меню фитоняшки на каждый день

Меню фитоняшки на каждый день

Питание для фитоняшек

Без занятий спортом в наш век обойтись просто нельзя, и самый распространённый его вид – это фитнес. В само понятие фитнеса включено очень многое. Туда входят не только постоянные силовые и аэробные тренировки, но и сбалансированное питание, способное дать организму необходимую для занятий энергию.

Перед тренировкой по фитнесу самой лучшей пищей, дающей максимальное количество энергии организму, является белок. За пару часов до тренировки вполне допустимо подкрепиться отварным мясом или кисломолочными продуктами. магазинах здорового питания можно приобрести добавки в виде протеина или гейнеров. Но не злоупотребляйте ими, ведь цель фитнеса не в наращивании мышечной массы, а в приобретении стройной фигуры.

Завтрак
Овсяная каша с фруктами и стакан кефира
Омлет на молоке и фрукты
2-3 вареных яйца и творог
Творог обезжиренный, сметана с пониженной жирностью и банан
Овсяные хлопья, вареное яйцо,сок
Омлет с зеленью грепфрут
Гречка с овощами

Второй завтрак
Творог нежирный фрукты
Рисовая каша с курагой
Салат из фруктов с йогуртом
Банан и нежирный творог
Протеиновый коктейль и яблоко
Банан и йогурт
Овощной салат и 100 гр.риса

Обед
Курица, макароны твердых сортов
Печеный картофель с салатом из овощей
150 гр. Куриной грудки рис с тушеными овощами
Паровая котлета салат из свежей капусты, огурца и сладкого перца, заправленный оливковым маслом
Суп-пюре из грибов овощной салат

Перекус: творог, фрукты или йогурт.

Ужин
На ужин лучше выбрать мясо или рыбу с овощами. Если хочется еще какой-нибудь гарнир, выбирайте рис или макароны из твердых сортов пшеницы, но гарнира должно быть совсем немного. А вот овощей и мяса — ровно столько, чтобы наестся.

Не забывай выпивать в день не менее 1,5 литра воды в день.

Источник

Питание

Только правильное питание (ПП) для похудения по дням, рецепты которого предложены в нашей статье, поможет вам добиться стройности. Без изменения рациона физические нагрузки не принесут желаемого результата.

В обычной жизни мы то голодаем, то переедаем, вместо того чтобы питаться сбалансировано, раздельно и регулярно. Фитоняшки, тренирующиеся 3-4 раза в неделю, должны знать, как пополнить затраты энергии безвредно для фигуры.

Основы рациона ПП. С чего начать и зачем это нужно

Правильное питание на весь день — гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий.

Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа.

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях.

Список продуктов для похудения: правильное питание, меню на каждый день

Ориентируясь на полезные продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины, вы можете составить индивидуальное меню. Полезные свойства овощей, фруктов, бобовых, рыбы нельзя недооценивать.

Все продукты для снижения веса можно разделить на основные категории:

В морском окуне, камбале, щуке, скумбрии и карпе содержится ценный белок. Тем не менее, рыбу нельзя употреблять чаще четырех раз в неделю. Курица и индейка — лучшие сорта мяса, для тех, кто худеет. Например, диета Дюкана, известная во всем мире, предлагает на этапе чередования сочетать чистый белок с овощами.

Видео: диета Дюкана.

Калорийность яйца – всего 80 ккал, в протеины и витамины отлично усваиваются организмом.

Без молочных продуктов вы не избавитесь от лишних килограммов. Линолевая кислота и кальций, содержащиеся в кефире, твороге, помогают утолить голод. Моцарелла, фета и адыгейский сыры — сорта низкой калорийности, которые богаты витаминами.

Многие фитоняшки отказываются от каш, а ведь именно крупы помогают похудеть, так как выводят шлаки из организма. Готовить следует на воде без масла.

Перловка обладает гипоаллергенностью, а пшено снижает уровень холестерина. Гречка — источник железа, а овсянка обладает очищающим действием, поэтому считается продуктом красоты.

Без овощей сделать фигуру стройной не помогут даже ежедневные тренировки в зале. Обратите внимание на позиции, которые должны быть в вашем меню обязательно.

Морковь и томаты выводят холестерин, защищают от онкологии. Кабачок, сельдерей и свекла улучшают работу кишечника. Огурец и капуста делают мышцы более выносливыми, а тыква ускоряет метаболизм.

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком.

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков.

