минералы в еде таблица
Пищевая ценность и химический состав «норма минералов, витаминов, калорий».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 1023 кКал | 1684 кКал | 60.7% | 5.9% | 165 г |
| Белки | 28 г | 76 г | 36.8% | 3.6% | 271 г |
| Жиры | 34 г | 56 г | 60.7% | 5.9% | 165 г |
| Углеводы | 150 г | 219 г | 68.5% | 6.7% | 146 г |
| Органические кислоты | 2 г | ||||
| Пищевые волокна | 20 г | 20 г | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 900 мкг | 900 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| бета Каротин | 5 мг | 5 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В1, тиамин | 1.5 мг | 1.5 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 1.8 мг | 1.8 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В4, холин | 500 мг | 500 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 5 мг | 5 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 2 мг | 2 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В9, фолаты | 400 мкг | 400 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин В12, кобаламин | 3 мкг | 3 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 90 мг | 90 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин D, кальциферол | 10 мкг | 10 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 15 мг | 15 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин Н, биотин | 50 мкг | 50 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин К, филлохинон | 120 мкг | 120 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Витамин РР, НЭ | 20 мг | 20 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 2500 мг | 2500 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Кальций, Ca | 1000 мг | 1000 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Кремний, Si | 30 мг | 30 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Магний, Mg | 400 мг | 400 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Натрий, Na | 1300 мг | 1300 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Сера, S | 1000 мг | 1000 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Фосфор, P | 800 мг | 800 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Хлор, Cl | 2300 мг | 2300 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Микроэлементы | |||||
| Бор, B | 2000 мкг | ||||
| Железо, Fe | 18 мг | 18 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Йод, I | 150 мкг | 150 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Кобальт, Co | 10 мкг | 10 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Марганец, Mn | 2 мг | 2 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Медь, Cu | 1000 мкг | 1000 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Молибден, Mo | 70 мкг | 70 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Селен, Se | 55 мкг | 55 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Фтор, F | 4000 мкг | 4000 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Хром, Cr | 50 мкг | 50 мкг | 100% | 9.8% | 100 г |
| Цинк, Zn | 12 мг | 12 мг | 100% | 9.8% | 100 г |
Энергетическая ценность норма минералов, витаминов, калорий составляет 1023 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства НОРМА МИНЕРАЛОВ, ВИТАМИНОВ, КАЛОРИЙ
Чем полезен норма минералов, витаминов, калорий
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Таблица витаминов и минералов в продуктах
такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.
! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.
Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.
Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.
Таблица содержания витаминов в продуктах
| Витамин | Продукт источник витамина | Функции, выполняемые в организме | Рекомендуемая дневная доза витамина | Максимально допустимая доза |
| Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А | Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр. | Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи | Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день | 3 000 мкг/день |
| Витамин B1 Тиамин | Цельнозерновые продукты | Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины. | Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день | Неизвестно |
| Витамин B2 Рибофлавин | Молоко, хлеб | Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s | Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день | Неизвестно |
| Витамин B3 Ниацин | Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты | Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола | Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день | Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день |
| Витамины B4 Холин | Молоко, печень, яйца, арахис | Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям | Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день | 3 500 мг/день |
| Витамин B5 Пантотеновая кислота | Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты | Важен для метаболизма жирных кислот | Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день | Неизвестно |
| Витамин B6 Пиридоксин | Субпродукты | Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы | Мужчины 19-50: 1.3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день | 100 мг/день |
| Витамин B7 Биотин | Субпродукты (печень), мясо, фрукты | Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот | Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день | Неизвестно |
| Витамин B9 Фолиевая кислота | Темные листовые овощи | Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности | Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день | 1 000 мкг/день |
| Витамин B12 Кобаламин | Рыба, мясо, птица | Участвует в выработке красных кровяных телец | Взрослые: 2.4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день | Неизвестно |
| Витамин C Аскорбиновая кислота | Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи | Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена | Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день | 2 000 мг/день |
| Витамин D Кальциферол | Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета | Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани. | Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день | 50 мкг/день |
| Витамин E Токоферол | Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла | Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции | Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день | 1 000 мг/день |
| Витамин K | Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста) | Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей. | Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день | Неизвестно |
