меню на 1570 калорий в день
Рацион на 1414 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 113/54/122)
Сбалансированный рацион с ограниченной калорийностью подойдет миниатюрным и малоактивным женщинам, которые большую часть дня проводят сидя. Он поможет сбросить вес, а благодаря пяти равномерно распределенным по дню приемам пищи будет комфортным и сытным.
Большая часть калорий в рационе приходится на дневную половину дня. Легкий белково-овощной ужин – это классический способ снизить дневную калорийность.
Перед каждым приемом пищи и в промежутках между ними пейте воду. Она помогает контролировать чувство сытости, снимает усталость и способствует нормальному пищеварению.
Меню на 1414 ккал
Завтрак (365 ккал): Творожная запеканка и кофе с молоком
Приготовьте заранее творожную запеканку, чтобы утром не пришлось ее готовить, и вы смогли просто отрезать нужное количество (калоризатор). Сварите кофе и добавьте молоко. В напиток вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (215 ккал): Стакан натурального йогурта и яблоко
Для этого приема пищи выбирайте натуральный йогурт без сахара и крахмала. При желании вы можете подсластить его некалорийный подсластителем. Яблоко выбирайте среднего размера.
Обед (396 ккал): Салат из пасты, куриного филе, брокколи и сыра
Отдельно отварите макароны, куриное филе и брокколи. Нарежьте филе и брокколи, добавьте макароны. Затем посолите и присыпьте порезанным или тертым сыром.
Перекус (196 ккал): Горсть орехов и чай
Орехи – отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Они придадут энергии и поддержат чувство сытости (calorizator). По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.
Ужин (242 ккал): Запеченный карп и салат Рататуй
Приготовьте Рататуй. Натрите солью и взбрызните лимонным соком рыбу, заверните в фольгу и запеките. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.
Калорийность рациона
Большинство продуктов в рационе указаны в сыром и сухом виде, кроме уже посчитанных рецептов готовых блюд. Если в расчетах опираться на вес уже сваренных или запеченных продуктов, то легко ошибиться. Термическая обработка меняет объем продуктов. Мясо и рыба уменьшаются в объеме, а крупы и макароны, наоборот, увеличиваются. Всегда считайте на сухой и сырой вес, а калорийность сложных блюд просчитывайте в Анализаторе рецептов.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Пример меню на день (1370 ккал)
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением 1/2 чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод, выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Рацион на 1517 ккал с лёгким ужином (Б/Ж/У: 106/51/157)
Этот рацион предназначен для снижения веса. Он подойдет женщинам с невысокой базовой активностью, которые более подвижны в светлую половину дня, а вечер проводят в спокойной домашней обстановке. Поэтому к вечеру количество углеводов в рационе снижается до минимально комфортного уровня.
Распределите время приемов пищи равномерно в течение дня так, чтобы вам было удобно и комфортно. Не делайте слишком большие перерывы, не голодайте. Перед приемом пищи и в перерывах между ними – пейте воду. Ужинайте за 3-4 часа до сна, чтобы пища успела полностью перевариться.
Меню на 1517 ккал
Завтрак (503 ккал): Овсяная каша на воде с яблоком, медом и корицей, два яйца, кофе с молоком
Отварите яйца. Овсяную крупу сварите на воде, а молоко добавьте в готовую. Разделите общее количество молока на кашу и кофе, по желанию. Добавьте в кашу яблоко и корицу. Мёд можно добавить в кашу или чай, на свое усмотрение. Только не добавляйте мёд в сильно-горячее блюдо, пусть немного остынет.
Перекус 1 (227 ккал): Хлебцы с сыром и помидором, чай
Нарежьте тонко сыр и помидор. На цельнозерновые хлебцы выложите сначала сыр, а сверху – кружочек помидора. Получатся простые, сытные и диетические бутерброды (калоризатор). Прием пищи можно дополнить чаем без сахара или кофе.
Обед (387 ккал): Паста с брокколи и куриным филе под сметаной
Отварите макароны в небольшом количестве подсоленной воды. Отдельно отварите брокколи. Куриное филе можно запечь или обжарить в небольшом количестве подсолнечного масла, а затем остудить и мелко нарезать (calorizator). Смешайте макароны, филе и брокколи, добавьте любимые специи и сметану.
Полдник (150 ккал): Греческий йогурт с мандарином
Мандарин можно нарезать и добавить в йогурт, а можно съесть отдельно, на свое усмотрение. По желанию вы можете подсластить йогурт некалорийным сахарозаменителем.
Ужин (250 ккал): Тыквенное рагу с запеченным в духовке минтаем
Для рагу (на порцию):
Нарежьте тыкву и картофель кубиками, морковь натрите на терке, а капусту мелко нашинкуйте. Смажьте сковороду растительным маслом, обжарьте картофель и морковь, а затем добавьте немного воды, тыкву и капусту, и тушите под закрытой крышкой до готовности. В конце посолите, добавьте любимые специи и сметану. Натрите рыбу солью и специями, заверните в фольгу и запеките в духовке.
