пример меню при инсулинорезистентности
Питание при инсулинорезистентности
Данное состояние здоровья возникает, когда организм производит инсулин, но не использует его эффективно для поглощения глюкозы в крови. Это приводит к высокому уровню сахара. И если такое состояние не лечить, это может вызвать диабет. И тогда вам придется знать все о сахарном диабете.
Что можно есть?
Разрешенные продукты
Зелень: брокколи, шпинат, капуста, розмарин.
Специи и травы: корица, куркума, имбирь, чеснок, тмин, женьшень, перец.
Фрукты и ягоды: черника, клубника, крыжовник, манго, яблоки, виноград, апельсины, клюква, малина, смородина.
Грибы, помидоры, лук, огурцы, спаржа, фасоль, горошек, кабачки, баклажаны.
Орехи, зерна и бобы: грецкий и лесной орех, миндаль, кешью, семена льна, тыквенная семечки, бобы.
Крупы: коричневый, дикий рис, гречка, овсянка, пшеничная крупа, перловка.
Молочка: йогурт, кефир, нежирное молоко, творог, сыр тофу.
Протеиновая группа: яйца, перепелка, курица, индейка, телятина, кролик, палтус, тунец, треска, окунь, минтай, креветки.
Запрещенные продукты
При инсулинорезистентности нужно исключить:
Все виды сахара, включая мед, сироп.
Белую муку, макаронные изделия, рогалики, сдобу, чипсы.
Пиво, алкоголь и соки.
Картофель, сметану и сливочное масло.
Копчености в любом виде, мясо и рыбу жирного сорта.
Белый рис, манную крупу.
Лишний вес
Сбой в работе поджелудочной железы часто связан с наличием излишней массы тела. Умеренность в питании и даже минимальные физические нагрузки могут привести к снижению веса.
Диета, вы должны четко понимать, что можно есть.
Меню на неделю
Овсянка с обезжиренным молоком и черникой, свежий апельсин.
Яблоко и чашка кисломолочки с низким содержанием жира.
Вареный тунец, стакан диетического первого, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Творожная запеканка с травяным чаем.
Постная куриная грудка, приготовленная в 1 ч.л. растительного масла с брокколи и морковью. Употребляйте с булгуром.
1-5% творог с клубникой, кофе со сливками (несладкий).
Пашот с тушеными овощами.
Гречневый суп, индейка на пару.
Крыжовник и 250 г обезжиренного йогурта.
Минтай, запеченный с кабачками, и овощное ассорти.
Паровой омлет со свежим огурцом и чай.
Отварная перепелка с овощным бульоном и изделия из цельной пшеницы. Зелень с томатами черри.
Творог с курагой и компот из шиповника.
Филе трески с горошком и цветной капустой. Гарниром могут быть макароны из твердых сортов.
Ячневая крупа с молоком и свежими абрикосами.
Паровой омлет со спаржевой фасолью.
Первое блюдо с горошком, гречка с отварным говяжьим языком и салатом из белокочанной капусты.
Йогуртовый напиток натуральный с грушами.
Кролик, запеченный с капустным ассорти.
Яйцо и филе индейки с помидорами черри.
Ржаной бутерброд с сыром тофу и черным кофе со сливками.
Суп с пшеничной крупой, куриная печень с овощами.
Салат с топинамбуром, морковью и оливковым маслом.
Телятина с овощным рагу, ряженка.
Яичная запеканка с брокколи и томатами.
Запеченная тыква и стакан кефира.
Рисовая похлебка (дикая крупа) с паровой рыбной котлетой.
Творожная запеканка с яблоками и чаем.
Телятина со спаржевой фасолью и заправленным шпинатом.
Молочный пудинг со смородиной.
Рагу с отварным яйцом.
Суп, микс из курицы, зелени и семен льна, цельнозерновые хлебцы.
Диета при инсулинорезистентности. Для кого? Перечень рекомендованных продуктов
Основы диеты при инсулинорезистентности
От чего стоит отказаться полностью, так это от перекусов между основными приемами пищи. Исключить также стоит жареное и газировки. Минимизировать соленое.
