калорийность разных видов рыбы
Диетологи открыли секреты: низкокалорийная рыба поможет сбросить вес
От питания зависит внешний вид человека, но не следует отказываться от употребления жиров полностью. Диетологу советуют чредовать употребление нежирной и жирной рыбы, тогда набрать лишний вес не получится, а здоровье останется в порядке. Узнайте, как можно классифицировать рыбу по жирности и ознакомьтесь с самыми полезными рецептами ее приготовления.
Категории жирности
Жирность — немаловажный параметр ценности рыбы. В зависимости от этого морепродукты разделяют три категории:
Но показатель жирности меняется и все связано с тем, какое время года. В период размножения рыбу считают наиболее жирной.
Содержание белков может колебаться от 14 до 27 процентов, а жир варьирует от 0,3 до 36 процентов, независимо от рыбной породы.
Таблица калорийности рыбы
В таблице указывается количество жиров, белков, углеводов на 100 г продукта. По ним можно определить калорийность и сорта, пригодные для приготовления диетической рыбы.
| Название рыбы | Калории, кКал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| С пониженной жирностью | ||||
| Камбала отварная | 103,00 | 18,3 | 3,3 | — |
| Карась | 102,00 | 20,7 | 2,1 | — |
| Макрель | 124,00 | 22,8 | 3,6 | — |
| Минтай | 79,00 | 17,6 | 1,00 | — |
| Налим | 92,00 | 21,4 | 0,7 | — |
| Окунь морской | 112,00 | 19,9 | 3,6 | — |
| Путассу | 81,00 | 17,9 | 1,00 | — |
| Судак | 97,00 | 21,3 | 1,3 | — |
| Треска | 69,00 | 18,5 | 0,7 | — |
| Хек | 95,00 | 18,5 | 2,3 | — |
| Щука | 97,00 | 21,3 | 1,3 | — |
| Креветки | 95,00 | 18,9 | 2,2 | — |
| Криль | 98,00 | 20,6 | 1,7 | — |
| Крабы | 96,00 | 16,00 | 3,6 | — |
| Мидии | 50,00 | 9,1 | 1,5 | — |
| Тунец | 96,00 | 22,5 | 0,7 | — |
| Ставрида холод. копчения | 94,00 | 17,1 | 2,8 | — |
| Со средней жирностью | ||||
| Горбуша отварная | 168,00 | 22,9 | 7,8 | — |
| Горбуша | 136,00 | 20,9 | 5,6 | — |
| Зубатка | 114,00 | 15,5 | 5,8 | — |
| Карп, сазан | 125,00 | 19,4 | 5,3 | — |
| Лещ | 126,00 | 20,9 | 4,7 | — |
| Салака | 159,00 | 22,00 | 7,2 | — |
| Ставрида | 133,00 | 20,8 | 5,6 | — |
| Кальмары | 110,00 | 18,00 | 4,2 | — |
| Кета | 129,00 | 21,5 | 4,8 | — |
| Скумбрия холодного копчения | 150,00 | 23,4 | 6,4 | — |
| Вобла вяленая | 235,00 | 46,4 | 5,5 | — |
| С высокой жирностью | ||||
| Сардина | 178,00 | 20,1 | 10,8 | — |
| Скумбрия | 211,00 | 19,6 | 14,7 | — |
| Сом | 196,00 | 18,4 | 13.6 | — |
| Палтус | 201,00 | 14,00 | 17,8 | — |
| Белуга бланшированная | 234,00 | 23,3 | 15,6 | — |
| Сазан в томатном соусе | 145,00 | 12,4 | 8,7 | 4,1 |
| Нерка красная | 170,00 | 18,8 | 10,5 | — |
| Осетр | 183,00 | 16,4 | 10,6 | — |
| Килька пряного посола | 154,00 | 14,8 | 10,5 | — |
| Камбала, обжаренная на масле | 249,00 | 14,4 | 21,3 | — |
| Сайра, бланшированная в масле | 283,00 | 18,3 | 23,3 | — |
| Горбуша соленая | 189,00 | 22,1 | 9,00 | — |
| Кета соленая | 184,00 | 24,3 | 9,6 | — |
| Лосось соленый | 269,00 | 21,00 | 20,5 | — |
| Сельдь иваси соленая | 173,00 | 17,5 | 11,4 | — |
| Хамса соленая | 166,00 | 21,2 | 9,00 | — |
| Тюлька соленая | 225,00 | 19,8 | 18,2 | — |
| Камбала горячего копчения | 192,00 | 22,00 | 11,6 | — |
| Килька горячего копчения | 162,00 | 21,3 | 8,5 | — |
| Окунь морской горяч. копчения | 175,00 | 23,5 | 9,00 | — |
Советы диетологов
Вообще, чтобы худеть, не надо сильно загоняться в рамки и отказываться от многих продуктов. Важно правильное питание, включающее малокалорийную здоровую пищу.
Но рыба для похудения важна. Она не просто утоляет голод, но способствует нормализации эндокринной системы. Неправильная работа ее ведет к гормональным сбоям и появлению избыточной массы тела.
Помимо этого, в такой рыбе есть полиненасыщенные кислоты. Дефицит их ведет к диабету, ослаблению костных тканей, появлению сердечнососудистых заболеваний, повышению плохого холестерина в крови.
Вот каких советов рекомендуется придерживаться врачами— диетологами, чтобы получить максимальную пользу от приемов рыбных блюд:
Польза при похудении
В морепродуктах имеется целый список ценнейших веществ:
Рыба по своему составу богатейший белковый продукт, способный стать альтернативным вариантом мяса, особенно куриного. Прекрасно усваивается и способствует жиросжигающему процессу внутри.
Роль рыбы в рационе питания неоспорима.
При низкокалорийной диете нежирные сорта рыб обеспечивают организм белком и ценными элементами. Так называемая углеводная сушка ведет к сжиганию собственного жира, уменьшению массы тела. Но стресс для организма сводится к минимуму.
Какую же рыбу лучше всего покупать, чтоб достичь хороших результатов в похудении?
Из таблицы калорийности видно, что оптимальным вариантом является маложирная треска. 100г продукта дают 69 кКал. В ней мало костей, почти что нет холестерина и есть фосфолипиды. Кушать эту вкусную постную рыбу можно на ужин, не опасаясь за свою фигуру. Зато в печени трески содержится 70% жира!
К этому списку относятся щука, путассу, минтай, судак, хек, тунец. Калорийность их менее 100 кКал. Углеводов в таких породах рыб совсем нет, а белков и других микроэлементов в изобилии!
Правила приготовления рыбы на диете
Если вы решили сесть на диету, то нужно все тщательно продумать. Считать массу компонентов каждого блюда, количество КБЖУ. Для организма это непростой период, он испытает стресс. Поэтому надо кушать мелкими порциями, 6 раз в день. Тогда процесс тогда будет проходить мягче.
Требуется особое внимание для приготовления диетической рыбы! Вот каких правил следует придерживаться:
С овощами
На сковороде
В духовке
Нежирная рыба для диеты годится даже людям с излишним весом, имеющим язву желудка. Приготовление еды должно быть правильным, нести реальную пользу.
После 40 лет неплохо бы принимать рыбий жир. Но сочетать препараты лучше в комплексе со здоровыми живыми продуктами. Чтобы полиненасыщенные кислоты омега — 3, 6 усваивались в полной мере и давали реальный результат.
Решатся проблемные вопросы со здоровьем, ведь организм будет насыщаться полезными компонентами. Укрепится иммунитет, работа нервной системы оптимизируется, омолодится кожа, появится энергия и улучшится работоспособность.
Людям, страдающим гастритом, в рацион тоже важно включать морепродукты с пониженной или умеренной жирностью. Рыбий жир в таком случае будет иметь целебное действие. Желудочный сок очень жгуч для стенок, поэтому жир будет разбавлять жидкость и смягчать негативные проявления болезни.
Если нет проблем с печенью и поджелудочной железой, тогда можно принимать жирные породы рыбы, но не копченые! Ведь это прекрасный источник животного белка, имеющий хорошую усвояемость. Но стоит заметить, что семгу при заболеваниях желудка лучше не стоит принимать, а вот форель вполне можно есть. Жирность небольшая и усвояемость 95%.
