почему нужно есть красное мясо
Ученые назвали опасность красного мяса
В октябре 2015 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) опубликовала отчет о том, что употребление красного мяса вызывает рак. Также были опасения, что применение вовнутрь термически необработанного мяса провоцирует раковые новообразования. Существует ли, однако, фактическая причинно-следственная связь между включением в еду красного мяса и болезнью? Каковы механизмы, посредством которых данное мясо может вызвать рак? Есть ли что-нибудь, что мы можем сделать, чтобы уменьшить потенциальный риск без полного отказа от этого продукта? Вот некоторые из вопросов, рассматриваемые в статье.
Порция для безопасности
Потребление красного мяса – это хорошо в контексте общего здорового образа жизни. Как и в большинстве случаев, важна его доза, и было бы разумно сократить его в своем рационе (в частности, обработанное). Существует четкая связь между введением в пищу красного мяса и раком (колоректальным раком), но причинность не может быть установлена с учетом различных факторов и отсутствия исследований вмешательства. Обработанный продукт и рак коррелируют сильнее, чем необработанное красное мясо..
Некоторые ученые рекомендуют употреблять не более одного-двух порций в месяц обработанного и не более одного-двух порций в неделю необработанного продукта. Другие предлагают Выбор читателей
Вред и польза красного мяса. Вызывает ли оно рак толстой кишки?
Вопрос вреда и пользы красного мяса для человека будируется уже много лет подряд. Дискуссия бесконечно подпитывается исследованиями, громкими пропагандистскими кампаниями то в защиту, то против употребления мяса.
Мы решили спросить ученых, которые занимаются вопросами о пользе, вреде для здоровья и роли красного мяса в рационе. Так ли оно опасно? Где правда в этом информационном шуме? И вот что они рассказали.
Какое мясо считается красным?
Для начала вообще разберемся, что называют красным мясом. Бывает ведь и красная рыба, и «красное» мясо у курицы/индейки. Но курица при этом преподносится как диетический и в целом полезный продукт.
Оно лишь указывает на процент содержания белка миоглобина, который придает волокнам характерный красный цвет. Миоглобин есть в мышцах любого живого существа, будь то рыба, птица, земноводное или млекопитающее. Главная его функция в организме – это транспортировка кислорода к митохондриям мышечных клеток, чтобы те могли сокращаться.
Так что мясо считается красным, если в нем высок процент содержания миоглобина. Отличить его очень просто: по темно-бордовому или ярко-красному цвету.
Поэтому красное мясо – это:
При этом красное мясо значительно более богато цинком, железом, фосфором, креатином и витамином B12 (важная составляющая иммунитета и обменных процессов), а также витамином D.
Красное мясо вызывает рак и болезни сердца?
Ответ: Что касается болезней сердечно-сосудистой системы, выводы вполне четкие. Некоторые виды красного мяса с высоким содержанием насыщенных жиров, значительно повышают уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови. Заострим внимание: НЕ САМО красное мясо, а именно сопутствующие ему жиры. Это относится, например, к свинине (традиционно жирному мясу) и продуктам на его основе (бекону, салу, шпику, свиной рульке и т.д.). Высокий уровень ЛПНП провоцирует атеросклероз сосудов и приближает вас к инфаркту или инсульту.
Есть клинические исследования, которые утверждают, что оно повышает риски онкологии, особенно рака толстой кишки.
Так, Национальный институт здравоохранения США (U.S. National Institutes of Health) и Американская ассоциация пенсионеров (AARP) в течение 10 лет исследовали рацион питания пожилых. Результаты были опубликованы в 2011 году. Те участники, у которых в рационе преобладало красное мясо и продукты на его основе, имели более высокий риск ранней смерти. Потреблявшие около 4 унций (114 граммов) красного мяса ежедневно, повышали вероятность онкологии или сердечно-сосудистых заболеваний в два раза по сравнению с теми, кто съедал порядка половины унции (14 граммов).
Впрочем, производители мяса продолжают настаивать, что между красным мясом, продуктами его переработки и риском онкологических заболеваний нет никакой связи. Постное красное мясо прекрасно вписывается в здоровый рацион и служит отличным источником белка, заявляют они.
Была подвергнута критике методика, которой пользовались NIH–AARP. Исследования, где респондентам предлагают самим вспомнить, чем они предпочитают питаться, не могут установить причинно-следственную связь между раком и мясными продуктами.
Красное мясо и рак у пожилых женщин
Однако ещё несколько исследований говорят, что причинно-следственная связь всё-таки есть. Американское онкологическое общество (American Cancer Society) обследовало более чем 72 тысячи женщин в течение 18 лет. В итоге обнаружилось, что те, кто придерживался традиционного западного рациона питания (большое количество красного мяса, десертов, картофеля фри и очищенных злаков), имели повышенный риск сердечных заболеваний, рака толстой кишки и смерти от сопутствующих причин.
Систематизировав все научные исследования на тему красного мяса, группа экспертов Всемирного фонда онкологических исследований в 2007 году пришла к выводу, что «красное мясо и продукты его переработки являются достоверными или потенциальными источниками некоторых видов рака». В отчете говорится, что доказательства связи между красным мясом и раком толстой кишки убедительны. Также были найдены «ограниченные, но наводящие на размышления» параллели с раком легких, пищевода, желудка, а также поджелудочной и эндометриальной желез.
Ведущий автор исследования Национального института рака, доктор Рашми Синья указал на большое количество исследований, связывающих потребление красного мяса с хроническими заболеваниями.
Если красное мясо вызывает рак, то в чем причина?
Ответ: Эта область ещё до конца не изучена, но есть несколько гипотез:
Насыщенные жиры, которые давно связывают с раком толстой кишки, молочных желез и заболеваниями сердца;
Канцерогены, образующиеся при жарке мяса;
Гем – двухвалентное соединение железа животного происхождения, связанного с порфиринами. При термической обработке он вырабатывает определенные соединения, способные повредить клетки и спровоцировать рак.
В чем польза красного мяса?
Ответ: Красное мясо богато хорошо усвояемым железом, которое особенно необходимо женщинам и девочкам подросткового возраста. Также оно является главным поставщиком витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и эритроцитов. Наконец, цинк – он крайне важен для иммунитета.
Однако самое главное – это высокое содержание белков (основной строительный материал для костей и мышц).
Как часто можно есть красное мясо?
Ответ: Здесь мнения диетологов тоже расходятся. Одни говорят, что несколько раз в неделю, другие – не чаще одного раза в неделю. Впрочем, врачи отмечают размер порций. Они должны быть умеренными, а само красное мясо – нежирным.
Элис Лихтенштейн, профессор кафедры питания в Университете Тафтса предлагает задать себе два вопроса:
Потребляете ли вы калорий больше, чем сжигаете?
Какое место в рационе занимает красное мясо? Есть ли в нем фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в достаточном количестве?
Ещё один дипломированный диетолог, профессор Кристина Розенблум занимается исследовательской работой в Университете Джорджии.
Остался вопрос: сколько всё-таки можно есть красного мяса?
Рекомендации MyPyramid
В США есть специальный гайд по правильному питанию под названием MyPyramid. Его разработал Center for Nutrition Policy and Promotion (СNPP) при Департаменте сельского хозяйства.
Российский Роспотребнадзор также регулярно разрабатывает нормы по здоровому питанию и рекомендации по белку там значительно ниже. Здоровому взрослому человеку требуется от 65 до 140 граммов белка в сутки в зависимости от пола, возраста, роста и веса.
Американский институт исследования раковых заболеваний, который специализируется на рекомендациях по профилактике рака с помощью диеты и физических нагрузок, утверждает, что взрослому человеку требуется не более 510 граммов вареного красного мяса в неделю.
Как выбрать постное красное мясо?
Ответ: Тут все достаточно просто. Ищите надпись «филе» или «вырезка» на упаковке и ценнике: стейк из филейной части, верхняя филейная часть, филе (вырезка) свиньи и т.д.
Говядина. Самая постная и диетическая часть у убитой коровы – это, разумеется, вырезка (если только это не мраморная говядина). Далее в порядке убывания следуют: лопаточная часть, оковалок, кострец, мякоть с задней части. Не берите готовые замороженные котлеты и фарш – они могут содержать до 50% жира, даже если в составе будет исключительно говядина.
Свинина. Красное мясо свиньи тяжело назвать диетическим продуктом, но тем не менее и тут можно выбрать более-менее постные куски. Разумеется, наименее калорийная часть – это вырезка. Следом идут корейка (карбонад), лопатка и филейная часть (тазовая). Впрочем, везде будет некоторое количество жировой прослойки, которую придется удалить перед готовкой.
Говядина травяного откорма менее жирная, чем говядина зернового откорма?
