меню. Следует также учитывать, что в таблице, как правило, указывается калорийность на 100 грамм. Саму же таблицу распечатайте и повесьте на холодильник. Так она всегда будет под рукой.
При подсчете учитывайте, что при обжаривании, калорийность повышается. Поэтому, лучше всего пищу готовить на пару, запекать. Даже если вы находитесь в гостях, за праздничным столом, старайтесь не выходить за рамки 1500 калорий в день (поможет таблица).
При этом, ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Ведь в состав меню обязательно должны входить:
Некоторые подсчитывают КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Такой подход помогает подсчитывать не только количество калорий в меню, но и соотношение белков, жиров, углеводов. Диетологи советуют разные варианты, но самой распространенной является формула 30%-30%-40%. Для подсчета КБЖУ можно использовать специальный калькулятор. При разработке меню оно может выглядеть так: КБЖУ – 244/24/52/25. Может быть указано возле конкретного блюда или, например, рядом с меню на завтрак.
Влияние диеты на вес
Диета на 1500 калорий имеет массу достоинств. Если следовать всем правилам, то за неделю можно похудеть на 2-4 килограмма. Если вы соблюдаете все требования при разработке меню, подсчитываете калории, то уходить будет жировая масса, а не мышечная. Это очень важно для здоровья организма и общего тонуса. Конечно, здесь килограммы будут уходить не очень быстро, но (а это очень важно!) они не возвратятся к вам потом (если и дальше придерживаться здорового питания). Такую плавную потерю веса рекомендуют врачи.
При этом виде похудения, варианты блюд могут варьироваться. Меню можно составить с учетом личных предпочтений, включить свои любимые блюда (но не забывайте о количестве калорий). А это значит, что диета не сопровождается стрессом.
Такая программа поможет вывести шлаки, токсины, оздоровит микрофлору кишечника, избавит от вздутия живота. Большое количество полезных продуктов поможет насытить организм витаминами и микроэлементами. В результате, вы почувствуете значительный прилив сил, улучшение общего самочувствия.
Как уже сказано выше, такое меню подразумевает, что человек 2-3 раза в неделю занимается спортом (любым видом). Сочетание диеты и физических нагрузок поможет добиться максимального результата.
Первое время вам будет сложно привыкнуть к тому, что необходимо постоянно подсчитывать калории, тщательно продумывать меню. Однако, со временем вы будете это делать на автомате.
После окончания диеты не следует резко увеличивать потребление калорий. Делайте это постепенно. Также не нужно переедать. Излишнее употребление калорий может привести к набору веса.
Противопоказания
Несмотря на большое количество положительных моментов, диета имеет и противопоказания. Ее нельзя использовать:
Такая диета – один из вариантов правильного питания, но для больных каким-либо хроническим заболеванием (особенно связанным с пищеварением), перед началом следует проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать проблем со здоровьем.
Меню диеты на десять дней
При подборе блюд для меню следует учитывать, что всего за день нужно употребить 1500 калорий. На самом деле, это не так уж мало. Здесь может быть использовано большое количество блюд, на любой вкус. При таком виде лечебного питания вы не будете остро ощущать чувство голода.
Здесь предлагается примерный вариант готового меню, которое рассчитано на десять дней.
День 1
На завтрак отварите пару яиц. А два небольших куска отрубного хлеба, если на каждый положить по 1 ложке творожного диетического сыра, творога с рубленой зеленью, помогут вам надолго забыть о чувстве голода. Дополните вашу трапезу чаем.
В качестве утреннего перекуса используйте сыр или творог 1-% жирности (100 г.).
На обед отлично подойдет гречка, пару маленьких котлет из филе индюшки и огурец. Всегда выбирайте филе. Это диетическое мясо, которое содержит мало калорий.
Через несколько часов перекусите орешками кешью. Можно съесть 10 штук. Больше не стоит, так как здесь легко превысить необходимое количество калорий.
На ужин приготовьте запеченную, отварную говядину (150 г.), салат из помидор с зеленью (250 г.). Использование специального мешка для жарки, поможет получить отличный результат.
День 2
Утро начните с овсянки. Для вкуса добавьте немного меда. Ну, и конечно, травяной чай.
