меню 3х разовое питание для похудения
Меню 3х разовое питание для похудения
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
3-разовое питание для похудения: примерное меню, время приема пищи, эффективность
Как организовать питание 3-разовое так, чтобы можно было не беспокоиться за состояние здоровья и самочувствия? Диетологи предлагают множество рецептов, направленных на снижение веса. Но какие из них правильные? 3-разовое питание подразумевает употребление вкусной и сытной, но диетической пищи. Проанализируем некоторые способы восстановления организма.
Очистительная диета
Достаточно неделю ее попробовать, чтобы получить положительные результаты. Так считают диетологи. Организм в результате такого питания будет освобождаться от большого количества токсинов, которые в нем скопились.
Также идет снижение избыточного веса, повышается число витаминов, которые поступают в организм с пищей. Подобные преобразования связаны с количеством клетчатки в продуктах. Кроме этих положительных действий, также можно добиться снижения в крови сахара. Что можно включить в меню 3-разового питания для похудения? Важно в течение суток употреблять не менее двух литров воды. Перед сном необходимо выпить стакан кефира либо ряженки.
Важные моменты
Среди тех продуктов, которые запрещены в данной диете, отметим:
Среди продуктов, что разрешает к употреблению правильное трехразовое питание, отметим нежирную птицу, мясо, овсяную крупу, творог, фрукты, растительные масла.
Установите режим приемов пищи в такое время, которое вам подойдет лучше всего. Завтракать начинайте через 1,5 часа после того, как проснулись. Ужинать лучше всего за два-три часа до сна.
Примерное меню
Как выглядит такая диета на 3-разовом питании? Предлагаем примерный вариант:
Диета для нормального кишечника
Как организовать правильно свое питание? 3-разовое употребление пищи диетологи считают оптимальным вариантом не только для здоровья, но и для сохранения упругости кожи. Такая диета считается достаточно строгой, так как предполагается употребление определенного количества калорий за сутки. Ее можно порекомендовать тем людям, которые не просто мечтают избавиться от лишних килограммов, а планируют стабилизировать работоспособность своего кишечника. Если в точности соблюдать все правила, предусмотренные этой диетой, за 10 дней можно сбавить в весе до пяти килограммов.
Среди обязательных рекомендаций этой программы питания следует отметить употребление большого количества витамина С (аскорбиновой кислоты). Есть существенные ограничения в использовании газированных напитков, хлеба, сахара, соли. Объем жидкости (обычной питьевой воды), которую вы будете употреблять на протяжении суток, должен быть не меньше 2 литров.
Вариант меню
Обсудим еще одну систему питания. Завтрак, обед и ужин меняются в зависимости от дня. Диета предполагает употребление в течение 2-х дней только зеленых яблок и несладкого чая.
На третий день можно начать полноценное сбалансированное питание. На завтрак должна быть овсяная каша, без добавления соли, сахара, а также стакан воды. На обед разрешена говядина (отварная), помидор. Для ужина используется рис, а также несладкий чай.
Для четвертого дня в качестве завтрака диетологи разрешают выпить некрепкий кофе, а также насладиться геркулесовой кашей. В качестве обеда – два зеленых яблока и долька лимона. Ужином также должны стать фрукты, а именно, апельсин и яблоко.
Пятый день подразумевает на завтрак нежирный творог, морковь, натертую на мелкой терке, заправленную соком лимона, и нежирный йогурт. Обед можно приготовить из помидоров и огурцов, двух куриных яиц и 2 запеченных картофелин. Ужин аналогичен предыдущему дню.
Для шестого дня диеты на завтрак и обед можно использовать геркулесовую кашу. Не забывайте, что в процессе ее приготовления нельзя применять соль. Ужином можно считать отварной рис.
Для седьмого дня диеты на завтрак разрешен несладкий кофе, на обед – стакан кефира. На ужин приготовьте на пару нежирную рыбу, а также можно съесть 1-2 апельсина, выпить несладкий чай.
На восьмой день диеты в качестве завтрака приготовьте геркулес, съешьте яблоки, выпейте негазированную воду. Для обеда приобретите нежирный кефир. На ужин подойдет нежирная рыба, которую нужно приготовить на пару, и несладкий чай.
Девятый день начните с кефира, на обед съешьте вареную рыбу. Поужинать можно говядиной и рисом.
Десятый день (последний в данной десятидневной диете) полностью аналогичен по составу продуктов девятому.
Специалисты предупреждают, что далеко не всем подходит такое питание 3-разовое, поэтому важно предварительно проконсультироваться со своим лечащим доктором.
Кефирная диета
Кефирную диету можно назвать монодиетой, ее продолжительность составляет 3-7 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-6 дней.
Кефир, благодаря своим полезным свойствам, стал популярным и востребованным продуктом для оздоровления всего организма, а также для снижения избыточного веса. По своему составу кефир можно отнести к уникальным продуктам питания. Получают этот продукт из молока с помощью молочнокислого брожения. В кефире сохраняются практически все полезные свойства молока, с его помощью происходит нормализация микрофлоры кишечника.
Продукт обладает свойствами абсорбента, в нем в большом количестве содержатся активные вещества, а также микроэлементы. Кефир довольно часто включают в разнообразные диеты. Поговорим подробнее о той диете, в которой этот продукт выступает основой питания.
Меню на три дня
Ниже представлено трехдневное меню кефирной диеты.
За пять приемов нужно выпивать в сутки 1-1,5 литра обезжиренного кефира. Никаких иных продуктов на протяжении трех суток употреблять нельзя. Кефирную диету считают одной из самых жестких вариантов диет, чтобы было не так сложно выдержать, помимо кефира можете употреблять в пищу фрукты, овощи, объем их не должен превышать 1 килограмма в сутки. Не забывайте делить продукты на три приема в сутки.
В таком случае продолжительность кефирной диеты можно увеличить до 6-7 дней. Оптимальным вариантом диетологи называют семидневную программу, с помощью которой можно избавиться от 3-4 килограммов, к тому же провести полноценную чистку своего организма.
Рацион на неделю
Не все специалисты считают, что полезно такое кефирное трехразовое питание. Время, на протяжении которого оно используется, не должно превышать 4-7 дней. В противном случае могут появиться серьезные проблемы.
Нельзя использовать при приготовлении пищи соль, сахар. Чтобы увеличить эффективность очистки организма, сначала желательно сделать очистительные клизмы. После семидневной кефирной диеты вы сможете избавиться от 3-4 килограммов. Повтор диеты разрешается раз в месяц.
Женщины, которые испытали на себе кефирную диету, положительно относятся о достигнутых результатах. Среди противопоказаний кефирной диеты можно выделить заболевания желудочно-кишечного тракта. Польза трехразового питания доказана временем, но в погоне за красотой женщины предпочитают быстрое снижение веса.
Гречневая диета
Данную диету специалисты относят к монодиетам. Ее продолжительность составляет 1-2 недели, можно после такой диеты сбавить от 6 до 10 килограммов. Греча является диетическим полезным продуктом. В ней содержится большое количество клетчатки, витаминов, микроэлементов. Такие свойства гречи сделали ее популярным продуктом диетического питания.
Существует и гречнево-кефирная диета. За 1-2 недели при таком варианте питания вы сможете снизить свой вес на 6-10 килограммов, к тому же проведете полноценную чистку кишечника. При этом важно отметить, что подобная диета является достаточно жесткой. Калорийность дневного рациона не должна превышать 800-900 калорий. Так как греча имеет свойства адсорбента, благодаря ее употреблению можно очистить организм от токсинов. К тому же, с помощью крупы вы сможете нормализовать обмен веществ, при этом снизится ваш вес.
Как правильно приготовить для диеты гречневую кашу? Стакан крупы нужно залить крутым кипятком, взяв 1 часть крупы и 2 части воды, потом оставить на ночь. Оптимальным вариантом диетологи считают использование термоса.
На протяжении дня можно есть гречневую кашу, которую вы приготовили вечером, не ограничивая себя. Нельзя солить кашу, добавлять масло, молоко. Также разрешено пить кефир, его дневной объем составляет 1 литр, при жирности 1 %.
Желательно употреблять кашу 5-6 раз в сутки. В таком случае вы не будете ощущать чувства голода, к тому же увеличится эффективность данной диеты. Она предполагает дополнительное употребление поливитаминов. За неделю организм начинает привыкать к новому варианту питания, поэтому для выхода из диеты действуйте постепенно.
Для полноценного выхода из диеты потребуется неделя. Вы может продолжать употреблять гречневую кашу, постепенно добавляя к ней соль, масло. Также можно добавлять в пищу свежие фрукты, салаты, избегая жирной пищи. Повтор гречневой диеты разрешен через 1,5-2 месяца. Среди противопоказаний к данному варианту питания можно упомянуть заболевания желудочно-кишечного тракта, хронические гастриты, колиты.
Рисово-компотная диета Кемпнера
Практически все женщины, независимо от возраста, национальности, мечтают иметь красивую и стройную фигуру. На какие только хитрости не идут представительницы прекрасного пола для того, чтобы добиться желаемого результата. Помимо изнурительных ежедневных тренировок в фитнес-залах, женщины стараются «сесть на диету», чтобы за короткий промежуток времени снизить свой вес. Безусловно, прежде чем пробовать на себе какую-либо диету, женщина должна проконсультироваться с врачом, ведь часто после диеты возникают проблемы со здоровьем. Она должна быть сбалансированной, в противном случае организму наносится непоправимый вред. Предлагаем вашему вниманию диету, основанную на рисе и сухофруктах.
Данная диета является низкокалорийной. Ее продолжительность составляет 5 дней. За это время можно снизить свой вес на 3-4 килограмма. Она считается вариантом эффективного снижения веса. Среди основных компонентов подобной диеты подразумеваются сухофрукты и рис. Рис является прекрасным средством для проведения чистки организма. Употребление компота, изготовленного из сухофруктов, помогает насыщать организм человека необходимыми витаминами, кроме того насыщают организм дополнительными калориями. Данная диета рассчитана на пять дней.
Вам потребуется 1,5 литра воды, 250 граммов сухофруктов, 100 граммов сахарного песка. Для варки компота можно использовать смородину, свежие фрукты, яблоки, добавить апельсины. Общее количество фруктов, которое вы используете для приготовления компота, может составлять 1 килограмм. Желательно рис варить без добавления масла и соли.
Что лучше выбрать: дробное питание или трехразовое? Это зависит от состояния здоровья, индивидуальности человека. Но прежде чем переходить к какой-либо диете, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать проблем со здоровьем.