меню кето диеты на 1600 калорий
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!
Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.
Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать.
Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Как это работает?
Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.
Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.
Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.
Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.
Кетоз — что это
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).
Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.
Как достичь кетоза
Признаки кетоза
Из минусов кетоза можно выделить
Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.
Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.
Что можно и нельзя?
Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.
Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.
При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.
Формула расчета БЖУ и калорийности
Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161
Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.
РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.
Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.
Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:
ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15
РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464
Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174
Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53
У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058
Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!
Какие же продукты разрешены?
Список ингредиентов довольно большой:
А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:
Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.
За и против кетодиеты
Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.
Давайте начнем с приятного.
Несомненные плюсы
Недостатки диеты
И на них мы остановимся подробно.
Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.
Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!
Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».
Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.
Электролиты на кето
Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.
Источники магния, в процентах указана суточная потребность
Суточная норма для женщин:
Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.
Что поесть: меню на неделю
Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.
Понедельник:
Не забываем пить воду в течение дня.
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.
Что говорят люди о кето диете?
Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:
“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.
“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.
А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!
Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача
В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.
Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, к.м.н., гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Clinic, ассистент кафедры пропедевтики внутренних болезней и гастроэнтерологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.
Диета «Любимая» — что это
Подробный рацион питания, популярный в последние годы, обещает быстрое похудение без сложных подсчетов калорий и поиска продуктов и рецептов. Сторонники диеты ценят ее за простоту и эффективность: за неделю-две можно сбросить 3–15 кг в зависимости от выбранного варианта рациона и параметров тела.
В основе — подробное меню на неделю, 10-12 дней, две недели и месяц. Как правило, ее придерживаются не дольше 14 дней, потому что чем дольше мы соблюдаем строгие ограничения в питании, тем более серьезный стресс испытывает организм и тем вероятнее побочные эффекты. Во время «Любимой» диеты важно пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным и сбалансированным. Один из основных плюсов диеты — привычка к небольшим порциям; они не должны превышать 300 г.
Диета «Любимая» рассчитана на 7-30 дней
В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:
Противопоказания для диеты «Любимая»
Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:
Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.
Меню для диеты «Любимая»
Семидневная диета наиболее популярна у желающих как можно скорее прийти в форму. У нее есть два варианта: щадящий и строгий. Оба включают в себя белковый, фруктовый, три питьевых дня и один смешанный. Вот примерный рацион «Любимой» диеты на неделю:
Первый день — питьевой. Можно пить только чай без сахара, минеральную воду, обезжиренные молочные продукты без добавок (йогурт, кефир, ряженку), постные бульоны без соли и специй, свежевыжатые соки (50/50 с водой).
В качестве перекусов между приемами пищи можно пить чай и воду.
Второй день — овощной. Солить блюда нельзя, но разрешены специи, растительное масло (не более 30 г в день) и лимонный сок в качестве заправки. Допустимы сырые, печеные, вареные овощи с высоким содержанием клетчатки, особенно капуста. Кроме того, важно следить за питьевым режимом — не менее 1,5 л воды в день.
Салат с капустой — один из вариантов блюд в меню «Любимой» диеты
Третий день — снова питьевой, помимо чая и воды можно употреблять теплое обезжиренное молоко.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Кето меню на 5 дней без рыбы (1600 калорий)
Простое и эффективное меню кето-диеты на 5 дней без употребления рыбы и морепродуктов. В среднем на каждый день уходит 1600-1700 калорий.
Если у вас есть вопросы, замечания или пожелания насчет меню, пишите их в комментариях.
Понедельник
Салат:
2 шоколадные жирные бомбы с орехом пекан (рецепт)
Вторник
Протеиновый коктейль:
Вторник начинается с вкусного протеинового коктейля (вам понадобится блендер). Для рецепта подойдет любой протеиновый порошок с низким или нулевым содержанием углеводов.
Помните, что кокосовое или миндальное молоко должно быть несладким. Если вы любитель кофе, вы можете заменить один стакан кокосового / миндального молока на одну чашку черного кофе, и добавить льда — так вы получите вкусный фраппучино )
Добавьте больше сливочного масла, сыра, жирных взбитых сливок или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо увеличит количество белка.
