почему еда не приносит удовольствие как раньше
Ангедония: как быть, если ничего не радует
Еда будто стала безвкусной. Любая погода скучна. Люди предсказуемы. Ничто не приносит удовольствия…
Так думают люди с ангедонией – утратой способности получать радость от жизни. И если тяжелые случаи «безрадостного существования» все-таки встречаются изредка, то ощущение, будто мир вдруг стал блеклым, а всевозможные удовольствия – какими-то ненастоящими, знакомо почти каждому.
Откуда берется удовольствие
Разумеется, все начинается в мозге. Главный нейромедиатор удовольствия – дофамин. Нейроны, которые работают на дофамине (они называются дофаминергическими), находятся в гипоталамусе, черной субстанции, префронтальной коре головного мозга и спинном мозге. Дофаминергические нейроны отвечают не только за удовольствие, но и за гармоничную двигательную активность (при недостатке дофамина в черной субстанции развивается болезнь Паркинсона). Они же «дирижируют» разнообразными биологически активными веществами, например гормоном роста соматотропином. Еще эти нейроны ответственны за адекватную реакцию организма на стрессовые факторы: шум, недостаток кислорода, переохлаждение. Предполагают, что утомление при физической нагрузке также возникает «по вине» дофаминергических нейронов.
Как ни странно, ощущение удовольствия связано с процессами торможения в мозге. Воздействие на опиоидные рецепторы (это могут быть как естественные, или внутренние, эндогенные опиоиды, так и химические соединения, содержащиеся в опиоидных анальгетиках или наркотических веществах) снимает «блок» с дофаминергических нейронов. Тогда начинает активно выделяться дофамин. Он воздействует на нервные клетки префронтальной коры.
Так работает система вознаграждения. Повышение уровня дофамина дает приятные ощущения, чувство удовольствия и эйфории. Еще дофаминергические нейроны отвечают и за восприятие боли и формирование болевых ощущений.
С проблемами взаимодействия дофамина с чувствительными к нему нервными клетками связывают множество заболеваний – от депрессии до алкоголизма. Шизофрения, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, хорея Гентингтона, болезнь Паркинсона – хоть эти заболевания и связаны с поражением различных отделов мозга, их объединяет одно – изменения на биохимическом уровне, связанные с дофамином.
Почему антидепрессанты не помогают
Ангедония является одним из признаков депрессии. При этом недуге типичным симптомом является утрата возможности радоваться чему бы то ни было, от самых простых вещей до изысканных развлечений. Люди в депрессии часто бросают не только любимое хобби, но и прекращают заниматься делом своей жизни по одной-единственной причине – для них все будто утрачивает смысл и перестает приносить удовольствие.
Депрессию лечат антидепрессантами. Однако они уменьшают проявления не только отрицательных эмоций вроде раздражительности или гнева, но и положительных. Это явление было названо исследователями «эмоциональной невыразительностью». С такой проблемой сталкиваются многие пациенты, которые принимают антидепрессанты: окружающие перестают казаться им невыносимыми и противными, уходит экзистенциальная тоска, пропадает «взрывной» характер, но на их место отчего-то не приходят радость и счастье. А просто возникает ровный эмоциональный фон, который помогает человеку перевести дух и решиться, к примеру, на радикальные перемены в своей жизни. Или хотя бы на визит к психотерапевту.
Поэтому классические антидепрессанты, увы, нельзя назвать «таблетками счастья». Ибо от ангедонии они не избавляют или избавляют лишь частично, оставляя чувство эмоциональной отстраненности.
Как же тогда справиться с ангедонией?
«Детокс» дофаминовых рецепторов
Разумеется, речь не идет о капельницах или чудодейственных смузи из зеленых овощей, которыми не вполне адекватные люди готовы «чистить» себе все что ни попадя. Современный человек страдает от избытка – информации, удовольствий, еды и развлечений. Все это не лучшим образом действует на систему положительного подкрепления в мозге.
Вначале вы радуетесь обычной книге: вам нравится аромат страниц, их шелест и предвкушение увлекательных историй. Однако если читать сутками напролет и получать любую книгу в тот же момент, как вам захотелось, удовольствие постепенно начинает притупляться. Если продолжать испытывать собственные дофаминовые рецепторы в том же духе, вскоре даже самая последняя модель электронной книги с загруженной в нее огромной библиотекой покажется чем-то заурядным и скучным.
То же самое с едой и другими удовольствиями. Обычное яблоко станет необычайно вкусным, если вы голодны. Книга будет интересной, если вы с нетерпением ждали ее выхода, занимаясь другими делами. Воздух в парке покажется удивительно свежим и даже пьянящим после того, как вы двое суток подряд не выходили из дома, заканчивая срочный проект. Секрет системы положительного подкрепления заключается в чередовании разных видов деятельности. Важно дать себе время – соскучиться по друзьям, проголодаться и захотеть любимое блюдо, побыть в тишине, чтобы потом насладиться музыкой.
Когнитивно-поведенческая терапия
Справиться с ангедонией самостоятельно удается не всегда. И тут на помощь приходит психотерапевт, который обучает сознательным техникам коррекции поведения для получения сначала скромных, а затем все более впечатляющих результатов. Специалист может помочь справиться с неправильными установками вроде «за любое удовольствие надо платить» или «каждое съеденное пирожное придется отработать в спортзале».
Пирожное – это прекрасно, но посещение спортзала может стать отдельным удовольствием, особенно если не воспринимать физическую активность как наказание.
Избавление от неоправданных ожиданий
Повышение уровня дофамина связывают с получением результата, который оказывается лучше, чем планировалось. Если результат соответствует ожиданиям, система положительного подкрепления не активируется. Ее торможение происходит, если результат не дотянул до воображаемого. Поэтому самое разумное – не ждать от окружающих людей и жизни в целом волшебных чудес и незаслуженных подарков. Золушка была права, потому что не боялась тяжелой работы и не ждала сказочного принца. Эта сказка определенно намекает на принципы работы систем вознаграждения в мозге: будьте скромнее, трудитесь на совесть, и вам будет все интереснее жить с каждым днем, а принц будет сам бегать за вами по всему королевству.
Прекращение «взлома» системы положительного подкрепления
Алкоголь, курение и употребление некоторых других психоактивных веществ приводит к чрезмерной активации дофаминовой системы. Это дофамин «в кредит». Проценты могут стать неподъемными уже в ближайшем будущем. Природа не предусмотрела столь сильную стимуляцию дофаминовой системы – при повторном воздействии психостимулирующих веществ дофамин истощается. И обычные удовольствия уже не приносят радости.
Если еда, то непременно жирная и сладкая. Если праздник, то обязательно с алкоголем. Это и есть «проценты по кредиту». Удовольствия становится все меньше, а самочувствие ухудшается. И стимулировать собственную систему положительного подкрепления приходится все интенсивнее. Так формируется аддикция, зависимость от психоактивных веществ. И да, ежедневный ужин с бокалом вина – это тоже зависимость.
Ангедония редко наступает в один момент. Резкое исчезновение радости от жизни чаще всего является признаком болезни и однозначным поводом для обращения к врачу. Значительно чаще ангедония наступает постепенно, приятные впечатления и эмоции последовательно исчезают из жизни. Поэтому распространенные советы радоваться мелочам, почаще вспоминать приятные события и заранее планировать собственный досуг, предвкушать небольшие радости жизни вроде возможности посидеть полчаса в кафе с интересной книгой действительно работают.
Счастье стоит «ловить за хвост» в текущем моменте. Возможно, в этом и есть секрет людей, которые большую часть времени ощущают себя вполне довольными жизнью.
Недовольна привычными вещами, перестала получать удовольствие от еды, секса, своего внешнего вида
Вы пишете о том, что перестали получать удовольствие от того, что раньше давало энергию.
Опишите Вашу жизнь, семью, где работаете, хобби и увлечения. Может быть произошло событие, которое повлияло на Вас?
У меня свой бизнес. Довольно успешный.
Всё хорошо в семье.
Как таковых событий, которые могли бы выбить из калеи не было.
Было очень много работы. Командировки.
Перестроился полностью сон. Не могу спать более 5 часов в сутки. Раньше была 100% совой, а теперь жаворонок.
Ведение бизнеса в основном направлено на то, как все организовать, как улучшить тот или иной аспект.
