меню сушка тела для девушек на неделю в домашних условиях новичкам и упражнения

Питание при сушке тела для девушек

Спортивное питание при сушке тела значительно отличается от традиционного сбалансированного рациона человека. Это вызвано рядом причин, обусловленных питанием при сушке тела для девушек и меню, которое следует соблюдать. Девушки, применяющие эту методику должны обладать большой силой воли, а также приложить много стараний для продолжения сушки тела.

Что представляет собой сушка тела

Во время сушки тела в домашних условиях следует соблюдать целый ряд правил, которые отличаются особой жесткостью и требуют большого количества приложенных сил. Существует множество рецептов блюд при таком режиме питания, что способствует скорейшему выполнению плана по сушке тела.

Плохая новость для людей, желающих похудеть, кроется в том, что организм получает достаточно большое количество углеводов, необходимых для здорового функционирования организма. Они являются своего рода «топливом» для организма, но чаще всего, полного израсходования полученных углеводов не встретить нигде, поэтому они откладываются в мышечных тканях, а со временем становятся жирами, которые отложились под кожей как резервный источник энергии.

Питание при сушке и диета

Основной целью рациона питания при сушке тела для девушек является основной принцип – тратить больше энергии, чем получает человек из продуктов питания. Ввиду этого, организм начинает расходовать отложенные жировые запасы, что и является основной целью похудения. Режим тренировок при этом весьма жесткий, что ускоряет сжигание жировых запасов в организме.

Продукты для сушки тела следует выбирать так, чтобы поддерживать высокий метаболизм, ведь если сильно сократить количество потребляемой пищи, то его скорость сильно упадет, что сводит на нет весь эффект от тренировок. Организм, видя тревогу из-за голодания, начинает откладывать все полезные питательные вещества, что полностью противоположно основному принципу похудения.

Результатом таких действий становятся не только дополнительные килограммы, но также упадок сил и головокружение, но никак не успехи в похудении. Основными правилами хорошей диеты для сушки тела являются следующие факторы:

Решение первого пункта достаточно простое – уменьшить потребление пищи, но как же добиться высокой скорости обмена веществ в организме? Ответ на этот вопрос весьма неоднозначен, ведь организм каждого человека различен. Если верить отзывам, сушка тела для девушек может различаться, но все же принцип питания по 4-6 раз в сутки небольшими порциями дает хорошие результаты, благодаря чему скорость обмена веществ увеличивается.

Не стоит забывать и о тренировках, упражнения с большим весом способствуют высокой скорости обмена веществ. В конце периода сушки следует приготовиться к тяжелым испытаниям, ведь во время него придется придерживаться очень жесткого питания, отказываясь даже от овощей. Программа питания при сушке тела для девушек представляет собой план с весьма ограниченным рационом питания на каждый день, что со временем приводит к исчезновению лишнего веса с проблемных участков тела. При такой диете среднее время достижения хороших результатов таких нагрузок на тело, достигает 4-5 недель, что зависит от начального состояния тела.

Видео: Питание на сушке для девушки

Источник

Упражнения для сушки

Что дают упражнения для сушки тела

Такие рельефы, которые мы можем видеть на телеэкранах, может позволить себе только профессиональный бодибилдер. Его тренировки проходят под наблюдением специалистов, которые регулируют частоту, нагрузку занятий. В результате подкожный жир спортсмена уменьшается до возможных минимумов.

Выполняя упражнения для сушки в домашних условиях, таких результатов добиться невозможно. Однако, это способствует ускорению обменных процессов в организме, а также избавлению от избыточного веса. В результате, ваш внешний вид станет довольно привлекательным.

Любительская сушка должна начинаться с поиска мотивирующих факторов. Ведь этот процесс займет у вас не одну неделю. Для получения превосходных результатов следует:

В том случае, если ваши мышцы не имеют достаточных размеров, упражнения для сушки тела для мужчин и для девушек принесут только избавление от жировых накоплений.

Правила выполнения упражнений для сушки тела

Сушка тела подразумевает выполнение определенного комплекса спортивных занятий. При этом с помощью квалифицированного тренера и с учетом всех ваших физических данных необходимо построить правильную систему физических нагрузок.

