меню курса начало начал
«Начало Начал»
Старт 27 ноября 2021 года
Курс ведёт С пикер Me-club.ru Марина Евсеевна Мейлицева
Как устроен организм ▼ По каким законам он живет ▼ Как сохранять здоровье ▼ Как остановить развитие заболевания, если оно уже есть ▼ Как постройнеть без ограничений и запретов ▼ Как вернуть энергичность ▼ Как обходиться без лекарств и БАДов
Курс построен в максимально удобном формате.
Проходит на закрытой площадке «Me-club.ru Курсы».
Продолжительность курса 4 недели.
Начало 27 ноября 2021 года.
Формат (в соответствии с тарифом):
► Видео-уроки, разработанные рационы еды и питья с рецептами приготовления блюд
► Дневники питания и разбор типовых ошибок, общение в чате с ответами Спикера курса на вопросы участников
► Дополнительно: рекомендации по уходу за лицом и телом и другие советы от М.Е.
► 17 видео-уроков с пояснениями.
► Меню на 28 дней (рецепты, способы приготовления).
► Дневники питания.
► Информационные материалы.
► Групповой чат с ответами Ведущей курса на вопросы участников.
► Еженедельный анализ дневников питания с разбором типовых ошибок.
► Доступ к материалам Курса 4 недели + 5 недель (до 30 января).
► 17 видео-уроков с пояснениями.
► Меню на 28 дней (рецепты, способы приготовления).
► Дневники питания.
► Информационные материалы.
► Групповой чат с ответами Ведущей курса на вопросы участников.
► Еженедельный анализ дневников питания с разбором типовых ошибок.
► Еженедельная индивидуальная консультация.
► Доступ к материалам Курса 4 недели + 5 недель (до 30 января).
1. Как подготовиться?
В первый день курса вы просмотрите вводный урок, в котором получите подробные инструкции по подготовке.
2. Можно ли ребёнку стать участником?
Нет, участником курса может стать лицо, достигшее 18-ти лет.
3. Можно ли участвовать беременным и кормящим?
Можно, при условии согласования всех действий с лечащим врачом.
Чередуем продукты и не терпим голод. Диетолог о секретах дружбы с едой
Почему полезны животные жиры и растительные масла? Для чего необходимо чередовать продукты? Как правильно составить свой рацион питания? Почему категорически нельзя есть жареное? Ответы на эти и другие вопросы – в материале «АиФ-Черноземье».
Диетолог, иммунолог, аллерголог, врач «Клиники доктора Волкова» Марина Мейлицева приоткрыла завесу правильного питания и раскрыла секреты долголетия.
Чередуем продукты и едим жир
Марина Мейлицева : Во второй половине 20-го века потребление жира в развитых странах сократилось на 35%, при этом процент людей, страдающих ожирением, увеличился на 400%. Гонение на жиры пошло от американских кардиологов по известным причинам. Но в наше время именно из-за океана посыпался огромный вал научных публикаций, который говорит о том, что без употребления насыщенных животных жиров иметь нормальный липидный профиль и здоровые сосуды невозможно. Достоверные источники говорят нам, что около 35% энергии для жизни человек получает именно из жиров.
— Можно ли часто употреблять в пищу мясо?
— Ни один продукт не может быть на столе чаще двух-трех дней в неделю, в том числе и мясо. От монотонной нагрузки истощается любая система. Если человека, предположим, заставить в течение семи часов рабочего дня просто нажимать на кнопку, то через два дня он окажется в сумасшедшем доме, а его палец отвалится. Также работает и наш организм. Надо дать возможность восстановиться тем конвейерам, которые работают с этим продуктом. У каждого из нас абсолютно своеобразные и переменчивые иммунные реакции на пищу. Пока человек не пройдет специальное исследование на пищевую переносимость, он не знает, кто сегодня его «друг», а кто – «враг». Поэтому элементарное чередование продуктов позволит гораздо реже общаться с «неприятелями», а, значит, уменьшить нагрузку на организм. Мы не рекомендуем есть животный белок ежедневно. Два-три дня в неделю стоит обойтись без мяса, рыбы и молочных продуктов. Это позволит организму эффективно очищаться от шлаков.
«Проголодались – поели»
— Есть стоит три раза в день или все же по мере появления голода? И в какое время прием пищи должен быть последним?
— Последний прием пищи может быть за час – два до сна. А вообще, есть можно в любое время суток, но только когда вы проголодались. Нельзя терпеть голод больше 20 минут. Если вы целый день бегали полуголодными и перекусывали конфетками и яблочками, то вечером вы непременно съедите лишнее. Так вот, чтобы избежать этого избыточного вечернего употребления пищи и перегрузки пищеварительной системы на ночь, то нужно следовать следующему правилу. Каждый раз, в течение дня, когда вы проголодались, сначала выпейте стакан воды, чтобы убедиться, что это не жажда, а именно голод. И через 10 минут, если вы все-таки остались голодны, отправьтесь поесть.
— Как выглядит правильный рацион питания?
