меню на 1000 калорий с бжу
Рацион на 1000 ккал в день из обычных продуктов с БЖУ
Рацион на 1000 кКал – система диетического питания, подразумевающая подсчет белков, жиров и углеводов. Пищу необходимо принимать до 4-5 раз в день. При соблюдении основных принципов методики можно не только избавиться от лишнего веса, но и восстановить обменные процессы в организме.
Кому можно соблюдать диету в 1000 кКал ежедневно?
Диета, как самостоятельная методика, подходит только полностью здоровым людям. Система имеет ряд противопоказаний. Калорийность рациона достаточно низкая, поэтому специалисты рекомендуют не придерживаться питания людям, чья трудовая деятельность связана с физическими нагрузками. Профессиональным спортсменам методика также не подходит.
Во время диеты худеющий должен ежедневно подсчитывать калорийность продуктов. Основные требования методики питания:
Если у человека отсутствуют противопоказания к системе, то можно приступать к составлению примерного меню. Питание должно быть дробным: в день допускается до 5-6 приемов пищи. Порции обычно маленькие, весом не более 100-150 г.
В рационе должны преобладать продукты, в составе которых присутствует нежирные белки (творог, кефир, яйца, хлеб) и углеводы (каши, зерновые культуры).
Правила составления рациона:
Важно учитывать правильное распределение калорий при этой методике питания:
Злоупотреблять перекусами не рекомендуется. При 5-разовом питании допускается не более 3 промежуточных приёмов пищи. Между обедом и завтраком должно пройти не менее 2-3 ч. Поздний ужин принимают за 2 ч. до отхода ко сну. Суточная норма жидкости – около 1,5-2 л.
Напитки (соки, чай, кофе, минеральная вода или какао) выпивают за 35-40 минут до каждого приема пищи и спустя 45-60 минут после.
Залогом успеха считают приём пищи в одно и то же время ежедневно. Даже если человек не чувствует голода, то пропускать обед или ужин нельзя. Можно съесть что-нибудь лёгкое. Пищу рекомендуется пережёвывать тщательно. Если напиток не содержит добавок (мед, сливки, сахар), то калораж подсчитывать необязательно.
Специалисты рекомендуют избегать перенапряжения. Между обедом и ужином можно заняться скандинавской ходьбой или йогой. Чтобы точно определить, сколько весит порция блюда, необходимо пользоваться специальными электронными весами.
Противопоказания к питанию на 1000 кКал
Рацион на 1000 ккал в день имеет ряд абсолютных противопоказаний. Чтобы выявить возможные ограничения, необходимо проконсультироваться со специалистом. При наличии хотя бы одного противопоказания, от похудения посредством этой методики рекомендуется отказаться.
Согласно отзывам, негативного воздействия диета на организм не оказывает, но людям, страдающим ожирением, лучше придерживаться индивидуально разработанного меню. Рацион на 1000 кКал в этом случае может привести к нарушению работы некоторых внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки).
Абсолютными противопоказаниями считают:
Нельзя избавляться от лишних килограммов посредством диеты людям, имеющим хронические заболевания кишечника, желудка и печени.
Возможные последствия ограниченной калорийности рациона
На регулярной основе придерживаться данной диеты не рекомендуется. Для нормальной жизнедеятельности организму в сутки необходимо не менее 1300 кКал. Дефицит энергии может привести к замедлению процессов пищеварения и метаболизма. Во время похудения на малокалорийной диете организм недополучает питательные вещества.
Высок риск формирования камней в желчном пузыре. Это происходит на фоне выделения печенью большого количества холестерина, который проникает в желчь.
К характерным признакам развития желчнокаменной болезни относят:
Если человек длительное время придерживается низкокалорийной системы питания, то он регулярно испытывает приступы тошноты. Работоспособность также снижается при похудении посредством жестких диет: организм недополучает глюкозу, считающуюся основным источником энергии.
К негативным последствиям малокалорийных диет можно также отнести затяжные головные боли и частые запоры. У женщин наблюдаются сбои менструального цикла. Низкокалорийные диеты также негативно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. На фоне дефицита энергии человек становится апатичным и раздражительным.
Какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты в 1000 кКал
Рацион на 1000 ккал в день способствует восстановлению обменных процессов внутри организма. Основная цель диеты – похудение. После того, как организм полностью привыкнет к новой методике питания, запускается процесс интенсивного расщепления жиров. Они транспортируются кровью и связываются с белками.
Во время диеты важно обязательно соблюдать питьевой режим, чтобы снизить вязкость крови.
При участии белка происходит распределение жира в мышечную ткань или печень. Чтобы уменьшить нагрузку на непарный орган во время диеты, не нужно забывать про умеренные физические нагрузки.
При интенсивном высвобождении жировых клеток из подкожного слоя может нарушиться процесс всасывания кальция. Во время низкокалорийных диет наблюдается дефицит жирорастворимых витаминов. Жировые клетки распадаются на воду и углекислоту, поэтому в первые несколько дней могут возникнуть отёки.
Как долго можно соблюдать ограничения в калориях?
Длительность малокалорийной диеты не должна превышать 28 дней. Если человек решил похудеть с помощью этого варианта, то начинать нужно с 3-7 суток, постепенно увеличивая количество дней до 14, 21 или 28. Между периодами рекомендуется делать перерывы в 7-10 суток.
Низкокалорийные продукты для диеты
Рацион на 1000 ккал в день подразумевает корректировку привычного плана питания. Основу меню должны составлять свежие овощи, ягоды, фрукты и другие продукты, имеющие небольшой гипогликемический индекс.
В рационе могут присутствовать нежирные сорта рыбы и мяса:
В меню могут присутствовать молочные фабрикаты с небольшой жирностью:
Допустимо употребление куриных и перепелиных яиц в минимальном количестве. В рационе должны присутствовать первые блюда и каши.
К разрешенным крупам относят:
Полностью от приправ отказываться нельзя. В блюда можно добавлять специи, способствующие нормализации метаболических процессов внутри организма.
К ним относят:
Еще одно условие для похудения – соблюдение питьевого режима. В небольших количествах можно употреблять какао, зеленый или черный кофе, травяной (ромашковый, мятный, из шиповника) чай и свежевыжатый сок, разбавленный водой (1:1).
К разрешенным овощам и фруктам относят:
Несмотря на небольшую калорийность, рекомендуется ограничить потребление овощей, в составе которых присутствует большое количество крахмала (бобовые, свекла, топинамбур, картофель). Свежие фрукты, содержащие сахар, также подлежат частичному исключению из рациона (хурма, финики, инжир, виноград).
Не рекомендуется употреблять нешлифованные крупы и сливочное масло. От колбасных изделий и копченостей нужно отказаться ввиду высокого содержания в них жира и соли. Под запретом находятся фастфуд и пища быстрого приготовления (картофельное пюре, лапша).
Нельзя полностью отказываться от сладкого: конфеты можно заменить небольшим кусочком шоколада с высоким содержанием какао-бобов (горький). Джемы, варенье и повидло, изготовленные на кондитерской фабрике, заменяют натуральным цветочным медом.
Энергетические или сладкие газированные напитки находятся под запретом. Салаты заправляют обезжиренным йогуртом или растительным маслом. Не рекомендуется злоупотреблять кетчупом и соусами на основе сметаны или майонеза.
К разрешенным продуктам относят хлеб.
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта лучше всего заменить:
Нужно ли соблюдать соотношение БЖУ при низкокалорийном питании
Углеводы, жиры и белки отвечают за ряд процессов, способствующих похудению, при попадании в человеческий организм. Чтобы ускорить процесс выведения жировых клеток из подкожного слоя, необходимо достичь оптимального соотношения БЖУ.
Несмотря на то, что белок животного происхождения полезнее растительного белка, во время диеты целесообразнее употреблять продукты, в составе которых присутствуют вещества, относящиеся ко второй категории. В пище должны преобладать ненасыщенные жиры.
