меню для гимнасток по художественной гимнастике для детей
Режим питания гимнасток
Рациональное питания гимнасток должно, во-первых, покрывать энергозатраты и, во-вторых стимулировать восстановление после интенсивных и длительных нагрузок, в третьих, не допускать приобретение “лишнего веса”. Поэтому требования к питанию, заключается в следующем:
Учеными установлены ориентировочные энергозатраты гимнасток: 50-62 килокалорий на 1 кг веса. Отсюда следует, что гимнастки разного веса должны потреблять разное количество пищи.
Суточная калорийность питания гимнасток
| Вес гимнастки | Суточный калораж |
| 30 кг | 1500−2000 ккал |
| 40 кг | 2000−2500 ккал |
| 50 кг | 2500−3000 ккал |
| 60 кг | 3000−3500 ккал |
Постараться разнообразить питание и добавить в него:
— нежирное мясо животных и птиц
— молочные продукты — рыбу разных сортов
— хлеб и макаронные изделия
— крупы: рис, гречку, овсянку
— растительные масла
— бобы, овощи, фрукты, зелень
— изюм, курагу, грецкие орехи
Количество принимаемой пищи должно соответствовать количеству тренировок:
1 тренировка в день – 3 приема пищи
2 тренировки в день – 4 приема пищи
3 тренировки в день – 5 приемов пищи
Принимать пищу лучше всего за 1,5−2 часа до тренировки и за 2−3 часа до соревнования
Занятия спортом требуют от человека жёсткой самодисциплины. Девочкам, решившим посвятить себя занятиям художественной гимнастикой, тоже во многом приходится себя ограничивать. У них очень мало времени для игр и развлечений и особый режим питания, исключающий большую часть популярных среди детей и подростков лакомств.
Обычно девочки начинают заниматься художественной гимнастикой ещё задолго до школы. В этот период питание маленьких спортсменок не сильно ограничивается. Но, когда девочки достигают возраста 8-10 лет, рацион их питания становится весьма специфичным. Продукты подбираются таким образом, чтобы организм юной гимнастки в достаточном количестве получал все необходимые для роста и развития питательные вещества, витамины и микроэлементы. В то же время нельзя допустить избытка калорий, ведь это чревато появлением лишнего веса.
В случае, если у юной гимнастки, по оценкам тренера и врача, всё же имеется лишний вес, рекомендуемая норма калорий может быть уменьшена на 20−40% (у взрослых гимнасток допускается снижение калорийности на 50% и даже более). Снижение калорийности питания осуществляется за счёт сокращения потребления наиболее калорийных углеводосодержащих и жиросодержащих продуктов, таких как кондитерские изделия и сладости, сахар, макароны, картофель, бананы, сливочное масла, маргарины, молочные продукты высокой жирности, жирные сорта мяса.
Режим составляется таким образом, чтобы приёмы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5−2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна.
В соревновательный период пища принимается за 2,5−3 часа до выхода на ковёр.
Обычно суточный рацион юной гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей и фруктов.
Один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устроить частично разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.
Перед соревнованиями ограничивают приём жидкости. Это даёт гимнастке чувство лёгкости, способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
Каким продуктам следует отдавать предпочтение
Рекомендуется использовать в качестве источника белка диетические виды мяса: крольчатину, телятину, мясо цыплёнка или индейки, нежирную молодую баранину. Готовить мясные блюда лучше на пару или в духовке. 2−3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу. Также еженедельно нужно съедать 4−5 яиц.
Обязательно в рационе должны быть кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. В качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшённая, рисовая.
Свежие овощи и фрукты следует употреблять ежедневно, в количестве 600−800 граммов. Особое предпочтение – белокочанной свежей капусте. Желательно, чтобы в рацион включались ягоды: смородина, черника, малина, крыжовник, черешня.
Сливочное, оливковое и подсолнечное масла в малых количествах обязательны к употреблению в качестве источников незаменимых аминокислот и ряда витаминов.
В качестве лакомства рекомендуется использовать изюм, курагу, чернослив, орехи. Можно съесть кусочек горького шоколада.