— Самый лучший завтрак – это немолочная и несладкая каша. Пару раз в неделю завтраком могут быть кисломолочные продукты или яйца. Фрукты – это второй завтрак и полдник. Не добавляйте их ни в кашу, ни в творог. Идеальный обед – это крупы, картошка, овощи. Например, это может быть постный борщ с салом и большое овощное блюдо с бездрожжевым хлебом. Вместе с такой едой мы получаем много энергии. А вот мясо или рыбу с легким салатом лучше оставить на ужин. Но не забываем, что два дня в неделю должны быть безбелковыми.
О вредной и полезной еде
— Можно ли баловать себя жареным?
— Баловать – то самое слово. Конечно, если человек раз в два месяца съедает жареное или копченое, а все остальное время он ведет себя более разумно, то ничего страшного не произойдет. Но если есть жареное каждый день, неприятных последствий не избежать. Возьмите за правило чаще использовать гриль или духовку.
— Существует ли ТОП наиболее вредных продуктов?
— Если мы говорим о нормальной еде, натуральных продуктах, то нет ни однозначно полезных, ни абсолютно вредных. Но есть вещи, которые мы в своей клинике едой просто не считаем. Трансжиры или, например, сосиски, консервы – это не еда. Фаст-фуд – не еда. Нельзя забывать, что правильное питание основано на максимально естественных и понятных продуктах. Это основа веселого, активного, бодрого долголетия без лекарств.
— В сумме с физической активностью…
— Безусловно. Здоровый лисенок, запертый в клетке, превратится не в такого здорового лисенка. Конечно, важна и физическая активность, и позитивный образ мыслей, и отсутствие зависти и злости. Человек – это все-таки телесно-духовное единство. И в гармонии должны находиться все составляющие.
— А наиболее полезные продукты можете выделить?
— Выделю продукт, без которого не может быть здорового питания. Это нерафинированные растительные масла первого холодного отжима. В рационе каждой семьи должно быть не меньше 4-5 сортов разнообразных масел. Взрослый человек в течение дня должен употреблять с едой как минимум четыре столовые ложки растительного масла. Это создаст основу гормонального благополучия и отличного состояния нервной системы.
Вес, выйди вон: как составить программу правильного питания для похудения
Программа правильного питания
Продолжительность: от недели.
Результат: от минус килограмма за неделю.
Правила: исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, сладкую выпечку и другие продукты с добавленным сахаром, животный жир, сделать упор на овощи, фрукты и нежирное мясо, съедать не больше нормы калорий.
Особенности: рацион, который подходит большинству людей и может рекомендоваться как постоянный.
Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, кисломолочные продукты.
Запрещенные продукты: фастфуд, выпечка, большинство сладостей, газировка и магазинные соки.
Противопоказания: правильное питание по определению не может навредить здоровому человеку, но в случае хронических заболеваний ЖКТ или обмена веществ следует ориентироваться на рекомендации лечащего врача.
Что такое правильное питание (его традиционно сокращают до аббревиатуры ПП)? Это популярная программа питания, основанная на потреблении достаточного количество белков, жиров и углеводов. Это здоровый сбалансированный рацион, который даст тебе нужное количество энергии. Для ПП важно, чтобы в меню были преимущественно свежие, а не переработанные продукты, обезжиренные и маложирные, не содержащие добавленного сахара. А достаточный объем полагается контролировать с помощью подсчета калорий.
Сколько калорий тебе можно съедать, чтобы похудеть? Можешь рассчитать точную цифру для себя с помощью калькулятора, который легко найти в интернете. Либо же сориентируйся на средние цифры. Например, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора можно рассчитать, что женщина ростом 170 см и весом 65 кг, не занимающаяся физическими нагрузками, будет худеть при калорийности рациона до 1455 ккал. Если ты крупнее или занимаешься спортом, калорийность программы питания можно увеличить. Если ты более хрупкая, немного уменьши эту цифру. Учти, что диетологи категорически не советуют съедать в сутки меньше 1200 ккал — это может привести к дефициту нутриентов.
Как начать программу правильного питания: пять шагов
Как правильно перейти на ПП? Не бросайся с места в карьер. Если твой организм привык к сладким йогуртам с булками и роллам из доставки, на резкое изменение программы питания он может отреагировать самым неожиданным образом. Начни с мелких шагов.
Подсчитай нужную тебе калорийность
Как это сделать, мы рассказали выше. А теперь подсчитай, сколько ты съедаешь в день обычно. Если ты вдруг обнаружила, что по калькулятору тебе для похудения нужно 1500 ккал, а до этого ты вполне себе уминала под 3000, не нужно резко сокращать рацион вполовину. Понемногу убирай по 100–200 ккал, даже такой корректировки программы питания тебе поначалу хватит, чтобы начать худеть.
