меню доктора берга на каждый день

Кето-диета для начинающих: очередная ложная надежда или новый стиль здорового питания?

Когда так много диет и все они обещают быстрое похудение, сложно понять, какие действительно работают и почему. Доктор Берг предлагает новый, расширенный подход, чтобы кето-диета для начинающих была в радость.

Доктор Берг

Доктор Эрик Берг – всемирно известный специалист по питанию. Он окончил Палмерский колледж хиропрактики (Давенпорт, Айова) и имеет звание Доктора хиропрактики (исцеление без лекарств, при помощи телесных воздействий).
Его опыт в оздоровлении при помощи изменений питания насчитывает 30 лет.

За это время он уже помог улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса более чем 40 000 человек. Его курсы проходят дипломированные врачи, а вклад в нутрициологию (науку о питании) оценен сертификатами и дипломами.

Система Здоровое кето™ Доктора Берга – это по-настоящему революционный взгляд на диету. Она помогает правильно расставить приоритеты: вначале вы становитесь здоровыми, а потом организм сам сжигает лишний жир. Именно это помогает избавиться от лишних килограммов не на время, а навсегда.

Но похудение на Здоровом кето™ – это только приятный бонус. Настоящей пользой станет полная перезагрузка организма, с ее помощью можно решить много проблем со здоровьем. Узнайте из этой статьи, чем именно вам поможет кетогенное питание, какие продукты входят в меню и как перейти на кето без вреда для здоровья.

Что такое кето? В чем суть этой диеты?

Кето-диета, или кетогенная диета называется так из-за образования кетонов. Они появляются при расщеплении жира. Кетоны становятся прекрасным источником энергии для вашего организма. Они не только полностью заменяют традиционное топливо – глюкозу, но и помогают клеткам работать гораздо эффективнее.

При использовании кетонов восстанавливается нормальный обмен веществ, гормональный фон. Вы становитесь энергичнее, улучшается память, так как головной мозг лучше работает на них, чем на сахаре. Уменьшаются воспалительные процессы, становится чище кожа.

Состояние с образованием кетонов называется кетозом. Чтобы его достичь, нужно снизить количество углеводов в рационе. Меню кето-диеты содержит не больше 20-50 г углеводов в день.

Одно из преимуществ кето – у вас не будет ощущения голода, непреодолимого желания сладкого. Ведь вы уже не зависите от поступления глюкозы из углеводов. Теперь с вами постоянно есть собственный источник энергии. Поэтому на кето можно быть долгое время, риск срывов гораздо ниже, чем на других диетических рационах.

Почему кето-диета работает?

Основа лечебного действия низкоуглеводного питания – снижение высокого инсулина. Почти у 80% населения этот гормон не работает, он заблокирован. Возникает так называемая инсулинорезистентность.

Она связана с постоянной доступностью переработанной углеводистой пищи (сладости, мучное). Злоупотребление углеводами приводит к всплескам уровня инсулина в крови. Он мешает снижать вес, приводит к отложению жира на животе, проблемам с сахаром и холестерином.

Инсулинорезистентность является фоном для многих болезней:

Если снизить инсулин, то таких патологий можно избежать или существенно облегчить их течение. Кето-диета для женщин полезна и нормализацией половых гормонов. Она даже может помочь восстановить детородную функцию при поликистозе яичников.

Разновидности этой диеты

С выбором варианта кето-диеты могут возникнуть проблемы. Ведь они не одинаковы. Есть обычный кетоз и есть здоровый кетоз. Они очень отличаются.

Доктор Берг в своей системе Здоровое кето™ делает акцент на употреблении продуктов, богатых питательными веществами – нутриентами. Это значит, что нужно:

Так называемое «грязное» кето допускает вредные продукты (трансжиры, соусы с консервантами, масла ГМО). На нем достаточно убрать углеводы. Такое питание может серьезно навредить организму. Может, и получится похудеть, но не с пользой для здоровья.

Есть и стандартная версия кето-диеты с большим количеством жиров и отказом от всех видов углеводов (в том числе и овощей). Ее используют под врачебным контролем при эпилепсии.

Кето-диета для начинающих

Те, кто начинают кето-диету, должны заранее знать, с чем они столкнутся. Временное ухудшение самочувствия возможно в первое время, пока идет кето-адаптация. Также лучше спланировать, какими продуктами нужно запастись для кето-меню на неделю.