Таблица содержания минералов в продуктах
| Минерал | Продукт источник минерала | Функции в организме | Рекомендуемая дневная доза | Максимально допустимая доза |
| Кальций (Ca) | Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). | Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. | Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день | 2 500 мг/день |
| Хром (Cr) | Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые | Помогает контролировать уровень глюкозы в крови | Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день Беременные: 30 300 мкг/день Кормящие: 45 300 мкг/день | Неизвестно |
| Медь (Cu) | Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты | Участвует в метаболизме железа | Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день | 10 000 мкг/день |
| Фтор (F) | Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта | Предотвращает кариес и стимулирует рост костей | Взрослые мужчины: 4 мг/день Взрослые женщины: 3 мг/день | 10 мг/день |
| Йод (I) | Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода | Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы | Взрослые: 150 мкг/день Беременные: 220 мкг/день Кормящие: 290 мкг/день | 1 100 мкг/день |
| Железо (Fe) | Субпродукты, бобовые, говядина, яйца | Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов | Мужчины: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51: 8 мг/день Беременные: 27 мг/день Кормящие: 9 мг/день | 45 мг/день |
| Магний (Mg) | Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя | Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей | Мужчины 19-30: 400 мг/день Мужчины 31 и старше: 420 мг/день Женщины 19-30: 310 мг/день Женщины старше 31: 320 мг/день Беременные: 350-360 мг/день Кормящие: 310-320 мг/день | Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день |
| Марганец (Mn) | Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты | Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов | Мужчины: 2,3 мг/день Женщины: 1,8 мг/день Беременные: 2,0 мг/день Кормящие: 2,6 мг/день | 11 мг/день |
| Молибден (Mb) | Бобовые, зерновые, орехи | Крайне важен для синтеза ряда ферментов | Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день | 2 000 мкг/день |
| Фосфор (Ph) | Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб | Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма | Взрослые: 700 мг/день | Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70: 3 000 мг/день Беременные: 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день |
| Калий (K) | Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя | Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках | Взрослые: 4 700 мг/день Кормящие: 5 100 мг/день | Неизвестно |
| Селен (Se) | Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи | Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами | Взрослые: 55 мкг/день Беременные: 60 мкг/день Кормящие: 70 мкг/день | 400 мкг/день |
| Натрий (Na) | Как добавка в процессе приготовления пищи | Важен для водно-электролитного баланса | Взрослые 19-50: 1 500 мг/день Взрослые 51-70: 1 300 мг/день Взрослые от 71: 1 200 мг/день | 2 300 мг/день |
| Цинк (Zn) | Красное мясо, некоторые морепродукты | Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию | Мужчины: 11 мг/день Женщины: 8 мг/день Беременные: 11 мг/день Кормящие: 12 мг/день | 40 мг/день |
Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?
Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.
| Клетчатка | Крупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощи | Нормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний | Мужчины 19-50 лет: 38 г/день Мужчины от 51 года: 30 г/день Женщины 19-50 лет: 25 г/день Женщины от 51: 21 г/день Беременные: 28 г/день Кормящие: 29 г/день |
Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.
Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.
Самые вредные и самые полезные продукты питания. Химический состав и совместимость продуктов
Общие сведения
Продукты питания необходимы человеку на протяжении всей его жизни. Именно из пищи каждый человек получает важные для организма нутриенты, минералы и витамины. Однако, покупая продукты питания, обращать внимание нужно не только на вкусовые предпочтения и красивую упаковку, но, прежде всего, на качество. Если продукт выглядит привлекательно и аппетитно, это не значит, что в нем отсутствуют вредные пищевые добавки, консерванты, канцерогенные вещества. Поэтому при формировании домашнего рациона должна обязательно учитываться польза и вред пищи. Какие из продуктов питания являются наиболее полезными для организма, а какие, наоборот, могут принести при потреблении ощутимый вред, пойдет речь в этой статье.
Полезные продукты – как определить?
Несмотря на то, что большинство людей полагают, что наиболее полезны для организма свежие и натуральные продукты, ответ на этот вопрос совсем не так однозначен. Разумеется, пища должна быть свежей. Но натуральность не всегда является синонимом полезности. Ведь в современном мире при выращивании растений и животных широко используются разнообразные химические препараты и стимуляторы роста, средства от вредителей, удобрения и др. Загрязненной может быть почва, а также воздух.
Многие люди опасаются того, что на их столах окажутся генетически модифицированные продукты (ГМО). Хотя пока что только проводится исследование влияния такой пищи на организм.
Даже при выборе свежих продуктов на рынке или в магазине нельзя быть уверенным в том, что приобретенная пища будет полезной.
Поэтому в идеале желательно потреблять те продукты, которые были выращены самостоятельно или в гарантированно нормальных условиях с соблюдением всех технологий. Если же человек приобретает продукты в магазинах, ему очень важно правильно оценить их качество, обращая внимание на состав, натуральность, особенности хранения и др.
Показателями качества продуктов являются их органолептические свойства, то есть вид, цвет, консистенция, аромат, вкус.
Однако важно не только качество, но и разнообразие. Для того чтобы полноценно функционировать, организму нужны разнообразные продукты – источники белков, жиров и углеводов. Каждая из категорий продуктов является источником определенных соединений, необходимых для жизни. Поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным: в рационе обязательно должно быть мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные блюда и др. При этом в идеале меню следует формировать исключительно из тех продуктов, которые являются полезными для организма.