Гимнасткам необходимо контролировать поступление жидкости в организм. Из напитков рекомендуются − минеральная вода без газа, отвар шиповника без сахара (можно добавить половину чайной ложки мёда), натуральные соки без сахара, морсы. По утрам полезен энергетический напиток, приготовляемый из сока одного лимона, 150 мл воды и чайной ложки мёда.
Продукты, которые гимнастка должна категорически исключить из рациона
— чипсы и сухарики;
— любые газированные напитки;
— молочный шоколад и конфеты с красителями;
— булочки, торты, печенье, кексы;
— жареные изделия из теста и мяса: чебуреки, беляши, пироги;
— макароны;
— картофель;
— фастфуд.
Очень много калорий содержат бананы и виноград. Их потребление должно быть весьма ограниченным.
Диета для гимнасток
Божественной походке гимнасток, легкой и грациозной, завидуют многие, полагая, что специальная диета творит чудеса. На самом деле, есть еще один секрет, который знают не все. Отбор в гимнастике очень жесткий. Девочек, склонных к лишнему весу, с широкими костями и большими бедрами, тренеры отсеивают сразу. Тем не менее, секреты питания для спортсменок, как в художественной гимнастике, так и в спортивной, работают на деле.
Суть диеты
Только при условии сбалансированного питания, организм получает возможность гармонично развиваться и функционировать. Это положительно сказывается на результатах. Другими словами, от правильного рациона в гимнастике зависит успех, карьера, рекорды.
Диета для регулярного питания в гимнастике мало чем отличается от диеты для похудения, но подразумевает четырех разовое питание каждый день.
Список продуктов
Строгий режим принятия пищи – главный залог успеха на спортивной площадке.
Завтрак рассчитан на прием углеводов в организм:
В обед диета предполагает употребление белка:
На ужин положено есть:
Так как питание должно быть четырех разовым, то предусмотрен второй завтрак, который включает в себя: свежевыжатые соки, фруктовую нарезку, орехи.
В питании гимнасток существуют строгие запреты на определенные виды пищи:
Если говорить о напитках, то диетологи рекомендуют:
Ежедневное меню
Любая диета для похудения не приемлет жареного, спортивная не исключение. Вареные, тушеные продукты, блюда на пару это правильная еда, на которую делается основной упор. Примерное меню для гимнасток выглядит следующим образом.
Завтрак номер один:
До принятия пищи, на голодный желудок, спортсменки принимают специальный напиток бодрости: сок одного лимона разводят в 150 мл воды и добавляют одну ложку меда. Затем: каша “овсянка” с ложечкой меда, плюс: орехи, бутерброд (масло+сыр), сладкий чай. Можно съесть одно вареное яйцо.
Завтрак номер два:
Протертая морковь, стакан кефира или огуречный салат, напиток из лимона и меда. Иногда, морковный салат удачно заменяется печеным яблоком.
Варианты обедов:
Вечерний рацион, ужин:
Перед сном, многие спортсменки выпивают стакан нежирного кефира. Это нужно для микрофлоры кишечника и похудения.
Рецепты чемпионок
Диета для похудения, как и рацион гимнасток, исключает из пищи всякие сладости, копчености и жареную пищу. Но это не означает, что тем, кто следит за фигурой или занимается спортом, совсем нечего есть, а рацион их скуп и однообразен. Представительницы от художественной гимнастики и другие спортсменки придумывают свои собственные рецепты низкокалорийных блюд.
Овощной рататуй с куриной грудкой
Как известно, грудка – нежирный продукт, на фигуру не повлияет, но энергией организм обеспечит. Для приготовления нужно:
Каждая диета предусматривает потребление жидкости. Спортсмены сами любят готовить энергетические напитки, которые рекомендуются для похудения.
Напиток с имбирем и лимоном
Два или три сантиметра корня имбиря натереть на мелкой терке, поместить в термос емкостью 1 литр. Залить крутым кипятком и настаивать ровно час. Открыть термос, добавить сок от одного лимона и две столовых ложки меда, размешать, остудить. Готовый напиток рекомендуется процедить. Вкусовые качества и пользу вы оцените сразу.