Мне кажется моя проблема как то связана с достижением целей. Возможно с тем, как я их ставлю и что от них требую.
Я слишком не терпелива к своим целям.
Если я что то захотела, то мне надо сейчас это. Я представляю результат, и радуюсь, получаю удовлетворение моральное но где то в душе.
По факту, если мне приходится добиваться своей цели достаточно долго, то я не получаю морального удовольствия.
Хотела например, большую ванну домой вместе душевой кабины. Представляла, как буду наслаждаться с пеной, с мыльными шарами. При свечах лежать в ванной. Устраивать себе релакс вечера.
Но ванна затянулась на несколько месяцев, потому что надо было решить вопросы с водой, поменять трубы, установить очистнцю систему, сдавать несколько раз воду на тестирование.
. Иногда думаю, как было бы хорошо поваляться в ванной. Но уже нет того восторга, уже нет того желания. Хотя эти несколько месяцев все ремонтировалось ради этой ванны.
Может, произошел «перекос» в сторону работы, функционала и результата. А процесс стал нивелироваться. И отношения с людьми.
Иногда думаю, как было бы хорошо поваляться в ванной. Но уже нет того восторга, уже нет того желания. Хотя эти несколько месяцев все ремонтировалось ради этой ванны.
Вам нравится процесс и его этапы, получаете здесь удовольствие?
Как давно появилось неудовольствие?
Не удовольствие появилось около месяца назад.
А вот эмоций ожидаемых и удовлетворения нет.
Злости нет. А вот пустота какая-то, что не могу получать удовольствие и что нет желаемых эмоций есть.
Я не всегда ожидаю, что я поделюсь своим результатом с кем то другим. Я ожидаю ликования в своей душе. Раньше я могла кричать и прыгать от радости, танцевать или петь от того, что я достигла чего то. А теперь я не хочу этого.
Я вижу, что Вы обесцениваете то, что раньше наоборот ожидали как награду за выполненное дело.
Как будто говорите себе, что зачем тебе нужны эти чувства внутри?
Внутренний диалог приводит к тому, что переживания не приносят нужного эффекта, «пресность».
Вы получаете удовольствие от чего-то, может Вам кто-то сказал что-то и поменялась «картинка счастья»?
Может не хватает сна, недосып тоже дает измененное состояние, как «тоннельное сознание».
«Покрутим» вместе, хочу Вам помочь разобраться в Вашем «принципе удовольствия», почему он поменялся.
Давайте прокрутим. Что мне надо сделать?
Разложите проект, например, ремонт ванны, на составляющие и что Вы испытывали внутри себя, затрачивая силы и получили определённые чувства внутри себя, поделились с людьми, получили обратную связь. Пишите все, что хотите.
Чтобы поставить большую новую ванну, сначала надо было решить вопросы по технической части. Потому что до этого вода была очень плохая. И на сантехник оставался ржавый маслянистый налет.
Год назад для решения этой ситуации была пробурена новая скважина под воду. Запустили скважину. Улучшился напор. В момент когда делали скважину я испытывала чувство, что происходит что то грандиозное. Это чувство подстегивали ещё и большие машины, которые все это копали и пробивали. Чувство удовлетворения, что я смогла решить 1 задачу. Восторг.
Потом необходимо было ждать пол года, чтобы посмотреть работу скважины. Так сказать, чтобы вода и скважина промылись.
Через пол года обнаружили, засор в трубах. Переделали трубы. Тут тоже был подъем настроения. Но ощущение что это просто рабочий процесс. Но я все равно себя хвалила. Я молодец. Я сделала 2 этап.
Но вода все равно ещё не была чистой.
Потом были пробы воды, ожидание результатов проб. Просто рабочие моменты. И вот год спустя установка очистного сооружения, которое полностью очищает воду. Её теперь можно использовать не только для ванны, но и для питья.
На этом 3 этапе не было восторга. Он был просто запланирован. Как сходить в магазин за хлебушком.
Сделали. Все. Бери и ставь ванну.
То есть получается на этом долгом пути растерялся интерес и восторг куда то ушёл.
Что это? Почему? Слишком долгий процесс был до результата? Или это не умение доводить дело до конца?
Ведь могу дойти до конца. Но нет желания сейчас.
