на сколько полезна манная каша
Манка
Сегодня, пожалуй, невозможно найти человека, не знающего вкус манной каши. Это одно из первых блюд, которые дают малышам. Это традиционный завтрак или перекус во всех детсадах и школах. В царские времена эта каша была доступна только вельможам – как божественный деликатес. В советские годы она превратилась в пищу для масс – как один из наиболее дешевых продуктов. Ну и, кажется, нет другой более противоречивой каши, чем эта. Диетологи разных научных школ спорят о пользе и вреде манки. Так что же такое манная крупа, каковы ее польза и вред – сейчас узнаем.
Из чего делают манку
Да, именно пшеница служит сырьем для манки. Иначе говоря, манная каша – это та же мука, но более грубая. По технологии песчинка манки равняется примерно четверти миллиметра. Крупа более грубого помола – крупицы по 3/4 миллиметра.
Пищевая ценность
Пищевая ценность 100 г манки [4] :
Кроме того, в химический состав каши входят фтор, хром и молибден. А витамины группы В представлены фолиевой кислотой, тиамином, рибофлавином и пиридоксином.
Манная каша: чем полезна и кому подходит
Относительно полезных свойств манной крупы исследователи спорят уже не первый год. Одни говорят об исключительной пользе продукта, другие утверждают, что манка не является необходимой пищей для здоровых людей. Но чтобы понять, чего больше от манки – вреда или пользы, важно проанализировать, как она влияет на органы и системы организма.
Высокая энергетическая ценность манки делает ее отличным выбором для людей, переживающих упадок сил и слабость. Эта калорийная каша придает энергии для борьбы с усталостью.
Результаты некоторых исследований дают основания считать манку полезной для пожилых людей. Есть предположение, что эта крупа профилактирует возникновение онкологических заболеваний, снижает риск развития инфаркта и инсульта, а также предупреждает появление симптомов деменции.
Среди других полезных свойств манки отмечают следующее [5] :
Итак, разобравшись с полезными свойствами манки, можно подытожить, кому же подходит этот продукт:
Благодаря наличию фолиевой кислоты, которая необходима для здорового развития плода, и других важных витаминов и минералов этот продукт рекомендовано включать в рацион беременным женщинам.
Возможный вред и противопоказания
В советскую эпоху манная каша стала незаменимым блюдом во всех детских садиках и школах. Однажды диетологи заметили: дети с недостатком веса на манке довольно быстро поправляются. Вот и кормили кашей, которая варилась за считанные секунды, а стоила копейки, всех детей поголовно. Но сегодня диетологи говорят, что это было ошибкой, ведь манка тоже может быть опасной.
Манка (особенно приправленная сахаром, маслом, сливками или жирным молоком) – не самый лучший выбор для диабетиков. Высокая калорийность может вызвать гипергликемию. Из-за калорий нежелательно увлекаться этой крупой и людям с лишним весом.
Еще одна опасность от частого употребления манки – запоры, так как она практически не содержит клетчатки.
Как правильно выбрать крупу
Вкус и консистенция готовой манки не в последнюю очередь зависят от качества сырой крупы. Сегодня манка не является дефицитом, как в царские времена, и купить ее можно даже в самом маленьком магазинчике. Десятки производителей предлагают свою «самую вкусную» манку, хотя далеко не вся является таковой. Вот несколько советов о том, как правильно выбирать манку.
Сегодня эта крупа, как правило, представлена в двух формах: фасованная в фирменные упаковки производителя и на развес. Последняя более склонна отсыревать. Последствие неправильного хранения – горький или кислый привкус у готовой каши. Иногда такой продукт может иметь запах плесени и сырости. Отсюда совет: покупая манку на развес, нелишним будет понюхать ее.
Серьезная опасность каши – жучки, мушки, моли и другие насекомые, которые могут быть переносчиками болезней. А принеся в дом таких вот непрошеных гостей, в будущем придется долго повозиться, чтобы избавиться от них. А каша с «живностью», разумеется, в пищу уже не годится.
Герметичность упаковки снижает к минимуму риск появления затхлости, плесени или насекомых. Поэтому перед покупкой необходимо тщательно проверять целостность пакета с кашей.