Поскольку продукты животного происхождения богаты жирами, они должны занимать не более трети от суточного рациона. Вообще нужно стараться питаться натуральными продуктами, богатыми белком и витаминами. Хотя сложными углеводами и клетчаткой пренебрегать тоже не стоит. Питаться лучше дробно, маленькими порциями до 5 раз в день. Желательно делать это в одно и то же время.
Не стоит забывать и о микроэлементах. Восприимчивость к инсулину повышают продукты, богатые марганцем, магнием, хромом, цинком и медью.
Список рекомендованных продуктов:
● свежие фрукты(кроме банана, черешни и винограда);
● картофель (не более 300 г в день);
● хлопья из зерновых;
● мясо птицы (курица, индейка);
● растительные масла (оливковое, кукурузное, кунжутное).
Список запрещенных продуктов:
● манка, пшено, перловка;
● макароны и мучные полуфабрикаты;
● сладкие газированные напитки;
● магазинные снеки с приправами;
● жареные и жирные блюда.
Питьевой режим при инсулинорезистентности
Чем заменить сладости
Не стоит относиться к диете как к испытанию. Постарайтесь воспринять это как заботу о себе и собственном здоровье. Некоторые ограничения в питании позволят вам не только снизить массу тела и предотвратить развития хронического заболевания (что уже немало), но и в целом оздоровят организм. Например, восстановится работа пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
А началась она задолго до того, как я узнала о своем диагнозе, ещё в 2013 году.
Мне было 18 лет. Выбравшись из родительского гнезда, я стала есть всё подряд. Резко набрав вес, стала искать способы похудеть.
И так продолжалось до 2020 года. Мне потребовалось 7 ЛЕТ(!), чтобы прийти к правильному выбору питания.
В 2020 году я выбралась в краевую столицу и обратилась в частную платную клинику, вот там-то меня и просканировали по полной! Лишь в 2020 году я наконец вспомнила, что значит носить 42-44 размер одежды.
Что же такое инсулинорезистентность? Нашла, как мне кажется, доступное объяснение в интернете:
ОЛЬГА БУРАКОВА: Это потеря чувствительности клеток к инсулину. Каждой клетке нашего организма нужны питательные вещества, которые они получают из пищи.
Инсулин выделяется поджелудочной железой во время еды, в этот момент организм сигнализирует клеткам о том, что питательные вещества на месте и их можно забирать.
В идеале в теле здорового человека клетки сразу же реагируют на сигнал и забирают все необходимые вещества из крови, в отличие от тех, кто страдает от инсулинорезистентности.
В этом случае клетки не считывают этот сигнал, в результате чего они недополучают полезные вещества и остаются «голодными», а уровень сахара в крови стремительно растет, отсюда и возникают проблемы с сахарным диабетом: ИР — это первый шаг к диабету второго типа, который теперь все чаще встречается даже у детей.
Как я уже сказала, я обратилась в частную клинику, гинеколог-эндокринолог осмотрела меня, опросила, исходя из симптоматики предположила, что у меня могут быть проблемы не только с яичниками, но и с сахаром.
Я сдала анализ крови с утра (натощак) и он показал, что у меня преддиабет. Это повергло меня в ШОК! На тот момент мне было 25 лет и я отказывалась верить, что я вот-вот стану «счастливой» обладательницей диабета 2 типа. 😰
СПКЯ (синдром поликистозных яичников) мне поставили еще в 2017 году, врач пугала меня, что у меня может быть ВПЧ (вирус папилломы человека) онкогенных типов, 16 и 18.
Но позже (в 2020 году) в платной клинике это не подтвердилось, данных типов у меня нет.
Что вообще представлял из себя СПКЯ лично для меня? С какими проблемами я столкнулась?
— вместо обычного менструального цикла 19-30 дней, мой цикл был непостоянным, менструация длилась по 20-40 дней, остановить этот процесс я не могла ничем, кроме уколов (рано утром ходила на кровоостанавливающие уколы в женскую).
— высыпания на лице, на теле
— абдоминальное ожирение (фигура яблоко)
— оволосение по мужскому типу (усы, подбородок)
— жирная сальная кожа
— дикие боли во время менструации
— невозможность забеременеть (отсутствие овуляции)
— и многие другие весёлости.
Чем врачи лечили мою «веселость»? Та ничем. Пей, говорят, Джес и будет тебе счастье. Вот и всё лечение!