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Правильное питание: проверенные рецепты для гарантированного результата

Обычно фитоняшки не обладают достаточным количеством терпения и времени, чтобы сверяться с таблицей правильного питания и подсчитывать калорийность каждого кусочка. Если скрупулезность вам не свойственна, воспользуйтесь диетой для ленивых: результат — минус 12 кг за 2 недели, а отзывы только положительные!

Особенность схемы питания в том, что вы можете выбрать один из вариантов определенного приема пищи. Обязательно чередуйте блюда, а не зацикливайтесь на одних и тех же позициях.

Выстраивая меню правильного питания, не забывайте о том, что под запретом остаются такие позиции как фастфуд, выпечка, кондитерские изделия, сухие смеси и мюсли. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя, и уже через неделю увидите результат.

Жирная и копченая еда приводит к появлению прыщей, акне, проблем с жирностью волос. Очистив свое меню от вредных продуктов, вы увидите не только уменьшение объемов, но и внешние признаки оздоровления организма.

Видео: здоровое питание на каждый день.

Варианты перекусов при правильном питании

Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.

Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.

Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню

В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира.

Основными рекомендациями для питания являются:

Оптимальное количество калорий в сутки — 1500. Отдайте предпочтение рыбе, а не мясу, так как в ней содержатся ненасыщенные жирные кислоты.

Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.

Овсянка для ленивых

Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию.

Видео: ленивая овсянка.

ПП для похудения: совмещение продуктов

Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.

Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.

Фрукты с орехами — идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.

Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть. Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине.

Идеальное правило стройности — встать из-за стола с легким чувством голода.

Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.

Систематическое правильное питание для похудения по дням намного лучше, чем жесткие диеты. Рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.

Источник

Фитоняшки: кто это такие и что у них в голове

У каждого в ленте «Инстаграма» можно найти хоть одну девушку, публикующую свои фотографии и видео из тренажёрного зала. Это могут быть краткие ролики с выполнением одного или комплекса упражнений либо снимок, демонстрирующий подтянутые ноги, аппетитные ягодицы, рельефный животик. Таких девушек и называют фитоняшками.

Кто этоФото: © flickr.com/Brandon Binkwilder Santana

Фитоняшки — это девушки, следящие за своей фигурой и активно занимающиеся фитнесом. Само слово «фитоняшка», образованное от слияния двух слов «фитнес» и «няшка» (милашка), появилось в речи несколько лет назад.

— Идеология фитоняшек мало чем отличается от идеологии человека, занимающегося фитнесом. Единственное — фитоняшки больше выставляют свои формы на всеобщее обозрение в удачных ракурсах, — говорит менеджер по продажам рекламы, фитоняшка с 8-летним стажем Алёна Фёдорова. — А вообще, круто быть милой девочкой в платьице в цветочек, а вечером приседать со штангой в 60 кг. Только настоящая фитоняшка может быть такой.

Главная особенность таких девушек в том, что они не просто ходят в спортзал, они действительно добиваются хороших результатов.

— Согласитесь, трудно назвать фитоняшками девушек, которые месяц-другой походили на аэробику, а затем, скинув пару-тройку лишних килограммов, снова отправились их набирать, — отмечают администраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте».

По мнению экспертов, появление фитоняшек, активно публикующих свои фото «до и после», прежде всего связано с ростом популярности спортивного образа жизни. Ещё одна причина — большая роль мотивации как основы для начала работы над собой. Глядя на ошеломительные результаты других, многие стремятся повторить эти достижения.

Особенности тренировок

Режим дня и тренировок у фитоняшек разный. Всё зависит от желаемого конечного результата, особенностей организма, а также финансового положения (как это ни печально, занятия в фитнес-клубах стоят недёшево). Чаще всего фитоняшки придерживаются высокоповторного тренинга: многочисленные повторы упражнений с небольшим весом. Такая методика приводит к быстрому увеличению мышечной массы и, соответственно, красивому накачанному телу.

— Главное в женском тренинге — грамотные тренировки, — подтверждают а дминистраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте». — Только благодаря точному подходу и регулярным тренировкам, а также правильному питанию процесс прокачки тела пойдёт быстро.

Выбор в пользу высокоповторного тренинга обусловлен особенностями женского организма. Известно, что мышцы представительниц прекрасного пола быстрее накапливают гликоген (сложный углевод, который состоит из соединённых в цепочку молекул глюкозы. — Прим. Лайфа). Многократные повторения упражнений способствуют сокращению гликогена. Это заставляет организм существенно увеличивать его запасы, что в итоге приводит к растяжению клеток и увеличению объёма мышц.

Особенности питания

Не пропустить тренировку, вовремя принять пищу, предварительно посчитав БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов. — Прим. ред.) продуктов и прочее — важные задачи для фитоняшек. Ведь без чёткого распорядка, ряда правил и ограничений большинство из них не добились бы тех результатов, которые мы привыкли видеть на фотографиях в Сети. Правильно питание в этой цепочке играет далеко не последнюю роль.

— Спорт и питание работают в комплексе. От правильного баланса БЖУ зависит 80% успеха в спортзале. Поэтому совершенствование тела — это строгая самодисциплина, — говорит администратор паблика «Качата & фитоняшки» » ВКонтакте» Кирилл Чумаков. — В зависимости от поставленных целей могут меняться как режим тренировок, так и питание. Обычно это ежедневные тренировки в среднем по 60 минут, 5—6 приёмов пищи в день.

Основные принципы питания фитоняшек:

— употребление пищи небольшими порциями с перерывом в 2,5—3 часа;

— деление и чередование белков и углеводов;

— употребление не менее 1,5—2 литров воды в день;

— в вечернее время следует употреблять белковую пищу (творог, отварную куриную грудку или отварного минтая);

— употребление сладостей и других высококалорийных продуктов возможно строго по утрам и в мизерных количествах.

За пределами идеологии

Нередки случаи, когда девушки в стремлении иметь идеальное тело начинают истязать себя серьёзными физическими нагрузками. Или идут на другие крайние меры.

Как и в любом движении, в любой деятельности есть люди, которые впадают в крайности.

— Конечно, и среди представительниц фитоняшества есть такие персоны, — отмечают администраторы паблика «Фитоняшки» «ВКонтакте». — Например, в погоне за упругими и округлыми формами ягодиц девушки прибегают не только к помощи фитнеса, но и к помощи пластического хирурга. Другие ради красивого рельефного тела обращаются к запрещённым препаратам. Но, к счастью, таких представительниц движения не большинство, а это значит, что фитоняшество и сами фитоняшки — это не крайность, это, скорее, безобидное для общества спортивное движение.

О проблеме фанатичного фитоняшества говорит и менеджер по продажам рекламы, фитоняшка с 8-летним стажем Алёна Фёдорова:

— Некоторые девушки очень сильно концентрируются на похудении, поддержании себя в форме, наращивании мышц в нужных местах. Нужно обязательно уметь вовремя абстрагироваться от спорта, питания и прочего, чтобы не забывать про семью, работу, учёбу или творчество. В противном случае такое поведение превратится в нездоровый фанатизм, и девушке будет трудно жить в социуме. Во всём должна быть мера.

Источник

Меню фитоняшки на каждый день

Стандарты женской красоты постоянно меняются. В моде уже были анорексичные девочки, модели с параметрами 90-60-90, девицы с силиконовой грудью и ягодицами. Теперь началась эра здорового образа жизни и огромной популярности фитоняшек.

Фитоняшки – это девушки, активно занимающиеся спортом и ведущие здоровый образ жизни. Они постоянно следят за своей фигурой и выкладывают фото в различных ракурсах в социальные сети. Их главное отличие от сотен других девушек, появляющихся в спортивных залах, в том, что они не просто начинают тренироваться, но и добиваются отличных результатов.

Эксперты считают, что причиной бешеной популярности фитоняшек стало поголовное стремление к здоровому образу жизни. Большую роль играет и мотивация. Подавляющее большинство женщин, рассматривая фотографии загорелых и подтянутых тел с упругими ягодицами, желают достичь таких же результатов.

Рассказы фитоняшек о том, как тренироваться девушке в тренажерном зале и чем при этом питаться, активно транслируются в соцсетях. Наверное, у каждой женщины в ленте есть подобный пост, помещенный туда ради мотивации и в целях дальнейшей работы над собой.

Если вы желаете стать стройной и красивой, повторив успехи своих кумиров, приготовьтесь к длительной и упорной работе. За пару-тройку месяцев в спортзале подобные результаты получить не удастся.

Правила тренировок для девушек

Секрет красивого тела фитоняшек – это высокоповторный тренинг. Постоянные повторы силовых упражнений с небольшим весом помогают увеличить мышечную массу и получить красивый рельеф.

Тренировки для девушек сочетают в себе кардио и силовые нагрузки. Если отдавать предпочтение только аэробике и беговой дорожке, получить красивые формы не выйдет. Программа тренировок обязана включать силовые упражнения и занятия на тренажерах. Комплекс должен быть подобран с учетом комплекции и физических возможностей.

Во время занятий в спортивном зале главное помнить, что тренировка для девушек кардинально отличается от мужской. Поэтому не стоит стремиться повторять все упражнения вслед за представителями сильного пола. Они выносливее и сильнее, зато женское тело более гибкое, и этот козырь стоит использовать. У мужчины сила в плечах, а у женщины – в ногах. Поэтому поднимайте тяжести осторожно, чтобы не повредить локтевые суставы и плечи. Чередуйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы фигура была пропорциональной.

Женщины набирают мышечную массу медленнее, чем мужчины. Поэтому ждать выдающихся результатов в первый месяц тренировки не стоит. Наращивайте нагрузку постепенно и обязательно делайте выходные. Любой специалист подтвердит вред от непрерывных спортивных занятий.

Следует учитывать и особенности женского организма. В первые две недели после менструального цикла он становится более выносливым, поэтому нагрузки можно увеличить. В последующие две недели организму необходимо накапливать энергию, чтобы перенести критические дни, поэтому физические нагрузки нужно уменьшать.

Какие упражнения лучше подходят девушкам?

Упражнения для девушек направлены на корректировку наиболее проблемных зон тела. Каждая фитоняшка желает получить подтянутые руки, упругие и крепкие ягодицы, плоский живот с кубиками пресса и красивую грудь.

Многие женщины боятся заниматься со штангами и гантелями. Однако, чтобы обеспечить стимуляцию для роста мышечной массы, нужны постоянные повторы упражнений со свободным весом. В женский комплекс обязательно должны входить два типа нагрузок – силовые и изолирующие (на тренажерах).

Лучшими силовыми упражнениями для девушек считаются:

Упражнения на тренажерах выполняются с целью укрепления мышц рук (бицепсов и трицепсов), улучшения формы ягодиц, формирования пресса и коррекции формы груди. Выполняются они на тренажерах «бабочка», блок, кроссовер, римский стул.

Как питаться девушке во время тренировок?

Правильное питание во время тренировок играет далеко не последнюю роль в жизни фитоняшек. Спорт и питание должны работать в комплексе. Больше 80% вашего успеха в спортзале будет зависеть от правильного баланса белков, жиров и углеводов.

Основные принципы питания для фитоняшек:

Даже без изнуряющих диет, придерживаясь правильного питания при тренировках, девушка будет оставаться в прекрасной форме. В подборе рациона для фитоняшки ничего сложного нет. Для того, чтобы быстрее ушел лишний жир, нужно сократить количество ежедневно потребляемых калорий. Причем огромная разница не нужна. Употребляйте ровно столько калорий, сколько тратите, чтобы не потерять мышцы. Для наращивания мышечной массы нужно употреблять больше белковых продуктов.

Физически активной девушке, которая занимается силовыми тренировками, в сутки нужно употреблять 39-44 калории на каждый килограмм веса.

Если желаете стать фитоняшкой, придется забыть про походы в ближайший фаст-фуд в обеденный перерыв. Обед придется брать с собой и довольствоваться гречкой с отварной курицей и зеленым чаем вместо гамбургера или кофе. Из рациона нужно исключить майонез, колбасу, жирное мясо, конфеты, кондитерские изделия, консервы, алкоголь.

В рационе питания постоянно должно присутствовать мясо (нежирное, отварное или запечённое) и яйца как основные источники белка. Из молочных продуктов – творог и кефир. Как можно больше нужно употреблять зелени, свежих овощей и фруктов, а салаты заправлять не майонезом, а йогуртом.

При занятиях фитнесом не стоит пренебрегать и спортивным питанием. Эффективные и безопасные добавки – протеиновые коктейли, комплексы аминокислот и витаминов.

Нельзя представить себе настоящую фитоняшку без модной спортивной экипировки. Интернет-магазин BONA FIDE предлагает поклонницам фитнеса большой ассортимент одежды и обуви для занятий в спортзале от лучших отечественных производителей. Лосины, футболки, топы, шортики, купальники и многое другое самого высокого качества и по доступной цене вы найдете в нашем каталоге. Все модели рассчитаны на интенсивные тренировки и изготовлены из специальных материалов.

Источник