меню бодибилдера на каждый день мужчине бюджетный вариант
Бюджетное питание для набора мышечной массы
В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.
Что едят бодибилдеры
В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.
Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.
Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.
Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.
Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».
Альтернативные источники белка
Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):
Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.
Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.
Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.
Все хорошо в меру
Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.
В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.
Дешевая и Эффективная Диета Бедного Бодибилдера (Суперкоктейль Для Мышечной Массы)
Так ты хочешь накачать мышцы…
Но ты, наверное, знаешь: помимо занятий тебе нужно правильно жрать.
Люди думают, что ты можешь сходить в качалку, а потом поесть тарелочку супа, и будешь расти как на стероидах.
Суп, пирожки, конфетки и чипсы — это хрень, которая точно не поможет тебе накачаться.
Как много белка съедает в день среднестатистический человек в России?
Мне кажется, грамм 10-15 МАКСИМУМ.
Они едят супчик, где 4 грамма белка на тарелку. Может, котлетку, в которой 8-9 грамм белка.
Их рацион состоит целиком из углеводов.
Не удивительно, что к тридцати годам все жиреют, как свиньи. Это просто неизбежно с такой диетой.
Идеальным для мышечной массы считается 1-1.5 грамма белка в день на килограмм тела.
Если ты весишь 70 килограмм, то тебе нужно съедать 70 * 1.5 = 105 граммм белка в день.
Если ты весишь 80 кг, то 80 * 1.5 = 120 грамм. И так далее.
Представь, как ты будешь наедать это куриным супчиком, где на целую тарелку 4 грамма белка.
Тебе понадобится 25-30 тарелок в день.
Нет, тебе нужно что-то другое. И я знаю, что.
Когда-то я весил 66 килограмм.
Я думал, что у меня “кость тонкая”.
Я думал, что мне не суждено быть накачанным.
В общем думал то же самое, что и типичный, нормально не жрущий, обыватель.
Но в один момент я, как всегда, начитался западной литературы.
Все самое интересное в моей жизни начинается с этого момента.
И я стал питаться совсем по-другому.
За полгода я набрал 20 кг и перешел из разряда “унесенные ветром” в разряд “твердо стоит на ногах”.
Я не буду говорить, что мой метод легкий. Это не так и легко.
Тебе придется ходить на кухню, как на работу, но это того стоит.
Я расскажу тебе пару простых методов, с помощью которых ты сможешь нарастить мышечную массу в наиболее краткие сроки.
Причем эти методы будут дешевыми в отличие от многих советов в интернете, где тебе советуют есть мраморную говядину по цене 2500 рублей за 100 грамм.
Дешевая и Эффективная Диета Бедного Бодибилдера
Мы уже выяснили: тебе нужен белок. Так где его взять?
Яйца — основа любого бодибилдерского рациона.
Не буду бегать вокруг да около: тебе придется их жрать очень много.
Как думаешь, сколько яиц тебе нужно съедать в день?
Спроси ради прикола своих родственников.
Они скажут тебе: “Максимум — одно-два яйца в день”.
Они скажут, что “так говорят врачи”.
Это им говорили советские врачи, которые о питании знают меньше, чем Влад Макеев.
Те же врачи, благодаря которым все едят конфетки и жрут чипсы.
Советские врачи никогда не открывали книги западных диетологов и не знают, что такое “бодибилдинг”.
У них есть только “зарядка по утрам”, “разминка” и прочая чушь, которая не сделает из тебя реального качка.
Знаешь, сколько ели основоположники бодибилдинга братья Саксоны?
Винс Жиронда рекомендовал ежедневно трижды пить коктейль, в котором было 12 сырых яиц.
Так что давай на секунду предположим, что твоя бабушка и ее советские врачи знают о правильном питании меньше, чем белковые монстры, потребляющие по 20-40 яиц в день.
Этот парень ел 70 яичных белков в день перед соревнованиями.