Никаких специально подобранных диет, советов по образу жизни, направлений на дополнительное обследование, просто пей ОКи)
После обследования в платной клинике я имела четкий план действий.
Первым пунктом в плане стояло питание.
Выше я уже писала, что такое ИР.
Гликемическим индексом (сокращенно – ГИ) называется условное обозначение скорости расщепления какого угодно продукта в теле во время обмена веществ, относительно той же скорости для чистой глюкозы.
Ее ГИ принято считать эталонным, а равняется он сотне единиц. Фактически, чем быстрее продукт в организме распадается на составляющие, тем выше его индекс.
На что влияет гликемический индекс?
Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные. Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой. При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ.
Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее. Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови.
На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потребляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.
Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы. Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения.
Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения. В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.
Таким образом, мы с вами разобрались, что такое гликемический индекс продукта и почему нам нужно разбираться в этом, если у нас ИР.
От того, какие продукты вы употребляете, каков их ГИ, будет зависеть ваше условное выздоровление.
Ниже я приведу список продуктов, которые я употребляю вот уже год (не без срывов) и к какому результату это привело.
Продукты, которые употребляла лично я при ИР:✔✔✔👍
Теперь рассмотрим продукты, которые я не употребляла вообще!❌🚫❗
Сразу скажу, я человек, как и вы, я не робот🙋♀️
И срывы в моей жизни явление обычное. Но срывы бывали не каждый день и даже НЕ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ. Я настолько хотела быть здоровой и не страдать диабетом 2 типа, что меня почти невозможно было уговорить съесть что-то из списка моей запрещенки. Но дни рождения и новый год не обходились без небольшого количества из «нельзя».
Перейдем к принципам питания✅
Мой врач ясно дала мне понять, что одного чистого питания недостаточно для борьбы с ИР и СПКЯ.
Мне нужно было соблюдать особый режим.
Питание строго 3 раза в день. Как это должно было происходить?
1) Схема первая: Первый прием пищи, допустим, в 8 утра, второй прием пищи в 13 часов дня и третий прием пищи в 18-20 часов. Всё. Никаких чаёчков с медом, никаких орешков, яблочка или даже жвачки. Три чистых приема пищи.
2) Схема вторая: Первый прием пищи в 12-13 часов, второй прием пищи в 17-18 часов, третий прием пищи в 20-21 час.
Помимо принципов питания, необходимо было соблюдать режим сна и режим физической активности✅
Врач посоветовала мне поступать так:
— с утра встала, попрыгала 100 раз (это помогает разгону желчи), выпила две кружки ТЕПЛОЙ воды.
— спать ложиться в 22-23 часа каждый день в одно и то же время, обязательно до 00:00 уже спать
— просыпаться в 7-8 утра независимо от дня недели
— естественно, меньше стресса, так как от стресса инсулин тоже активничает
Собственно, это все ее советы, которым я, к большому сожалению, следовала очень редко. Может, у вас получится.
Так как я не завтракала почти никогда, я распишу варианты блюд в обед, ужин и поздний ужин.
Отварная гречка с добавлением масла (рапсовое, льняное, оливковое), булгур, полба или овсянка
Котлетки на пару или из духовки
Пару кусочков сыра
Батончики протеиновые без сахара
Урбеч (арахисовый, из кешью и т.д.) главное, без сахара
Диета при инсулинорезистентности
При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором – облегчить общее состояние, улучшить качество жизни.
Лишний вес не только портит фигуру человека, но и является причиной многих серьезных заболеваний. Так, например, уже в состоянии предожирения у человека может снизиться чувствительность к инсулину. Это называется инсулинорезистентность. Клетки перестают должным образом реагировать на воздействие инсулина, что блокирует процесс усвоения глюкозы, поступающей в кровь при потреблении углеводов. В результате поджелудочная железа, чтобы улучшить эффективность процесса расщепления и усвоения глюкозы повышает выработку инсулина. Со временем организму для нормального функционирования нужно все больше инсулина. Когда потребность в нем становится слишком высокой, и организм уже не может сам обеспечить себя нужным количеством, развивается диабет.
