какой у меня уровень активности
Коэффициент физической активности
Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.
Что такое коэффициент физической активности?
Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.
Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.
Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя
Как определить коэффициент физической активности?
Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Люди, занятые физическим трудом:
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:
Польза активного отдыха
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Как увеличить затраты энергии?
Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней. С точки зрения здоровья нет ничего полезного в том, чтобы проводить свой досуг, целый день лежа на диване.
Даже при офисной профессии есть возможность ходить, было бы желание. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом возрастут в два с половиной раза.
Ходьба по лестницам, даже в медленном темпе, повышает энергозатраты в несколько раз.
При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.
Таким образом, полезная привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности, позволяя вам находиться в прекрасной форме.
Коэффициент физической активности
Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.
Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.
Как интерпретировать значения коэффициента?
Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.
Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.
1,40—1,69
Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми
1,70—1,99
Рабочий «нетяжелых» профессий
2,00—2,40
Сельский рабочий при отсутствии механизации
Как рассчитать коэффициент?
Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.
| Вид деятельности | Длительность Длитель- ность Часы | Коэффициент КФА |
|---|---|---|
| Базовые потребности | ||
| Сон | 1,0 | |
| Прием пищи | 1,5 | |
| Уход за собой (одевание, купание) | 2,3 | |
| Работа | ||
| Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине) | 1,5 | |
| Работа стоя (официант, мерчендайзер) | 2,2 | |
| Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа) | 4,1 | |
| Работа по дому | ||
| Готовка пищи | 2,1 | |
| Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин | 2,3 | |
| Общая работа по дому | 2,8 | |
| Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега | 4,4 | |
| Перемещения и транспорт | ||
| Поездки в общественном транспорте | 1,2 | |
| Вождение автомобиля | 2,0 | |
| Пешая ходьба в среднем темпе без груза | 3,2 | |
| Отдых | ||
| Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре) | 1,4 | |
| Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег) | 4,2 | |
| Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.) | 6,5 | |
| Всего часов и среднее значение коэффициента | 24 | 24 |
Как повысить коэффициент?
Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.
Пеший ход
Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.
Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.
Путешествие с Белорусской на Менделеевскую
Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.
По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.
При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.
| По горизонтали | По пологой лестнице (наклон 30°) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скорость, км/час | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 1,0 | 1,5 | 2,0 |
| КФА | 2,4 | 3,2 | 4,1 | 5,2 | 7,4 | 9,5 |
Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.
Активный отдых
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.
Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).
С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.
Работа по дому
Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.
Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.
По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии
Как определить уровень физической активности. Советы специалиста
Врач по спортивной медицине ГБУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер» Светлана Ромашина рассказала о том, чем опасна низкая физическая активность и поделилась советами по ее увеличению.
Давайте попробуем определить ваш уровень физической активности, отметив варианты ответа простого теста.
1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:
2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:
3. Нахожусь в движении на работе:
А теперь подсчитайте количество полученных баллов!
Если вы набрали не более 5 баллов, ваша физическая активность – низкая, 6-9 баллов – средняя физическая активность, 10-11 баллов – считается достаточной физической активностью. Если вы набрали 12 баллов, ваша физическая активность высокая.
20 век подарил нам телевизор, компьютер, автомобиль… Чтобы решить повседневные задачи, нам не надо бегать за мамонтом, собирать хворост. Результатом того, что мы пользуемся благами цивилизации, стала гиподинамия.
Конечно, прежде всего, гиподинамия – это враг городского жителя. В городе как-то больше «сидячих» профессий, и по удобствам разница еще существует. Считается, что в 21 веке средняя физическая нагрузка городского жителя по сравнению с предыдущим столетием уменьшилась почти в 50 раз.
Физическая активность сельского жителя выше. Ведение подсобного хозяйства, сады, огороды заставляют двигаться. Хотя элементы комфортной жизни наступают очень активно. И гиподинамия грозит не только жителям городов, но и жителям сельской местности.
Помните, что отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире: 6% случаев смерти связаны с отсутствием физической активности. По значимости этот фактор риска уступает лишь высокому кровяному давлению (13% случаев смерти) и употреблению табака (9%) и равнозначен высокому содержанию глюкозы в крови (6%). Кроме того, отсутствие физической активности является основной причиной примерно в 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев возникновения сахарного диабета и 30% ишемической болезни сердца.
Особенно негативно гиподинамия влияет на сердечно-сосудистую систему – ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, уменьшается работоспособность. Отрицательное влияние сказывается на обмене веществ, уменьшается кровоснабжение тканей. Следствием гиподинамии являются ожирение и атеросклероз. Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройствам дыхания и пищеварения.
Все эти изменения в конечном итоге приводят к уменьшению продолжительности жизни. Основной профилактикой гиподинамии являются движение, физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Если вы поняли, что надо увеличить свою физическую активность, примите к сведению следующие рекомендации:
— три раза в день по 10 минут делайте паузы на работе: вставайте с кресла и ходите вокруг него;
— вместо того чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходите пешком;
— часть пути на работу или с работы проходите пешком;
— если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать ее как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50-100 м;
— играйте в активные игры с детьми;
— прогуливайтесь по магазинам, не используя транспорт;
— выполняйте посильную работу на даче, в саду;
— не упускайте возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.
Ходьба является, возможно, наиболее широко практикуемым и рекомендуемым видом физической активности, причем абсолютно бесплатным.
Для здоровых людей ходить пешком нужно не менее 3-5 км в день или по 30-50 минут не менее 4-5 раз в неделю. В целом за неделю должно быть не менее 2,5 часов ходьбы, это уровень умеренной физической активности.
Уровень интенсивной физической активности предполагает дополнительно 2-3 раза в неделю аэробные занятия по 40-60 минут (фитнес, танцы, аэробика, плавание…). В целом за неделю должно быть не менее 1,5 ч интенсивной физической активности.
Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, начинать физические нагрузки только после рекомендаций своего участкового врача. Именно он поможет в индивидуальном подборе физических упражнений.
Вы все-таки решили самостоятельно начать тренировки? Тогда прислушайтесь к некоторым рекомендациям.
Перед началом тренировок необходимо определить функциональное состояние сердца – частоту пульса в покое. Посчитайте свой пульс утром в постели после сна: 55-60 ударов в 1 минуту – это отличный результат, 60-70 ударов в минуту – это «хорошо», 70 – 80 ударов в минуту – результат удовлетворительный. А вот пульс более 80 ударов в минуту – это плохо.
Начните повышение физической активности с пеших прогулок. Пешие прогулки и ходьба не имеют противопоказаний и доступны любому возрасту. Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды.
Пешие прогулки принесут массу удовольствия, поднимут настроение, если соблюдать несколько простых правил:
— ходьба не должна вызывать болевых ощущений, не стоит «почти бежать», очень полезно чередовать скорость движения с умеренной на быструю и наоборот;
— нагрузку увеличивать постепенно;
— проводите прогулку в удобное для вас время;
— голова при ходьбе должна быть приподнята;
— плечи должны быть расслаблены и опущены;
— во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.
Один из главных принципов здорового образа жизни говорит о том, что количество поступающей энергии в виде пищевых продуктов должно соответствовать расходуемой энергии при повседневной деятельности. Для примера можно сравнить: если мы 45 минут моем пол или окна, 30 минут ездим на велосипеде (проехать 8 км), танцуем, 15 минут бежим (1,5 – 2 км), поднимаемся по лестнице – то тратится 150 ккал.
При ежедневном рационе надо учитывать, что все пищевые продукты подразделяются на высококалорийные (450-900 ккал на 100 гр продукта) – шпик, подсолнечное и сливочное масло, колбасы, шоколад, орехи, пирожные с кремом; среднекалорийные продукты (100-199 ккал на 100 гр) – говядина, баранина, мясо кролика, индейки, яйца куриные, куры, сельдь, ставрида, скумбрия, йогурт 6% жирности, творог полужирный; низкокалорийные продукты (30-99 ккал на 100 гр) – кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, простокваша, кумыс, треска, судак, карп, щука, камбала, фрукты, ягоды, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, фасоль, свекла.
