можно ли кабачки на сушке
Лучшие продукты для сушки тела
Сушка тела привлекает и людей, не имеющих отношения к профессиональному спорту. Среди молодых женщин, желающих подчеркнуть достоинства своей фигуры, популярна малоуглеводная или кетоновая диета. Упор в ней сделан именно на избавление от жировых отложений.
Но диетологи возражают, что отказ от углеводной пищи не поможет расщепить жировую ткань. Важнейший компонент сушки — мощная физическая нагрузка, которая превращает жир в энергию. Кроме того, необходимо насытить рацион белками, клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами.
Диета при сушке тела: принципы и правила
«Сушащий» режим питания — это не что иное, как углеводное голодание. Увеличение жировых отложений возникает из-за избытка простых углеводов. Исключив их из рациона, легче «сжечь» жиры, то есть трансформировать их в энергию. Но отказ от углеводной пищи — сильный стресс для организма. Чтобы уменьшить его, следует действовать поэтапно:
Сушка предполагает не только пищевые ограничения, но и 6 изменений в образе жизни, в том числе:
Сушку проводят не дольше 6 недель. Важно не переусердствовать со снижением углеводов — резкая отмена даёт опасную нагрузку на сердце, вызывает ухудшение функций мозга и психическую нестабильность.
Белки, необходимые при сушке тела
Главное отличие малоуглеводного рациона от обычной диеты заключается в усилении мышечной массы. Поэтому важно составить меню из пищи, богатой аминокислотами. Эти вещества, содержащиеся в белковых продуктах, называют «строительными материалами» для мускулов человека. В их числе:
В сутки следует употреблять не менее 1,5-2 г белка на каждый кг веса тела. Это количество распределяют на 5-6 равных порций в течение дня.
Чтобы не превысить калорийность рациона, белковые продукты готовят без подливок и приправ в виде кетчупа и майонеза. Допустимы пряные травы, соль и перец в умеренных количествах.
Жиры, полезные для сушки тела
Роль стимуляторов обмена веществ при низкоуглеводном рационе исполняют полиненасыщенные жирные кислоты — Омега-3 и Омега 6. Они замедляют усвоение углеводов, перемещают гормоны, сжигающие жиры. Помимо этого, полезные кислоты снимают риск «углеводного стресса», понижая давление в сосудах.
При сушке необходимо включать в меню полезные жиры в количестве 20-25 г в сутки. Получить их можно из следующих продуктов:
Чтобы обеспечить организм суточным количеством жирных кислот, достаточно съесть 100 г жирной рыбы, ложку растительного масла, горсть семечек или 6-7 орехов. Масло рекомендуется использовать без тепловой обработки, например, для заправки салата.
Как употреблять углеводы при сушке тела
Несмотря на то, что углеводная пища резко ограничивается во время сушки, её нельзя исключить полностью. Крахмал, клетчатка, пектины, сахара и другие многоатомные спирты снабжают клетки организма энергией, способствуют усвоению микроэлементов, синтезируют гормоны, ферменты и плазму крови.
Для здоровья человека неблагоприятен избыток простых сахаров — галактозы, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются в кровь и, при отсутствии значительной физической нагрузки, превращаются в жир. Простые сахара составляют основу конфет, пирожных, печенья, белого хлеба. Эти продукты однозначно запрещены при сушке тела.
Что касается сложных углеводов — крахмала, пектинов и клетчатки, то они усваиваются медленно. Эти вещества создают ощущение сытости, способствуют выводу шлаков и обеспечивают организм полезными пищеварительными бактериями. Вот список сложноуглеводных продуктов, которые разрешаются при сушке тела:
Крупы, макароны, и хлеб допускаются в объёме 1 г на 1 кг массы тела. Их лучше использовать в качестве завтрака или полдника. Овощи допускаются в любых количествах, как гарнир к мясу или рыбе. Печёная картошка может появляться в меню не чаще 2 раз в неделю, так же, как и фрукты.
Какие напитки разрешаются при сушке тела
Чтобы запустить ускоренный метаболизм, организм должен получать много жидкости — не менее 20 мл на 1 кг веса тела. Лучше всего отдать предпочтение чистой воде. Эффективно стимулируют обмен веществ зелёный чай и имбирный чай с лимоном. Кофе пить можно — его мочегонные свойства помогают вывести из тканей избыток влаги. Все разрешённые напитки следует употреблять без молока и сахара.
