можно ли бегать в обед
Через сколько после еды можно бегать: информация в цифрах
Многих спортсменов-любителей интересует, через сколько после еды можно бегать. Вопрос действительно важный, ведь для того, чтобы извлечь из тренировки максимум пользы, важно задать организму правильную нагрузку.
Бегать сразу после приема пищи не рекомендуется, ведь в этот момент организм занят перевариванием. Он превращает съеденный кусок мяса в строительный материал для ваших мышц, откладывает энергию для жизнедеятельности, извлекает витамины и питательные вещества и снабжает ими каждую свою клеточку.
И вот представьте, вы прервете этот увлекательный процесс и выгоните себя бедолагу на пробежку. Нетрудно предположить, что тем самым вы спровоцируете сильнейший стресс.
Важно научиться правильно совмещать режимы питания и физической активности, только так вы получите здоровый и сильный организм, готовый к любым нагрузкам.
Лучше бегать до еды или через время?
Если вас интересует, через какое время после еды можно бегать, мы ответим – как минимум, через час. В случае же плотного обеда, лучше выждать все два.
Возникает справедливый вопрос: бегать нужно до еды или после, ведь по предыдущей логике, главное, чтобы желудок был пустым.
Однако, бегать натощак также не рекомендуется, ведь в этом случае у вас просто-напросто не будет сил. Вы представляете, сколько энергии расходует человек во время пробежки? Даже если такая тренировка и планируется, она должна быть менее продолжительной по времени и ниже по интенсивности.
К слову, можно бегать натощак, если ваша цель – похудение. Организм, не получивший из еды дозу глюкозы и белка, быстрее начнет черпать силы из накопленных ранее гликогенов, а затем и жиров. Однако, сколько вы выдержите занятий в таком темпе – неизвестно. Скорее всего быстро разочаруетесь в такой практике. Ну, и понятно, что не похудеете.
Через сколько после еды можно бегать?
Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.
Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.
Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.
Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.
Что можно съесть перед пробежкой и сколько?
Итак, мы с вами выяснили, когда можно бегать после еды и чем чревата тренировка на полный желудок. Предположим, вам удобно заниматься по вечерам, после работы. После ужина можно бегать также, через 1,5-2 часа, при этом, вечером лучше не объедаться. Это полезно не только с точки зрения подготовки к физической нагрузке, а в целом, для общего здоровья.
Что можно съесть перед пробежкой и сколько? Вот список полезной пищи, которая быстро переваривается, при этом, содержит оптимальное количество энергии:
Обратите внимание, холодная пища переваривается быстрее, однако, часть витаминов в этом случае может не успеть усвоиться. Если сочетать указанные продукты с жирами, время переваривания увеличивается на час-полтора.
Теперь вы имеете представление о том, через сколько можно есть перед пробежкой, и сможете грамотно выстроить план тренировок. Рекомендуем также следить за своим рационом и не употреблять одновременно продукты с сильно различающимся промежутком переваривания. Будьте здоровы!
Еда и бег: что нужно есть и через сколько бегать после приема пищи
В любом виде физической активности играет большую роль питание. Нужно знать, какая энергия организму необходима, а какой лучше избегать. Это важно и в отношении бега, который является самым популярным видом спорта. Через сколько после еды можно бегать, и сколько должно пройти между употреблением пищи и началом пробежки? Что можно есть, а каких продуктов рекомендуется избегать? Попробуем разобраться в этих вопросах.
Бег и питание
Те, кто регулярно и интенсивно бегает, должны заботиться о рационе, причем он должен отличаться от питания тех, кто не занимается спортом. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, богатым белками, углеводами, витаминами и минералами. Также часто спортсмены и бегуны на длинные дистанции употребляют различные белковые смеси, энергетические напитки. Учтите, что особенности построения рациона будут зависеть от того, в какое время суток вам лучше бегать.
Почему нельзя бегать после еды? Потому что, как минимум, это будет очень тяжело, часто после тренировок тошнит. В процессе пробежки организму нужны силы, а они уже затрачиваются на переработку пищи. В этом случае употребленная пища будет балластом, который откладывается в жир. Отсюда и то, что эффективность тренировок может сильно пострадать. Еще один вопрос: когда лучше бегать – до еды или после. Тут все зависит от вашего режима и от того, в какое время вы занимаетесь. Но как в первом, так и во втором случае между пробежкой и употреблением пищи должно пройти определенное время.
Утренние пробежки
Что едят перед бегом утром, и едят ли вообще? При наличии времени перекусить рекомендуется. В подтверждение этого существует пара аргументов. Во-первых, организм насытится энергией, которая для бега точно нужна. Во-вторых, так тело быстрее сможет проснуться и взбодриться. Специалисты считают, что перед любой физической активностью должен быть прием пищи, и спортсмены, легко перекусывающие перед занятием, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто тренируется на голодный желудок.
Но учтите важный момент. Ответ на вопрос о том, можно ли бегать сразу после еды, отрицательный, поскольку в этом случае в процессе пробежки вам может быть плохо, возможна тошнота, боли в желудке и прочие неприятные последствия. Дело в том, что организм будет занят перевариванием пищи, и если дать ему еще и физическую нагрузку, ему будет слишком тяжело. Кушать перед пробежкой рекомендуется тем жаворонкам, которые встают рано, и у которых между приемом пищи и бегом остается хотя бы час.
Лучше, чтобы питание состояло из углеводной пищи с небольшим количеством белков и жиров. Считается, что оптимальное энергосодержание завтрака – 800 ккал. Так вы и не переедите, и получите достаточно энергии, как для пробежки, так и для активного дня после нее. Также за какое-то время до бега рекомендуется выпить пару стаканов воды, чтобы восполнить запасы жидкости.
Вот примеры удачных завтраков за 1-2 часа до бега:
Если же говорить о совах, которые обычно просыпаются непосредственно перед выходом на улицу, то тут немного иначе. Многие из них предпочитают оперативно позавтракать и сразу идти бегать. Но это неправильно – бежать с полным желудком будет весьма трудно. Тогда лучше бегать натощак или использовать следующие варианты:
После утренней пробежки у вас должны быть силы для продолжения активного дня. Не рекомендуется кушать сразу – подождите хотя бы час. Оптимальная еда после бега – включающая много белков и углеводов. Вот пара подходящих вариантов:
Пробежки в обед
Бег в обеденное время – не такое распространенное явление, но тоже имеющее место быть. Есть люди, которые посвящают пробежке свой обеденный перерыв. Если они пойдут бегать на голодный желудок, то могут ощутить усталость, поскольку съеденный утром завтрак организм уже усвоил, и сахар в крови понижен. Поэтому рекомендуется легко перекусить за 1-2 часа до бега (на 100-400 ккал). Калорийность и время перекуса будут определяться особенностями организма и тем, как плотно вы завтракаете утром. В этом случае питание может быть углеводным. Возможны следующие варианты:
А когда в этом случае обедать? После бега разрешается легкий перекус, который поможет зарядиться энергией и продолжить продуктивно работать. Можете учесть следующие рекомендации:
Вечерние пробежки
Многие выбирают для себя вечерние пробежки. Они помогают снять стресс после рабочего дня, способствуют снятию напряжения и хорошему сну. И еда после пробежки и до нее в данном случае тоже очень важна, поскольку если вы будете уставшие и голодные, заниматься продуктивно у вас не получится. Достаточно часто человек возвращается с пробежки невероятно голодным, и ест все подряд, что приводит и к проблемам со сном, и к отсутствию эффективности пробежек.
В данном случае важно придерживаться следующих рекомендаций:
Также тем, кто привык бегать вечером, рекомендуется придерживаться следующих советов:
Через сколько после еды можно заниматься спортом, бегать вечером? Оптимальный промежуток – около часа. Но также важно ориентироваться на свой организм. Не переедайте, но и не допускайте его истощения. Лучше съесть что-то легкое, чем морить себя голодом. Для восстановления энергии можно использовать специальные батончики либо гели. Если вы бегаете на длинные дистанции, ваше спортивное питание должно включать в себя не менее 50 грамм углеводных продуктов. Употребляйте их через каждый час интенсивной пробежки. Специальные спортивные добавки можно заменить полезными сладостями – мармеладом или сухофруктами. Их можно использовать в качестве быстрого перекуса в течение дня.
Подведем итоги
Через сколько времени после еды можно бегать утром? Желательно позавтракать за час. Если времени не хватает, можно использовать энергетический напиток, углеводный коктейль или, скажем, банан. В этом случае перерыв может сократиться до получаса. В отношении обеденного бега важен небольшой перекус за пару часов. Затем можно перекусить чем-то белковым.
