можно ли набрать вес без мяса

Как питаться и тренироваться веганам и вегетарианцам? Какие есть нюансы? Поговорили со спортсменами-любителями

Каждый преследует свои мотивы, переходя на веганство или вегетарианство: кто-то делает это из идеологических побуждений, кто-то – в поисках здоровья и для оптимизации рациона питания.

Мы пообщались со спортсменами-любителями, которые тренируются и участвуют в соревнованиях, но при этом не употребляют мясо. Как они к этому пришли? Как такое питание помогло им в спорте?

Евгений Крушин, массажист и бегун

Я начал переходить на вегетарианство где-то в 2007–2009 годах. В первую очередь мне это было интересно с точки зрения физиологии и здоровья. Сначала полностью отказался от мяса. Первые недели было тяжело от новой пищи, так как приходится заменять привычный животный белок на растительный: чтобы бобовые нормально переваривались, их нужно комбинировать с определенными крупами и специями. Например, чечевица лучше усваивается при употреблении с рисом.

Я даже пробовал веганить, когда занимался единоборствами. Это были серьезные нагрузки: 6-7 тренировок в неделю по 2-2,5 часа. Энергии мне хватало, но появилась другая проблема – постоянно ходил с контейнерами еды. Питание по расписанию, ведь растительная пища быстро сгорает, поэтому есть приходилось очень много. А борьба очень энергозатратна.

Некоторые отказываются от пищи животного происхождения из-за плохого качества заводского мяса (добавки, ГМО), которое приводит к заболеваниям ЖКТ и аллергии. Кто-то – из-за непереносимости лактозы. Но есть и другая проблема: в северных широтах тяжело найти хорошие фрукты и овощи на круглогодичной основе. Поэтому надо с головой подходить к тому, что и чем ты замещаешь. Важно соблюдать баланс нутриентов при переходе на растительную пищу. И, конечно, разнообразие рациона питания.

Очень важно при переходе на растительную диету сдать анализы крови, чтобы отслеживать изменения показателей. В целом считаю, что надо сдавать анализы хотя бы раз в полгода, особенно спортсменам: проверять базовые показатели крови, железо, ферритин, общий белок, витамины D и B12. Если что-то пойдет не так, по анализам это сразу будет видно.

Когда я планировал поездку на беговые сборы, выяснил, что ферритин понижен. Для обычного человека это было бы в рамках нормы, но бегуну лучше иметь показатели повыше. Поэтому перед отъездом пропил железо. Но так обычно никакие добавки не пью – все витамины и минералы можно получить из пищи.

Сейчас информации становится все больше, много книг в открытом доступе (рекомендую почитать Галину Шаталову, Пола Брэгга). И все больше и больше спортсменов переходят на растительную пищу, особенно если говорить про бег на ультрадлинные дистанции: Янис Курос (действующий рекордсмен в суточном беге) и Скотт Джурек (победитель множества крупных ультразабегов) имели неплохие исходные данные и до длинных дистанций, но они научились усваивать пищу на бегу, что дало им неоспоримое преимущество перед соперниками при беге на 100 и более километров. Или знаменитые кенийские марафонцы: в их рационе достаточно мало мяса, в основном это угали – каша на основе кукурузной муки. В принципе вегетарианство отлично подходит для бега на длинные дистанции.

Можно ли обходиться без мяса и показывать высокие результаты в профессиональном спорте? Некоторым это удается

Варвара Рогозина, повар и пауэрлифтер

Я не ем мясо 13 лет, веган – лет 6-7. В целом отказаться от мяса оказалось достаточно легко. Белок можно получить из тофу. В остальном – углеводы (чаще всего рис), орехи, фрукты и овощи. Плюс я пью протеин (растительный), так как занимаюсь в зале.

В Петербурге есть зал «Вегетарианская сила» – там целая команда атлетов и тренеров, сообщество веганов и вегетарианцев. Я начала заниматься ради настроения и чувства бодрости, а потом уже втянулась, начала участвовать в соревнованиях (обычно делаю жим лежа и становую тягу).

Совмещать веганство и спорт не так сложно. Надо просто нормально и плотно питаться, иначе сил не будет. А для любителя это совсем не проблема, ведь мы не пытаемся потянуть 300 килограммов. У меня стандартно 3 приема пищи в день и протеин 1-2 раза. Иногда считаю калораж, кажется, что не добираю, но силы есть, энергии хватает.

Отказ от мяса – хорошее решение. Снижается нагрузка на сердце. Плюс, когда с возрастом у многих начинается естественный набор веса, также стоит задуматься о сокращении, либо полном отказе от мяса. Я лучше съем что-то легкое, и оно быстро переварится, чем съем мясо и буду лежать долго и ждать, пока оно усвоится.

В веганстве нет ничего сложного. Да, информации сейчас много в открытом доступе и можно утонуть в ней, поэтому для начала можно обратиться к опытным людям. Если сравнивать с 2013 годом, когда я стала веганом, появилось много продуктов и магазинов, новые рецепты и блюда.

Попробуйте один день в неделю не есть мясо, потом два, три и так далее. По моему мнению лучший детектор – отклик организма. Он сам подскажет, если ему чего-то не хватает. Но и анализы, конечно, надо сдавать, проверять показатели, хотя бы периодически.

Кроссфит и триатлон: как тренироваться и соревноваться? Рассказывает Мария Шинкевич, она уже много лет – веган

Максим Немеляйнен, сноубордист и бодибилдер

Где-то в 2012 году я начал читать про правильное питание. Пытался понять, как работает организм и как улучшить самочувствие. Как раз начала появляться информация и литература по вегетарианству, и я решил попробовать на себе: отказался от мяса, а молочную продукцию оставил.

Около двух лет я жил в таком режиме, а потом узнал про сыроедение (употребление необработанной пищи растительного происхождения – прим. Sports.ru) и решил попробовать его. На этом рационе начал сильно худеть и тогда же пошел в тренажерный зал заниматься. Это был 2014 год. Хватило меня месяцев на 10, может быть, на год. В теплом климате легче достать качественные фрукты и овощи, но не в северных широтах. Поэтому я перешел на веганство и до 2019 года занимался с железом на растительной пище.

Достаточно серьезно прибавил: с 53 до 76 кг при росте 168 см. Когда приходил в новый зал, тренеры удивлялись, как можно набирать при таком рационе, но все возможно, если подходить к этому с головой. Нельзя просто отказаться от мяса и молочной продукции и выбросить из рациона 2/3 белковой пищи. Нужно подобрать правильный комплекс заместителей: убрал мясо (белок и жиры) – заменил растительными белками и жирами в тех же пропорциях и объемах.

Радикальных диет лучше сторониться – сыроедение, например, эффективно только на коротком отрезке. С его помощью можно достичь каких-то кондиций, но в итоге лучше отказаться. Человек в силу своей физиологии всеядный, поэтому все должно быть в меру: нужно брать лучшее из каждого подхода и собирать в комплекс.

Мне кажется, что средиземноморская диета – самый оптимальный вариант. С ней не уходишь в крайности по количеству мяса, получаешь нужный баланс по всем нутриентам и хорошо себя чувствуешь. Но всегда надо учитывать индивидуальные особенности и пищевые привычки: кто-то не может пить молоко, кто-то не ест красное мясо или просто подсознательно отказывается от каких-то продуктов. Я сам до сих пор избегаю тяжелых мясных блюд (свинина, шашлыки), но ем белое мясо, рыбу.

Все блюда должны быть простыми, главное – соблюдать баланс БЖУ, особенно для тренирующихся, и контролировать белок, если занимаетесь на силу и рост мышечной массы. Набрать 1,5 грамма белка на килограмм веса не сложно, если все правильно рассчитать, поэтому даже протеин не нужен. Он удобен только во время поездок или если сильно занят и нет времени готовить еду.

Если сравнивать ощущения, то силовые на веганстве у меня были меньше, чем когда я вернул мясо в рацион. Но, с другой стороны, есть множество примеров тяжеловесов-веганов. Это еще и от уровня зависит: когда начинаешь заниматься, все растет, прогрессия весов идет быстро. Но в какой-то момент доходишь до границы, где питание уже становится вторичным элементом – надо искать новые тренировочные методы. Линейная прогрессия не бесконечна.

Екатерина Котова, руководитель отдела развития персонала и бегун

Есть те, кто не ест красное мясо, но едят рыбу, яйца, молочку – это я. Бегать я начала, когда еще ела мясо. Но в самом начале прогресс очень быстро идет – на каждом старте сбрасываешь по 10-20 минут, и кажется, что ты – машина. Потом, когда уровень подрос, я уже стала вегетарианкой.

В принципе, я и раньше мало мяса ела, поэтому каких-то изменений при отказе не ощутила. Единственное, что, может быть, без мяса легче сбросить вес. Но мои результаты тогда уже стабилизировались: на этом уровне борьба не за минуты, а за секунды.

