правильное питание для ребенка 9 лет меню на неделю

Правильное питание для ребенка 9 лет меню на неделю

Нормы питания школьников

1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

Почему меню в школе не всегда правильное

Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

Каким должно быть питание школьника

Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.

Соблюдать БЖУ

Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых.

Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах.

Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах.

Пить воду ежедневно

Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки.

Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые

По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного.

Ограничить соль и сахар

По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

Ограничить молочные продукты

Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав.

Сбалансировать режим питания школьника

В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника.

За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

Если во вторую смену, то:

Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению.

Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Источник

Меню для ребенка 9 лет: какие продукты и сколько?

Ребенок в возрасте 9 лет – школьник младших классов с довольно активным образом жизни. Нагрузки на уроках физкультуры, соответствующая возрасту подвижность, занятия в спортивных секциях требуют значительных затрат энергии.

Фото: depositphotos.com. Автор: ilona75.

С другой стороны, для усвоения ежедневного потока новой информации необходима хорошая память, концентрация внимания, низкая утомляемость и эмоциональный комфорт. А если учесть, что за год ребенок подрастет на 5-7 см и прибавит в весе около 2 кг, то полноценное питание в его жизни становится еще более важным.

Особенности

Прежде чем определиться с рационом, следует познакомиться с нормами и правилами питания, установленными для детей 9 лет.

БЖУ – какие и сколько

Белки, жиры и углеводы должны поступать в соотношении 1:1:4. В течение дня школьник 9 лет должен получать 80 г белков, 80 г жиров и 320 г углеводов.

Белки

Белок активно участвует во всех обменных процессах, способствует нормальному росту и развитию ребенка. Богатыми источниками являются продукты животного происхождения:

Богаты белками растительной природы:

Белковые продукты лучше усваиваются в сочетании с блюдами из овощей.

В составе суточной потребности в возрасте 9 лет на долю животных белков приходится 48 г, растительных – 32 г.

Углеводы

Углеводы – основные источники энергии. Питание должно включать продукты с «полезными» углеводами – цельные злаковые, молоко, сыры, свежие фрукты и овощи. Для ребенка нужен и обычный, «неправильный» сахар. Его количество ограничивается 50 г.

Жиры – важные поставщики энергии для растущего организма. В рационе обязательно наличие животного жира, представленного качественным сливочным маслом (25 г) и сметаной (15 г). Маслом приправляют кашу, а сметаной – супы, салаты, омлеты и запеканки.

Растительные жиры (подсолнечное, кукурузное, оливковое масло) необходимы в количестве 25 г в сутки в различных салатах.

Завтрак

Правильный завтрак для современного школьника – это питательное, небольшое по объему, свежее и горячее блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.

Быстрый завтрак из овсяных хлопьев или мюсли с молоком, творожная запеканка или омлет на молоке отличаются низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Восполняя потребность ребенка в белках и витаминах, они не способствуют прибавке лишнего веса. Школьнику в 9 лет можно предложить чай на молоке, свежеприготовленный сок или йогурт.

Если нет аппетита утром

«Легко сказка сказывается» – такие мысли возникают у родителей, чьи дети отказываются от утреннего приема пищи. Вроде и теоретически подковались и практически выложились, а толку нет – ребенок идет в школу голодным. Что делать? Найти причину отказа. На этот счет у педиатров есть несколько советов.

На обед у ребенка обязательно должно быть первое блюдо на мясном или рыбном бульоне: борщ, суп, рассольник, уха или щи.

Второе блюдо из мяса или рыбы дополняется в меню гарниром из макаронных изделий или овощным пюре, рагу. Мясные и рыбные блюда подают к столу в тушеном или запеченном виде: гуляш, биточки, тефтели, рыбные или мясные котлеты и фрикадельки, отварное или запеченное рыбное филе.

Обязательно присутствие свежих овощей и зелени в салатах, которые заправляют растительным маслом.

Компот из свежих фруктов или сухофруктов с небольшим количеством сахара – третье блюдо в обеденном рационе.

Полдник

Легкий полдник отличается минимальным набором продуктов и разрешает употребление в пищу сладкого. Сдобная домашняя выпечка плюс чай с сахаром или медом – отличная комбинация.

Питание должно быть одновременно сытным, но легким для пищеварительного тракта. Перегружать организм калорийными продуктами перед сном не следует.

Лучшим выбором станут овощные блюда, творог, молочнокислые продукты, ржаной хлеб, яйцо. На ужин ребенку можно предложить цветную капусту в сметане, творожную запеканку, помидоры, фаршированные яйцом, салат из свежих овощей со сметаной, картофельные котлеты, компот из сухофруктов или свежих яблок.

Непосредственно перед сном непоседе будет полезно выпить стакан кефира.

Школьные перекусы

Во время учебного года у ребенка должен быть второй завтрак. Школьный буфет как альтернатива домашним продуктам исключается. Для перекуса выбираются продукты, сохраняющие форму и привлекательный вид во время хранения в пищевом контейнере или пленке. Бутерброд и полезный напиток восстановят силы во время большой перемены, которая обычно бывает после второго урока.

Оптимальный вариант для легкого перекуса в классе – бутерброд с кусочком твердого сыра, отварного или запеченного мяса. Овощи должны быть плотными и не теряющими сока: кусочки болгарского перца, моркови или огурца.

Напитки без сахара: столовая минеральная вода без газа или охлажденная кипяченая.

Яблоко, груша, банан – ассортимент полезных фруктов, быстро восстанавливающих работоспособность школьника.

Табу на продукты питания

Ребенку в девятилетнем возрасте не рекомендуется включать в меню следующие продукты:

Источник

Правильное питание школьника: основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому к вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. В нашей статье Вы узнаете, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде.

Принципы здорового питания:

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

Потребность в жирах (г в день)

Потребность в углеводах (г в день)

Молоко и молочные продукты

Из них ржаной хлеб

Крупы, макароны и бобовые

В зависимости от того в какую смену ребенок будет учиться, то следует соблюдать более подходящий режим питания:

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течении дня.

Способы приготовления пищи для школьника

Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.

Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Ограничения по продуктам питания

Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:

Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка

Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как правильно составить меню для ребенка

К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.

ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.

Пример правильного меню на неделю

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Гречневая молочная каша (300 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Кабачковая икра (100 г)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Молочное желе (100 г)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы будете показывать как правильно нужно питаться.

Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.

Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены продукты:

Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.

Быстрые перекусы в школьной столовой

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Так же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.

Отсутствие аппетита из-за стресса

Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует более внимательно относится к детям, чтобы вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам.

Отсутствие аппетита, как симптом болезни.

Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.

В случае когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет советы врача и будет более ответственно к ним относится. По словам специалистов, переедание является признаком психологического неблагополучия — такое как одиночество. Потому так же имеет смысл посетить психолога.

Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса ребенка.

Советы родителям ребенка-школьника.

Информация подготовлена с использованием интернет-ресурсов.

Источник

Питание ребенка 9-ти лет

В 9 лет ребенок уже школьник, посещающий дополнительные занятия, с активным образом жизни. Уроки, познавательная деятельность, физкультура, помощь маме и папе по дому требуют большого количества энергии. Энергия затрачивается на концентрацию внимания и запоминание большого количества новой информации. Ребенок сейчас особенно быстро растет, развивается.

Становится ясно — без дополнительной энергии не обойтись.

Откуда ее взять?
Опытные родители легко ответят на этот вопрос. Главный секрет – полноценное и сбалансированное питание ребенка. О нем мы сегодня и поговорим.

Предлагаем вам познакомиться с нормами и правилами питания, обязательными в рационе девятилетнего ребенка:

Остаются в меня продукты, требующие от родителей внимательности и осторожности:

Белки, жиры и углеводы в питании ребенка

Белки

Любой белок способствует развитию и росту школьника и участвует в обменных процессах.

Очень много белка можно обнаружить в продуктах животного происхождения:

Среди растительных продуктов тоже есть богатые белком:

Лучше сочетать насыщенные белком продукты с овощными блюдами.

В рационе питания ребенка важно наличие продуктов с содержанием животного жира. Сюда относятся качественное сливочное масло, сметана. Ими можно приправлять каши, супы, салаты, омлеты, запеканки и многое другое.

Жиры растительного происхождения (в виде масел: кукурузное, оливковое, подсолнечное) должны присутствовать в количестве 25 г в свежих овощных салатах.

Углеводы

Углеводы – это вся энергия в организме вашего ребенка.

Важное место здесь занимают медленные, «полезные» углеводы:

Но не забывайте и о быстрых углеводах в форме обычного сахара – около 50 г в сутки.

Теперь пройдемся по рациону питания ребенка в течение всего дня – обсудим отдельные приемы пищи.

Завтрак

Безупречный завтрак современного школьника – горячее, свежее, питательное, небольшое по объему блюдо с минимальными затратами времени на его приготовление.

Быстрый завтрак: овсяные хлопья или мюсли с молоком, запеканка из творога, омлет на молоке. К этому можно добавить йогурт, чай на молоке или свежевыжатый сок.

Завтрак должен восполнять потребность в белках и витаминах, но не способствовать прибавке веса. Также следует уменьшить количество легкоусвояемых углеводов.

Первое обеденное блюдо обязательно должно быть на рыбном или мясном бульоне. Это могут быть щи, борщ, рассольник, суп, уха.

Второе блюдо включает в себя мясо или рыбу, дополняемые гарниром: овощи, крупа, макароны, картофель. Мясные и рыбные блюда можно запекать или готовить на пару, а также запекать, это уже очень большой спектр блюд: тефтели, гуляш, биточки, котлеты, фрикадельки.

Обязательно наличие салата из свежих овощей и зелени, приправленных растительным маслом.

Хорошо подать к обеду компот из свежих фруктов и ягод или сухофруктов с маленьким содержанием сахара.

Полдник

Наконец можно позволить ребенку сладкое. Сдобная домашняя выпечка и чай с сахаром, медом или сгущенным молоком – отличный вариант.

Главное для ужина – он должен быть легким для пищеварения ребенка, но при этом сытным, чтобы энергия, потраченная организмом за день, могла восстановиться.

Возможный выбор ужина: кисломолочные продукты, овощные блюда, творог, яйца, ржаной хлеб.

Если говорить о конкретных блюдах, это могут быть творожная запеканка, цветная капуста в сметане, фаршированные помидоры или болгарский перец, картофельные котлеты.

Уже перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки.

Как видите, школа значительно влияет на меню и рацион ребенка в 9 лет, но соблюдение этих правил значительно облегчит родителям выбор продуктов и блюд.

Источник