правильное питание для похудения в домашних условиях для начинающих меню для мужчин
3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю
Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.
Особенности мужских диет
Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:
Принципы выбора программы питания для похудения
Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:
Действенная диета для мужчин Светофор
Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.
Правила питания
Диета основана на соблюдении основных принципов:
К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:
Желтую группу продуктов составляют:
Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:
Примерное меню на неделю
Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:
Понедельник:
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Спортивная диета для сушки тела
Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:
Основа рациона
Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:
Меню на день
Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:
Диета для мужчин от живота на 7 дней
Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.
Режим питания
Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:
Вторник, фруктовый день:
Среда, ягодный рацион:
Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).
Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.
Суббота, ягодно-кефирная диета:
Воскресенье, фруктовые и овощные соки:
Видео
Правильное питание для похудения в домашних условиях для начинающих меню для мужчин
Женщины шутят, что не так сложно взять мужчину в плен, как потом кормить его в плену. В этой шутке тоже есть доля правды. Есть мнение, что правильное питание для мужчин отличается от того, что принято понимать под “правильным питанием” с его ограничениями и подсчётом калорий. Но так ли это? Действительно ли для мужчин нужно разрабатывать отдельное меню?
Настоящие мужчины едят мясо
Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.
Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.
Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.
Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.
Молоко: пить или не пить?
Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.
Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.
Когда хочется сладенького
Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.
Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.
“Пивной живот” появляется не от пива
Нередко можно наблюдать картину, когда мужчина, который раньше мог похвастаться “кубиками на прессе”, обзавёлся небольшим животом. Говорят, что по “пивному животу” можно отличить женатого мужчину от холостяка, но виноват здесь не штамп в паспорте и даже не пиво.
Отложение жира в области талии — это “абдоминальное ожирение”, а виной ему не пиво, а сахар, хотя пиво тоже может сыграть свою роль. Абдоминальное ожирение говорит о проблемах с сердцем и сосудами, результатом которых могут стать инфаркт или инсульт. Поставьте под строгий контроль употребление сахара и пересмотрите рацион. В течение дня нужно избегать перекусов, особенно быстрыми углеводами, лучше питаться небольшими порциями, а в первой половине дня употреблять медленные углеводы. На завтрак полезнее будет съесть тарелку горячей каши, чем несколько бутербродов.
Полезные витамины и микроэлементы
Накаченное тело и рельефные мышцы — это хорошо, но отличительной особенностью мужчины является репродуктивная функция. Для поддержки репродуктивной системы не достаточно одного мяса и белков, нужны витамина, жирные кислоты Омега-3, фолиевая кислота, цинк, селен и ещё половина таблицы Менделеева, а это значит, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Больше всего полезных витаминов содержится в овощах, фруктах и травах, поэтому “витаминные салатики” нужны мужчинам не меньше, чем женщинам. Кроме того, овощи и зелень могут выгодно дополнить любое мясное блюдо. Витамином E богаты растительные масла, которые используют в качестве заправок салатов, а витамин C содержится в свежих ягодах, фруктах и овощах. Для поддержания уровня витамина С рекомендуется есть свежие фрукты каждый день.
Рыба в мужском рационе
Не мясом единым должны питаться мужчины, это снова к вопросу о жирных кислотах Омега-3, они далеко не так часто встречаются в продуктах. Восполнять потребность организма в жирных кислотах можно, употребляя больше морской рыбы и морепродуктов. Бонусом из морепродуктов можно получить полезные селен и цинк. Доля Омега-3 есть и в орехах, но сами по себе орехи — очень жирный и калорийный продукт, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Рыбу и морепродукты полезнее будет запекать или готовить на гриле. В сушёных кальмарах и вяленой рыбе гораздо меньше полезных веществ, зато очень много соли. Это хорошая закуска к пиву, а не полноценная еда.
Правильное питание для мужчин на каждый день
Ежедневный рацион мужчины должен строиться по общим принципам правильного питания. Он должен быть сбалансированным, содержать необходимые витамины и микроэлементы, учитывать потребности мужского организма. Употреблять можно практически всё, вопрос в “качестве и количестве”. Домашняя еда полезнее фастфуда, природный сахар полезнее сахарного песка, медленные углеводы полезнее быстрых, а паровые или запечённые блюда полезнее жареных. Это простые правила, которые помогут вам сделать свой рацион более здоровым без дополнительных ограничений.