Рекомендуется употреблять при проявлениях гастрита нежирные сорта: камбалу, судак, минтай, сайду.
Когда больному поставили диагноз острый панкреатит, то меню становится ограниченным до предела! Проблемы с поджелудочной железой вызывают острые боли. После десятидневного лечения человеку разрешают в пищевой рацион вводить маложирные породы: карась, щука, речной окунь, хек, камбала, треска, речной карп.
Рыба оказывает мягкое действие и служит настоящим источником силы, поддерживающим ослабленный организм. Но ни в коем случае не стоит есть жирные сорта, которые могут привести к обострениям болезни.
Самые жирные сорта
Калорийность такой рыбы высокая, от 270 до 350 кКал, потому что в этих сортах повышенное содержание жира. Она вкусная, ароматная. Из нее готовят много дорогих великолепных блюд в ресторанах. Это:
Но такая рыба для диетического питания не пригодна.
В полезных качествах не стоит сомневаться, тут содержится большое количество йода, жирных кислот. Эти компоненты помогают в борьбе с болезнями сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм, заботятся об иммунитете.
И все-таки, даже если мечтаете о стройной фигуре, в меню красная рыба не помешает. Да, известно, что там высокая жирность. Более темное филе имеет выше калорийность, чем светлое. И в сравнении с белой гораздо превосходит по количеству жиров.
Но 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе немного расслабиться и побаловать себя этим деликатесом. В красной рыбе нет углеводов, они не превращаются в запасы подкожного жира.
Когда же лучше есть красную рыбу? Оптимально включать этот продукт в утреннее меню. На протяжении дня калории, полученные с рыбным мясом, будут сжигаться и давать энергию. Это никак не помешает диете. Так что лосось, тунец, форель принимать, но в разумных пределах.
Отдельного внимания заслуживают такие породы как сельдь, скумбрия, килька, угорь, зубатка, печень трески. Именно в них содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые так нужны для поддержания молодости и иммунитета, улучшают работу щитовидной железы.
Рыба — это незаменимый продукт для полноценного здорового питания человека. Изучив свойства и показатели питательности белой и красной пород рыб, необходимо брать и покупать то, что подходит для здоровья с учетом вкуса и размера кошелька.
Калорийность разных видов рыб
Говоря про калорийность рыбы, следует учесть, что она напрямую зависит от сорта, места выращивания и способа приготовления. Обитающая в пресной воде, содержит меньше калорий и питательных веществ, чем любая морская. Если вас интересует пищевая ценность какого-то определенного вида, можно посмотреть калорийность рыбы в таблице.
Калорийность разных сортов рыбы
Самую низкую энергетическую ценность (меньше 100 ккал на 100 г) имеют следующие виды:
Блюда из этих сортов рыбы можно употреблять в пищу каждый день, даже если вы придерживаетесь какой-нибудь диеты.
| Вид рыбы | Ккал в 100 г |
|---|---|
| Амур | 88 |
| Анчоус | 135 |
| Аргентина | 88,4 |
| Белуга | 88 |
| Бычок-песочник | 88 |
| Вобла | 95 |
| Горбуша | 140 |
| Ерш | 88 |
| Желтоперка | 108 |
| Зубатка | 110 |
| Камбала | 88 |
| Карась | 87 |
| Карп | 112 |
| Кета | 127 |
| Килька | 136 |
| Красноперка | 100 |
| Лещ | 105 |
| Лосось (семга) | 153 |
| Макрель | 113 |
| Минога | 88 |
| Минтай | 72 |
| Мойва | 116 |
| Навага | 91 |
| Налим | 88 |
| Окунь морской | 103 |
| Окунь речной | 82 |
| Осетр | 163 |
| Пикша | 73 |
| Плотва | 88 |
| Путассу | 82 |
| Сазан | 97 |
| Сайда | 81 |
| Сайра | 204 |
| Салака | 125 |
| Сельдь | 88 |
| Сельдь атлантическая | 246 |
| Скумбрия атлантическая | 191 |
| Ставрида | 114 |
| Стерлядь | 88 |
| Судак | 84 |
| Треска | 69 |
| Тунец | 139 |
| Угорь | 333 |
| Форель | 88 |
| Хек | 86 |
| Щука | 84 |
| Язь | 116 |
В лососевых рыбах содержится до 250 ккал на 100 г, они довольно жирные и сытные. Такие виды рекомендуется есть вместе с салатами из свежих овощей, заправленными лимонным соком. Это сгладит жирность лосося.В довольно популярных скумбрии и мойве калорий больше — от 100 до 150 ккал на 100 г. Однако в этих видах больше и ценных аминокислот, поэтому кусочек скумбрии не только не сможет навредить фигуре, но и пойдет на пользу организму. Самый подходящий для такой рыбы способ приготовления — запекание на гриле в сочетании с овощами.