Самыми оптимальными считаются круговые тренировки. То есть упражнения делают без перерыва друг за другом. Количество одинаковых циклов может быть три – четыре, а число подходов не должно превышать двадцати.

Максимальная нагрузка не должна превышать 80% веса от тех, что предназначены на увеличение мышечной массы.

Для получения оптимальных результатов нельзя доводить организм до переутомления. Это может спровоцировать развитие заболеваний. Поэтому тренировка не должна длиться дольше 1 часа.

Не забывайте чередовать силовые занятия с кардионагрузками. Это поможет не перегружать отдельные мышцы.

Учитывая все нюансы, каждый может разработать свою программу тренировок на сушку, которая поможет приблизиться к желаемому результату.

Упражнения по системе фулбоди

Для тренировки дома можно пользоваться системой фулбоди. Такой комплекс включает спортивные занятия на все группы мышц. Они делятся на шесть типов:

Каждое из них стоит выполнять по три подхода. При этом перерыв между блоками должен быть не более пяти минут, между подходами до тридцати секунд.

Выполнение подобного спортивного комплекса поможет прокачать все мышцы. Заниматься таким образом нельзя каждый день, организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Оптимальным считаются занятия через день.

Для сушки ног можно подобрать спортивный сет, который за короткий период поможет избавиться от лишнего жира.

Упражнение Берпи

Бешеная сушка не обходится без комплекса из нескольких подходов упражнения Берпи. Оно довольно эффективно для выполнения в домашних условиях. Правильно сделанное Берпи может принести превосходные результаты.

На первый взгляд это довольно простой сет с легкой техникой выполнения. Но мало кто может сделать больше одного подхода без подготовки. Берпи задействует одновременно все мышцы, поэтому выполнение такого спортивного комплекса способствует развитию силы, повышает степень выносливости, улучшает координацию. Через месяц после того, как Берпи станет частью вашей тренировки, вы не сможете узнать свою фигуру.

Правильная техника выполнения спортивного комплекса заключается в следующих этапах:

Выполните этот простой комплекс не менее пяти раз, не останавливаясь. Ежедневно увеличивайте количество подходов. Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение Скалолаз

К упражнениям, которые направлены на сушку, относят упражнение Скалолаз. Суть его заключается в следующем:

Это упражнение задействует также все группы мышц. Поэтому Скалолаз может отлично помочь всем, кто хочет отлично выглядеть, избавиться от жировых складок и лишних килограммов.

Видео: Жиросжигающие тренировки на сушке

Источник

Диета для сушки тела для девушек

Сушка тела для мужчин и для девушек заключается в избавлении от жировых запасов с минимальным вредом для мышечной ткани. Изначально термин употреблялся в бодибилдинге – спортсмены перед соревнованиями садились на специальную диету, чтобы ко дню “Х” иметь возможность поразить жюри рельефностью своих мышц. Сегодня сушкой занимаются и бодибилдеры, и просто фанаты фитнеса – все, кому хочется привести тело в порядок и снизить процент жира от общей массы тела. Подобная диета требует специальной подготовки, то есть вариант “завтра начну худеть” в этом случае не работает – так можно разве что лишиться мышечной массы.

Как правильно сушиться девушкам: советы по соблюдению сушки

Как и любая диета, система питания для сушки тела не может дать значительного результата без соблюдения питьевого баланса и режима отдыха. Мышечная ткань особенно чувствительно реагирует на недосып и нехватку жидкости в организме, поэтому правило “минимум 2 литра в день” должно стать повседневной привычкой, а спать нужно хотя бы 7-8 часов в сутки. Иначе стресс, хроническая усталость, увеличение жировых отложений, потеря мышечной массы. И если для просто желающих похудеть это может быть не слишком критичным фактом, то для фитнес-спортсменов это серьёзный прокол.

Механизм потери веса в процессе сушки для женщин строится на постепенном отказе от углеводов: в течение 2-3 недель их количество в рационе уменьшается, после чего они практически полностью исключаются из меню на период от 14 до 21 дня.

