можно ли есть кабачки при кето диете
Низкоуглеводные овощи – что кушать и чего избегать
Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.
Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.
Содержание:
Содержание углеводов в разных овощах
Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.
Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).
Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.
Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.
Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.
Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.
Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете
Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.
Овощные палочки и соусы
Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.
Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.
К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.
Бобы и крупы на кето-диете
Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.
Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.
Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)
Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.
Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).
Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.
Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?
Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.
Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?
Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.
Можно ли морковь на кето?
В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Овощи на кето-диете: какие можно?
Какие же овощи лучше всего подходят для кето-диеты? Есть одно простое правило:
Но и в этом правиле не обошлось без исключений. Подробнее об этом мы расскажем в конце статьи.
Количество углеводов указано на порцию 100 граммов. Варианты слева — это стопроцентные кето овощи
Подземные овощи
Количество углеводов указано на стандартную порцию 100 граммов (примерный вес одного среднего помидора).
К примеру, в 100 граммах спаржи содержится 2 грамма углеводов, в то время как в том же количестве брокколи — 4.
Обратите внимание, в представленных на изображении подземных овощах содержание углеводов на 100 граммов варьируется от 7 до 17, а во всех наземных овощах углеводов не более 5 граммов. Разница немалая!
Пара слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и содержит много углеводов, лук все же можно использовать для придания блюду пикантности, таким образом вы не сможете съесть его слишком много. Однако остерегайтесь коварного карамелизированного или обжаренного лука. Здесь очень легко увлечься и съесть гораздо больше нормы. А вот зеленый лук или лук-шалот в умеренном количестве отлично подойдет для салатов и разнообразных блюд.
Овощи на кето-диете
Любой продукт состоит из макронутриентов — углеводов, белков и жиров. Мясо и большинство молочных продуктов по большей части состоят из белка или жира, а вот овощи — из углеводов. При строгой кетогенной диете, где углеводы представляют менее 5% суточной калорийности, очень важно понимать, какие овощи самые низкоуглеводные, особенно если вы стремитесь к тому, чтобы в вашем дневном рационе содержалось не более 20 граммов углеводов.На кето диете овощи, содержащие менее 5 граммов углеводов, можно есть относительно свободно — со сливочным маслом и другими соусами!
Крайне тяжело переборщить с углеводами, выбирая шпинат, цукини, салат-латук, спаржу и кейл. Их определенно можно назвать главными кето овощами.
Чуть осторожнее стоит быть с овощами, содержащими больше углеводов, такими как болгарский перец (в особенности красный и желтый), брюссельская капуста и стручковая фасоль. И здесь немалую роль может сыграть размер. К примеру, в одном среднем болгарском перце от 4 до 7 граммов углеводов.
Несмотря на то, что технически помидоры считаются фруктами, их можно включать в рацион кето диеты. Но опять же, будьте осторожны, поскольку содержание углеводов в них чуть выше, а в сочетании с другими продуктами они легко могут увести вас далеко за границу 20 граммов углеводов в день.
Если же вы выбираете более умеренную низкоуглеводную диету, где разрешено более 20 граммов углеводов в день, то смело можете есть столько наземных овощей, сколько пожелаете.
Другие полезные рекомендации
Существует два основных правила, как выбрать низкоуглеводные и подходящие для кето-диеты овощи:
Овощи и жир
Кето овощи можно использовать как основу для жиров, готовя их в сливочном масле. А еще лучше обжарить на свином сале, кокосовом масле, масле авокадо или гхи. Если вы едите молочные продукты, то заправьте овощи сливочным соусом из жирных сливок, сыра и/или сливочного сыра.
Еще один простой способ добавить овощам жирности — это заправлять их различными соусами или просто оливковым маслом.
Имейте в виду, что если у вас достаточно много избыточного веса, то не стоит перебарщивать с такими дополнительными жирами. Позвольте организму сжигать избыточный жир, вместо того чтобы добавлять его вместе с пищей. В таком случае просто ешьте столько жиров, чтобы не чувствовать голода.
Топ-10 кето овощей
Далее представлены десять фантастических кето овощей. Они не только низкоуглеводные, но и очень вкусные и содержат множество питательных веществ.
Мы постарались расположить их по популярности и полезности при готовке.
Количество углеводов указано на порцию 100 граммов.
