меню 2400 калорий в день меню на неделю
Рацион на 2024 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 169/81/152)
Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.
Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.
Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.
Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.
Меню на 2024 ккал
Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком
Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе
Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.
Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай
Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.
Перекус (130 ккал): Стакан ряженки
Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.
Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами
Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките (calorizator). Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Калорийность рациона
Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.
Диета на 2500 калорий в день
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.
Суть диеты
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Список продуктов
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
Диета предполагает потребление:
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.
Меню на каждый день
Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.
Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)
Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)
Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30
Ужин 8:30 – 9:00 вечера
Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера
Второй вариант меню
Третий вариант меню
Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.
Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.
Ячневая каша
Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.
Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.
В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.
Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.
Меню на 1000 — 2400 калорий со списком продуктов
1000-1400 калорий
Овсяноблин с творогом и ягодами:
Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.
Тост с авокадо и слабосоленой форелью:
Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:
Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.
Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.
Салат с отварной говядиной:
1000-1400 калорий
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 30 |
| Гречка, г | 60 |
| Кабачки, г | 300 |
| Карликовая кукуруза, шт | 5 |
| Куриное филе, г | 200 |
| Лук, г | 60 |
| Морковь, г | 60 |
| Огурец, г | 130 |
| Перепелиные яйца, шт | 3 |
| Рис бурый, г | 20 |
| Ряженка 2,5%, мл | 150 |
| Слабосоленая форель, г | 50 |
| Сметана 20%, мл | 30 |
| Соевый соус, ст.л. | 1 |
| Сыр Твердый, г | 20 |
| Сыр творожный сливочный, г | 30 |
| Форель (кета, горбуша), г | 100 |
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Салат с красной рыбой:
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
1400-1600 калорий
Овсяноблин с творогом и ягодами:
Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.
Тост с авокадо и слабосоленой форелью:
Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:
Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.
Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.
Салат с отварной говядиной:
1400-1600 калорий
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 30 |
| Гречка, г | 60 |
| Кабачки, г | 300 |
| Карликовая кукуруза, шт | 5 |
| Куриное филе, г | 300 |
| Лук, г | 60 |
| Морковь, г | 60 |
| Огурец, г | 150 |
| Перепелиные яйца, шт | 3 |
| Рис бурый, г | 30 |
| Ряженка 2,5%, мл | 150 |
| Слабосоленая форель, г | 50 |
| Сметана 20%, мл | 30 |
| Соевый соус, ст.л. | 1 |
| Сыр Твердый, г | 20 |
| Сыр творожный сливочный, г | 30 |
| Форель (кета, горбуша), г | 100 |
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Салат с красной рыбой:
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
1600-1800 калорий
Овсяноблин с творогом и ягодами:
Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.
Тост с авокадо и слабосоленой форелью:
Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:
Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.
Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.
Салат с отварной говядиной:
1600-1800 калорий
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 30 |
| Гречка, г | 60 |
| Кабачки, г | 300 |
| Карликовая кукуруза, шт | 5 |
| Куриное филе, г | 300 |
| Лук, г | 60 |
| Морковь, г | 60 |
| Огурец, г | 150 |
| Перепелиные яйца, шт | 3 |
| Рис бурый, г | 30 |
| Ряженка 2,5%, мл | 250 |
| Слабосоленая форель, г | 50 |
| Сметана 20%, мл | 30 |
| Соевый соус, ст.л. | 1 |
| Сыр Твердый, г | 40 |
| Сыр творожный сливочный, г | 30 |
| Форель (кета, горбуша), г | 150 |
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Салат с красной рыбой:
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
1800-2000 калорий
Овсяноблин с творогом и ягодами:
Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.
Тост с авокадо и слабосоленой форелью:
Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:
Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.
Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.
Салат с отварной говядиной:
1800-2000 калорий
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 30 |
| Гречка, г | 100 |
| Кабачки, г | 300 |
| Карликовая кукуруза, шт | 5 |
| Куриное филе, г | 300 |
| Лук, г | 60 |
| Морковь, г | 60 |
| Огурец, г | 150 |
| Перепелиные яйца, шт | 3 |
| Рис бурый, г | 30 |
| Ряженка 2,5%, мл | 250 |
| Слабосоленая форель, г | 50 |
| Сметана 20%, мл | 30 |
| Соевый соус, ст.л. | 1 |
| Сыр Твердый, г | 40 |
| Сыр творожный сливочный, г | 30 |
| Форель (кета, горбуша), г | 200 |
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Салат с красной рыбой:
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
2000-2200 калорий
Овсяноблин с творогом и ягодами:
Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.
Тост с авокадо и слабосоленой форелью:
Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:
Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.
Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.
Салат с отварной говядиной:
2000-2200 калорий
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 60 |
| Гречка, г | 100 |
| Кабачки, г | 300 |
| Карликовая кукуруза, шт | 5 |
| Куриное филе, г | 400 |
| Лук, г | 60 |
| Морковь, г | 60 |
| Огурец, г | 150 |
| Перепелиные яйца, шт | 3 |
| Рис бурый, г | 50 |
| Ряженка 2,5%, мл | 250 |
| Слабосоленая форель, г | 50 |
| Сметана 20%, мл | 30 |
| Соевый соус, ст.л. | 1 |
| Сыр Твердый, г | 40 |
| Сыр творожный сливочный, г | 30 |
| Форель (кета, горбуша), г | 200 |
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Салат с красной рыбой:
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.
2200-2400 калорий
Овсяноблин с творогом и ягодами:
Смешать овсяную муку с водой, яйцом сахарозаменителем и маслом. Выпекать блин с двух сторон. На одну половину выложить творог и ягоды и накрыть другой половиной блина.
Тост с авокадо и слабосоленой форелью:
Белая рыба, тушенная с овощами, бурый рис:
Рис отварить, рыбу замариновать в лимонном соке и оставить на 30 мин. Выложить в сковороду рыбу, сверху натертую морковь и лук. Залить все томатным соусом, добавить немного воды и тушить до готовности.
Желатин развести с теплой водой до растворения. Смешать ряженку с сахарозаменителем и какао, ввести желатин и тщательно перемешать. Оставить в холодильнике до застывания.
Салат с отварной говядиной:
2200-2400 калорий
| Продукт | Итого |
| Авокадо, г | 60 |
| Гречка, г | 100 |
| Кабачки, г | 300 |
| Карликовая кукуруза, шт | 5 |
| Куриное филе, г | 400 |
| Лук, г | 60 |
| Морковь, г | 60 |
| Огурец, г | 150 |
| Перепелиные яйца, шт | 3 |
| Протеиновый батончик, шт | 1 |
| Рис бурый, г | 50 |
| Ряженка 2,5%, мл | 250 |
| Слабосоленая форель, г | 50 |
| Сметана 20%, мл | 30 |
| Соевый соус, ст.л. | 1 |
| Сыр Твердый, г | 40 |
| Сыр творожный сливочный, г | 30 |
| Форель (кета, горбуша), г | 200 |
Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.
Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:
Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.
Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.
Салат с красной рыбой:
Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.