Химический состав продуктов питания
В продуктах, которые потребляет человек, содержатся разные вещества, разделяемые на две больших группы — неорганические и органические.
Химический состав определяет энергоемкость (энергетическую ценность) продуктов. Узнать, какой является пищевая ценность того или иного продукта, поможет специальная таблица химического состава, где обозначена калорийность пищи.
Чтобы удовлетворить энергетическую потребность организма, в суточном рационе должны присутствовать разные продукты и, конечно, достаточно воды (около 2 л в сутки).
Ниже представлена таблица химического состава продуктов питания.
Химический состав продуктов питания:
| Продукты | На 100 г (граммы) | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | |
| Хлеб пшеничный | 5,8 | 0,5 | 56,1 |
| Батон | 7,5 | 1,0 | 49,5 |
| Ржаная мука | 7,5 | 1,5 | 66,2 |
| Пшеничная мука | 8,3 | 1,4 | 65,5 |
| Молоко | 3,4 | 3,8 | 4,1 |
| Кефир | 3,1 | 2,6 | 2,5 |
| Сметана | 2,1 | 28,2 | 3,1 |
| Творог 9% | 12,0 | 8,5 | 3,3 |
| Сыр 50% | 21,4 | 30,3 | 2,5 |
| Масло сливочное | 0,8 | 78,2 | 0,6 |
| Масло подсолнечное | — | 94,9 | — |
| Маргарин | 1,0 | 83,0 | 0,8 |
| Сало | 1,6 | 82,1 | — |
| Яйцо | 12,0 | 11,4 | 0,5 |
| Говядина | 16,6 | 20,8 | — |
| Свинина | 13,0 | 36,0 | — |
| Телятина | 17,0 | 0,5 | — |
| Кролик | 18,0 | 7,0 | — |
| Куры | 17,0 | 12,0 | — |
| Колбаса полукопченая | 13,5 | 35,0 | — |
| Колбаса вареная | 12,0 | 26,0 | — |
| Печень | 18,1 | 4,1 | 3,0 |
| Лещ | 16,0 | 6,6 | — |
| Сом | 16,0 | 10,6 | — |
| Карп | 15,2 | 3,2 | — |
| Сельдь свежая | 16,0 | 12,0 | — |
| Сельдь соленая | 10,8 | 8,1 | — |
| Шпроты в масле | 16,0 | 30,8 | 0,7 |
| Килька соленая | 13,5 | 9,5 | — |
| Горох | 15,7 | 2,2 | 50,1 |
| Гречневая | 8,8 | 2,3 | 63,4 |
| Кукуруза | 8,4 | 4,3 | 64,9 |
| Овсяная | 8,9 | 5,9 | 59,8 |
| Перловая | 6,3 | 1,2 | 66,2 |
| Пшено | 8,4 | 2,3 | 62,4 |
| Рис | 6,7 | 0,9 | 72,8 |
| Фасоль | 16,2 | 1,9 | 50,7 |
| Вермишель | 9,3 | 0,8 | 70,9 |
| Сахар | — | — | 99,8 |
| Мед | 0,3 | — | 77,2 |
| Какао | 23,6 | 20,2 | 17,9 |
| Мармелад | — | — | 69,9 |
| Зефир | — | — | 78,5 |
| Халва | 18,8 | 31,5 | 36,7 |
| Капуста | 1,8 | — | 4,5 |
| Капуста квашенная | 0,8 | — | 1,8 |
| Картофель | 1,7 | — | 20,0 |
| Морковь | 1,0 | — | 7,4 |
| Свекла | 1,2 | — | 8,8 |
| Лук | 2,0 | — | 8,9 |
| Чеснок | 5,4 | — | 21,6 |
| Огурцы | 0,8 | — | 2,0 |
| Помидоры | 0,8 | — | 3,2 |
| Щавель | 3,0 | — | 2,9 |
| Горошек зеленый | 4,9 | — | 10,3 |
| Грибы белые | 0,8 | 0,8 | 5,0 |
| Яблоки | 0,3 | — | 11,5 |
| Малина | 0,9 | — | 9,2 |
| Земляника | 1,5 | — | 8,9 |
| Абрикосы | 0,5 | — | 10,9 |
| Сливы | 0,6 | — | 12,6 |
| Клюква | 0,3 | — | 8,6 |
| Арбуз | 0,5 | — | 7,7 |
| Дыня | 0,6 | — | 9,6 |
| Лимон | 0,5 | — | 9,3 |
| Сухофрукты | 3,0 | — | 62,0 |
| Орехи | 13,6 | 56,0 | 11,7 |
В процессе формирования рациона важно обратить внимание и на взаимозаменяемость пищи. Взаимозаменяемые продукты – это пища, близкая по химическому составу. К примеру, взаимозаменяемыми являются мясо и рыба. Вегетарианцы могут заменить молочные продукты как источник кальция бобовыми, злаками, орехами. Более детальную информацию о замене одних продуктов другими вмещает таблица взаимозаменяемости продуктов. Однако заменяемость не может быть полной, так как по химическому составу полностью идентичных продуктов не существует.