Здоровое питание для мужчин
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях
Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. Парни и мужчины «в расцвете сил» задумываются о здоровье, соответствии принятым канонам красоты тела, и приходят к решению худеть. Классические диеты и методики потери веса им не подходят — у сильного и прекрасного полов отличается состав гормонов, соотношение жира и мышц в организме, особенности расходования энергии и накопления жира. Выясним, как можно быстро похудеть мужчине и что следует и не следует делать в процессе самосовершенствования.
Причины появления лишнего веса у мужчин
У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.
Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.
Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:
Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.
Составляем диету
Бытует убеждение, что сильному полу хватит физической нагрузки, а диета не нужна. Исследования, проведенные в Портлендском университете, доказали — это ошибка. Без правильного и рационально составленного меню усилия в спортзале будут тщетными, а результат от них — кратковременным. Пищевые привычки меняются тяжело, поэтому сделайте отказ от вредных продуктов поэтапным. Первый шаг — составление меню.
Стандартно мужчине в день требуется больше калорий, чем женщине — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках. Быстро сбросить вес помогает ограничение энергетической ценности рациона, но, как и для прекрасного пола, ниже критической отметки в 1000-1500 ккал опускаться нельзя. Это чревато нарушением обмена веществ, срывами, организм сопротивляется похудению и накапливает запасы, готовясь к «трудным временам». При резком ограничении калорийности тело не расходует энергию, а превращает ее в висцеральный жир.
Из-за особенностей гормонального фона и биохимического баланса в рационе для сильного пола делают упор на ряд микроэлементов. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функционирование сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца — первые в списке причин ранней смерти). Также нужны:
Режим питания
Голодая, эффективно худеть нельзя. Режим питания, разработанный с учетом каждодневных нагрузок, возраста, непереносимости продуктов и личных предпочтений, поможет следить за весом, избавиться от лишних килограммов, чувствовать себя сильнее и бодрее. Стандартный и действенный способ приема пищи — дробный, 4-5 раз в день. С ним вы не допустите появления голода, который заставит переесть за обедом или ужином, без труда проконтролируете потребление калорий.
Если вы не завтракаете, приложите усилия, чтобы отказаться от нездоровой привычки — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром очень нужна энергия. Возьмите ее из «правильных» блюд — мягкого творога с зеленью, цельнозерновых тостов и хлопьев, фруктово-овощных смузи (представители сильного пола не пренебрегают ими), омлета со сладким перцем или помидорами. Пользу принесет стакан кефира или ряженки, яйца «в мешочек» и так далее.
В обед обязательно включайте горячие блюда — после них чувство сытости сохраняется дольше. Выбирайте супы на легких бульонах (овощном, курином), рагу из птицы с овощами, запеченное на гриле или в духовке мясо, рыбу. Включите в гарнир сложные углеводы — макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. Для ужина оптимальна пища с преобладанием белка и добавлением клетчатки — курица или рыба с тушеными овощами, морепродукты, тофу. Здоровый временной промежуток между едой и сном — не менее 2-3 часов.
Между масштабными приемами пищи уместны перекусы на 200-300 ккал — сухофрукты, орехи, бутерброд с нежирным мясом и цельнозерновым хлебом, йогурт. Важное требование — отказ от нездоровых продуктов, иначе быстрого похудения не будет.
Продукты
Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой «Светофор» условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это:
Мужчине нужны продукты, богатые цинком. Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Какао богато им, а также еще одним полезным микроэлементом — магнием. Он присутствует в гречке, сухофруктах, цельнозерновом хлебе, фасоли.
Упражнения для занятий дома
Правильное питание — must have, но его недостаточно. Добавив к нему упражнения, вы похудеете быстро. Нет времени на спортзал? Воспользуйтесь домашней программой. Включите в нее кардиотренировки — от 20 минут. Мнение, что фитнес без отягощения для мужчин бесполезен — ошибочное. Для «прокачки» мышц хватит веса собственного тела и желания над ним работать.
После кардиотренировки разомнитесь, затем сделайте классическую планку на 30-60 секунд, приседания и отжимания на широко разведенных руках (начните с трех подходов по 20 раз). В домашней обстановке легко проработать мышцы пресса — делайте скручивания, подъем ног в висе. Включите в программу выпады, занятия с утяжелителями (если нет гантелей и гирь, подойдут бутыли с водой). Заканчивает сет второй подход кардио на 20 минут.
Средства для снижения веса
Препараты для снижения веса принимаются исключительно под контролем врача и в комплексе с ПП и упражнениями. Иначе быстрый результат обернется непоправимыми проблемами со здоровьем.
Лекарственные средства делят на группы:
Как быстро похудеть в спортзале
Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.
Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.
Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.
