какое мясо нельзя есть вегетарианцам

Говорят, быть вегетарианцем полезно. Правда?

Если вегетарианец разнообразно питается, а в случае полного отказа от животного белка — принимает витамин В12 в виде пищевой добавки, такая диета считается здоровой.

По некоторым данным, у растительной диеты есть преимущества по сравнению со смешанными типами питания. Но нельзя сказать, что вегетарианство однозначно полезнее сбалансированных рационов, включающих умеренное количество мяса, — например, средиземноморской диеты.

Какую диету можно считать вегетарианской

В основе всех вегетарианских диет лежат злаки, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Животная пища вроде мяса, рыбы морепродуктов, молочных продуктов и яиц обычно исключается.

Здоровое питание у взрослых — обновляемый обзор для врачей Uptodate

Но не всегда. Некоторые формы вегетарианства не такие уж строгие:

А еще некоторые люди придерживаются флекситарианской диеты. Как и вегетарианская, она основана на растениях, но изредка и в небольшом количестве можно есть любые животные продукты. Разновидность флекситарианской диеты — макробиотическая. Основной упор в ней делается на злаки и фермерские продукты местного происхождения, но один-два раза в неделю можно есть птицу или рыбу.

Как победить выгорание

Как вегетарианство влияет на здоровье

Исследований растительных диет очень много. Но нужно иметь в виду, что изучать влияние любых диет на здоровье очень сложно, а переносить результаты на свою жизнь еще сложнее. Вегетарианство — не исключение, и вот почему:

В этой статье мы бы хотели рассказать о самых качественных исследованиях вегетарианства, опубликованных в журналах с хорошей репутацией.

Вегетарианские диеты уменьшают смертность из-за любых причин. Это показало исследование почти 160 000 американских адвентистов — все эти люди ведут похожий образ жизни. Половина адвентистов — участников исследования придерживалась вегетарианства по религиозным соображениям. Для исследования это очень хорошо: как правило, верующие более строго придерживаются диеты.

По сравнению с невегетарианцами, вегетарианцы на 55% реже заболевали гипертонией, на 24—49% — диабетом второго типа, на 8% — разными типами рака и в два раза реже страдали метаболическим синдромом. Смертность от всех причин у них была на 10—20% ниже. Затем исследователи разделили лакто-ово-вегетарианцев и веганов и сравнили с невегетарианцами.

Источник

Какими продуктами питаются вегетарианцы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Люди, считающие себя вегетарианцами, предпочитают не есть мясо. Но если углубиться в это течение, то возникает много спорных моментов. Например, едят ли вегетарианцы яйца, сливочное масло, молочные продукты? Эта еда животного происхождения, но убивать никого не приходится. В чем правда, а где вымысел?

Разновидности вегетарианства

Вегетарианство существует в разных видах:

Внимание! Некоторые вегетарианцы являются сыроедами. То есть они кушают только сырые блюда, не подвергают продукты термической обработке. По их мнению, в них остается больше полезных веществ.

Почему вегетарианцы отказываются от мяса?

Эти люди придерживаются определенных принципов и установок:

Что едят вегетарианцы?

Меню вегетарианца включает в себя примерно следующие продукты в разных вариациях (список):

Что нельзя есть вегетарианцам?

Вегетарианцы сознательно отказываются от следующих продуктов:

Почему некоторые вегетарианцы едят рыбу?

Если вегетарианец отказывается от животной пищи, то логично предположить, что рыбу он также не ест. Однако некоторые вегетарианцы все же позволяют себе вводить в меню рыбу, морепродукты и блюда из них. Почему?

Однако классические вегетарианцы не разделяют такой подход и не принимают таких людей в свой лагерь. Они даже получили отдельное название – пескетарианцы.

Внимание! Все вегетарианцы отказываются от мяса и рыбы. Отказ или принятие в пищу молока, яиц и меда зависит от личных убеждений того или иного человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Что разрешено есть веганам

июн 08, 2021

Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.

Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.

Общая информация

Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.

Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:

Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».

Суть веганской диеты

Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.

В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.

Строгая диета дополняется множеством других запретов.

Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.

Что едят веганы: список разрешенных продуктов

Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.

Овощи и зелень

Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.

Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.

Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:

Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:

Злаки и крупы

В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.

Веганам рекомендуется употреблять:

Бобовые

Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.

Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.

К продуктам этой категории относятся:

Орехи и семена

Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.

Самые ценные орехи:

Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.

Фрукты и ягоды

На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.

Самые полезные из них:

Сухофрукты

Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.

Выбор здесь широкий:

Пасты и соусы

Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.

