миф о пользе овсяной каши
Диетологи развеяли мифы об овсяной каше
По словам специалистов, любовь к овсяной каше похвальна, однако ее следует употреблять под строгим контролем. В противном случае это может привести к возникновению избыточного веса. Как рассказала член Национальной ассоциации диетологов и нутриционистов Марина Макиша, есть овсяную кашу на завтрак необходимо в умеренном количестве, так как она содержит очень много углеводов. Овсянка представляет собой довольно калорийный продукт питания, так как в 100 граммах этих хлопьев содержится около 350 калорий.
Исходя из этого эксперты подчеркнули, что завтрак, состоящий из овсяной каши, очень хорош тем, что обеспечивает длительное ощущение сытости, однако очень важно не переедать.
«Рекомендуемая норма овсяной каши на завтрак – 3-4 столовых ложки. Именно такой объем является оптимальным, позволяющим дождаться обеда», – рассказала Марина Макиша.
Необходимо отметить, что именно овсяная каша признана специалистами, как лучший диетический продукт для желудка. Овсянку можно употреблять на завтрак даже тем людям, которые страдают гастритом. Тем не менее, следует учитывать, что при слабом желудочно-кишечном тракте далеко не каждый вид овсяной каши бедует полезен.
По словам специалиста, если желудочно-кишечный тракт страдает от каких-либо проблем, то без вреда он сможет переварить только овес негрубого помола. Следует помнить, что геркулес, который продается в супермаркетах, имеет довольно крупную фракцию. «Совершенно диетической можно считать только ту овсяную кашу, которая перед приготовлением была раздроблена на мелкие кусочки, например, при помощи кофемолки, а затем сварена по инструкции на протяжении не менее 20 минут», – уточнила врач.
К слову, ранее австралийские исследователи сообщали, что частое употребление овсяной каши приводит к разрушению костной ткани. Это обусловлено тем, что большое количество фитиновой кислоты, содержащейся в овсянке, препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Примечательно то, что даже прием биодобавок не может изменить эту ситуацию, утверждают ученые.
Чем полезна овсяная каша для организма
Эксперты утверждают: большинство из нас неправильно понимают, чем именно полезна овсяная каша для организма
Нет ничего лучшего, чем проснуться утром и получить на завтрак горячую миску овсянки. К тому же, заправленную различными фруктами, ореховым маслом и другими полезными добавками. Овсяная каша помогает нам пережить утро и продержаться до обеда. Но её стоит полюбить не только за сытность. Она очень полезна для нашего организма. Овес – один из основных злаков для завтрака, с которого хорошо начинать каждое утро.
Но если не соблюдать определённые правила, ваша тарелка овсянки может застать Вас врасплох. С точки зрения количества калорий и сахара. Поэтому мы решили развенчать несколько мифов про овсяную кашу. Чтобы Вам больше никогда не пришлось беспокоится об этом.
Мы принимаем питательную ценность овсянки как должное. Предполагая что она даёт только полезное начало дня. К сожалению, это не совсем так. Как и хлопья для завтрака, одни виды овсяной каши более питательны чем другие. А некоторые добавки и топинги могут вовсе изменить или разрушить ваш утренний план питания.
Разбирая различные мифы, которые мы принимает за факты, можно докопаться до сути этих зёрен. Узнать, как извлечь из них максимальную пользу. Наше небольшое руководство подскажет Вам, что делает овсяную кашу такой привлекательной. Чего следует избегать в следующий раз, когда Вы помешиваете утреннюю овсянку.
Миф 1. Овсянка помогает похудеть.
«Овсяные хлопья очень богаты углеводами. Кроме того, овсяную кашу часто готовят на цельном молоке и добавляют в неё орехи, фрукты и мёд. В результате, полезный продукт превращается в кладезь калорий. Способный привести к увеличению веса»,- говорит диетолог Anam Umair из Marham.
«В большинстве случаев упаковки с овсянкой содержат сахар и другие ингредиенты. Они повышают калорийность и снижают качество питательных веществ»,- утверждает Trista Best, магистр медицины, врач-диетолог.
