меню с расчетом кбжу
Готовое недельное меню с кбжу на 1200 калорий в день
После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.
1200 ккал в день: немного теории
Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:
Но есть и плюсы, причём, существенные :
Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу
Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:
Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.
Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).
Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу
А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.
Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый
Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.
Завтрак
Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов
Перекус
Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.
Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.
КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2
Перекус
Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.
Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)
Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171
Вторник: тоже непростой день
Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.
Завтрак
Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.
Перекус
Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.
Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.
КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33
Перекус
Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.
Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.
Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал
Среда: то чувство, когда почти втянулся
В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.
Завтрак
Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай
Перекус
Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана
Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.
Перекус
Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.
На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.
Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал
Четверг: уже не голодно
Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.
Завтрак
ЗавтракИ снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.
Перекус
Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.
Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.
Полдник
Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).
На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.
Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал
Пятница: похудение полным ходом
Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.
Завтрак
200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.
КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов
Перекус
Запеченная тыква с травками (
здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофе\чай.
Перекус
Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.
В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.
Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал
Суббота: наши “правильные” выходные
Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.
Завтрак
ЗавтракОмлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
Перекус
300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).
Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.
А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.
Перекус
Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.
Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.
Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал
Воскресенье — день итогов
Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.
Завтрак
Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай
Перекус
2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.
Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.
Перекус
Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.
Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.
Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал
А теперь немного бонусов!
Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.
Примерное постное меню на 1200 ккал
Примерное постное меню на 1200 ккалЕсли вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.
Завтрак
Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.
Перекус
2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.
Перекус
Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!
Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.
Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал
Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал
Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:
Завтрак
Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.
Перекус
200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.
Обед
ОбедТушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.
Перекус
Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.
К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.
Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал
Советы диетологов худеющим на 1200 ккал
Отзывы похудевших
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
LiveInternetLiveInternet
—Рубрики
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
—Постоянные читатели
—Сообщества
—Трансляции
—Статистика
Расчет КБЖУ и вариант моего меню.
Расчет КБЖУ и вариант моего меню.
Не так давно разобралась что же такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно непростая и я постараюсь все изложить доступно.
Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать тело достаточным количеством энергии. По мимо той энергии которая тратиться на физические упражнения, наше тело тратит энергию еще и на все физиологические процессы, которые происходят в нем. Этот момент необходимо учитывать.
Существует большое количество способов расчета КБЖУ, результаты таких просчетов будут друг от друга отличаться. Каждый просчет буду брать на своем примере, так мне все равно его делать, заодно и вам будет понятно кто откуда взялся и куда пошел.
1. Вода: в предыдущей статье была формула, по повторюсь: 30 мл х на вес тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой нормы воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1,95 л).
Округляю до двух литров воды.
Вариантов просчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведу примеры других вариантов и калькуляторов.
ОУЖМ на моем примере = (655+ (65х9,6)+(178х1,8)-25х4,7 = 1481,9 ккал.
3. Далее, корректируем эту цифру коэффициентом активности. Потому что если при моей физической активности я буду потреблять выше напечатанное количество калорий, буду сильно худеть и сжигать все свои мышцы, что нужно избегать. Нет мышц, нет метаболизма, а он нам как раз таки и нужен.
Низкая (сидячий образ жизни, прогулки в медленном темпе) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (3-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) – 1,73
4. Теперь зная какое количество калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, определяюсь худеть мне, набирать или просто поддерживать тот вес который у меня имеется.
Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.
Я возьму за среднее значение 1900 ккал в сутки.
Чтобы рассчитать БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходимо учесть что:
ЖИРЫ: 0,5-2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
1 грамм= 9 ккал.
От 15-25% калорий в день (сильно урезать жиры НЕЛЬЗЯ! Особенно женщинам)
БЕЛКИ : от 0,5 до 2 грамм на 1 кг массы тела в сутки
0,5 гр сидячий образ жизни
2 грамма интенсивные тренировки (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал.
От 30 до 40% калорий в день.