Секреты приготовления каши без комочков
Многие обожают манную кашу, но не все в восторге от процесса варки. Точнее не столько от варки, сколько от не всегда удачного результата, поскольку часто готовая каша сбивается в комки и подгорает. Но если знать несколько секретов классического приготовления манной крупы, то варить ее станет гораздо приятнее.
Итак, первое – это соблюдение пропорций. Чтобы каша получилась средней густоты, нужно взять 500 мл молока и 4 ложки (столовые, разумеется, и желательно с горкой) крупы. Если вы готовите сладкую манку, помимо основных ингредиентов понадобится одна столовая ложка сахара. Более диетический вариант – с солью.
Чтобы каша получилась однородной консистенции, сначала придется закипятить молоко. И только после закипания в него нужно очень медленно всыпать крупу. При этом важно постоянно помешивать смесь. Нужно довести кашу до закипания, после чего огонь перевести на минимум, добавить сахар или соль, немного сливочного масла и снова мешать. Одним словом, главный секрет манной каши кремовой консистенции и без комочков – постоянное помешивание. Впрочем, в этом нет ничего сложного, ведь до состояния полной готовности манке понадобится не более трех минут с момента засыпания крупы в молоко. Готовое блюдо требуется снять с огня, накрыть крышкой и дать «отдохнуть» минуту-две.
Гурьевская каша
Рецепт гурьевской каши
Основные ингредиенты [7] :
Орехи обдать кипятком, очистить от кожицы, обжарить на сковороде и размять в ступке, добавляя немного теплой воды. Тем временем молоко вылить в чугунную посуду и отправить в печь (духовку). По мере разогревания жидкости будет появляться пенка, которую следует снимать в отдельную посуду. Оставшееся молоко поставить на плиту и сварить в нем манку (без комочков). Должна получиться довольно густая каша. Добавить в нее измельченные орехи, масло, сахар, специи. На дно эмалированной посудины выложить кашу (примерно 0,5-1 см). Второй слой – пенка. Третий – снова каша, которую также накрыть пенкой. Сделать столько слоев, сколько получится. Последнюю часть каши смешать с вареньем. Затем отправить блюдо на 30 минут в духовку, разогретую до 100 градусов. Подавать с орехами и вареньем в той посуде, в которой запекалась.
Манка – каша пожалуй, с наиболее противоречивой репутацией. Наши бабушки возмущаются, слушая современных диетологов: вот, мол, детей вырастили на манке и никому она не навредила. Молодые мамы с испугом перечитывают, какой вред может нанести манка. Наверное, трудно однозначно ответить, на чьей стороне правда. И скорее всего, она, как всегда, где-то посередине. А тарелка манки уж точно не навредит, если она является частью сбалансированного рациона.
Манка: есть ли этой крупе место в здоровом питании
Несколько лет назад манную кашу называли очень здоровой, дающей силы едой, а теперь ни один диетолог про нее доброго слова не скажет, зато много говорят про углеводы, скрытый сахар и отсутствие пользы. В целом все так, но есть нюансы.
В советское время манная каша была массовым продуктом, с тех пор остались и его преданные поклонники. Легендарный композитор Григорий Гладков считает манку чуть ли не манной небесной. Он любит эту кашу с детства и по сей день раз в неделю готовит ее на завтрак по маминому рецепту. Крупу засыпает в горячее молоко струйкой, чтобы не было комочков, иногда добавляет фрукты и считает, что одной тарелки такой каши утром достаточно, чтобы зарядиться энергией на весь день.
Григорий Гладков, композитор, заслуженный деятель искусств РФ: «Можно съесть пять бутербродов и быть голодным. Совсем немного каши можно съесть и быть сытым».
Манка и правда очень сытная, а кроме того, она имеет довольно нейтральный вкус, поэтому с ней возможны самые разные сочетания, которые можно наблюдать в кухнях народов мира. Например, сытную кашу из сметаны и манки под названием дзыкка очень любят в Северной Осетии. Итальянская разновидность манки семолина, из нее делают даже макароны, мешая крупу напополам с мукой. В Турции манку часто используют для приготовления традиционных восточных сладостей. Самый известный десерт ирмик, или халва из манки. Чтобы вкус получился насыщенным, крупу долго обжаривают на сливочном масле, смешивают с кипящим сахарным сиропом на воде и молоке, добавляют фисташки, дают остыть и подают с соусом из фруктов и ягод.