Если Вам необходимо следить за ежедневным потреблением калорий, обязательно обращайте внимание на состав овсянки, указанный на упаковке. Иначе в будущем Вы можете столкнуться с непредвиденными последствиями.
Миф 2. В чистой овсяной каше недостаточно питательных веществ, чтобы быть хорошей пищей для завтрака.
Многие утверждают, что чистую овсянку необходимо сбалансировать добавками. Это придаст блюду завершённый вид. И если нужно быстро заряжаться энергией по утрам, небольшая порция поможет Вам только двигаться.
«На самом деле овсяная каша – отличный источник клетчатки. Этот тип углеводов помогает надолго оставаться сытым. Это главный источник энергии, который необходим для нашего организма. Так что немного углеводов по утрам – отличный способ зарядиться калориями»,- объясняет Colleen Christensen, врач-диетолог.
«Еще одно заблуждение об овсянке – в ней слишком мало белка. Поэтому её не стоит есть на завтрак. Однако, существует множество способов увеличить содержание протеина в утренней каше. Тогда Вы будете получать сытную клетчатку вместе с белками. Просто добавьте мерную ложку протеинового порошка во время приготовления. Можно залить тарелку с кашей классическим йогуртом или положить жареное яйцо. Таким образом. Ваш завтрак станет более пикантным»,- говорит доктор Colleen Christensen.
Миф 3. Все виды овсяной каши одинаковы.
Когда в магазине приходится выбирать овсянку среди многих её разновидностей можно предположить, что все продукты с ней одинаково полезны для организма. Такие мысли могут увести в сторону от правильного питания.
«Овсянка быстрого приготовления не обладает такой питательной ценностью как необработанный цельнозерновой овес. В одной порции такой овсянки немного меньше клетчатки, чем в старомодном овсе или обычных овсяных хлопьях. Ароматизированные пакеты с кашей быстрого приготовления также содержат значительное количество сахара. Около 12 граммов на порцию. Полезнее всего использовать простой овес с небольшим добавлением подсластителя или вообще без него», – советует диетолог Sabrina Russo.
Миф 4. Овсяная каша не содержит глютена.
Поскольку овёс не содержит глютена, легко предположить что этот продукт не вызовет реакции у людей с глютеновой чувствительностью. Хотя сам овёс не может вызвать эту непереносимость, она может возникнуть если Вы приготовите свой завтрак из обработанного овса.
«В натуральном овсе нет глютена. Он совершенно безопасен для людей с непереносимостью. Однако он часто контактирует с зёрнами, содержащими глютен. Во время обработки и транспортировки в него может примешаться рожь, пшеница или ячмень. Если Вы чувствительны к глютену, обязательно читайте этикетки. Убедитесь что Ваш овес безопасен для употребления», – говорит доктор Russo.
Миф 5. Овсяная каша вызывает резкий скачок сахара в крови.
Несмотря на более чем достаточное количество углеводов в овсяной каше, она не представляет бо́льшего риска повышения сахара в крови, чем другие продукты с высоким гликемическим индексом.
«Ряд научных исследований пришли к выводу, что овсянка в действительности может сгладить скачки уровня глюкозы в крови. Гликемический индекс овсяной каши составляет примерно 42-55, в зависимости от типа овса. Эти показатели значительно ниже, чем у других распространённых продуктов для завтрака. К ним относятся целый ряд фруктов, белый хлеб и многие злаки. Добавление в пищу белка в виде орехов, яиц или соевого молока сохранит надолго чувство сытости», – говорит доктор Russo.
Миф 6. Дроблёный овёс более питательный.
Когда Вы покупаете овсянку в магазине, можете выбрать разную степень дробления. Хотя дроблёный овес наиболее питательный, это совсем не значит что нужно отложить в сторону свои любимые овсяные хлопья.
«Распространённое мнение, что нужно есть дроблёный овес для получения максимума питательных веществ из вашего завтрака попросту неверно. В то время как овсяные отруби менее обработаны, каша геркулес и овсяные хлопья являются отличным источником питательных веществ и пищевых волокон. Обычно я готовлю порцию овсянки в микроволновке, когда мне нужен быстрый и лёгкий завтрак. К счастью, этот вариант гораздо питательнее чем другие виды фаст-фуда.
