правильне харчування для схуднення меню
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания.
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса. А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Ошибки худеющих
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Белковые блинчики
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Ингредиенты:
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Ингредиенты:
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Ингредиенты:
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Свекольный салат
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Ингредиенты:
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Салат с тунцом
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Ингредиенты:
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Овощной суп с курицей
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Ингредиенты:
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
Морковный суп
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Ингредиенты:
Суп из брюссельской капусты со сливками
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Ингредиенты:
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Томатный суп
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Ингредиенты:
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Тыква, запеченная с яйцом
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Ингредиенты:
Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Рецепт легкой тушеной капусты
Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.
Ингредиенты:
Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.
Курица, запеченная с овощами
Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.
Ингредиенты:
Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.
Куриное филе в горчичном соусе
Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.
Ингредиенты:
Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.
Кабачковая запеканка
Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.
Ингредиенты:
Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Кабачки, запеченные с куриным фаршем
Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.
Минтай с тушеными овощами
Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.
Ингредиенты:
Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Диетический плов с курицей
Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.
Ингредиенты:
Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.
Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.
Меню і рецепти правильного харчування на тиждень
Меню на тиждень для здорового харчування, корисні рецепти
Мабуть, немає більш корисного для здоров’я і збалансованого раціону, ніж правильне харчування. Меню на тиждень на ПП виключає шкідливі продукти і складається з простих страв, які нашому організму легше засвоювати.
Меню правильного харчування на тиждень: міфи
Невірно: не можна ніяких солодощів
Вірно: можна корисні домашні солодощі, і вони смачніше, ніж з магазину
З чого складається меню ПП на тиждень
Одна з основних схем, по якій можна будувати здорове меню на тиждень:
Готове меню на тиждень: здорове харчування на 7 днів
Овсяноблін з м’яким сиром і зеленню, чай або кава
Бурий рис, тушкована яловичина, салатний мікс з лимонним соком
Риба на пару з тушкованою овочевий сумішшю
Вівсяна каша з фруктами, чай
Яйце-пашот, листя салату
Сочевичний суп, ц / з тост, сезонний салат
Запечені овочі і шматочок індички
Омлет з овочами, ц / з хліб, чай
Домашній брауні, кава
Гречка з рибними котлетами, брокколі
Овочевий салат з нежирним сиром, ц / з тост
ц / з паста з нежирним фаршем і томатом, салат
Тушкована капуста з куркою, салат з відвареного буряка
ц / з тости з авокадо і лососем, чай
Плов з булгура з грибами, тушковані овочі
Отварная телятина і салат зі свіжих овочів
Мультизлакова каша з маслом, тост з сиром, чай
Домашній йогурт з ягодами
Овочевий суп-пюре з сухариками, парова куряча котлета
Омлет з грибами і стакан т оматного соку
Сирники зі сметаною
Тушкована куряча печінка, овочеве рагу
Овочева запіканка з куркою
Це лише зразкове меню правильного харчування на тиждень для ЗСЖ. Залежно від того, складається раціон для чоловіка, жінки або підлітка,а також під зниження ваги або харчування на сушінні меню на тиждень буде відрізнятися.
Рецепти,які можна включити в здорове меню на тиждень
Cуп-пюре з гарбуза
Нарізати все на кубики і варити до готовності. В кінці посолити і додати масло. Дістати овочі, перемолоти їх блендером в пюре, повернути в бульйон і ретельно перемішати. Подавати із зеленню, часником, сухариками і ложкою сметани.
Це недорогий рецепт допоможе полюбити гарбуз і підходить для сімей, які практикують здорове харчування. Меню на тиждень в теплу пору, коли немає цього продукту, можна поповнити супами-пюре з інших овочів.
Брауні з бананом і вівсянкою
Десерти цілком вписуються в правильне харчування: меню на тиждень для дівчат і хлопців-ласунів може включати Брауні-перекус.
Шоколад потрібно розтопити на водяній бані, пластівці перемолоти в борошно. Блендером збити яйця з бананом, молоком, водою і медом або цукром, змішати все разом і вилити у форму діаметром близько 16 см, вкриту пергаментом. Залишити в розігрітій на 180 градусів духовці на півгодини. Окремо зварити глазур і полити нею готовий Брауні.