Ответ: Так называемая мраморная говядина (зернового откорма) значительно жирнее мяса коров, которые находились на свободном выпасе и питались в основном травой. Постная говядина значительнее полезнее мраморной, поскольку содержит меньше насыщенных жиров и больше ПНЖК Омега-3. Впрочем, общее их содержание в обоих видах мяса сравнительно невелико и сильно ниже дневной нормы. Лучше добирать Омега-3s из растительного масла, орехов и рыбы.
Насколько вредно красное мясо на гриле?
Ответ: При высокотемпературной обработке любого мяса, будь то говядина, птица или рыба, в блюде образовываются соединения, которые при частом употреблении могут спровоцировать рак. Их называют гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Так что проблема не столько в красном мясе, сколько в способе его приготовления.
Можно ли уменьшить количество канцерогенов, если готовишь мясо на гриле?
Ответ: Да, есть несколько рекомендаций.
Берите для жарки на гриле нежирное красное мясо, чтобы снизить количество возгораний жира и сильного дыма (основные канцерогены в нём);
Готовьте на среднем и непрямом огне, а не на высоком, чтобы исключить пригорание и обугливание;
Не пережаривайте мясо. Абсолютно готовая говядина будет содержать больше канцерогенов, нежели «мясо с кровью». Полной тепловой обработке следует подвергать только мясо птицы, свинину и котлеты. Если жарите стейк, оптимальной внутренней температурой будет от 65 до 75 градусов Цельсия. Котлеты для бургеров, купаты и сосиски нужно жарить при температуре не ниже 80 градусов;
Используйте маринады. Они помогают уменьшить образование канцерогенов. Однако не используйте готовые составы с содержанием сахара – с ними поверхность мяса будет сильнее обугливаться;
Почаще переворачивайте мясо. Пользуйтесь для этого щипцами или лопаткой, чтобы не выпускать соки из мяса во время готовки на гриле;
Не обжаривайте на гриле только мясо. Обязательно готовьте овощной гарнир в виде салата или запекайте овощи. Продукты растительного происхождения не выделяют канцерогенов при обжарке на открытом огне;
Старайтесь обрезать лишний жир с мяса перед готовкой и счищать обугленные участки перед употреблением;
Вы можете частично приготовить мясо или рыбу в духовке, а затем довести их на гриле.
Чем полезно и вредно красное мясо: обзор исследований
Красное мясо – это уникальный природный источник белков, витаминов и минералов. Именно такие сорта мяса богаты железом, которое участвует в образовании форменных элементов крови, снабжающих все ткани организма кислородом.
Красное мясо также улучшает функционирование головного мозга и опорно-двигательного аппарата, значительно снижает риск развития анемии.
Однако, имеются данные, что при злоупотреблении оно повышает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
6 полезных свойств
Ниже представлены 6 тезисов о пользе красного мяса для нашего здоровья, которые подтверждаются в научных исследованиях.
1. Высокая питательная ценность
Все красные сорта мяса богаты витаминами и минералами. Например, 100 грамм говядины обеспечивает организм человека следующими веществами:
| Название компонента | Примерный процент от суточной потребности |
| Витамин B12 | 37% |
| Витамин B3 | 25% |
| Витамин B6 | 18% |
| Железо | 12% |
| Цинк | 32% |
| Селен | 24% |
Также в 100 граммах любого красного мяса содержится примерно 25% от суточной потребности в белках, состоящих из незаменимых аминокислот (их крайне сложно получить из растительной пищи), и 15% от суточной потребности в ценных жирах.
Красное мясо обязательно должно быть в рационе детей, женщин во время беременности или в период обильных менструаций, а также людей, перенёсших тяжёлые оперативные вмешательства.
2. Профилактика анемии
Как утверждают чилийские учёные, достаточно есть красное мясо всего 3 раза в неделю, чтобы свести риск развития анемии практически к нулю.
Анемия – это довольно распространённое (особенно в пожилом возрасте) заболевание, при котором снижается уровень гемоглобина и/или эритроцитов в крови. В итоге наблюдается кислородное голодание всех тканей организма, постепенно прогрессируют атрофические изменения.
Наиболее частыми причинами является дефицит витамина B12 или железа. Дефицит может быть обусловлен патологиями костного мозга, желудочно-кишечного тракта, а также нерациональным пищевым поведением.
Практически любой вид мяса содержит большое количество витаминов B группы, однако железо имеется преимущественно в красных сортах (говядина, свинина, баранина и т.п.).
3. Укрепление костей
Красное мясо – хороший источник белков, которые являются главным строительным материалом в организме.
При недостаточном поступлении протеинов наблюдается развитие остеопороза – снижения минеральной плотности костной ткани. В результате появляются боли в костях, повышается риск переломов, чаще встречаются искривления скелета (сколиоз).
По мнению американских учёных, регулярное употребление продуктов животного происхождения снижает риск переломов костей на 69 %.
Также рекомендуется есть красное мясо женщинам в период менопаузы, когда, на фоне резких изменений гормонального фона, наблюдается физиологическое уменьшение плотности костей.
4. Поддержание мышечной массы
Белки необходимы не только для наращивания, но и для поддержания мышечной массы в организме. Регулярные физические тренировки в сочетании с высоким уровнем потребления белка – залог сохранения скелетных мышц.
Доказано, что низкий уровень белка в диете приводит к множественным атрофическим изменениям мышечных волокон (при повышенных нагрузках) или даже к развитию саркопении – возрастного дегенеративного изменения мышечной ткани. Саркопения значительно снижает качество жизни, так как ограничивает физическую активность, приводя к инвалидности.
Следует употреблять не менее 120-150 грамм белка в сутки, чтобы поддерживать мышечную массу на должном уровне.
5. Улучшение спортивных результатов
Систематическое потребление красного мяса благоприятно сказывается на функциональных возможностях опорно-двигательного аппарата.
Красные сорта богаты креатином, таурином и бета-аланином – ценными для мышечных волокон биологическими веществами.
Креатин, по данным исследований, обеспечивает миоциты энергией, а также участвует в росте мышечной массы.
Бета-аланин, по мнению учёных из Великобритании, необходим для синтеза карнозина, который снижает выраженность чувства усталости после тренировок и повышает качество выполнения любых физических упражнений.
Таурин, по информации специалистов из Таиланда, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, повышает объём поступающей к мышцам крови с кислородом и различными питательными веществами.
6. Нормализация работы головного мозга
Любое мясо (белое, красное, обработанное) богато на витамины группы B (B1, B3, B6, B12).
По данным учёных, регулярное поступление описанных веществ в организм способствует улучшению памяти и внимания, активизации мыслительных процессов.
Также имеются сведения относительно снижения частоты встречаемости ряда дегенеративных заболеваний головного мозга (болезнь Альцгеймера и Пика) при достаточном уровне потребления мяса.
Вредные свойства
Употребление именно красных сортов мяса связано с некоторым риском вреда для здоровья. Особенно этот риск возрастает вследствие избыточного употребления или неправильного способа приготовления.
К числу потенциальных вредных свойств красного мяса можно отнести:
Отдельно следует отметить разницу между различными способами приготовления мяса. Например, наиболее безопасными являются:
Жарка на растительном масле придаёт любому мясу значительный канцерогенный эффект, так как в продукте повышается содержание веществ, способных вызвать злокачественные процессы:
Советы по приёму
Существует несколько правил здорового употребления мяса:
Соблюдение простых правил употребления и выбора позволяют значительно снизить негативные свойства мяса.
Вся правда о красном мясе: вред или польза
От красного мяса может быть польза только в том случае, если это мясо свежее и здоровое. Как бы вегетарианцам и противникам мясных продуктов ни хотелось говорить только о вреде красного мяса, несомненно, есть и другая сторона медали. Конечно же, это хороший источник белка, который необходим для полноценного питания. Да, его можно заменить некоторыми другими продуктами, но только отчасти.
Именно красное мясо содержит большое количество железа, которое помогает поддерживать уровень эритроцитов, которые, в свою очередь, важны для развития красных кровяных телец. Значит, красное мясо помогает поддерживать нормальное кроветворение в человеческом организме. Если вы сильно болели или перенесли операцию, то в этот период обязательно нужно употреблять мясо. Анемия и юный возраст также делают употребление красного мяса в определенных дозах обязательным.
Если у человека весомые физические нагрузки или умственное переутомление, ему также показано есть красное мясо хотя бы периодически. А для спортсменов мясо — это еще и богатый источник креатина. Чем его больше, тем больше кислорода поставляется к мышцам.
Красное мясо — это источник различных кетаминов и полезных веществ. В нем есть и витамины РР, В1, В2, В5, В6, В9, В12, Е, и калий, и магний, и натрий, и кальций, и сера, и хлор, и цинк, и медь, и фтор, и олово, и кобальт, и никель. И это только часть полезных веществ, которые содержатся в мясе.
МЯСО. Правильное питание — мифы и реальность. Часть 2
Очередная статья про вред мяса, по-вашему? Я хочу дать вам небанальную информацию, исследуя взаимодействие красного мяса с нашим организмом, поэтому вы, несомненно, найдёте тут что-то новенькое для себя. Прольём свет на мясной вопрос!
Тех, кому ближе формат видео, приглашаю на мой youtube-канал «Пролить свет». Там вы также найдёте этот материал. Эта статья является продолжением темы мифов правильного питания. Предыдущий материал здесь.
Мишени расследования
Сейчас очень распространена практика замены мяса рыбой или растительной пищей. Полная или частичная — не столь важно.
Для того, чтобы оценить целесообразность данной рекомендации, обозначим ключевые мишени нашего расследования. Нам нужно ответить на следующие вопросы:
Является ли мясо канцерогеном?
Повышает ли мясо холестерин, тем самым увеличивая риск атеросклероза?
Влияет ли мясо на здоровье сердца?
Хватит ли нам без мяса нужных витаминов, минералов и аминокислот?
Может ли мясо вызывать тяжесть в желудке?
Итак, по счастливому стечению обстоятельств у нас 5 мишеней. Грех не начать мясной биатлон! Идём на первый круг.
Мясной биатлон. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Мясо = канцероген?
Фото: Christian Wiediger
Есть два популярных источника информации. Первый — это «Китайское исследование» доктора Колина Кэмпбелла. Его можно найти в виде фильма и книги. Второй — это произведение документального кинематографа, которому позавидовал бы сам Герц Франк, хранящееся в каталоге YouTube под ёмким названием «Фильм Шварценеггера о вреде мяса», в котором он появляется на 10 секунд и совершенно ничего не говорит про пользу или вред мяса. Upd: к моменту публикации статьи, название уже сменили на более корректное. Ну да ладно.
Первый фильм очень сильно обобщает всё мясо, сгребая в одну кучу и мясные продукты (такие, как колбасы, корейки, бекон) и чистое красное мясо. Второй является чистой диплодокской пропагандой, где спортсмены-вегетарианцы произносят красивые панчи типа: «я здоровый как бык! А ты видел хоть раз, чтобы бык ел мясо?». В нём тоже присутствует обобщение, хотя есть и интересная информация.
Официальная позиция ВОЗ о канцерогенности мяса
Всемирная организация здравоохранения не считает, что есть достаточное количество доказательств для того, чтобы относить красное мясо (при любых способах приготовления) к сильным канцерогенам. Однако, мясные продукты включены в список канцерогенных веществ наравне с асбестом и табаком.
Несмотря на это, ВОЗ выпускает запасные парашюты. Нахождение мясных продуктов в группе с табаком и асбестом не значит, что пепперони также сильно будет бить по вашему здоровью, как сигареты, а значит это, что: «есть научные работы, которые выявили некие зависимости между регулярным потреблением мясных продуктов и раком» — это я, практически, процитировал ВОЗ. Вот такая вот «понятная» для людей кластеризация.
Да, статьи эти действительно имеются, но многие выводы из них считаются непоследовательными в научном сообществе, потому что в большинстве таких статей выявляются не механизмы действия тех или иных веществ в организме, а взаимосвязи. Грубо говоря, группа из 100 человек сначала поела мяса, потом не поела. Затем смотрят на анализы и делают выводы. Но никто не разбирается на химическом уровне как в организм попало мясо, чего там от него отделилось и какой эффект оказало.
Поэтому мы зафиксируем, что официальная позиция человечества в лице ВОЗ: «мясо такой себе канцероген», — и дальше обратим внимание на кое-что интересное.
Сиаловые кислоты Neo5Gc и Neu5Ac
Есть такая штука — Neo5Gc — и она действительно может делать мясо канцерогеном. Интересно это, потому что это, как раз, разбор на химическом уровне, хотя и подтверждённый пока только на мышках. Строим stairway to (meat) heaven!
О вреде Neu5Gc. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Ступенька за ступенькой:
есть сиаловая кислота, которая называется Neu5Gc (N-гликолилнейраминовая кислота); она в изобилии присутствует в красном мясе и молóчке, вырабатывается в организме у млекопитающих, но у человека — не вырабатывается; у нас нет гена для её производства;
когда мы потребляем мясные, молочные или морепродукты, Neu5Gс оседает на клеточных поверхностях;
из-за того, что для нас это чужеродная субстанция, иммунная система начинает вести с ней борьбу и вырабатывать широкий спектр антител;
антитела сталкиваются с Neu5Gc на клеточных поверхностях, вызывая воспаление; эксперты считают (это пока не доказано для человека), что этот процесс усугубляет рак; по крайней мере, раковые клетки имеют более высокий уровень Neu5Gc на своих поверхностях;
учёные ввели человеческие антитела против Neu5Gc лабораторной мыши и точно установили, что они способствовали росту раковых опухолей; думаю, для человека это только предстоит доказать;
вдобавок, учёные придумали специальный индекс, который показывает количество Neu5Gc в продуктах; есть достаточно любопытные таблицы сравнений уровня этих кислот в различных продуктах;
кроме того, есть ещё сиаловая кислота Neu5Ac; всё, что вам нужно о ней знать: она помогает метастазам при раке распространятся по организму, а вирусам быстрее проникать внутрь через слизистую оболочку; она тоже в больших количествах содержится в мясе.
Если вы не хотите лезть в таблицы о содержании Neu5Gc и Neu5Ac в различных продуктах, то добро пожаловать в мой телеграм-канал «Пролить свет». Там будет эта информация в упрощённом виде.
Вывод по канцерогенности мяса
Учитывая то, что, с одной стороны, мясные продукты (колбасы, корейки, бекон) признаны канцерогенными, с другой стороны, ВОЗ не имеет железной формулировки по части чистого красного мяса, а, с третьей стороны, в мясе прилично Neo5Gc и Neo5Ac, которые, скорее всего, окажутся канцерогенными для человека, я делаю вывод, что мясо, всё-таки, скорее канцероген, чем нет. Поэтому в первую мишень нашего мясного биатлона мы попадаем.
Мясной биатлон: попадание в мишень №1. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Мясо и холестерин
Не буду говорить о дурной славе холестерина среди населения. Есть мнение, что мясо повышает уровень холестерина в крови и это опасно для сосудов. Давайте разберёмся.
Фото: Louis Hansel
Внимание! Цепочка фактов:
триглицериды — это контейнеры с жиром, которые плавают в крови,— а холестерин — это танкеры, которые эти контейнеры вылавливают и передвигают;
холестерин бывает высокой плотности (также называемый «хорошим») и низкой плотности (также называемый «плохим»);
«хороший» холестерин передвигает жир в печень, где он расщепляется и выводится из организма;
«плохой» холестерин передвигает жир к тканям, где он используется для нужд клеточных структур;
есть теория, что из как бы жировых контейнеров, которые как бы передвигает «плохой» холестерин, жир как бы расплёскивается и образует бляшки на сосудах, что приводит к атеросклерозу;
но вот какое дело: есть всесторонний обзор научной литературы, который показывает, что зависимости между атеросклерозом и общим уровнем холестерина нет; этот обзор так и называется: «липопротеины низкой плотности не являются причиной сердечных заболеваний»;
более того, есть и обратная зависимость; например, в одном исследовании у 140 000 пациентов с острым инфарктом миокарда «плохой» холестерин был понижен; спустя 3 года общая смертность среди людей с низким «плохим» холестерином была в 3 раза выше.
Холестерин высокой и низкой плотности. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Справедлив вопрос: если холестерин низкой плотности переносит жир к тканям, где он используется для нужд организма, то делает ли это его плохим? Сейчас научное сообщество не имеет единой точки зрения по поводу связи уровня холестерина и ССЗ. Споры ведутся.
Вероятно, атеросклероз развивается под влиянием других факторов или, вообще, является генетической историей (← это моё личное мнение).
Если вы, всё же, верите во вред холестерина, то для вас есть один мета-анализ, из которого ясно, что рыба повышает холестерин в крови сильнее красного мяса. В упрощённом виде об этом исследовании читайте в моём Telegram-канале.
Вывод о повышении уровня холестерина из-за мяса
Итак, ущерб от мяса через холестерин мы отразили путём тушения идеи о вреде самого холестерина. Со второй мишенью у нас вышел промах.
Мясной биатлон: промах в мишень №2. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Мясо и сердечно-сосудистые заболевания
Напугать нас холестерином у мяса не вышло. Но, может быть, оно попробует зайти с другой стороны? Есть ещё одно вещество, которое может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Название этого вещества — ТМАО — или триметиламин N-оксид.
Фото: Jean-Louis Paulin
Объясняю цепочку фактов:
1. красное мясо содержит относительно много вещества L-карнитин;
2. это вещество перерабатывают микробы в кишечнике;
3. результатом переработки является триметиламин (ТМА);
4. в организме он проходит процесс гидролиза и преобразуется в триметиламин N-оксид (ТМАО);
5. то есть, простыми словами, мясо повышает количество ТМАО у нас в организме.
Как мясо влияет на уровень ТМАО в организме и сердечно-сосудистые заболевания. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Считается, что высокий ТМАО может влиять на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. В этой научной работе рассказывается о том, что ТМАО повышает выработку и «липкость» тромбоцитов. Тромбоциты — это клетки в крови, которые закупоривают пробоины в сосудах. И в случае с повышенной выработкой (реактивностью), и в случае с липкостью, кровь становится более густой, что плохо для сердца и сосудов. Для справки, люди, имеющие болезни сердца, принимают специальные лекарства, разжижающие кровь.
Взглянем на эту начную статью. Исходя из неё, красное мясо значительно повышает уровень ТМАО в организме человека. В среднем, уровень увеличивался в 3 раза после месяца регулярного потребления красного мяса у 113 добровольцев. Однако, данные результаты считаются в научной среде непоследовательными… 113 испытуемых, конечно, маловато.
Вывод про сердечно-сосудистые заболевания из-за мяса
Что ж, ситуация сложная, но, учитывая все текущие знания, я, всё-таки, отмечу, что регулярное… нет, давайте так: повседневное употребление красного мяса может действительно воздействовать на густоту крови. И это опасно, если количество тромбоцитов у вас в норме. Учитывая такую вещь, как ТМАО, считаю, что мясо, всё же, стоит считать не безопасным. Попадание.
Мясной биатлон: попадание в мишень №3. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Уникальные мясные витамины, минералы и аминокислоты
Подсудимая Диета Б. М. (Без Мясова) обвиняется в отсутствии витамина B12, железа и необходимых организму аминокислот, а также в введении в заблуждение доверчивых граждан Российской Федерации. Стоп! Это же какое-то сфабрикованное дело получается!
Мясо не является носителем уникальных витаминов, минералов и аминокислот. Эти вещества содержатся в различных продуктах питания. Не будем ходить далеко, зайдём на первый попавшийся сайт-библиотеку пищевых профилей и посмотрим.
Содержание витамина B12 и железа в продуктах питания. По данным сайта: fitaudit.ru
Витамин B12. Да, он часто встречается в мясе, причём, в субпродуктах особенно, но, кроме того, его много в рыбе и других морепродуктах.
Железа вообще много во всяких специях и зелени. На первых строчках тимьян и базилик.
А 8 незаменимых аминокислот можно набрать из разных продуктов. Главное не есть одно и то же каждый день. В предыдущей статье, я говорил об обычных и безглютеновых макаронах. Даже они имеют все необходимые аминокислоты в своём составе.
Содержание незаменимых аминокислот в обычных и безглютеновых макаронах. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Вывод по уникальным нутриентам в мясе
Никаких известных науке уникальных для мяса веществ (витаминов, минералов и аминокислот) в нём нет. Промах.
Мясной биатлон: промах в мишень №4. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Тяжесть в животе из-за мяса
Мясо имеет славу тяжелой пищи, после которой сложно думать и хочется прилечь. Есть и более страшные утверждения. Например, что мясо гниёт в кишечнике. А что, если я скажу вам, что всё это не совсем правда и на самом деле по части желудка и кишечника стоит обратить внимание на другие вещи. Разбираемся.
Фото: Ava Sol
О культуре питания
Во-первых, на тяжесть после мяса, в первую очередь, влияет культура его потребления. С чем в ресторанах подают стейки? С картофелем и жирными соусами. Нередко стейк запивают пивом или другим алкоголем. Ну или вспомните бургер. Это белый хлеб, огурцы, сыр, бекон, помидоры, майонез, кетчуп — невероятно тяжелый набор различных компонентов.
В противовес давайте возьмём культуру употребления, например, лосося. Да, конечно, эту рыбу и жарят, и подают с картофелем, но, наравне с этим, и простое запекание в духовке имеет место. Я не говорю про нут, который обычно употребляют с овощами.
В общем, проведите эксперимент для себя. Попробуйте употребить мясо контролируемо. Например, запечь его в оптимальных количествах с брокколи без соусов.