Соотношения БЖУ:
1. Для ЖЖ:
-белок от 35-45%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 25-35%
2.Для набора мышц
-белок от 30-40%
-жиры от 15-25%
-углеводы от 45-55%
3.Для поддержания:
-белок от 25-35%
-жиры от 25-35%
-углеводы от 30-50%
Беру такие значения БЖУ: 40%/25%/35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть на то как будет реагировать ваше тело.
Исходя из этого считаем:
На калораж 2000 ккал:
—Белок: (2000 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 200 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (2000 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 55 грамма.
—Углеводы: (2000 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 175 грамм углеводов в день.
На калораж 1900 ккал:
—Белок: (1900 ккал х 0,4)/ 4 ккал = 190 грамм белка в день мне нужно кушать.
—Жиры: (1900 ккал х 0,25)/ 9 ккал = 52 грамма.
—Углеводы: (1900 ккал х 0,35)/ 4 ккал = 166 грамм углеводов в день.
Подводим итоги:
Калорийность 2000/ БЖУ: 200 гр/55 гр/175 гр
Калорийность 1900/ БЖУ: 200 гр/52 гр/ 166 гр
Полученные суммы являются необходимой нормой каждого вещества в отдельности. Никогда не следовала четким просчетам, всегда нужно слушать свое тело и что оно хочет (но точно не слушать когда оно хочет очередной батончик сникерса или прочей гадости).
В моем случае например, я как правило не добираю углеводов, а вот белки чаще всего превышают. Все потому что я люблю мясо! Питаюсь я только натурально, без спортивного питания и прочих добавок (пока не позволительно дорого, в будущем возможно не отказалась бы от казеина и изолята, вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).
Нужное по калорийности количества еды не надо впихивать в себя сразу, возможно вы просто еще не привыкли. Наращивайте объем постепенно. А возможно что кто-то будет наоборот испытывать голод, тогда по сильнее дробите питание в самом начале, а затем постепенно переходите на 4-5 разовое.
Меню на 1200 ккал в день на неделю: варианты, рецепты блюд
Время на чтение: 26 минут
Меню на 1200 калорий считается достаточно жестким, потому что при этом дефицит калорий превышает допустимую для здорового похудения норму, равную 20% от обычного объема потребления пищи. Но если подойти к организации сброса веса правильно, то рацион будет разнообразным, а порции объемными и сытными, при этом абсолютно безопасными для талии. Для составления меню рекомендуется убедиться в отсутствии возможных противопоказаний и пользоваться данными КБЖУ разных продуктов.
Меню на 1200 калорий
Меню с дневной калорийностью в 1200 калорий допускается формировать из любых продуктов, но очень важно употреблять только здоровую пищу. В зависимости от поставленных целей, можно выбрать наиболее подходящий для конкретного человека вариант.
КБЖУ распространенных продуктов, разрешенных для рациона худеющего
При похудении на разных системах питания разрешены к употреблению несколько групп продуктов, таблицы с указанием калорийности которых, содержанием белков, углеводов и жиров (БЖУ) на 100 грамм приведены ниже.