Что касается вечернего бега, тут важно придерживаться правильного режима питания в течение дня, чтобы не наедаться перед сном. Легкий ужин спустя час после пробежки допустим. Помните, что от того, что вы едите, зависит очень многое. Независимо от тренировочного режима важно исключить из меню вредные продукты – сладости, фаст-фуд, жирное, копченое и так далее. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему энергию, необходимую для полноценных тренировок и активной жизнедеятельности, но не чрезмерную, которая откладывается в жир.
Видео о питании и беге
Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку
Пробовали ли вы бегать сразу после обеда или любого другого приёма пищи? Как минимум вас ждут тяжесть в животе и подступающая к горлу еда. Но неприятные ощущения — это ещё не все последствия: на кону и результат от тренировки, и ваше здоровье.
Почему нельзя бегать после еды
Появляются вздутие и дискомфорт в животе
Пищеварение — химический и механический процесс. Сначала вы жуёте, желательно медленно, чтобы достаточно измельчить пищу, а в это время в желудке уже выделяются необходимые ферменты.
Если у вас нет времени на паузу между приёмом пищи и тренировкой, то, скорее всего, вы и едите быстро, не успевая тщательно пережёвывать и не давая возможности вашему ЖКТ эффективно переварить пищу и усвоить все необходимые вещества. Отсюда вздутие, запоры или расстройство желудка. У некоторых это происходит уже во время тренировки.
Нарушается работа ЖКТ
Во время бега движение крови ускоряется — она устремляется к работающим мышцам, чтобы доставить к ним кислород и питательные вещества. Параллельно она продолжает насыщать в штатном режиме внутренние органы.
Во время еды дополнительный объём крови должен поступать к органам ЖКТ. И тогда получается, что мышцы и система пищеварения соревнуются за свою порцию крови.
Кстати, есть версия, что именно по этой причине и могут возникать судороги — мышцам не хватает питательных веществ, которые должны во время поступить с кровью.
Эффект от тренировки снижается
Этот пункт вытекает из предыдущего. В обычной жизни на снабжение мышц приходится 15-20% всего объёма крови в организме. Во время тренировки эта цифра увеличивается в несколько раз. Но если вы плотно поели и сразу пошли бегать, мышцы недополучат необходимый объём крови вместе с кислородом и питательными веществами, а значит, не отзовутся на нагрузку.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
В итоге эффект от тренировки будет ниже запланированного. Более того, во время насыщения вырабатываются инсулин и серотонин, которые погрузят вас в расслабленное, сонное состояние.
Начинается изжога
После проглатывания пища поступает в пищевод, который является неким продолжением горла и соединяет его с желудком. Из пищевода пища перемещается в желудок, проходя через сфинктер, предохраняющий пищевод от поступления из желудка агрессивного содержимого.
При беге кислоты из желудка могут забрасываться в пищевод, вызывая изжогу и отрыжку. То же самое происходит, если после еды вы наклоняетесь или качаете пресс.
Через какое время после еды можно бегать
Врачи рекомендуют усредненную цифру в 2 часа, однако по факту время ожидания между приёмом пищи и тренировкой зависит от съеденных продуктов и их количества.
Ниже мы приводим таблицу времени переваривания основных продуктов. Из неё легко понять, что фрукты, ягоды и соки усваиваются быстрее всего. А дольше всего ждать тренировки придётся после мяса и жирных десертов.
Учтите, что чем больше вы съели, тем дольше пища будет усваиваться.
Таблица времени переваривания продуктов
Чтобы проще ориентироваться, стоит разделить все продукты на:
Плохо усваиваются колбасы, консервы, алкоголь, чай, кофе, фастфуд, выпечка из белой муки, сахар, конфеты, шоколад.
Бытует мнение, что завтрак усваивается быстрее, чем обед. Но это не точно. Более того, есть исследования с обратным результатом, убеждающие, что метаболизм разгоняется только к обеду.
Что можно есть за 30 минут до тренировки
Для эффективной тренировки организму нужна энергия, и разумнее всего её получать из углеводов (примерно 70% порции перед тренировкой), ведь они уменьшают усталость и повышают выносливость. Это должны быть продукты с низким или средним гликемическим индексом, то есть медленные углеводы: макароны из твёрдых сортов пшеницы, крупы, овсянка, картофель. К ним можно добавить белки и съесть всё это за 1,5-2 часа до тренировки.
Если же такого количества времени нет, то за полчаса до тренировки стоит перекусить углеводами с высоким гликемическим индексом, то есть продуктами, которые быстро усваиваются и дают необходимое количество энергии. Самые простые варианты — банан, фруктовый сок, мюсли, тост с арахисовой пастой или джемом.
Что делать, если не успели перекусить перед тренировкой
Сначала надо вспомнить, какая перед вами стоит задача и что за тренировка. Если задача — похудение, а впереди пробежка не более 30 минут, то совершить ее можно и на голодный желудок. Ряд исследований подтверждает, что лёгкая тренировка на пустой желудок больше способствует сжиганию жировой ткани, чем тренировка после приёма пищи. Главное, не забывайте о воде — стакан “до” обязательно.
Если же впереди изнурительная беговая работа, перекус необходим. Как вариант, это может быть небольшая порция какого-либо фрукта, энергетические батончик, пару ложек мёда, сладкие чай или кофе, гейнер, смузи.
Каких продуктов стоит избегать перед тренировкой
Жирное и жареное
Тяжелее всего вам будет бегать после плотного приема жирной пищи, потому что она долго переваривается и мешает усвоению белков и углеводов. Исключите из меню перед тренировкой жареное, жирное мясо и сыры. Не налегайте и на такие растительные жиры, как авокадо и орехи, так как они тоже долго перевариваются.
Острое и солёное
Острая пища, действительно, ускоряет метаболизм, но вместе с тем усиливает потоотделение и вызывает изжогу. А солёная абсорбирует воду, сгущает кровь и усложняет транспортировку кислорода к мышцам. Поэтому о колбасах, сосисках, копчёностях и солёных снеках лучше забыть, кстати, и не только перед тренировкой.
Бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки
Всё это очень полезно, но перед тренировкой может вызвать вздутие живота и тяжесть.
Фастфуд
Желудок вы им заполните, а полезных веществ, необходимых для тренировки, не получите. Если сильно хочется, побалуйте себя им после тренировки. Но не часто.
Покупные соусы
Не заправляйте еду перед пробежкой соусами и майонезом, так как в них много жиров, сахара и ароматизаторов, то есть опять же ничего полезного для продуктивности.
Алкоголь
На всякий случай напоминаем, что алкогольные напитки высококалорийны, приводят к раскоординации движений и обезвоживанию.
Можно ли бегать на голодный желудок? Рекомендации тренера
Бег — один из самых доступных видов физической нагрузки. К тому же это отличный способ привести тело в форму: избавиться от лишних сантиметров, натренировать сердце и лёгкие, подтянуть мышцы. Бегом занимаются практически все — от детей до взрослых профессиональных спортсменов. Несмотря на то что бег, на первый взгляд, кажется достаточно простым кардио-упражнением, существует множество подводных камней, от которых зависит эффективность тренировки и её польза для здоровья. Один из вопросов, которым задаются начинающие атлеты, можно ли бегать натощак?
О том, к чему может привести бег на голодный желудок и каких правил при этом стоит придерживаться, рассказывает фитнес-тренер, триатлет и марафонец Владимир Лепеса.
Помогает ли бег натощак быстрее похудеть?
Регулярные утренние пробежки натощак могут быть полезны людям с медленным метаболизмом. Ведь именно физическая нагрузка с утра поможет сжечь большее количество жировых отложений за счёт отсутствия в организме простых источников энергии — углеводов и белков. Однако на конечный результат влияют и другие факторы.
Владимир: Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приёма пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения. Самый главный момент — комфортность таких занятий лично для вас.
Безопасен ли бег на голодный желудок для здоровья?
Многих бегунов в первую очередь волнует вопрос безопасности таких тренировок. Придерживаясь сбалансированного питания в течение дня и уделяя внимание интенсивности пробежки, можно избежать негативного влияния на здоровье.
Владимир: Для сердечной мышцы нет никакой разницы, бегаете вы на пустой желудок или позавтракав перед тренировкой. Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня. Тайминг ваших приёмов пищи не так важен. Единственный нюанс, который стоит учитывать, — интенсивность тренировки. Если у вас запланирована интенсивная интервальная беговая тренировка, стоит поесть перед ней, особенно если вы новичок. Это поможет избежать резких скачков показателей глюкозы в крови.
Что можно есть перед беговой тренировкой?
Чтобы во время пробежки вам не стало плохо, обязательно выпейте 200-250 мл воды перед тренировкой. А кроме того, важно не дожидаться появления первых признаков обезвоживания: сухости во рту и головокружения. Для этого возьмите небольшую бутылочку воды с собой и пейте во время занятия.