При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором — облегчить общее состояние, улучшить качество жизни. Снижение веса, это достаточно сложный процесс, требующий поддержки специалистов. Людям, имеющим такие серьезные проблемы со здоровьем как диабет 2 типа, заниматься похудением самостоятельно просто не безопасно. Нужно обязательно консультироваться с опытными диетологами, реабилитологами, психологами, которые должны выработать индивидуальную комплексную программу по снижению веса. Только в этом случае можно рассчитывать на хороший результат, не рискуя еще больше навредить здоровью. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Диета при инсулинорезистентности
Чтобы снизить риск возникновения диабета, нужно обязательно нормализировать вес. С этой целью составляется специальный рацион питания, в котором предусматривается минимум быстрых углеводов и животных жиров. При этом в нем должны писутсвовать все необходимые для полноценной работы организма вещества в нужном количестве.
Общие правила
Существуют определенные правила, придерживаясь которых можно разработать качественное удобное меню.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Список разрешенных продуктов
Рацион человека с инсулинорезистентностью или диабетика должен состоять из натуральных продуктов, богатых белками и витаминами. При этом должны присутствовать в достаточном количестве сложные углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:
Можно немного добавлять сливочного масла, но отдавать предпочтение стоит жирам растительного происхождения — масло кукурузное, кунжутное, оливковое.
Очень важно обеспечивать организм микроэлементами, необходимыми для полноценного обмена веществ. Эти вещества повышают восприимчивость к инсулину. К ним относятся: марганец, магний, хром, цинк, медь.
Что можно пить
Напитки, содержащие сахар для людей в состоянии преддиабета находятся под запретом. Поэтому покупные соки, сладкие воды нужно исключить. Пить можно в больших количествах чистую воду, а также приготовленные самостоятельно компоты, отвары и морсы без сахара. Из горячих напитков разрешается кофе (1-2 чашки в день) и зеленый чай. Их тоже нужно пить без сахара. Но можно применять натуральные подсластители, такие как глициризин, фруктоза, стевия или обычный мед. Не стоит использовать синтетические сахарозаменители, так как они могут нанести вред здоровью и ухудшить самочувствие.
Не все разрешенные подсластители можно применять в неограниченном количестве. Самым безвредным является глициризин. Если не получается пить несладкие напитки и подсластьитель приходится применять постоянно, лучше пусть это будет именно глициризин. Мед очень полезен, но может вызывать аллергические реакции, к тому же он не подходит для меню худеющего человека. Его можно употреблять не более 1 чайной ложки в сутки. Фруктоза — это оптимальный заменитель сахара, но больше 25 г в день ее не стоит потреблять.
Список запрещенных продуктов
Не рекомендуются такие продукты, которые содержат жиры и быстрые углеводы, и при этом не имеют полезных веществ:
Если меню человека состоит преимущественно из перечисленных выше позиций, можно смело говорить о нарушении пищевого поведения. Чтобы исправить ситуацию и не довести дело до диабета, следует обратиться к диетологу и откорректировать рацион. Специалисты рекомендуют убирать запрещенные продукты постепенно, по одному пункту за неделю.
В тех случаях, когда у человека есть серьезная зависимость от любимых, но неполезных блюд, переход на новый сбалансированный рацион может оказаться слишком сложным. Нередко все заканчивается срывом и отказом менять пищевые привычки. Чтобы этого избежать рекомендуется не убирать запрещенную еду вообще, а сократить ее потребление до минимума. Например, некоторые диетологи советуют раз в неделю проводить разгрузочный день наоборот — в течение дня есть все привычное и неполезное, но в остальные 6 дней к такой еде не прикасаться вообще.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
Меню диеты при инсулинорезистентности (Режим питания)
Рацион человека с инсулинорезистентностью должен быть разнообразным и сбалансированным. Нужно включить блюда, которые будут доставлять удовольствие, и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Ниже приведен примерный вариант меню на неделю. Его можно дополнять и видоизменять в зависимости от личных предпочтений, сезона, возможностей.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Каждый день в любой из приемов пищи можно съедать 2 кусочка ржаного хлеба. Желательно чтобы хлеб был не свежим, а выпеченным за день или два. Можно заменить хлеб диетическими хлебцами.
Очень важно при любой диете помнить о соблюдении водного баланса. Нужно в течение дня часто пить воду небольшим порциями. В целом следует выпивать около 2 литров воды в день.