Посмотри на него и посмотри на врача. Мне продолжать?
Ты можешь съедать несколько пачек яиц в день и тебе нихуя не будет.
За последние 2 года я съел яиц столько, сколько советский человек съедает за всю жизнь.
И ничего, живой-здоровый, пишу тебе эту статью.
Если ты весишь 70-80кг, то тебе нужно 105-120 грамм белка в день.
В одном яйце С1 примерно 6 грамм белка (в С0 чуть больше, в С2 чуть меньше).
То есть, чтобы выполнить половину своей дневной нормы по белку, тебе нужно съесть 10 яиц (пачку).
Можешь сразу приготовиться к тому, что твои родственники, чей рацион состоит из супа, а после него конфетка с чаем, будут с тебя в ахуе.
Но ты ведь хочешь стать крупным и мускулистым, так ведь?
Да стопудово хочешь.
10 яиц в день — это минимум, который тебе нужен, чтобы твоя масса хоть чуть-чуть росла.
Теперь о том, как принимать яйца, потому что есть разные способы.
Яичница
Было время, когда я ежедневно съедал яичницу из 10 яиц в один присест.
Это было жестко, потому что 10 жареных яиц ОЧЕНЬ ТРУДНО вместить в свое пузо.
Даже если ты жрешь их каждый день.
Но я справлялся и рос.
Жареные яйца хороши калориями. Благодаря жарке и маслу, которое ты добавляешь, ты набираешь больше калорий, чем в любом другом виде приготовления.
Яичница из 10 яиц — эффективный метод набора массы.
Но есть и еще один, более крутой и легкий способ набирать суточную БОДИБИЛДЕРСКУЮ норму белка.
Сырые яйца
Здесь начинается зона, где на тебя будут смотреть, как на полного идиота.
Но ты ведь все равно хочешь стать амбалом, правда?
Ты можешь пить сырые яйца, и я расскажу тебе способ, как сделать это занятие не таким уж отвратительным.
Но если ты боишься небольших трудностей на пути к красивому и крепкому телу, тогда продолжай есть супчик и конфетку с чаем. Я не заставляю.
Расскажу тебе свой секретный рецепт.
Секретный Бодибилдерский Коктейль Для Максимальной Мышечной Массы™
Если просто пить сырые яйца без добавок, у тебя будет начинаться рвотный рефлекс.
Я пил через “не хочу”, но есть и способ, не вызывающий рвоту.
Тебе лишь нужно добавить к яйцам секретный ингредиент, который, кстати, тоже помогает наращивать массу.
И этот ингредиент — овсянка.
Овсянка придает сырым яйцам хоть немного человеческий вкус и запах.
Тебе понадобится шейкер или любая другая посудина, в которой можно использовать блендер.
И еще тебе понадобится микроволновка.
Инструкция по приготовлению коктейля:
Вот и все. У тебя готов коктейль из овсянки и яиц.
Как пить этот коктейль
1. Размешай коктейль перед тем, как выпить
То есть после того, как ты в последний раз взбил коктейль, тебе нужно еще раз размешать его, потому что вся овсянка осела на дне.
И если ты не размешаешь его еще раз, ты не сможешь выпить овсянку.
Чтобы вместе с яйцами ты пил и овсянку, размешай и БЫСТРО пей, пока эти сучьи хлопья опять не осели на дно.
2. Не дыши носом
Старайся пить коктейль залпом и не дыши носом. Когда ты почувствуешь вкус, тебе станет отвратительно.
Это чем-то похоже на водку. Дилетант каждый раз нюхает ее и морщится.
Профессионал знает, что нюхать там нечего. Надо пить.
3. Прополоскай рот после коктейля
Так же, не дыша носом, быстрее прополоскай свой рот, чтобы избавиться от послевкусия.
Вот и все. По моим скромным подсчетам этот коктейль даст тебе 6 яиц * 6 грамм белка + 10 грамм белка в овсянке = 46 грамм белка.
