можно ли кабачок на кето диете

Какие овощи можно на кето – полный список

Овощи полезны и нужны для диетического питания! Именно так считают многие. В подобном утверждении есть доля истины, даже с точки зрения кето-диеты. Овощи – бесценный источник витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания организма в здоровом тонусе. Однако почти все овощи содержат углеводы. И, этим осложняется выбор допустимых для кето-рациона овощей. Какие овощи можно на кето, а какие лучше исключить, стоит, для начала, разобраться!

Какие овощи можно

Для того чтобы определить, какие овощи можно на кето, следует вспомнить основной принцип кетогенного питания. Он заключается в сниженном потреблении углеводов (менее 20-50 грамм в сутки) и увеличенном потреблении жиров. Белкам отводится место, где-то посередине. Значит, для кето-диеты стоит выбирать овощи с соответствующим БЖУ. Проще говоря, для кето-диеты нужны низкоуглеводные овощи. А, значит, придется убрать крахмалистые, насыщенные сахарами виды даров природы.

Много клетчатки и мало углеводов – вот, идеальное сочетание, которое нужно искать в овощах. Овощи, богатые клетчаткой имеют низкий гликемический индекс. Что весьма полезно учитывать при необходимости составления меню для снижения веса.

Какие овощи нельзя

Большое количество углеводов, как правило, содержится в крахмалистых овощах и сладких корнеплодах. Например, для кето-диеты точно не подходит картофель, батат. Под большим вопросом свекла.

Овощи, содержащие больше всего углеводов это:

Стоит отметить, что корнеплоды имеют большее количество углеводов в составе, чем наземные овощные плоды. Для сравнения, пастернак, редька, репа, морковь – это овощи, в составе которых от 8 до 18 грамм углеводов на 100 грамм продукта. В составе капусты белокочанной, брокколи, кольраби содержится от 2 до 7 грамм углеводов на 100 грамм.

Очень много углеводов содержится в составе бобовых:

При всей пользе бобовых, для кето-диеты они не подходят совершенно! В них много крахмала, есть сахароза, галактоза, фруктоза, мальтоза. Поэтому эти дары природы придется исключить полностью из кето-рациона.

Низкоуглеводные овощи: полный список

Однако расстраиваться на кето-диете из-за недостатка овощей, точно, не придется! Существует огромное разнообразие низкоуглеводных овощей. И, все их можно включить в рацион кето! Правда, делать это придется в той или иной степени. Ведь важно соблюсти необходимый баланс БЖУ, принятый для кетогенного питания.

В таблице приведены самые популярные виды овощей, которые легко найти на прилавках овощных магазинов и рынках. Стоит учитывать, что точный показатель БЖУ овощей зависит от сорта, степени зрелости и агротехнических условий местности, где они выращивались. В таблице приведены средние возможные значения углеводов в граммах на 100 грамм съедобной части продукта.

Пасленовые

Пасленовые овощи – это разновидность плодов растений, отнесенных к семейству пасленовых. Большая часть пасленовых непригодна к употреблению в пищу, так как является ядовитым представителем флоры. Например, волчья ягода, мандрагора и черная белена относятся к рассматриваемому семейству. И, это ядовитые растения, плоды которых лучше обходить стороной! [Источник]

Однако есть и вполне привычные для человека представители семейства пасленовых, которые очень часто можно встретить на столе:

Как можно понять из списка, не все пасленовые овощи подойдут для кето-диеты. Придется исключить картофель. В нем содержится большое количество крахмала, декстринов и прочих углеводистых соединений.

Томаты – дружественный кето овощ. В составе томатов содержится всего 3,8 грамм углеводов. Гликемический индекс томатов низкий – 10. Этот овощ широко используется в кулинарии. Томаты добавляют в подливы, соусы, супы. Из них делают всевозможные салаты, миксы и закусочные блюда.

Баклажаны – овощ, в котором содержится не более 3.5 грамм углеводов. Баклажаны допустимы для кето-рациона. Но, конечно, синенькие (так называют баклажаны в простонародье) необязательны в кето-меню. Баклажаны часто входят в рецепты теплых салатов, холодных закусок, соте, супов, зимних заготовок. Эти овощи нередко используют для приготовления вторых блюд в сочетании с мясными продуктами, сырами, прочими овощами, орехами, зеленью.

Перец – все виды перцев относятся к семейству пасленовых. Сладкий болгарский или острый чили перец – частый гость на нашем столе. Есть добрая сотня блюд, в составе которых обязателен какой-то из вариантов перцев. Не идут эти овощи в разрез и с принципами кетогенного меню. По большей части перцы несут организму пользу.

Есть ли вред от пасленовых овощей на кето?

Для кетогенного рациона крайне важно соблюсти баланс БЖУ употребляемых продуктов. И, если, например, с картофелем все ясно. Этот овощ сильно нежелателен на кето-диете. То, остальные пригодные в пищу пасленовые овощи не противоречат кето. Почему же в этих овощах можно засомневаться? Причиной сомнений являются алкалоиды – соединения, которые содержатся в составе пасленовых овощей, призваны выполнять барьерную роль, создавая своеобразную защиту от хищников. На человеческий организм алкалоиды тоже способны оказывать негативное воздействие.