Совместимость продуктов питания
Еще один момент, на который советуют обращать внимание диетологи, это сочетаемость пищи. Некоторые совмещения являются нежелательными, так как ухудшают самочувствие человека. На этом базируются принципы раздельного питания, основным правилом которого является отдельный прием белковой и углеводной пищи. Сочетание продуктов питания для похудения предусматривает сочетание белков и углеводов только с зеленью и нейтральными овощами. Правильное питание по такой методике также предусматривает отказ от консервов и полуфабрикатов. Важно формировать рацион так, чтобы несовместимые продукты питания в одном приеме отсутствовали. Сделать это поможет таблица несовместимости или таблица совместимости продуктов питания.
| Продукты | С чем можно сочетать? |
| Рыба, мясо | Зеленые овощи |
| Хлеб, каши картофель | Масло, овощи |
| Бобовые | Овощи, сливки, масло растительное |
| Крахмальные овощи | Бобовые, сливки, масло |
| Сухофрукты, фрукты | Овощи зеленые, творог, кисломолочное |
| Фрукты, помидоры | Орехи, овощи, молоко, сметана |
| Яйца | Зеленые овощи |
| Кисломолочное, творог | Зеленые овощи, сыр, орехи |
| Сыр | Зеленые овощи |
| Орехи | Масло, фрукты, помидоры |
Минеральные вещества в продуктах питания
Минералы есть в составе всех пищевых продуктов. Минеральные вещества в питании человека очень важны, так как они отыгрывают важную роль в нормальной деятельности организма. Минералы входят в ферменты, витамины, провитамины, они задействованы в обменных процессах. Эти вещества разделяют на микроэлементы, макроэлементы и ультра микроэлементы.
Макроэлементы
Важнейшие для организма макроэлементы – это кальций, железо, натрий, калий, фосфор. Также важным макроэлементом является хлор. В организме они определяются в больших количествах и входят в состав тканей. Поэтому поддерживать оптимальное количество этих элементов в организме очень важно.
Железо в продуктах питания
Если проанализировать список продуктов питания, богатых железом, то становится понятно, что это в основном пища животного происхождения. Содержание железа в растительной пище намного ниже, поэтому вегетарианцы и особенно веганы часто страдают от анемии, если не принимают дополнительно железо в препаратах.
Железосодержащие продукты с наибольшим содержанием этого элемента следующие (здесь и далее данные указаны с учетом содержания этого элемента в миллиграммах в 100 г продукта): печень свиная (20,2), печень куриная (17,5), говядина (3,6), баранина (3,1), свинина (1,8). Рекомендуется потреблять блюда из этих продуктов с гарнирами из овощей, чтобы железо лучше усваивалось.
Калий в продуктах питания
Этот элемент содержится практически во всех продуктах, но содержание калия в них разное. Наиболее известны богатые калием бананы и листовые зеленые овощи.
Но стоит отметить и другие калийсодержащие продукты: курага (1717), соя (1607), морская капуста (970), горошек зеленый (873), чернослив, изюм (860), шпинат (838), миндаль (750). Также большое количество калия есть и в других продуктах – арахисе, фундуке, картофеле, чечевице и др.
Магний
Если рацион человека сбалансирован, то примерно на 80% потребность в магнии покрывается за счет обычного питания. Ведь калий и магний в рационе содержится во многих продуктах.
Основные источники магния – это семечки и орехи. Хотя высокое содержание магния отмечается и во многих других продуктах. Но если богатые этим элементом продукты в меню появляются редко, у человека может отмечаться его недостаток, приводящий к очень неприятным последствиям. В таком случае назначают препарат Магний В6 и другие комплексы, содержащие этот элемент.
Специальная таблица подает информацию о том, в каких количествах содержится магний в продуктах питания. Таблица содержит данные о наиболее богатой магнием пище: семечки тыквы (530), отруби (450), какао (440), орехи (315), кешью (290), миндаль (260), кедровые орехи (245) и др.
Кальций
Очень важно не допустить дефицита кальция, так как это приводит к развитию остеопороза. Однако избыток этого элемента тоже опасен, так как это может спровоцировать образование камней. Кальций содержится в маковом семени (1450), сырах (800-1300), кунжуте (900), брынзе (600) и др.
Микроэлементы
Микроэлементы — это бром, кобальт, йод, цинк, молибден, медь, фтор, марганец, хром, кремний. В организме их количество незначительно, однако микроэлементы активируют и катализируют биохимические процессы. Поэтому не менее важно, чтобы микроэлементы суточного рациона организм получал в оптимальных количествах. Внести соответствующие коррективы в меню поможет таблица микроэлементов в продуктах питания.