Полезные советы
Когда грамотно подобрана диета для похудения, желательно соблюдать еще несколько правил, которыми готовы поделиться звезды спортивных площадок.
Придерживаясь спортивной диеты, занимаясь спортом, вы улучшаете здоровье и качество жизни в целом.
Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!
Спорт в жизни женщины – залог красивой фигуры, подтянутых форм и не описуемой легкости в движениях.
Спорт в жизни женщины – залог красивой фигуры, подтянутых форм и не описуемой легкости в движениях. Однако если это профессиональный спорт, здесь без жестких ограничений, увы, не обойтись, особенно если речь идет о спортивной или художественной гимнастике.
Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!
В профессиональной гимнастике очень жесткие требования и стандарты по весу и объемам, так как чтобы с легкостью и грациозностью выполнять сложнейшие элементы, необходим небольшой рост и маленький вес, а также сильные мышцы. Поэтому, гимнасткам необходим четкий баланс в питании, чтобы все уходило в энергию и мышцы, а также достаточное количество витаминов и минералов, особенно кальция, для прочности костей.
Правильно есть
Общая калорийность употребляемых продуктов должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела, обязательно учитывая возраст спортсменки и количества тренировок в течение дня.
В среднем же, расчет количества калорий выполняется по такой схеме (кг=возрасту):
Но если по оценкам тренера и врача, лишний вес все же имеется, рекомендуемая норма калорий у юных гимнасток может быть уменьшена на 20-40%, а у взрослых – на 50% и более.
Суточный рацион гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей (кабачки, сладкий перец, баклажаны, огурцы, репчатый и зеленый лук, зелень всех видов, помидоры, редис, капуста, морковь и свекла) и фруктов (лимоны, гранаты, сливы и яблоки, апельсины, вишня, абрикосы и черешня), а также ягоды всех видов и сортов.
Кроме того, в рационе практически ежедневным гостем на столе должно быть отварное или тушеное мясо, 2-3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу, а также еженедельно съедать 4-5 яиц.
Обязательно должны употребляться и кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. А в качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая.
Лакомства
Ну и как же без лакомств, к которым относятся изюм, курага, чернослив и орехи. Можно иногда даже съесть кусочек горького шоколада. Однако совсем чуть-чуть!
Количество приемов пищи зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трехразового питания. Однако при двух тренировках, пищу принимают четырежды в день.
В общем же, режим составляется таким образом, чтобы приемы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковер.
И, конечно же, один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устраивать разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.
Правильно пить
Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2–2,5 литра в день, с учетом пищи. Но, опять-таки, все зависит от количества тренировок.
Перед соревнованиями же прием жидкости ограничивают. Это дает гимнастке чувство легкости, а также способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
Экспресс-диета гимнасток
Если с балансом в питании произошла осечка, быстро сбросить вес в пределах трех килограммов поможет двухдневная диета:
1-й день. Коктейль из помидоров и зелени
Свежие помидоры обдают кипятком, снимают с них кожицу и помещают в блендер с пучком укропа и петрушки. Все это взбивают и выпивают, или же съедают ложкой. Такой рацион можно немного разнообразить, добавив в коктейль и другую зелень, например, кинзу или побеги сельдерея. Но, между коктейлями пьют только немного воды и ничего больше!
2-й день. Чай, чай, чай… и черешня
Весь второй день диеты должен сопровождаться лишь черешней, зеленым чаем (без молока и сахара) и водой.
Как видите, сложного ничего нет, к тому же эта диета длится только 2 дня. Однако и их нужно как-то пережить. Зато уже на 3-й день в зеркале будет заметен явный результат, который и требовал таких жертв. Главное удержать вес после!
Еда для грациозных богинь.
Если вы завидуете красивым и сильным фигуркам художественных гимнасток? Не завидуйте! При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.
Секреты диеты гимнасток
Также в художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:
Состав рациона питания гимнасток
Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.
Каши и крупы
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты
В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.
Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
Режим питания гимнасток
Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:
— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Приблизительное меню гимнасток
Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.
На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.
На завтрак
Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:
Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:
В качестве второго завтрака можно съесть:
Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.
На обед
На ужин
Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.