Фруктовые соки, какао и сладкая газировка — под запретом. Спортивные напитки, даже если они приготовлены на сахарозаменителях, также лучше исключить. Содержащиеся в них тонизирующие вещества увеличивают нагрузку на сердце. Особенно вреден алкоголь — он вызывает скопление внутриклеточной жидкости и насыщает организм токсинами.
Противопоказания и опасности сушки
Малоуглеводная диета — это серьёзное испытание для всех систем организма. Кардинальная перестройка питания влечёт за собой усиленные биохимические реакции. Желёзы внутренней секреции вынуждены вырабатывать большее количество гормонов при почти полном отсутствии главного «топлива» — углеводов.
При чрезмерно быстром расщеплении жиров в кровь поступают кетоновые тела, действующие как токсины. Человек испытывает слабость, головокружение, сонливость. Пересыхают губы и слизистая оболочка рта, дыхание приобретает неприятный запах. Неправильное проведение диеты приводит к нарушению обмена веществ, при котором истощаются не жировые, а мышечные ткани.
Осложнений можно избежать, если выводить углеводы из рациона постепенно, в течение первых 3 недель диеты. Снижает нагрузку на сердце и почки частый приём пищи с обильным питьём в интервалах.
При сильной слабости нужно немедленно принять дозу «быстрых» углеводов — выпить стакан воды с 3 ч. ложками сахара или съесть 5-6 ягод сушёной кураги, чернослива. При частом повторении симптомов от сушки придётся отказаться.
Малоуглеводная диета противопоказана при ряде хронических заболеваний, включая:
Нельзя проводить сушку тела беременным женщинам и кормящим мамам. Людям с ожирением 2-3 степени необходимо проконсультироваться с диетологом о возможности низкоуглеводной диеты.
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Можно ли кабачки на сушке
Среди фитнес моделей, которые питаются очень ограничено, типичны остановки критических дней, порой даже на несколько месяцев. Организм просто не в состоянии продолжать род и на время «замирает». Поэтому тщательно взвесьте все за и против, в идеале пройдите перед сушкой комплексное обследование.
В чем суть диеты?
1. Снижение калорийности рациона до 30%. Если раньше вы могли позволить себе питаться достаточно плотно, то теперь придется жестко урезать калорийные продукты. Например, тушеная на воде капуста с шампиньонами и томатами является относительно безопасной для фигуры, поэтому такое блюдо вы можете употреблять часто, как только чувствуете голод.
2. Исключение быстрых углеводов и животных жиров. Больше никаких пирожных, тортов, печенья или стейков. Единственным видом мяса, которое вы сможете употреблять, это отварная грудка. Если говорить о сладостях, которых так не хватает на сушке, то в исключительных случаях это могут быть протеиновый батончики без сахара или же сам протеин. Суть в том, что уровень сахара в вашем организме не должен скакать, ведь это приводит к набору лишнего веса.
4. Небольшое количество медленных углеводов. Чтоб организм мог работать, ему в любом случае необходимы калории из углеводов, но обратите внимание, какие калории вы употребляете. На сушке они в обязательном порядке должны быть медленными. Это различные крупы: овсяная, гречневая, перловая, бурый рис. Такие приемы пищи должны быть утренними, чтоб запастись энергией на весь день, вечером должны быть исключительно белки и немного овощей на пару.
6. Достаточное количество белка. Основой рациона должны стать белки, потому как на их усвоение организм тратит огромное количество сил и времени. За день вы должны успевать съесть нежирное мясо, яичные белки и порцию протеина. Продукты, в которых много как белков, так и жиров, вам не подходят. Это сыр, свинина, жирный творог, сметана и т.п. Внимательно изучите таблицу КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и выбирайте продукты в соответствии с этими данными.
7. Употребление воды до 2,5 литра в день. Этот метод также подходит людям с замедленным метаболизмом, потому как вода его успешно ускоряет. Иногда данная задача доставляет массу неудобств, ведь не везде можно найти бутылку с простой водой без газа, особенно, если вы в дороге. Диетологи советуют дома наполнять стаканы водой и ставить их на видных местах. Например, около кровати, на кухне, на тумбочке в гостиной.
Таким образом, в ваше поле зрения всегда будет попадать вода, и вы будете напоминать себе о необходимости ее выпить. И на время придется отказаться от крошечных сумочек, в которые не помещается бутылка с водой. Плюсом является что, что емкости сегодня бывают невероятно стильными, поэтому вы сможете подобрать что-то на свой вкус. Если вы мужчина, то обратите внимание на сумки для ланчей, в которые помещается пара контейнеров с обедом и бутылка с чистой водой.