Владимир: Обязательно нужно помнить, что последний приём пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятий спортом. Старайтесь не есть тяжёлую для переваривания пищу: красное мясо, жирные продукты. Хорошо подойдут каши с фруктами, яйца, легкие сэндвичи на цельнозерновом хлебе. Если вы планируете монотонную беговую тренировку, можете не есть перед ней.
Влияние бега натощак на организм
Несмотря на все вышеперечисленные факты, бег натощак оказывает довольно сильное влияние на организм в целом. Во-первых, это повышение чувствительности к инсулину — гормону, отвечающему за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Этот гормон выделяется именно во время приёма пищи, поэтому частые перекусы ведут к тому, что организм становится более устойчивым к инсулину. Что, в свою очередь, становится причиной набора веса.
Во-вторых, во время пробежек натощак повышается уровень гормона роста. Благодаря нему организм наращивает мышечную массу и ускоряет процессы укрепления костной ткани.
Перед тем как приступить к подобным тренировкам, важно помнить, что бегать натощак — тяжело. После первых километров вы можете почувствовать дискомфорт в мышцах брюшного пресса. Также могут появиться незначительные боли и лёгкое жжение в области диафрагмы. Помимо этого, стоит запомнить, что сразу после тренировки лучше воздержаться от употребления пищи. Рекомендуется выпить ещё один стакан воды и только через час полноценно поесть, исключив жирные блюда. И последней, но не менее важный аспект — перед началом любой тренировки не стоит забывать о разминке. Соблюдая все эти правила, вы будете гораздо чаще выходить на пробежки и заканчивать их в хорошем настроении и самочувствии.
Бег для похудения: как правильно организовать тренировки
Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.
Польза бега и насколько он эффективен для похудения
Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:
избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
улучшает психоэмоциональное состояние организма.
Как бег влияет на похудение?
Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.
Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.
Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения
Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.
В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.
Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.
Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.
Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.
Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.
Когда лучше бегать: утром или вечером
Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?
Бег по утрам – лучше для похудения
Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).
По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.
Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
бег со средней интенсивностью;
бег с высокой интенсивностью;
интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.
Бег трусцой для похудения
Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.
Бег со средней интенсивностью
Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.
Высокоинтенсивный бег (спринт)
Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.
Интервальный бег для похудения
Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.
Бег на месте дома для похудения
У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
ноги отрываться от пола как можно выше;
спина ровная;
живот втянутый на протяжении занятия;
руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
вдох через нос, выдох через рот.
В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!
Программа бега для похудения для девушек
Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.
Программа тренировок для начинающих:
периодичность: 3 раза в неделю;
продолжительность: 15-20 минут;
частота пульса: 60-65% от максимального.
График тренировок для среднего уровня:
периодичность: 3-4 раз в неделю;
продолжительность: 30-45 минут;
частота пульса: 60-65% от максимального.
План тренировок для профи:
периодичность: 3-5 раз в неделю;
продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.
Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.
Сколько калорий сжигается при беге
За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:
во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
во время интервального бега – до 800 ккал;
во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.
Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.
Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:
продолжительности и интенсивности бега;
веса человека;
температуры на улице
дистанции;
физической подготовки бегуна.
Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.
| Скорость, км/ч | Расход калорий, ккал | |||
| 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | |
| 8 км/ч | 400 ккал | 440 ккал | 480 ккал | 520 ккал |
| 9 км/ч | 450 ккал | 495 ккал | 540 ккал | 582 ккал |
| 10 км/ч | 500 ккал | 550 ккал | 600 ккал | 650 ккал |
| 11 км/ч | 550 ккал | 605 ккал | 660 ккал | 715 ккал |
| 12,5 км/ч | 625 ккал | 688 ккал | 750 ккал | 813 ккал |
| 13,5 км/ч и более | 675 ккал | 743 ккал | 810 ккал | 878 ккал |
Советы, как правильно организовать бег для похудения
Перед пробежкой проведи легкую разминк
Начинай с непродолжительных занятий
Распиши график пробежек
Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами
Пересмотри свое питание
- . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.
Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.
Можно ли кушать после бега и что
Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).
Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.
Бег для похудения: отзывы и результаты
Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.
Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.
Противопоказания при беге:
травмы позвоночника и заболевания суставов;
сердечно-сосудистые заболевания;
частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
тромбофлебит (варикозное расширение вен);
хронические заболевания (по разрешению врача);
избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).
Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.
Вам также может понравиться
Продукты, сжигающие жир на животе и ускоряющие обмен веществ
Эффективные обертывания для похудения ног в домашних условиях
Вумбилдинг в домашних условиях: упражнения для интимных мышц
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.