С этим все в порядке.
Сейчас можно пить чистую воду, получать удовольствие от ее вкуса, гордиться собой и тем, что Сумели это сделать. Можно принимать ванну и так же наслаждаться процессом. Ведь все в порядке?
Может быть, Вы требуете от себя больше, чем можете и от этого возникает позиция не удовлетворения результатом?
Я думаю, идеализируете «картинку».
Вернуть себе удовольствие от еды
Ограничения, запреты, еда в состоянии стресса или «от нечего делать» — все это мешает нам слышать сигналы нашего организма. Как вновь научиться распознавать чувства голода и насыщения, чтобы перестать есть непонятно когда и неизвестно что?
«Я перестала себя ограничивать»
«Лет в шестнадцать, превратившись в девушку с аппетитными формами, я начала пробовать разные диеты, — рассказывает Евгения, 26 лет, менеджер по персоналу. — Несмотря на мучения, результаты были минимальными: уходило два-три килограмма, которые быстро возвращались. На диете я контролировала все, что попадало в рот. Зато потом сметала все подряд, не в силах остановиться.
После очередного кризиса я поняла, что проблема у меня где-то в голове. Я считала себя недостаточно умной, одевалась и вела себя так, чтобы максимально «слиться с пейзажем», проводила свободное время, сидя в интернете и поедая печенье пачку за пачкой… С чего я взяла, что стройность решит все мои проблемы?
К психоаналитику я пошла, чтобы научиться любить себя такой, как есть, — раз уж похудеть не получается. Но в процессе анализа мне стало ясно, что лишний вес — это способ защиты от окружающего мира и лишь следствие моей настоящей проблемы — бессознательной вины за то, что я не родилась мальчиком, как того хотел мой отец.
Когда мне удалось освободиться от этого чувства, простить себя и отца, я ощутила себя счастливой. Интересной личностью, привлекательной женщиной. Мне захотелось иначе одеваться, я начала вести себя по-другому, на меня стали обращать внимание мужчины, личная жизнь изменилась к лучшему. Даже на работе повысили, отметив мою активность.
Я начала получать удовольствие от себя и от жизни. Незаметно за два месяца терапии я потеряла восемь килограммов… Сейчас я не отказываю себе ни в чем. Если хочется, могу поесть и жареной картошки, и шоколада. Без угрызений совести и вреда для фигуры. Я ем не по часам, как раньше, а когда чувствую, что проголодалась. И останавливаюсь, когда понимаю, что сыта».
Основы нашего пищевого поведения формируются с первых дней жизни
«Я думала, что поправилась из-за родов, — вспоминает 30-летняя Венера. — Но время шло, а я продолжала набирать вес: опустошала холодильник и, кажется, ела непрерывно. Я плакала, чувствовала себя несчастной и ужасно виноватой. А потом на групповой психотерапии выяснилось, что мой голод имеет не физиологическую, а эмоциональную природу. Я ела, чтобы заглушить тревогу: боялась не справиться с ролью матери».
44-летняя Валерия полтора десятка лет жила в режиме «от диеты до диеты». И сегодня с горечью признается, что не может определить, когда голодна: «Я ем, чтобы расслабиться, когда нервничаю или не знаю, чем себя занять… А выходные вообще превратились для меня в кошмар».
«Основы нашего пищевого поведения формируются с первых дней жизни, — напоминает психотерапевт Виктор Макаров. — Так, плач младенца не всегда вызван чувством голода. Если мать внимательна к ребенку, она быстро определит, пора ли его покормить, или нужно просто приласкать или сменить подгузник. Так она учит его узнавать ощущение голода и радость насыщения, следующего за ним».
Впрочем, даже если первые месяцы прошли благополучно, все может расстроиться позже — если ребенка утешают конфетой, вместо того чтобы уделить ему время. «Бабушка всегда повторяла, что за стол пускают только тех, кто состоит в «обществе чистых тарелок», — вспоминает 47-летний Владимир. — Я ненавидел гречневую кашу, но приходилось доедать!»
Психотерапевт видит объяснение этому в прошлом: «Революция, войны, голод — на долю старшего поколения выпало немало лишений. Отсюда и установка: любить — значит кормить».