Самым калорийным (из популярных рыб) является угорь, калорийность которого доходит до 350 ккал на 100 г.
Калорийность при разных способах приготовления
Во многих диетах присутствует отварная рыба. Но изменяется ли ее калорийность при таком способе приготовления? Доказано, что при варке калорийность уменьшается примерно на 20%, но все полезные вещества остаются.
При жарке рыба пропитывается маслом и ее калорийность увеличивается в 2 раза, поэтому такой способ приготовления не подходит для тех, кто является сторонником правильного питания.
Таким образом, рыба — ценный продукт для правильного питания, главное, верно выбрать сорт и способ приготовления.
Таблица калорийности — рыба и морепродукты
Низкокалорийная рыба и морепродукты: удобные таблицы калорийности и диетические рецепты
Рыба ценится диетологами гораздо больше, чем мясо. Белок, полезные ненасыщенные жирные кислоты, витамины, микро- и макроэлементы — её состав максимально полезен для человеческого организма. Мягкий и нежный вкус, разнообразие сортов и блюд — всё это делает её желанной гостьей на любом столе.
При этом все настолько привыкли относить её к диетическому питанию, что забывают про ограничения во время похудения. А ведь, к примеру, в 100 г стерляди — 320 ккал, сайры — 262 ккал, сельди — 235 ккал. И они запросто испортят фигуру. Оставаться в рамках суточной калорийности и не полнеть поможет низкокалорийная рыба, нужно лишь знать, какие конкретно сорта к ней относятся.
От чего зависит калорийность
Жирность
К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью.
Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124).
И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.
Разновидности
У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться.
Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124.
Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.
Способ приготовления
Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.
Дополнительные ингредиенты
Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.
Важный вывод.
В связи со всем вышесказанным, а также учитывая, что калорийность рыбы зависит ещё от множества более мелких факторов (среды её обитания, питания, производственных способов обработки), примите к сведению, что списки и таблицы, приведённые ниже, являются условными и весьма относительными. Конкретную калорийность той или иной тушки можно узнать только в магазине. Она указывается на упаковке либо (если продаётся без неё) в сопроводительных документах.
Список
Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны самые ходовые, то есть доступные практически в любом магазине, независимо от региона):
Если брать конкретные разновидности этих сортов, они вместе с указанием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая.
Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не всё так однозначно. Её калорийность зависит от места обитания, подвида, производственной обработки.
Некоторые производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Поэтому смотрите на этот показатель при приобретении тушки.
Важное примечание! Все эти сорта рыб являются низкокалорийными в свежем виде. Большинство из них сохраняют данный статус при отваривании, паровой обработке и запекании. В жареном, копчёном, консервированном (тем более в масле), солёном и маринованном виде они теряют данное свойство.
Что касается морепродуктов, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.
1 место. Макрурус
Самая низкокалорийная рыба — макрурус малоглазый (32 ккал). Его не часто можно найти на прилавках магазинов.
Связано это с тем, что водится он преимущественно в Тихом океане, и его промысел представляет много сложностей, так как это глубоководный обитатель.
На сегодняшний день рыбные хозяйства стараются решить данную проблему, так как на этот сорт резко увеличился спрос: в нём большое количество белков и витаминов, но мало жира.
У макруруса есть ещё одно преимущество — его тушка практически без костей (конечно, не считая хребта), благодаря чему он быстро разделывается и удобно режется на порции.
Макрурус лучше не тушить и не варить, так как он становится желеобразным. Запекайте в духовке или используйте в качестве начинки.
