можно ли съесть бутерброд на ночь
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
15 худших продуктов для перекуса перед сном
Список продуктов, которые определенно не стоит есть перед сном – научитесь их избегать, если, конечно, вы не хотите набрать лишний вес, заиметь бессонницу и заодно угробить свое здоровье.
Итак, уже почти пора ложиться спать, но вы внезапно проголодались… чем бы вам таким перекусить перед сном? Зачастую мы наедаемся перед сном совершенно неправильными продуктами, ошибочно полагая, что никакой разницы нет, и потом удивляемся, почему это мы никак не можем уснуть. Что ж, верите вы в это или нет, но то, что вы едите перед сном, напрямую влияет на то, насколько хорошо вы будете спать, а возможно, и на то, удастся ли вам уснуть вообще. Да, заснуть с пустым желудком бывает очень и очень непросто, и в том, что вы решили чем-то перекусить перед тем, как укладываться спать, нет ничего плохого, но вы должны выбрать для перекуса подходящую еду, и ни в коем случае не переедать. Энергетическая ценность вашего перекуса не должна превышать 200 калорий, и он не должен содержать кофеин. Чуть ниже вы найдете список продуктов, которые определенно не стоит есть перед сном – научитесь их избегать, если, конечно, вы не хотите набрать лишний вес, заиметь бессонницу и заодно угробить свое здоровье.
Итак, худшее, чем вы можете перекусить перед сном – это…
1. Красное мясо
Я не рекомендую вам употреблять перед сном любое мясо, потому что оно слишком долго переваривается. Ну а красное мясо, особенно консервированное – действительно плохой выбор для ночного перекуса. Красное мясо, образно говоря, до краев набито жирами и белками, что на самом деле не так уж и плохо – если вы едите его днем. Съедая же красное мясо перед сном, вы задаете вашему телу кучу работенку на целую ночь – вместо того, чтобы отдыхать, оно будет занято перевариванием, обеспечив вам бульканье в животе, дискомфорт, а то и расстройство желудка. Так что, если вы не хотите проворочаться полночи, прислушиваясь к бурлению в животе, пощадите ваш организм – ешьте на ночь здоровую пищу. Кроме того, красное мясо повышает выработку инсулина, повышая риск заболевания диабетом 2 типа, так что лучше и вовсе не употреблять его по вечерам. Если хотите съесть на ночь что-то сытное – съешьте сваренное вкрутую яйцо. Оно куда полезнее красного мяса.
2. Алкоголь
Я не знаю, откуда в наше общество вошел миф о том, что большое количество алкоголя способствует хорошему сну, но миф – он и есть миф. Да, алкоголь делает нас сонными и «заторможенными», но он вовсе не делает наш сон ни крепче, ни лучше. Алкоголь способствует обезвоживанию организма и снижает восстановительный эффект сна. После употребления большой дозы алкоголя перед сном вы вполне можете проснуться посреди ночи, и уже не заснуть до самого утра. Следовательно, если вы хотите, чтобы ваш сон был крепким и освежающим, избегайте употребления алкоголя непосредственно перед сном. Иначе после того, как вы проснетесь поутру, о том, что не следовало пить перед сном, вам напомнят мешки под глазами и перегар изо рта. А если вы страдаете от периодический или хронической бессонницы, знайте – систематическое употребление алкоголя может усугубить ее симптомы.
3. Сладкие батончики
Да, порою так трудно устоять перед соблазнительным батончиком – полным нуги и карамели, покрытым шоколадом… но все-таки постарайтесь сдерживать себя, в особенности если вы собираетесь отойти ко сну. Недавние исследования показали, что 7 из 10 людей, которые перед сном наедаются «мусорной» едой вроде сладких батончиков, с куда большей вероятностью увидят этой ночью кошмары вместо нормальных снов. Содержащийся в сладких батончиках сахар – пища для нашего мозга, а раскочегаренный на полную мозг ночью неизменно скатывается в кошмары. Как-то раз я в качестве эксперимента решила закусить на ночь конфетами. В первую ночь я не заметила ничего особенного, но после того, как я продолжила это делать на следующий день, следующая ночь стала худшей, которую мне довелось пережить за очень, очень долгое время. Сперва мой сон был наполнен жуткими кошмарами, а после, испугавшись, я проснулась и не смогла заснуть до самого утра. Естественно, что поутру я была в таком состоянии, что мне пришлось отпроситься с работы и попробовать хоть немного подремать днем. То же повторилось и следующей ночью. Если честно, сперва я не могла поверить, что все это случилось из-за каких-то конфет, но стоило мне вновь начать питаться по вечерам здоровой пищей, все мои кошмары исчезли, будто их и не было. Конечно, что есть перед сном, решать лишь вам, но если ваша рука тянется к сладкому батончику… лучше не надо.
4. Мороженое
Я более чем уверена, что большая часть моих читателей любят мороженое. Да я и сама его обожаю. Однако, к сожалению, у мороженого, как и у медалей, есть две стороны. Мороженое отлично нас успокаивает и способно быстро поднять нам настроение даже в самый черный день, однако если вам придет в голову покушать мороженого перед сном – знайте, пришедшая вам в голову мысль явно не из лучших. Есть мороженое перед сном – плохая идея даже в том случае, если вы хотите набрать вес. Любое мороженое битком набито жирами, которые, как и всякие жиры, довольно медленно перевариваются, а еще в нем куча сахара, который, как вы уже знаете, вызывает кошмары и может не дать вам сомкнуть глаз всю ночь. Да, вкус мороженого – просто супер, но вот последствия его употребления на ночь совершенно кошмарны. Если вам хочется на ночь чего-то молочного, забудьте о мороженом. Лучше выпейте стакан обычного неподслащенного молока. Да, оно далеко не так вкусно, как мороженое, зато куда полезнее и здоровее.
5. Чипсы
Возможно, сейчас я скажу очень очевидную вещь, но… не ешьте чипсы перед сном, в особенности если в ваши планы не входит набрать лишние пару-тройку килограммов. Чипсы – одна из тех вкусняшек, которые очень трудно прекратить есть, если уж вы это начали. Так что если вы решили провести вечер, сидя перед телевизором или компьютером, берегитесь чипсов, словно огня – ибо как раз в подобных ситуациях вы способны слопать несколько пачек, даже этого не заметив. Когда вы чем-то отвлечены, потерять контроль над тем, сколько чего вы съели и налопаться до отвала не просто, а очень просто. Если уж вам хочется что-то пожевать на диване перед телевизором, нарежьте себе немного морковки или сладкого перца или насыпьте в чашку пригоршню чищеного миндаля. Вам будет чем похрустеть, а содержащиеся в овощах и миндале волокна насытят вас куда быстрее, чем чипсы. К тому же овощи и миндаль куда полезнее чипсов и газировки, которые дадут вашему организму одни лишь лишние калории.
6. Ореховое масло
Миндальное масло, арахисовое масло или любое другое ореховое масло, ставшее вашим любимым перекусом перед сном, вполне может поспособствовать набору лишнего веса. Да, есть исследования, показывающие, что арахисовое масло способствует похудению, но куда больше исследователей считает, что и оно, и прочие ореховые масла могут быть ответственны за набор лишнего веса. Когда я страдала булимией, я ела ореховое масло чуть ли не каждый вечер, опомнившись лишь когда набрала пяток килограммов. Должна вам сказать, это была не только вредная, но и постыдная привычка. Так что если уж вам захотелось перед сном перекусить, отставьте ореховое масло в сторону и выпейте большой стакан неподслащенного миндального молока. Миндальное молоко богато кальцием, придает вам чувство сытости, успокаивает ваши нервы и способствует здоровому сну. Вы можете слегка подсластить его стевией или корицей, и получите идеальный продукт для перекуса перед сном! Нет, если вам все еще хочется съесть арахисового масла, вы вполне можете это сделать, но проявляйте умеренность, и постарайтесь, чтобы это не вошло у вас в привычку.
7. Хлеб
Если вы пытаетесь набрать несколько килограммов, то можете есть хлеб на ночь, сколько хотите. Но если вы на диете и хотите сбросить вес – держитесь от него подальше, особенно перед сном. Моя подруга хотела набрать немного веса. Всего за месяц она набрала целых 5 килограммов, и все, что она для этого делала – каждый день на протяжении месяца ела по бутерброду перед сном. Хлеб практически полностью состоит из углеводов, и содержит дрожжи, а это значит, что он не только заставляет организм набирать вес, но и оставляет вас голодным – то есть вы вполне можете встать посреди ночи и совершить еще один набег на холодильник. Но даже если вы пытаетесь набрать вес, не стоит с утра до вечера запихиваться бутербродами. Есть куча вполне здоровых способов набрать вес, и поедание хлеба к ним не относится. Вместо того, чтобы делать себе очередной бутерброд, сварите себе овсянки. Овсянка – тоже источник углеводов, но в отличие от бутербродов, вы не раздуетесь от нее, как воздушный шарик.
8. Пицца
Конечно, если вы захотите съесть на ночь кусочек своей любимой пиццы, это еще не конец света… но вы уверены, что сможете ограничиться всего одним кусочком? Да, пицца вкусна, и ее довольно просто приготовить, но каждый ее кусочек – этакая калорийная бомбочка, чреватая неэстетичными жировыми отложениями на боках, особенно если вы едите пиццу на ночь. Томатный соус, которым покрыта ваша пицца, обладает высокой кислотностью, и способен вызвать кислотный рефлюкс, а жирная начинка – верный способ заполучить хорошую изжогу. В общем, если вы хотите с гарантией проснуться посреди ночи и уже не уснуть, ешьте пиццу перед сном – сколько хотите. Но если вы хотите не просто заснуть, а выспаться, забудьте о ней, хотя бы на вечернее время. А если уж вам так хочется побаловать себя перед сном пиццей, попробуйте испечь овощную пиццу с морковью и сладким перцем, но без толстого слоя томатного соуса и без прочих нездоровых добавок.
9. Шоколад
Хотя черный шоколад не содержит в себе чрезмерного количество жиров и сахара, он содержит в себе кое-что другое. Кофеин. И не только: в шоколаде вы найдете и другие стимуляторы, вроде теобромина, ускоряющего частоту сокращений вашего сердца. Этот природный химический коктейль может помочь вам не заснуть ночью, если вы добиваетесь именно этого, и он же лишит вас здорового сна, если вы просто съедите шоколадку перед сном по ошибке. Люди, которые регулярно не высыпаются, как правило, страдают высоким уровнем кортизола, разрушительно действующего на мышечные ткани. Я очень люблю хороший черный шоколад, и раньше даже представить не могла, что, съев шоколадку перед сном, можно обеспечить себе бессонную ночь… Однако последние научные исследования убедительно доказывают, что людям, которые хотят выспаться, не рекомендуется есть любой шоколад перед сном. Однако никто не запрещает нам наслаждаться им днем – конечно, в умеренном количестве.
10. Кофе и все кофейное
Кофе, кофейное мороженое, кофейные конфеты, и вообще все, что содержит в себе кофеин – плохой выбор для перекуса перед сном. Если вы съедите перед сном что-то из этого списка, вы будете бодрствовать хоть немного, но дольше, а заснуть вам будет куда сложнее. И даже если вы заснете, кофеин вполне может разбудить вас посреди ночи и оставить наутро в ужасном состоянии. Знаю, вы можете возразить мне, сказав, что привыкли пить по чашке кофе каждой ночью перед сном, и спите после этого просто отлично. Но как вы себя чувствуете после этого поутру? Сонными, уставшими и без желания что-либо делать? Вы, должно быть, считаете, что кофе тут совершенно ни при чем, но у меня для вас плохие новости – оно очень даже при чем, если только вы не больны. Так что, если вы хотите высыпаться и избежать проблем со здоровьем – держитесь от кофе подальше. Хотя бы перед сном.
11. Макароны
Есть макароны на ночь, даже без мяса, овощей и соусов – плохая идея. Да, их легко готовить, и это может сделать практически любой человек, решивший перекусить по-быстрому, но если вы проголодались уже перед сном – лучше этого не делайте. Макароны богаты углеводами и весьма калорийны – и все эти калории, скорее всего, окажутся на вашей талии. Кроме того, съев тарелочку макарон перед сном, вы подстегиваете уровень инсулина в крови и снижаете выработку гормона человеческого роста. Последнее – очень плохой признак, так как около 80% этого сжигающего жир и наращивающего мышцы гормона выделяется именно во время сна. Избегайте этого эффекта – ешьте богатую углеводами пишу, такую, как макароны, днем, а не вечером.