Меню для гимнасток по художественной гимнастике для детей
Скорее всего на глаз. В разных видах спорта свои нормы и часто они очень расплывчаты. И это скорее всего дело не в весе, а в строении тела (фактуре). У ребенка может быть толстая кость, которую не уменьшить. Или очень мощный мышечный скелет, который помогает ей делать те или иные элементы. А может и что-то другое.
Пример рациона для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой
Достижение спортивного результата требует от спортсмена приложения всех усилий, в том числе соблюдения правил питания и тщательного соблюдения меню для спортсменов. Для них требуется отдельный рацион, который отличается от того, что могут позволить себе есть обычные люди.
Следует помнить, что любое жирное мясо находится под запретом для употребления в утреннее время. Также необходимо строго ограничить употребление яиц, можно не более 1 шт за утренний прием пищи. Завтрак должен обязательно включать «напиток бодрости» из воды, сока лимона и меда, зато от большого количества воды лучше отказаться. Рацион завтрака полностью зависит от того вида деятельности, которым человек будет заниматься в течение дня.
Примерное меню гимнасток на завтрак:
½ стакана овсяной каши дополнить орехами и небольшим количеством меда, съесть бутерброд с маслом и сыром, разрешен сладкий чай.
½ стакана овсяной каши без ничего, 1 вареное яйцо, кусочек красной рыбы (желательно несоленой) с маслом и хлебом, сладкий чай и 1 печенье.
Вареная рыба, овощной салат с сыром, сладкий чай с кусочком хлеба и медом.
Если овсяная каша не подходит, ее можно заменить на рисовую. Через 3-4 часа после завтрака желательно устроить небольшой перекус, который будет состоять из несладкого йогурта, фруктов, горького шоколада.
Как правило, меню для спортсменок составляет врач–диетолог, который лучше знает, какие именно продукты подойдут конкретному человеку, поэтому прислушиваться к его рекомендациям все-таки стоит. Обед лучше всего проводить за 2 часа до начала тренировки, тогда пища еще успеет правильно распределиться.
50 г овощного салата, который заправлен соком лимона или оливковым маслом, 150 г отварного мяса, 100 г перлового супа, чай или вода с лимоном.
180 г гречневой каши с мясной подливой, 1 помидор, несладкий компот из натуральных ягод, кусочек лимона.
100 г щей, приготовленная на пару котлета и цветная капуста, компот, лимон.
Любое меню гимнасток обязательно будет включать в себя лимон, его можно отменить только в случае наличия аллергии на этот цитрус.
На ужин питание спортсмена, меню которого составляется сразу на несколько суток, предполагает употребление не слишком «тяжелых» продуктов и минимальное количество жиров.
200 мл йогурта, овощи и фрукты не ограничены.
Овощной салат с кальмарами, яблочный компот.
Нежирная сырковая масса, лимонный чай.
Вариантов блюд для спортивного рациона может быть множество, главное следить за полезностью таких блюд и содержанием в них калорий. Хотя подобное меню может показаться скудным, на самом деле его вполне достаточно для обеспечения всех потребностей взрослого организма, в крайнем случае, возможна индивидуальная коррекция рациона.
Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела («сгонка веса»). Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. И это правильно. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокало-рийных, или низкокалорийных рационов.
Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с избыточной массой тела.
1. Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен при таких рационах быстро «сгоняет вес» за счет потери углеводов и жидкости, то это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого допускать не следует.
2. Постоянно контролировать массу тела. Контроль осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях — утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг, особенно у женщин.
3. Потери жировой массы могут происходить при стабильности общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методом калиппе-рометрии, который позволяет определять толщи ну жировых складок в различных частях тела.
4. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в сутки
и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии здоровья.
5. Традиционные и наиболее распространенные рационы для «сгонки веса» связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п. Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной работоспособности.
6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.
7. Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить количество углеводов в пище.
8. Употребление алкоголя при «сгонке веса» запрещается категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или углеводы.
9. При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.
10. Не следует употреблять диуретиков. Они не только снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья (особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к излишне высоким потерям жидкости.
