канал здоровое питание рецепты
Основы правильного питания шаг за шагом
Основы правильного питания шаг за шагом
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.
Шаг 1. Пообщайтесь с врачом
В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.
Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.
Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню
Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.
Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.
Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.
Шаг 3. Сбалансируйте свое меню
Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:
1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,
3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.
Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.
Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.
Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».
Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями
Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.
Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.
А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.
Шаг 5. Посчитайте калории
Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.
По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.
Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.
Шаг 6. Витамины и микроэлементы
Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.
Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.
Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.
Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.
11 основных правил здорового питания от профессора А. В. Погожевой
Здоровое питание — это максимальная реализация заложенного в человеке генетического и адаптационного потенциала, который позволяет организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы. Но для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человеку необходимо рационально питаться и быть физически активным.
Здоровое питание — это максимальная реализация заложенного в человеке генетического и адаптационного потенциала, который позволяет организму сопротивляться любым серьезным нагрузкам физической, химической, биологической природы. Но для того, чтобы сохранить здоровье на долгие годы, человеку необходимо рационально питаться и быть физически активным.
Белковый фундамент
Чемпионы по белку / содержание белка в 100 г
РЕЦЕПТ ВКУСНОГО И ПОЛЕЗНОГО БЛЮДА ОТ НАЦИОНАЛЬНОЙ АССОЦИАЦИИ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ
ПУДИНГ ТВОРОЖНЫЙ ЗАПЕЧЕННЫЙ С ДОБАВЛЕНИЕМ СМЕСИ БЕЛКОВОЙ КОМПОЗИТНОЙ СУХОЙ
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Технология приготовления
Творог протереть, смешать с предварительно заваренной в воде (10 мл на порцию) и охлажденной манной крупой, добавить яичный желток, сахар, соль.
Затем добавить СБКС, разведенную в рецептурном количестве молока и кипяченой воды (20 мл на порцию) при температуре 30–35 °С до однородной массы, тщательно вымешать. Белки яиц взбить в густую пену, ввести их в творожную массу, помешивая сверху вниз. Приготовленную массу выложить слоем 3–4 см на смазанный маслом (2 г рецептурного количества) противень или форму.
Поверхность массы разровнять, смазать сметаной (5 г), запекать в жарочном шкафу в течение 20–30 минут при температуре 200–250 °С до образования на поверхности изделия румяной корочки.
При подаче пудинг нарезать на кусочки квадратной или прямоугольной формы. Горячий пудинг можно подавать со сметаной.
Выход будет составлять 145 г.
Порция содержит: белков 26 г, жиров 14,6 г, углеводов 25,3 г, калорийность 342 ккал. Блюдо можно готовить без сахара и без сметаны.
Витамины на тарелке
Рецепты блюд здорового питания от профессора А. В. Погожевой
Салат из печеных баклажан
Ингредиенты:
Способ приготовления
Проткнув баклажан вилкой в нескольких местах, запечь в кожуре вместе с 2 перцами и 2 луковицами в течение 30 минут до мягкости.
Очистить баклажан, растолочь, смешать с перцем, луком, добавить 1–2 помидора, 10–12 слив, 1 ст. л. растительного масла и 1 ст. л. мелко порезанного сельдерея.
Украсить зеленью, дольками редиса, огурца.
Салат из морской капусты
Ингредиенты:
Способ приготовления
Сварить, не очищая (в мундире), картофель и морковь. Затем очистить, нарезать кубиками. Также кубиками нарезать соленые огурцы. Нашинковать мелко лук.
Все овощи смешать с консервированной морской капустой, консервированной сардиной (скумбрией, сайрой и т. п.) в собственном соку и нашинкованным луком (репчатый — 1–2 шт. или зеленый лук — 100 г).
Добавить немного перца. Все заправить уксусом и 2 ст. л. растительного масла. Хорошо перемешать.
Сверху для украшения выложить немного морской капусты и тонко нарезанной моркови.
Хотите больше новой информации по вопросам диетологии?
Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!
Степновская районная больница
8 (86563) 3-11-48
8 (800) 302-1-580
8 (86563) 31-1-74
8 (8652) 25-77-73
8 (800) 350-4-380
Здоровое питание — почему это важно?
Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?
Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.
Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.
Что такое правильное и здоровое питание?
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.
Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.
Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.
Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть
1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.
Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.
Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.
Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.
9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.
11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.
Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.
Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.
Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».
Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.
14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.
Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.
17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.
В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).
19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.
Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Правильно питайтесь для красоты и здоровья
«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»
Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.
Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.
Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.
Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.
Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.
Витамин А
Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации. Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.
Витамин РР (ниацин)
Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса. Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена. Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.
Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.
Железо
Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.
Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.