меню на 1520 ккал

beauty.ua

Хочешь немного разгрузить организм и сбросить 1-2 килограмма без особого труда? Тогда попробуй это 7-дневное меню на 1500 ккал из простых продуктов!

Иногда очень полезно устроить такой себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус пару сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, который содержит вкусные и разнообразные блюда.

Каждый день этого 7-дневного плана питания включает в себя продукты, которые не только помогут сбросить вес, а и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, так что ты не будешь чувствовать себя голодной. Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями и результат не заставит себя долго ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день – мы расскажем.

Советы по приготовлению еды на неделю

Меню на 1500 ккал с БЖУ

День 1

Завтрак (376 калорий)

1 авокадо-тост с яйцом

Первый перекус (109 калорий)

1/2 чашки нежирного греческого йогурта

280 г овощного супа с равиоли

2 тоста с помидором и сыром чеддер

Полдник (119 калорий)

1 чашка нарезанного свежего огурца

Плов и запеченный лосось

Перемешай зеленую фасоль с 1 ч.л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время свари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и присыпь сверху измельченными грецкими орехами. У тебя получится легкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.

Итого: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки

День 2

Завтрак (376 калорий)

1 тост с яйцом и авокадо

Первый перекус (155 калорий)

8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля

280 г овощного супа с равиоли

1 толстый ломтик багета

1 средний апельсин

Полдник (119 калорий)

1 чашка нарезанного свежего огурца

Карри с запеченной тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)

Итого: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки

День 3

Завтрак (348 калорий)

1/4 стакана гранолы

1 чашка обычного нежирного греческого йогурта

Первый перекус (62 калории)

1 средний апельсин

1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей

Полдник (152 калории)

1 ст. л. арахисовой пасты

1 средний фаршированный красный перец по-мароккански

2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем

Вечерняя закуска (101 калория)

Горсть шоколадных чипсов (желательно из темного шоколада). По желанию.

Итого: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки

Читайте также

Что приготовить на ужин быстро? 4 легких и вкусных салата

День 4

Завтрак (348 калорий)

1/4 стакана гранолы

1 чашка греческого йогурта

Первый перекус (165 калорий)

2 вареных яйца (вкрутую)

2 ч. л. острого соуса, по желанию

Запеченная куриная грудка с салатом

Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 чашки тертой моркови.

1 средний апельсин

Полдник (155 калорий)

8 половинок грецкого ореха

Теплый салат с чечевицей и яблоком. Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свеклы с луком.

Итого: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки

День 5

Завтрак (328 калорий)

1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)

1 стакан йогурта без наполнителя

Первый перекус (101 калория)

2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта

Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер

Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половинку тертой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.

Полдник (140 калорий)

3 шт. кураги или фиников

1/2 чашки греческого йогурта

1 ст. л. измельченных грецких орехов

Запеченная куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом

Итого: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки

День 6

Завтрак (328 калорий)

1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)

1 стакан йогурта без наполнителя

Первый перекус (66 калорий)

2 ст. л. авокадо-йогуртового соуса

1 чашка нарезанного огурца

Остаток курицы со вчера на подушке из шпината в сливках

1 средний апельсин

Полдник (200 калорий)

1/2 среднего яблока

1 ст. л. арахисовой пасты

Гречневая лапша с говядиной (для приготовления бери около 60 грамм сухой лапши)

Итого: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки

День 7

Завтрак (328 калорий)

1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)

1 стакан йогурта без наполнителя

Первый перекус (117 калорий)

1/4 стакана авокадо-йогуртового соуса

1 чашка нарезанного огурца

Куриная грудка с салатом

Для салата смешай зелень, половинку среднего болгарского перца, половину тертой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамиком.

1 средний апельсин

Полдник (65 калорий)

5 половинок грецкого ореха

1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром

Вечерний перекус (на 100 калорий)

Вареное яйцо или кефир. По желанию.

Итого: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки

Источник

ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона

Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Меню на неделю на 1200 ккал

Примерный рацион на 1500 калорий

Рецепты ПП блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Первое: зеленые щи

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Салат из перца и фасоли

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Десерт: закуска из творога

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Видео с примерами ПП-меню

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник

Новичку

Меню правильного питания – это не только необходимость для нормализации обмена веществ и похудения, но и основа здорового образа жизни. Но не стоит ожидать мгновенного результата: должно пройти определённое количество времени, чтобы метаболизм смог разогнаться. Резкая потеря веса вредна для здоровья, поэтому цель правильного питания – приведение внутренних процессов организма к норме.

Оптимальная потеря веса – 3-4 кг в месяц. Также важна физическая активность: кардиотренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки не менее 20 минут.

Советы при переходе на правильное питание:

Во время составления меню правильного питания обратите внимание на разрешённые и запрещённые продукты:

Можно: морская капуста, овощи без крахмала, нежирное мясо (курица, утка, индейка, кролик), яичный белок, крупы, макароны твёрдых сортов, хлебцы ржаные, красная и белая рыба, оливковое масло холодного отжима, орехи, специи, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Нельзя: алкоголь, бобы, жирная и жареная пища, фастфуд, молочные продукты с повышенным процентом жира, газировки, выпечка, сахар.

Меню “1500 калорий” на неделю

Правильное питание – это основа при похудении. Потеря лишнего веса происходит за счёт исключения быстрых углеводов, жирной и жареной пищи, фастфуда. Отказ от быстрых углеводов заставляет организм перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать лишние.

Приём пищи малыми порциями разгоняет метаболизм.

Меню правильного питания включает продукты, которые нужно употреблять в определённое время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак: кислота раздражает слизистую и вызывает дискомфорт в кишечнике и желудке. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня, а тушёные овощи на ужин. Рыба лучше всего усваивается в вечернее время, а мясо – в обед.

При таком режиме питания организм получает максимальную пользу, благодаря чему и происходит процесс избавления от лишнего веса.

Источник