Плюсы и минусы диеты
Диета для людей с инсулинорезистентностью предлагается как вариант постоянного правильного питания. По сравнению с краткосрочными диетами с более строгими ограничениями она имеет такие преимущества:
Недостатками диеты можно назвать некоторые сложности, которые возникают на первых этапах ее применения. К ним относят такие явления:
Чем заменить сладости
Для многих людей переход на правильное питание дается очень тяжело именно из-за недостатка сладкого. Сахарасодержащие продукты, тем более выпечка и кондитерские изделия, которые содержат все те же быстрые углеводы и жиры, исключаются при любой диете. Но организм, привыкший к сладостям, начинает «паниковать». Он подает сигнал о том, что питание стало неполноценным, и человек испытывает серьезный дискомфорт, у него ухудшается настроение, возникает состояние депрессии. Поэтому, тем, кто раньше много потреблял сладкого, при переходе на диету нужно продумать полезную замену пирожным, конфетам и булочкам.
Любители творожных десертов могут готовить запеканки из обезжиренного творога. Добавлять можно нежирную сметану, ягоды, орехи. При необходимости подсластить можно фруктозой или стевией.
Хороший диетический вариант — морковная запеканка со сметаной и взбитым белком. Можно делать всевозможные фруктовые салаты и заправлять их нежирным натуральным йогуртом без добавок. Самый простой способ — запечь в духовке яблоки. Можно с творогом, сухофруктами, с добавлением капельки меда. В интернете есть и другие рецепты полезных сладостей. Они намного лучше покупной кондитерки, от них не полнеют, и они не вредят здоровью. Об этом следует помнить, когда появляется желание купить что-то сладкое в магазине.
Для занятых людей, которым некогда самостоятельно готовить десерты, в супермаркетах есть специальные отделы с продуктами для покупателей с диабетом. Это различные сладкие изделия, содержащие безопасные сахарозаменители. Их можно иногда покупать, но злоупотреблять нельзя, так как в них есть другие вредные составляющие — красители, усилители вкуса, консерванты и т. д. Лучше приучить себя к натуральным фруктам, сухофруктам, орехам.
Комментарии диетологов
Предложенная здесь диета, это, по сути, просто правильная система питания, которой желательно придерживаться всем, независимо от состояния здоровья. Людям с инсулинорезистентностью она просто необходима. Естественно, что составлять рацион питания нужно вместе со специалистом, тем более, если проблемы с обменными процессами уже начались. Но общий принцип остается неизменным — убираем быстрые углеводы и животные жиры, повышаем процент продуктов, содержащих витамины, минералы, клетчатку.
Стол №9
Показания к применению.
Лечебная диета №9 по Певзнеру рекомендуется людям с сахарным диабетом II типа. Чаще всего этим заболеванием болеют люди в возрасте старше 40 лет, то есть в зрелые годы, что связано в частности с неправильным питанием. Задача диеты №9 – создать в организме условия, способствующие нормальному углеводному обмену.
Особенности питания.
Питание согласно столу №9 – это рацион с ограничением, прежде всего, животных жиров и углеводов, при этом сохраняется физиологическая норма витаминов и минералов. Продукты и блюда, которые содержат много сахара, например, варенье или кондитерские изделия, исключаются полностью. Сахар по возможности заменяют ксилитом, сорбитом, аспартамом. Пищу рекомендуют принимать пять-шесть раз в день. Есть нужно в одно и то же время, равномерно распределяя приёмы пищи. Пропускать завтрак, обед или ужин нельзя. Если человек делает инъекции инсулина, а время приёма пищи откладывается больше чем на 1 час, то необходимо перекусить. Это может быть какой-нибудь фрукт, стакан сока, кусок хлеба. Пища обязательно должна быть богатой клетчаткой и в рационе должны присутствовать овощи. Нужно пить достаточно количество жидкости.
Химический состав и энергетическая ценность.
Белки – 100 г, жиры – 70-80 г (из них 25 г растительные), углеводы – 300 г преимущественно за счёт сложных, простые углеводы исключают или резко ограничивают. Содержание соли – 3,7 г, свободной жидкости – 1,5 л.
Калорийность диеты –2700-3000 ккал.