Овсяноблін з м’яким сиром
Ідеальний дієтичний сніданок для меню ПП на тиждень. Для його приготування потрібно перемолоти пластівці в муку в блендері, додати яйце і молоко і перемішати все до однорідності. Підсмажити суміш на антипригарной сковороді без масла або на кокосовому, в готовий млинець покласти м’який сир з кропом. Начинку можна замінити на будь-яку іншу.
Часті питання
Можна скинути вагу, просто дотримуючись меню на тиждень: правильне харчування дасть результат завдяки нормалізації метаболізму і виключення шкідливих продуктів. Також допоможуть обмеження ккал або обсягу порцій плюс спорт.
В інтернеті є тижневі приклади ПП дієти від 3 до 6 прийомів їжі в день. Скільки все-таки потрібно?
Чим відрізняється харчування для спортсменів?
Якщо мова про харчування на сушінні, меню на тиждень буде відрізнятися великою кількістю білка, обмеженням вуглеводів і жорстким контролем калорійності залежно від типу тренувань.
Дієта, Правильне харчування для схуднення, ефективні меню, відгуки
Зайві сантиметри на талії, проблемна шкіра, посічене волосся, ламкі нігті – все це часом вказує на порушення в харчуванні. Варто лише переглянути харчові звички і вже через кілька тижнів ситуація почне поліпшуватися. Ти те, що ти їси, тому харчуватися треба правильно. Саме цій темі присвячена сьогоднішня стаття.
Дієта, правильне харчування – це не просто дієта, це спосіб життя. Вам вдасться харчуватися смачно і різноманітно, зберігаючи струнку фігуру і міцне здоров’я.
Користь
Правильне харчування – це в першу чергу корисно. Нормалізується робота ШКТ, стабілізується артеріальний тиск, зводяться до мінімуму загострення хронічних захворювань, поліпшується стан волосся, шкіри і нігтів. До всього іншого йдуть зайві кілограми. Так, цей процес не такий швидкий, як при схудненні на експрес-дієти, але вага не повернеться через пару тижнів, як це буває після жорстких заходів по спалюванню жиру.
Є у дієти ПП ще маса плюсів, порівняно з традиційними програмами. Так, система не просто дозволяє, а рекомендує влаштовувати перекус між основними прийомами їжі, треба тільки правильно вибрати меню. Тому вам не доведеться мучитися від болю в шлунку, головних болів, втоми. До того ж вона дозволяє адаптувати дозволене меню під власні смакові переваги і ситуації. Тепер вам не доведеться відчувати себе ніяково, опинившись у гостях, адже на будь-якому столі знайдеться те, що не йде врозріз з правилами дієти.
Чи є мінуси? Деякі до них зараховують довгостроковість програми, адже перший солідний висок фіксується тільки через кілька тижнів. Однак у майбутньому результат буде тільки поліпшуватися. Для більшої ефективності перегляд раціону поєднувати з фізичними вправами, масажем і обгортаннями.
Як підібрати
Існує більше десятка дієт для схуднення. Одні дозволяють скинути до 10 кілограмів за тиждень, інші крім проблем зі здоров’ям нічого не несуть. Не завжди система, яка виявилася ефективною для однієї людини, призведе до відмінного результату іншого. І тільки дієта, правильне харчування підходить абсолютно всім. Вона не тільки дозволяє підтримувати фігуру у відмінній формі, але й зміцнює здоров’я, дарує активність і відмінний настрій. Ось чому ПП повинно стати не тимчасовим заходом, а перетворитися в стиль життя.
Як скласти меню
Схему живлення потрібно розробляти виходячи з способу життя, віку, ваги і росту. Складений план допоможе не тільки раціонально розподілити надходження необхідних елементів, але і заощадити час при розробці меню на день і складанні списку для покупки продуктів.
На самому початку потрібно розрахувати рівень метаболізму за наступною схемою:
Підсумок помножити на коефіцієнт активності:
А тепер увага. Якщо потрібно скинути зайву вагу, то з отриманого результату треба відняти 20%. Сантиметри будуть йти при +100/-250 ккал. Для прикладу: після виконаних розрахунків отримали число 1500 ккал, худнути вдасться при споживанні від 1250 до 1600 ккал в добу. Якщо ж, навпаки, потрібно набрати м’язову масу, отриману при розрахунку цифру слід збільшити на 10%.
Доведено, що зменшивши калораж добової порції їжі всього на 300 ккал, в місяць буде йти до одного кілограма, а за рік безболісно і без стресу вдасться стати легше на 12 і більше кілограмів.
Керуватися лише харчовою цінністю продуктів, м’яко кажучи, нерозумно. Необхідно розрахувати і необхідну для нормального функціонування організму кількість білків, жирів і вуглеводів, тобто БЖУ.
Нормальні параметри такі:
Коли є потреба схуднути, то половину добового раціону повинні складати вуглеводи, на частку білків має припадати 30%, решта 20% – жири.
Не важко розрахувати індивідуальну порцію БЖУ самостійно.
Розрахунок порції білків здійснюється за такими формулами:
Отриманий діапазон і буде добовою нормою.
При нестачі білків руйнується м’язова маса, щоб цього уникнути пам’ятайте, що жінкам в добу потрібно не менше 60, чоловікам – як мінімум, 75 грамів білків.
Розрахувати порцію жирів вдасться так:
Цифри вказують мінімальну і максимальну кількість жирів на добу.
Добовий діапазон вуглеводів визначається так:
При складанні меню враховуйте, що 2/3 добової норми вуглеводів, третину білків і 1/5 жирів повинні вживатися на сніданок. Обідайте тільки поєднувані продуктами. На вечерю їжте легкі, але в той же час ситні страви.. Не забувайте про перекуси, вони обов’язкові при ПП.
Як почати
Перехід на ПП не вимагає таких зусиль, як, припустимо, на гречану або рисову дієту. На самому початку слід перебудувати свої думки і усвідомити, що подібні метаморфози підуть лише на користь, а вже потім слід переходити до рішучих заходів:
Тепер ви знаєте, як сісти на дієту правильне харчування, настав час поговорити про те, як дотримуватися її основні правила.
Як дотримуватися
Дієта, правильне харчування передбачає виконання кількох правил. У Мережі зустрічається велика кількість інформації про те, як правильно сидіти, ми вирішили поділитися основними вимогами.
Щоденний раціон дієти повинен складатися з овочів, фруктів, молочних продуктів, білків, жирів і вуглеводів.
І ще одна порада. Харчові звички формуються роками і відмовитися від них за пару днів просто неможливо. Ось чому часом відбуваються зриви. Щоб цього уникнути, постарайтеся поступово переходити на дієту ПП. На самому початку записуйте все, що ви їсте протягом дня, після проаналізуйте запису і тоді ви зрозумієте, скільки непотрібної і шкідливої їжі ви вживаєте. Варто лише відмовитися від неї і ваша мрія про красивому тілі і міцне здоров’я виповниться. Такий щоденник допоможе розрахувати кількість споживаних калорій і БЖУ і скласти здорове і корисне меню з підходящої саме вам енергетичною цінністю. І найсильнішою мотивацією, звичайно ж, є візуалізація того, яким буде ваше тіло через півроку-рік. Ви повинні чітко знати, заради чого ви зараз себе обмежуєте!
Вище ми вже говорили про засади цієї дієти. Вам вже відомо, що потрібно їсти багато овочів та фруктів, не відмовлятися від білкової їжі (м’яса, молочних продуктів), вибирати хліб з цільнозерновий борошна і випивати, як мінімум, півтора літра води без газу і цукру. Знаєте і те, що під забороною соління, копченості, напої, у складі яких значиться кофеїн, покупні торти і тістечка, солодощі. Але є ще одне правило – раціон повинен бути різноманітним!
Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Однак якщо ви пізно прийшли з роботи, то відмовтесь від вечері. Дозволяється випити склянку нежирного кефіру або зовсім, відразу вирушайте спати.