Миф 7. Можно съесть столько овсяной каши, сколько захочется.
Многие считают, что овсянку с её клетчаткой можно заменить другими углеводами. И хотя она имеет большую пищевую ценность, употребление её в чрезмерных количествах может вызвать побочные эффекты.
«То что данный продукт приносит значительную пользу для организма, не значит что его можно есть сколько влезет. Всё таки в ней содержится приличное количество калорий. Примерно 160 на одну порцию. Когда ешь овсяную кашу, важно прислушиваться к сигналам организма, говорящим о сытости. Тогда Вы сможете избежать утреннего переедания», – советует доктор Wirtz.
Овсянка на завтрак: польза и вред
Содержание
– Одни считают, что главное в овсяной каше – пищевые волокна, другие хвалят ее за содержание биотина, калия, магния и других веществ. На самом деле нельзя выделить какой-то один компонент из овсянки, который полезнее, чем другие. Польза складывается из комплекса полезных элементов. Правда, на концентрацию полезных веществ влияет вид овсянки, из которой готовят кашу: из крупы, цельнозерновых хлопьев или хлопьев, которые можно заваривать кипятком.
Роскачество исследовало овсяные хлопья. Результаты ЗДЕСЬ.
Несложно догадаться, что больше всего пользы сохраняется в овсяной крупе, но главный ее недостаток – на приготовление овсяной каши уходит от 45 до 60 минут, а иногда и больше. Для сравнения: кашу из цельнозерновых хлопьев готовят 10–15 минут (иногда 20), видимо, поэтому эти хлопья пользуются у покупателей бо́льшим спросом.
Кроме того, цельнозерновая каша не только насыщена полезными соединениями, но и дольше расщепляется в кишечнике и насыщает на больший промежуток времени. Соответственно, если вы едите такую кашу, то вероятность, что через некоторое время вы захотите съесть еще что-нибудь, меньше.
Однако к такой каше нужно отнестись с осторожностью тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, потому что могут возникнуть трудности с перевариванием. Кстати, это же касается и каши, приготовленной из овсяной крупы.
«Приметы» цельнозерновых овсяных хлопьев
– Хотите купить именно цельнозерновые овсяные хлопья? Во-первых, посмотрите информацию на упаковке о рекомендованном времени приготовления. Если оно варьируется от 15 до 20 минут – это цельнозерновые хлопья. Обычно это хлопья «Экстра №1» и «Геркулес». Во-вторых, размер хлопьев может свидетельствовать о том, что они произведены из целого зерна – чем крупнее хлопья, тем больше вероятность этого. (Некоторые производители специально делают «окошко» на упаковке, чтобы показать размер зерен). И, наконец, подсказку можно встретить и в названии на упаковке. Производители обычно указывают, что хлопья цельнозерновые.
Каша за пять минут
Очищенные зерна менее полезны, потому что при изготовлении из них удаляются отруби и зародыш. Остается только эндосперм, практически полностью состоящий из углеводов (правда, иногда хлопья могут дополнительно обогащать полезными веществами). Такая каша более простая и быстрая в приготовлении. Если для приготовления каши из цельнозерновых хлопьев требуется 10–15 минут, то хлопья, которые подвергли более глубокой обработке, иногда достаточно проварить 5 минут или просто залить горячим молоком или водой на несколько минут.
Какая овсянка лучше и как выбрать овсяные хлопья – читайте ЗДЕСЬ.
Имейте в виду, каша, приготовленная из хлопьев, которые варятся не дольше 5 минут (или заливаются кипятком), достаточно быстро переваривается организмом, что дает резкий всплеск уровня глюкозы в крови, который сменяется быстрым снижением. Как результат – желание съесть что-нибудь еще. Такая каша хороша для тех, кто хочет набрать вес, но не подходит людям с нарушениями углеводного обмена.
А как насчет каши из пакетика?
Сказать, что это плохой продукт, конечно, нельзя. Но такие каши тоже производят из очищенного, пропаренного и разрезанного зерна, а значит, как сказано выше, они содержат меньше полезных веществ. Эти каши тоже приводят к быстрому насыщению, которое так же быстро проходит. Каши из пакета быстрого приготовления, особенно если это единственное, что вы съели на завтрак, не дадут необходимой сытости до обеда, и, вероятнее всего, в течение дня вы съедите больше, чем если бы у вас был полноценный завтрак. При этом в таких кашах зачастую присутствует добавленный сахар.
Добавленный сахар – это любой подсластитель (сахар, фруктоза, кокосовый сахар, любой сироп и прочее). Если сахар или подсластитель перечислены в ряду первых трех ингредиентов состава, это значит, что сахара в каше много. Это вкусно, но неполезно. Если есть такие продукты часто, это может спровоцировать набор веса и проблемы со здоровьем.
Выбор каши зависит и от индивидуальных особенностей:
С чем сочетать овсянку на завтрак?
– Овсянка – это углеводное блюдо. Углеводы необходимы в активное время суток, чтобы вы успели потратить энергию в течение дня, поэтому овсянку принято подавать на завтрак. Но, как было сказано выше, речь идет о каше, приготовленной либо из овсяной крупы, либо из цельнозерновых хлопьев, которые нужно варить не менее 10 минут.
Для школьника завтрак в виде каши нелишне дополнить белковым продуктом – это может быть яйцо, сыр, творог, кусочек мяса или птицы. Если у ребенка лишний вес, ему не стоит есть кашу каждый день, лучше чередовать ее с белковыми завтраками.
Если говорить о рекомендациях для взрослых, то тем, у кого малоподвижный образ жизни, лучше каши заменить белковыми завтраками: омлетом с овощами, творогом.
Максимальную пользу ежедневные завтраки из одной овсянки не принесут. Гораздо лучше, если вы будете чередовать разные крупы. В каждой каше есть свои плюсы и минусы. Разнообразие – одно из главных правил классической диетологии.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Завтрак уже не кажется таким полезным: вред овсяной каши
Какой завтрак вы считаете самым полезным для здоровья? Многие, не задумываясь, назовут овсяную кашу. Рассказываем, насколько необходима овсянка каждый день: в чем польза и вред подобного завтрака.
Злаковый завтрак: порция овсянки по утрам
Овес относится к группе цельнозерновых продуктов. Он содержит сложные углеводы, называемые бета-глюканом, который защищает сердце, помогает снизить высокий уровень холестерина и уменьшает риск развития рака кишечника.
Клетчатка и богатая текстура овсяных зерен особенно полезна для завтрака. Порция овсянки хорошо насыщает, уменьшает соблазн дополнительно перекусить перед обедом. Она полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и нормализовать стул. Но у нее есть и минусы: рассказываем подробнее о пользе и вреде овсянки для здоровья.
Насколько полезен злак
Овес – один из распространенных злаков, которые ест человек и использует для производства некоторых продуктов и напитков. Он растет в регионах с умеренным климатом, где мало дождей и глинистая почва. Люди многие столетия употребляли овес в пищу, но сторонники палеодиеты отказываются от этого злака, утверждая, что наши предки его не ели. Но научные данные свидетельствуют об обратном. Исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в «Известиях Национальной академии наук», описало древние орудия, которые использовались для измельчения зерна, такого как овес.
Содержание полезных веществ
Чем полезна овсяная крупа
Овес – цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, витаминами водорастворимой группы В, необходимыми минералами, фосфором, магнием цинком. Как минимум половину суточного рациона углеводов рекомендуется получать из цельных зерен, поэтому овес – один из лучших злаков, покрывающий потребности организма в энергии.
Добавление большего количества цельного зерна в ежедневный рацион помогает жить дольше. Каждая дополнительная ежедневная порция цельного зерна снижает риск смерти от любых причин или от сердечно-сосудистых заболеваний на 5 и 9%, соответственно. Эти данные не зависят от других факторов питания и образа жизни.
Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Nutrition Research, показало, что те, кто ест овсянку, ведут более здоровый образ жизни в целом. Они реже курят и пьют меньше алкоголя, питаются более рационально. Как правило, в течение дня они потребляют больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, особенно ретинола, группы В, кальция и калия.
Любители овсянки, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший объем талии, что снижает риск метаболического синдрома и проблем со здоровьем. Люди часто употребляют овсянку с молоком и фруктами, что помогает им получать больше витаминов и минералов.
Научно доказано, что овсянка помогает снизить высокий уровень холестерина. Овсяная крупа содержит особый вид клетчатки – растворимый бета-глюкан, который не только благоприятно влияет на профиль холестерина, но также содержит антиоксиданты, которые защищают кровеносные сосуды от ЛПНП, или «плохого» холестерина.
Чем вредна овсяная каша
Вред овсяной каши на завтрак
Многие эксперты считают, что блюдо в качестве ежедневного завтрака определяется тем фактом, что она содержит мало белка. В утренние часы, сразу после побуждения, организм человека должен получать полноценный животный белок, чтобы стимулировать регенерацию клеток, активный метаболизм, синтез ферментов и белковых гормонов.
Овсяная каша, сваренная на воде, содержит мало белка, не покрывает все потребности в этом нутриенте. Для повышения пищевой ценности завтрака овсяной крупой нужно добавлять в кашу молоко, дополнить завтрак яйцом, творожными блюдами или кусочком куриной грудки.
Чем вредна овсянка для женского организма
Овсяные хлопья быстрого приготовления
Еще один не самый полезный продукт – готовые овсяные хлопья, которые нужно только залить молоком и есть на завтрак. Помимо того, что они содержат фитиновую кислоту, в них после обработки остается мало полезных веществ, зато много крахмала и сахара. Эти вещества повышают калорийность блюда и могут грозить лишним весом.
Поступающий в кровь сахар стимулирует резкий выброс инсулина, что едет к быстрому перенаправлению сахара в клетки. Там он превращается в жир, который копится, провоцируя ожирение. Резкие всплески инсулина могут на фоне набора лишнего веса провоцировать развитие сначала инсулинорезистентности (пред-диабета), а затем – сахарного диабета 2-го типа.
Еще одна проблема: не всем нравится вкус овсянки, они заставляют себя ее есть, потому что знают – это полезно. Чтобы сделать вкус каши более приятным, добавляется сахар, сливочное масло, варенье или мед. Это повышает калорийность продукта, уменьшая ее полезные свойства.
Неполезная «полезная овсянка». Как маркетологи создают мифы на века
Нас запугивают холестерином. Внушают, что антиоксиданты подарят бессмертие. Заставляют завтракать кашей. Мы готовы выложить любые деньги за якобы полезные продукты. Не подозревая, что здоровая еда может оказаться всего лишь брендом, придуманным маркетологами. Какие-то из них уже так, в буквальном смысле, приелись, что уже и не вспомнить, как раньше полезными их отнюдь не считали.
Сначала была манка
Про неё говорили: «Полезная и питательная», — но она оказалась обычной пустышкой. По сути, это мелко дробленая пшеница. Хорошо разваривается, — фактически булка. Манная каша была коронным блюдом послевоенного Советского Союза. Вознёсенная на вершину популярности не за свои свойства, а за дешевизну. Главный продуктовый миф далёкого прошлого, оставшиёся с нами, кажется, навсегда. Затем с гастрономического пьедестала манку сместила другая крупа — овсянка!
Фрагмент из т/ф «Приключения Шерлока Холмса и доктора Ватсона: Собака Баскервилей», реж. И. Масленников, Киностудия «Ленфильм», 1981 год
Овсянка, сэр!
Чтобы продукт, якобы, обладающий целым набором полезных свойств, витаминов, фосфора, железа, магния и, конечно, полезных антиоксидантов, казался престижным, его вкушали даже знатные особы. Помните, как ее подавал Бэрримор из легендарной «Собаки Баскервилей»? Овсянка и её питательные свойства так стремительно вознеслись на Олимп продуктовой славы, что её пользу приняли за аксиому. И вот, уже никто не задумывается — стоит ли на самом деле есть её каждый день? В интервью Пятому каналу врач-гастроэнтеролог Артур Бернацкий дал ответ на этот вопрос:
«Овсяную крупу можно есть 2-3 раза в неделю. Всё дело в фитиновой кислоте, которая поступает в организм вместе с крупой или хлопьями. Она не даёт усваиваться кальцию. А если в рационе мало сыра и молока и много бобовых, то о нормальном уровне кальция можно вообще забыть. Это приводит к тому, что происходит обеднение кости. Кость становится более хрупкой. В медицине это называется остеопороз. Или более мягкий вариант — остеопения, когда костная ткань становится более хрупкой».