Снизьте количество сливочного масла, орехов пекан, мяса, яиц или жирных взбитых сливок, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Среда
Яичный скрэмбл:
Рецепт котлет на 4 порции:
1. 650 г говяжьего фарша
2. 1 яйцо
3. 1 ч.л. соли
4. 1/4 ч.л. молотого черного перца
5. 50 г свежей петрушки, мелко нарезанной
6. 1 ст.л. оливкового масла, для жарки
Фахитас с курицей:
2 жирные бомбы с орехом пекана (рецепт)
Добавьте больше сливочного масла, бекона, авокадо, сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличат количество белка. Увеличение количества авокадо и приправ к салату также увеличит количество углеводов, поэтому я советую придерживаться в основном жиров, таких как сливочное масло или жирные бомбы.
Четверг
Протеиновый коктейль:
Для рецепта подойдет любой протеиновый порошок с низким или нулевым содержанием углеводов.
Помните, что кокосовое или миндальное молоко должно быть несладким. Если вы любитель кофе, вы можете заменить один стакан кокосового / миндального молока на одну чашку черного кофе, и добавить льда — так вы получите вкусный фраппучино )
Салат:
Добавьте больше сливочного масла, бекона, авокадо, сыра или на 28-56 г больше мяса. Имейте в виду, что мясо или яйца увеличат количество белка. Увеличение количества авокадо и приправ к салату также увеличит количество углеводов, поэтому я советую придерживаться в основном жиров, таких как сливочное масло или жирные бомбы.
Снизьте количество сливочного или миндального масла, сыра или бекон, чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Пятница
Снизьте количество сливочного масла, бекона, сливочного сыра или взбитых сливок чтобы соответствовать вашему уровню калорийности.
Кето-диета: меню на неделю, плюсы/минусы и результаты диеты
Что такое кето-диета для похудения
Правильная кето-диета — это два основных правила. Первое — увеличение в рационе продуктов с высокой жирностью и второе — сведение к минимуму углеводных блюд. Суть кето-диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Особый план питания заставляет организм вырабатывать молекулы под названием кетоны. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Такой процесс получил название кетоз.
В таком состоянии метаболизм разгоняется быстрее и активнее сжигает калории. В итоге вы сбрасываете лишний вес в короткие сроки без потери активности и ясности ума. Главная цель кето-диеты — достичь кетоза. Для этого человеку необходимо сократить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.
В период кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно для перехода к кетозу требуется около трех дней после начала кето-диеты. Чтобы полностью адаптироваться к кето-диете, необходимо продержаться как минимум несколько недель.
Плюсы кето-диеты
Кето-диета — отличный вариант для женщин, которые мечтают похудеть раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на некоторые показатели здоровья. Вот основные из них:
Уменьшение кишечных расстройств.
Нормализация уровня сахара в крови.
Восстановление здоровой восприимчивости организма к инсулину, а значит, и предупреждение развития сахарного диабета.
Нормализация аппетита, благодаря снижению уровня сахара в крови.
Минусы кето-диеты
Конечно, любая диета, в том числе и кето-диета, имеет свои противопоказания. Важно перед стартом проконсультироваться с профессиональным врачом. Только специалист сможет определить индивидуальные противопоказания и возможные побочные эффекты.
Какие минусы кето-диеты выделяют с медицинской точки зрения? Таким вопросом постоянно задаются начинающие пользователи популярной диеты. Оставить этот пункт без внимания нельзя. Ведь перед началом курса похудения вы должны знать обо всех недостатках кето-питания.
Нет информации о серьезных побочных эффектах в долгосрочной перспективе. Что произойдет с организмом через 10 лет? Наберете ли вы резко вес обратно? Ответа ученые не знают, ведь многие вопросы остаются открытыми, так как экспертных исследований пока что нет.
Вероятность «кето-гриппа». Некоторые из пробовавших кето-диету переживали неприятное состояние, симптоматически напоминающее обычный грипп. При этом кето-грипп — это переходное состояние, которое исчезает после периода адаптации организма. Обычные симптомы кето-гриппа: усталость, головокружение, нарушение сна, запоры и слабость. Когда проходит такое состояние? Четкого ответа нет. Кто-то выздоравливает через несколько дней, а кто-то — через несколько недель. В период кето-гриппа рекомендуется регулярно консультироваться с врачом.
Изменение запаха изо рта. Когда организм переходит в состояние кетоза, изо рта начинает пахнуть ацетоном из-за распада ацетоуксусной кислоты. Как решить проблему? Нужно пить больше воды.
Усталость первое время. Мозг работает на глюкозе (простая форма углеводов). Когда вы отказываетесь от углеводов, ваше тело начинает депрессовать. В первые недели вы будете испытывать сложность восприятия и головные боли. По этой причине кето-диету не рекомендуют людям, страдающим от тревоги или депрессии.
Сокращение доли овощей и фруктов в рационе. В период кето-диеты вы должны ограничить потребление фруктов и овощей. И очевидно, первое время организм будет бунтовать, ведь для него крайне важны клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества, которые содержатся во фруктово-овощных блюдах. К тому же дефицит клетчатки в меню приводит к запорам.
Кетоновая диета для женщин — меню на неделю
Как похудеть за неделю и не умереть от голода? Попробуйте кетоновую диету для женщин. Мы составили примерное меню на неделю.
Кетоновая диета: общая суть и противопоказания
Кетодиета не новое явление, но каждый год появляются дополненные и расширенные варианты, в том числе и кетоновая диета от доктора Генералова. Главная суть кетодиеты — вы должны заменить углеводы жирами.
Кетогенная диета основана на том принципе, что вы отказываетесь от углеводов в пользу насыщенных жиров. Организм превращает углеводы в глюкозу и сахар, — это помогает нам в наборе массы, но не работает для избавления от лишнего веса.
К сожалению, любая диета не волшебная палочка. У кето-диеты, как и у всех остальных, есть побочные эффекты:
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять, подходит ли вам кетогенная диета. Откажитесь от диеты, если у вас:
Если у вас в целом все в порядке и вы готовы начать диету, уточните у врача также, какие витаминные добавки лучше выбрать. Поскольку фруктов вы есть почти не будете, а овощей в рационе будет довольно небольшое количество, витаминная поддержка вашему организму не повредит.
Немного теории про кетоз и кетоны:
Кетоновая диета для женщин: меню на неделю в удобной таблице
Список продуктов для примерного меню кетоновой диеты:
рыба, например лосось или другая с высоким содержанием жиров;
зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, руккола и т. д.);
мягкие сыры (бри, камамбер и т. д.);
твердые сыры (чеддер, швейцарский и т. д.);
все простые специи.
Примерное процентное соотношение питательных веществ в вашем рационе должно быть следующим: жиры – 75%, белки – 20%, углеводы – 5%. Таким образом, на углеводы приходится менее 50 граммов из всего суточного рациона. Но не стоит бояться, что с таким количеством жиров вы наберете вес – напротив, за неимением углеводов организм будет расщеплять жиры намного более эффективно, и через некоторое время вы увидите, что не только не увеличиваетесь в объемах – но, наоборот, худеете.
Не забывайте пить достаточно воды, лучше минеральной, чтобы поддерживать баланс электролитов в организме, ешьте только тогда, когда вы уверены, что голодны (люди часто принимают жажду за голод, и бывают случаи, когда достаточно попить, чтобы чувство дискомфорта отступило), и не забывайте о физических нагрузках. Чтобы держать тело по-настоящему в форме, они необходимы – иначе, даже если вы похудеете, тонус кожи и мышц будет оставлять желать лучшего.
Также, несмотря на то, что кетоновая диета подразумевает употребление действительно большого количества жиров, все же постарайтесь воздержаться от готовой пищи, фастфуда, полуфабрикатов. Их состав часто не до конца ясен, гораздо вкуснее и полезнее самостоятельно запечь рыбу или сделать яичницу с беконом. Кроме того, не стоит есть маргарин, обезжиренные продукты (даже если не учитывать то, что в них мало жира, часто его недостаток маскируют искусственными подсластителями, а это лишняя углеводная нагрузка), а также продукты с красителями, консервантами и подсластителями. От алкоголя тоже лучше воздержаться, но иногда по случаю можно употреблять водку или текилу, в них углеводов не так много.