lchf питание рецепты с фото

LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Время на чтение: 8 минут

LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

Суть LCHF-диеты

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

Правила питания по LCHF

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Рекомендованные и запрещенные продукты

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

Таблица рекомендованных продуктов:

Можно кушать любой вид мяса:

Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:

При обжарке не использовать панировочные сухари или муку.

Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:

Кушать разрешается только овощи растущие над землей:

Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:

Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм

Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:

Меню на неделю

Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:

Рецепты некоторых блюд

Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.

Десерт из сливок

Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.

Для рецепта понадобится (на одну порцию):

Творожный кекс с вялеными томатами

Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.

Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.

Салат из огурцов и помидоров с сыром

Источник

LCHF-диета: отличительные особенности и лучшие рецепты

LCHF-диета оказалась на пике популярности по всему миру после того, как Андреас Энфельдт издал посвященную ей книгу. Она называется «Революция в еде! LCHF Диета без голода». Один из ее принципов: «мало углеводов, много жиров», примерно так и переводится ее полное название «Low Carb High Fat». Но это не означает, что жиры должны присутствовать в максимально возможном количестве, а их качество не имеет значения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Вкратце принцип питания сводится к следующему: количество углеводов в день снижается до 10-50 г, белков можно съедать до 100 г, а основную энергию организму дают жиры. Это утверждение сначала кажется парадоксальным, ведь считается, что здоровая пища всегда является обезжиренной. Но в 2013 году в Швеции Госкомиссия по оценке медицинских исследований опубликовала данные о том, что диета LCHF помогает сбросить вес и не имеет побочных эффектов.

Чтобы понять принципы этой диеты, необязательно читать книгу, но проконсультироваться с врачом нужно непременно. Углеводы являются самым легким и быстрым источником энергии для человека, поскольку на глюкозу они распадаются еще в желудке. Но когда наблюдается нехватка первых, организм начинает самостоятельно синтезировать их аналоги. Соединения называются кетонами, и они образуются в процессе окисления жирных кислот, находящихся в подкожном жире. Происходит сложный процесс сжигания жировых отложений. Именно в этом и состоит суть LCHF диеты.

Создается дефицит углеводов, уменьшается их количество, и увеличивается объем жиров. Расчеты показывают, что сжигание глюкозы обеспечивает выделение 4 ккал. Но при сжигании жира выделяется 9 ккал. Поэтому при такой системе питания энергии хватает на более длительное время. Причем, ее достаточно и мозгу, и мышцам. Похудение происходит за счет расходования жировых запасов, а мышечная масса сохраняется.

Но отказываться от углеводов полностью нельзя. Просто нужно свести их употребление к минимуму, что помогает обеспечить необходимый уровень метаболизма.

Но быстрое сжигание жира вредно для организма из-за повышенной концентрации кетонов, которые образуются в таком случае. Подобная ситуация иногда возникает при диабете первого типа. Поэтому голодать нельзя. Углеводы нужны, в основном те, которые содержатся в цельнозерновых крупах и некоторых (но не всех) фруктах.

Перед тем, как приступить к такому рациону питания, необходимо сдать общий и биохимический анализ крови. Если уровень сахара ниже нормы, показатель общего белка в крови меньше, чем нужно, то от такой диеты придется отказаться.

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

Источник

LCHF-диета – принципы, меню, отзывы

Основные принципы LCHF-диеты. Список разрешенных и запрещенных продуктов. Примерное меню на неделю. Рецепты блюд. Результаты и реальные отзывы о диете.

LCHF-диета — это система питания, которая предполагает практически полное исключение из рациона углеводов и направлена на употребление большого количества жиров, а белков — в меньшей мере. Похудение подобным способом не предполагает голодания и дается довольно легко, а организм начинает усиленно расщеплять жировые клетки.

Особенности LCHF-диеты

LCHF-диета или Low Carb High Fat (« мало углеводов, много жиров») — это современная система похудения, основной принцип которой — употребление пищи, богатой белками и жирами растительного или животного происхождения. Согласно утверждениям основателей диеты, углеводы являются наиболее опасными компонентами пищи, именно из-за них происходит отложение большей части лишних килограммов.

