примерное меню на 1400 калорий в день

17.04.202227.04.2022 admin 0 Comments

Худеем вкусно: летнее меню на 1400 калорий в день

Думаете, для того, чтобы худеть, нужно мучаться и питаться несоленой, несладкой овсянкой и изредка позволять себе зеленое яблочко? Кость Широкая, разумеется, против таких опасных заблуждений — жить и худеть нужно в удовольствие, с широкой улыбкой на лице, радостью в глазах и без огромной бреши в кошельке 😉

И вообще, главное со временем перейти на такую философию жизни — «Я не на диете, я просто правильно питаюсь!»

Мы составили крутой и вкусный рацион питания на 1400 калорий на один день. Обратите внимание, это не правоверное пэпэ на грече и яичных белках. Кушать вкусно и худеть более чем возможно!

Подробный рацион питания с ккал на день

Не нужно садиться на бездумные моно диеты: выбирайте разнообразные, вкусные продукты на ту калорийность, что позволит вам худеть без стресса и голода. Для вас мы составили пп меню, которое отвечает запросам нормального человека, у которого нет зожа головного мозга и который хочет жить полной жизнью, не отказывая себе во всем!

Завтак

Банановые оладьи

КБЖУ порции в 100 гр.: 206 ккал./5 гр. белка/10 гр. жира/33 гр. углей.

Ингредиенты:

Интересно:

Овсяная мука имеет следующие полезные свойства: она содержит витамины группы В, Е, фосфор, цинк и марганец, в ней очень много клетчатки и достаточно белка, при этом пониженное содержание крахмала и клейковины. В 100 гр. содержится 13 гр. белка, 6,8 гр. жиров и 65 гр. углеводов.

Такую муку можно купить в готовом виде, но если у вас такой нет, то ее очень просто приготовить дома своими руками. Достаточно смолоть овсяные хлопья. Кстати, в случчае собственного производства вы сможете подобрать ту консистенцию, которая будет для вас комфортной. Сделать это можно с помощью:

Приготовление:

Итого за завтрак вы получаете 206,6 ккал, 5 гр. белка, 10 гр. жира и 33 гр. углеводов.

Нескучная куриная грудка с рисом

Ох уж эта куриная грудка — набила оскомину каждой худеющей женщине в мире! Но зачем страдать и есть ее вываренной в воде — это скучно, невкусно и вообще полное издевательство над собой любимой! Мы предлагаем вам легкое, простое блюдо, которое подойдет даже худеющим: самый большой его плюс в том, что оно вкусное!

КБЖУ на 100 гр. (порция курочки будет 200 гр.): 193 ккал курица (165 ккал рис), 26.9 белка курица (3,5 гр. белка риса), 6,4 жира курицы (0,5 гр. жира в рисе), 4.5 гр. углеводов в курочке (35 гр. углей в рисе)

На заметку: 50 граммов риса — это 2 полные ст. ложки без горки + 4/5 ст. ложки или 2 полные столовые ложки с горкой (52 грамма).

Ингредиенты:

Приготовление:

Итого за обед: 551 ккал, 57,3 гр. белка, 13,3 гр. жира, 44 гр. углеводов.

Перекус

Фундук, 30 гр. или 12 штук средних размеров.

КБЖУ: 178 ккал./4 гр. белка/17 гр. жира/4 гр. углеводов.

Нежный омлет с грибами и сыром

КБЖУ порции в 100 гр.: 342 ккал./16 гр. белка/29 гр. жира/2,6 гр. углеводов.

Ингредиенты:

Омлет с сыром будет очень пышным, если половину белков отделить, взбить в пену и перед запеканием смешать с приготовленной массой.

Клубнично-ванильный протеиновый чизкейк

КБЖУ порции в 120 гр.: 142 ккал/18 гр. белка/4,8 гр. жира/5,8 гр. углнводов

Ингредиенты на целый торт:

Приготовление:

Рикотту, яйцо, ванильный протеин и сахзам тщательно перемешать. Выложить смесь в круглую неглубокую форму для запекания и выпекать в духовке при температуре 140° 30-40 минут. Вынуть из духовки и дать остыть.

Желатин замочить в 40 мл воды и оставить разбухать на 30-40 минут.

В это время замороженную клубнику измельчить в блендере, а затем соединить с творогом, протеином, растворенным в воде сахарозаменителем.

Разбухший желатин нагреть, не доводя до кипения, снять с огня и добавить в клубничную массу, и, конечно же, тщательно перемешать.

Выложить клубничный слой поверх остывшего ванильного и убрать торт в холодильник на 6-8 часов. Украсить, например, свежей клубникой и миндальными лепестками и подавать к столу.

В целом торте (около 650 гр.) содержится: 766 ккал., 96,1 гр. белка, 26 гр. жира, 31,3 гр. углеводов.