Ты можешь модифицировать коктейль, добавляя в него протеин, или фрукты, или можешь увеличить количество яиц или овсянки.
Я показал тебе самую основу, с помощью которой ты можешь с помощью небольших ухищрений выполнить свою белковую норму.
Этот способ хорош тем, что тебе не нужно заталкивать в себя яичницу.
Сырые яйца потреблять намного легче.
И тут я скажу тебе одну вещь, которую должен знать любой бодибилдер. Запомни ее хорошо:
НАБИТЬ ЖИВОТ НЕ РАВНО НАКАЧАТЬСЯ.
Наша главная цель — наполнить организм питательными веществами для твоих мышц.
То есть если ты нажрешься печеньем — не жди мышц.
Если съешь 3 тарелки супа — не жди мышц (суп — это по сути вода).
Всегда считай белок в своей еде, а не то, что ты просто набиваешь пузо.
Если твое пузо раздулось — это еще не повод гордиться и говорить, что “ты много ешь”.
Важно еще, ЧТО ты ешь.
Намного лучше выпить за день два таких бодибилдерских коктейля, чем съесть кастрюлю супа.
Мой коктейль — самая быстрая, эффективная и дешевая форма потребления белка, которую ты сможешь придумать.
Ты потребляешь максимум белка за минимум времени и денег.
Этот коктейль настолько компактный для желудка, что можешь еще и поесть после него.
Я помню день, когда открыл его для себя.
Я уже устал жрать яичницу из 10 яиц и лежать с животом, раздутым, как у женщины на 8 месяце беременности.
И подумал: “Почему бы мне их просто не пить?”
Тогда я приготовил коктейль, но без овсянки.
Он был отвратительный, но я выпил его и удивился, что во мне еще есть место для другой еды.
То есть ты потребляешь столько же белка, только у тебя еще и место остается.
Выпил коктейль — потом ешь гречку с котлетами и охуевай от того, как растет твоя масса.
Ни один другой вид приготовления яиц не сравнится.
После яичницы или вареных яиц твой живот тянет тебя ко дну.
А вот после 6-8 сырых — легко и просто пойдешь и еще навернешь гречки или курицы или чего угодно.
Причем этот способ набора мышечной массы — самый дешевый.
Пачка яиц стоит плюс минус 60 рублей.
Если съедать каждый день по пачке, то выйдет 60 * 30 = 1800 рублей в месяц.
Плюс тебе понадобится около 10 пачек овсянки. Покупай самую дешевую, за 10 рублей.
10*10=100 рублей. Итого: 1900 рублей.
Еще ты можешь взять протеин — 2000р за 2кг (не самый хороший) и добавлять его в коктейль.
В итоге за 4000 в месяц ты будешь съедать ОГРОМНОЕ количество белка.
Никто не расскажет тебе способа дешевле, чем мой.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не нужно отделять белок от желтка. Половина белка находится в желтке, как бы противоречиво это ни звучало.
Если ты отделишь и выкинешь желтки, то ты потеряешь половину белка, содержащегося в яйце.
Не умничай и пей яйца целиком.
Выпивай два таких коктейля в день, и твои мышцы попрут.
Молоко
Второй эффективный способ наращивать мышечную массу — это молоко.
Когда я набрал 20 кг за полгода (с 70 кг до 90 кг), я пил 3-4 литра молока В ДЕНЬ.
Нет, я не сдох, не посадил себе желудок, не повысил свой холестерин и все прочие вещи, о которых говорят высококвалифицированные высокоуважаемые советские врачи и те, кто их слушает.
Я чувствовал себя отлично.
Я не рекомендую повторять мой эксперимент, потому что, во первых, 3-4 литра в день выпивать СЛОЖНО.
Во-вторых, это сделает тебя немного жирным.
Так что отчасти эксперимент был неудачным, но из него можно взять хороший урок.
Как бы я скоррективровал это сейчас:
1 пакет молока содержит в себе 800-900 миллилитров (эти суки нас обманывают, потому что в пакете не один литр, равный 1000 мл).
Молоко имеет 3 грамма белка на 100 грамм. Это значит в одном пакете будет примерно 24-27 грамм белка.
Выпивая в день два пакета, ты получишь 48-54 грамма.
Молоко можно покупать самое дешевое, иначе разоришься.
Финальный Бодибилдерский Подсчет
Бодибилдерский Коктейль содержит в себе 46-58 и более грамм белка (в зависимости от того, сколько яиц ты положил).
Выпив два таких коктейля, ты получишь 92-116 грамм белка. Возьмем среднее — 104 грамма (7 яиц в коктейле).
Добавив туда один пакет молока, ты получишь 128 грамм белка.
И это самый дешевый способ на свете, чтобы набрать нужную норму белка.
Соблюдай такую диету каждый день, и ты наберешь 20 килограмм еще быстрее, чем за полгода.
Такую диету соблюдать тяжело, но она того стоит.
Но даже если ты не будешь есть так каждый день, то я хочу, чтобы ты уложил в голове одно: считай белок в своей еде.
Потому что обычный человек ест ОЧЕНЬ МАЛО белка.
И если ты понимаешь, что у тебя полнейшая недостача, а уже вечер, и пора ложиться спать — сделай перед сном Секретный Бодибилдерский Коктейль Для Максимальной Мышечной Массы™ — твой организм скажет тебе спасибо за весь этот белок.
И не забывай тягать железо, как ёбаный буйвол.
Надеюсь, ты узнал для себя пару новых вещей, и теперь будешь расти как на дрожжах.
По сути, любой бодибилдерский совет будет содержать в себе один из двух пунктов:
Набор массы
Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?
Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.
Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.
Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы
Питание любого бодибилдера имеет свою специфику. Обычно профессионалы тщательно контролируют свое меню и избирательно подходят к добавлению определенного продукта. В кругах культуристов уже выработался перечень самых употребляемых продуктов, популярность которых обусловлена доступными ценами, оптимальным сочетанием химического состава, пищевой ценности и качества усвояемости.
Перечень основных продуктов для роста мышц на месяц:
Итого расходы на питание для наращивания мышечной массы в месяц составляют: 17 780 руб.
Меню для роста мышечной массы
Завтрак:
Второй завтрак:
Перед тренировкой:
После тренировки:
Поздний ужин:
Предложенный рацион для роста мускулатуры рассчитан на среднего атлета весом около 80кг массы тела. Калорийность данной системы питания составляет 2 960 ккал, в которые входит: 3г белков, 4г углеводов и 1г жиров на 1кг массы тела.
Не стоит забывать о необходимости принимать мультивитамины и пить минимум 2л воды в сутки. Также для развивающегося организма атлета важна клетчатка, которой много в зеленых овощах. Углеводы в виде овсяных хлопьев и макарон можно заменить на дикий рис или гречку.
Также на нашем сайте можно ознакомиться с программой питания для набора масс для девушек. Побробнее по ссылке.
Программы питания в бодибилдинге: меню бодибилдера на каждый день мужчине для тренажерного зала
Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.
Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.
Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.
Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.
Список продуктов
Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.
Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:
Безкрахмальная пища готовятся из:
5 основных принципов питания в бодибилдинге
Рацион для начинающего
При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.
Расписание приемов пищи
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1
Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней
Блюдо 3: Бургер с с листьями салата
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса
Питание бодибилдеров для набора мышечной массы
Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.
Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.
Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.
Расписание приемов пищи
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот
Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем
Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа
Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном
Жиросжигающий рацион
Расписание приемов пищи
Рекомендуемые рецепты
Блюдо 1: Омлет со шпинатом
Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк
Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи
Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо
Блюдо 4: Посттренировочный перекус
Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом
В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.
Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.
Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.
Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.