Кто-то перестает есть мясо, и сразу чувствует нехватку сил и энергии, даже для базовой активности – значит, он что-то не так делает. Надо изучать тему, смотреть, какие продукты и чем замещать. Для спортсменов это особенно важно. Ведь даже показатели крови могут быть в норме для обычного человека, но для спортсмена надо бы повыше, ведь он много и интенсивно тренируется.

Безусловно, надо сдавать анализы, но мы не привыкли сдавать их на регулярной основе, а только в экстренных случаях. Также и при переходе на растительную диету: многие сначала переходят, а уже потом начинают проверять кровь. И в итоге нет базовых значений для сравнения. Приходишь к врачу, а он тебе: «О, у вас железо низкое, это потому, что вы мясо не едите».

Поэтому изначально надо сдать анализы, чтобы убедиться, что все в порядке. Может быть, уже есть какие-то проблемы или ограничения, из-за которых станет только хуже при переходе на растительное питание. Или, наоборот, выяснится, что отказ от мяса благоприятно скажется на здоровье.

Если анализы показали дефицит, то можно и добавки пропить, но только по назначению врача. Не надо пить витамины и добавки на всякий случай. Лучше правильно и сбалансировано питаться. Да и организм сам подскажет, если чего-то недостает.

У меня были сложности в Индии – мы жили на высоте 1800 метров и в какой-то момент мне показалось, что у меня просело железо, чуть ли не вариант легкой анемии. Была слабость, хотелось только лежать. Тогда я стала есть на завтрак не кашу, а омлет, и постепенно стало хорошо. Прямо почувствовала, что именно этого не хватало.

Мне кажется, в спорте на выносливость этот переход дается проще: много тренируешься, и потребность постепенно сама уходит. Готовить мясо долго. Стараешься избегать тяжелой пищи. Перед тренировкой не станешь есть мясо, а после – тоже хочется чего-то легкого. Да и мышцы крупные не нужны: чем суше, тем более эффективным бегуном ты будешь.

Источник

Веганский план питания для набора мышечной массы

Многие думают, что веганство и бодибилдинг — взаимоисключающие понятия.

Хотя это неправда. Множество известных спортсменов-веганов являются тому ярким подтверждением.

Но важно четко понимать, каким образом можно добиться роста мышц на растительной диете. И все правильно спланировать.

Веганский бодибилдинг принято критиковать именно из-за большого количества ошибок, которые совершают начинающие атлеты.

Но если все сделать правильно, то у вас не будет никаких проблем с набором мышечной массы или сжиганием лишнего жира.

Вот об этом сейчас и поговорим.

Какие наиболее распространенные ошибки и как получить максимальную отдачу от тренировок, если вы не питаетесь продуктами животного происхождения.

И давайте начнем с первого препятствия, на котором спотыкается большинство потенциальных бодибилдеров-веганов:

Потребление белка и набор мышечной массы

На что нужно обратить особое внимание, если вы хотите добиться максимального роста мышц:

Последний пункт имеет исключительно важное значение.

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:

Потребление белка на растительной диете — основные заблуждения

С точки зрения питательных веществ (БЖУ) основное различие веганского и «всеядного» рациона питания заключается в потреблении белка.

Переход на веганство в этом смысле ничего не меняет.

Однако изменяется потребление белка просто потому, что вы заменяете высокобелковые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты на растительные, такие как бобы, зерна и орехи. В результате получение достаточного количества белка требует дополнительных усилий и подсчетов. Более того, существует несколько ошибочных мнений, которые сбивают с толку многих начинающих спортсменов:

Это абсолютно неверно.

Именно из-за недостаточного потребления белка на растительных диетах и появилось неправильное представление о том, что без продуктов животного происхождения увеличение мышечной массы невозможно. На самом деле, для эффективного роста мышц веганам просто необходимо столько же белка, сколько и «всеядным» атлетам.

Вот медицинское определение основных причин белкового дефицита:

Сниженное потребление или недостаточное усвоение белка и/или незаменимых аминокислот из пищевых продуктов, или избыточное выведение белка из-за нарушения функции почек.

Более того, огромное количество исследований документально подтверждает разрушительные последствия белковой недостаточности.

В овощах содержатся углеводы и огромное количество микроэлементов.

А вот белка не так уж много.

Как видите, если нужно съедать около 2 граммов белка на килограмм массы тела в день, вам понадобится пара ведер этих овощей.

Давайте сравним содержание белка в этих овощах с продуктами животного происхождения:

Разница значительная, поэтому намного легче удовлетворить ежедневные потребности в белке, если включить в свой рацион питания некоторые продукты животного происхождения.

Не все белки одинаково подходят для синтеза мышечных волокон.

Все дело в их составе — аминокислотах.

Аминокислоты — это «строительные блоки» белковых молекул во всех тканях нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизнедеятельности организму необходима 21 аминокислота, 9 из которых могут быть получены только с пищей.

Исследования показывают, что содержание лейцина в пище напрямую влияет на синтез белка в мышцах.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина имеют более высокий потенциал для наращивания мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

Для оценки качества белкового продукта нужно учитывать две вещи:

Раньше считалось, что в некоторых растениях содержится «неполноценный» белок. Это неверно : в них есть все необходимые аминокислоты, но иногда в очень небольших количествах и некоторые из них хуже усваиваются.

Например, из двух видов популярного спортивного питания, протеин из семян конопли усваивается хуже по сравнению гороховым протеином и содержит меньше незаменимых аминокислот.

Важно учитывать биодоступность и содержание аминокислот, чтобы понять, почему употребление 100 граммов конопляного протеина — это не то же самое, что употребление 100 граммов горохового протеина. Первый имеет меньший потенциал для наращивания мышечной массы, чем второй.

Для иллюстрации давайте сравним аминокислотный состав брокколи и говядины.

Возьмем 275 калорий каждого из этих продуктов, что соответствует 130 граммам говядины и 800 граммам брокколи.

Как видите, даже не близко.

Вам придется съесть 800 гр брокколи, чтобы получить незаменимые аминокислоты, содержащиеся всего в 130 граммах говядины.

Вы столкнетесь точно с такой же проблемой и со многими другими растительными источниками белка (биодоступность и аминокислотный профиль).

Какой, с точки зрения веганского рациона питания для набора мышечной массы, можно сделать основной вывод:

Прежде всего нужно обеспечить достаточное количество белка, который хорошо усваивается и богат всеми незаменимыми аминокислотами.

И это непростая задача. Проблема становится еще более сложной, если вы стремитесь накачать мышцы. В этом и заключается основная причина, почему многие люди не добиваются результата.

Самые популярные источники белка для всеядных спортсменов (мясо, яйца и молочные продукты) хорошо усваиваются организмом и очень богаты незаменимыми аминокислотами (в частности, лейцином).

И поэтому способствуют росту мышц.

А для того, чтобы обеспечить нужное количество «высококачественного» белка на веганской диете нужны разнообразие, расчет и тщательное планирование питания.

Как составить веганский план питания для набора мышечной массы

Составление любого плана питания включает в себя четыре шага:

А мы сосредоточимся на пункте номер 4, потому что большинство людей считают его самым трудным.

В частности, существуют две проблемы:

Многим кажется невозможным съедать 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Неправильный выбор продуктов питания может затруднить удовлетворение потребности не только в белке, но и в углеводах и жирах.

Например, многим веганам не удается добиться «классического распределения калорий в бодибилдинге», когда 40% дневных калорий составляют белки, 40% — углеводы и 20% — жиры. Ведь растительные продукты имеют более высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

К счастью, эти проблемы довольно легко решаемы.

Лучшие источники веганского белка

Как вы знаете, лучшими источниками белка для вегана являются те продукты, которые хорошо усваиваются и богаты незаменимыми аминокислотами, из которых наиболее важной считается лейцин.

Вот некоторые из них:

Все довольно просто:

Если вы получаете большую часть белка (более 70%) из этих продуктов, у вас все будет в порядке.

Однако, если вы используете менее качественные белковые источники (такие как кукуруза и пшеница), у вас появятся проблемы.

Отдельно следует упомянуть еще несколько важных высокобелковых продуктов, которые являются веганскими:

Именно эти растительные источники белка нужно использовать при составлении плана питания.

В этом списке явно не хватает одного продукта: сои. О ней стоит поговорить отдельно.

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление сои оказывает феминизирующее воздействие на мужчин из-за эстроген-подобных молекул изофлавонов, содержащихся в соевых бобах.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

Основной вывод: мужчины могут без видимых последствий включать в свой рацион немного сои, но существует большое количеством других хороших источников белка — без потенциальных побочных эффектов.

Баланс белков, жиров и углеводов для веганского бодибилдинга

Начнем с определения:

Что такое «макроэлементы» (макросы)?