Кето-закуски из овощей
Нарезанные палочками овощи с соусом с высоким содержанием жира — хороший выбор для кето-перекусов. Будьте осторожны с морковью, потому что в ней довольно много углеводов.
Соус: обмакивайте овощные кето-палочки в пикантный сочный соус, сливочный сыр или приправленную травами сметану. Таким образом, вы сможете с легкостью добавить к рациону больше жиров.
Топ рецепты соусов:
Бобовые и зерновые культуры на кето-диете
Несмотря на то, что все бобовые культуры растут над поверхностью земли, например: горох, фасоль, чечевица, а также зерновые культуры: кукуруза и киноа — все они содержат достаточно много углеводов и слабо подходят для кето-диеты. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты (не более 20 граммов углеводов в день), то вам следует отказаться от таких продуктов.
Злаки и сахар
Несмотря на то, что пшеница растет над поверхностью земли, к овощам она не относится(*). Это злаковая культура и в ней очень много углеводов. Все, что изготовлено из пшеничной муки — хлеб, хлопья, макароны, выпечка и т.д. — содержит углеводы, которые замедляют процесс похудения. Избегайте цельнозерновые продукты на кето.
Большая часть сахара также добывается из растений — сахарного тростника, свеклы или кукурузы (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Эти продукты совершенно не вписываются в кето-диету. Например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется во многие продукты, такие как лимонады, конфеты и печенья, может быть даже хуже, чем обычный сахар. В таком сиропе слишком много не подходящих для кето-диеты углеводов. То же самое относится к меду и кленовому сиропу.
Лучшие рецепты из цветной капусты
Цветная капуста является самым популярным кето-овощем из всех. Вот наши лучшие рецепты цветной капусты:
Лучшие рецепты из белокочанной капусты
Белокочанная капуста — еще один очень универсальный кето-овощ. Вот наши лучшие рецепты капусты:
Другие визуальные кето-гайды
Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.
Какие овощи можно на кето – полный список
Овощи полезны и нужны для диетического питания! Именно так считают многие. В подобном утверждении есть доля истины, даже с точки зрения кето-диеты. Овощи – бесценный источник витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания организма в здоровом тонусе. Однако почти все овощи содержат углеводы. И, этим осложняется выбор допустимых для кето-рациона овощей. Какие овощи можно на кето, а какие лучше исключить, стоит, для начала, разобраться!
Какие овощи можно
Для того чтобы определить, какие овощи можно на кето, следует вспомнить основной принцип кетогенного питания. Он заключается в сниженном потреблении углеводов (менее 20-50 грамм в сутки) и увеличенном потреблении жиров. Белкам отводится место, где-то посередине. Значит, для кето-диеты стоит выбирать овощи с соответствующим БЖУ. Проще говоря, для кето-диеты нужны низкоуглеводные овощи. А, значит, придется убрать крахмалистые, насыщенные сахарами виды даров природы.
Много клетчатки и мало углеводов – вот, идеальное сочетание, которое нужно искать в овощах. Овощи, богатые клетчаткой имеют низкий гликемический индекс. Что весьма полезно учитывать при необходимости составления меню для снижения веса.
Какие овощи нельзя
Большое количество углеводов, как правило, содержится в крахмалистых овощах и сладких корнеплодах. Например, для кето-диеты точно не подходит картофель, батат. Под большим вопросом свекла.
Овощи, содержащие больше всего углеводов это:
Стоит отметить, что корнеплоды имеют большее количество углеводов в составе, чем наземные овощные плоды. Для сравнения, пастернак, редька, репа, морковь – это овощи, в составе которых от 8 до 18 грамм углеводов на 100 грамм продукта. В составе капусты белокочанной, брокколи, кольраби содержится от 2 до 7 грамм углеводов на 100 грамм.
Очень много углеводов содержится в составе бобовых:
При всей пользе бобовых, для кето-диеты они не подходят совершенно! В них много крахмала, есть сахароза, галактоза, фруктоза, мальтоза. Поэтому эти дары природы придется исключить полностью из кето-рациона.