Чтобы определить соотношение БЖУ во время малокалорийной диеты, необходимо выяснить, какие функции выполняют те или иные нутриенты.
Белки:
Белки содержатся в отварной куриной грудке, в морепродуктах (креветки, кальмары, крабы), яйцах и грибах.
Жиры считают источником энергии. Они укрепляют защитные силы организма и ускоряют процесс выброса желчи. Нутриенты участвуют в обмене веществ, нормализуют метаболизм. Полностью исключать жиры из рациона нельзя: они ускоряют процесс всасывания микроэлементов и витаминов. Также нутриенты предупреждают переедание. Они содержатся в оливковом масле, рыбе, яйцах и мясе.
Углеводы способствуют более быстрому выведению токсинов и шлаков. Без них организму обойтись достаточно сложно: нутриенты нормализуют работу органов пищеварительного тракта, предупреждают развитие апатии, депрессии и отвечают за «поставку» энергии.
При похудении нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, которые присутствуют в ягодах, (вишня, клюква), хлебе, фруктах, орехах, зелени, грибах и бобовых культурах.
Для рациона в 1000 кКал нормой считают следующее соотношение БЖУ:
Правильное соотношение БЖУ позволяет достичь стойкого результата.
Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых
Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.
Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами. Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.
Примерное меню на неделю:
| День | Прием пищи | Первый вариант | Вес (г) | Второй вариант | Вес (г) |
| Понедельник | Завтрак | Сырники из обезжиренного творога без сметаны | 130 | Куриные яйца, отварные | 100-120 |
| Ланч | Фундук | 40-50 | Свежие ягоды | 100 | |
| Обед | Филе хека, приготовленная на пару, брокколи | 100/100 | Куриный суп с гречкой | 300 | |
| Полдник | Груша | 100 | Апельсин | 100 | |
| Ужин | Постная телятина, кабачки тушеные | 100/100 | Салат из отварных овощей с грудкой индейки, сухарики ржаные без соли | 150 | |
| Поздний ужин | Зеленый чай | 100-150 | Кефир | 100-150 | |
| Вторник | Завтрак | Салат из томатов, омлет | 100/80 | Каша овсяная на воде с медом | 100 |
| Ланч | Яблоко | 100 | Малина или черная смородина | 80-100 | |
| Обед | Суп со щавелем и яйцом | 300 | Паровая котлета из куриного филе, бурый рис | 100/40 | |
| Полдник | Йогурт без добавок | 100 | Арахис | 40-60 | |
| Ужин | Кролик с овощами | 150 | Путассу с диким рисом | 150 | |
| Поздний ужин | Гранатовый сок | 100 | Морковный фреш | 100 | |
| Среда | Завтрак | Творог с медом и изюмом | 80-100 | Фруктовый салат с яблоком, дольками мандарина | 100 |
| Ланч | Йогурт | 100 | Банан или манго | ||
| Обед | Щи с белокочанной капусты, отварное бедро индейки | 300/100 | Рыба (на выбор) на овощной подушке | 150 | |
| Полдник | Апельсиновый сок | 100 | Йогурт без добавок | 100 | |
| Ужин | Салат с кальмарами | 150 | Запеканка с лесными грибами и телятиной | 150 | |
| Поздний ужин | Какао на обезжиренном молоке | 100 | Травяной чай (шиповник или мята) | 100 | |
| Четверг | Завтрак | Сыр, вареные яйца | 40/120 | Геркулес на молоке | 100 |
| Ланч | Мандарин | 100 | Груша или гранат | 100 | |
| Обед | Макароны из твердых сортов пшеницы, филе индейки | 50/100 | Рыбный суп, карась запеченный | 300/150 | |
| Полдник | Орехи грецкие | 50-70 | Кефир | 100 | |
| Ужин | Вареные раки, салат из свежих огурцов | 100/150 | Постная телятина | 150 | |
| Поздний ужин | Зеленый чай | 100 | Йогурт | 100 | |
| Пятница | Завтрак | Творог с медом | 100 | Бутерброды с творожным сыром | 50-100 |
| Ланч | Клубника или черника | 100 | Апельсин или грейпфрут | 100 | |