Осторожность следует соблюдать:

Особое внимание следует уделить вопросу допустимости в рационе пасленовых овощей людям с пищевой аллергией. Однако эта рекомендация касается не только кето-диеты.

Ферментированные овощи

Ферментация – способ продлить срок годности некоторых видов продуктов! При помощи полезных бактерий в процессе ферментации расщепляется большая часть углеводов, но сохраняется масса полезных для человеческого организма веществ.

Справка! Процесс ферментации напрямую связан с воздействием катализаторов на структуру клеток. За счет ферментации сахара преобразуются в спирты. Ферментация производится посредством внесения в состав продукта специфических микроорганизмов. Обычно процесс требует ограничения доступа кислорода. [Источник]

Простыми словами ферментированные овощи – это квашеные овощи. Например, квашеная капуста, морковь, перец, томаты, огурцы. В результате ферментации эти и другие низкоуглеводные овощи обретают более нежную структуру и оригинальный, пряный вкус. Ферментированные овощи часто входят в рецепты приготовления зимних салатов, закусочных блюд, супов, вторых блюд.

Считать ли овощи на кето?

Бытует заблуждение, что если продукт содержит малое количество углеводов, его можно и вовсе не учитывать. Дело в том, что углеводы, получаемые с пищей, суммируются. Несмотря на их количество, гликемический индекс, они усваиваются организмом и оказывают свое влияние на обменные процессы. Даже малое количество углеводов дает повышение сахара в крови, провоцирует выработку инсулина.

Здесь еще важно учесть, насколько строгий кетогенный рацион планируется выбрать. Если человек твердо намерен следовать всем кето-принципам питания, то строгий учет всех потребляемых продуктов обоснован и обязателен. Если же выбран легкий вариант диеты, в каких-то моментах можно позволить «вольности».

Например, редкий человек за раз съедает много репчатого лука. А, этот овощ, между прочим, содержит 7 грамм углеводов на 100 грамм. В одной средней головке репчатого лука без шелухи 85-90 грамм веса. Для одного человека целой головки репчатого лука много. Запросто можно обойтись ½ и даже ¼ луковицы на один – два приема пищи.

Такой овощ, как пастернак содержит 9,2 грамма углеводов на 100 грамм. Однако этот овощ никто не употребляет в пищу целиком. Совсем немного тертого пастернака добавляют в супы, подливы и салаты для аромата.

Вес общего количества продукта в составе блюда может ограничиться 10-20 граммами. И, значит, на пастернак придется всего 1-2 грамма углеводов. В качестве противоположного примера можно привести картофель. На первый взгляд, этот овощ содержит большое, но не критичное количество углеводов в составе – 16 грамм. Однако достаточно ли съесть 10 или 30 грамм картофеля одному взрослому человеку?

Достаточно ли будет пару кусочков картофеля на все сложносоставное блюдо? Ответив на эти вопросы, несложно понять, что некоторые овощи критичны для кето-рациона, а некоторые при не очень строгом подходе к соблюдению кето-диеты можно и не учитывать совсем.

Как есть

Лучший вариант употребления овощей на любой диете и без соблюдений особых правил питания – это есть овощи в свежем, сыром виде! Конечно, это касается только тех видов овощей, которые не требуют специальной обработки перед употреблением. В свежих овощах сохраняется максимальное количество полезных микроэлементов, витаминов, биоактивных веществ.

Мнение специалистов! Эксперты считают, что лучшие овощи – это те, что выращены на собственном огороде или органические овощи, приобретенные в надежном месте. [Источник]

Мороженые овощи также полезны для кето-рациона, как и свежие. Важно только чтобы заморозка овощей была произведена с соблюдением всех правил, установленных для этого мероприятия. В таком случае, витамины и микроэлементы не «пострадают».

Термическая обработка, конечно, способствует снижению насыщенности овощей полезными веществами, но не слишком сильно. Если нет других вариантов, то вполне подойдут тушеные, вареные, печеные овощи для кето.

Овощная идея!

Вопросы-ответы

С осторожностью к пасленовым следует относиться при наличии индивидуальных противопоказаний. Само соблюдение кетогенного принципа питания не ограничивает включения в рацион съедобных видов пасленовых.

К корнеплодам в кето рационе стоит относиться настороженно. Морковь содержит 7 грамм углеводов на 100 грамм. Ее можно отнести к спорным, но допустимым на кето-диете овощам.

Скорей всего, достойной альтернативы нет. Нет овощей по составу и вкусовым свойствам похожих на бобовые. Но, какое-то время без бобовых в рационе можно обойтись. Или, придется выбрать не строгое кето.

Верно, авокадо низкоуглеводный плод. Однако авокадо не овощ, а, скорее ягода или фрукт. Ботаники и по сей день спорят о принадлежности плодов этого растения. Нет сомнений только в одном, это не овощ.

Если блюдо из сочетания нескольких овощей не нарушает принципа бжу на кето, можно. Есть много рецептов салатов и овощных миксов для кето-диеты.

Источник

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

Так же можно использовать некоторые семена.

Напитки

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

Сладкие и газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

Источник