2 место. Талисман
49 калорий. На втором месте после макруруса. К сожалению, тоже редкий гость на прилавках наших магазинов, так как основной промысел ведётся у берегов Норвегии и Северо-Западной Африки.
На упаковках и ценниках талисман может значиться под другими именами: гладкоголов, Плешан Бэрда, гладкоголов Бэрда, алепоцефалюс Бэрда. Мясо водянистое, поэтому при отваривании может легко превратиться в кашу.
Лучший способ приготовления — запекание с овощами.
3 Место. Лемонема
Ещё одна диетическая рыба (67 ккал), замыкающая тройку лидеров. Её можно легко найти на прилавках магазинов, так как промысел хорошо развит в России. У неё нежное мясо и мало костей. В выборе способов приготовления вы не ограничены: она одинаково хороша в супах, тушёная, запечённая, отварная и даже в составе всеми любимых суш.
Из морепродуктов самыми низкокалорийными являются ламинария (5 ккал), асцидии (20) и мидии (50).
Плюсы и минусы
Чем хороша низкокалорийная рыба:
О каких недостатках следует знать:
Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.
Полезные советы
Как выбрать
Признаки качественной рыбы:
Берите либо тушки без головы (именно в ней накапливается самое большое количество токсинов), либо филе без костей.
Как готовить
Как есть
Для похудения можно выбрать специальную рыбную диету, и в таком случае низкокалорийные сорта будут как нельзя кстати.
Рецепты
Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.
0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.
1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа.
Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью.
Отправить в духовку (180°С) на полчаса.
0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу.
Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г). Присыпать тимьяном. Смешать 50 мл белого сухого вина и 150 мл 10%-ных сливок. Залить смесью треску. Завернуть фольгу.
Отправить в духовку (190°С) на 25 мин.
Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука.
120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты.
Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.
Таблицы
Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.
Таблица низкокалорийных морепродуктов
Таблица низкокалорийных сортов рыб
Таблица калорийности рыб семейства лососёвых
Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.
Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.
Калорийность разных видов рыбы, таблица
Рыба – полезный продукт, часто используемый в диетическом питании благодаря насыщенности белком и низкой калорийности. Давайте разберемся, от чего зависит этот показатель, сколько калорий в разных сортах и как меняется энергетическая ценность при тепловой обработке.
Сорта разделяются на группы по жирности:
Калорийность и бжу рыбы и морепродуктов на 100 грамм
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Белуга | 23,8 | 4,0 | 0,0 | 131,0 |
| Горбуша | 21,0 | 7,0 | 0,0 | 147,0 |
| Зубатка пятнистая | 14,7 | 5,3 | 0,0 | 107,0 |
| Камбала | 18,2 | 2,3 | 0,0 | 105,0 |
| Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 87,0 |
| Карп | 19,4 | 5,3 | 0,0 | 125,0 |
| Кефаль | 21,4 | 4,3 | 0,0 | 124,0 |
| Килька балтийская | 14,1 | 9,0 | 0,0 | 101,0 |
| Килька каспийская | 18,5 | 13,1 | 0,0 | 192,0 |
| Ледяная рыба | 15,5 | 1,4 | 0,0 | 75,0 |
| Лещ | 20,9 | 4,7 | 0,0 | 126,0 |
| Лосось | 19,2 | 13,8 | 0,0 | 201,0 |
| Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 | 60,0 |
| Минтай | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79,0 |
| Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 | 157,0 |
| Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 | 73,0 |
| Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 | 81,0 |
| Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 | 117,0 |
| Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 | 82,0 |
| Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 164,0 |
| Палтус | 14,0 | 17,8 | 0,0 | 216,0 |
| Путассу | 17,9 | 1,0 | 0,0 | 81,0 |
| Сардина | 20,1 | 10,8 | 0,0 | 178,0 |
| Сельдь | 15,5 | 8,7 | 0,0 | 140,0 |
| Семга | 16,3 | 10,5 | 0,0 | 160,0 |
| Скумбрия | 19,6 | 14,7 | 0,0 | 211,0 |
| Сом | 18,4 | 13,6 | 0,0 | 196,0 |
| Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 | 119,0 |
| Судак | 21,3 | 1,3 | 0,0 | 97,0 |
| Треска | 17,8 | 0,7 | 0,0 | 78,0 |
| Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96,0 |
| Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 | 94,0 |
| Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 | 333,0 |
| Форель | 19,6 | 2,1 | 0,0 | 99,0 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 0,0 | 95,0 |
| Щука | 21,3 | 1,3 | 0,0 | 97,0 |
| Икра красная | 31,5 | 13,2 | 1,0 | 249,0 |
| Икра черная | 26,9 | 13,8 | 0,8 | 235,0 |
| Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 | 75,0 |
| Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 | 69,0 |
| Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 | 83,0 |
| Моллюски | 10,0 | 1,75 | 0,0 | 83,0 |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50,0 |
| Осьминог | 18,5 | 0,0 | 0,0 | 74,0 |
| Рак речной | 15,5 | 1,0 | 1,2 | 76,0 |
| Устрицы | 9,0 | 2,0 | 0,0 | 72,0 |
Наиболее диетической является отварная рыба и приготовленная на пару.
Самая калорийная – жареная рыба. Кроме калорийности самого продукта добавляется калорийность масла для жарки, а при жарке в кляре – еще и теста. Исключение составляет жарка на гриле без добавления масла. Этот способ тепловой обработки подходит для жирных видов, уменьшает энергетическую ценность из-за выплавления жира из продукта.
На калорийность тушеной и запеченной рыбы влияют другие продукты, входящие в состав блюда. При тушении желательно не добавлять масло и тушить с овощами. Это не сильно увеличит калорийность блюда, но вырастет питательная ценность, человек быстрее насытится. При этом жирность рыбы уменьшится, т. к. часть жира выплавится.
Соление и копчение увеличивает содержание калорий. При этом важна технология приготовления. Например, скумбрия холодного копчения имеет калорийность 150 ккал на 100 г продукта, а горячего – 220 ккал.
Калорийность рыбы от способа приготовления
| Рыба | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
| Отварная | ||||
| Зубатка | 15,5 | 5,8 | 0,0 | 114,0 |
| Горбуша | 22,9 | 7,8 | 1,0 | 168,0 |
| Камбала | 18,3 | 3,3 | 0,0 | 103,0 |
| Карась | 20,7 | 2,1 | 0,0 | 102,0 |
| Карп | 16,0 | 3,7 | 2,0 | 102,0 |
| Лещ | 20,9 | 4,7 | 0,0 | 126,0 |
| Минтай | 17,6 | 1,0 | 0,0 | 79,0 |
| Окунь морской | 19,9 | 3,6 | 0,0 | 112,0 |
| Семга вареная | 22,5 | 12,5 | 0,0 | 189,0 |
| Семга на пару | 19,3 | 14,0 | 0,0 | 197,0 |
| Скумбрия | 19,6 | 14,7 | 0,0 | 211,0 |
| Ставрида | 20,6 | 5,6 | 0,0 | 133,0 |
| Судак | 21,3 | 1,3 | 0,0 | 97,0 |
| Треска | 17,8 | 0,7 | 0,0 | 78,0 |
| Форель | 15,5 | 3,0 | 0,0 | 89,0 |
| Щука | 21,3 | 1,3 | 0,0 | 97,0 |
| Жареная | ||||
| Горбуша | 19,8 | 12,0 | 6,5 | 212,8 |
| Зубатка | 22,2 | 11,5 | 4,1 | 209,0 |
| Камбала | 16,8 | 15,1 | 4,7 | 223,0 |
| Карп | 18,3 | 11,6 | 4,5 | 196,0 |
| Навага | 15,0 | 1,0 | 0,0 | 69,0 |
| Семга на гриле | 21,8 | 14,1 | 0,0 | 230,0 |
| Ставрида | 20,3 | 10,5 | 3,7 | 190,0 |
| Треска | 23,0 | 2,1 | 0,0 | 111,0 |
| Запеченная в духовке | ||||
| Зубатка | 7,4 | 8,8 | 6,8 | 137,0 |
| Горбуша | 28,3 | 5,3 | 5,0 | 205,9 |
| Окунь | 6,8 | 4,7 | 8,4 | 103,0 |
| Треска | 6,0 | 3,7 | 8,0 | 90,0 |
| Тушеная | ||||
| Горбуша | 19,1 | 7,7 | 1,7 | 152,0 |
| Окунь морской | 10,9 | 6,6 | 4,2 | 120,0 |
| Треска | 9,7 | 5,1 | 3,9 | 101,0 |
| Консервированная | ||||
| Горбуша | 20,9 | 5,8 | 0,0 | 135,8 |
| Камбала в томатном соусе | 12,6 | 5,4 | 6,3 | 125,0 |
| Лещ в томатном соусе | 15,3 | 7,4 | 2,6 | 138,0 |
| Осетр в томатном соусе | 14,7 | 12,0 | 3,4 | 181,0 |
| Скумбрия в масле | 13,1 | 25,1 | 0,0 | 278,0 |
| Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | 0,0 | 309,0 |
| Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 7,3 | 110,0 |
| Судак в томатном соусе | 14,0 | 5,3 | 3,7 | 119,0 |