Калорийность рациона
Вес всех продуктов указан в сыром и сухом виде. Поскольку в процессе приготовления пища меняется в объеме, для точности лучше использовать вес неприготовленных продуктов. Чтобы приготовить рагу на несколько раз, увеличьте пропорцию ингредиентов или воспользуйтесь Анализатором рецептов.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Пример ПП-меню на неделю по 1500-1600 ккал в день
Чтобы похудеть важно соблюдать одно правило: тратить больше калорий, чем потреблять. Для определения суточной калорийности рациона, необходимо рассчитать свою норму и отнять 300-500 ккал. Именно такой дефицит приводит к снижению веса без стресса для организма. Также барьером к началу правильного питания становится незнание того, что же все таки приготовить, поэтому мы сделали меню на неделю с простыми рецептами, которое поможет вам начать правильно питаться. Также это меню не предназначено для тех, кто занимается интенсивными тренировками.
Также вы можете заказать готовые рационы правильного питания, у нас на сайте обзор популярных сервисов.
Понедельник
Количество килокалорий: 1513 ккал
Завтрак
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Яйцо отварить всмятку или вкрутую. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
Куриную грудку и гречку отварить. Подавать с салатом и хлебом.
Перекус
Минтай приготовить на пару. Овощи нарезать, смешать и заправить оливковым маслом.
Перекус
Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.
Вторник
Количество килокалорий: 1503 ккал
Завтрак
Яйца взбить с молоком, добавить тертый сыр и брокколи, запекать в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавать с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.
Перекус
Рис отварить до готовности, минтай запечь в духовке без масла или приготовить на пару. Салат из морской капусты можно приготовить самостоятельно или купить консервированный.
Перекус
Помидор и сыр нарезать тонкими ломтиками, выложить на хлеб. Можно добавить чеснок для более яркого вкуса.
Помидор и чеснок мелко нарезать, смешать. Куриную грудку обмазать полученным соусом, запекать в духовке без масла 20-30 минут. Перед подачей – посыпать тертым сыром.
Перекус
Среда
Количество килокалорий: 1532 ккал
Завтрак
Приготовить бутерброды, подавать с кофе или чаем без сахара.
Перекус
Яблоко мелко нарезать или натереть на терке, смешать с творогом. Мед добавить в творог или в чай вместо сахара.
Картофель почистить, нарезать кубиками. Потушить вместе с куриной грудкой, чесноком и брокколи на среднем огне без добавления масла. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.
Перекус
Индейку запечь в духовке без масла. Томаты, перец и салат нарезать, смешать с кукурузой и оливковым маслом. Перед подачей индейку посыпать тертым сыром.
Перекус
Четверг
Количество килокалорий: 1570 ккал
Завтрак
Геркулес сварить на воде, в готовую кашу добавить изюм и мед. Из сыра и хлеба сделать бутерброды. Подавать с кружкой черного кофе или чай.
Перекус
Спагетти и грудку отварить в подсоленной воде. Смешать, добавить разрезанные на пополам томаты черри, посыпать тертым сыром, добавить оливковое масло.
Перекус
Перекус
Пятница
Количество килокалорий: 1441 ккал
Завтрак
Яйца отварить всмятку или вкрутую. Геркулес сварить на воде, добавить мед, яблоко, посыпать корицей. Подавать с кусочком зернового хлеба.
Перекус
Рис промыть. Грудку, лук, морковь нарезать кубиками, обжарить в масле на глубокой сковородке. Добавить в сковороду рис, залить водой. Тушить до готовности. Получится блюдо похожее на плов. Подавать с солеными огурцами.
Перекус
Суббота
Количество килокалорий: 1547
Завтрак
Гречку и яйцо отварить. Зелень, яйцо и сыр мелко порезать и смешать с гречкой. Добавить соль по вкусу.
Перекус
Фасоль и перец обжарить на масле, гречку отварить. Смешать и посыпать тертым сыром.
Перекус
Отварить отдельно свеклу и грудку. Свеклу нарезать кружочками или натереть на терке.
Перекус
Воскресенье
Количество килокалорий: 1646 ккал
Завтрак
Клубнику мелко нарезать и смешать с йогуртом, добавить мед.
Перекус
Груши разрезать на половинки, мякоть вынуть ложкой и смешать с орехами и медом. Запекать в духовке 10 минут. Подавать с черным или зеленым чаем.
Спагетти отварить, смешать с тунцом и горошком, добавить масло.
Перекус
Съесть по отдельности или смешать йогурт с нарезанным яблоком.
Смешать, заправить лимонным соком.
Повар по образованию и призванию, автор блога «ППМеню». Пишу для вас рецепты и статьи. Подписывайтесь на мои социальные сети, буду рад.
Готовое меню на неделю для похудения: рацион правильного питания на 1500 ккал
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
Перекус
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
ЗавтракВ этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
День№6Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
ЗавтракСегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
Советы по рациону
Ну что, не голодно?
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Отзывы тех, кто уже попробовал
Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно. Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»
Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.