Перекусом может быть нежирный йогурт (125гр.), любой вид ягод (150 г.).
Для дневного приема пищи отлично подойдут макароны из твердых сортов, гуляш из постного куриного филе (100 г.), салат из помидоров, с зеленью, растительным маслом.
Сделайте себе перекус через пару часов в виде запеканки, приготовленной из творога, ягод. Здесь мало калорий, но вы долго не будете испытывать чувство голода.
В этот день на ужин подойдет нежирный вид рыбы запеченной (150 г.), две ложки греческого салата. Вариантов запекания рыбы очень много. Такой вид термической обработки помогает сохранить максимальное количество витамин, микроэлементов.
День 3
Утром приготовьте себе омлет из двух небольших яиц, зелени. Его можно приготовить на пару или на сковороде без масла. Омлет можно заменить яйцами пашот.
Через пару часов устройте себе второй завтрак. Банан (1 шт., 125 г.) прекрасно подойдет для этого. Вместо банана, если хотите, используйте яблоки или иные фрукты.
На обед легкий овощной суп без зажарки (200 г.), одно яйцо. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голод.
На полдник можно съесть творог (150 г.), немного кефира.
На ужин — запеченная рыба (150 г.) станет отличным вариантом. Дополнит ее овощной салат с зеленью (100 гр.).
День 4
Овсяная каша на завтрак даст организму энергию. Сюда добавьте корицу, половину банана.
На утренний перекус — сухарики ржаные (около 40 гр.), апельсиновый фреш.
Обед в этот день — рататуй (маленький баклажан, половина кабачка, 50 гр. нежирного сыра, помидор, около 10 гр. варенного куриного филе), чай. Вместо рататуя можно приготовить овощное рагу. Также можно отварить брокколи.
Ваш послеобеденный перекус – это 6-8 штук любых сухофруктов, чай с лимоном и маленькой ложкой меда.
На ужин приготовьте отварную рыбу (200 гр.), салат овощной (около 250 гр.).
День 5
Этим утром на завтрак будет гречка и зеленый чай.
Через пару часов вы почувствуете легкий голод. Самое время съесть творог с малым процентом жирности (около 100 гр.), немного меда.
В этот день на обед макароны, ложка пармезана, потертого на мелкой терке, куриное филе (100 гр.), огурец. Если хотите, вместо пармезана используйте любой твердый сыр с малым процентом жирности.
Перекус: кефир с малым процентом жирности, кусок хлеба из муки грубого помола.
Ваш ужин будет состоять из куриного бульона ( 250 гр.), 2 кусков ржаного хлеба.
День 6
На завтрак предлагаем съесть рис (80 гр. в сухом виде), салат из огурца и белокочанной капусты.
Утренний перекус будет состоять из вареного яйца, небольшой вареной свеклы.
На обед предлагается нежирная рыбная котлета (100 гр.), 2 маленькие запеченные картофелины. Картофель во время диеты не рекомендуется использовать часто. Но 1-2 раза в неделю он должен присутствовать в меню.
На полдник, чтобы убрать легкое чувство голода, съешьте горсть орехов, а также выпейте зеленый чай.
На ужин можно приготовить запеченное говяжье филе (100 гр.), сладкий болгарский перец.
День 7
В этот день утром: две ложки овсянки, 6-7 сухофруктов, чай с молоком (200 г., итого, не более 26 калорий).
На второй завтрак предлагается банан (1, шт., 125гр.), чай.
В этот день на обед включите в меню суп с говядиной (100 гр. нежирной говядины, 2 картошки, немного моркови, четверть лука).
Полдник: финики (75 г.). Это утолит легкий голод и заменит сладости.
В качестве легкого, но сытного ужина предлагается салат с куриным филе (филе 100 г., белокочанной капусты 100 г., огурцов 150 г.). Салат с филе – вкусно и полезно. Здесь можно использовать любые овощи.
День 8
Этим утром на завтрак: гречневая каша (3-4 ложки готового продукта), чай.
Через несколько часов вы можете съесть 3 овсяных печенья, а также сделать себе яблочный фреш (200 г.).