В России десерты на основе манки тоже знают и любят. Крупа способна придавать выпечке воздушность, это используется в пироге, известном как манник. Его начали готовить на Руси еще в веках. Сейчас вариантов множество с шоколадом, цукатами, яблоком, тыквой. Манник можно превратить даже в торт, добавив джем, сливки или крем. С манкой делают и птичье молоко. Сваренную на молоке без сахара и соли кашу добавляют в крем для торта.
Манку нельзя отнести к диетическим продуктам. Ее способность повышать сахар в крови (гликемический индекс) ниже, чем у пшеничной муки, но все равно содержание углеводов высокое, калорийность тоже. По той же причине не стоит злоупотреблять манной кашей. Педиатры говорят, что вводить ее в рацион можно с годовалого возраста, но есть больше 150 граммов каши в неделю не стоит. Давно прошли те времена, когда манка спасала от детского недоедания. Сейчас перед родителями и врачами стоит ровно противоположная проблема.
Вячеслав Зяблицкий, руководитель детской клиники роддома №4, филиала ГКБ им. Виноградова: «Манка очень калорийна, постоянно ее однозначно нельзя есть. За счет повышенного количества крахмала дети, которые постоянно употребляют манку, склонны к ожирению, поэтому в рационе ребенка, который страдает гипертрофией, не должно быть манки».
Мама трехмесячной девочки кормила ее манной кашей на молоке. Младенец скончался, потому что в таком возрасте организм просто не мог переварить этот продукт, ребенок умер от истощения и кишечной инфекции. Этот случай активно обсуждали в Интернете. Все дело в том, что мама (асоциального поведения, как сказали нам севастопольские правоохранители) не слушалась педиатров, слишком рано, чуть ли не с рождения, кормила ребенка неподходящей едой, прежде всего манной кашей, и довела дело до смертельной кишечной инфекции.
У технологов принято разделять всю манку на три вида: марки М (делается из мягких сортов пшеницы), Т из твердых. Маркировку ТМ ставят на манку из мягкой пшеницы с добавлением 20% твердой. Производители, впрочем, придумывают и другие виды. Например, на заводе в Алтайском крае крупу обогащают клетчаткой, делают манку из полбы и уверяют, что такая крупа полезнее традиционной, ведь в ней больше белка, как, впрочем, и в манке из твердой пшеницы. Стоит ли верить? И платить больше? Все ли в порядке у производителей с безопасностью их продукта, ведь манка может прогоркать наличия растительных жиров.
Программа «Живая еда» сдала разных ценовых категорий на исследование. Турецкую манку Filiz по 622 рубля за килограмм, крупу «Алтайская сказка» (208 рублей) и манку «Карачиха», которая стоит всего 40 рублей за кило. Кстати, они все дают разную консистенцию каши.
Образцы проверили на кислотное число, которое показывает, не прогорк ли продукт, и зольность, которая свидетельствует в том числе о количестве частиц оболочки. Все виды крупы соответствуют нормативам свежести, а вот зольность у дорогой манки марки Filiz оказалась превышена, что естественно для крупы из твердых сортов, тем более крупного помола. Нарушения тут нет, но особые свойства стоит учитывать при готовке. А еще можно попробовать новые необычные виды манки из гречки, риса и даже кукурузы. Это интересно на вкус и выгодно производителям, можно использовать колотые зерна, которые в обычную пачку не положишь.
Вячеслав Зяблицкий: «В булгуре у нас больше витамина В, чем в манке. и булгур используются уже в кухне детей более среднего возраста, старше семи лет уже».
Технолог Валерия Петриченко считает лучшим по пользе вариант с отрубями, но добавления зародышевой части зерна такая крупа может быстро прогоркать. А вот к манке из твердых сортов специалист относится скептически.
