правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни девушки 30 лет

Правильное питание меню на каждый день для здорового образа жизни девушки 30 лет

Многие люди хотят сохранить свое здоровье и молодость как можно дольше.

Здоровый образ жизни, направленный на сохранение и улучшение здоровья, профилактику заболеваний и укрепление организма в целом, является предпосылкой для достижения человеком активного долголетия, полноценного выполнения им на протяжении всей жизни социальных функций.

Одним из элементов здорового образа жизни является здоровое питание.

Как же нужно питаться женщине в течение жизни, чтобы сохранить свое здоровье? Что должно входить в ее рацион в обязательном порядке?

Изначально рекомендации по питанию детей похожи и не зависят от пола. Однако примерно с возраста 9 лет эти рекомендации начинают несколько отличаться для мальчиков и девочек, и четко разделяются в 14 лет.

В подростковом возрасте у девочек начинается менструация. В это время возрастает потребность в железе для восполнения объема крови при нормальном росте. В возрасте от 9 до 13 лет девочки должны получать 8 мг железа ежедневно, а с 14 лет – 15 мг. Лучшими источниками железа могут служить такие пищевые продукты, как нежирное мясо, морепродукты, зеленые листовые овощи и бобы, обогащенные железом злаки и хлеб.

С возрастом женщины склонны терять костную массу, поэтому с самого раннего возраста необходимо обеспечить построение крепкого скелета. В возрасте от 9 до 18 лет девочки нуждаются в 1300 мг кальция в день, для чего в ежедневный рацион необходимо включать молоко и молочные продукты (йогурты, сыр), богатую кальцием зелень (листовая капуста Кале, белокочанная капуста, брокколи).

Еще один этап в жизни женщины, когда необходимо внимательно следить за своим питанием – беременность и кормление грудью. Ведь питание в это время влияет не только на здоровье женщины, но и на развитие и здоровье ребенка. Какие же питательные вещества наиболее важны в это время?

1. Фолиевая кислота.

Во время беременности этот микронутриент имеет огромное значение для снижения риска появления врожденных дефектов головного и спинного мозга у ребенка, особенно таких, как анэнцефалия и spina bifida. В детородном возрасте в рацион женщины должно входить не менее 400 мг фолиевой кислоты ежедневно, а после зачатия – не менее 600 мг. Фолиевой кислотой богаты цельное зерно и продукты из него, листовая зелень. При подготовке к беременности и во время беременности по рекомендации врача можно использовать биологически активные добавки с фолиевой кислотой.

Беременным женщинам требуется не менее 88 г белка в день, а кормящим – не менее 100 г. Богаты белком такие пищевые продукты, как мясо, птица и рыба.

Этот микроэлемент важен для кроветворения женщины и ребенка. Нормальное содержание железа в крови препятствует развитию анемии и усталости.

Во время беременности бывает не так просто получить необходимые 27 мг железа ежедневно из пищи, а ведь объем крови беременной женщины практически удваивается, что приводит к значительному повышению потребности в этом нутриенте. Именно поэтому доктор может назначить препараты железа дополнительно.

5. Кальций и витамин Д.

Кальций и витамин Д помогают в развитии крепких зубов и костей. Кальций также участвует в поддержании нормальной работы кровеносной системы, мышц и нервов. Во время беременности потребность в кальции составляет до 1,5 г в сутки. Достаточное количество кальция мы можем получить из молочных продуктов, листовой зелени, бобовых, семян и орехов. А вот с витамином Д все несколько сложнее. Беременным и кормящим женщинам требуется в среднем 800-1200 МЕ витамина Д в сутки. К сожалению, многие из них не получают достаточного количества этого витамина. Лучший способ удовлетворить потребности организма в витамине Д – выйти на улицу, поскольку именно под воздействием солнечных лучей его вырабатывает наша кожа. Однако не следует забывать о неблагоприятном воздействии ультрафиолета на организм и злоупотреблять солнечными ваннами. В качестве пищевых источников витамина Д можно использовать жирные сорта рыбы, а также обогащенные витамином Д апельсиновый сок и молоко. Применение витамина Д в качестве добавки по согласованию с врачом также может быть хорошей идеей.

