меню при дефиците калорий на 1200

Диета по калориям

Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.

Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.

Суть метода похудения с расчетами

Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.

Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.

При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.

Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).

Важные моменты для диеты по калориям

Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.

Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

Противопоказания к диете по калориям

Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Приблизительное меню на 1600 килокалорий

На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной говядины, одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или креветок. На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.

Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.

В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.

Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде гречка или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).

Прежде чем начинать худеть по этому методу, нужно перечитать отзывы худеющих на разнообразных форумах. Если посмотреть статистику, то будет сразу понятно, что диету по калориям используют чаще всего. Данный метод относится к экспресс-похудению, так как за день можно потерять один килограмм. Но – этой диетой увлекаться нельзя, она рассчитана всего на семь дней. И между каждыми подходами нужно делать перерывы как минимум в тридцать дней. Важно помнить, что резко уменьшать килокалории категорически запрещается, нужно плавно входить в диету и так же плавно из нее выходить, в противном случае можно спровоцировать возникновение проблем с ЖКТ, а также получить обострение имеющихся хронических заболеваний.

Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.

Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе сахар для кофе и соусы.

В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.

Источник

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

chudo-dieta.com

Одним из простых и эффективных видов правильного питания является сокращение общей суточной калорийности. Чтобы худеть, нужно создавать постоянный дефицит калорий, побуждая организм задействовать отложенные в запасниках жиры. Диета 1200 ккал пользуется неизменной популярностью именно за свою демократичность: она позволяет есть все, что вам хочется (с разумными ограничениями, конечно), но, в то же время – терять вес.

Похудение не будет стремительным, на это рассчитывать не стоит, но зато, вы сможете достичь следующих результатов:

По мнению врачей-диетологов, диета 1200 стала оптимальным способом сбросить лишний вес. Здесь нет резкого уменьшения пищи, присутствуют практически все полезные вещества. К тому же, вы можете выбирать те продукты, которые ваш организм требует в данный момент, чтобы удовлетворить свои нужды.

Суть диеты 1200

Чтобы понять, о чем идет речь, давайте-ка разберем, что можно есть, и от чего все же стоит отказаться.

Конечно, под запретом окажутся те продукты, которые во все времена и при любом рационе считаются вредными:

При диете 1200 калорий уменьшается количество быстрых углеводов, к которым относят все виды сладостей, содержащих сахар. Следует отказаться от тех углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (см. таблицу гликемического индекса продуктов)

Также стоит в 2-3 раза уменьшить продукты с медленными углеводами:

Создаем дефицит калорий

По сути, диета 1200 ккал является не чем иным, как низкоуглеводной (см. подробнее) и низкокалорийной диетой см. подробнее.

Рацион диеты 1200

Примерное меню диеты 1200 калорий состоит из белковых блюд, сочетающихся с овощами, небольшим количеством фруктов, нежирных молочных продуктов, листовых салатов и зелени.

В ежедневное меню вы можете добавлять понемногу:

Чтобы удовлетворить потребности организма в жирах, ешьте блюда из жирных сортов рыбы. Например, лосось, семгу, сельдь, которые богаты природными антиоксидантами – Омега-3 и Омега-6. Кроме того, что это необходимо для поддержания здорового и молодого состояния кожи, насыщенные жиры предотвращают угрозу сердечнососудистых заболеваний. В ежедневном рационе должно быть не менее 9-10г таких жиров или около 7% от дневной калорийности.

Чтобы удовлетворить потребность в углеводах, можно есть в день два-три фрукта, 100-150г каш из цельных злаков (см. рецепт Дюкановской каши) или 50-70г цельнозернового хлеба.

Потребность организма в клетчатке должна удовлетворяться за счет сырых и тушеных овощей, салатов из них.

Как подобрать меню для себя

Чтобы научиться самостоятельно составлять для себя меню диеты на 1200 калорий, вам нужно понять основные принципы здорового питания и правил сбалансированного рациона.

Следует сразу понять, что:

Оптимальным соотношением является:

Чтобы перевести белки, жиры или углеводы в калории, следует помнить, что:

Для того чтобы похудеть или подсушить тело, необходимо питаться в таких соотношениях белков, жиров и углеводов:

С помощью уменьшения количества углеводов и жиров худеть легче всего, но не забывайте и о том, что:

Принцип, продуманный самой природой: жир является жизненно необходимым веществом, поэтому если его поступает недостаточно, его нужно запасать.

Чтобы предотвратить запасание жиров, вы должны потреблять в день не менее 35-60г жиров, как это не парадоксально!

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены в таблице:

Примечание

Белки должны поступать в таком соотношении:

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:

Таблица калорийности

Вы можете воспользоваться удобной таблицей калорийности наиболее распространенных и допустимых в этой диете продуктов (см. также самые эффективные продукты для похудения).

Диета 1200: таблица калорийности:

Более подробную таблицу калорийности продуктов см. здесь. Также вы можете воспользоваться онлайн анализатором калорийности продуктов (см. здесь).

Примерное меню на 1200 калорий с подсчитанными калориями

Ниже вы можете увидеть приблизительное меню диеты на 1200 калорий на неделю. Дополнительно можно пить кофе или чай без сахара, отвары трав, шиповника.

Понедельник

Всего за день: 1236 ккал

Примечание: Если калорий чуть больше или чуть меньше, это нормально.