Цинк в продуктах питания
Соответствующая таблица описывает содержание цинка в продуктах питания. Цинкосодержащие продукты указаны с учетом содержания этого элемента в миллиграммах в 100 г продукта. Наибольшее количество этого вещества есть в устрицах (60), телячьей печени, отрубях из пшеницы (15), говядине, свинине, баранине (до 9), кунжутном, маковом, тыквенном семени (до 8), кедровых орехах и какао (6,5), бараньей печени (6). В меньших количествах цинк также определяется в семенах льна и подсолнечника, кольраби, чечевице, кешью и др.
Медь в продуктах
Наибольшее содержание меди отмечается в орехах, злаковых и бобовых. Много меди есть и в печени, а также в устрицах. В наиболее богатых медью продуктах количество этого элемента следующее: печень трески (12,2), какао (4,5), печень говяжья (3,9), печень свиная (3), арахис, фундук (1,1), кальмар (1,5).
Наибольшее содержание хрома — в тунце (90), других сортах морской рыбы и морепродуктов (55), печени говяжьей (32), сердце, почках говяжьих (30), курином мясе (28), яйцах (25), брокколи (22).
Йод в продуктах питания
Йод – важный для организма элемент, который сдержится в растительной и животной пище. Список йодосодержащих продуктов питания (в микрограммах на 100 г продукта): морская капуста сушеная (до 3000), кальмары (290), фейхоа (250), сайда, лосось (200), хек, минтай (150), треска, путасу (130), креветки, крабы, устрицы (100).
Селен
Марганец
Марганец есть в таких продуктах (в миллиграммах на 200 г продукта): фундук (8,4), фисташки (7,6), арахис (3,8), соя (2,8), ячмень (2,4).
Фосфор
Фосфор наиболее активно всасывается организмом из рыбы и морепродуктов. Несмотря на его относительно высокое содержание в бобовых, злаковых, фруктах, из растительных продуктов он всасывается хуже.
Ультрамикроэлементы
Это радий, мышьяк, уран. Эти элементы содержатся в продуктах питания в очень маленьких дозах, или отмечаются только их следы.
Кроме описанных выше минералов организму требуется и ряд других важных веществ. Так, кремний важен для поддержания гибкости опорно-двигательного аппарата. Необходима организму и сера, которая важна для обеспечения нормального состояния волос. Также сера нужна для синтеза таурина. Литий обладает психотропными свойствами.
Витамины
Это не менее важные для организма вещества, которые человек получает из пищи. Определение витаминов следующее: органические соединения, которые входят в состав продуктов питания. Они являются биологически активными веществами и задействованы в важных биохимических и физиологических реакциях организма.
Есть две группы витаминов:
Если в организм поступает недостаточно витаминов, то развивается гиповитаминоз, постепенно переходящий в авитаминоз. Это состояние крайне плохо сказывается на общем состоянии организма.
Поэтому рацион должен быть максимально сбалансированным и с точки зрения витаминосодержащих продуктов. В какой именно пище содержится тот или иной витамин, поможет определить таблица витаминов в продуктах питания
Например, витамин Е в больших количествах есть в растительных маслах. Витамин Е в продуктах найти несложно: он есть в семечках, орехах, бобовых, печени, молоке.
Интересно, что некоторые витамины организм получает не только из продуктов питания. В частности, пища – не единственный источник, из которого человек получает витамин Д. Он также вырабатывается под влиянием солнечных лучей.
А вот дефицит витамина В12 часто отмечается у вегетарианцев, так как это вещество в основном поступает в организм с животной пищей. Таблица содержания В12 в продуктах питания свидетельствует, что наибольшее его количество есть в печени, сердце, рыбе, морепродуктах.
Подробнее узнать о витаминах в продуктах можно из картинки или соответствующей таблицы:
| Витамин | Продукты, его содержащие |
| А (ретинол) | Рыбий жир, морковь, печень, тыква, шпинат, дыня и др. |
| B1 (тиамин) | Продукты из цельного зерна |
| B2 (рибофлавин) | Хлеб, молочные продукты |
| B3 (ниацин) | Рыба, мясо, птица, продукты из цельного зерна |
| B4 (холин) | Печень, молоко, яйца, арахис |
| B5 (пантотеновая кислота) | Говядина, курятина, овес, картофель, помидоры, злаки |
| B6 (пиридоксин) | Субпродукты |
| B7 (биотин) | Печень, фрукты, мясо |
| B9 (фолиевая кислота) | Листовые овощи |
| B12 (кобаламин) | Птица, рыба, мясо |
| C (аскорбиновая кислота) | Перец, киви, брокколи, цитрусовые |
| D (кальциферол) | Печень рыб, жирная рыба |
| E (токоферол) | Семечки, миндаль, растительные масла |
| K | Листовые овощи |
Кислоты в продуктах питания
Органические кислоты
Это продукты распада веществ, которые образуются при реакциях обмена. В их молекулу входит карбоксильная группа. Так как наибольшее количество органических кислот содержат растительные продукты, их называют также фруктовыми. К органическим кислотам относятся: яблочная, муравьиная, винная, молочная, щавелевая, уксусная, сорбиновая, лимонная, аскорбиновая кислота и др.