LCHF-диета была разработана шведскими диетологами в 2000 году. Специалисты пришли к мнению, что натуральные жиры являются абсолютно безопасными. Крахмал и углеводы негативно отражаются на состоянии кожи. Кроме того, они запасаются в виде жировых отложений. Жиры, напротив, являются источником энергии и перерабатываются печенью до кетонов.

Похудение на LCHF-диете основывается на правильно подобранном соотношении белков-жиров-углеводов. 1 грамм жира в 2,25 раза более калориен, чем аналогичное количество углеводов и белков.

На основании данного калоража выделяют 2 варианта диеты:

LCHF-диета, в отличие от других способов похудения, имеет меньше ограничений. Ее основные правила:

Преимущества LCHF-диеты:

Недостатки LCHF-диеты:

Противопоказания к LCHF-диете:

Разрешенные продукты на LCHF-диете

Продукты для LCHF-диеты должны быть максимально насыщены жирами растительного и животного происхождения. При данном виде похудения можно кушать такую пищу, которая запрещена большинством других методов.

Список продуктов, которые разрешены на LCHF-диете:

Запрещенные продукты на LCHF-диете

При LCHF-диете есть ряд продуктов, разрешенных к употреблению в ограниченном количестве, и таких, которые необходимо полностью исключить. Все зависит от содержания углеводов. Чем выше уровень сахара, тем меньше таких продуктов должно присутствовать в рационе.

Частично ограниченные продукты при LCHF-диете:

Полностью запрещенные продукты при LCHF-диете:

Меню LCHF-диеты

Рацион человека, худеющего при помощи LCHF-диеты, должен быть максимально разнообразным. Важно получать из пищи достаточное количество клетчатки для нормального функционирования ЖКТ. Меню расписывается на 3 основных приема пищи.

Представляем примерное меню LCHF-диеты на неделю:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Между основными приемами пищи можно делать перекусы горстью орехов, овощным салатом либо нарезкой сыра.

Чтобы похудение проходило легко и с удовольствием, важно, чтобы диетические блюда получались действительно вкусными. Например, можно взять на заметку рецепт супа из кабачков и авокадо для LCHF-диеты. Очистите 2 зубка чеснока и нарежьте на мелкие кусочки. Несколько кабачков небольшого размера измельчите в виде кубиков. Обжарьте все на сковородке, затем залейте кипятком. Отдельно натрите 1 плавленый сырок. Дождитесь, пока вся масса закипит, и подержите на огне еще 2 минуты. Далее разрежьте авокадо на 2 части, удалите из него косточку и почистите. Нарежьте фрукт кубиками и добавьте к почти готовому супу. Все компоненты нужно пропустить через блендер либо протереть, используя сито. Для украшения можно добавить петрушку либо горсть орехов.

Также можно приготовить стейк из лосося. Разморозьте 4 стейка, натрите их соком лимона, солью и другими специями по желанию. Рыбу оставьте на час для мариновки. Далее почистите 1 луковицу, мелко нарежьте ее и обжарьте на сковороде до золотистой корочки. После этого почистите 0,5 кг грибов, нарежьте их кубиками и обжарьте вместе с луком. Замаринованный стейк вместе с луком и грибами выложите в форму для запекания. Посыпьте все ингредиенты тертым сыром и поставьте запекаться на полчаса.

Результаты и отзывы о LCHF-диете

LCHF-диета — вид похудения, который требует терпения и выдержки. Вес начинает уходить не сразу, а примерно через 2-3 недели. В среднем за месяц человек может похудеть на 1,5-2 кг.

Важно понимать, что вес в какой-то момент может перестать снижаться. Это не проблема, потому что наряду с похудением люди часто занимаются спортом, и это приводит к увеличению мышечной массы. Важно следить не за килограммами, а за объемами. Они покажут истинный результат.

Отзывы о LCHF-диете довольно разнообразны. Некоторым и правда удалось добиться желаемого результата, в то время как другие отмечали, что лишний вес уходит слишком медленно.

Анна, 32 года

С подросткового возраста я страдала от лишнего веса. Похудеть получалось не больше, чем на пару килограммов. Со временем начали беспокоить одышка и головные боли, т. к. стало тяжело передвигаться. По совету диетолога, решила испробовать LCHF-диету. Я большая поклонница сладкого, и из-за этого первый месяц приходилось тяжело, но я справилась. Данной диеты я придерживаюсь на протяжении полугода. Ушло целых 10 кг! Это мой лучший результат.

Татьяна, 29 лет

Я впервые столкнулась с проблемой лишнего веса 5 лет назад, когда родила первого ребенка. Никогда не сидела ни на каких диетах, поэтому решила ограничиться только физическими нагрузками. Но вес не уходил. В интернете я прочитала о LCHF-диете и решила попробовать. Т. к. я никогда не была большим любителем сладкого, такое похудение дается мне легко, и голодать не приходится. За несколько месяцев ушло 3,5 кг. Результат хочу улучшить, поэтому планирую и дальше худеть на такой простой диете.

Ирина, 23 года

LCHF­-диета — сплошное удовольствие для меня. Я большая поклонница всех мясных блюд, а также овощей. Данную диету мне посоветовала подруга. Раньше я просто старалась мало кушать либо вовсе голодать. Но на LCHF-диете я поняла, что худеть можно вкусно. За 4 месяца я избавилась от 6 кг, и это для меня хороший результат. Всем рекомендую.

Что такое LCHF-диета — смотрите на видео:

LCHF-диета — это один из наиболее легких и приятных способов похудения. Она не предполагает строгих ограничений в питании, дает долгосрочный результат и не требует значительных усилий воли.

Источник

NUP>KETO>PALEO>LCHF-питание с min углеводов.

Группа не претендует на истину в последней инстанции. Она ОЗНАКОМИТЕЛЬНАЯ!
Здесь публикуются низкоуглеводные рецепты, как кето, так и других НУ систем питания.
Пожалуйста! НЕ НАДО каждый раз писать под рецептом-это не кето!
Показать полностью.
Если вам не подходит тот или иной рецепт, значит вы просто пролистываете дальше.

Каждый выбирает для себя! то, что ему подходит. По принципам питания, по кошельку, по убеждениям.

В этом сообществе собираются единомышленники, которые перестраивают свою жизнь по новому. Меняется всё: система питания, культура питания, энергопотребление и расход, и вообще весь образ жизни.
НУП- НАШЕ ВСЁ.
Это замечательная обоснованная система, которая поможет нам выбраться из углеводной зависимости и победить жор. Привести в порядок наши тела и здоровье.
Присоединяйтесь!

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В НАШУ ГРУППУ!

Мы все здесь объединены одной целью и одной системой. Про КЕТО пишут везде по разному.
Очень сильное побуждение начать, некоторые из нас получили от Татьяны Демченко, группа «КЕТО». На мой взгляд у Тани самый верный подход к этой системе и её личный опыт очень-очень показателен. Поэтому опираться будем на её материал, находящийся в открытом доступе.
В нашей группе есть темы для обсуждения. Рецепты, чат, знакомство, вопросы по кето и пр.
А также обратите внимание на ссылки и публикуемые видео. Группа новорожденная, все темы будут пополнятся. Видео, фото, ссылки и докуметы дополнятся.
Задавайте вопросы, знакомьтесь и общайтесь!

Источник

LCHF диета без голода — революция в питании, меню на неделю и отзывы худеющих

LCHF диета — уникальный рацион для тех, кто хочет есть жирное и не толстеть, а наоборот, похудеть. Вы пробовали так? Наверняка такое решение покажется вам взятым из сценария фантастического фильма. Но благодаря усилиям одного шведского диетолога такое положение вещей стало реальностью. Хотите похудеть, употребляя жиры и не испытывая голода? Тогда читайте дальше!

Суть LCHF диеты

Жиры долгие годы признавали врагами стройности, исключая их из рациона. И только в 2000-х годах шведские ученые задумались о создании диеты без голода. Они реабилитировали пользу жиров для организма и в частности для снижения веса. LCHF диета без голода сделала революцию в еде. Название диеты LCHF произошло от первых букв английских слов «low carbs high fat», что расшифровывается как «мало углеводов и много жиров».

Низкоуглеводная диета не новость. В 1920-х годах ее использовали невропатологи из США для лечения больных эпилепсией. Практика показала, что при отказе от углеводов организм перестраивается и получает энергию из собственных жиров и доставляемых с пищей.

Чтобы понять, как работает LCHF диета (ее принцип действия похож на другие разновидности кето диет), остановимся на процессах, происходящих в организме при употреблении углеводов. Они являются основным источником энергии. Но в организме предусмотрены и другие механизмы энергообразования: глюконеогенез (утилизация белковых продуктов) и кетогенез (получение энергии из жиров, которые в процессе метаболизма распадаются на кетоновые тела).

Если человек потребляет достаточно углеводов, в силу вступает гликолиз (метаболизм глюкозы). Одновременно вырабатывается инсулин, блокирующий кетогенез. Поскольку большинство людей сегодня потребляет большое количество углеводных продуктов, липолиз (получение энергии из жиров) почти не задействован. Такое состояние опасно нагрузкой на печень и потерей мышечной массы.

Еще большую опасность при диабете и других заболеваниях представляет процесс закисления крови. Кетоновые тела образуются в большом количестве, из печени они транспортируются к другим тканям. Их высокая концентрация приводит к кетонемии.

Отличие патологического кетоза от диетарного заключается в том, что последний строго контролируется и проходит на фоне нормального уровня инсулина без интоксикации.

В результате грамотно проводимой высокожировой диеты организм использует собственные жировые запасы для получения энергии. Они распадаются сначала на глицерин и жирные кислоты, а затем кетоновые тела с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве «топлива».

Еще одна опасность, которая существует при соблюдении низкоуглеводной диеты, — повышенный уровень кортизола. Чтобы активизировать противодействующий ему гормон, в меню LCHF диеты добавляются белковые продукты. В результате организм использует для получения энергии протеин, поступающий с пищей, не задействуя собственный мышечный белок.

Чтобы описанные процессы работали без сбоев, в диете должно быть правильно рассчитано оптимальное соотношение БЖУ (как это сделать при рациональном питании, я писала ТУТ). Ранее так и было: рацион диеты LCHF составлялся врачом, а пациент строго ему следовал.

Но шведский ученый Андреас Энфельдт адаптировал рацион так, чтобы низкоуглеводная диета LCHF стала доступна всем желающим похудеть, описал базовые принципы и правила рациона.

Польза диеты для организма

Главная польза, которую приносит питание по принципам LCHF, — снижение веса за счет жировой ткани, при этом человек не испытывает слабость и изнуряющий голод. Уровень сахара в крови остается в норме, что позволяет улучшить состояние при инсулинорезистентности. Как и многие кето диеты, LCHF используется для лечения психических расстройств, акне, для нормализации кровяного давления. Спортсменам она помогает во время сушки быстро набрать мышечную массу.

Высокожировая диета прошла ряд испытаний. Норвежские ученые (1) сравнили ее с питанием, основанным на медленных углеводах. В исследовании принимали участие 46 мужчин в возрасте от 30 до 50 лет с избыточным весом. Первая группа испытуемых получала больше насыщенных жиров из сливочного масла и сливок. Вторая употребляла больше углеводов. Объем белка для обеих групп был одинаков.

Результаты похудения оказались схожими. Но у первой группы повысился уровень «хорошего холестерина». Это означало, что высокожировая диета положительно сказалась на здоровье и никак не угрожала развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

О пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров говорит еще одно исследование (2), в котором сравнивались 3 вида рациона: средиземноморский, с низким содержанием жиров и низкоуглеводный. Испытуемыми были 322 мужчины. В результате наибольшее похудение отмечалось у группы, употреблявшей большее количество жиров.

Еще одно исследование (3) проводилось на пациентах, страдающих ожирением. Медики в Северной Каролине рекомендовали придерживаться высокожировой диеты с ограничением калорийности до 1000 ккал в сутки. В результате снизился уровень холестерина, улучшились показатели артериального давления.

Таким образом, похудение с LCHF поможет не только снизить вес, но и привести в норму некоторые показатели здоровья, повысить выносливость. На мой взгляд, отказ от жиров в рационе с целью похудения лишает человека сил, не позволяет выполнять привычную работу и тем более заниматься спортом. Питание по правилам LCHF — настоящее спасение для активных людей, которые не стремятся лишать себя привычных занятий ради снижения веса. Правильно подобранный набор жиров прибавляет энергии и мотивации, чтобы заняться своим телом.

Полезное видео про LCHF диету

Принципы и правила питания по LCHF

Разберемся, что это за система питания LCHF, и каким правилам придется следовать:

Большинство этих правил характерны для многих диет и являются составляющими здорового питания.

Показания

Кетогенная диета показана не только спортсменам и людям с ожирением. LCHF применяется при инсулинорезистентности, кожной сыпи, психических заболеваниях, которые не поддаются медикаментозному лечению. Но самостоятельно прибегать к диете для терапии серьезных патологий нельзя: это может обернуться негативными последствиями для больного. Назначать питание и меню по системе lchf должен только врач, основываясь на результатах анализов, с последующим регулярным контролем показателей крови и мочи.

Разрешенные продукты

Разрешенных продуктов на LCHF диете довольно много, поэтому голодать не придется. К ним относятся растительные и сливочное масло, молоко и его производные с высокой жирностью, сало, мясо и рыба, а также бульоны.

Полностью или частично ограниченные продукты

Полностью запрещены сахар, мед и любые подсластители, выпечка, газированные напитки, конфеты и сладости, крупы и каши. Под запрет попадают обезжиренные молочные продукты, сладкие сырки и любые трансжиры (маргарин и другие).

В небольшом количестве можно включать в рацион крахмалистые овощи, темный шоколад выше 70% какао, чай, кофе, соленья, выпечку на ореховой муке без сахара, тыкву, фрукты. Последние содержат природные сахара и сильно разжигают аппетит, поэтому используются только для легких перекусов.

Плюсы и минусы LCHF диеты

Перечисленные запрещенные продукты многих могут поставить в тупик, ведь мы привыкли делать разгрузочные дни на низкокалорийных овощах и фруктах. Но у LCHF диеты свои предпочтения, дающие нам некоторые плюсы:

Минусы диеты заключаются в возможных побочных эффектах, возникающих при перестройке организма. Иногда дают о себе знать запоры, головокружение, обезвоживание. Когда организм приспосабливается, неприятные симптомы проходят. Если рацион составлен неверно, существует риск образования камней в почках, авитаминоза, нарушения менструации у женщин, остеопороза. Чтобы диета пошла на пользу, она должна быть рекомендована диетологом.

Меню на неделю

Меню на неделю на диете LCHF необходимо соблюдать строго. В противном случае не избежать побочных эффектов.

Если возникает голод, можно съесть немного чернослива, кураги, ягод. И пейте много воды.

Рецепты блюд

Чтобы разнообразить рацион, предлагаю вкусные и недорогие рецепты для диеты LCHF:

Противопоказания

Противопоказания для диеты LCHF довольно серьезные, поэтому перед тем, как переходить на этот рацион, стоит проконсультироваться с врачом:

Хотя некоторые исследования подтверждают безопасность диет, близких к lchf, для сердечно-сосудистой системы и людей с инсулинорезистентностью, лучше дополнительно сдать анализы и убедиться в безопасности меню для вашего здоровья.

Отзывы и результаты

Отзывы о диете lchf встречаются противоречивые, поскольку многие худеющие строго не придерживаются меню или забывают о физических нагрузках. При правильном соблюдении рациона, за пару недель можно сбросить до 7 кг без голодовок.

Но врачи предупреждают: кетоновые диеты опасны, и следовать им без контроля врача не стоит. Слишком велик риск спровоцировать развитие подагры, сердечно-сосудистых заболеваний, патологий почек.

LCHF диета эффективная, но подходить к ней нужно осторожно и не избегать регулярных анализов крови и мочи, чтобы контролировать состояние своего здоровья.

Также советую почитать статью про кето диету, ее особенности и преимущества.

Если статья была полезна, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой блог. До новых встреч!

Источник