Ловушки правильного питания
Мучное, жирное, сладкое, соленое — для многих эти слова имеют негативный оттенок. Правил невероятно много, и они противоречат друг другу: не есть после 18.00; есть часто и понемногу; есть больше круп и овощей… За всеми (добровольными) ограничениями уже почти не расслышать сигналов собственного тела.
«Запреты, которые налагают на себя те, кто стремится питаться «по правилам», становятся источником постоянного внутреннего напряжения, — объясняет врач-психотерапевт Валентина Березина. — Что в итоге ведет к пищевым нарушениям. Нам всем хорошо бы помнить, что правила питания разработаны для среднестатистического человека, которого в реальности просто не существует: у каждого из нас собственные пищевые предпочтения, которые стоит уважать».
Намерение лишить себя удовольствия от любимого блюда вызывает дискомфорт, пустоту, чувство потери — словно у человека отняли что-то важное, что принадлежит ему по праву. Отказ от аппетитного стейка в обед, скорее всего, приведет к тому, что вечером будет сложно устоять перед пирожным, на которое мы бы и не взглянули, если бы прислушивались к своим желаниям днем.
«Поменять любимую котлету по-киевски с овощным гарниром на нелюбимую рыбу на пару с листиком салата? Лучше съесть то, что нравится, со спокойной душой!» — советует психотерапевт.
Приручить голод
Нам важно уметь отличать физиологический голод от эмоционального, подчеркивает Валентина Березина, и для этого советует прислушиваться к себе. О том, что пора пополнить резервы организма, могут говорить урчание или ощущение пустоты в желудке, слабость или головная боль.
Желание съесть определенный продукт — тоже важный сигнал о том, что организму не хватает питательных веществ. Так, если хочется лимона и его вкус, обычно невероятно кислый, кажется сбалансированным, возможно, не хватает витамина С.
Если же мы обращаемся к еде под влиянием внешних факторов (например, стремимся освоить весь ассортимент ресторана отеля, работающего по системе «все включено»), в нас говорит желание поесть, чтобы стало хорошо.
Эмоциональная зависимость от еды: что делать, если счастье только в еде
Разбираемся, как еда связана с нашим настроением и что нужно делать, когда мы тянемся к очередному кусочку от скуки или грусти
Зависимая любовь
Зачастую в жизни мы в той или иной степени зависим от чего-либо или кого-либо: партнера, детей, финансов. Чтобы понять, не переросла ли эта зависимость в созависимость, нужно спросить себя — смогу ли я спокойно заниматься своими делами, не думая постоянно о предмете зависимости. Если можете, значит, все хорошо. Точно так же и с едой — мы поглощаем ее для выживания, для того, чтобы развиваться, общаться с обществом, достигать цели. Когда еда превращается в постоянный источник удовольствия, замещая приятное общение, интересную работу, новые впечатления, вот тогда и начинается история с зависимостью.
Бег по кругу
Постоянно думать о еде, даже если вы только что поели, означает зациклиться на получении удовольствия от еды. Вы можете пообедать и тут же подумать о том, когда вы будете вновь есть. Такой подход к еде напоминает односторонние отношения. Это напрямую говорит о том, что в вашей жизни не хватает интереса и новых эмоций, которые могут увлечь вас и разжечь внутреннюю энергию.
Признаки на лицо
Эмоциональную зависимость от еды можно определить по простым признакам: первый — стресс, нервное напряжение, тревога, страхи. Волнуясь, наш организм подсознательно хочет успокоиться, и это нормально — таким образом он самосохраняется. Невольно мы тянемся за едой, чтобы утолить базовую потребность в безопасности. Или во время монотонной работы, во время скуки и одиночества мы можем занять себя чипсами, семечками, конфетами. Это говорит о том, что у нас не хватает силы воли для того, чтобы справиться со скучной работой, если ее действительно нужно выполнить. Так мы стараемся облегчить себе жизнь и сделать скучное дело нескучным.