Несмотря на чуть большее содержание белка, разница не очень существенна. Традиционная манка из мягкой пшеницы, которую купили в магазине, показалась технологу качественной. Разве что степень очистки у разных производителей была неодинаковой. В манке средней ценовой категории попадалось больше частичек оболочек зерна пшеницы, в дешевой меньше. Впрочем, это влияет разве что на вкус, на пользе почти не отражается.
Понравятся ли чуть более полезные варианты манки детям? Увидев кашу из традиционной мягкой крупы, все сразу узнали нелюбимое блюдо из школьной столовой. В каше из твердой манки маленьким дегустаторам было интересно пробовать более крупные частички пшеницы. Манку с отрубями, которую доктор тоже, как и технолог, считает наилучшим вариантом, некоторые дети не захотели. По итогам дегустации победила не самая полезная, но и не худшая манка из твердых сортов пшеницы.
Диета номер три по Певзнеру при запорах
Нарушения работы ЖКТ возникают по разным причинам. Толстокишечный стаз может быть спровоцирован неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, лекарственной терапией, патологией органов пищеварения и другими факторами. Запор нередко возникает на фоне беременности, после родов и оперативных вмешательств.
При хронических проблемах с дефекацией требуется полное медицинское обследование. После выяснения причин, вызывающих запоры, назначается лечение. Терапия может включать прием медикаментов и специальную диету.
Чаще всего при запорах врачи рекомендуют третий диетический стол. Диета номер 3 назначается пациентам, у которых нет заболеваний ЖКТ, или же заболевания находятся в стадии ремиссии. Лечебный рацион был разработан гастроэнтерологом Мануилом Певзнером. Диета помогает предотвратить заболевания толстой и прямой кишки и другие осложнения, возникающие из-за хронических запоров, а также улучшить качество жизни.
Влияние диеты на кишечник
Правильное питание помогает поддерживать нормальный внутренний баланс кишечника. Диета номер 3 при запорах направлена на улучшение и стимуляцию основных функций кишечной микрофлоры, таких как:
Диета под номером три восстанавливает функциональную активность кишечника, нормализует обменные процессы, улучшает моторику и секрецию кишечных желез. Диетический рацион препятствует брожению и образованию газов, способствует выведению токсических соединений, а также нормализует обмен жидкости. Лечебный стол обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное опорожнение кишечника.
Принципы диетического питания
Чтобы нормализовать работу кишечника и предотвратить появление запоров, нужно придерживаться правил рационального питания:
В основу стола номер 3 входят продукты с послабляющим действием. Они усиливают перистальтику, ускоряют выведение кала. Диетический стол исключает употребление продуктов, которые способствуют активизации процессов гниения. К ним относятся, например, жареные блюда, а также пища с высокой концентрацией эфирных масел.
Особенности диеты №3 при запорах
Диетическое меню на неделю составлено с учетом соблюдения баланса белков и углеводов в рационе. При этом наблюдается увеличение нормы жиров за счет включения растительных масел. Диета подразумевает употребление 100–120 г жира, 85–100 г белка, 450–500 г углеводов.
Стол №3 не предусматривает обязательного измельчения, перетирания пищи. Допускается употребление отварных и запеченных блюд, а также газированной минеральной воды в умеренном количестве. Можно готовить каши на молоке, разбавленном водой в соотношении 1:1.
Напитки и продукты, температура которых ниже 15 °C, усиливают перистальтику, сокращают выработку желудочного сока. Поэтому при запорах рекомендуется пить охлажденные напитки. Перед завтраком желательно выпивать стакан холодной воды, а на ночь — компот или кефир. Кроме того, чтобы смягчить стул, полезно принимать натощак 1–2 ложки нерафинированного растительного масла. Масло обволакивает кишечник и улучшает продвижение каловых масс.
Соблюдать диету можно длительное время. При таком режиме питания нормализуется частота и консистенция стула. Эта диета показана при запорах, вызванных несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни.