Вторник

Всего за день: 1208 ккал

Среда

Всего за день: 1189 ккал

Четверг

Всего за день: 1198 ккал

Пятница

Всего за день: 1223 ккал

Суббота

Всего за день: 1216 ккал

Воскресенье

Всего за день: 1229ккал

Меню диеты 1200 калорий на неделю может меняться, вы должны выбрать те продукты, которые нравятся и подходят лично вам, включить их в свой рацион. Но не забывайте, что многие типы пищи находятся под полным запретом, если вы будете продолжать сдобу, пирожные, баловать себя калорийными десертами по вечерам в кафе или дома перед телевизором, то похудеть вам все равно не удастся.

В видео ролике показан еще один вариант меню диеты 1200 на один день:

Индийский вариант диеты 1200 калорий

В Индии существует своя система использования диетического меню на 1200 ккал. Она не похожа на наше привычное меню, с обедом, ужином и завтраком.

Для диеты берутся определенные продукты, которые распределяются на весь день равными частями.

Вот как выглядит пищевая пирамида, рассчитанная на весь день:

Дополнительно в диету на 1200 калорий включают индийский ласси – по-нашему нежирный фруктовый кефир, рецепт которого будет приведен ниже. Допустимо кефир заменять молоком.

Все порции довольно малы. За основу берут ломтик хлебной лепешки Роти, в котором содержится примерно 135 ккал.

Меню диеты 1200 в день (индийский вариант)

Сколько же порций употреблять в пищу именно вам? Все зависит от вашего изначального веса и пищевых привычек. Если вы привыкли есть помногу, ваш вес превышает 100кг, безусловно, вам нельзя резко сокращать дневной рацион до минимума. В этом случае можно съедать максимальное число порций в день, делая их крошечными.

Но это не означает, что вы должны есть непрерывно. Вот как используется индийский вариант диеты:

Итого за день:

Такая пирамида подойдет и вам, если вы захотите испробовать индийский вариант диеты 1200 калорий.

Если не наедаетесь, то в промежутках между приемами пищи, используйте еще по кусочку лепешки.

Рецепт напитка Ласси

Этот прохладительный напиток не только охлаждает, но и подходит для похудения.

Диета 1200 на белках

Еще одной разновидностью данной диеты, является белковая диета 1200 калорий. Ее суть заключается в том, что необходимо по максимуму убрать из рациона углеводы.

Отказаться от каш, фруктов, сладостей, хлеба, сахара, мучных и содержащих сахар продуктов. Допустимо есть только белковые блюда:

Рацион расширяют за счет овощей и овощных блюд в разных соотношениях. Например:

Похудеть можно еще быстрее, чем на обычной диете 1200 калорий, разница лишь в том, что:

Такой вариант диеты можно использовать в крайних случаях, когда нужно быстро похудеть к какому-то событию.

Преимущества диеты 1200 калорий

Данная диета хороша тем, что:

Недостатки диеты на 1200 калорий в день

Из недостатков, самыми очевидными и досадными являются такие:

Рекомендации по диете

Вот еще несколько полезных советов для тех, кто решил испробовать диету 1200 калорий:

Несколько рецептов блюд для диеты 1200

Меню простой диеты на 1200 калорий подразумевает употребление низкокалорийных блюд. Чтобы сделать меню разнообразным нужно запомнить несколько простых в приготовлении блюд.

Коктейли на кефире с фруктами или овощами

Любой перекус может быть вкусным и полезным, если вы взобьете в блендере нежирный кефир с любыми свежими или замороженными ягодами, фруктами. Как вариант, можно взбивать кефир со свежим огурцом или мятой, добавляя внутрь укроп, фенхель, мелиссу. У вас получится низкокалорийный диетический несладкий напиток.

Печеные яблоки с творогом

Овощной винегрет с белой фасолью

Тушёная капуста

Посмотрите видео рецепт о том, как приготовить тушеную капусту. Блюдо содержит в 150г всего 52 ккал:

Отзывы и результаты похудения

Редакция нашего портала постоянно получает отзывы практически о каждой диете, опубликованной здесь (см. больше диет для похудения). Вот какие отзывы о диете 1200 калорий мы получили от наших подписчиков.

Антонина, 41 год, менеджер по туризму
Моя работа связана с командировками заграницу, мы часто ездим смотреть отели, чтобы затем рекомендовать их нашим клиентам. Поэтому стараюсь поддерживать фигуру в норме. Диету 1200 использую по несколько раз в год, и вот что заметила – стоит к ней приступить, как буквально за первую неделю теряю около 3-3,5кг. Потом правда, потеря веса замедляется, организм приспосабливается, что ем меньше. Поэтому более двух недель ее не использую. Перехожу на обычное питание, вес начинает увеличиваться где-то через месяц-два, в зависимости от рациона. Поэтому через время нужно снова садиться на диету.

Милена, 22 года, студентка
Люблю эту диету за ее эффективность. Считать калории по-моему должен уметь каждый современный человек, ведь это просто, существует масса сайтов с онлайн калькуляторами. К тому же запоминаешь калорийность наиболее часто употребляемых продуктов, потом легче ориентироваться. Я, например, только так и могу похудеть. Записываю все, что съедаю за день, если вижу, что слишком много калорий вышло, на следующий день делаю разгрузку ровно на столько калорий, сколько переела. На такой диете сижу постоянно, чтобы контролировать вес. Только в праздники позволяю себе расслабиться, но зато уже на другой день включаю счетчик.

Василий Иванов 35 лет, программист
Мне диета нравится потому, что похудеть на ней несложно, единственно что не нравится – это считать калории. Попросил свою девушку делать это, она же нам и готовит, так как мы вместе с ней едим. Я правда, на работе могу лишнюю булку перехватить, за что она меня ругает. Но в целом, придерживаюсь правил. Последний раз потерял за две недели около 4 кг.

Источник