А теперь посчитайте, сколько необходимо пробежать, если съесть плитку шоколада весом 100 гр?
Сделайте шаг навстречу себе и своему здоровью!
Тест: Определите уровень вашей физической активности
6 октября 2016 3 294
Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения.
Авицена
О пользе движения и вреде малоподвижного образа жизни сказано и написано многое: вряд ли для кого будет новостью, если много сидишь – дыхание становится поверхностным, сердце плохо качает кровь, мышцы атрофируются, суставы не работают, кровь в малом тазу застаивается, все процессы в организме замедляются, и как следствие – заболевания сердца, суставов, желудочно-кишечного тракта, геморрой, гормональные нарушения, снижение иммунитета, плохое настроение… Список заболеваний растет с каждым годом.
Если в повседневной жизни Вы часто отмечаете вялость, сонливость, общее недомогание, усталость – это первые сигналы организма, пора заняться собой!
Для начала давайте определим уровень Вашей физической активности. Пройдите следующий тест: (он составлен на основе материалов International Physical Activity Study www.ipaq.ki.se).
1. Сколько раз в неделю Вы занимались интенсивной физической нагрузкой (длится более 10 мин и приводит к повышению пульса более, чем на 20%, например, бег, плавание, шейпинг)?
2. Сколько обычно длится Ваша интенсивная физическая нагрузка?
до 10 мин
10-20 мин
20-40 мин
40-60 мин
1 ч и более
3. Сколько раз в неделю Вы занимаетесь неинтенсивной физической нагрузкой?
4. Какова обычная продолжительность Вашей неинтенсивной физической нагрузки в течение дня?
до 20 мин
20-40 мин
40-60 мин
60-90 мин
1,5 ч и более
5. Сколько дней в неделю Вы ходите пешком?
6. Какова обычная продолжительность Ваших пеших прогулок в течение дня?
до 20 мин
20-40 мин
40-60 мин
60-90 мин
1,5 ч и более
8 ч и более
7-8 ч
6-7 ч
5-6 ч
4-5 ч
3-4 ч
3-1 ч
менее 1 ч
О гиподинамии свидетельствует следующая сумма баллов:
По возрастной классификации ВОЗ, от 25 до 44 лет — это молодой возраст, 44—60 лет — это средний возраст, 60—75 лет — пожилой возраст, 75—90 лет — это старческий возраст, а после 90 — это долгожители.13 окт. 2014 г.
Если Ваш организм находится в зоне воздействия гиподинамии – увеличивать физическую нагрузку необходимо постепенно. Бег или занятия фитнесом – лучше начать после 1-2 месяцев ходьбы. Дайте Вашему организму возможность окрепнуть.
Основные правила выхода из гиподинамии
1 Неделя: улучшаем общую физическую подготовку
Помогаем организму восстановиться, приучаем себя к прогулкам.
Давайте Вашему организму очень легкую нагрузку (пульс 50-60% от максимального).
Для этого рассчитайте границу максимально допустимого уровня пульса для Вас по формуле:
Тренировку для данного человека необходимо проводить в пульсовом диапазоне от 90 до 108 ударов в мин. В данном режиме могут заниматься даже люди с проблемами сердца, ослабленные после длительной болезни и пр. Продолжительность тренировок 25-30 мин, 4-5 раз в неделю.
2 Неделя: легкая нагрузка, улучшаем выносливость, сжигаем жир
Диапазон пульса 60-75% от максимального.
В нашем примере, диапазон будет от 180*0,6 = 108 до 180*0,75 = 135. Т.е. пульсовой диапазон тренировки от 108 до 135 ударов в мин.
В неделю 4-5 тренировок, продолжительностью 40-60 мин. Данная нагрузка подходит для любого человека, при частых тренировках с легкой интенсивностью.
После 2 недель таких тренировок Ваш организм сможет справиться с более серьезной нагрузкой. Главное – постепенность и дозированность.
Сделайте шаг навстречу себе и своему здоровью!
Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.