Миф о том, что овсянка обладает безоговорочной пользой — настоящий Клондайк для маркетологов. Стремительно делая бизнес не только на тренде «здоровая пища», но и на бешеном ритме жизни, они наперегонки выпускают красочные пакетики с кашей быстрого приготовления. Не просто бесполезной, а по-настоящему вредной. Эти каши содержат сахар, ароматизаторы, усилители вкуса, хотя позиционируются как продукт здорового питания. Непоколебимая уверенность потребителя, что день надо начинать с овсянки, сделала своё дело— маркетологи, похоже, ещё долго будут выкачивать деньги из любителей якобы здоровой пищи. Об этом в интервью рассказал маркетолог Юний Давыдов:
«Маркетолог так рассуждает: покупатель существо простое, ему не нужны полутона, ему нужны чёткие краски, однозначные приказы. Вот, извините, жёсткий пример: есть пастух, а есть стадо — вот маркетологи чувствуют себя пастухами. Маркетинг, по определению, это лёгкое оболванивание, лёгкое манипулирование, иногда жёсткое манипулирование. В данном случае, это тот пример, когда ничего страшного не происходит, людей не отравляют, людям не причиняют вред, если не говорить о том, что люди вынуждены платить чуть больше денег. Они и раньше эти продукты потребляли, только они не знали, что это здоровые продукты и платили меньше, сейчас, поскольку есть понятия „здоровый“, „экологически чистый“, — есть и доплата».
Схема оболванивания потребителя
Точно такая же схема работает и с антиоксидантами, о них все слышали, но никто не видел. И этим пользуются производители. Хотя на самом деле мы сталкиваемся с ними каждый день в любом гипермаркете. Это всего лишь витамины, содержащиеся во фруктах и овощах — антиоксиданты всех времён и народов. Настоящую войну ведут поставщики натуральных продуктов и те, кто внушает нам ужас перед овощами и фруктами. Пестициды, химические удобрения, нитраты. Особо доверчивые бегут в аптеку заменять одну химию на другую. Синтетические витамины популярны уже ни один десяток лет. Перед тем, как их купить, обычно с врачом не советуются. Пытаясь обогатить организм антиоксидантами, потребитель и не подозревает, что всё делает наоборот. Об этом в интервью рассказала нутрициолог Наталья Жапова:
«В природе 8 разновидностей витамина Е. И все они играют важную роль и дают мощную защиту, являясь одним из основополагающих антиоксидантов. А синтетический витамин Е выполняет прооксидантную роль, он является сам по себе окислителем».
Западные учёные то и дело пугают: антиоксиданты провоцируют развитие рака, антиоксиданты не способны замедлить старение, антиоксиданты — это миф. Но фарминдустрия делает на этом бренде огромные деньги вопреки доводам рассудка. Однозначного ответа о необходимости постоянного приёма антиоксидантов на сегодняшний день нет, вред это или польза — нет такого однозначного ответа, — говорят диетологи.
«У вас высокий холестерин»!
Но самая зловещая история случилась, пожалуй, с холестерином. От одного только этого слова сердце уходит в пятки у доброй части населения. И вот уже свинина залёживается на прилавках. Кардиолог Елена Кобелева рассказала, как маркетологи делают из холестерина врага № 1.
«Холестерин — не побочный продукт производства, он организму нужен для определённых целей и, если говорить упрощённо, холестерин и жирные кислоты участвуют и в построении клеточных мембран, в образовании иммуноглобулинов, то есть защитных сил организма, участвуют в образовании половых гормонов. Все эти ярлыки — всего лишь незатейливый маркетинговый ход. Вкупе со стремлением сделать из холестерина главного врага здорового образа жизни эффект получается впечатляющий».
Продуктовые мифы — одни из самых эффективных. Они — спекуляция на самом естественном желании человека — узнать секрет вечной молодости. И главный инструмент тут — желание получить мгновенный эффект. Пусть и за деньги, но зато без всяких усилий. А так — не бывает.