Любые пищевые компоненты, которые требуются в относительно больших количествах: белки, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей думают, что «макросы» — это просто БЖУ, но технически это понятие также включает некоторые минералы и воду).

Когда речь идет о наборе мышечной массы, чрезвычайно важно правильно понимать свои «макросы».

Независимо от того, веган вы или «всеядный».

Классическое распределение макросов для набора мышечной массы выглядит так:

4,5 грамма углеводов на килограмм массы тела в день. (Опять же, немного меньше, когда вы сжигаете лишний жир после массонабора).

Более подробно об этих расчетах, и о том как отрегулировать количество калорий, белков, жиров и углеводов можно узнать в этой статье:

Для людей, которые употребляют в пищу продукты животного происхождения, выполнить эти рекомендации довольно просто. В основном, потому, что у них есть большой выбор высокобелковых продуктов с низким содержанием углеводов и жиров.

А на растительной диете придется ограничивать потребление углеводов и увеличивать количество жиров, чтобы достичь намеченного количества калорий и белка (особенно в период сжигания жира — на сушке).

(Это в первую очередь потому, что большинство хороших веганских источников белка содержат довольно много углеводов).

Поэтому, если вам нужно «пожертвовать» некоторым количеством углеводов, чтобы получить достаточно белка и не потреблять слишком много калорий — стоит это сделать.

Иначе говоря, для балансировки БЖУ — макросов — нужно знать количество калорий, белков, жиров и углеводов в ваших любимых продуктах питания и использовать эти знания для составления плана питания.

Немного проб и ошибок, и у вас все получится.

Стоит добавить, что хороший веганский протеиновый порошок (гороховый, рисовый или конопляный) может очень облегчить вашу задачу, потому что он позволяет добавить в рацион питания большое количество белка с минимальным количеством углеводов и жиров.

Веганское меню для набора мышечной массы

Лучшие источники жиров (многие из них также содержат немного белка):

Углеводы

Лучшие источники углеводов:

Краткий итог: для набора мышечной массы нужно ориентировочно потреблять 2 грамма белка, 0,7 граммов жира и 4,5 граммов углеводов на килограмм массы тела. Если вам трудно съедать такое количество пищи, можно немного увеличить жиры и уменьшить углеводы (жиры в 2,5 раза калорийнее углеводов).

Как предотвратить дефицит витаминов и минералов?

Вы, наверняка, знаете, что исключение из рациона питания продуктов животного происхождения увеличивает риск появления дефицита некоторых питательных веществ.

Это действительно так.

В рационе вегана чаще всего не хватает следующих веществ:

Вы, вероятно, также слышали, что дефицита витаминов и минералов можно избежать, просто добавив определенные продукты в свой рацион.

Но иногда это легче сказать, чем сделать.

Например, кальций из большинства овощей усваивается намного хуже, чем из молочных продуктов (в любом случае потребуется несколько порций овощей, чтобы сравняться с одним стаканом молока ).

Многие растительные источники железа и цинка также уступают животным и поэтому необходимо потреблять их в довольно больших количествах.

В растениях практически полностью отсутствуют витамины D и B12.

Проблема омега-3 жирных кислот заключается в том, что на веганской диете основным источником этого жизненно важного жира является альфа-линоленовая кислота, которая плохо усваивается организмом.

Поэтому, чтобы улучшить свой жизненный тонус и здоровье у вас есть два варианта:

А что касается витаминов D, B12 и омега-3 жирных кислот, прием биодобавок является единственным приемлемым выбором.

Вот некоторые основные источники труднодоступных на веганской диете жизненно важных питательных веществ:

Основной вывод:

В веганском рационе питания содержится недостаточное количество некоторых витаминов и микроэлементов. Но риск развития дефицита этих веществ можно избежать с помощью некоторых продуктов и биодобавок.

Веганские планы питания для набора мышечной массы и «сушки»

Переходим от теории к практике. Вот два примера подробного веганского меню на один день, которые вы можете использовать для составления своего собственного. Как вы сами видите — все не так уж сложно. Сначала рассчитайте с помощью калькулятора свою дневную потребность в основных питательных веществах. Затем возьмите эти планы питания за основу, подставляйте в них продукты, которые вам больше нравятся, но всегда учитывайте КБЖУ.

У вас все получится!

Вывод

На веганской диете очень трудно набрать мышечную массу, если вы не хотите отслеживать потребляемые КБЖУ, регулярно есть некоторые основные продукты и, возможно, принимать биодобавки.

И все же добиться роста мышц вегану не так уж сложно. Только нужно все тщательно спланировать.

Источник