Диету следует совмещать с аэробными нагрузками и силовыми тренировками. В качестве первых отлично подойдут бег, велопрогулки, танцы или поездки на роликах. Что касается силовых нагрузок, на них необходимо делать упор, особенно во время первых двух-трёх недель. Схемы упражнений должны строиться так, чтобы на протяжении каждой тренировки работало максимальное количество мышц.

Чтобы начать избавляться от лишнего веса, необходим точный подсчёт калорий – с этим справятся любые онлайн-калькуляторы, которые можно найти на просторах интернета. Главное правило – расход должен превышать потребление.

Основное отличие женской сушки от мужской – большее количество потребляемых жиров. Для женской эндокринной системы полезные полиненасыщенные жиры незаменимы, ведь от них зависит выработка многих гормонов, регуляция менструального цикла и общее самочувствие, так что не стоит полностью исключать их из приёмов пищи. Поэтому 1-2 столовые ложки оливкового масла, добавленные в салат, точно не навредят, однако для жарки и любой термической обработки блюд его нельзя использовать в этот период. Из животных жиров допускаются только некоторые виды рыбы. Кстати, диетологи и тренеры разрешают иногда кушать совсем немного сладкого именно женщинам, если без лакомств становится совсем невыносимо. Нужно отдать предпочтение натуральному мармеладу или зефиру, домашней пастиле, чёрному шоколаду, но никак не печенью, мороженому, конфетам или леденцам.

Питание в период похудения должно быть дробным, то есть кушать нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Так организм не будет чувствовать себя голодным и не будет замедляться процесс обмена веществ. Примерно две трети общего количества еды должно употребляться в первой половине дня. Блюда можно варить, запекать, тушить, готовить на гриле, но не жарить.

Во время соблюдения диеты девушкам стоит уделить особенное внимание своей коже: массажи, душ Шарко, обёртывания и спа-процедуры спасут от потери упругости и появления растяжек.

Сушка тела разрешается только после достижения определённого процента мышечной массы – консультация диетолога или спортивного тренера в данном случае поможет найти ответ на вопрос, можно ли сушиться на данном этапе построения привлекательного тела.

Четырёх- или шестинедельный марафон похудения не стоит повторять чаще 2 раз в год.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещённых продуктов на сушке практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов – их лучше не кушать или употреблять в минимальном количестве, чтобы не создавать для организма лишнюю нагрузку сахарами. А в остальном никаких неожиданностей: мучное, выпечка и сдоба, жареные блюда, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, алкоголь и всё, что содержит животные жиры (кроме некоторых сортов рыбы) на столе появляться в это время не должны.

Пить можно негазированную минеральную воду, травяной чай без сахара.

Схема постепенного отказа от углеводов: как не навредить организму

Обычно длительность сушки составляет от 4 до 5 недель. Иногда её растягивают до 2,5-3 месяцев, если результат за более короткий срок не оправдал ожиданий.

Первая неделя начинается с ограничения углеводов в меню до 2 г на 1 кг массы тела. Вся углеводная пища употребляется предпочтительно на завтрак и во время первого перекуса до обеда. Вторая неделя – период, когда углеводы можно есть из расчёта 1 г на 1 кг массы тела. Следующий этап – снижение количества углеводов до 0,5 г на 1 кг веса. Он может длиться от 2 недель, а некоторые придерживаются диеты и по 2-3 месяца в общей сложности, если позволяет самочувствие. Последняя неделя диетического питания повторяет систему первой, то есть углеводная пища постепенно возвращается в рацион, хотя и всё ещё в урезанном количестве.

Варианты меню для избавления от лишнего веса

Для первой и последней недель похудения рацион, безусловно, более разнообразен, чем в остальное время. Примерное меню в этот период расписано по дням. Соблюдать их строгую очерёдность необязательно, главное придерживаться всех правил диеты.

Следующая неделя предполагает уменьшение количества каш, отсутствие орехов и сухофруктов. На ужин разрешается есть только творог, кефир, мясо и рыбу.