Низкоуглеводные овощи: полный список
Однако расстраиваться на кето-диете из-за недостатка овощей, точно, не придется! Существует огромное разнообразие низкоуглеводных овощей. И, все их можно включить в рацион кето! Правда, делать это придется в той или иной степени. Ведь важно соблюсти необходимый баланс БЖУ, принятый для кетогенного питания.
| Название овоща | Количество углеводов на 100 г |
| капуста белокочанная | 3 |
| красная салатная капуста | 3 |
| капуста цветная | 4 |
| брокколи | 4,9 |
| капуста брюссельская | 5 |
| капуста кале | 3 |
| шпинат | 1 |
| зеленый салат | 2 |
| фасоль стручковая | 4 |
| сельдерей | 6 |
| кабачки | 3.6 |
| цуккини | 3 |
| баклажан | 3 |
| патиссон | 4.3 |
| брюква | 6 |
| редис | 3.4 |
| болгарский перец | 3 |
| лук репчатый | 7 |
| морковь | 7 |
| спаржа | 2 |
| помидор | 3 |
| огурец | 3 |
| перец острый чили | 8 |
В таблице приведены самые популярные виды овощей, которые легко найти на прилавках овощных магазинов и рынках. Стоит учитывать, что точный показатель БЖУ овощей зависит от сорта, степени зрелости и агротехнических условий местности, где они выращивались. В таблице приведены средние возможные значения углеводов в граммах на 100 грамм съедобной части продукта.
Пасленовые
Пасленовые овощи – это разновидность плодов растений, отнесенных к семейству пасленовых. Большая часть пасленовых непригодна к употреблению в пищу, так как является ядовитым представителем флоры. Например, волчья ягода, мандрагора и черная белена относятся к рассматриваемому семейству. И, это ядовитые растения, плоды которых лучше обходить стороной! [Источник]
Однако есть и вполне привычные для человека представители семейства пасленовых, которые очень часто можно встретить на столе:
Как можно понять из списка, не все пасленовые овощи подойдут для кето-диеты. Придется исключить картофель. В нем содержится большое количество крахмала, декстринов и прочих углеводистых соединений.
Томаты – дружественный кето овощ. В составе томатов содержится всего 3,8 грамм углеводов. Гликемический индекс томатов низкий – 10. Этот овощ широко используется в кулинарии. Томаты добавляют в подливы, соусы, супы. Из них делают всевозможные салаты, миксы и закусочные блюда.
Баклажаны – овощ, в котором содержится не более 3.5 грамм углеводов. Баклажаны допустимы для кето-рациона. Но, конечно, синенькие (так называют баклажаны в простонародье) необязательны в кето-меню. Баклажаны часто входят в рецепты теплых салатов, холодных закусок, соте, супов, зимних заготовок. Эти овощи нередко используют для приготовления вторых блюд в сочетании с мясными продуктами, сырами, прочими овощами, орехами, зеленью.
Перец – все виды перцев относятся к семейству пасленовых. Сладкий болгарский или острый чили перец – частый гость на нашем столе. Есть добрая сотня блюд, в составе которых обязателен какой-то из вариантов перцев. Не идут эти овощи в разрез и с принципами кетогенного меню. По большей части перцы несут организму пользу.
Есть ли вред от пасленовых овощей на кето?
Для кетогенного рациона крайне важно соблюсти баланс БЖУ употребляемых продуктов. И, если, например, с картофелем все ясно. Этот овощ сильно нежелателен на кето-диете. То, остальные пригодные в пищу пасленовые овощи не противоречат кето. Почему же в этих овощах можно засомневаться? Причиной сомнений являются алкалоиды – соединения, которые содержатся в составе пасленовых овощей, призваны выполнять барьерную роль, создавая своеобразную защиту от хищников. На человеческий организм алкалоиды тоже способны оказывать негативное воздействие.
Осторожность следует соблюдать:
Особое внимание следует уделить вопросу допустимости в рационе пасленовых овощей людям с пищевой аллергией. Однако эта рекомендация касается не только кето-диеты.
Ферментированные овощи
Ферментация – способ продлить срок годности некоторых видов продуктов! При помощи полезных бактерий в процессе ферментации расщепляется большая часть углеводов, но сохраняется масса полезных для человеческого организма веществ.