12. Выпечка и сладости
Надеюсь, вы не имеете привычки хранить дома запас печенья, пирожных, кексиков и слоек. Потому что если вы это делаете, то вы с большой долей вероятностью лопаете их именно по ночам. Вы приходите с работы уставшими и раздраженными, и вы не в силах сдержаться – вам просто нужно съесть что-то сладкое, чтобы хотя бы немного поднять настроение и уровень вашей энергии. Однако на самом деле если вы действительно устали, вам нужно кое-что другое. Здоровый сон, и немедленно. Так что, если вы не хотите набирать по паре килограммов в неделю и просыпаться посреди ночи из-за низкого уровня сахара в крови, забудьте о сладостях и выпечке на ночь. Если вы перед отходом ко сну действительно проголодались, и хотите чем-то перекусить, выбирайте здоровую пищу — к примеру, греческий йогурт с замороженными ягодами или цельнозерновые крекеры с хумусом.
13. Сельдерей
Да, я и сама в свое время удивилась, узнав, что сельдерей входит в список тех продуктов, которые не стоит есть перед сном, но, если вы хотите, чтобы ваш сон был глубоким, и ничем не прерывался, не ешьте перед сном блюда с сельдереем. Ну, то есть на самом деле в нем нет ничего особо страшного, но сельдерей – естественное мочегонное средство, повышающее частоты ваших мочеиспусканий. А это, в свою очередь, значит, что полный мочевой пузырь непременно разбудит вас посреди ночи, а то и не раз. Так что советую вам или ограничиться небольшим количеством сельдерея перед сном, или отказаться от него полностью. Лучше съешьте морковку. Она богата витамином A, полезным для кожи и зрения, и ничем не нарушит ваш сон. Мой любимый перекус перед сном – морковь, сладкий перец и самая чуточка сельдерея с домашним хумусом. Также довольно неплохой вариант – овощное смузи.
14. Слишком много фруктов
Большая часть людей считает, что съесть несколько фруктов перед сном – это очень правильный и хороший поступок, и я не говорю, что это плохо – если, конечно, вы делаете это умеренно. Но слишком много фруктов – значит слишком много сахара, а чем чревато большое количество сахара на ночь – вы уже знаете. К тому же сахар начинает перевариваться в вашем желудочно-кишечном тракте в первую очередь, зачастую выделяя при этом газ, что вредит вашему пищеварению и может быть очень болезненным. Если вы не хотите отказываться от фруктов на ночь, съешьте для начала небольшое количество, и посмотрите, как вы после этого будете себя чувствовать. Но в любом случае не рекомендуется съедать на ночь больше одной чашки фруктов. Гораздо здоровее и правильнее есть на ночь небольшое количество фруктов или ягод в сочетании с какой-нибудь здоровой пищей. К примеру, мое любимое блюдо для быстрого перекуса – греческий йогурт с замороженными фруктами. А иногда я съедаю немного фруктов с орехами, что тоже полезно, и не мешает сну.
15. Хлопья
Если вы следите за своим весом, старайтесь не есть на ночь хлопья. Ну… вообще-то если вы хотите съесть на ночь тарелку цельнозерновых хлопьев, в этом нет ничего особо плохого, но держитесь подальше от сладких хлопьев. Что с вами будет, если вы съедите слишком много сахара на ночь, вы уже и так знаете. Лично я считаю, что чем есть на ночь (и даже утром) хлопья, лучше съесть тарелку овсяной каши с молоком – это будет куда полезнее и здоровее. Проведенные исследования показывают, что регулярное употребление хлопьев, особенно на ночь, вполне способно привести ко многим проблемам со здоровьем.
Если честно, я считаю, что в умеренном количестве вы можете есть на ночь все, что пожелаете – но в соответствии с многочисленными научными исследованиями те продукты, о которых я написала в этой статье, есть перед сном все-таки не рекомендуется, если, конечно, вы хотите избежать проблем со сном.
А чем любите перекусить на ночь именно вы?
Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном
Добавление статьи в новую подборку
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
Стоит ли вообще есть на ночь
Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!
Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.
Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.
Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.
Что можно есть на ночь
Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
Вашему вниманию – ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!
Сырые, тушеные или отварные овощи
Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!
Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.
Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.
С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.
Кисломолочные продукты без добавок
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
Мясо птицы
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.
Белая рыба
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
Творог
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.
К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.
В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
Морепродукты
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
Ягоды и цитрусовые
Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.
Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.
Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.
Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.
Грибы
Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.
Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваиваемые продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!