Проблема снижения и поддержания нормального веса, несмотря на увеличение количества фитнес-клубов и новых жиросжигающих добавок, по-прежнему остается актуальной. Давайте попробуем, не торопясь, системно и без спекуляций, разобраться с данным вопросом и выработать обоснованную, действенную и эффективную стратегию борьбы с лишним жиром и, главное, долговременного сохранения полученных результатов.
Немного занимательной физиологии
Начнем с двух основных физиологических постулатов.
1. Здоровый организм не заинтересован в лишнем весе
Лишним я называю вес, который не обоснован с точки зрения выполнения основной задачи, возложенной на живое существо. А основная наша задача в этом качестве — родившись, вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и, передав ему эстафету, спокойно отойти в мир иной. Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен: для добывания пищи, защиты от врагов, строительства жилища, завоевания пространства, оплодотворения и защиты самки и т.д. Все это подразумевает обладание некоей физической формой. Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения мешает выполнению этой основной функции, и организм здорового человека стремится сохранить эту форму. Поэтому любые отклонения от нее — ненормальны. Наш организм формировался тысячелетиями с учетом реалий быта. Раньше практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не совершая регулярной физической работы, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добывать пищу. Современный же человек, в контексте вышесказанного, живет противоестественно: не создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни. Отсюда и проблемы. Поэтому определенное количество физической активности — не блажь, а насущная необходимость. Если вести действительно активный образ жизни, то, будучи здоровым, практически невозможно «заплыть». Как же устроен этот механизм поддержания нормальной работоспособности и, следовательно, нормального телосложения?
2. Здоровый организм усваивает из пищи только необходимое ему количество питательных веществ
Помню, в студенчестве попал я с бригадой одногруппников на овощебазу. И достался нам там на халяву арбуз. Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок. На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу. Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось — и так достаточно. На следующий день история повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое — серединку. Так продолжалось неделю… Потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало. Первое время мы продолжали есть только середки (по привычке), но когда арбузы опть стали дефицитом — снова начали выгрызать до корок. Похожим образом ведет себя и организм. Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое («серединки»). А так как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь часть съеденного. Именно поэтому расхожие мнения, что коррекция веса проста — меняй баланс «потребляемые калории/расходуемые калории» — далеко не однозначно! Дело в том, что понять, сколько калорий вы действительно потребляете, совсем не просто. Это далеко не то количество калорий, которые вы съедаете, — ведь из съеденного вы реально потребляете только часть! И эта часть меняется в зависимости от калорийности питания. Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни. Посчитали калорийность своего питания. Расходуем более или менее стабильное количество калорий и имеем стабильный вес. Знакомая картина? Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий баланс. Что будет, если его нарушить? Судя по теории — то же, что и в задачке о бассейне из школьной программы, где один кран воду прибавляет, а через другой вода вытекает. Если, например, увеличить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей? Уровень воды будет непрерывно прибывать! А вес, если добавит калорийности? Прибавиться? Вы можете себе представить, что, например, прибавив в день еще порцию гарнира, начнете бесконечно набирать вес? Ясное дело — нет. Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее, будет, но немного: у здорового человека — исключительно в первые дни, а потом стабилизируется. Казалось бы — почему? Тратим столько же, а потребляем больше… Да потому, что будем потреблять столько же. Потому как организм через несколько дней сообразит, что ему поступает избыточное и потому не нужное дополнительное количество калорий, и начнет их просто «сбрасывать в унитаз»… Второй вариант: вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. И что — через некоторое время похудеете и в конце концов умрете от истощения? Нет, конечно! Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем раньше, и потому придется брать из нее больше. Вес опять стабилизируется. Абсолютно так же влияет на вес и изменение «калорийности жизни» (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки). Эти изменения приводят лишь к временным (и не стабильным) изменениям веса.
Способы коррекции веса
Диеты
Мы сократили как калорийность питания (попросту стали меньше есть). Первое время организм берет из пищи только то, что привык («серединки»). За эти несколько дней вы немного худеете. Потом организм понимает, что «лафа закончилась», и начинает «выгрызать кусочки» тщательнее, и вы перестаете худеть, потому что пищи и так хватает, вы еще сильнее сокращаете калорийность рациона. Организм опять немного теряет веса, не разобравшись с изменившимися «условиями игры». Но наш организм очень умный и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи): он «затягивает пояс» — сокращает расходы энергии на второстепенные функции (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить лишь на неглавном. Еды опять хватает, вы опять перестаете худеть. В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга). Вы снова сокращаете рацион. И тут организм даже «выгрызает до корок» не получает необходимого для жизни, и в экономичном режиме тоже. Только теперь он вынужден тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, ради избавления от чего все и начали). Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе: ведь такая ситуация воспринимается им как угроза для жизни! Питаясь слишком низкокалорийно или, тем более, голодая, вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его! Он ведь не знает, что вы голодаете «правильно», что это не навсегда, что дома полный холодильник, а вы просто решили постройнеть. Организм-то полагает, что умирает с голоду… и когда вы заканчиваете свое «лечебное» голодание (или жесткую диету), что делает очень даже не глупый и логично устроенный организм? Верно — при первой же возможности пополняет НЗ. А если стресс был сильным, то также, как и при тренировке мышц, пополняет его сверхмеры, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания, потому что в этот момент понимает: то, что он имел в виде жировых отложений на боках, оказалось очень даже не лишним и позволило ему сохранить жизнь при отсутствии питания. А если в следующий раз период голода окажется длиннее? Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, набирают его с избытком. Такие диеты только тренируют организм накапливать жир.
Аэробные нагрузки
Работа в аэробном режиме — это, с одной стороны компенсация недополученной физической активности и безусловное благо (также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость и тренируем сердечно-сосудистую систему, что тоже очень хорошо). Но, с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира. Если аэробной работой нам удается «сжечь» НЗ (жир на боках), то получается, что мы опять тренируем организм во время этой работы к накоплению жира, так как снова даем организму понять, что эти запасы очень ему пригодились (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы). Почему же тогда жир не накапливается? Потому что, регулярно тренируясь, мы не даем ему восстанавливаться. Организм и рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать это. Получается, что регулярная и интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ, есть регулярное недовосстановление организма с точки зрения накопления жира, что фактически близко к своего рода перетреннированности (если рассмотреть аналогию с тренировкой мышц) и, в полнее возможно, является стрессом для организма. Бросив такую регулярную интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять «располземся». Также невозможно похудеть и при редких или нерегулярных аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, пробегая много километров, но только один раз в неделю).
Силовая работа
При силовой тренировке мы также тратим энергию. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга используются другие источники энергии — не жир, а углеводы. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга и потребляя привычный рацион, организм запасает не жир, а углеводы. При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для этого тоже нужна энергия (углеводы) и, естественно, строительный материал — белок. При правильно построенной силовой работе организм вынужден прибегать к сверхвосстановлению (т.е. растить мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется энергия и материал для строительства мышц. При этом, в отличие от аэробной, силовая работа не вызывает у организма ощущения жизненной необходимости создания и поддержания запасов жира, потому что организм его не тратит. Идем далее… для питания построенных мышц требуется энергия. Поэтому, при неизменном рационе питания, человек, занимающийся силовым тренингом, тратит энергию и во время тренировки, и в период восстановления, и в период сверхвосстановления, и просто в состоянии покоя… Именно силовой тренинг — ключ к снижению запасов жира с отстроченным эффектом. Правильно тренируясь с отягощениями, можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивных аэробных нагрузках) и тренируя организм на рост мышц, а не на накопление жира (как при диетах).
Выводы
Я считаю, что строительство действительно красивого тела эффективно лишь при сочетании:
силового тренинга: на средних весах (для повышения «калорийности» тренировок) в комплексе с достаточно большими весами (для эффективного набора мышечной массы и предотвращения отката от достигнутого уровня снижения жира).
аэробной работы в разумных пределах — для повышения общей «калорийности» жизни (компенсация сидячего образа жизни) и гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).
рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания! Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного. Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.
Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды, если создать ситуацию, в которой он не будет заинтересован в накоплении жира (отсутствие ограничивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет заинтересован в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то через некоторое время произойдет его перестройка! Организм перестанет активно накапливать жир, поскольку он ему не нужен.