В качестве обеда приготовьте легкую долму (говядина 150 г., рис, лук репчатый, маленький помидор, виноградные листья, тушить в смеси из воды, небольшой луковицы, томатной пасты). Долму можно заменить голубцами или фаршированным перцем.
Полдник: 6-8 сухофруктов, чай с лимоном, маленькой ложкой меда. Сухофрукты – отличная замена конфетам.
На ужин в этот день морепродукты. Отварите креветки (150 г.). А дополнит их салат овощной (порция 350 гр.).
День 9
Сегодня на завтрак пшенная каша, вареное яйцо и травяной отвар.
На второй завтрак предлагается банан (1 шт., 125 гр.).
На обед вы можете приготовить фаршированный кальмар (кабачок, рис). Вместо кальмара разрешается использовать и другие морепродукты.
Через несколько часов перекусите грецкими орехами (4 шт.).
А на ужин: филе трески (200 г.), немного брокколи.
День 10
На завтрак в этот день отлично подойдет овсяная каша (добавить изюм), чай.
На второй завтрак: яйцо, варенное или пожаренное на сухой сковороде, свекла.
На обед можно приготовить овощи по-индийски(тушить сладкий перец, лук, томаты). Дополнит трапезу — грудка индейки тушенная (100 гр.), чай.
На полдник в качестве перекуса подойдет яблоко 1 шт., 2 овсяных печенья.
Ужин: куриное диетическое филе (100 гр.), морковь с чесноком, потертая на терке.
Меню на 1500 ккал в день включает массу блюд. Многие из них просты и доступны. К такому меню организм быстро привыкает и дискомфорта не ощущается.
При выборе продуктов, следует учитывать, что жирность должна быть минимальной. Это относится к мясным, молочным продуктам. Конечно же, здесь не обойтись без таблицы калорийности.
Рекомендации диетологов
Диетологи рекомендуют делать меню «1500 калорий» как можно разнообразнее. Это поможет себя лучше чувствовать, а также не сорваться во время диеты. Количество калорий позволяет использовать много разных рецептов. Не забывать включать в меню первые блюда. Можно придумать какие-то свои варианты, но при этом обязательно проверять количество калорий по таблице. Вот несколько вкусных и диетических рецептов. Их приготовление не займет много времени. Эта диета еще хороша и тем, что вы сами можете выбирать рецепты для меню.
Фаршированный перец
Чтобы приготовить два перца вам понадобится: 150 гр. любого нежирного фарша, по ложке отварного риса, нарезанного лука, натертой на мелкой терки моркови, томатной пасты, яйцо, мелко нарезанная зелень.
Смешать все ингредиенты и начинить приготовленной массой перец, с которого предварительно была удалена сердцевина. Приготовить глубокую кастрюлю, наполнить ее водой. Перец должен быть полностью покрыт водой. После того как закипит, добавить томатную пасту. Готовить на медленном огне, под крышкой, около получаса. В конце добавить зелень.
Овсяное печенье с бананом и вишней
Порция печенья (5-6 шт.) содержит 118 калорий. Это отличный вариант для полдника. Для приготовления потребуется: 100 гр. овсяных хлопьев, 1 банан, 100 гр. мороженной или свежей вишни. Банан нарезать кружочками и смешать с овсянкой. Должна получиться густая масса. Теперь добавить вишню без косточек. Сформировать небольшие шарики и выпекать их на смазанном растительным маслом противне. Время выпекания: 20 минут, температура: 180 градусов.
Треска с помидорами
Многим понравится такое блюдо, его масса в конечном итоге должна составлять около 260 гр. Для его приготовления понадобится: 200 гр. трески, 75 гр. помидор, 30 гр. лимона, 10 гр. петрушки.
В специальный пакет для запекания положить все ингредиенты. Помидоры положить целыми, петрушку мелко порезать, из кусочка лимона выдавить сок. Немого посолить, поперчить, плотно завязать пакет. Положить в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
Как видите, рецепты просты, содержат мало калорий. При этом продуктов достаточно, чтобы долгое время не ощущать чувство голода. В меню можно добавить и свои любимые рецепты, но при этом нужно тщательно просчитать калории по таблице.