Как усилить эффект питания на сушке?
1. Тренировки для рельефа. Если вы начнете питаться ограничено, то есть вероятность, что вы похудеете, но при этом кожа станет дряблой, а рельеф так и не появится. Именно поэтому профессионалы рекомендуют включить в свою повседневность тренировки на рельеф. Это может быть как полноценная комплексная программа в тренажерном зале, так и круговые тренировки дома. Лучше проконсультироваться с опытным тренером, который пропишет программу и поможет выбрать оптимальный вариант конкретно под ваш тип фигуры.
2. Жиросжигатели. Пищевые добавки, которые ускоряют процесс. Ни в коем случае нельзя экспериментировать самостоятельно, иначе вы можете навредить своему здоровью. Проконсультируйтесь с диетологом и сдайте анализы.
3. Комплекс спортивного питания. Отличное дополнение к основному рациону. Иногда опытные бодибилдеры отдают предпочтение гейнерам, с помощью которых можно пополнить запасы энергии. Также вместо мяса иногда используют различные виды протеина и батончиков. Сегодня существуют даже запеканки и десерты на основе протеина, без использования сахара, поэтому данное дополнение к рациону поможет избежать такого неприятного явления как «срывы».
Идеальные продукты для сушки:
— Яйца (в идеале белки без желтков).
— Рыба.
— Нежирные виды мяса (куриная и индюшиная грудка, сухая говядина)
— Бобовые
— Фрукты. Исключением являются сладкие фрукты с высоким процентом сахара: бананы, виноград, груши и т.п. На сушке идеальными будут зеленые кислые яблоки, клубника и грейпфруты.
— Крупы. Обязательно должна присутствовать овсяная крупа и гречневая.
— Овощи без крахмала.
— Бурый и дикий рис.
Диета для сушки тела для девушек
Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.
Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки
Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.
Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.
Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.
Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.
Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.
Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.
Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.
Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.
Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.
Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.
Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.
Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму
Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.
Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.
Варианты меню для избавления от лишнего веса
Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.
Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.
Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.
Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.
Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.
Нормальные для организма потери веса
Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.
Как распланировать физические нагрузки
Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.
Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:
Запреты и противопоказания к проведению сушки
Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.
Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.
С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.
В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.
Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.
Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.
Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.
Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!
Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.
Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.
Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.
Сушка тела – продукты которые можно употреблять
Мы сделали подборку продуктов по категориям, чтобы вам было удобнее.
Список продуктов для сушки тела: овощи
Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)
Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.
Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.
Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.
Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)
Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!
Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.
Швейцарский мангольд (1г на чашку)
Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.
Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.
Грибы (2г на чашку)
Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.
Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.
Сельдерей (1 грамм на стебель)
Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.
Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.
Помидоры на сушке (6г на чашку)
Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.
Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.
Тыква на сушке тела (7г на чашку)
В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом
Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.
Другие низкокалорийные овощи:
Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.
Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?
Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)
Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.
Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.
Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)
Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.
Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.
Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)
Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».
Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.
Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)
В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.
Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба
Сом (0 углеводов на 100 грамм)
Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.
Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.
Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)
Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.
Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.
Куриные ножки (0 г на 100 грамм)
Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.
Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.
Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)
Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.
Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.
Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)
В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.
Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.
Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)
Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.
Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.
Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)
Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.
Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.
Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)
Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.
Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.
Другие виды постного мяса:
Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?
Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)
Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.
Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.
Масло (0 г на 1 ст.л.)
В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.
Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.
Яйца (1 г на 2 больших яйца)
Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.
Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов
Творог (6 г углеводов на чашку)
Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.
Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.
Греческий йогурт (9г на чашку)
Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.
Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.
Козье молоко (11г на чашку)
Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.
Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.
Другие низкоуглеводные молочные продукты:
Низкокалорийные виды растительного белка
Тофу (3г на 90 грамм)
Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.
Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.
Темпе (9г на 90 грамм)
Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.
Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.
Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)
Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.
Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.
Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)
Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.
Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.
Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:
Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса
Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)
Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.
Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.
Вяленое мясо (3г на 30 грамм)
Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.
Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.
Грецкие орехи (4г на 30 грамм)
Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.
Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.
Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)
Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.
Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.
Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):
Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки
Миндальная мука (6 г на четверть чашки)
Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион
Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.
Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)
Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.
Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.
Амарант (23 грамма на полстакана)
Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.
Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.
Другие низкоуглеводные злаки и мука:
Низкоуглеводные напитки
Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)
Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.
Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)
Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.
Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.
Кленовая вода (3г на чашку)
В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.
Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.
Томатный сок (10 г на чашку)
В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.
Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.
Другие низкоуглеводные напитки:
Как видите, на сушке тела можно употреблять очень разнообразный список продуктов! Предлагаем вам поделиться своими любимыми вариантами в коммнтариях.