О генетике
Во-вторых, я убеждён, что большое влияние оказывает генетика. Дело в том, что рационы различных культур очень сильно разнятся. Если ваши предки привыкли быть юркими и голодными, скорее всего, большое количество тяжелой мясной пищи ваш организм будет встречать плохо. Если ваши предки с просторов Кавказа… скорее всего, к мясу он будет более дружелюбен.
О гниение мяса в кишечнике
В-третьих, гниение — это народное название «ферментации», а ферментацию, по-другому, можно назвать «расщеплением и усваиванием». Мясо, как и любая другая пища, ферментируется, то есть расщепляется на составные элементы и усваивается клетками организма. Это не то гниение, которое с мухами.
О короткоцепочечных жирных кислотах (SCFA)
Однако, мясо может наворотить дел в кишечнике! Давайте обратимся к этой научной работе и достанем из неё интересное изображение:
Взято из научной статьи: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/ – Авторы: Rasnik K. Singh и ещё 11
Здесь изображены выводы исследования по части влияния растительного и животного белка на кишечник человека. Второй столбик мы пропустим. В нём показана активность микроорганизмов в кишечнике в зависимости от типа белка. После мы встретим уже знакомый нам TMAO, количество которого растёт при мясосодержащей диете. Но что такое SCFA’s?
SCFA’s = Short Chain Fatty Acids = короткоцепочечные жирные кислоты. Невероятно важные для кишечника вещества. Их количество возрастает при приёме растительного белка и уменьшается при приёме мяса. Это происходит из-за активности определённых микроорганизмов в кишечнике.
Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA’s):
являются основным источником энергии для клеток кишечника;
приостанавливают деление раковых клеток и способствуют процессу их уничтожения;
активируют процесс ангиогенеза, когда ваши ткани регенерируются и в них образуются новые кровеносные сосуды.
Снижение количества короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике увеличивает риск воспалительных процессов. И тут надо сказать, что воспалительные заболевания — это не бинарная история (есть или нет),— а плавная. Сначала они могут носить не тяжёлый характер, тем не менее, присутствуя, но со временем перерасти в болезнь. Надо ли говорить о том, что воспалительные процессы могут способствовать ощущению тяжести и ухудшению общего состояния?
Вывод о тяжести в животе из-за мяса
Учитывая культуру употребления, мои собственные убеждения о генетике и отрицательное действие мяса на количество короткоцепочечных жирных кислот, считаю разумным признать мясо пищей, которая действительно может вызывать тяжесть в животе. Попадание.
Мясной биатлон: попадание в мишень №5. Автор: Роман Горшков @romancaravan
Подведение итогов
Итак, чем же закончился наш мясной биатлон?
мясо канцероген? — попадание;
мясо содержит много вредного холестерина? — промах;
мясо плохо влияет на сердце? — попадание;
в мясе есть уникальные нутриенты? — промах;
мясо вызывает тяжесть в животе? — попадание.
Мы взглянули по-научному на взаимодействие мяса с нашим организмом, узнали много полезной информации и теперь можем сделать выводы для себя.
Мой вывод таков ↓
Рацион с ежедневным употреблением красного мяса несёт больше вреда, чем пользы. Приличная доля мяса в повседневном рационе может быть заменена на рыбу или растительный белок, так как оно не содержит уникальных нутриентов. Само мясо употреблять можно, но, как и кофе, раз в неделю в качестве гастрономической вещи, если вы его любите. Стейк на выходных в хорошем ресторане — вполне моя история. Продукты из переработанного мяса (колбасы, например) крайне нежелательны к употреблению и их количество стоит контролировать.
Да, научные работы бывают противоречивы, доказательства бывают неубедительны, ну и прогресс на месте не стоит. Всегда выходит что-то новое, что-то более объёмное. Но наука — наш единственный светоч в этом мире воюющих лагерей. В данном случае, агрессивных вегетарианцев и мясоедов.
Ваш выбор делайте самостоятельно.
Был рад подготовить этот материал для вас!
Поделитесь этой статьей с тем, кому она может быть полезна и, пожалуйста, поставьте плюс, если вы согласны с тем, что были затронуты важные вещи и полезные научные работы. Это подстегнёт меня улучшать мощь моих расследований. Если вы знаете какие-то интересные факты или нашли ошибки, пожалуйста, поделитесь ими в комментариях. Спасибо!
Вы можете следить за мной на YouTube.
Дополнения к своим материалам я публикую в Telegram.
Личный блог в новом формате скоро начну вести в Instagram.