| Обед | Овощной суп на мясном (телятина) бульоне | 300 | Отварная индейка | 150 | |
| Полдник | Зеленое яблоко | 100 | Смузи из огурца, мандарина и мяты | 100 | |
| Ужин | Отварной осьминог | 150 | Отварной рис, ломтик огурца, сыр творожный, лосось слабосоленый | 100 | |
| Поздний ужин | Кефир | 100 | Йогурт | 100 | |
| Суббота | Завтрак | Каша на молоке из кукурузной крупы | 100 | Омлет из 2 яиц, сыр | 100/40 |
| Ланч | Гранат или манго | 100 | Банан, горсть орехов | 50/50 | |
| Обед | Суп куриный с яйцом и гренками | 250-300 | Отварная телятина с тушеными овощами | 100/100 | |
| Полдник | Кефир | 100 | Молочная сыворотка | 100 | |
| Ужин | Рыбные котлеты на пару с рисом | 150 | Салат из свежих овощей (томаты и огурцы), морепродукты | 100/100 | |
| Поздний ужин | Зеленый чай | 100 | Какао | 100 | |
| Воскресение | Завтрак | Мюсли с изюмом и медом | 100 | Бутерброд с сыром, творог | 100 |
| Ланч | Миндаль, кешью | 70-80 | Свежие фрукты (на выбор) | 100 | |
| Обед | Отварное мясо (на выбор), салат из кукурузы и грибов | 150 | Суп с овощами и телятиной | 250-300 | |
| Полдник | Йогурт без добавок | 100 | Кефир | 100 | |
| Ужин | Гуляш из телятины | 150 | Грибы (шампиньоны), салат из томатов | 150/100 | |
| Поздний ужин | Ромашковый чай | 100 | Отвар шиповника | 100 |
На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.
Правильный возврат к привычному питанию
Рацион «день на 1000 кКал» должен включать в себя все питательные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильный выход из диеты позволит сохранить вес. К привычному меню возвращаться резко нельзя.
Специалисты рекомендуют придерживаться ряда общих правил, позволяющих максимально безопасно выйти из низкокалорийной диеты:
К интенсивным тренировкам приступать сразу нельзя. Диета, особенно низкокалорийная, ослабляет организм. Интенсивность тренировок увеличивают еженедельно. Специалисты рекомендуют начинать с пеших прогулок или плавания.
Питьевой режим соблюдается не только во время диеты. Худеющий должен выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды (помимо травяных отваров, свежевыжатых соков, зелёного чая, какао и кофе). Специалисты рекомендуют во время корректировки рациона принимать витаминно-минеральные комплексы.
Биологически активные добавки подбираются индивидуально, с учетом особенностей организма. Во время выхода из диеты они ускорят процесс восстановления.
Некоторые пищевые привычки, приобретенные во время похудения, диетологи рекомендуют оставить. Еду лучше всего принимать в одно и то же время, придерживаясь сбалансированного и дробного питания Можно слегка увеличить вес порции и калорийность блюд. Длительность выхода из диеты «1000 калорий» составляет 10-14 суток.
Результаты после диеты
Похудение – процесс индивидуальный. Согласно отзывам, при помощи диетического питания можно избавиться от 7-9 кг за месяц. Многое зависит от качества меню, интенсивности тренировок и начального веса. Если человек соблюдает основные принципы диеты и регулярно занимается спортом, то за 4 недели он может сбросить до 11-12 кг.
Чтобы быстро восстановить силы, необходимо придерживаться режима: спать не менее 8 ч. и не пропускать приемы пищи. Не рекомендуется злоупотреблять напитками, в составе которых присутствует таурин и кофеин, чтобы бороться со сном.
Рацион на 1000 кКал обычно довольно разнообразен. Через день в меню можно вводить сладости: горький шоколад ускоряет работу головного мозга, а мед способствует укреплению защитных сил организма. Если в период похудения человек чувствует упадок сил, то от методики лучше отказаться.