Заведи пищевой дневник или скачай приложение
Со временем ты сможешь съедать положенную норму калорий интуитивно. Но лучший способ, как начать ПП грамотно — поначалу дотошно все считать. Во-первых, ты поймешь, из-за чего переедаешь. Может быть, у тебя есть привычка съедать каждый день по пакетику фундука с калорийностью, сюрприз, 650 ккал на 100 г. Во-вторых, на программе здорового питания ты научишься выбирать более сытную и полезную еду. У двух конфет и вареного яйца примерно одинаковая калорийность, но яйцо тебя хотя бы немного насытит, а от конфет только больше захочется есть.
Замени соусы
Вместо жирного химозного майонеза и кетчупа, в составе которого полно сахара, закупись натуральной горчицей, йогуртом без наполнителя и лимонным соком. На их базе можно сделать много классных здоровых соусов. Пусть это будет твоим первым шагом на программе питания к избавлению от «пищевого мусора».
Сделай запас здоровых перекусов
Еще один важный шаг по пути к здоровой программе питания — запастись полезными перекусами. И мы не про магазинные батончики, творожки и йогурты с наполнителями. Обычно они позиционируются как ПП, но если почитать этикетку, легко выяснить, что в них много сахара. Йогурт и творог действительно можно купить и в магазине, но они должны быть натуральными, без сахара, красителей и прочих добавок. В качестве здоровых перекусов также отлично послужат овощи и фрукты.
Привыкай к питьевому режиму
Стакан воды перед приемом пищи на программе правильного питания уменьшит аппетит и позволит насытиться небольшой порцией. А еще мы часто принимаем жажду за чувство голода. Чтобы не ошибаться, поставь воду у себя на виду и пей чаще. Всего нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в день. Давиться и пить насильно не нужно. Но если ты попробуешь поставить напоминания в телефоне и будешь вспоминать о воде каждые два часа, может оказаться, что пьешь с удовольствием.
Программа вкусного и здорового питания: основные правила составления рациона
Заранее настройся на то, что ПП — это не диета, а образ жизни. Программа здорового питания позволит тебе питаться разнообразно, но некоторые важные правила нужно будет соблюдать аккуратно.
Откажись от «пищевого мусора»
«Пищевой мусор», который еще называют джанк-фудом или пустыми калориями, это калорийная еда с высоким содержанием жиров и сахара, которая не насытит надолго. Это разнообразные чипсы, сухарики и прочие снеки, пицца, бургеры и другая уличная еда, сладкая газировка и магазинные соки. Все это нужно убрать из программы питания.
Очевидно, что увлечение этими продуктами — путь к ожирению, но ученые Боннского университета доказали еще и то, что обилие фастфуда в программе питания может привести к инфарктам, инсультам, артериосклерозу, сосудистым заболеваниям и к появлению диабета второго типа. А испанские ученые из университета Наварра выявили, что чем чаще люди употребляют джанк-фуд, тем быстрее стареет их организм на клеточном уровне.
Ориентируйся на «тарелку здорового питания»
Правильное питание предполагает баланс белков, жиров и углеводов, ни один из них исключать из рациона не нужно. Гораздо более важно то, из каких продуктов ты будешь их получать. Можно взять за ориентир «тарелку здорового питания» — эту концепцию придумали эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Во время каждого основного приема пищи овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, еще четверть — это продукты из цельнозерновой крупы, и последняя четверть — белки: рыба, курица, бобовые, орехи. Потребление красного мяса следует максимально ограничить. Еду разрешается заправлять нерафинированным маслом.
Начало начал
Для тех, кто устал от бесконечных ограничений и диет, кто растерялся в потоке разноречивой информации о правильном питании
Купить полную версию
Что внутри
ИнфоПоиск как всегда на высоте,очень доволен Вашей работой, спасибо большое!
Спасибо большое. Все быстро и качественно. Очень довольна.
Максимально эффективно вместе
О курсе «Начало начал»
Курс « Начало начал» это авторская методика, которая раскрывает важные темы сохранения и поддержания организма в тонусе и заботы о своём здоровье.
Почему нельзя откладывать прохождение этого курса?
Потому что здоровое тело и организм должны стоять на первом месте для человека. После уже добавится материальная составляющая, отношения и карьера.
Кто подумает о вашем здоровье как не вы? Начинайте новую жизнь с новых привычек и правил. Для этого понадобится всего несколько инструментов – знания, которые предоставляют вам спикеры курса, вода, правильное питание и желание изменить.
Это курс на длительную перспективу, знания, которые не утеряют свою уникальность с годами. В моде всегда будет здоровое тело и организм, выбирай быть в тренде!
Какой результат вы получите после прохождения курса « Начало начал»?
Почувствуете легкость, бодрость и прилив энергии уже по окончанию курса!
Дополнения — бонусное меню на 28 дней, где будут пошаговые рецепты полезных блюд. Дневник питания, рассчитанный на весь курс, который после можно начать заново.
Этот курс « Начало начал» для тех, кто:
Говорят купить здоровье невозможно, но можно купить программу, которая укрепит ваше здоровье! Приобретайте курс со скидкой от нашего сайта. Предложение доступно всего несколько дней.
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.