Мясо и рыба:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Индейка вареная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
| Котлеты из говядины | 18 | 20 | 0 | 260 |
| Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 | 222 |
| Курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0 | 170 |
| Курица жареная | 26 | 12 | 0 | 210 |
| Свинина вареная | 22,6 | 31,6 | 0 | 375 |
| Горбуша в кляре | 17,1 | 16,4 | 15,2 | 281 |
| Горбуша отварная | 22,9 | 7,8 | 0 | 168 |
| Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
| Треска жареная | 23 | 0,1 | 0 | 111 |
| Котлеты из трески | 12,6 | 5,9 | 15 | 164 |
Яйца:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Вареные яйца | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Жареные яйца | 11 | 12 | 0,7 | 180 |
Кисломолочные и молочные продукты, сыры:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | 0 | 252 |
| Йогурт 1,5% | 5 | 1,5 | 3,5 | 47 |
| Кефир нежирный | 3 | 0,1 | 3,8 | 28 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ряженка | 3 | 6 | 4,1 | 82 |
| Сливки 10% | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сыр голландский | 27 | 40 | 0 | 468 |
| Сыр российский | 23 | 45 | 0 | 497 |
| Творог нежирный | 18 | 2 | 1,5 | 96 |
Крупы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Гречневая | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Кукурузная | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
Овощи:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 25 |
| Зеленый горошек | 5 | 0,2 | 13,3 | 75 |
| Стручковая фасоль | 4 | 0 | 4,3 | 33 |
| Кабачки | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокачанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Капуста цветная | 2,5 | 0 | 4,9 | 29 |
| Лук зеленый | 1,3 | 0 | 4,3 | 22 |
| Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 44 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 34 |
| Огурцы | 0,8 | 0 | 3 | 15 |
| Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,7 | 28 |
| Помидоры | 1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Редис | 1,2 | 0 | 4,1 | 21 |
| Свекла | 1,7 | 0 | 10,8 | 50 |
Фрукты и ягоды:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Клюква | 0,5 | 0 | 3,8 | 26 |
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 40 |
| Дыня | 0,6 | 0 | 9,1 | 39 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 35 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 39 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
| Черная смородина | 1 | 0,2 | 7,3 | 38 |
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 43 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 49 |
| Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 49 |
Сухофрукты:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Курага | 3,39 | 62,64 | 30,89 | 241 |
| Урюк | 5 | 67,5 | 18 | 278 |
| Изюм | 2,52 | 78,47 | 16,57 | 296 |
| Финики | 2,45 | 75,03 | 20,53 | 282 |
| Инжир | 3,3 | 63,87 | 30 | 249 |
| Яблоки сушеные | 3,2 | 68 | 20 | 273 |
Орехи и семечки:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Бразильский орех | 14,3 | 66,4 | 4,8 | 656 |
| Фундук | 5 | 61 | 10 | 651 |
| Миндаль | 18,7 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 12 | 61 | 14 | 637 |
| Кешью | 25 | 52 | 12 | 633 |
| Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| Арахис | 3 | 45 | 25 | 551 |
Масла и соусы:
| Продукты | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Соевый соус | 2 | 0 | 1 | 12 |
| Кетчуп | 2,1 | 0 | 14,9 | 90 |
| Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | 143 |
| Оливковое масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
| Подсолнечное масло | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Считать калорийность и содержание необходимых веществ можно с помощью приложений, которые легко установить на современных смартфонах.
Запрещенные продукты
Во время похудения необходимо полностью исключить из рациона:
Сбалансированное питание
Примерное меню на 1200 калорий в день на неделю правильного питания (в этом и других примерах в скобках указана калорийность конкретного количества продукта):
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренных на воде (180) + 100 г смеси ягод (35) = 215 кал | 30 г грецкого ореха = 210 кал | Гречка — 40 г в сыром виде (150) + паровая куриная котлета с луком — 200 г (220) + салат из 50 г огурца, 50 г помидора (10 ) и 50 г болгарского перца (20 ) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 100 г апельсина (35) = 95 кал | 200 г котлет из трески (222) + 100 г огурца (15) = 237 кал | 1157 |
| 2 | 50 г сухого риса, сваренного на воде (160) + 2 отварных вкрутую яйца (80) + 100 г нектарина (50) = 270 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г авокадо (50) + 20 г слабосоленого лосося (50) = 225 кал | 100 г тушеных в 50 мл сметаны 10% и воде белых грибов (90) + 200 г зеленого горошка (110) + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 10 г грецкого ореха (110), заправленный 5 мл оливкового масла (40) = 400 кал | 200 мл нежирного кефира = 60 кал | 100 г вареных креветок (95) + 150 г запеченных баклажан (40) + 50 г запеченной моркови (20), политые 10 мл оливкового масла (80) = 215 кал | 1170 |
| 3 | Каша из 60 г овсяных отрубей (170) на 150 мл молока 0,5% (45) = 215 кал | 100 г творога 5% (121) + 100 г голубики (40) = 161 кал | 50 г гречки в сыром виде, сваренной на воде (170) + 150 г домашней кабачковой икры из моркови, кабачка и лука (75) + 100 г отварной говядины (230) = 465 кал | 150 г желе из молока 0,5 % = 70 кал | 120 г запеченной семги (260) + салат из 100 г огурцов (15) и 100 г помидоров (20) = 295 кал | 1206 |
| 4 | Каша из 60 г овсяных хлопьев в сухом виде, сваренная на воде (180) + 20 г подсолнечных семечек (110 ) = 290 кал | Салат из 50 г груши (30), 50 г яблока (25), 50 г киви (30), заправленный 50 мл нежирного йогурта (30) = 115 кал | Рагу из 100 г кабачка (27), 50 г лука (20), 100 г спаржи (20), 50 г моркови (20), 50 г болгарского перца (15) = 100 кал + 150 г паровой куриной котлеты (300) = 400 кал | 200 мл кефира (60), 100 г ягод (40) = 100 кал | Запеченная рыба на русский манер — 150 г филе трески (120) + 100 г отварного картофеля (80) + 50 г лука (20) +20 г адыгейского сыра (50) = 270 кал | 1175 |
| 5 | Каша из 60 г гречки в сухом виде, сваренной на воде (180) + 2 яйца (100) + 100 г огурцов (15) = 295 кал | 150 г творожной запеканки (120) + 100 г клубники (32) = 152 кал | Сырный суп из 100 г брокколи (35),100 г цветной капусты (25), 50 г моркови (20) и 80 г сыра 45% (320) = 400 кал | 200 мл нежирного йогурта (60) + 10 г сухой клетчатки (20) = 80 кал | 200 г котлет из 130 г трески (100), яйца (50) и 20 г лука (10) + салат из 150 г капусты (42), заправленный 5 мл оливкового масла (50) = 252 кал | 1179 |
| 6 | Овсяноблин из 60 г сухих овсяных хлопьев (180), яйца (50), 100 мл молока 0,5% (30) = 260 кал | Яблоко 150 г (75), запеченное с 50 г творога 5% (60) = 135 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 345 кал | 200 г апельсина (76) кал + 10 г грецкого ореха (70) = 136 кал | 200 г отварной трески (160) + салат из 100 г помидор (20), 100 г огурцов (15), 50 г болгарского перца (20), 10 г оливок (50) = 265 кал | 1141 |
| 7 | Ленивая овсянка из 60 г овсяных хлопьев (180) + 100 г смеси ягод (40) +100 мл йогурта 0% (30) = 250 кал | Бутерброд из 50 г цельнозернового хлеба (125) + 30 г твердого сыра 45% (11 0) = 235 кал | 200 г капусты (80), тушеной с 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 150 г паровой куриной котлеты с луком, добавленным в фарш (280) = 397 кал | 200 мл кефира обезжиренного (60) + 100 г киви (60) = 120 кал | 150 г отварного кальмара (165) + 150 г салата из капусты ( 42) = 207 кал | 1209 |
Данное меню с точным подсчетом калорий можно применять как основу для правильного питания (ПП) на месяц и более продолжительный период времени, корректируя с учетом собственных вкусов, но контролируя количество калорий.
Преимущества ПП для похудения:
Недостатков у правильного сбалансированного питания нет, но недисциплинированным людям может быть трудно на начальном этапе похудения его организовать.
Белковый рацион
Белковый рацион часто применяется для быстрого и эффективного жиросжигания, потому что при обилии белковых продуктов в меню и урезании углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности черпается из жировой ткани.
Оптимальным дневным распределением белков, жиров и углеводов для обычного человека (не профессионального атлета), желающего избавиться от жировой прослойки, считается: 60% белков, 30% углеводов, 10% полезных жиров.
Пример меню на неделю для белковых диет:
Преимущества белкового питания:
Недостатки низкокалорийной диеты на белках:
Дробное питание
Суть дробного питания — в употреблении малого количества продуктов по часам в одно и то же время не менее 6 раз в день и с интервалом не более 2,5 часов. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Преимущества этого способа похудеть:
Недостатком дробного питания считается трудность его организации, во всем остальном оно гибкое и позволяет корректировать его под любые цели.
Пример меню на неделю с указанием приемов пищи по часам:
| День | Завтрак — 8:00 | Перекус — 10:30 | Обед — 13:00 | Перекус — 15:00 | Ужин — 17:30 | Второй ужин — 20:00 | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | 60 г овсяных хлопьев (180) сваренных на воде + 100 г яблока (40) + 10 г горького шоколада 75% (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 400 кал | 100 г апельсина (35) + 10 г грецких орехов (70) = 105 кал | 200 г запеченного куриного филе (280 ) + 100 г тертой моркови (34) = 314 кал | 200 мл обехжиренного йогурта (60 ) + 100 г клубники (33) = 93 кал | 200 г отварной трески (160), 100 г огурца ( 15) = 185 кал | Коктейль 100 г обезжиренного творога (70) + 100 мл (30 ) = 100 кал | 1197 |
| 2 | 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180) + 50 г изюма (160) + 100 г киви (60 ) = 400 кал | Смузи из 200 г ягод (80) + 10 г семян чиа (50) = 130 кал | 150 г отварной говядины (380) + 100 г салата из капусты (40) = 420 кал | 200 мл напитка Ласси = 70 кал | 150 г кальмара (165) + 100 г огурца (15 ) = 180 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1240 |
| 3 | 60 г гречки в сухом виде (180), сваренной на воде, 2 яйца вкрутую (50), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 355 кал | Пудинг из 100 мл кефира (30), 100 г мякоти персика (40) и 10 г семян чиа (48) = 118 кал | 60 г риса в сухом виде (180), сваренного на воде, 100 г зеленого горошка (55 ), 100 г запеченной куриной грудки (140) = 375 кал | 200 г яблочного пюре = 88кал | 150 г отварной куриной грудки (210) + 100 г помидоров (20) = 230 кал | 200 мл нежирного йогурта = 60 кал | 1226 |
| 4 | Оладьи из 50 г рисовой муки (180), яйца (25), 80 мл молока 0,5% (25), сахарозаменителя и 2 г разрыхлителя (16) = 246 кал | Салат из 100 г киви (60), 100 г апельсина (35) и 10 г подсолнечных семечек (58) = 153 кал | 200 г отварного филе индейки (260), тушеная капуста — 200 г в сыром виде (56) с 50 г моркови (17) = 334 кал | 200 мл напитка Ласси, 20 г грецкого ореха (140) = 210 кал | 200 г отварного хека (190), 100 г огурцов (15) = 205 кал | 200 мл нежирного кефира (60) + 5 г корицы (12) = 72 кал | 1220 |
| 5 | Творожный мусс из 200 г творога 5% (242), стевии и 15 г желатина (9), 10 г какао (23) = 274 кал | Энергетический батончик из 50 г изюма (150), 20 г овсяных хлопьев (36), 10 г грецких орехов (70) = 256 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 50 г моркови (17), 50 г белой отварной фасоли (60), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) = 264 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 150 г запеченной семги (300), 100 г помидоров (20) = 320 кал | 100 г творога 0% (70) + 10 г сибирской клетчатки (4) = 74 кал | 1248 |
| 6 | Омлет из 2 яиц (50), 100 мл молока 0,5% (30), 100 г зеленого горошка (55), 40 г цельнозернового хлеба (125) = 260 кал | 100 г яблочного пюре = 88 кал | 200 г отварной куриной грудки (280) + салат из 100 г отварной свеклы (50), заправленный 5 мл оливкового или кунжутного масла (50) = 380 кал | 200 г тертой моркови (68), заправленной 5 мл оливкового масла ( 45) = 113 кал | 200 г отварных креветок (180) + салат из 100 г пекинской капусты (12), 40 г адыгейского сыра (100) = 292 кал | Коктейль из 100 мл молока 0,5 % (30) и 100 мл кефира 0% (30) = 60 кал | 1193 |
| 7 | Оладьи из 50 г овсяной муки (180 ), яйца (25), 50 мл молока 0,5% (15), 2 г разрыхлителя (16), сахарозаменителя = 246 кал | 200 г апельсина (70) + 20 г грецких орехов (140) = 210 кал | Тефтели из 60 г бурого риса (180), 100 г куриного филе (140), 50 г моркови (17) и 50 г лука (20), тушеные в воде = 357 кал | 2 яйца вкрутую (50) + 100 г помидоров (20) = 70 кал | Салат из 150 г кальмара (165), 100 г огурца (15) и 2 яиц вкрутую (50 ) = 230 кал | 200 мл кефира 0% = 60 кал | 1173 |
Индийский вариант меню
Индийское меню считается рационом долгожителей — согласно статистическим данным, именно в этой стране продолжительность жизни считается одной из самых высоких. Основные принципы этой системы питания:
Результаты, которых можно достичь на индийской диете — это не только сброшенный вес, но и хорошая детоксикация организма, что будет полезно каждому человеку с любым состоянием здоровья.
Пример меню на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Общая дневная калорийность, калорий |
| 1 | Напиток Ласси — 200 мл (70) + 20 г грецкого ореха (140) + 100 г ягод (40) = 250 кал | Суп из 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г помидоров (20) и 50 г моркови (17) + 60 г бурого риса в сухом виде, сваренного на воде (180), 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г клубники (33) = 640 кал | 150 г адыгейского сыра (180) + 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (27) = 267 кал | 1157 |
| 2 | Напиток Ласси — 200 мл (70) + 20 г подсолнечных семечек (118) + 100 г киви (60) = 248 кал | Суп-пюре из 100 г сухого гороха (298), 50 г моркови (17) и 100 г брокколи (34), 60 г булгура в сухом виде, сваренного на воде (180) + 100 г огурца (15), спустя час — 50 г изюма (150) = 694 кал | Салат из 100 г пекинской капусты (12), 50 г твердого сыра (180), 100 г огурца (15), заправленный 5 мл оливкового масла (45) = 252 кал | 1194 |
| 3 | Напиток Ласси (70) + 100 г лаваша армянского бездрожжевого (236) = 306 кал | Суп-пюре из 100 г чечевицы (116), 100 г картофеля (80), 50 г лука (20), 50 г цельнозернового хлеба (140), 200 г запеченных баклажанов, заправленных 10 мл оливкового масла (150), спустя час — 200 г клубники (70) = 576 кал | Коктейль из 150 г творога 5% (180) + 100 мл йогурта 0% (30) + 100 г киви (60) = 270 кал | 1152 |
| 4 | Напиток Ласси — 200 мл(70) + салат из 100 г банана (89), 100 г киви (60) и 100 г апельсина (35) = 254 кал | Овощной винегрет из 100 г свеклы (50), 50 г лука (20), 100 г моркови (35), 100 г белой отварной фасоли (123), 100 г свежего огурца (15), 20 г зелени (12), 10 мл оливкового масла (90) + 60 г риса в сухом виде, сваренного на воде (180 ) + 40 г цельнозернового хлеба (125) = 650 кал | 200 г творога 5% (242) + 100 г клубники (33) = 275 кал | 1179 |
| 5 | Напиток Ласси — 200 мл (70), 20 г грецких орехов (140), 100 г яблока (40) = 250 кал | Овощное рагу из 100 г картофеля (80), 100 г сухой белой фасоли (265), 100 г болгарского перца (40), 100 г баклажана (28), тушеное на воде, 50 г армянского лаваша (118), спустя час — 100 г яблок (40) = 571 кал | 200 г творога 5% (242) + 20 г грецкого ореха (140) = 382 кал | 1203 |
| 6 | 100 г армянского лаваша (236) + 100 г творога 0% (70) = 306 кал | 100 г чечевицы в сухом виде (116), сваренной на воде + салат из 100 г отварной свеклы (50) с 30 г чернослива (75) и 10 г грецкого ореха (70), заправленный 10 мл оливкового масла (90) + 40 г цельнозернового хлеба (125), спустя час — 100 г киви (60) = 586 кал | 200 мл кефира 0% (60) + 100 г арбуза (30), 150 г адыгейского сыра (180) = 270 кал | 1162 |
| 7 | 200 г творога 0% (140) + 20 г грецких орехов (140) = 280 кал | Суп из 100 г цветной капусты (25), 100 г белой сухой фасоли (265), 100 г картофеля (80) и 50 г лука (20) + 100 г армянского лаваша (236) = 626 кал | Коктейль из 10 г творога 5% (121 ) + 100 мл молока 2,6% (53) и 10 мл кефира 0% (30) + 100 г ягод (40) = 244 кал | 1150 |
Недостающую калорийность можно добрать специями, жеванием которых нужно завершать каждый прием пищи, придерживаясь индийской методики.
Советы, как выбрать подходящее меню
Советы от диетологов, как выбрать наиболее подходящее меню для похудения:
Есть также теория о том, что выбор продуктов для похудения нужно совершать, исходя из группы крови. Тем, у кого первая — делать упор на белки, вторая — на овощи и исключить жирное мясо, третья — на все продукты в умеренном количестве, кроме молочных, четвертая — есть все, но в небольших количествах, как на дробном питании.
Рецепты
Рецепты блюд низкокалорийной диеты доступны для приготовления в домашних условиях и включают простые продукты.
Главные принципы:
Салат белковый из кальмара
Сырники
Овощное рагу
Подавать со свежими помидорами.
Овощной суп
Напиток Ласси
Напиток Ласси в оригинальном рецепте имеет соленый вкус и готовится из йогурта или кефира минимальной жирности с добавлением овощей (огурца, свеклы, моркови, зелени) и специй (зиры). Ниже предложен рецепт сладкого напитка Ласси, который подойдет для утреннего приема пищи на сбалансированном, дробном и индийском питании.
Коктейли на кефире с фруктами и овощами
Кефирные коктейли — это по сути разновидность напитка Ласси, только в русской интерпретации. Их можно готовить из любых ингредиентов, которые приходятся по вкусу худеющему. Они станут хорошим перекусом и отличным средством для витаминизации всего организма и улучшения работы пищеварительной системы.
Ягодный
Огуречный
По такому же принципу можно готовить коктейли с цитрусовыми, свекольным или лимонным соком, зеленью.
Печеные яблоки с творогом
Овощной винегрет с белой фасолью
Фасоль необходимо заготовить заранее: замочить на ночь при комнатной температуре и варить в течение полутора часов утром следующего дня.
Тушеная капуста
Запеченная рыба на русский манер
Сырный суп
Такой суп можно сделать с любым видом диетического мяса, рыбой, включая консервированного в собственном соку тунца, или с грибами.
Сырная запеканка с изюмом
Возможные противопоказания к диете
Программа похудения с помощью меню на 1200 ккал в день на неделю может нанести ущерб здоровью людей в таких случаях:
Низкокалорийная диета гаранированно принесет результаты, но худеющему необходимо держать под контролем свое состояние и в случае слабости, головокружения или плохого самочувствия проконсультироваться с врачом и увеличить дневной калораж.