меню на 2600 калорий в день мужчине для похудения

Пример питания.

Опять двадцать пять!

Формула для подсчета дневной нормы калорий.

Я пользуюсь формулой Миффлина — Сан Жеора

Для мужчин — (9,99хна вес в кг) + (6,25х рост в см) — (4,92х возраст) + 5 = получившуюся сумму умножаем на коэффициент активности.

Для женщин — 9,99хна вес в кг) + (6,25х рост в см) — (4,92х возраст) — 161 = получившуюся сумму умножаем на коэффициент активности.

1.2 = минимум или отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни.

1.3-1.4 = 1-3 раза в неделю тренировок.

1.5-1.6 = 3-5 раз в неделю тренировок.

1.7-1.8 = активный образ жизни и интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

1.9-2.0 = много физической работы плюс интенсивные ежедневные тренировки.

Программа для учета калорийности FatSecret.

И переходим непосредственно к моему реальному питанию на 2500ккал — на самом деле — для меня это ощутимо больший дефицит, чем нужно было бы! Но мы все не идеальны и я тоже косячу ))

Не советую уходить в дефицит ниже 20%

Итак, вот так выглядит ваш покорный слуга

А так ест —
Завтрак — у меня он примерно в 7:00-7:30

Процесс подготовки и приём жиров.

И белки и жиры и углеводы — все присутствует.

Второй приём пищи у меня около 12:00

Все очень просто и при этом вкусно. Так же присутствуют все три нутриента.

Потом у меня перекур и кола зеро

Вообще кола зеро или различные пепси лайт- частые гости моего рациона.
Их не записываю — так как калорийность действительно равна нулю.

Следущий раз я ем около 17:00-18:00

На фото видно — гречка, котлеты из курицы и печеночные оладьи. Овощей нет, так как мои кролики все съели…

Источник

Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Источник

Диета на 2500 калорий в день

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

Диета предполагает потребление:

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

Второй вариант меню

Третий вариант меню

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Источник

Меню на 2600 калорий

Питание в пределах 2500 калорий в день подходит для людей с повышенной физической активностью, для которой необходим правильный баланс между количеством продуктов и питательными веществами.

Плюсов у диетического питания довольно много: бюджетность, нормализация работы ЖКТ, получение микроэлементов и витаминов, удобство в назначении. Рацион на 2500 калорий в день – это не только питание для спортсменов или желающих набрать мышечную массу, но и для людей с сахарным диабетом (с учётом добавления препаратов, снижающих уровень сахара).

Питательные вещества, необходимые для рациона:

Список продуктов для питания на 2500 калорий в день:

Меню “2500 калорий” на неделю

При составлении рациона обращайте внимание на соотношение БЖУ. Например, много углеводов и мало белка – это верный путь к наращиванию жировой прослойки, а не мышечной ткани. Если же белков в рационе будет больше, чем углеводов, то недостаток энергии для жизнедеятельности и физических нагрузок приведет к проблемам со здоровьем и неэффективности тренировок.

Советы по организации питания:

Питание с подсчетом калорий не подходит в следующих случаях:

Рецепты блюд, которые можно приготовить для разнообразного питания на 2500 калорий

Картофельный салат

Слоёный свекольный пирог

Кабачковая запеканка с сыром

Овсянка с тыквой

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Диета 2500 калорий: список продуктов, меню на каждый день, советы, отзывы

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

Преимущества диетического питания:

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

Диета предполагает потребление:

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

Второй вариант меню

Третий вариант меню

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона — статьи о спорте и питании на GYM.in.UA

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)

Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)

Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)

Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

Перекус

Перекус

40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Идеальный рацион:

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

Надеюсь, что мы будем вам полезны! Будьте здоровы вы и ваши близкие!

Источник