Запрещенные продукты
Как и другие диеты, «Стол №3» предполагает исключение из рациона некоторых продуктов. К ним относятся:
Не рекомендуются цельное молоко, копчености, жареная и маринованная пища. Также нужно исключить алкогольные напитки, шоколад, макаронные изделия, бобовые. К запрещенным продуктам относятся рис, манная крупа, сладости с кремом, маргарин. Не нужно употреблять в пищу сложные для переваривания блюда: картофельное пюре, консервы, сваренные вкрутую яйца, слизистые супы.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Разрешенные продукты
Диета №3 при запорах нацелена на увеличение доли продуктов, усиливающих моторику толстого кишечника, а именно:
Диета предусматривает включение в рацион продуктов с послабляющим действием, а также стимулирующих кишечную моторику, таких как мед, виноград, яблоки сладких сортов, персики, тыква, финики. Смягчению каловых масс способствует употребление в пищу продуктов, которые набухают в пищеварительном тракте и облегчают процесс опорожнения кишечника.
Пищевые волокна, входящие в состав круп, овощей и фруктов, не перевариваются. Они абсорбируют токсины и другие вредные вещества, активизируют перистальтику. Органические кислоты сдерживают рост патогенной микрофлоры, усиливают сократимость кишечной мускулатуры и нормализуют стул.
Диета №3 предусматривает употребление свеклы, огурцов, помидоров, кабачков, цветной капусты, брокколи. При запорах допускается добавление в рацион зеленого горошка и белокочанной капусты. В пятидневное или семидневное меню желательно включить свежий творог, сметану, а также кисломолочные напитки: простоквашу, кумыс, ряженку или питьевой йогурт.
При проблемах с дефекацией нужно есть больше ягод и плодов, содержащих растительную клетчатку и сахар. Например, нектарины, абрикосы, сливы, дыни, арбузы. Разрешено есть неострые сыры, омлет, сливки. Из сладостей лучше выбирать зефир, мармелад, желе, пастилу.
В пищу можно и нужно добавлять петрушку, укроп, кинзу и другую зелень. Еду необходимо готовить на растительном или сливочном масле. Стол №3 достаточно разнообразен.
Диета №3: примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: омлет на пару, фруктовый салат, отвар шиповника.
Обед: постный борщ со ржаными сухариками.
Полдник: яблочный сок, галетное печенье.
Ужин: отварная гречка с куриной грудкой, салат с помидорами и зеленью.
Перекус: чернослив, натуральный йогурт.
Вторник
Завтрак: творожная запеканка, цикорий со сливками.
Обед: свекольный суп, рыба на пару, тушеные овощи, чай.
Полдник: чай с зефиром, яблоко.
Ужин: запеканка с мясом и цветной капустой.
Перекус: стакан простокваши.
Среда
Завтрак: два отварных яйца,
Обед: вегетарианские щи со сметаной, отварная говядина, свекольный салат.
Полдник: салат из морской капусты, некрепкий чай.
Ужин: винегрет, запеченная треска с овощами.
Перекус: виноград, пастила.
Четверг
Завтрак: тыквенная запеканка, бисквит, чай.
Обед: суп-пюре из цветной капусты, компот из сухофруктов.
Полдник: творожный пудинг с изюмом.
Ужин: фаршированный говядиной кабачок, салат из моркови.
Перекус: морковный напиток с медом, чернослив.
Пятница
Завтрак: овсяная каша на воде, постное печенье, цикорий со сливками.
Обед: ботвинья, отварная курица с гречкой, томатный сок.
Полдник: сок, ржаной сухарик.
Ужин: котлеты из кролика, салат из томатов и зелени.
Перекус: овсяное печенье, вишни.
Суббота
Завтрак: оладьи из кабачков, зеленый чай.
Обед: суп на грибном бульоне, сухари.
Полдник: свежие фрукты.
Ужин: овощная запеканка, отварная телятина, салат из капусты.
Перекус: курага, мармелад, ряженка.
Воскресенье
Завтрак: пшеничная каша, компот.
Обед: окрошка, салат из свеклы и моркови, сок.
Полдник: салат из капусты и моркови.
Ужин: гречка с мясным гуляшом, свекольный паштет с маслом.
Перекус: курага, яблочный сок, обезжиренный йогурт.
