меню на 2300 калорий в день для женщин для похудения

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Источник

Питание в пожилом возрасте. Калорийность и ежедневный рацион

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

Источник

Как рассчитать калорийность суточного рациона

Ключ к успешному снижению веса – сочетание правильного питания с активным образом жизни.

Чтобы программа снижения веса была успешной, необходим самоконтроль.

Для этого ежедневно ведите пищевой дневник.

Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240

31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240

старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240

31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240

старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 – 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно – на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

Источник

Меню для женщины на 2300 калорий в день

Полноценное меню для набора массы на 2300 ккал!

Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы обсудить с вами неплохой рацион на целый день для набора массы преимущественно, но для кого-то может и похудения, на 2300 ккал. Но не это главное, вся суть данного дневного меню именно в том, что он состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом магазине, из блюд, которые легко можно приготовить в течении получаса после работы, наготовить на несколько дней и взять с собой в офис или в машину. Это удобное меню, простое и легкоусвояемое для любого человека, как для мужчины, так и для женщины.

При этом, можно не зацикливаться на представленных 2300 ккал, а немного поэкспериментировать, что-то убрать, сократить порции, если вам нужна меньшая калорийность, или же, наоборот, увеличить, если вы хотите больший прирост мышечной и не только массы. Данный каллораж рассчитан на человека, весом 85 кг, при соотношении БЖУ: белки – 2,5гр на 1 кг веса человека, жиры – 0,5гр на 1 кг веса, и углеводы 3гр на 1 кг веса. Белки подсчитаны для средних показателей и с использованием показателей усвояемости продуктов, поэтому их можно особо не менять. Жиры находятся на минимальном уровне, некоторые предпочитают больше жиров, до 0,7-0,8гр, все зависит от вашего первоначального веса. А вот с углеводами вы можете поиграть, и понижая их, снижать и общую калорийность, или увеличивать, когда вы на массе.

Куриная грудка — источник белка

Завтрак (8-00):

Рецепт овсянки прост: 4 столовые ложки овсянки (это примерно35 гр) заливаем 150 мл молока (пол стакана), кипятим на плите, или греем в микроволновке в теечнии 3-5 минут, нарезаем половинку банана (вторая половинка нам еще пригодиться), перемешиваем. Итого завтрак выходит в 245ккал, из них: белки – 8гр, жиры – 6,9 гр, углеводы — 42,1гр.

Ланч (11-00):

Отличное блюдо, которое можно съесть в качестве перекуса. Я делаю две небольшие шаурмы с кукурузными лепешками Тортильяс среднего размера, но можете делать и одну большую, разницы нет. На две средние лепешки (80гр) выкладываете куриную грудку, приготовленную заранее (она будет у нас на обед, так что отдельно готовить не надо), иногда я использую вместо курицы, индейку, или ветчину из индейки низкой жирности, которая продается в магазине, но стоимость блюда возрастет. Четверть помидора, соленый огурчик для влажности, салат, я добавляю немного горчицы, так как люблю острое, можете добавить специй, пряностей, трав, что хотите. Итого калорийность блюда составит 400 ккал (белки – 33,5гр, жиры – 5,8гр, углеводы – 52,1гр)

Фрукты в меню лучше, чем печеньки

Обед (14-00):

Стандартный обед, состоящий из углеводной составляющей, круп или макарон, бобовых, на ваш выбор. Около 80 гр сухого вещества — стандартный пакетик для варки круп, кому не хочется заморачиваться с весами, по БЖУ их тоже модно усреднить и в среднем такой объем выйдет на 280ккал, белки — 11,7гр, жиры — 1,2гр, углеводы – 55,5гр.

Белковое составляющее блюда совместно с необходимым жирами даст куриная грудка, которую необязательно варить, а модно запечь в духовке без кожи, со специями, чесночком, и получиться очень вкусно. Аналогично с грудкой индейки или нежирной говядиной, смотрите на прожилки, но вырезать ножом мелкие прожилки тоже не стоит. Кто любит рыбу, модно использовать и рыбу, но так как обедаю я в офисе, то рыбу, по ароматным соображениям, я предпочитаю вечером. Порядка 300 гр вам хватит (это половина куриной грудки на кости или два небольших стейка говядины), 400ккал, белки – 65гр, жиры – 12,6гр, углеводы — 0,5гр.

Отличным плюсом к обеду станут овощи, либо сезонные, богатые клетчаткой, либо замороженные, приготовленные заранее. Вообще, салат из свежих овощей я предпочитая есть вечером, а днем использую смеси, так как это быстро и просто, и отлично дополняют гречку или рис. Стручковая фасоль, броколи, брюсельская капуста и т.д.

Яйца — лучший по усвояемости источник белка

Полдник (17-00):

Рецепт отличного белкового коктейля у нас уже есть в блоге, обязательно прочтите и попробуйте. Его я пью постоянно, 4 раза в неделю, готовя его в офис. 150 граммов творога, половинка банана (еще с завтрака осталась), немного бескалорийного варенья для вкуса и 300 мл. молока дадут вам отличный 500мл. коктейль, 324 ккал, белки – 33,2гр, жиры – 10гр, углеводы – 29,6гр. Вместо него, по выходным я часто готовлю омлет из 5 яиц (желток один) с помидорами или грибами, дабы разнообразить рацион.

Тренировка (19-00)

Ужин (21-00):

Белковая составляющая примерно такая-же. Как и на обед, я обычно не готовлю несколько блюд, а все максимально прозаично, и, например, приготовив несколько грудок курицы или индейки в духовке, по 600гр каждая, половина идет на обед, половина на ужин. А иногда отдельно готовлю себе на ужин рыбу, но чаще по выходным, или кальмары.

А также овощной салат их помидора, огурца, шпината, немного лимона, модно добавить перец, зелени. Я обычно сильно не заморачиваюсь, получается около 450 граммов салата с калорийностью всего 87 ккал, белков там 4,7гр, жиров 0,8гр, а углеводов 13,5, и много клетчатки.

Итого получается по итогу 2250 ккал, белки 228,6гр, жиров порядка 50,8гр, и углеводов 211,5гр, что соответствует заявленным ранее показателям. Далее вы можете просто корректировать показатели углеводов, снижая или увеличивая калорийности на массе или сушке. Меньше углеводов на обед, не добавлять банан на завтрак и полдник, отказаться от овсянки на завтрак и перейти на периодическое голодание. Вариантов масса, так что экспериментируйте.

И не забудьте написать нам добрый комментарий!

Источник

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 2300 ккал из национальных блюд собранных с “НеФорума” блогеров в Минске.

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Ячменная каша со сливками

Ингредиенты на 2 порции:

В видео используют зернодавилку, но если у вас такой нет, то купите обычные ячменные хлопья.

Хлопья залить 0,5 л холодной воды, довести до кипения. Готовить 5 минут на малом огне, постоянно помешивая. Добавить соль и сахар, перемешать. Влить сливки, добавить масло, перемешать, довести до кипения, накрыть крышкой, убрать с огня, дать постоять 5-10 минут. Подавать кашу с кусочком масла.

В одной 1 порции содержится: 177 ккал | 3 г белка | 8,5 г жиров | 21 г углеводов

Второй завтрак

Творог с изюмом

Ингредиенты на две порции:

В белорусской традиции делать творог без нагревания, вот так:

Но вы можете взять обычный магазинный творог и просто добавить в него изюм и мед.

В одной порции содержится: 434 ккал | 43,8 г белка | 12,7 г жиров | 33,2 г углеводов

Мачанка (моканка) с блинами

Ингредиенты для 4 порции мачанки:

Рёбра обжарить с 0,5 ст. л. свиного жира, добавить нарезанную наискосок морковь, перемешать, через пару минут влить почти 1 л. воды (чтобы вода только покрыла содержимое кастрюли). Довести до кипения, добавить луковицу, лавровый лист, готовить 60 минут на малом огне.

Бульон процедить, содержимое кастрюли удалить. Обжарить мелко рубленный лук на среднем огне в оставшемся жиру, всыпать грибной порошок, нарезанные тонкой соломкой копчёности, перемешать, всыпать и обжарить муку, влить бульон, посолить, поперчить, добавить тмин и раздавленные ножом можжевеловые ягоды.

Довести до кипения, перелить всё в горшок с крышкой. Готовить в духовке 15-20 минут при температуре 150°C. Подавать с блинами, посыпав мелко рубленными шкварками.

Ингредиенты для 12 блинов:

Сделать опару: дрожжи распустить в 1 ст. воды, всыпать 2 ст. л. пшеничной муки, дать подняться в 2 раза. Отделить желки от белков (белки сохранить), всыпать сахар, соль, влить масло, растереть, влить 2 ст. тёплого молока, дать сахару раствориться. В опару всыпать всю просеянную муку, влить яично-молочную смесь, хорошо перемешать, накрыть плёнкой, дать подняться в тёплом месте в 2 раза.

Влить примерно 1 стакан воды (до консистенции жидкой сметаны), перемешать, дать снова постоять под плёнкой около часа. Взбить белки, аккуратно вмешать их в тесто. Выпекать блины на среднем огне с двух сторон. Готовые блины сразу после выпечки смазывать топленым маслом, складывая стопкой, накрывая тарелкой и полотенцем сверху.

В одной порции мачанки с 3 блинами содержится: 889 ккал | 30,2 г белка | 71,1 г жиров | 25,3 г углеводов.

Халаднiк

Ингредиенты на 4 порции:

Рецепт свекольного кваса:

Свеклу очистить (ботву сохранить), помыть, натереть на тёрке, залить литром холодной воды, довести до кипения. Добавить нарезанную ботву, снова дать закипеть, готовить пару минут на малом огне. Откинуть на дуршлаг, отвар сохранить, всё остудить.

Добавить к свекле натёртый на крупной тёрке огурец, мелко рубленные лук и укроп, влить простоквашу и квас, перемешать, посолить, поставить в холодильник на 2 часа. Подавать холодным с варёным яйцом.

В одной порции содержится: 198 ккал | 11,9 г белка | 7,7 г жиров | 18,9 г углеводов

Драники

Ингредиенты на 4 порции:

Картошку и лук помыть и очистить. Картофелину натереть в миску на мелкой колючей тёрке, туда же натереть лук, перемешать. Натереть всю остальную картошку, всякий раз добавляя свеженатёртое пюре в картофельно-луковую смесь и перемешивая.

Посолить, хорошо перемешать, влить пару ложек воды если хотите получить хрустящие края. Жарить на средне-сильном огне в свином жиру, выкладывая в сковороду по 1 ст. л. картофельной смеси на драник, готовить до золотистого цвета с каждой стороны.

В одной порции содержится: 490 ккал | 7 г белка | 23,8 г жиров | 58,5 г углеводов

Салат из капусты

Ингредиенты на 4 порции:

Капусту тонко нашинковать, посыпать сахаром, чуть промять руками.

Сделать салатную заправку: стебли петрушки нарезать, растереть в ступке с крупной солью и перцем, влить масло и уксус, взбить вилкой. Заправку перемешать с капустой, поставить под пресс в холодильник минимум на 30 минут.

В одной порции содержится: 114 ккал | 2,6 г белка | 8,2 г жиров | 6,7 г углеводов

ИТОГО ВО ВСЕМ РАЦИОНЕ: 2302 ккал | 98,5 г белка | 132 г жиров | 163,6 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Смотрите также на Зожнике:

Источник