Самый строгий период – когда всё меню составляют куриные грудки, творог, белок яиц и отруби. Его длительность нужно регулировать, отталкиваясь от собственного самочувствия.

Существует ещё одна схема питания, которая основана на принципе 16-часового голодания. То есть в течение 16 часов подряд нельзя употреблять пищу, а в оставшиеся 8 часов нужно вписать 3-4 приёма пищи. Упор делается на белковую пищу. Медленные углеводы разрешены, быстрые полностью исключаются. Обязательное условие, чтобы сбросить таким образом вес – создать незначительный дефицит калорий, то есть придётся подсчитывать свою норму и ежедневно подсчитывать суточное поступление калорий с едой. Такой формат диеты подходит тем, кто больше заинтересован просто похудеть, так как для набора мышечной массы перерыв в еде длительностью в 16 часов губителен.

Женщины, которые серьёзно нацелены на получение рельефа, например, для фитнес-соревнований, добавляют в своё меню специальные синтетические жиросжигатели: их можно найти в магазинах спортивного питания. Популярные продукты подобного рода: LIPO 6-X, Olimp L-carnitine 500 forte plus, Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудение со скоростью 2 килограмма в месяц является плавным и наименее стрессовым для организма. А вот потери более 1,5 кг массы в неделю уже негативно отражаются на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не за счёт расщепления жировых отложений, а из-за того, что из организма в большом количестве уходят жидкость и шлаки.

Как распланировать физические нагрузки

Что бы не обещали любые диеты, снижение веса происходит не только из-за ограничений в питании. Значение спорта в этом процессе недооценивать не стоит. Фитнес-тренеры говорят о том, что при сушке в неделю должно быть примерно 1-2 аэробные тренировки, и 3-4 силовых. Усердствовать с аэробикой нельзя, так как она замедляет процессы анаболизма и подавляет функции, которые отвечают в организме за расщепление жиров.

Упражнения, которые стоит включить в свои тренировки, садясь “на сушку”:

Запреты и противопоказания к проведению сушки

Главное и простое правило, о котором нужно вспомнить, прежде чем выбирать для себя любую диету – она не должна причинить вред организму в процессе обретения более стройного и рельефного тела. Долгосрочная система питания, основанная на значительном ограничении углеводной пищи, запрещена для тех девушек, у которых не набран достаточный уровень мышечной массы, а процент подкожного жира составляет менее 20%. Для расчёта сухой мышечной массы существуют специальные формулы, которые можно найти на специальных сайтах для бодибилдеров.

Кроме того, нельзя подобным образом ограничивать себя в пище во время беременности и кормления грудью – углеводы в этот период жизни женщины должны полноценно поступать в организм.

С осторожностью нужно относиться к подобной диете людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта. Такие болезни как, например, панкреатит и холецистит, на обилие белка и молочных продуктов могут отреагировать обострениями и приступами.

В случае, если есть проблемы с почками, белковая нагрузка диеты для сушки тела может ухудшить состояние этих органов.

Если диагностирован сахарный диабет, проведение диеты может оказаться под вопросом – лучше обсудить возможность её соблюдения с лечащим врачом.

Диета, подразумевающая сушку тела, показана и профессиональным спортсменам, и просто любителям “потаскать железо” в спортзале. Фитнес-тренеры говорят о том, что эффективность подобной методики уменьшения жировой прослойки для тех женщин, которые не уделяют внимание спорту, минимальна. Для того, чтобы похудеть, им стоит обратить внимание на соответствующие схемы диет.

Постепенный отказ от углеводов приводит к тому, что организм начинает тратить собственные ресурсы для получения жизненной энергии. При этом правильное соотношение рациона и спортивных нагрузок помогает максимально сохранить мышечную массу. А мышцы в тонусе сделают фигуру более женственной и привлекательной – достаточно лишь помочь им проявиться, избавившись от жировых запасов в проблемных местах.

Источник

Меню сушка тела для девушек на неделю в домашних условиях новичкам и упражнения

Мы вам перезвоним!

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Для чего нужна сушка тела

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

С чего начать сушку тела женщине

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Как рассчитать количество углеводов

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Нужно выбрать два вида тренировок:

Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Источник