Общие рекомендации
Диетическое питание — одна из важных составляющих лечения запоров, но далеко не единственная. Диета повышает эффективность действия медикаментозной терапии, а также немедикаментозных препаратов и добавок. Помимо диетического стола, решить проблему запора помогут специальные средства. Например, средство с натуральным составом «Фитомуцил Норм». Активные компоненты препарата — оболочка семян подорожника и мякоть домашней сливы — стимулируют мягкое и комфортное освобождение кишечника. Препарат не вызывает вздутия, спазмов или болей в животе.
При проблемах с пищеварением, запорах, метеоризме и появлении других неприятных симптомов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Чтобы нормализовать пищеварение и стул, важно есть часто, небольшими порциями, а также пить достаточное количество воды. Положительно влияют на кишечную перистальтику и физические упражнения. Для поддержания нормального самочувствия нужно больше ходить пешком, делать простые упражнения. Тем, кто много времени проводит сидя, рекомендуется делать разминку каждый час. Также полезны прогулки на свежем воздухе, подъемы по лестнице и плавание.
Не все крупы одинаково полезны: разбираемся, какую кашу есть на завтрак
Поделиться:
Манная (калорийность на воде/на молоке — 80 ккал/98 ккал на 100 г)
Во-первых, манную кашу с трудом можно отнести к медленным углеводам из-за глубокой переработки крупы — на ней несложно набрать вес, а вот оставаться сытым будете не так долго.
Во-вторых, клетчатки, которая необходима для нормального обмена веществ и здоровья кишечника, в манке тоже меньше, чем в других крупах.
Читайте также:
Завтрак по науке
Читайте также: Гречневая (калорийность на воде — 103 ккал на 100 г)
Крупа, которую многие воспринимают исключительно как гарнир к основному блюду, хороша в качестве завтрака — она содержит витамины А, В1, В2, В6, В9, Е и PP, а также фосфор, йод, медь, железо аминокислоты и клетчатку. Эта каша не является продуктом глубокой переработки (разумеется, если это не гречневые хлопья), поэтому варить ее нужно дольше, но и полезных веществ будет, соответственно, тоже больше.
За счет содержания в гречневой каше кальция, калия и магния она способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, её рекомендуют диабетикам — растительные волокна замедляют процесс всасывания углеводов, поэтому сахар в крови повышается не резко, а постепенно. Да и глютена в гречке тоже нет.
В распространенный миф о том, что гречка полностью поможет компенсировать дефицит железа, верить не стоит — железо в этой крупе действительно есть, но не в таких количествах (всего 2 мг на 100 г).
Рисовая (калорийность на воде/на молоке — 78 ккал/97 ккал на 100 г)
Рисовая каша довольно коварна, если говорить о белом обработанном рисе — как и в случае с манкой, полезных веществ в такой каше будет мало, сложных углеводов — тоже.
Кроме того, рис тормозит моторику кишечника — людям с пищевыми расстройствами и диареей это может быть на руку, а у здоровых вызывать чувство тяжести.
Диетологи рекомендуют выбирать дикий рис, а не белый и/или пропаренный. В нем меньше крахмала, а значит — сахара.
Пшенная (калорийность на воде/на молоке — 90 ккал/103 ккал на 100 г)
Яркая желтая крупа из культурного проса не так богата полезными веществами — она уступает овсянке и, например, гречке.
Однако ее можно рассматривать в качестве дополнительного источника кремния, фтора, железа, марганца, магния и меди.
Пшенку любят не только люди — очень часто эту крупу атакуют вредители.
Если такая крупа попадет на продуктовую полку, она может представлять опасность для человека — отдавайте предпочтение крупе в прозрачной упаковке, чтобы оценить её внешний вид, а после покупки убедитесь, что от содержимого упаковки не исходит странных запахов.
Ячневая (калорийность на воде/на молоке — 76 ккал/111 ккал на 100 г)
Дробленый ячмень хорош тем, что сохраняет все полезные вещества, в том числе и пищевые волокна, которых лишены некоторые обработанные крупы.
Калий, кальций, магний, натрий, железо, аминокислоты (триптофан, аргенин, валин), витамины В1, В2, В6 и РР — все это в ячневой каше есть.