| Тунец в масле | 22,0 | 15,9 | 0,0 | 231,0 |
| Щука в томатном соусе | 14,2 | 4,0 | 3,6 | 108,0 |
| Копченая | ||||
| Горбуша | 23,2 | 7,5 | 6,5 | 161,4 |
| Камбала | 22,0 | 11,6 | 0,0 | 192,0 |
| Килька | 21,3 | 8,5 | 0,0 | 162,0 |
| Лещ | 32,8 | 4,5 | 0,0 | 175,0 |
| Окунь морской | 23,5 | 9,0 | 0,0 | 175,0 |
| Ставрида | 17,1 | 2,8 | 0,0 | 94,0 |
| Треска | 22,1 | 0,5 | 0,0 | 94,0 |
| Соленая | ||||
| Горбуша | 22,1 | 9,0 | 0,0 | 169,0 |
| Килька балтийская | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137,0 |
| Лосось | 21,0 | 20,5 | 0,0 | 269,0 |
| Сельдь атлантическая | 17,0 | 8,5 | 0,0 | 145,0 |
| Семга | 22,5 | 12,5 | 0,0 | 203,0 |
| Треска | 23,1 | 0,6 | 0,0 | 98,0 |
| Икра | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88,0 |
| Сушеная | ||||
| Вобла | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88,0 |
| Золотой полосатик вяленый | 57,2 | 3,0 | 0,0 | 256,0 |
| Лещ вяленый | 42,0 | 5,9 | 0,0 | 221,0 |
| Минтай | 46,3 | 8,8 | 0,0 | 200,0 |
Рыба – ценный источник белка для организма человека. Благодаря быстрой усваиваемости ее полезно употреблять в пищу на ужин, можно использовать в лечебном и диетическом питании. В программах похудения она входит в рацион питания, потому что содержит много витаминов и минералов, поддерживающих организм во время диеты, способствует снижению веса.
Также большое значение имеет низкая калорийность. Нежирные сорта активно используются в диетическом питании.
Благодаря содержащемуся йоду рыба нормализует работу щитовидной железы. Улучшается гормональный фон, ускоряется обмен веществ. Это тоже способствует скорейшему похудению.
Таблица калорийности продуктов: Рыба и морепродукты — 2
С незапамятных времен ищут люди наслаждение во вкусной пище. Те, кто разбирается в еде, знают, что морепродукты не только вкусны, но и полезны для здоровья. Питательные и хорошо усваиваемые организмом, морепродукты составляют одну из основ правильного сбалансированного питания человека.
Благодаря естественным условиям обитания морская рыба исключительно полезна. Она богата белками, витаминами A, D и B12. Кроме того, морепродукты содержат большое количество важных и крайне полезных для здоровья жирных кислот Омега-3.
Блюда из морепродуктов и рыбы намного нежнее мяса, в них меньше соединительной ткани, поэтому они готовятся быстрее, хорошо усваиваются и легче перевариваются. Кроме того рыбные блюда низкокалорийные.
Калорийность рыбы ниже, чем у мяса животных в 5 раз, поэтому блюда из морепродуктов и рыбы входят в большинство диет.
Кстати, употребляя блюда из морепродуктов и рыбы 2 раза в неделю мы на треть снижаем риск сердечных заболеваний.
* приведены данные калорийности на 100 грамм продукта.