Как подготовиться, чтобы войти в кетоз?

Не думайте, что сразу после ограничения углеводов вы войдете в режим активного жиросжигания. Ведь до этого всю жизнь ваши клетки работали на глюкозе. Под это были построены все пути обмена веществ, работали ферменты.

Теперь организму нужно время на перестройку. У молодых и физически активных людей быстрый метаболизм, им может потребоваться неделя. Но у большинства это может занять 1-1,5 месяца, иногда больше.

Переходный период протекает тоже по-разному. В первые дни бывает усталость, тогда имеет смысл дополнительно принимать витамины группы В, особенно хорошо помогает В5 (пантотеновая кислота).

Если есть мышечная слабость или мышцы сводит судорогой, то вам нужно больше калия. Он обязательно должен поступать с овощами и зеленью. Возможно, необходимо будет принимать его дополнительно.

Одна из ошибок начинающих – большое количество жиров прямо со старта. Если вы до этого исключали их из рациона, то печень и желчный пузырь не могут сразу обеспечить нужное количество желчи. Помогает нормализовать пищеварение прием солей желчных кислот.

Понять, что вы уже прошли адаптацию и находитесь в кетозе, можно по таким признакам:

Чтобы быстрее перейти в кетоз, нужно полностью убрать углеводы. Принцип “понемногу можно все” здесь не сработает. Организм будет сжигать сахар, а не жир.

Кето-диета для начинающих: разрешенные и запрещенные продукты

Главное, что вам потребуется есть каждый день, – это овощи. Они очень важны, так как дают необходимые витамины, минералы и растительные волокна. Их едят свежими (в виде салата) или отварными. Объем салата в меню кето-диеты для начинающих не должен быть меньше 7-10 стаканов (примерно 210-300 г).

Самые полезные: капуста (все виды), кабачки, огурцы, баклажаны, цветная капуста. Калорийность этих овощей низкая, как и углеводная нагрузка, поэтому их не ограничивают. Нельзя есть крахмалистые – картофель, батат, кукуруза, а те, что имеют сладковатый вкус (морковь, свекла, тыква), допустимы только в небольшом количестве.

Белковые продукты (рыба и мясо) должны занимать 20% калорий. Можно ориентироваться на порцию весом 85-170 г на один прием пищи. Около 70% калорий в здоровой версии кето-диеты занимают жиры. В чистом виде это масло (кокосовое, сливочное, оливковое). Жиры должны поступать и с мясом, рыбой, яйцами, сыром, жирной фермерской сметаной и творогом, авокадо.

Можно есть немного углеводов. Они частично идут в сочетании с жирами (семечки, орехи), но разрешается съесть немного хумуса и ягод.

Следует избегать ГМО-продуктов: сои, соевого масла, а также кукурузного и рапсового из-за их способности поддерживать воспалительные процессы.

Кому рекомендуется, кому – нет?

Кето-диета рекомендуется вам, если есть лишний вес и другие признаки инсулинорезистентности :

Не стоит начинать кетогенную диету без консультации врача при:

Она полностью противопоказана при редких врожденных болезнях с нарушением обмена жирных кислот и аминокислот. Во всех остальных случаях нужен индивидуальный подход.

Кето-диета для начинающих: с амые частые вопросы

Сколько можно быть на кето?

На кето-диете можно находиться все время без перерывов, она подходит для длительного применения из-за мощного оздоравливающего эффекта.

Допускаются ли “выходные” дни, чит-дни?

Нет, таких дней на кето не должно быть. Пища с углеводами выводит из состояния кетоза. Вам придется вновь проходить период кето-адаптации с временным ухудшением самочувствия.

Что делать, если появился фруктовый привкус во рту и запах?

В таких случаях рекомендуется увеличить количество овощных салатов, особенно полезна зелень и овощи темно-зеленого цвета из-за содержания хлорофилла.

Можно ли спиртное на кето?

Алкоголь не рекомендуется на кето, так как он вредит работе печени, уменьшает запас витаминов, останавливает сжигание жира. Все это вредит основной цели — улучшению здоровья.

Обязательно ли совмещать кето-диету с упражнениями для похудения?

От питания зависит 85% потери лишнего веса, поэтому спорт не обязателен, но он очень важен для уменьшения стресса, улучшения работы сердца и головного мозга.

Кето-диета для начинающих: меню и рецепты

Примерное дневное меню кето-диеты может включать:

Что еще можно почитать по теме:

Публикацию подготовило официальное русскоязычное представительство Доктора Берга

Источник

Интервальное голодание доктора Берга: меню на неделю, видео и отзывы худеющих

Интервальное голодание доктора Берга — особый режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Интересно, что многие люди подсознательно питаются именно так. Проследите за собой: когда вы ужинаете и завтракаете? Если между приемами пищи вы не едите хотя бы 12 часов, спешу поздравить: вы следуете методике Берга. Можно ли с ее помощью похудеть? Ученые до сих пор спорят, поскольку даже результаты исследований оказываются противоречивыми. Давайте изучим этот вопрос детальнее. Вперед!

Суть и польза интервального голодания по мнению Берга

История интервального голодания доктора Эрика Берга началась с открытия процесса аутофагии японским ученым Йосинори Осуми, получившим Нобелевскую премию. Он заявил, что кратковременное голодание ускоряет естественный процесс регенерации клеток организма. Эта идея была подхвачена доктором Бергом, который изложил принципы и схему методики в своей книге.

Метод максимально приближен к естественным ритмам жизнедеятельности человека.

Он предполагает четкое разделение периодов приема пищи и голодания в течение суток. Нечто подобное происходит с нами, когда мы спим. В это время мы не едим. Остается продлить этот период на несколько часов, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие.

В настоящее время существует много протоколов интервального голодания, создателями которых являются диетологи или фитнес-инструкторы. Все они основываются на методе Берга. Вот некоторые примеры:

Чем же так полезно голодание, ведь кажется, что оно идет вразрез с принципами правильного питания, о которых я писала ТУТ? Как объясняют создатели метода, у человека в печени есть запас гликогена — основного источника энергии. Его хватает приблизительно на сутки. Затем включается процесс расщепления жировой ткани с образованием кетоновых тел. Также присоединяется глюконеогенез — самостоятельное производство клетками печени глюкозы благодаря расщеплению белковых соединений.

Результатом описанных процессов становится улучшение биоэнергетики, увеличение уровня антиоксидантов, снижение глюкозы в крови, замедление процессов старения. Активизируется работа мозга, поскольку он использует кетоновые тела для получения энергии. Подробнее о пользе интервального голодания читайте здесь.

Мнение врачей и официальной медицины об интервальном голодании

Официальная медицина не разделяет «восторга» по поводу эффективности интервального голодания для похудения. Эта практика полезна только при отсутствии пищевой зависимости. В этом случае здоровье не страдает, а человек получает хорошее самочувствие. Если же отказ от пищи является моральным стрессом, результата не будет, поскольку главной причиной ожирения было психологическое состояние. Спровоцировать набор лишнего веса могут и гормональные расстройства, требующие медицинского вмешательства. Подробнее о том, какие гормоны отвечают за вес, можно почитать здесь.

Пищевое поведение играет огромную роль при похудении. У людей с лишним весом оно не проработано. Учитывая, что при голодании организм использует для получения энергии в первую очередь не жиры, а белки, мы только ухудшаем ситуацию. Люди, страдающие ожирением, и так имеют слабую мышечную ткань. Голодание не активизирует, а лишь загоняет метаболизм в тупик.

Еще один факт, на который ссылаются медики, — отсутствие строгого подсчета калорий. Если человек будет голодать до 20 часов в сутки, а затем наедаться жирной пищей, похудение не произойдет. Лишние калории все равно будут откладываться в виде жиров в теле. В результате интервальное голодание, по мнению медиков, превращается в «игры» с гликогеном и может привести к серьезным биологическим нарушениям.

Научные исследования

К сожалению, научные исследования тоже не дают однозначного ответа по поводу пользы интервального голодания для начинающих доктора Берга.

Приведу несколько примеров.

Американские ученые доказали (1), что во время интервального голодания снижается активность киназы, запускаются процессы аутофагии, или «переработки клеточного мусора». В результате клетки уничтожают собственные «больные» участки, организм омолаживается. Правда, эксперимент проводился на мышах, которых ограничивали в пище на протяжении 2 суток.

Еще одно исследование доказало (2), что голодание, проводимое периодически, предотвращает злокачественную трансформацию тканей и образование онкологической опухоли. Это происходит благодаря активации экспрессии генов SIRT1-3.

Также ученые рассказывают (3), что интервальное голодание снижает уровень глюкозы в крови. Это свойство позволяет запустить утилизацию жировых отложений. Чувствительность тканей к инсулину повышается, что положительно сказывается на гликемическом фоне. В ходе исследования 8 мужчин и женщин голодали через день в течение 22 суток. За этот период испытуемые похудели в среднем на 2 кг, а уровень инсулина снизился на 4%.

Эффективность голодания для похудения показало еще одно исследование (4), подтвердившее ускорение обмена веществ от 3,6 до 14% благодаря влиянию на работу гормонов, головного мозга и генную экспрессию. Испытуемыми были 11 молодых людей, которые не получали питания в течение 2 суток.

Еще один крупный эксперимент был проведен в 2014 году (5). Следование методике в течение длительного периода (от 3 до 24 недель) показало, что вес тела может уменьшиться на 3–8%. Таким результатом могут похвастаться далеко не все современные диеты. Также было отмечено, что объем талии уменьшается в среднем на 7 см, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, вызванных ожирением.

Вопреки утверждениям медиков о том, что интервальное голодание запускает распад белков, в ходе исследования (6) было установлено, что методика не приводит к потере мышечной массы, хотя полученные данные крайне скудные. Испытуемыми были 32 человека, которые в течение 12 недель следовали альтернативному голоданию. Изменения в объеме мышечной массы обнаружены не были.

Хотя множество экспериментов и подтверждает пользу метода Берга, в последнее время появляется все больше противников этого способа похудения. Они приводят собственные доказательства отсутствия эффективности интервального голодания, также подтвержденные научными исследованиями.

Американские ученые провели эксперимент на грызунах и доказали (7), что однократное употребление пищи в течение дня и 3-х разовое питание ничем не отличаются по эффективности. Продолжительность жизни мышей не изменилась. Ученые утверждают, что принцип работы организма грызунов мало отличается от человеческого, поэтому полученные данные применимы и к людям. Но для доказательства этой точки зрения требуются дополнительные исследования.

Ученые из Чикаго (8) 12 недель наблюдали за 46 испытуемыми, которые были разделены на 2 группы. Часть придерживалась привычного рациона, вторая группа — интервального голодания. В результате во второй группе потеря веса значительно снизилась.

Думаю, что для получения достоверных данных об эффективности методики крайне важно, каков рацион человека, калорийность потребляемой пищи и ее состав. Даже если вы будете голодать в течение 20 часов, а затем переедать на ночь копченостями и булочками, снижение веса вряд ли наступит. Временный отказ от пищи должен совмещаться с ограничением калорийности рациона и грамотно составленным меню.

Примерное меню на неделю

Ориентировочное меню для начинающих интервальное голодание по доктору Бергу выглядит так:

Предложенные блюда распределяют так, чтобы приемы пищи уложились в 8 часов. Если хотите разнообразить рацион, следите, чтобы утром вы потребляли сложные углеводы, а на обед и ужин — белковые продукты.

Следует отказаться от сладостей, фаст-фуда, выпечки, солений и копченого, газированных напитков и алкоголя, подключить занятия спортом.

Более подробно об интервальном голодании доктора Берга вы сможете узнать из видео.

Отзывы худеющих

Несмотря на негативное отношение большинства медиков, в отзывах худеющих об интервальном голодании доктора Берга отмечается положительная динамика. Начинает снижаться вес тела, вырабатываются здоровые пищевые привычки. Хотя первые дни мучают головные боли и желание съесть что-нибудь вкусненькое, со временем это проходит. Появляется легкость, ясность сознания.

Интервальное голодание в чем-то похоже на кето диету, поскольку тоже отдает предпочтение белковым продуктам, но принцип «работы» все же отличается. Да и в рационе больше разрешенных продуктов, а значит, поле для экспериментов над меню значительно шире. Хотя результативность методики не получила официального подтверждения, худеющие отмечают положительное влияние рациона на здоровье в целом.

Интервальное голодание можно сочетать с кето диетой, таким образом можно добиться максимальных результатов в похудении, как это правильно сделать, читайте здесь.

Если статья была полезна, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог. Жду вас с нетерпением!

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Источник

5 продуктов для здоровья щитовидки

Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.

Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.

Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.

Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.

Витамины для щитовидной железы

Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:

Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:

Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.

Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.

Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:

Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Вредные продукты

Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!

От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:

Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.

Резюме

Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Источник