Что мы ищем
Кейти Силкокс, преподаватель йоги, практик аюрведы и автор книги «Счастливая, здоровая, сексуальная», говорит о том, что в жизни вкусы в еде замещают наши эмоциональные жизненные потребности. Она использует принципы аюрведы в этом подходе и разделяет вкусы на шесть категорий: сладкий, соленый, кислый, пикантный (острый), горький и вяжущий. Если какого-то из вкусов у нас нет, возникает ощущение, что нам чего-то не хватает, даже если мы сыты. К сожалению, в нашем рационе есть не все вкусы, отчасти поэтому мы тянемся за гастрономическими ощущениями. «Эмоциональный голод — это невозможность выразить себя, быть собой и, как следствие, попытка заглушить свой голос вкусной едой. Скука, страх, обида, злость, вина — часто эти состояния и чувства вызывают напряжение. И простой способ снять его — еда. Еда — это вкусно, вкусно — это удовольствие, в том числе и для тела. И тогда наступает расслабление, хоть и ненадолго, но мозг получает сигнал о безопасности и благополучии. А через время, если причина этих эмоций не найдена, тревога и напряжение вернутся вновь», — говорит Анна Сметанникова, психолог, НЛП-тренер.
Тяга к вкусам
Кейти Силкокс говорит о том, что сладкий вкус приравнивается к теплым и нежным объятиям. Когда наши эмоции не находят отклика, мы тут же тянемся за кусочком тортика и в целом достаточно часто обращаемся к этому вкусу. Когда мы едим сладкое, мы чувствуем любовь и заботу. Особенно потребность в сладком может расти ближе к вечеру, когда после тяжелого рабочего дня нам хочется, чтобы нас обняли и сказали: «Все будет хорошо».
Кислый вкус согревает и «заземляет». С точки зрения аюрведы, любовь к вину объясняется тем, что оно успокаивает, расширяет сосуды и позволяет ощущать связь с землей. Кислый вкус помогает лучше сосредоточиться и сконцетрироваться. Соленый вкус говорит об удержании, когда мы в жизни разбрасываемся и не знаем, за что взяться — нам хочется соленого. Если хочется острого, тогда в жизни не хватает приключений и новых впечатлений, а горький говорит о том, что мы часто ограничиваем себя и обуздываем.
Что делать
Нездоровая страсть к еде говорит о том, что нам в жизни чего-то не хватает. И зачастую эта тяга тщетно пытается наполнить нас энергией и жизненными силами, заменяя эмоциональные потребности. Для того, чтобы побороть эту зависимость, нужно уметь отличать истинное чувство голода от ложного. Порой кажется, что мы хотим есть, но на самом деле мы всего лишь услышали запах разогретой еды на работе или выпечки в кафе, сработали рефлексы, но физически тело не ощущает голод. «Истинное чувство голода возникает в теле. Как правило, в желудке. Только после этого в наш мозг поступает сигнал, что мы голодны. Мы можем почувствовать урчание или пустоту в животе, головокружение или упадок сил. Такой голод набирает обороты постепенно и проходит, как только мы его утоляем. В отличие от ложного голода практически любая свежая пища, даже здоровая, например брокколи или яблоко, вызывает у нас аппетит, — объясняет Екатерина Ермакова, консультант по здоровому питанию и аюрведе, основатель популярного блога о здоровом образе жизни. — Чтобы отличить истинное чувство голода от ложного, закройте глаза и попробуйте просканировать свое тело. Переключитесь с мыслей на физические ощущения в теле. Если вы не обнаружили признаков истинного голода, вернитесь снова к своим мыслям и спросите себя: »Чего мне по-настоящему не хватает в данный момент? Что я могу сделать, чтобы удовлетворить данную потребность без еды?»».
Психолог и НЛП-тренер Анна Сметанникова советует от заедания эмоций руководствоваться некоторыми правилами:
1. Осознать проблему: вы едите на эмоциях.
2. Фиксировать свое реальное чувство голода, например, с утра.
3. Научиться замечать и фиксировать свои мысли, когда вы начинаете есть на эмоциях.
4. Выписать чувства, которые вам тяжело выражать (стыдно, вы осознаете их уже потом, страшно и прочее).
5. Дать себе время и позволение выражать эти чувства (боксирование, крик, спорт, танцы).
6. Помощь психолога, коуча, групповая терапия.
А в целом самый простой способ не заедать на эмоциях — это действительно полюбить себя, тогда не захочется запихивать в себя еду, питание станет интуитивным и живым для ваших клеток и организма.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.