Гиалуроновая кислота — несульфированный гликозаминогликан, который входит в состав некоторых тканей (нервной, соединительной, эпителиальной). Гиалуроновая кислота задействована в пролиферации и миграции клеток, является главным составляющим биологической смазки.
Жирные кислоты
Они есть в растительных и животных маслах жирах и восках. Их подразделяют на насыщенные, ненасыщенные и траснсжиры.
Известно также ряд других веществ, определяемых как кислоты. Так, фолиевая и никотиновая кислоты – это важные для организма витамины; глутаминовая кислота — вещество, относящееся к аминокислотам, вальпроевая кислота, ацетилсалициловая кислота, липоевая кислота – лекарственные препараты.
Аминокислоты
Это сложные органические вещества с уникальными свойствами. Они участвуют в протеиновом обмене, обеспечивая рост мышечной массы. Некоторые из них участвуют в обмене веществ. Аминокислоты подразделяют на заменимые (тирозин, цистеин и др.) и незаменимые. И именно последние человек должен получать из продуктов питания. Речь идет о таких аминокислотах: метионин, валин, лизин, изолейцин, триптофан, лейцин, фенилаланин, треонин, аргинин и др. Их дефицит может приводить к очень опасным состояниям. Источниками этих аминокислот являются мясо, рыба, молокопродукты, а также некоторые растительные продукты.
Важными для организма веществами являются пептиды — комплекс элементов, молекулы которых соединены определенными связями в аминокислоты. Это часть белков, которая выполняет транспортную функцию. Пептиды укрепляют иммунитет, ускоряют регенерацию тканей, защищают организм от токсинов.
Эти соединения присутствуют в молоке, курином мясе, яйцах, шпинате, редисе, гречке, ячмене, рисе.
Антиоксиданты в продуктах
Антиоксиданты — это группа веществ, к которой относятся минералы, каротиноиды, витамины. Их роль – нейтрализовать свободные радикалы и не допускать повреждения мембран клеток. Под их влиянием ускоряется восстановление, улучшается иммунитет, замедляются процессы старения.
Наиболее известными антиоксидантами являются:
Наибольшее количество таких веществ есть в овощах и фруктах, которые имеют яркий цвет – синих, красных, оранжевых, желтых, красных. Эти продукты нужно есть в сыром виде или немного приваривать на пару. Ведь при полноценной термической обработке полезные вещества уничтожаются.
Пробиотики
Пробиотики – это микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника и положительно воздействующие на иммунитет. Существует много препаратов-пробиотиков, которые показано принимать при нарушении функции ЖКТ, а также после того, как человек принимал антибиотики или другие препараты, нарушающие микрофлору. Под их влиянием лучше усваивается и перерабатывается эстроген.
Однако наиболее простой метод улучшения состояния флоры кишечника – ввести в рацион питания натуральные пробиотики. Это кисломолочные продукты с небольшим сроком хранения – натуральные йогурты, кефир, простокваша и др.
Статины
Статины – это группа органических соединений, которые способны предотвращать развитие или тормозить атероматозный процесс, являющийся следствием повышения холестерина.
Природные статины являются альтернативой синтетическим, производящим много побочных эффектов. Свойствами статинов обладают чеснок, льняное масло, рыбий жир, куркума, томаты, а также пища с ресвератролом (темный виноград, ягоды).
Фосфолипиды
Фосфолипиды – это вещества, способствующие поддержанию структуры тканей и возобновлению тех тканей печени, которые были повреждены. В составе этого вещества есть спирты и кислоты. Это важные для всех клеток организма вещества, поддерживающие гибкость мембран и играющие роль клеточных барьеров. Источниками фосфолипидов являются: желтки, соя, зародыши пшеницы, мясо, растительные масла.
Лецитин – это комплекс фосфолипидов, являющийся строительным материалом для оболочек клеток. Это незаменимое для головного мозга и печени вещество. Его источником являются: яйца, печень, орехи семечки, растительные масла.
Гормоны
При гормональном дисбалансе и ряде заболеваний пациенту требуется проведение гормональной терапии. Однако скорректировать гормональный фон можно не только медпрепаратами, которые действуют достаточно агрессивно, но и изменениями в рационе в пользу продуктов, содержащих тот или иной гормон.