Пожалуй, единственный минус (да и то, как мы уже выяснили, условный) — это наличие глютена. Также стоит учитывать, что ячневая каша на молоке чуть калорийнее других, поэтому лучше варить ее на воде.
Овсяная (калорийность на воде/на молоке — 88 ккал/102 ккал на 100 г)
Овсяная каша бывает разной: это могут быть хлопья, которые варятся за пару минут или заливаются кипятком, или полноценная крупа без глубокой переработки. Как вы понимаете, предпочтение лучше отдавать второй.
В овсянке не так много калорий, зато много клетчатки, белка и кремния, который укрепляет стенки сосудов, кости и повышает естественный иммунитет. Углеводы и клетчатка, которые составляют 16,8% порции овсянки, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье кишечника, питая полезные кишечные бактерии.
У пациентов с диабетом второго типа месячная диета с овсянкой привела к существенному уменьшению дозы инсулина. Кстати, овсяные каши быстрого приготовления — совершенно пустая еда, не несущая никакой пользы.
Кукурузная (калорийность на воде/на молоке — 104 ккал/120 ккал на 100 г)
Калорийность каши из кукурузы несколько выше, чем у других злаков, однако это не должно смущать сторонников правильного питания — полезных свойств у нее куча (она богата витаминами В, Е, РР, А, аминокислотами – триптофаном и лизином, магнием, кальцием, калием, железом, фосфором), а вопрос с лишними калориями решается уменьшением размера порции. Кукурузная каша не вызывает аллергию, что особенно важно для детского питания.
Существуют исследования, которые говорят о том, что каша из кукурузы противопоказана при язве желудка в стадии обострения (поскольку клетчатка, содержащаяся в ней, может раздражать стенки ЖКТ) и высокой свертываемости крови, но это справедливо и для многих других злаков.
Булгур (калорийность на воде — 83 ккал на 100 г)
Чтобы получить булгур, твердую пшеницу сушат, дробят и обрабатывают, поэтому в зависимости от итогового размера зерен будет меняться время приготовления булгура. Эта крупа богата марганцем и магнием — 30 % и 8 % от дневной нормы.
Кроме того, булгур является хорошим источником белка, который восстанавливает мышечные ткани, а ниацин, бетаин и витамин В6 в булгуре снижают концентрацию гомоцистеина в крови, избыток которого приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Так как булгур получают из пшеницы, страдающим непереносимостью глютена он противопоказан. Кроме того, оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) в составе увеличивают количество кальция, высвобождаемого в моче — это может привести к появлению камней в почках. Не стоит злоупотреблять злаком — это может вызвать вздутие живота.
Киноа (калорийность на воде — 120 ккал на 100 г)
Киноа — один из самых полезных злаков. Эта крупа, по вкусу напоминающая рис, рекордсмен по полезным веществам — рибофлавина, клетчатки, комплексных углеводов и фолиевой кислоты в ней больше, чем в пшенице, ячмене и рисе.
Киноа содержит клетчатку, витамины А, Е, С, группы В (В1, В2, В5, В3, В6, В9), калий, кальций, фосфор, железо, цинк, магний, марганец, натрий, селен и другие минералы.
Еще одно преимущество киноа перед другими крупами — высокое содержание лизина. Эта аминокислота способствует усвоению кальция, соответственно, помогает формированию и поддержанию здоровья скелета, костей, волос, зубов и регенерации тканей.
Рейтинг и общие советы
Совет первый: старайтесь варить кашу на воде и обращайте внимание на калорийность — прибавка в весе напрямую зависит от количества съеденных калорий, и от каш можно набрать вес, если не следить за размером порций и остальным рационом.
Совет второй: выбирайте необработанные злаки — их дольше готовить, но полезных веществ в них гораздо больше.
Совет третий: сверяйтесь с рейтингом круп, основанном на соотношении в них полезных веществ, микроэлементов и калорийности.
От самой полезной до бесполезной крупы выглядит он так:
киноа, гречка, овсяная, кукурузная, ячневая, булгур, рисовая, манная.
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции