меню пятиразового питания на 1300 ккал в день

Диета на 1300 калорий

Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.

1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).

После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.

К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.

Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.

Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.

Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.

Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.

Преимущество диеты 1300 ккал:

В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.

Меню на один день

Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Наименование продукта	Калорийность в 100 граммах (ккал)
Шпинат	33
Морковь	35
Перец чили	20
Артишок	40
Спаржа	21
Салат	10
Зеленый лук	19

Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый киви, овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке яблоко, травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра, компот из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.

Питание на 7 дней

Один из лучших вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):

1 день

Утро: фреш из фруктов, каша перловая.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.

Перекус: салат с огурцами и капустой.

Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 грамм нежирного творожка, травяной чай.

Обед: капуста тушеная с грудкой индейки, вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и тыквы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.

Перекус: 1 груша или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.

4 день

Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.

Обед: отбивные на пару, вареный рис, кофе.

Ужин: 1 вареная свекла, 50 грамм голландского сыра, зеленый чай.

5 день

Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда, 100 грамм творога.

Перекус: 200 мл молока и 1 тост.

Обед: крем-суп из овощей, 200 грамм отварной куриной грудки, 200 мл томатного сока.

Перекус: маринованные огурцы.

Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.

6 день

Утро: чашка кофе с медом, 150 грамм овсянки.

Перекус: ломтик голландского сыра, 200 мл обезжиренного кефира.

Ужин: тушеные овощи, компот.

7 день

Утро: чашка чая с молоком, 150 грамм гречки.

Перекус: 200 грамм черешни или 1 грейпфрут.

Обед: жареная рыба со спаржей, крепкий кофе.

Перекус: 200 мл нежирного йогурта.

Ужин: салатик из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца, 200 мл сока.

Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)

Отзывы и результаты данной диеты говорят о том, что она эффективная и результативная. Многие люди после недели дробного и здорового питания не только теряли лишний вес, но и переходили на постоянный сбалансированный рацион.

Чтобы не рисковать своим здоровьем перед тем, как садиться на диетическое питание, лучше посмотрите отзывы реальных людей о ней, и только потом принимайте верное решение.

1300 ккал в сутки – это показатель, который позволит не только сбросить лишние килограммы, но и не навредить самому себе.

Источник

ПП — это дешево: как оставаться сытым на 142 рубля в день — меню на 1300 ккал для 1 человека на 3 дня

У многих бывают периоды, когда нет «лишних» денег и приходится экономить. Однако питаться бичпакетами и сосками не выход — все таки хочется быть здоровым, не потратив при этом кучу денег!

Кость Широкая заморочилась и провела все утро в подсчетах, что бы составить экономное, но здоровое меню питания на день для 1 человека на 142 рубля! Давайте узнаем, как просто прокормиться на такие деньги.

Специально для вас мы предлагаем подборку рецептов, руководствуясь которыми, вы сможете приготовить не только недорогие, но и очень вкусные блюда!

Меню на 1300 ккал на 3 дня: 425 рублей

Продукты для покупки

Завтрак

Овсянка с бананом

Овсянка — это просто прекрасный вариант для завтрака: она дешевая, сытная, быстро готовится. А с бананом она превращается в сладкий деликатес! Итак, за 3 дня вам понадобится:

Ингредиенты на 3 дня

Цена (дорогие жители крупных городов, напишите по Вашим ценам сколько получится такое блюдо, мы берем цены из города с населением 400 тысяч): упаковку геркулеса значительного веса можно купить даже за 12 рублей, однако мы хотим вас предупредить: овсянка из такого сырья может горчить (нам так невезло пару раз).

Так что либо тщательно в 3 водах промывайте ее перед приготовлением, либо купить чуть подороже, например, Монастырскую Русский продукт, которая варится 15 минут. И сразу говорим: милые наши читатели, которые постоянно подозревают, что нас спонсируют то производители подсолнечного масла, то сои, то куркумина — увы, нам никто не платит за упоминания продукта, мы не так известны, так что оставьте эти подозрения! Нам обидно.

Вернемся к нашей овсяночке. Итак, 500 гр. монастырского геркулеса стоит около 50 р., значит, за 300 гр. вы заплатите — 30. Бананы обойдутся в 16 рублей — вместе около 46 рублей за 3 порции, которыми вы просто объедитесь — это проверено.

Итого: за 3 порции — 46 р., за 1 порцию у нас выходит около 15 рублей!

КБЖУ на 100 гр.: 121 ккал., 3,7 гр. белка, 1,7 гр. жира, 22,9 гр. углеводов.

КБЖУ на порцию в 200 гр.: 242 ккал., 7,4 гр. белка, 3,4 гр. жира, 45,8 гр. углеводов.

Способ приготовления:

Ставим геркулес вариться так, как написано на упаковке: никакой премудрости тут нет! Кстати, чем больше воды, тем разваристее овсянка, т.е. ее становится больше, а значит и насытиться будет проще!

Бананы нарезаем крупно и делим на 3 равные кучки.

Выкладываем кашу на тарелку, украшаем бананами и просто объедаемся!

Перекус

Сырные палочки из лаваша

Этот рецепт наверняка придется по вкусу всем любителям сыра. Сырные палочки – простая, но очень вкусная закуска. Их главный их плюс в том, что они невероятно просты в приготовлении и даже самые несмелые неопытные хозяйки смогут быть уверенным в их вкусе!

Разделить данный деликатес на 3 дня просто: поделите все составляющие на 3 равных доли и используйте по 1 в день!

Состав:

Цена: яйца стоят около 50 рублей за 10 штук, значит, за 3 штуки мы отдадим 15 рублей. Сыр Российский (самый дешевый) обойдется в 45 рублей, а лаваш — 20 рублей.

Итого: за 3 порции у нас выходит около 80 рублей!

КБЖУ на 100 гр.: 235 ккал., 13,3 гр. белка, 11 гр. жира, 20 гр. углеводов.

КБЖУ на 1 порцию в 150 гр.: 352,5 ккал., 19,95 гр. белка, 16,5 гр. жира, 30 гр. углеводов.

Приготовление:

Натираем сыр на крупной терке, добавляем к ней яйца и все тщательно взбиваем.

Лаваш режем на полоски (длина 8-10 см, ширина 10-12 см).

Берем полоску лаваша, кладем в нее по длине немного смеси, сверху посыпаем зеленью и аккуратно сворачиваем полоску в рулет.

Полученные палочки обмакиваем в яйце и обжариваем на масле с обеих сторон до тех пор, пока они не обретут зажаристый золотистый цвет. Подавать к столу с овощами!

Для разнообразия начинки или увеличения количества порций, в лаваш можно добавить ломтики сырых овощей: хорошо подойдут томаты или сладкий перец. Приятного аппетита!

Гречка с грибами

Греча — что может быть полезнее и сытнее? Особенно с поджаренными грибочками и лучком..

Ингредиенты на 3 порции

Однако даже если их придется покупать, то 200 гр. шампиньонов обойдется вам всего то в 38 рублей при цене (достаточно высокой) в 190 р. за 1 кг. 1 ложка подсолнечного масла будет стоить 1,50 рубля, 1 шт. лука, помидорка и 200 гр. кабачок — вместе около 10 рублей.

Итого: за 1 порцию у нас выходит около 23 рубля!

КБЖУ на 100 гр.: 105,8 ккал., 3,8 гр. белка, 4,3 гр. жира, 14.6 гр. углеводов.

КБЖУ на 1 порцию в 215 гр.: 227 ккал., 8,2 гр. белка, 9,2 гр. жира, 31,3 гр. углеводов.

Способ приготовления:

Ставим гречу вариться так, как написано на упаковке: никакой премудрости тут нет!

Шампиньоны нарезаем крупно. И отправляем на сковороду, добавив ложку масла. Если вы хотите снизить калорийность, масло замените 2-3 ст.л. обычной воды. Тогда калорийность 100 гр. будет меньше на 40 ккал.

Жарим 5 минут, затем начинаем по очереди вводить другие ингредиенты.

Помидорку режем кубиками и добавляем к грибам.

С кабачка снимаем кожуру и режем небольшими кусочками.

Репчатый лук мелко шинкуем.

В общей сложности тушим все на сковороде не более 15 минут. Огонь — средний, крышкой можно не прикрывать. В конце солим, добавляем специи.

Куриные тефтели с капустой

Ингредиенты:

Рецепт:

Сварите рис до полуготовности (минут 8 после закипания), выложите в сито, чтобы стекла вода и отложите в тарелку до остывания.

Пока рис охлаждается сделаем фарш из куриного фил. Для этого можно воспользоваться блендером, мясорубкой или обычным ножом: накромсайте маленькими кусочками курицу и разотрите вилкой, добавьте соль и перец по вкусу. Оставьте пропитаться специями.

Остывший рис смешаем с фаршем и сформируем тефтели.

После чего нашинкуем капусту (помните, что верхние листья и кочерыжку лучше не брать — первые обычно выглядят крайне непрезентабельно, а вторая слишком твердая и может вызвать сильную изжогу!).

Дно глубокой кастрюли с толстыми стенками смажьте маслом. Выложите слой нашинкованной капусты, затем — слой тефтелей. Пустоты заполните капустой.

Повторяйте эту последовательность действий, пока тефтели и капуста не кончатся.

Размешайте томатную пасту в стакане воды и вылейте в кастрюлю. Накройте крышкой и тушите около часа.

Блюдо получается гигантским и сытным, а главное — полезным и бюджетным!

Цена: филе курицы обойдется нам в 195 рублей, 200 гр. риса — 10 рублей, капуста около 8 рублей, паста томатная и подсолнечное масло украдут из нашей бюджета всего то 8 рублей. Т.е. общая цена блюда около 230

Итого: за 1 порцию у нас выходит около 29 рублей, всего же их получится 3!

КБЖУ на 100 гр.: 112 ккал., 12 гр. белка, 1,3 гр. жира, 12,5 гр. углеводов.

КБЖУ на 1 порцию в 400 гр.: 448 ккал., 48 гр. белка, 5,2 гр. жира, 50 гр. углеводов.

Итого за день

За 142 рубля в день рублей вы получаете 1270 ккал., 83,6 гр. белка, 29,3 гр. жира, 157, 1 гр. углеводов.

Насчёт питания экономно: старайтесь закупаться 1 раз в неделю. Продумывайте, что вы будете готовить в течение этой недели — так вы купите то, что действительно нужно для блюд и не потратите на всякую ерунду.

Источник

Меню на 1300 калорий в сутки: принципы и правила диеты

Содержание:

Правильно составленное меню на 1300 калорий в день поможет быстро избавиться от лишнего веса. Благодаря сбалансированному рациону процесс похудения пройдет без вреда для здоровья.

Меню на 1300 поможет быстро избавиться от лишнего веса.

Суть и цели диеты на 1300 калорий в сутки

Человеческому организму для функционирования необходима энергия, которая поступает вместе с продуктами питания. В среднем телу требуется от 1500 до 2500 ккал в сутки (это зависит от пола, веса, роста, возраста человека, уровня физической активности и других факторов).

Плюсы и эффективность диеты

Правила составления рациона

Разрешенные продукты

Список продуктов, запрещенных на диете

Лучше ограничить количество соли. Соленая пища задерживает воду в организме, создает нагрузку на почки, провоцирует появление отеков.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов.

Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта	Калорийность на 100 г
Арбуз	25
Грейпфрут	41
Отварное куриное филе	95
Морковь	32
Огурец	15
Слива	17
Помидор	30
Яблоко	47
Сельдерей	13
Брокколи	34
Цветная капуста	25
Филе минтая	73
Творог обезжиренный	72
Болгарский перец	40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.
Длительность диеты может доходить до 4 недель.

Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Суточный рацион должен на 40% состоять из сложных углеводов, на 35-40% из белков и на 20-25% из жиров (желательно растительного происхождения).

Пример меню на один день с подсчетом калорий

Завтрак (355.15 ккал)

На завтрак можно съесть овсяную кашу.

Первый перекус (226 ккал)

Обед (344.5 ккал)

Второй перекус (198.4 ккал)

Для полдника подойдет сытный творожный салат. Соедините 120 г нежирного творога, 1 порезанный огурец, 30 г мелко нарубленной зелени. Блюдо заправьте 1 ст.л. натурального йогурта или кефира.
Приготовьте творожный салат с огурцом.

Ужин (215 ккал)

Второй вариант рациона питания на день 1300 ккал с рецептами и БЖУ

Завтрак

Утро лучше начинать с углеводной пищи, т.к. это обеспечит организм энергией на несколько часов. Подойдет вкусная пшенная каша с мякотью тыквы.

Очищенную тыкву крупно натереть, переложить в кастрюлю, залить молоком и сварить до состояния полуготовности. После этого в смесь добавить кашу, накрыть емкость крышкой и держать на небольшом огне в течение 25-30 минут, периодически помешивая.

В 100 г блюда содержатся 174 ккал, 9,8 г белков, 3,5 г жиров и 15,4 г углеводов.

Для обеда подойдет мясной гуляш, который обеспечит организм необходимыми ему протеинами.

Мясо порезать на небольшие куски, переложить на сковородку и обжарить. Затем добавить измельченный лук и перемешать. Сковороду накрыть крышкой и тушить говядину на маленьком огне, пока филе не побелеет. После этого добавить томатную пасту, муку, немного воды (если паста слишком густая), перемешать и держать на плите до тех пор, пока мясо не станет более мягким.

Вместе со 100 г гуляша организм получит 130 ккал, 14 г протеинов, 9,7 г жиров и 3,4 г углеводов.

Блюдо можно подавать с гречневой кашей и салатом из квашеной капусты.

Вечером лучше приготовить легкое блюдо, например запеченное филе горбуши.

Рыбу тщательно промыть, после чего натереть специями и выложить на противень, застеленный фольгой. Внутрь горбуши положить 3 дольки лимона, ветку розмарина и базилика. Сверху блюдо смочить лимонным соком, после чего отправить в духовку. Запеченное рыбное филе хорошо сочетается с салатом из свежей капусты и моркови, заправленным небольшим количеством растительного масла и бальзамического уксуса.

На 100 г блюда приходятся 140 ккал, 20 г белков, 2 г углеводов и 6,4 г жиров.

Примерное меню на неделю на 1300 ккал в сутки

А вы знали? Посмотрите уже готовые рационы питания на 1300 калорий в день с доставкой на дом:

Свой рацион лучше составлять самостоятельно, исходя из собственных вкусовых предпочтений, возможностей, физического состояния. В качестве модели можно использовать примерное недельное меню.

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

Правильный выход из диеты

Можно быстро избавиться от лишнего веса, но сохранить результаты гораздо сложнее.

Советы диетологов

Строгое ограничение калорийности пищи переносится тяжело в эмоциональном плане.

Противопоказания к применению

Диета на 1300 ккал в сутки считается щадящей, т.к. рацион максимально сбалансирован.

Отзывы о диете и результаты

За 2 недели на такой диете можно избавиться от 4-6 кг, что подтверждается отзывами.

Маргарита, 38 лет, Новосибирск: «Первые несколько дней оказались самыми сложными, т.к. постоянно хотелось съесть конфету или десерт к чаю. Но научилась заменять сладости сухофруктами. За 3 недели избавилась от 8 кг, при этом физически чувствовала себя хорошо. Не было ни слабости, ни головных болей. За это время так привыкла к ПП-меню, что даже после выхода из диеты продолжаю есть только полезные продукты».

Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!

Источник