Так, эстроген содержится в бобовых – нуте, горошке, фасоли. Есть он и в чечевице, которая также богата триптофаном. В ходе обменных процессов он превращается в серотонин, способствующий улучшению психологического состояния.
Эстроген есть также в абрикосах, присутствует он и в животных продуктах.
Еще один важный для организма гормон прогестерон также активнее синтезируется организмом при потреблении некоторых продуктов. Хоть в пище он практически отсутствует, но синтез этого гормона можно стимулировать, введя в рацион оливки, авокадо, малину, красный перец, семечки и орехи.
Гормон сна мелатонин содержится в кукурузе, помидорах, бананах, рисе, редьке, инжире, овсянке, орехах, изюме, ячмене.
Гормон роста соматотропин вырабатывается активнее, если человек включает в рацион кокосовое молоко, ананасы, малину, соевые бобы, семена тыквы, арахис, рыбу, курицу.
Кислотность продуктов
Это еще одно важное химическое свойство продуктов. Все их подразделяют на кислые и щелочные. Чтобы чувствовать себя хорошо, человеку важно поддерживать оптимальный кислотно-щелочной баланс крови (pH). Нормальный показатель pH крови должен быть равен 7,365. Чтобы достичь этого, следует в день потреблять две части щелочной пищи и одну – кислой. Ведь повышенная кислотность может спровоцировать развитие заболеваний.
Соответствующие значения вмещает таблица pH продуктов питания. А ниже приведен список некоторых кислотообразующих и щелочеобразующих продуктов.
Другие вещества
Продукты питания обеспечивают организм человека и другими важными веществами, необходимыми для нормального функционирования всех систем и органов.
Е в составе – что это значит?
Маркировка практически на каждой упаковке вмещает «Е» добавки. Но, несмотря на то, что маркировка «Е» пугает многих людей, которые полагают, что все подобные добавки опасны, большинство из них являются совершенно безвредными веществами. Большинство таких добавок одобрено ВОЗ и является разрешенным и безвредными. Для получения более подробной информации можно рассмотреть добавки Е в продуктах питания, таблица которых дает подробную информацию о каждой из них.
Вредные вещества
Вредные продукты питания
Таким образом, чтобы потреблять полезную пищу, необходимо не только учесть все вышеизложенные моменты, но и знать список самых вредных продуктов питания, чтобы исключить их из рациона. Такой рейтинг может помочь скорректировать меню в пользу полезной пищи. В этот топ входит та пища, в которой содержатся вредные добавки, много соли, сахара. В некоторых случаях присутствуют и консерванты в продуктах питания. Еще часть из блюд, входящих в этот список, готовят с применением технологий фритюра, копчения. Детальнее узнать об их вредном воздействии помогут научные работы или тематический реферат. Ниже подана краткая презентация 10 самых вредных продуктов питания – описание и картинки.
Колбасные изделия и копчености
В этих часто потребляемых продуктах очень высокое содержание жира, а вот белка в них относительно мало. В большинстве случаев для производства сосисок и колбас используют мало мяса и большое количество отходов – шкурок, костей, жира. Чтобы изделие получилось вкусным, в ход идет разнообразная химия – стабилизаторы, усилители вкуса и др. При потреблении таких продуктов неизбежно развитие ожирения, повышение холестерина и другие негативные влияния на организм.
Молочные десерты и йогурты
На первый взгляд, трудно поверить, что эти продукты вредны. Но в их составе содержится очень много крахмала, сахарозаменителей, сахара. Эти составляющие ухудшают обменные процессы и приводят к ожирению.
Попкорн
Опасным является масло, карамелизаторы, ароматизаторы, которые добавляют в попкорн при жарке. Также в него добавляют много сахара или соли. А это может привести к повышению давления и болезням почек.
Батончики, леденцы и конфеты
Если такая пища является привычной, то неизбежным последствием станет ожирение. К тому же такие сладости увеличивают риск развития диабета, кариеса, аллергии и даже онкологических процессов. Легкоусвояемый сахар не имеет пищевой ценности, а вредных веществ в этих сладостях предостаточно.
Консервы
Не следует заменять свежую пищу консервированной. Для сохранения продуктов свежими на протяжении такого длительного периода используется немало вредных добавок, которые нарушают обменные процессы, если потреблять их часто. Иногда в производстве консервов используется бензапирен – вещество, которое может провоцировать развитие онкологических болезней.
Сладкая газировка и соки
Они не содержат полезных веществ и не утоляют жажду. Красители, углекислый газ, ортофосфорная кислота, сахар – все эти компоненты негативно влияют на слизистую пищеварительной системы, вымывают из организма кальций, провоцируют отложение жиров. А сахарозаменитель аспартам при распаде продуцирует токсины.
Соусы – кетчуп, майонез и др.
Если домашние соусы из натуральных компонентов организму не вредят, то покупные соусы содержат опасные для здоровья трансжиры, стабилизаторы, красители, эмульгаторы и очень много сахара.
Алкоголь
Его систематическое потребление провоцирует нарушения в головном мозге, печени, развитие онкологических болезней. Кроме того, алкоголь приводит к депрессивным состояниям и существенно снижает усвоение организмом витаминов.
Фастфуд
В таких продуктах есть очень большое количество соли, синтетических добавок, канцерогенных компонентов, которые могут вызвать много очень опасных недугов – инсульт, атеросклероз, артриты, гормональный дисбаланс, ожирение и даже бесплодие. К тому же фастфуд очень быстро вызывает пищевую зависимость, и человек снова и снова стремится есть блюда быстрого приготовления.
Картофель фри, чипсы
В них содержится очень много глутамата натрия, который нарушает обмен веществ и приводит к развитию онкоболезней. Кроме того, в этих блюдах из картофеля много трансжиров. А растительное масло при пережаривании превращается в канцерогены – настоящие яды для организма. Еще одно опасное вещество – добавка Е-621, провоцирующая развитие пищевой зависимости.
К чему приводит потребление вредных продуктов?
Если подытожить эту информацию, то становится понятно, что потребление вредных продуктов приводит к следующим последствиям:
Самые полезные продукты питания
Диетологи выделяют не только вредные продукты, но и список наиболее полезной пищи, биологическая ценность и положительное воздействие на организм которой наиболее выражено. Впрочем, топ полезной еды, по мнению разных экспертов, может отличаться. Однако приведенные ниже 10 самых полезных продуктов питания на самом деле очень важны для организма человека и приносят ощутимую пользу.
Яблоки
Содержат кислоты, которые важны для борьбы с гнилостными бактериями. В яблоках содержится много важных микроэлементов и витаминов, в частности вещество кверцетин, замедляющее развитие раковых клеток. Полезны также другие фрукты и овощи: в них много витаминов и жидкости (в некоторых сухие вещества составляют 10-20%).
В нем тоже есть множество полезных веществ, благодаря чему этот овощ важен для печени, щитовидки, сосудов и сердца. В луке много фитонцидов, поэтому он помогает лечить простуду и укреплять иммунитет.
Морковь
Это источник важного для организма витамина А и не только. Ведь и других витаминов, а также минеральных веществ (натрий, магний, железо, калий, йод, фосфор, кобальт и др.) в моркови содержится очень много. В составе этого овоща есть аминокислоты, ферменты, лецитин, крахмал, фруктоза. Поэтому морковь улучшает зрение, кроветворение и предотвращает опасные болезни.
Чеснок
Как и лук, он эффективно борется с простудными болезнями и не только. Он понижает уровень холестерина и нормализует микрофлору в желудке. В чесноке очень много полезных веществ, поэтому его рекомендуется есть регулярно.
Рыбу рекомендуется есть не менее трех раз в неделю. Это поможет снизить вероятность болезней сердца, уменьшить показатели холестерина, и получить важные для организма белки, минералы и жирные кислоты.
Молоко
И свежее молоко, и натуральные кисломолочные продукты очень полезны. В такой пище в больших количествах содержится кальций, а кисломолочные продукты эффективно нормализуют микрофлору и функции ЖКТ.
Орехи
В них есть множество минералов и витаминов. К тому же это естественные афродизиаки, возбуждающие либидо. Они полезны для сердца, зрения, обеспечивают эффективную профилактику диабета и являются полезным перекусом.
Он способен повысить устойчивость организма к инфекциям, оказывает бактерицидное действие, положительно влияет на организм при болезнях печени, ЖКТ, органов дыхания и др. Витамины группы В, а также витамины С, К, Е, Р, органические кислоты, протеины, микроэлементы содержатся в меде в большом количестве.
Оливки
И черные, и зеленые оливки нужно есть как можно чаще. В оливках много витамина Е, железа и других веществ. Не менее полезно и оливковое масло, в котором содержится много мононенасыщенных жирных кислот.
Зеленый чай
В нем содержатся аминокислоты, ферменты, витамины и минералы. Зеленый чай действует как антиоксидант, повышая иммунитет и обеспечивая профилактику ряда заболеваний. Это энергетический напиток, являющийся очень полезным.
Выводы
Таким образом, польза продуктов для организма зависит не только от их химического состава, но и от ряда других факторов – совместимости, свежести, натуральности, наконец, объемов потребления и др. Ведь даже полезная пища при потреблении в чрезмерных количествах может спровоцировать нарушение обменных процессов. Поэтому важно соблюдать пропорции и стараться сделать рацион питания максимально здоровым и полезным.
Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.
Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.