Справка! Процесс ферментации напрямую связан с воздействием катализаторов на структуру клеток. За счет ферментации сахара преобразуются в спирты. Ферментация производится посредством внесения в состав продукта специфических микроорганизмов. Обычно процесс требует ограничения доступа кислорода. [Источник]
Простыми словами ферментированные овощи – это квашеные овощи. Например, квашеная капуста, морковь, перец, томаты, огурцы. В результате ферментации эти и другие низкоуглеводные овощи обретают более нежную структуру и оригинальный, пряный вкус. Ферментированные овощи часто входят в рецепты приготовления зимних салатов, закусочных блюд, супов, вторых блюд.
Считать ли овощи на кето?
Бытует заблуждение, что если продукт содержит малое количество углеводов, его можно и вовсе не учитывать. Дело в том, что углеводы, получаемые с пищей, суммируются. Несмотря на их количество, гликемический индекс, они усваиваются организмом и оказывают свое влияние на обменные процессы. Даже малое количество углеводов дает повышение сахара в крови, провоцирует выработку инсулина.
Здесь еще важно учесть, насколько строгий кетогенный рацион планируется выбрать. Если человек твердо намерен следовать всем кето-принципам питания, то строгий учет всех потребляемых продуктов обоснован и обязателен. Если же выбран легкий вариант диеты, в каких-то моментах можно позволить «вольности».
Например, редкий человек за раз съедает много репчатого лука. А, этот овощ, между прочим, содержит 7 грамм углеводов на 100 грамм. В одной средней головке репчатого лука без шелухи 85-90 грамм веса. Для одного человека целой головки репчатого лука много. Запросто можно обойтись ½ и даже ¼ луковицы на один – два приема пищи.
Такой овощ, как пастернак содержит 9,2 грамма углеводов на 100 грамм. Однако этот овощ никто не употребляет в пищу целиком. Совсем немного тертого пастернака добавляют в супы, подливы и салаты для аромата.
Вес общего количества продукта в составе блюда может ограничиться 10-20 граммами. И, значит, на пастернак придется всего 1-2 грамма углеводов. В качестве противоположного примера можно привести картофель. На первый взгляд, этот овощ содержит большое, но не критичное количество углеводов в составе – 16 грамм. Однако достаточно ли съесть 10 или 30 грамм картофеля одному взрослому человеку?
Достаточно ли будет пару кусочков картофеля на все сложносоставное блюдо? Ответив на эти вопросы, несложно понять, что некоторые овощи критичны для кето-рациона, а некоторые при не очень строгом подходе к соблюдению кето-диеты можно и не учитывать совсем.
Как есть
Лучший вариант употребления овощей на любой диете и без соблюдений особых правил питания – это есть овощи в свежем, сыром виде! Конечно, это касается только тех видов овощей, которые не требуют специальной обработки перед употреблением. В свежих овощах сохраняется максимальное количество полезных микроэлементов, витаминов, биоактивных веществ.
Мнение специалистов! Эксперты считают, что лучшие овощи – это те, что выращены на собственном огороде или органические овощи, приобретенные в надежном месте. [Источник]
Мороженые овощи также полезны для кето-рациона, как и свежие. Важно только чтобы заморозка овощей была произведена с соблюдением всех правил, установленных для этого мероприятия. В таком случае, витамины и микроэлементы не «пострадают».
Термическая обработка, конечно, способствует снижению насыщенности овощей полезными веществами, но не слишком сильно. Если нет других вариантов, то вполне подойдут тушеные, вареные, печеные овощи для кето.
Овощная идея!
Вопросы-ответы
С осторожностью к пасленовым следует относиться при наличии индивидуальных противопоказаний. Само соблюдение кетогенного принципа питания не ограничивает включения в рацион съедобных видов пасленовых.
К корнеплодам в кето рационе стоит относиться настороженно. Морковь содержит 7 грамм углеводов на 100 грамм. Ее можно отнести к спорным, но допустимым на кето-диете овощам.
Скорей всего, достойной альтернативы нет. Нет овощей по составу и вкусовым свойствам похожих на бобовые. Но, какое-то время без бобовых в рационе можно обойтись. Или, придется выбрать не строгое кето.
Верно, авокадо низкоуглеводный плод. Однако авокадо не овощ, а, скорее ягода или фрукт. Ботаники и по сей день спорят о принадлежности плодов этого растения. Нет сомнений только в одном, это не овощ.
Если блюдо из сочетания нескольких овощей не нарушает принципа бжу на кето, можно. Есть много рецептов салатов и овощных миксов для кето-диеты.