К их числу относятся:

Сладости

Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.

К любимым лакомствам веганов относятся:

Веганские заменители

В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.

Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.

Список запрещенных продуктов

Мясо и рыба

Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.

Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.

Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.

Молочные продукты

Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:

Сахар

Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.

Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.

Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.

Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.

По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.

Желатин

Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.

Грибы

В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.

Правила составления рациона

Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.

Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:

Распространенные ошибки

Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:

Веганское меню на неделю

Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.

Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.

Рецепты блюд

Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.

Для ее приготовления понадобятся:

В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.

На 6 порций котлет необходимо взять:

Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.

На 4 порции понадобятся:

Советы и рекомендации

Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.

Избежать проблем помогут следующие советы:

Преимущества и недостатки веганства

У веганской системы питания множество преимуществ:

Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.

Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.

Источник

Зачем становиться вегетарианцем и как сделать это с пользой для организма

Текст прокомментировала Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

В общем, вегетарианство — это диета, из которой исключены мясо и рыба. Более строгие формы вегетарианства могут включать отказ от пищи, для производства которой животных не убивают, но эксплуатируют — молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы отказываются от кожаных, пуховых и шерстяных предметов гардероба и лекарств, произведенных с использованием животного сырья, или которые тестировались на животных.

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это не просто режим питания, который имеет свои выгоды для организма. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным убеждениям.

С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве государств ЕС вегетарианской диеты придерживается от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд — например, Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.

«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, обзавелись детьми, внуками, — предостерегает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой нутрициологов, которая следит за их здоровьем, чтобы в организме не возникало дефицитов. Но команда экспертов доступна далеко не каждому».

Почему люди становятся вегетарианцами

Вот основные мотивы, которые заставляют людей становиться вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основывается на псевдонаучной информации — вегетарианство принесет пользу далеко не всем, а некоторым может серьезно навредить. Выбирая такую диету, нужно проконсультироваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Впрочем, полностью вегетарианский режим питания сегодня назначают крайне редко — куриную грудку или рыбу на пару можно почти каждому. Самый известный вегетарианец по медицинским показаниям — писатель Франц Кафка, который страдал от проблем с пищеварением.

«Есть некоторые категории людей, для которых даже капля молока вредна, — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими обмен белков. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они совсем не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиями в печени. И если они придерживаются безбелковой, вегетарианской диеты, то могут обеспечить себе безопасную жизнь. К таким болезням относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм, а также христианское учение адвентистов седьмого дня считают отказ от мяса благодетелью. К такой диете позитивно относятся некоторые христианские и иудейские проповедники. Много вегетарианцев и веганов среди последователей Нью-Эйдж религий — например, кришнаитов и современных язычников.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти ради того, чтобы накормить человека, все больше распространяется по миру.

Экология

Мясная промышленность наносит окружающей среде огромный вред, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. В животноводстве используется 80% всех земных угодий, однако они создают лишь 17% всей пищи. На производство одной котлеты из говядины уходит 1695 л воды. Животноводческие предприятия — крупнейшие производители парникового газа и загрязнители водоемов [1].По подсчетам ООН, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который он съедает, на растительный, то это будет равносильно исчезновению с улиц 12 млн автомобилей [2].

Политика

Еще с середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левых течений (большевиков и советских коммунистов эта тенденция обошла стороной).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Мясоедство, напротив, все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. К примеру, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Beef, Bible, Bullets» — «Говядина, Библия, оружие».

История вегетарианства

Вопреки расхожему убеждению, вегетарианство — это далеко не новомодное явление, его корни уходят в историю.

Древнейшими пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма — индийской религии, в основе которой лежит принцип ахимсы, то есть непричинения вреда любому живому существу. Джайнизм появился в VI в. до н.э. в Индии, и сегодня его исповедует около 5 миллионов жителей этой страны.

Ортодоксальные джайны закрывают себе рот тканью, чтобы ненароком не проглотить насекомое, метут дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.

Среди последователей буддизма тоже немало вегетарианцев и веганов. Они считают, что Будда приветствовал вегетарианство и веганство, но оставлял человеку выбор.

Похожее отношение к мясной пище и в индуизме, который тоже проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, вегетарианской диеты придерживаются от 20 до 37% индийцев — самое высокое значение в мире.

Идеи отказа от мясной пищи были популярны в античных Греции и Риме. Первым и самым известным вегетарианцем того периода был философ Пифагор, который жил примерно в одно время с первыми гуру джайнизма. Отказ от мяса в пифагорейском учении связан с верой в то, что души людей могут переселяться в животных.

Также вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон — они считали, что борьба за пастбища провоцирует распри и войны, поэтому лучше использовать территории для более экономичного и производительного земледелия. Их соображения перекликаются с современной критикой мясной индустрии со стороны экологов.

В Средневековье и Новое Время в Европе вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отринуло запреты на пищу и провозгласило любой съедобный продукт божьим даром. Однако христианская идея сострадания ко всему живому привела к отказу от мяса монахов-аскетов, святых отцов и подвижников. Вегетарианцами были такиехристианские святые, как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский [3].

Этическое вегетарианство проповедовали многие гуманистические философы, ученые и писатели. Мяса не ели Леонардо Да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, просветители Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им в XIX веке вегетарианство пошло в массы. Самые знаменитые вегетарианцы XIX-первой половины XX веков — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.

Виды вегетарианства

Главный принцип вегетарианства — отказ от мяса. Другие животные продукты могут быть разрешены или запрещены в зависимости от вида диеты:

Также существуют «полувегетарианские» режимы питания. Пескетарианцы из живых существ едят лишь рыбу и морепродукты, поллотарианцы разрешают себе домашнюю птицу. Тех, кто старается стать вегетарианцем, но не может окончательно отказаться от мясной пищи и изредка позволяет себе ее, называют флекситарианцами.

Меню вегетарианца: на что обратить внимание

«Если просто убрать мясо и оставить все как есть, ничего не меняя, нарушится баланс потребления БЖУ, при явном недостатке белка будет явный перевес в сторону углеводов, как основного источника энергии. А это дисбаланс, который может привести к ряду нарушений и заболеваний, — рассказывает Шарифуллина. — Грамотное вегетарианство — это рацион, когда все продумано, человек получает в достаточном количестве все 13 витаминов, незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме самостоятельно, минералы: железо, цинк, кальций. Некоторые из них придется получать в виде БАДов и обогащенных продуктов. Например, кальций из растений усваивается очень плохо, что может привести к развитию остеопороза — хрупкости костей, переломам».

Сбалансированный вегетарианский рацион на день должен выглядеть примерно так:

Питаясь растительной пищей, вегетарианцы часто недополучают некоторые витамины и микронутриенты. Вот на что стоит обратить внимание.

Белок

Белки — важнейшие питательные вещества для человека. Их дефицит в рационе может навредить всем системам организма. Всеядные люди получают белок в основном из мяса, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут заменить их бобовыми, цельнозерновыми продуктами, гречкой, киноа, тофу и тыквенными семечками.

Кальций

Этот минерал необходим нашим костям, зубам, а также иммунной системе. Обычные люди получают его из молочных продуктов, поэтому столкнуться с его нехваткой могут веганы и ово-вегетарианцы. Из растительной пищи кальцием богаты орехи и семечки, такие как кунжут и миндаль, фасоль и другие бобовые, а также некоторые зеленые овощи и салаты: разные виды капусты, ревень, шпинат.

Витамин D

Он защищает нашу сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и помогает бороться с депрессией. Человек получает витамин D из солнечного света, а также из пищи — в первую очередь молока, жирной рыбы и яиц. Из растительных продуктов витамин D содержится в петрушке, соевом молоке, апельсинах, а также в некоторых грибах — лисичках, сморчках, вешенках и шиитаке.

Железо

Этот элемент тоже необходим нашей кроветворной системе — он участвует в синтезе красных кровяных телец. Существует два вида железа — гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе и рыбе и усваивается хорошо. Негемовое железо есть в орехах, семечках, крупах и зелени, однако его биодоступность гораздо ниже. Повысить усвояемость растительного железа помогает витамин С [5].

«Важно помнить, что, прежде всего, вегетарианство может привести к железодефицитной анемии, — рассказывает Элина Шарифуллина. — Железо содержится в растительных продуктах: гречке, грибах, яблоках, но его усваиваемость низкая».

Витамин B12

В первую очередь он нужен нашей кроветворной системе. Его дефицит вызывает анемию и болезни нервной системы. Содержится витамин B12 почти исключительно в животной пище — молочных продуктах, мясе и печени. Небольшое его количество есть в грибах шиитаке, морской капусте-нори и спирулине и шпинате — однако для того, чтобы покрыть суточную потребность, нужно есть их каждый день и в больших количествах. Поэтому вегетарианцам и веганам часто назначают продукты, обогащенные B12 и добавки с ним [6].

«Еще более злокачественная форма анемии — пернициозная, это недостаток витамина В12, — рассказывает Шарифуллина. — Это уникальный витамин, содержащий кобальт, получить его можно только из продуктов животного происхождения. Веганы, которые сидят на строгих диетах, знают, что для них существует высокий риск развития пернициозной анемии. И, как правило, они употребляют молоко растительного происхождения (соевое, миндальное, овсяное и т.д.), которое искусственно обогащается витамином В12. Это их единственная возможность получить кобаламин».

Жирные кислоты

У вегетарианцев часто встречается дефицит двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Они используются во множестве процессов человеческого организма. Их дефицит может вызывать сухость и снижение эластичности кожи, депрессию, боли в суставах и ломкость волос [7], [8], [9], [10].

Главный источник омега-3 и омега-6 для людей, употребляющих мясо — жирная рыба и икра. Вегетарианцы могут получить их из водорослей, таких как нори, спирулина и хлорелла, некоторых семян — чиа, конопли и льна, а также из грецких орехов и соевого масла.

«Я веганка уже больше двух лет, — рассказывает, соосновательница просветительского феминистского проекта Fem Talks Настя Красильникова. — Я принимаю витамин B12 в виде спрея под язык, витамин D в каплях и железо в капсулах, также иногда пропиваю кальций курсом в месяц. B12 — это единственный витамин, которого нет в растительной пище, поэтому для веганов он необходим. Дефицит витамина D в России у большинства населения, потому что солнца мало. Недавно я решила сдать специальные анализы для вегетарианцев и веганов на уровень микроэлементов. У меня все показатели были в норме, кроме ферритина — белка, который доставляет железо к клеткам. Но это часто встречающееся состояние для людей с менструацией».

Плюсы вегетарианства

Может быть полезно при диабете

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 млн к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 млн человек, а в США их число больше 30 млн.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианская диета может быть полезна только людям с сахарным диабетом 2 типа с сопутствующим ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. «Таким пациентам зачастую жизненно-необходимо снизить вес, а быстро это можно сделать, отказавшись от животного жира, — объясняет врач. — Вегетарианство для них — это временная терапевтическая диета. Однако нельзя просто убрать из рациона жирное мясо, не пересмотрев режим питания целиком. Иначе нехватку животного белка пациент непременно компенсирует употреблением большего количества углеводов, что приведет к дальнейшему росту ожирения и усугубления сахарного диабета и к серьезным осложнениям». Пациентам с диабетом 1 типа вегетарианство может лишь навредить, ослабив иммунитет.

Может способствовать снижению веса

Результаты исследований, отобранных Тумпанакисом, говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Снижает уровень холестерина и снижает риск болезней сердечно-сосудистой системы

Избыток «плохого» холестерина, который переносят липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — одна из главных причин болезней сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень холестерина, ведь ЛПНП и повышающие его уровень насыщенные жиры содержатся в основном в жирном мясе и молочных продуктах.

В 2017 году группа американских врачей провела анализ отчетов о медицинских исследованиях связи уровня липидов с диетой, и обнаружила множество доказательств того, что вегетарианство снижает уровень холестерина [11].

Впрочем, это справедливо лишь для вегетарианцев, которые следуют здоровой и сбалансированной диете. Другое исследование показало, что у тех из них, кто потреблял много сладкого, жареного и мучного, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был высоким [12].

Минусы вегетарианства

Возможный дефицит полезных веществ

И хотя растительная диета может полностью удовлетворить потребности чкоовека в витаминах и микроэлементах, вегетарианцам нужно следить за своим рационом гораздо тщательнее, чем мясоелам. К примеру, множество полезных веществ обычные люди получают из одного молока — компенсировать отказ от него сразу несколькими продуктами. Сегодня это не так уж и сложно, однако требует времени и энергии.

Меньше разнообразия в еде

Растительная диета может быть очень разнообразной, однако многим начинающим вегетарианцам она может показаться ограничивающей и однотипной. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму питания и разработать интересный рацион, потребуется время и немало усилий.

Снижение чувства сытости

Исследования показывают, что вегетарианские диеты обычно содержат меньше калорий, чем всеядные. Мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее и позволяют дольше сохранять ощущение сытости [13].

Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский, организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам.

Растительная пища, например фрукты или продукты из переработанного зерна, усваиваются гораздо быстрее, и чувство голода приходит скорее. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Диета с большим содержанием сладкого может повысить риск болезней сердечно-сосудистой системы и диабета, а также привести к набору веса. Поэтому лучше есть больше бобовых, орехов и семян, в которых содержатся белки и жиры.

Возможное воздействие гербицидов и пестицидов

Сегодня большинство овощей и фруктов выращиваются с использованием ядов, которые убивают паразитов и сорняки. Остатки этих веществ могут оставаться в пище. Некоторые исследования показали, что вегетарианцы получают больше остатков таких ядов, чем средний всеядный потребитель [14]. Впрочем, вопрос о том, насколько это опасно, остается открытым. Одни исследования свидетельствуют о серьезной опасности остаточных пестицидов, однако согласно другим научным работам, никаких значимых рисков они не несут [15], [16].

Другие риски

Элина Шарифуллина отмечает, что вегетарианцам приходится употреблять много грубой клетчатки, которая переваривается хуже, чем животная пища, и может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, исследование, которое в 2020 году провели индийские врачи, показало, что вегетарианцы и веганы чаще подвержены депрессиям [18].

Комментарий эксперта

Элина Шарифуллина, главный научный сотрудник Ornament Health AG, эндокринолог, доктор медицинских наук

Можно ли соблюдать вегетарианскую (веганскую, лакто- ово- и так далее) диету детям?

Педиатры негативно смотрят на вегетарианство детей, так как в молодом возрасте происходит активный рост и формирование организма, и ребенок должен получать все виды питательных веществ. Белок — прежде всего, с его помощью идет построение скелета и мышечного корсета.

Если родители ребенка стали вегетарианцами или веганами во взрослом возрасте и не кормят его животным белком, то он изначально недополучает белок и незаменимые микроэлементы для роста. Он лишен цинка, кальция, железа, витаминов В12, D, Омега-3 и незаменимых аминокислот. Если диета не сбалансирована и организм не получает эти вещества из БАДов, то это грозит последствиями, как минимум — для роста ребенка. Такие дети вырастают ниже среднего: мужчины ниже 170 см, а женщины — ниже 155 см.

У таких детей может быть постоянный недостаток калорий, а также хронический дефицит сил и энергии. В физическом развитии они уступают своим сверстникам: даже пробежать 100-метровку для них тяжело.

В молодом возрасте вегетарианство противопоказано, так как юноши растут и формируются вплоть до 26 лет, а девушки — до 18 лет.

Можно ли соблюдать вегетарианскую диету беременным?

Беременные в этом контексте — наиболее уязвимая категория. Женщине, которая практиковала вегетарианство до беременности, необходимо употреблять животный белок, вынашивая ребенка. Также, обязательно регулярно сдавать анализы и проверять уровень железа в крови, а при необходимости и после консультации с врачом — принимать его в виде биологических добавок.

Однако, не всем беременным можно употреблять БАДы, поэтому лучше начать употреблять нежирное мясо в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса. Также беременным необходимо в два-три раза чаще проверять уровень витамина B12 и восполнять его дефицит, а еще следить за витамином D, который невозможно получить из продуктов растительного происхождения.

Если человек недополучает мясо, Омега-3, холестерина и солнечных лучей, то ему становится сложно синтезировать витамин D. Это относится и к половым, стероидным гормонам. Стероид — это химическая формула, характерная для холестерина и половых гормонов. Поэтому, если человек совсем не употребляет продукты животного происхождения, то могут возникнуть проблемы в сексуальной сфере, проблемы с половозрелостью и наступлением беременности. Также прослеживается четкая причинно-следственная связь между вегетарианством и врожденной гипоспадией (недоразвитием уретры у мальчиков). А хронический дефицит субстрата для синтеза половых гормонов приводит к раннему наступлению менопаузы — в 40 лет.

Какие есть противопоказания у вегетарианства?

пациентам с сахарным диабетом 1 типа;

с нарушением всасывания (например, после резекции желудка и кишечника);

пациентам моложе 18 лет;

с тяжелыми формами железодефицита;

с пернициозной анемией;

с остеопенией, остеомаляцией, остеопорозом;

реконвалесцирующим (выздоравливающим) после онкологических заболеваний.

Врачи не рекомендуют прибегать к крайностям, к которым в том числе относится и вегетарианство. Если человек принял решение отказаться от мяса, ему нужно пройти чекап:

Исследования помогут выявить наличие дефицитов в организме. Далее нужно обратиться со всеми анализами к эндокринологу и нутрициологу. Желательно, чтобы диету назначил именно специалист, а также индивидуально подобрал витамины и биодобавки.

Важно регулярно консультироваться с лечащим врачом и проходить чекапы раз в полгода, чтобы скорректировать диету, прием витаминов и биодобавок. Чем строже диета — тем чаще чекап.

Источник