много калорийная еда список

18 самых калорийных продуктов питания для быстрого набора веса

Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

Список лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес

Далее представлено самые калорийные продукты для набора веса, которые помогут просто потолстеть или набрать мышечную массу, в зависимости от выбранного рациона.

1. Белковые коктейли домашнего приготовления

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

2. Молоко

Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

3. Рис

Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

4. Орехи и ореховое масло

Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

7. Лосось и жирная рыба

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

8. Протеиновые пищевые добавки

Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

9. Сухофрукты

Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Существует множество разновидностей сухих фруктов.

Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

10. Хлеб с отрубями

Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

11. Авокадо

В авокадо содержится много жиров.

В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

12. Полезные злаки

Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

13. Злаковые плитки

Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

14. Чёрный шоколад

Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

Многие люди рекомендуют выбирать шоколад, содержащий 70% какао.

Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

15. Сыр

Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

16. Яйца

Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

17. Жирный йогурт

Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

18. Здоровые жиры и масла

Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.

Источник

Таблица калорийности продуктов

Калорийность продуктов – это энергия, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности количество необходимых калорий зависит от пола, возраста, условий проживания (холодный, жаркий климат), выполняемой работы, физической активности человека.

Рассмотрим энергетическую ценность продуктов питания по категориям: «алкогольные напитки», «безалкогольные напитки», «грибы», «икра», «каши», «колбасные изделия», «масло, маргарин, жиры», «молочные продукты», «птица», «мясо», «овощи», «орехи», «сухофрукты», «рыба», «морепродукты», «кондитерские изделия», «фрукты», «ягоды», «хлебобулочные изделия», «мука», «яйца», «бобовые», «травы, специи». Благодаря приведенным данным, вы сможете понимать на какую пищу обратить внимание, а от чего лучше вовсе отказаться. А также составить сбалансированный рацион с необходимой дневной нормой калорийности с учетом веса, роста, особенностей возраста.

Потребность людей в энергии

Организм человека постоянно расходует калории на поддержание жизнедеятельности, выполнение работы, переваривание пищи, сон. Продукты служат источником энергии для организма, восполняют его потери.

Для сохранения здоровья и поддержания хорошего самочувствия диетологи советуют рассчитывать личную норму калорийности рациона или ориентироваться на нижеприведенные данные.

Таблица № 1 «Рекомендуемая потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения»

Группа интенсивности труда	Возрастные группы, годы	Потребность в энергии, ккал
		Мужчины	Женщины
Работники умственного труда (незначительныеэнергозатраты)	18-29	2450	2000
	30-39	2300	1900
	40-59	2100	1800
Работники со средними нагрузками	18-29	2800	2200
	30-39	2650	2150
	40-59	2500	2100
Работники со средними нагрузкам(высокие энергозатраты)	18-29	3300	2600
	30-39	3150	2550
	40-59	2950	2500
Труженики тяжелого труда	18-29	2850	3050
	30-39	3600	2950
	40-59	3400	2850
Труженики особо тяжелого труда	18-29	4200	–
	30-39	3950	–
	40-59	3750	–

Интересно, что для поддержания процессов жизнедеятельности мужчинам требуется на 15 % больше калорий, чем женщинам, выполняющим аналогичную работу.

Для определения личной нормы рекомендуется произвести расчет по формуле Харриса-Бенедикта.

Суточная калорийность рациона для женщин:

[66,5 + (13,7 * М) + (5 * Р) – (6,8 * В)] * К.

Суточная калорийность рациона для мужчин:

[65,5 + (9,5 * М) + (1,8 * Р) – (4,7 * В)] * К;

При недостаточной массе тела баланс между потреблением, расходованием энергии сдвигают в большую сторону. Если доминирует желание похудеть, нужно меньше кушать, либо интенсивно заниматься спортом. Эффективнее применять оба способа.

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Помните, если потребление калорий превосходит затраты, происходит набор массы тела, если наоборот – похудение.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков.

Польза от подсчета калорий:

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.

Неконтролируемое употребление продуктов с высокой пищевой ценностью способствует отложению жировых запасов, повышению уровня инсулина в крови, развитию скрытого сахарного диабета.

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода. При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.

Таблица № 2 «Алкогольные напитки»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Ликер	0	0	53	344
Коньяк	0	0	0,1	240
Водка	0	0	0,1	234
Бренди	0	0	1	225
Джин	0	0	0	223
Виски	0	0	0	222
Ром	0	0	0	217
Вино десертное	0,5	0	20	175
Портвейн	0	0	13,8	167
Вермут	0	0	15,9	155
Шампанское	0,3	0	5,2	88
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино полусухое	0,3	0	2,5	78
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Вино сухое	0	0	0	66
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37

Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Горячий шоколад со сливками	7,0	24	89	500
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)	2,4	2,9	19,1	112
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)	0,8	0,7	8,3	41
Кола	0	0	10	40
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Лимонад	0	0	6,1	24
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Зеленый чай	0	0	0	0

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).

Таблица № 4 «Грибы»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, В (B1, B2, B3, B6, B9), D, E, фосфором, серой, марганцем, цинком, медью, калием.

Таблица № 5 «Икра»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	235
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127

Таблица № 6 «Каши»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77

Таблица № 7 «Колбасные изделия»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол. В результате вместо питательного продукта, на выходе получается высококалорийное химическое изделие, которое не предоставляет ценности для здоровья человека. Состав колбасы непредсказуем.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.

Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло льняное	0	99,8	0	898
Жир куриный	0	99,7	0	896
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.

Таблица № 9 «Молочные продукты»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Гуси	16,4	33,1	0	359
Утки	16,4	61,3	0	348
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159

Таблица № 11 «Мясо»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Баранина	16,2	15,3	0	201
Кролик	20,6	12,8	0	197
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжье вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжий язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Говяжьи мозги	9,3	9,6	0	126
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Баранья печень	18,9	2,8	0	102
Говяжья печень	17,6	3,2	0	100
Телятина	19,9	1,1	0	91
Говяжье сердце	15,2	3,1	0	89
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Баранье сердце	13,6	2,7	0	85
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Бараньи почки	13,4	2,6	0	78
Говяжьи почки	12,4	1,9	0	67

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.

Таблица № 12 «Овощи»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Хрен	2,6	0	16,1	70
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Свекла	1,7	0	10,5	46
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Лук-порей	3,2	0	7,1	38
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Редька	1,7	0	7,1	33
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Щавель	1,6	0	5,5	29
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Репа	1,6	0	5,8	27
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Редис	1,5	0	4,2	22
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Салат	1,6	0	2,1	15
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Орех-пекан	9,17	71,97	13,86	691
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя кунжута	20,45	61,21	11,73	631
Семя тыквы	30,23	49,05	10,71	559
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Фисташки	20	50,5	7,3	555

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Бананы сушеные	3,9	1,8	80,5	390
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Курага	5,7	0	65,3	270
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Сайра	18,3	20,5	0	257
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Лосось	19,2	13,8	0	200
Осетр	16,5	10,5	0	161
Мойва	13,1	11,7	0	159
Скумбрия	18	9,5	0	158
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Килька	14,3	9,2	0	142
Сиг	19	7,3	0	141
Сом	16,7	8,4	0	141
Кета	22,1	5,8	0	138
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Салака	17,1	5,8	0	124
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Ставрида	18	5,3	0	119
Сазан	18,1	5,2	0	119
Макрель	20,2	3,6	0	111
Лещ	17,2	4,2	0	109
Плотва	18,5	0,4	0	108
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Палтус	18,5	3,2	0	106
Форель	19,6	2,1	0	99
Карп	16	3,5	0	95
Тунец	21,7	1,3	0	95
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Камбала	16	2,5	0	86
Налим	18,6	0,8	0	85
Карась	17,5	1,6	0	84
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Судак	19	0,7	0	81
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Навага	16,71	1,3	0	78
Треска	17,7	0,5	0	76
Минтай	15,7	0,6	0	67

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Язык морской	10,3	5,3	0	89
Креветка	18	0,9	0	85
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Осьминог	18,5	0	0	74
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Лукум	0,1	0	79,4	321
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Галеты	9,7	10,2	68,4	393
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Желе сухая смесь	7,8	0	90,5	381
Сахар	0,2	0	99,6	377
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Заварные трубочки с кремом	5,9	10,2	55,2	329
Мед пчелиный	0,8	0	80,3	328
Зефир	0,8	0,1	79,8	326
Мед	0,6	0	80,5	312
Пастила	0,6	0	80,1	301
Зефир	0,7	0	77,3	295
Карамель	0	0,2	77,3	291
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Бананы	1,7	0	22,1	87
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Хурма	0,7	0	15,7	61
Инжир	0,9	0	13,7	57
Черешня	1,3	0	12,5	54
Гранат	0,9	0	11,9	53
Ананас	0,3	0	11,9	49
Яблоки	0,5	0	11,4	48
Киви	1	0,7	9,7	46
Вишня	0,9	0	11,1	46
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Персики	0,9	0	10,1	42
Груша	0,5	0	10,6	41
Слива	0,8	0	9,7	41
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Айва	0,6	0	8,7	37
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Лимон	0,9	0	3,3	30
Помело	0,6	0,1	6,1	29

Таблица № 19 «Ягоды»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Виноград	0,5	0	17,8	73
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Малина	0,7	0	9,2	43
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Брусника	0,6	0	8,8	42
Кизил	1,1	0	9,4	42
Черника	1,2	0	8,8	41
Земляника	1,9	0	7,1	40
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Морошка	0,9	0	6,9	33
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Клубника	0,6	0,4	7	30
Клюква	0,7	0	4,9	27
Арбуз	0.7	0,1	5,8	27

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Сушки	11,1	1	73,2	335
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210

Таблица № 21 «Мука»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321

Таблица № 22 «Яйца»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118

Таблица № 23 «Бобовые»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Пападам	25,56	3,25	59,87	371
Соя	34,9	17,3	17,3	364
Спаржевая фасоль сырая	24,33	1,31	61,91	347
Нут	20,1	4,32	46,16	309
Маш	23,5	2,0	46,0	300
Горох зеленый свежий	20,5	2,0	49,5	298
Темпе	18,54	10,8	9,39	193
Соевые бобы вареные	16,64	8,97	9,93	173
Горох вареный	8,34	0,39	20,51	116
Лимарская фасоль (лунообразная) вареная	7,8	0,38	20,88	115
Чечевица вареная	9,02	0,38	19,54	114
Бобы обыкновенные	6,0	0,1	8,5	56,8

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»

Наименование	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Куркума молотая	7,83	9,88	64,93	354
Анис, семена	17,6	15,9	50,02	337
Имбирь молотый	8,98	4,24	71,24	335
Розмарин, сушеный	4,88	15,22	64,06	331
Карри, порошок	12,66	13,81	58,15	325
Лавровый лист	7,61	8,36	48,67	313
Кардамон	10,76	6,7	40,47	311
Кориандр, семена	12,37	17,77	54,99	298
Тмин, сушеный	9,11	7,43	63,94	276
Гвоздика молотая	5,97	13,0	65,53	274
Орегано сушеный	9,0	4,28	68,92	265
Перец черный (молотый, горошек)	10,95	3,26	38,31	255
Корица	3,99	1,24	80,59	247
Базилик сушеный	22,98	4,07	47,75	233
Кинза сушеная молотая	3,0	0	54,5	216,4
Горчица столовая	9,9	5,3	12,7	143
Базилик свежий	3,15	0,64	2,65	23
Винный уксус (3%)	0	0	0	9
Ванилин	0	0	0	0
Лимонная кислота	0	0	0	0

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Вывод

Чем больше жира в продукте, тем выше его энергетическая ценность.

Самыми высококалорийными считаются: масло, маргарин, майонез, орехи, яичный порошок, колбасные и кондитерские изделия, баранина, свинина, гуси, утки, молоко сухое, жирная морская рыба, ликер, горячий шоколад со сливками, сухофрукты, соя, нут.

Наиболее диетические – овощи, зелень и ягоды, фрукты с низким содержанием сахара, морепродукты.

Помните, если ваш вес в норме, количество потребляемых и расходуемых калорий должны находиться в балансе. При наличии изъянов в фигуре энергетическую ценность рациона сдвигают в нужную сторону. Для набора веса расход калорий должен быть выше поступления, для похудения – наоборот.

Источник