Некоторые исследования связывают низкий уровень холина с повышенным риском развития дефектов нервной трубки. Яйца, молоко, печень, арахис являются отличными источником холина. Включение этих продуктов в свой рацион позволит обеспечить организм необходимым количеством холина в полном объеме.

7. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Эти незаменимые жирные кислоты, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, играют важную роль в организме, обеспечивая в том числе развитие центральной и периферической нервной системы. Некоторые исследования показывают, что ПНЖК Омега-3, особенно докозагексаеновая кислота, могут помочь предотвратить преждевременные роды.

Новый период, требующий пересмотра своего питания каждой женщиной, – менопауза. В это время с телом женщин происходят значительные перемены, связанные с изменением гормонального фона.

Замедляется рост, как правило, снижается активность. Когда это случается и менструации прекращаются, организму требуется больше одних питательных веществ и меньше других. Так, в этот период снижается потребность в железе, одновременно повышается потребность в кальции, поскольку именно в это время начинаются процессы, приводящие к постепенному снижению плотности костной ткани. Следовательно, в этот период необходимо обратить внимание на достаточное содержание в своем рационе следующих питательных веществ:

1. Кальций и витамин Д.

Получение достаточного количества кальция и физические упражнения с нагрузкой чрезвычайно важны для замедления потери костной массы в этот период. Количество потребляемого кальция женщинами в менопаузе должно быть 1200 мг в сутки, витамина Д – 600-800 МЕ.

Потребление пищевых волокон приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если вам 50+ лет, вы должны употреблять не менее 20 г пищевых волокон ежедневно. Пищевыми волокнами богаты отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, бобовые, курага и чернослив.

Этот витамин позволяет оставаться в форме в течение долгих лет. Необходимые ежедневно 1,5 мг витамина В6 можно получить из таких продуктов как нут, печень, рыба и курица.

Способность организма усваивать этот важный витамин снижается с возрастом женщины. Диета, богатая рыбой, мясом и продуктами, обогащенными B12, может обеспечить достаточное его количество для большинства пожилых женщин.

Потребность в жидкости увеличивается с возрастом женщины, поскольку эффективность работы почек снижается. К сожалению, с возрастом чувство жажды часто ослабевает, поэтому люди реже пьют достаточное количество воды и других жидкостей. В качестве индикатора достаточности водопотребления можно ориентироваться на цвет мочи, она должна быть прозрачной или очень бледной. Если цвет мочи становится темнее, нужно употреблять больше жидкости.

Правильное питание поможет женщинам оставаться здоровыми и активными в любом возрасте. Следите за своим здоровьем.

Источник

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Источник

Главное — разнообразие: готовое меню для среднестатистического россиянина

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как победить выгорание

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Продукты на неделю — 3214 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

Примерное меню на неделю

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

Главное о здоровом питании

Елена, человек дело говорит ☝️ К тому же имеет опыт быть Еленой, знает что говорит!

Елена, рис с маслом сливочным очень вкусно)

Елена, я тоже на пункте с макаронами и скумбрией мысленно подавилась)

AlenaStribog, я тоже подавилась, слюной! Так захотелось! Мне вкусно: макарошки посыпаю душистой сушеной зеленью, приправкой грузинской, маслица туда капаю оливкового. и даже без скумбрии наворачиваю! А уж со скумбрией.
ммммм. пойду открою!

Вика, а с борщом макароны тоже смешать придется?)) Я Вас с удовольствием читаю в тг, но данное меню действительно какое-то скучное и нереальное. Во всяком случае для таких Елен как я.

Елена, я чет туплю. А что не так в сочетании «борщ + макароны»?

Источник