В одном кусочке торта весом в 120 гр. (без учёта украшения) содержится: 142 ккал., 18 гр. белка, 4,8 гр. жира, 5,8 гр. углеводов.

Итого за ужин: 484 ккал/34 гр. белка/33,8 гр. жира/8,4 гр. углеводов.

Итого да день

1419 ккал., 100,3 гр. белка, 74,1 гр. жира, 89,4 гр. жира.

Источник

Приблизительное меню для похудения на 1400 ккал в день (с рецептами на неделю) и каким будет результат

Существует огромное количество различных диет, направленных на похудение. Стремясь к идеальным параметрам, мы, зачастую, готовы практически вслепую следовать любой из них, надеясь на долгожданный результат. Даже если эта диета имеет жесткие ограничения.

Ольга АДАГАМОВА

Журналист с 2014 года. Работала в информационных изданиях Внешнеэкономические связи, журнал «Что происходит», «ЮГ-новая общественная газета».

Ольга АДАГАМОВА

В статье:

Суть диеты

Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.

Результаты

Для того, чтобы скинуть около 5 килограмм такой диеты нужно придерживаться 1 месяц. Однако, разработчики системы рекомендуют продлить ее еще на месяц, чтобы похудение было разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью. Если нужно сбросить более 5 килограммов, тогда курс нужно увеличить еще на месяц. Важно, между курсами придерживаться интервала в 10 дней.

На самом деле эта диета достаточно сбалансирована и питательна, поэтому вероятен тот факт, что другого рациона вы уже не захотите и сами.

Особенности

Также обязательным условием похудения по этой системе является употребление чистую воду, не менее 2-ух литров ежедневно. На каждый килограмм веса суточная норма воды составляет 30 мл и это без супов и других жидких продуктов.

Женщины, ведущие активный образ жизни могут увидеть результаты уже через неделю, так как физическая нагрузка позволяет скинуть еще больше лишних килограммов. Рекомендуется завести дневник, чтобы записывать туда результаты ежедневного взвешивания.

Меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

День второй:

День третий:

Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на воде.
Обед: уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной рыбы.
Ужин: салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами льна.
Перекус: стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива

День четвертый:

Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий чай.
Обед: суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,
Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 гр.
Перекус: 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.

День пятый:

Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 гр.
Обед: 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 мл
Ужин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 гр.
Перекус: груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.

День шестой:

День седьмой:

По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью. Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.

Подпишитесь на RRNews.ru

Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту

Источник

Меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения

Содержание [ ]

Описание системы «1400»

Кому подойдет данная диета? Если вы относитесь к людям, которые безрезультатно мучили свой организм различными диетами, и если вам надоело есть одну гречку и пить только кефир – значит, эта система для вас! Не нужно сомневаться в эффективности и думать, что без физической активности не будет должного результата. Это не так, можно вкусно есть, не заниматься спортом и при этом терять вес.

Особенность методики еще заключается в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «впрок». Также исследования показали, что сидящие на такой диете женщины не подавались стрессовым ситуациям, они не впадали в депрессию, как это может быть при изнурительном голодании.

Правильно составленное меню на 1400 калорий в день – это идеальный расчет на эффективное и, самое главное, безопасное похудение. Сбалансированный рацион для похудения, разработанный специально для женщин, поможет без усилий сбросить вес.

Система позволяет есть 5 раз в день. Последний прием пищи нужно рассчитать таким образом, чтобы до сна оставалось не менее 4 часов. Конечно если не получается распланировать весь день, это не проблема, ведь методика допускает отклонения в 15–20 минут. Если ты не можешь уснуть из-за голода, что вполне реально в первые дни, можно выпить стакан кефира, воды или съесть яблоко.

Отметим что диета «1400» предполагает употребление разных продуктов. Важно сократить порции и не переедать. Также нежелательно употреблять чипсы, сухарики, фастфуд, газированную воду, алкогольные напитки, полуфабрикаты, майонез и другие соусы. В меню нужно добавить как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени, кисломолочных продуктов, а также яйца, нежирные сорта рыбы и мяса. Пить нужно чистую воду, соки, морсы и компоты.

Несколько советов от разработчиков системы

Каким же должно быть меню на 1400 калорий в день для женщин для похудения? Итак, чтобы за месяц сбросить 5 и больше килограммов, этой системы желательно придерживаться не менее месяца. Не стоит думать, что пяти килограммов будет мало за такой период. Не удивляйтесь! Правильное похудение должно быть разумным и медленным, иначе можно навредить здоровью, к тому же кожа станет дряблой и сильно обвиснет. Вряд ли кому-то по душе такая перспектива. Если вам нужно сбросить больше 5 килограммов, тогда нужно увеличить курс системы, к примеру, еще на месяц. Единственное правило – между курсами должен быть небольшой интервал. Достаточно десяти дней.

Обязательное условие – пейте чистую воду, не менее двух литров. Диетологи доказали, что на один кг веса суточная норма воды должна быть 30 мл. Именно воды, без учета соков, супов и компотов.

Откажитесь от сахара, в кофе или чай нужно добавлять мед. А вот те женщины, которые ведут активный образ жизни, могут увидеть первый результат уже через неделю. Отметим, что спорт поможет скинуть еще больше лишних килограммов.

Всегда держите рядом весы. За весом нужно следить постоянно. Взвешивайтесь после пробуждения и перед сном, заведите дневник и записывайте туда результаты.
Скорость снижения веса зависит от многих факторов: это и особенности организма, и скорость метаболизма, и обмен веществ, распорядок дня и, конечно же, соблюдение диеты «1400». Если вы решили попробовать систему не одна, а, к примеру, с подругой или сестрой, и видите, что у нее результат лучше, не нужно опускать руки. Помните, что все организмы разные и каждый худеет по-своему.

Рассмотрим меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.
2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.
3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.
4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).

День второй:

1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.
2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).
3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.
4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.

День третий:

1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.
2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.
3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.
4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.

День четвертый:

1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.
2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.
3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.
4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.

День пятый:

1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.
2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).
3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.
4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.

День шестой:

1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.
2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).
3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.
4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.

День седьмой:

1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.
2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).
3. На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.
4. Перекус: стакан йогурта или кефира.

Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.

1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.
2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.

3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).
4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.
5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.

Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

Система питания «1400»: каким будет результат?

Выбрав себе меню на 1400 калорий в день, вы обязательно сможете сбросить за месяц 5 и более килограммов. Для большинства женщин это действительно испытание, ведь для похудения нужна прочная мотивация и сила воли. Но как только появятся первые желаемые результаты, можете не сомневаться в том, что вам еще раз захочется повторить диету, в некоторых случая такая система становится привычной.

Чтобы вес не возвращался, не нужно сразу после выхода из диеты есть все подряд. Постепенно повышайте калорийность и вводите в рацион те блюда, которые на ваш взгляд необходимы. Только в таком случае стрелки на весах будут стабильными.

Диетологи подсчитали, что благодаря меню на 1400 калорий в день для женщин можно избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Рацион можно немного корректировать, важно соблюдать калорийность.

Кстати сейчас существую специальные приложения для гаджетов, позволяющие вести подсчет калорий. Не ждите особого дня, приступайте к соблюдению диеты прямо сейчас! Для здорового и эффективного похудения нет преград. Мы желаем, чтобы правильное питание стало основой здорового образа жизни!

Источник

Меню на 1400 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Правильное питание (ПП: пример меню на 1400-1500 ккал.

Диета с точным подсчетом ежедневно употребляемых калорий – строгая методика для похудения. В день можно употреблять не более 1400 ккал. Поможет сбросить от пять килограммов в месяц без тяжелых тренировок и голодания, не нанесет вреда здоровью. Правильно составленное меню на неделю из полезных продуктов способствует похудению и поддержанию веса в норме.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Суть диеты

Суть данной методики в том, что в процессе похудения организм не запасается энергией и жирами «на будущее». Для этого нужно специально составленное меню с калорийностью не более 1400 калорий в день. Сбалансированный рацион разработан специально для женщин и поможет без особых усилий сбросить вес. Система разрешает 5-разовый прием пищи, при этом последний прием должен быть не менее, чем за 4 часа до сна. Однако, в случае непредвиденных обстоятельств, разрешается небольшое отклонение в 15-20 минут. А в случае сильного чувства голода стакан кефира, воды или одного яблока.
Диета «1400» предполагает прием в пищу разных продуктов, но порции должны быть сокращены и не допускается переедание. Из рациона необходимо исключить калорийные, но совсем не полезные продукты: фастфуд, сухарики, чипсы, алкоголь, полуфабрикаты, майонез, соусы, сахар. В меню должны преобладать овощи, зелень, фрукты, яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, чистая вода, компоты, соки, морс.

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Результаты

Список продуктов

В меню диеты входят следующие продукты питания:

Любая диета предполагает исключение сладкого, мучного и жирного. Однако правильное сочетание продуктов между собой вносит разнообразие в меню и насыщает организм полезными веществами. За неделю при правильно сбалансированном питании теряется до 4 кг в неделю.

Особенности

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

состоят из цепочек аминокислот, которые
являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц
. Усваиваемые белки
содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.
Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

самый доступный
источник энергии для клеток
, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов

, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках.
Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени

. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки.
При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах.
Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.