Тренировка похудения для живота и талии мужчины
Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.
Как быстро похудеть лицом мужчине?
Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:
Наиболее эффективные способы сброса веса
Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».
Худеем за неделю
Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.
Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.
Худеем за месяц
Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.
Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.
Возрастные особенности сброса веса
С возрастом скорость обмена веществ замедляется, сбрасывать и удерживать вес становится трудно. Появляется потребность в особом рационе, нагрузках, учитывающих состояние здоровья. Поэтому при расчете КБЖУ и составлении плана тренировок нужно помнить о возрасте.
Сброс веса у молодых мужчин
Стремительный и обманчиво простой. В 20-25 лет скоростной метаболизм и выносливый организм позволяют питаться фаст-фудом без изжоги и «оседания» килограммов на боках, но поддаваться соблазнам нельзя. При похудении основу рациона составляют из белка для конструирования мышц, все углеводы оставляют на завтрак и обед, суточную норму калорий урезают до 2500-3200 ккал. Для результативных тренировок достаточно 4 занятий в неделю. В 30-39 лет худеть сложнее — придется дополнительно отказаться от сладкого, мучного и жирного, сделать упор на овощи и белок.
Сброс веса в 40 лет
На «рубеже среднего возраста» замедляются обменные процессы в организме, изменяется гормональный фон, из-за недостатка тестостерона прогрессирует ожирение. При похудении в 40-49 лет:
Сброс веса в 50 лет
Лишний вес в возрасте за 50 лет стремительно провоцирует сахарный диабет, приводит к внезапным инфарктам, инсультам, чрезмерно нагружает суставы, ставшие чувствительными. Напряженные тренировки, если нет привычки к ним, заменяют на зарядку, ходьбу и легкий бег, оставляя время на восстановление мышц. Из меню исключают соленья и копчености, добавляют к ним витаминные комплексы. Нужно высыпаться и не менять привычки резко, плавно переходя к здоровому образу жизни.
Сброс веса в 60 лет
Избавляться от лишних килограммов следует под контролем врача. Упор делают на размеренную ходьбу, гольф, бег трусцой и схожие виды спорта, ограниченно калорийный рацион, богатый клетчаткой и микроэлементами. Рассчитывайте на планомерную и небыструю потерю веса — излишнее рвение провоцирует проблемы со здоровьем.
Основные правила мужского похудения
Фундаментальное правило похудения — расходовать больше энергии, чем потребляется. Баланс БЖУ важен для поддержания здоровья, тонуса организма, и пренебрегать им нельзя. Если времени и сил на составление недельных рационов не хватает, воспользуйтесь готовыми решениями BeFit с подобранным соотношением белков, жиров и углеводов под конкретную задачу. Разнообразные блюда доставляются в контейнерах, решая проблему еды на работе и размышлений «что поесть, чтобы похудеть»:
Как себя мотивировать
Для мужчин сброс веса — веселая игра вперемешку с упрямой борьбой. Не достигнув результата в краткосрочном периоде, некоторые из них опускают руки и прекращают работать над собой. С самомотивацией вы преодолеете пороги и подводные камни, пройдете стрессовый первый период без упадка сил и разочарования.
Разберитесь, для чего вы худеете — чтобы хорошо выглядеть, реализоваться в социуме, поднять самооценку, решить вопрос со здоровьем. Сформулируйте кратко- и долгосрочные цели и придерживайтесь плана, отмечая свои достижения на каждом этапе.
Чего ожидать
Настройтесь на коренной пересмотр пищевых и (не)спортивных привычек и не ждите, что после похудения вы сможете вернуться к нездоровому питанию. Изменение веса — это работа «раз и навсегда», но она поменяет и вас в многократно лучшую сторону. Питаясь разнообразно и правильно, подбирая полезную физическую нагрузку, вы получите «античное» атлетичное тело, бодрость, уменьшите риск опасных болезней и с азартом будете покорять новые жизненные вершины.
Система похудения на 5 кг за неделю
Чтобы терять до 5 кг в неделю, нужен комплексный подход. Он должен базироваться на правильном питании и включать приемлемые физические нагрузки и отказ от вредных пищевых привычек.
Поддерживать ПП поможет специально разработанный рацион BeFit с оптимальным количеством калорий — программа Light на 1000-1100 ккал в день. В ней снижен до здорового минимума процент жира, сделан упор на белки и клетчатку, а все блюда уже расфасованы в удобные контейнеры. Заказывайте данную программу и тогда вы моментально решите вопрос с правильным и здоровым питанием для быстрого похудения: