калорийность яиц по категориям
Пищевая ценность и химический состав «Яйцо куриное».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 157 кКал | 1684 кКал | 9.3% | 5.9% | 1073 г |
| Белки | 12.7 г | 76 г | 16.7% | 10.6% | 598 г |
| Жиры | 11.5 г | 56 г | 20.5% | 13.1% | 487 г |
| Углеводы | 0.7 г | 219 г | 0.3% | 0.2% | 31286 г |
| Вода | 74.1 г | 2273 г | 3.3% | 2.1% | 3067 г |
| Зола | 1 г | ||||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 260 мкг | 900 мкг | 28.9% | 18.4% | 346 г |
| Ретинол | 0.25 мг | ||||
| бета Каротин | 0.06 мг | 5 мг | 1.2% | 0.8% | 8333 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.07 мг | 1.5 мг | 4.7% | 3% | 2143 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.44 мг | 1.8 мг | 24.4% | 15.5% | 409 г |
| Витамин В4, холин | 251 мг | 500 мг | 50.2% | 32% | 199 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 1.3 мг | 5 мг | 26% | 16.6% | 385 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.14 мг | 2 мг | 7% | 4.5% | 1429 г |
| Витамин В9, фолаты | 7 мкг | 400 мкг | 1.8% | 1.1% | 5714 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.52 мкг | 3 мкг | 17.3% | 11% | 577 г |
| Витамин D, кальциферол | 2.2 мкг | 10 мкг | 22% | 14% | 455 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.6 мг | 15 мг | 4% | 2.5% | 2500 г |
| Витамин Н, биотин | 20.2 мкг | 50 мкг | 40.4% | 25.7% | 248 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.3 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.2% | 40000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.6 мг | 20 мг | 18% | 11.5% | 556 г |
| Ниацин | 0.19 мг | ||||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 140 мг | 2500 мг | 5.6% | 3.6% | 1786 г |
| Кальций, Ca | 55 мг | 1000 мг | 5.5% | 3.5% | 1818 г |
| Магний, Mg | 12 мг | 400 мг | 3% | 1.9% | 3333 г |
| Натрий, Na | 134 мг | 1300 мг | 10.3% | 6.6% | 970 г |
| Сера, S | 176 мг | 1000 мг | 17.6% | 11.2% | 568 г |
| Фосфор, P | 192 мг | 800 мг | 24% | 15.3% | 417 г |
| Хлор, Cl | 156 мг | 2300 мг | 6.8% | 4.3% | 1474 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.5 мг | 18 мг | 13.9% | 8.9% | 720 г |
| Йод, I | 20 мкг | 150 мкг | 13.3% | 8.5% | 750 г |
| Кобальт, Co | 10 мкг | 10 мкг | 100% | 63.7% | 100 г |
| Марганец, Mn | 0.029 мг | 2 мг | 1.5% | 1% | 6897 г |
| Медь, Cu | 83 мкг | 1000 мкг | 8.3% | 5.3% | 1205 г |
| Молибден, Mo | 6 мкг | 70 мкг | 8.6% | 5.5% | 1167 г |
| Селен, Se | 30.7 мкг | 55 мкг | 55.8% | 35.5% | 179 г |
| Фтор, F | 55 мкг | 4000 мкг | 1.4% | 0.9% | 7273 г |
| Хром, Cr | 4 мкг | 50 мкг | 8% | 5.1% | 1250 г |
| Цинк, Zn | 1.11 мг | 12 мг | 9.3% | 5.9% | 1081 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.7 г | max 100 г | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 0.79 г | ||||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 570 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 3 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.04 г | ||||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 4.97 г | min 16.8 г | 29.6% | 18.9% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.39 г | ||||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.26 г | от 11.2 до 20.6 г | 11.3% | 7.2% | |
| 18:2 Линолевая | 1.1 г | ||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.101 г | от 0.9 до 3.7 г | 11.2% | 7.1% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.784 г | от 4.7 до 16.8 г | 38% | 24.2% |
Энергетическая ценность Яйцо куриное составляет 157 кКал.
Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
Полезные свойства ЯЙЦО КУРИНОЕ
Чем полезен Яйцо куриное
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Калорийность куриного яйца: сырое, вареное, жареное, категории, польза и вред, состав БЖУ, пищевая ценность. Диеты
Куриные яйца являются неотъемлемой частью нормального рациона питания человека. Диетологи изучили химический состав яиц, их калорийность и пищевую ценность этого популярного продукта.
Состав и пищевая ценность
Состав разных сортов и видов куриных яиц разнообразен:
Среди жирных кислот, входящих в состав яиц, выделяют 3 основных вида:
Из класса полиненасыщенных кислот в состав яиц входят линолевая и линоленовая, которые являются незаменимыми для человека. Из класса мононенасыщенных кислот в состав яиц входят пальмитолеиновая и олеиновая кислоты.
Из ненасыщенных кислот можно выделить пальмитиновую, стеариновую и миристиновую кислоты.
Из диетологических исследований известно, что усреднённая энергетическая ценность куриных яиц на 100 г составляет 649-665 кДж, то есть 155-160 ккал. Значения зависят от породы кур, возраста, питания, климатических условий.
Категории яиц.
Все куриные яйца классифицируются по 2-м параметрам: массе и сроку снесения. От этих параметров зависит цена за упаковку, калорийность продукта и пищевая ценность.
По сроку снесения яйца подразделяются на:
Диетическими считаются яйца с момента снесения и до 7 дней после снесения. Это молодые яйца, которые плохо очищаются после варки. Маркируют такой продукт буквой «Д». Хранить можно только при положительной температуре и не более недели.
Столовыми называют яйца, хранящиеся около 25 суток после снесения при температуре 18-20°С или около 3-х месяцев при температуре 5-10°С. На упаковке ставят маркировку «С».
Классификация по массе:
| Категория | Маркировка | Масса (г) |
| Высшая | В | Более 75 |
| Первая | С1 | 55-65 |
| Вторая | С2 | 45-54,8 |
| Третья | С3 | 35-45 |
| Отборная | О | 65-75 |
Калорийность куриного яйца
Среднее значение энергетической ценности 100 г куриных яиц составляет 157 ккал. Яйцо куриное, калорийность которого зависит от категории (по массе), породы несушки, питания и условий содержания птицы, имеет разную энергетическую ценность при разных способах приготовления.
В сыром виде
Сырые яйца имеют энергетическую ценность в 157 ккал на 100г. Масса одного яйца среднего размера составляет около 50 г, следовательно, его калорийность – 79 ккал. В таком виде рекомендуется употреблять только «молодые» диетические яйца.
Но врачи-диетологи не советуют вообще принимать в пищу термически необработанные яйца, потому что такой продукт не усваивается пищеварительным трактом. Помимо прочего, сырое яйцо обволакивает эпителий желудка и замедляет процессы переваривания. Здоровым людям такой эффект не нужен, а больным язвенной болезнью – необходим.
В варенном виде
Отварные яйца имеют такую же калорийность, как и сырые – 157 ккал. Калорийность яйца всмятку. Яйцо куриное, калорийность которого немного изменяется в зависимости от способа приготовления, всмятку имеет энергетическую ценность примерно в 157-159 ккал на 100 г. Одно яйцо массой в 65-70 г будет иметь калорийность в 103-111 ккал.
В жаренном виде
Калорийность жареных яиц заметно больше калорийности отварных яиц, потому что для приготовления используют, как правило, растительное или сливочное масло.
Растительное масло имеет калорийность 900 ккал, а сливочное – 748 ккал на 100 г.
Следовательно, калорийность 100 г яиц, пожаренных на подсолнечном масле равна примерно 230 ккал. Энергетическая ценность 100 г яиц, пожаренных на сливочном масле равна 250 ккал.
Калорийность белка
Калорийность яичного белка составляет около 45 ккал на 100 г. Такая низкая энергетическая ценность объясняется тем, что он всего на 17% состоит из разнообразных протеинов.
Это могут быть:
Оставшаяся часть массы белка приходится на воду (до 82%), жиры (не более 0,05%) и углеводы (0,51%).
Калорийность желтка
Энергетическая ценность желтка примерно в 8 раз выше энергетической ценности белка и составляет 350 ккал на 100 г. Такая калорийность объясняется высоким содержанием жиров и жирных кислот. Около 27% массы желтка приходится именно на жиры.
Польза куриных яиц
Диетологи сходятся во мнении, что куриные яйца полезны и необходимы для человека.
Польза заключается:
Вред куриных яиц
Для некоторых людей яйца могут являться не полезным продуктом:
Что полезнее: сырое или вареное яйцо?
Варёные яйца полезнее сырых. Это объясняется тем, что сырые яйца не усваиваются организмом совсем. К тому же существует риск заражения сальмонеллёзом. Но сырые яйца рекомендуются к употреблению людям с заболеваниями желудка, потому что яйца обволакивают слизистую оболочку органа и облегчают состояние больного.
Варёные яйца усваиваются организмом достаточно долго. Переваривание белков начинается только в кишечнике. Так же считается, что белки «защелачивают» кишечник.
Организм в процессе переработки яиц тратит больше энергии, чем яйца привносят в организм. Такое свойство важно для людей, которые соблюдают диету или придерживаются низкокалорийного питания. К тому же куриные яйца насыщают организм белками, незаменимыми жирными кислотами, минералами и витаминами.
Холестерин в куриных яйцах
В желтках куриных яиц содержится холестерин. Но помимо холестерина в желтках находятся все необходимые человеку жирные кислоты, фосфолипиды и прочее.
Употребление яиц в пищу здоровым человеком пагубно не повлияет на его здоровье.
Ведь помимо холестерина в желтках содержится лецитин и холин, которые препятствуют образованию бляшек. Для людей с повышенным уровнем холестерина стоит ограничить употребление яичных желтков, но о более серьёзных ограничениях в питании или полном исключении яиц следует спросить у лечащего врача.
Диетическое питание и куриные яйца
Диетическое питание может иметь разные направленности.
Рацион составляют:
Диетическое питание рекомендуется не только людям с лишним весом, но и больным заболеваниями ЖКТ, мочевыводящей системы (именно почек), печени. Из питания для людей с повышенным холестерином желтки куриных яиц исключают. Можно употреблять только белок.
Куриные яйца особенно рекомендованы людям с заболеваниями ЖКТ. Таким больным рекомендуется 1 раз в неделю пить сырое куриное яйцо. Но точные рекомендации по такому вопросу может дать только врач-гастроэнтеролог.
Для людей с заболеваниями почек наличие белка в рационе с одной стороны ограничивается, с другой стороны поддерживается. В среднем в рационе должно присутствовать около 35 г белка.
Избыток белка приводит к образованию шлаков (все подобные соединения содержат азот, а белок построен из азотистых оснований) и затруднению работы почек. Но в то же время белок необходим для строительства новых клеток, и поэтому полностью его исключать нельзя. Оптимально можно употреблять 1-2 яйца в неделю.
Рацион питания, составленный с целью снижения веса, может содержать куриные яйца. Более подробно о разрешенном количестве продукта следует узнать у врача-диетолога.
Яйцо куриное и похудение
Яйцо куриное, калорийность которого в среднем составляет около 160 ккал, вполне приемлемо в рационе, составленном для человека, желающего снизить массу тела.
Употребление яиц при похудении полезно по нескольким причинам:
Яйца вполне приемлемы для употребления в процессе похудения, потому что являются источником белка, необходимого для «строительства» мышечных волокон.
Яичная диета. Меню на неделю
Если придерживаться способа питания на яйцах в течение 7 дней, можно потерять до 5 кг массы тела. Одним из преимуществ яичной диеты является то, что яйца усваиваются примерно на 95-97%, на длительное время подавляют чувство голода. Яичная диета не является примером монодиеты (рациона питания, основанного на употреблении одного продукта), это низкокалорийная белковая диета.
Яичная диета, по мнению диетологов, наиболее эффективна и безопасна, потому что яйца обладают достаточной калорийностью и содержат большое количество питательных веществ.
Эффективность от диеты достигается за счёт того, что при таком питании организм испытывает дефицит калорий и начинает расщеплять запасённые липиды. Яйца в процессе метаболизма не превращаются в жиры потому, что белки не обладают таким свойством. К тому же, в процессе переваривания яичного белка организм затрачивает гораздо больше энергии, чем получает из продукта.
Придерживаться яичной диеты можно не более семи дней и повторять не чаще одного раза в полгода:
Рацион предполагает трёх разовое питание. При возникновении сильного чувства голода рекомендуется съесть немного свежей капусты, моркови, огурца. Возможное меню на один день включает завтрак, обед и ужин.
Продукты для завтрака:
Продукт для обеда:
Продукты для ужина:
Продукты на второй день диеты:
Меню на третий день диеты:
Перечень продуктов на четвёртый день:
Меню на пятый день:
Меню на шестой день диеты:
Меню на седьмой день:
В течение диеты необходимо выпивать не менее 2-х литров чистой воды в сутки.
Диета предполагает употребление большого количества цитрусовых фруктов, потому что они способствуют расщеплению жиров. Но помимо этого, цитрусы (особенно грейпфрут) подавляют чувство голода.
Во время диеты рекомендуется употребление овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, для поддержания правильной работы кишечника и улучшения перистальтики. Ведь исключение из рациона углеводов может привести к нарушению в работе ЖКТ. Овощи разрешено подвергать термической обработке. Из овощей можно готовить салаты, но без использования какой-либо заправки.
В яичной диете разрешено заменять яйца другим белковым продуктом. Например, 1 яйцо можно заменить 150 г творога или 150-200 г отварного красного мяса или 200 г мяса птицы или 150-200 г океанической (морской) рыбы.
При яичной диете усиливается работа почек, поэтому она не рекомендована людям с заболеваниями мочеполовой системы. Также отказаться от диеты следует женщинам в период лактации. Рацион питания с преобладанием куриных яиц не подходит для людей, имеющих аллергию на белок и/или цитрусовые фрукты.
Начинать диету следует только с меню понедельника, независимо от дня недели. Если по каким-либо причинам не удалось придерживаться диетического питания в течение недели, то диету следует начать заново, с меню понедельника. Но при ухудшении самочувствия лучше вернуться к привычному рациону питания.
Различия куриных яиц по внешнему виду
Куриные яйца немного различаются внешне. Например, цветом скорлупы или размером. Подобные параметры зависят от породы кур. Но вкусовые качества, содержание витаминов, микроэлементов не зависит от внешнего вида яиц.
Как правильно выбрать яйца
При выборе яиц важно обращать внимание на дату производства и срок хранения. Особенно важно, чтобы магазин поддерживал рекомендуемый температурный режим, ведь от этого зависит срок хранения и свежесть продукта.
При выборе нужно открыть коробку и осмотреть яйца. Они должны быть целыми, без повреждений (трещин и царапин).
Как определить свежесть
Даже свежие по сроку годности яйца могут оказаться испорченными из-за неправильного хранения в магазине. Самый простой способ определить свежесть яиц – это погрузить их в воду.
Свежие яйца тонут в воде. Яйца средней свежести плавают в воде на боку, но не поднимаются на поверхность. Испорченное яйцо плавает на поверхности воды и не тонет, такой продукт употрелять не стоит.
Сколько варить куриные яйца?
Чтобы приготовить яйцо всмятку, необходимо варить его в кипящей воде в течение 2-3 минут. Для приготовления яйца в мешочек его варят в течение 5 минут. В течение 10 минут варят яйца для того, чтобы приготовить их вкрутую.
Норма потребления, сколько можно
Яйцо куриное, калорийность которого составляет около 160 ккал на 100 г, рекомендуется для включения в рацион людей любого возраста. Для людей разного пола и разного возраста норма употребления куриных яиц отличается. Детям до 2-ух лет не желательно включать в прикорм яйца (в особенности желток) из-за высокого риска аллергии.
Норма потребления для:
| Норма потребления яиц для мужчин | 3-5 яйца в неделю |
| Норма потребления яиц для женщин | 3-4 яйца в неделю |
| Норма потребления яиц для детей в возрасте от 3 до 6 лет | 1-2 яйца в неделю |
| Норма потребления для детей в возрасте от 6 до 14 лет | 2-3 яйца в неделю |
| Норма потребления яиц для спортсменов | До 15 яиц в неделю |
| Норма потребления яиц для беременных женщин | До 2 яиц в неделю |
Как правильно хранить яйца в домашних условиях
В домашних условиях яйца следует хранить в холодильнике. Лучше не размещать их на двери, потому что при открывании низкая температура не сохраняется, создаётся её перепад. Вследствие чего, яйца быстрее портятся. На упаковке яиц обычно указывают рекомендуемую температуру хранения.
Чем ниже температура, тем дольше срок хранения продукта.
Хранить яйца можно и в заводской картонной или пластиковой упаковке, и в любой другой ёмкости. Скорлупа яиц очень пористая, благодаря чему поглощает разнообразные запахи другой пищи с выраженным ароматом. Чтобы яйца не «впитали» запахи других продуктов, ёмкость с ними рекомендуется прикрыть крышкой или переставить в другой отдел холодильника.
Если по каким-то причинам нет возможности поставить яйца в холодильник, то можно воспользоваться другим способом сохранения свежести продукта. Яйца следует переложить в глубокую ёмкость и засыпать крупной каменной солью. Соль убережёт продукт от патогенных бактерий.
Противопоказания к потреблению куриных яиц
Как бы яйца не были полезны, к их употреблению имеются некоторые противопоказания:
1. Не стоит включать яйца в прикорм детям младше шести месяцев. По педиатрическим данным яичный белок вызывает практически у каждого грудного ребёнка аллергическую реакцию. Обычно активная реакция на белок прекращается по мере взросления и в возрасте 3-4 года детям уже разрешено употреблять в пищу куриные яйца.
3. Людям, страдающим сахарным диабетом, употребление куриных яиц также запрещено. Запрет связан с тем, что яйца повышают риск возникновения склеротических бляшек в просветах сосудов.
Куриные яйца широко употребляемый продукт питания. Яйца обладают сравнительно невысокой калорийностью (для продуктов животного происхождения), высоким содержанием белка и витаминов. Полезные и вредные свойства продукта зависят от индивидуальных особенностей человеческого организма.
Автор: Горшкова Снежана
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о вреде и пользе яиц
Полезные свойства яиц и как правильно выбирать: