какая рыба самая экологически чистая
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Наука
CNN (США): какая рыба самая полезная? Лучший выбор для вас и для планеты
Мы все стараемся выбирать самую полезную еду, но если говорить о рыбе, действительно ли один вид лучше другого? Что касается морепродуктов как группы продуктов питания, то с точки зрения пищевой ценности, все они полезны.
«Как источник питательных веществ животного происхождения, они содержат одно из самых небольших количеств насыщенных жиров по отношению к содержанию белка», — говорит Лурдес Кастро (Lourdes Castro), дипломированный врач-диетолог лаборатории по изучению продуктов питания Нью-Йоркского университета. Морепродукты не только являются чистым белком, они богаты витаминами D и группы В, также минералами, такими как железо, калий и кальций.
Самое главное, что морепродукты содержат большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, которые имеют большое значение для клеточного состава нашего организма и могут способствовать поддержанию здорового состояния сердечно-сосудистой и иммунной систем. Поскольку организм не способен вырабатывать собственные омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, необходимое количество этих кислот должно поступать из потребляемой человеком пищи.
«В нашем рационе, как правило, недостаточно омега-3-ненасыщенных жирных кислот», — говорит Мэри Эллен Камир (Mary Ellen Camire), профессор кафедры нутрициологии и питания человека Университета штата Мэн. Употребление в пищу морепродуктов два раза в неделю является одним из самых надежных способов увеличить количество поступающих в организм этих основных жирных кислот.
Как ни удивительно, это рыба семейства лососевых
С точки зрения питательных свойств явным чемпионом в конкурсе на самую полезную рыбу является лосось. «Более жирная рыба, обитающая в холодной воде, является лучшим источником омега-3», чем другие источники, говорит Камир, и по содержанию омега-3 на унцию, лосось является королем.
Ежедневная норма потребления омега-3-ненасыщенных жирных кислот, рекомендуемая Национальным институтом здоровья (NIH), составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин. При этом в одной порции весом в три унции почти каждого вида лосося содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот превышает эту норму. Аляскинский лосось чинук или чавыча (также известный как королевский лосось), кижуч и нерка — это три вида дикого лосося с самым высоким содержанием омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
Дикий или выращенный на ферме?
Экологичность и экоустойчивость — это другая сторона вопроса, в том, что касается определения самой полезной рыбы — для собственного здоровья, здоровья популяций рыб и планеты в целом.
«Сегодня существуют экологически устойчивые источники как в дикой природе, так и на фермах, — говорит Санти Робертс (Santi Roberts), старший руководитель исследований в рамках программы рейтинговой оценки «Сифуд Вотч» (Seafood Watch), осуществляемой Аквариумом Монтерей-Бей.
Контекст
Delfi: каким должен быть антиковидный рацион питания
Al Jazeera: эти продукты помогают защитить организм от рака
Нихон кэйдзай: питание, активизирующее работу мозга
Эклологически чистое и экоустойчивое рыболовство также является проактивным способом разведения рыбы, позволяющим действовать на опережение с учетом последствий изменения климата. «В океане недостаточно рыбы, чтобы накормить всех, с учетом рекомендуемых диетологических рекомендаций, касающихся морепродуктов», — говорит Кастро.
Камире согласилась. «Употребление в пищу рыбы и других представителей морской фауны, выросших „на свободе″ — это привлекательная идея, — говорит она, но при этом задается вопросом, как будут выживать и кормиться применяемые в пищу дикие представителей морской фауны обитающих районе с Аляски в течение следующих нескольких десятилетий. — Учитывая, что мы кормим миллиарды людей, а климат становится все жарче, нам придется действовать иначе».
Другие полезные виды рыбы и морепродуктов, а также рыба, употребления которой в пищу следует избегать
Помимо лосося, существуют и другие разновидности морепродуктов, которые соответствуют требованиям как с точки зрения личного здоровья, так и планетарной экоустойчивости. По словам Робертса, двустворчатые моллюски, такие как устрицы, мидии и моллюски, имеют относительно высокое содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и являются хорошим выбором с экологической точки зрения.
В отличие от плавниковых рыб, двустворчатым моллюскам не нужно добавлять корм при их разведении на фермах. Все необходимые им питательные вещества они получают из окружающей их воды. Они также могут отфильтровывать примеси и нейтрализовать воздействие, связанное с попаданием отходов в окружающую среду, что, как отметил Робертс, часто является проблемой для выращиваемых на фермах морепродуктов.
В качестве хорошей альтернативы лососю Мэри Эллен Камир также рекомендовала разводимую в США радужную форель. «Содержание омега-3-ненасыщенных жирных кислот в этой рыбе не такое высокое, как в лососе, но они похожи», — говорит она, и рыбные фермы США должны соблюдать федеральные правила безопасности пищевых продуктов и правила, действующие на уровне штата.
Тунец, несмотря на высокое содержание в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот и на то, что он обладает превосходными питательными свойствами, его вылов наносит гораздо больший урон источникам его обитания. В результате перелова популяции некоторых видов дикого тунца были уничтожены, а в самой рыбе может содержаться большое количество ртути.
Эксперты как в области питания, так и в области экоустойчивости не считают, что нам следует вообще избегать употребления тунца в пищу, но для того, чтобы убедиться, что вы выбираете наиболее приемлемый вариант, необходимо провести некоторые исследования. «Следует избегать употребления в пищу голубого тунца, пока мы не увидим серьезных улучшений в системе его разведения и управления его популяцией», — говорит Санти Робертс.
Если вы хотите съесть тунца, в полосатом тунце и длиннопером тунце содержится почти столько же омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и именно эти два вида чаще встречаются в банках с тунцом. Робертс рекомендует искать на этикетке фразы «лов крючковыми орудиями» или «тролловый лов».
Точно так же омега-3-ненасыщенными жирными кислотами богаты сардина и, но из-за проблем с переловом эти виды рыбы больше не рекомендуются в качестве устойчивых источников.
Разумный подход при выборе рыбы и морепродуктов
Если на рыбном рынке вы не в состоянии разобраться с тем, что написано на этикетках, наклеенных на упаковки с морепродуктами, это понятно. Но сегодня выбрать самую полезную продукцию вам могут помочь приложения и веб-сайты, создаваемые научными некоммерческими организациями.
Программа рейтинговой оценки «Сифуд Вотч» (Seafood Watch), осуществляемая Аквариумом Монтерей-Бей, на протяжении 20 лет предоставляет рекомендации по покупке морепродуктов, основанные на стандартах экологичности и рационального рыболовства. Используемая система обозначений проста — зеленый цвет означает лучший выбор, красный — это продукт, употребление в пищу которого следует избегать. Рейтинговой оценке полежит рыба и морепродукты, предлагаемые рыбопромысловыми предприятиями и рыбоводческими компаниями мира, как выловленные в море, так и разводимые на фермах.
«Это динамичная и сложная система, которую мы пытаемся упростить, что мы и делаем. Надо просто выбирать зеленый цвет», — говорит Робертс.
Самый простой способ выбрать полезные морепродукты, выращенные на ферме, — убедиться, что они действительно выращиваются в США, где действуют более строгие стандарты безопасности пищевых продуктов, чем во многих зарубежных компаниях. «Можно с уверенностью сказать, что наши отечественные морепродукты — это как „Кадиллак″ среди морепродуктов, если говорить об их экологической безопасности и надежности, — говорит Джошуа Столл (Joshua Stoll), доцент кафедры морской политики Школе морских наук Университета штата Мэн.
«Сифуд Файндер» (Seafood Finder) — это новый каталог из локальной сети Catch, программы, созданной для поддержки местных предприятий по производству морепродуктов (участником которой является Столл). Его поиск на основе местоположения помогает потребителям находить надежные компании по нескольким каналам, включая местную розничную торговлю, сеть CSA и абонентские ящики, или прямую доставку по всей стране.
Если вы пытаетесь уменьшить свое неблагоприятное воздействие на планету и одновременно употреблять в пищу полезную рыбу, Столл предлагает вам относиться к рыбе и морепродуктам так же, как и к местным продуктам или мясу. «Важно не только то, откуда вы получаете морепродукты, важно, от кого вы их получаете», — сказал он.
Приобретая лосося и другие морепродукты, предлагаемые местным рыбными хозяйствами и компаниями, использующими экологически безопасные методы устойчивого рыболовства и рыбоводства, вы сделаете самый лучший выбор для всех и купите самую полезную рыбу и морепродукты.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Выбор морской рыбы в магазинах: съедобные и опасные виды
Моря содержат в 100 раз больше воды, чем пресные водоемы, поэтому список видов морских рыб насчитывает более 30 тысяч и постоянно пополняется. Из них только 5 тысяч считаются съедобными. Ученые предполагают, что антропогенное воздействие на мировой океан не так сказывается, как на пресные водоемы. Поэтому морская рыба считается более экологически чистой и пригодной в пищу.
3 важные причины употреблять рыбу
1) Мясо морской рыбы содержит витамины различных групп (А, В, С, D, PP, H и т.д.), которые жизненно необходимы для нормальной работы организма человека.
2) Кроме того, морская рыба содержит целый ряд полезных веществ:
3) Мясо морской рыбы считается диетическим продуктом. Как и куриное, оно содержит аминокислоты, легко усваиваемые организмом. Однако рыба не может полноценно заменить мясо, так как в ней почти отсутствует железо.
Частые “вопросы-ответы”
Та, что соответствует параметрам: происходит из экологически чистого района, питается травой.
Та, что проживает в основном в соленых водах.
Те виды, что имеют наименьшую пищевую цепочку, что маленькие по размеру, что питаются планктоном или травой.
Импортный сом, макрель и тунец (содержит ртуть), тилапия (много вредных жиров), угорь, пангасиус (содержит ртуть и канцерогены), кафельник, морской окунь, масляная рыба (есть токсины), дикий морской окунь, акула, рувета или белый тунец (вызывает сильнейшую диарею).
Параметры жирности съедобной рыбы
Съедобную рыбу делят по параметрам жирности, где выделяют:
Некоторые виды сельди, скумбрия, хамса.
Некоторые виды лососей, камбалы.
Окуневые, тресковые, форель и др.
Далее рассмотрим самую популярную морскую рыбу, которую можно употреблять в пищу.
Морской карась (дорада)
Пучеглазая рыба с приятным на вкус белым мясом и минимумом костей. Эта рыба придется по вкусу любителям здорового образа жизни и тем, кто придерживается строгой диеты.
В 100 г мяса содержится:
Камбала
Рыба с плоским телом. Ее глаза расположены на одном боку, а нежное мясо имеет сильный специфический запах.
В 100 г мяса содержится:
Лосось
Рыба, мясо которой содержит сравнительно мало калорий и много полезных веществ. Рекомендуется для профилактики инфарктов и инсультов, снижения кровяного давления и профилактики возрастных проблем с памятью и вниманием.
В 100 г мяса содержится:
Масляная рыба
Известна как “черная треска”. Это собирательное название для таких видов рыб как сериорелла, клыкач и строматея. Пользуется популярностью у гурманов из-за белого мяса богатого на жиры.
В 100 г мяса содержится:
Мойва
Рыба с большим содержанием йода, калия и натрия, а также ценных жирных кислот. Употребление мойвы способствует насыщению организма йодом.
В 100 г мяса содержится:
Палтус
Рыба из семейства камбалы со сладковатым ароматом плотного белого мяса, которое является источником жирных кислот.
В 100 г мяса содержится:
Сельдь
Одна из самых жирных рыб с огромным количеством белка, полиненасыщенных жиров. При этом в ней множество костей. Всего 100 г данной рыбы обеспечивают организм трехдневной нормой витамина Д.
В 100 г мяса содержится:
Семга
Из 100 г мяса этой рыбы можно получить половину дневной нормы белка, необходимой человеку.
В 100 г мяса содержится:
Сибас
Практически без костей, а мясо богатое на жирные кислоты.
В 100 г мяса содержится:
Скумбрия
Обладает жирным и нежным мясом. Практически без костей.
В 100 г мяса содержится:
Пикша
Как представитель семейства тресковых, обладает нежирным мясом.
В 100 г мяса содержится:
Треска
Отличается нежным, белым мясом, которое плохо переносит длительные перевозки.
В 100 г мяса содержится:
Форель
Представитель семейства лососевых. В зависимости от вида, мясо форели может быть белого, желтоватого или розового цвета, но всегда неизменно нежное и необыкновенно вкусное.
В 100 г мяса содержится:
Опасные виды рыб в продаже
Существует несколько видов рыб, которые признаны съедобными, считаются изысканными и пользуются спросом у завсегдатаев рыбных ресторанов. При этом употребление их мяса в пищу таит в себе опасность по разным причинам:
Советы по приготовлению
Существует множество способов приготовления морской рыбы. Чтобы максимально сохранить полезные свойства при готовке, можно выделить такие способы:
При приготовлении морской рыбы следует соблюдать такие рекомендации:
Меры предосторожности при употреблении рыбы
Морская рыба – продукт специфический. Помимо пользы она может нести ряд проблем. Поэтому, при выборе рыбы в ресторане или магазине стоит получить следующую информацию:
Не секрет, что в разных странах отличаются способы лова, заготовки и транспортировки рыбы. Если рыба выловлена в далекой стране, она должна быть правильно заготовлена, т.к. ее мясо быстро портится. Кроме того, в Азии (Китае и Вьетнаме) рыбу, выращенную в питомниках, обрабатывают специальным хлоросодержащим раствором, который вреден для организма.
Некоторые виды морской рыбы вылавливаются только в море и не могут быть выращены в питомниках. Среди них: камбала, сельдь, минтай, мойва, пикша. Если рыба выращена в искусственных условиях, следует узнать в открытом водоеме или закрытом. Существует вероятность того, что открытые водоемы более подвержены риску загрязнений.
Употребляя морскую рыбу в пищу, следует соблюдать определенные меры предосторожности.
Поэтому при выборе стоит обращать внимание на:
10 сортов полезной экологичной рыбы
В предыдущих публикациях мы рассказывали о том, что ввиду высокого содержания ртути некоторые сорта рыбы могут быть опасны для здоровья. В этом же материале, наоборот, хотим поделиться с вами десяткой наиболее экологичных видов рыбы и уточнить, по каким ещё причинам на них стоит обратить внимание в магазине, если вы, конечно, употребляете в пищу этот продукт. В общем, How to Green рекомендует.
1. Палтус
Существует как минимум пять разновидностей палтуса, которые относятся к семейству камбаловых: атлантический и тихоокеанский белокорый, азиатский и американский стрелочный, а также чёрный. Нежное мясо палтуса практически лишено костей и изобилует незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами омега-3. Отдельного внимания заслуживает селен, также содержащийся в этой рыбе. Данный микроэлемент не синтезируется нашим организмом и может быть получен только извне, при этом он крайне необходим для правильной работы щитовидной железы, а значит, нормального гормонального фона и защиты нашего организма от вредоносного воздействия таких токсичных металлов, как ртуть и свинец.
2. Сельдь
В нашей стране эту промысловую рыбу можно найти практически в любом продовольственном магазине. Многие привыкли считать, что сельдь едят только засоленной, но на самом деле существует множество других способов приготовления этой рыбы, в том числе в домашних условиях. Например, свежую сельдь можно запекать в духовке или тушить с овощами. Этот вид рыбы является одним из наиболее экологичных, ведь поступает на прилавки не с рыбных ферм, а после вылова в дикой среде обитания. Мясо сельди легко усваивается человеческим организмом и является источником качественного протеина. При выборе сельди отдавать предпочтение стоит атлантической и дальневосточной из-за наиболее высокого содержания в них жирных кислот омега-3. Благодаря им регулярное употребление сельди позитивно влияет на работу головного мозга, а также способствует хорошему зрению.
3. Камбала
Камбала – донная рыба и в отличие от большинства других видов рыб плавает не на брюшной, а на боковой стороне. Камбала считается нежирной и низкокалорийной – в 100 граммах всего 117 калорий. Она содержит полный набор незаменимых аминокислот, а также витамины группы В, магний и фосфор. Особую ценность представляет витамин В12, восполняющий запасы энергии, позитивно влияющий на здоровье кожи и волос, а также на наше настроение. Магний помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяного давления, а фосфор необходим для здоровых костей и зубов. Вот простой совет, как выбрать камбалу в магазине: для этого просто надавите пальцем на тушку, свежая рыба всегда примет исходную форму после нажатия и не деформируется.
4. Сайра
Ещё одна промысловая рыба, знакомая многим по недорогим консервам. Однако, как и в случае с сельдью, это далеко не единственный способ употреблять её в пищу. Сайра доступна в том числе в свежем виде и предельно проста в приготовлении. Этот вид рыбы – прекрасный источник необходимых нашему организму ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а также аминокислоты под названием таурин. Он способствует выработке желчи важной для процессов пищеварения, поддерживает нормальное функционирование центральной нервной и иммунной систем. В 100 граммах сайры в среднем содержится 19 грамм протеина и до 14 грамм жиров.
5. Скумбрия
Эта рыба так примелькалась на прилавках магазинов, что немногие задумываются о её полезности. И очень зря! Ведь по набору полезных свойств скумбрия – настоящая аристократка среди своих собратьев. Второе название этой рыбы, используемое также в англоязычных странах, – макрель; она из отряда окунеобразных. Скумбрия является одной из самых жирных рыб – в 100 граммах почти 30 грамм жиров. Она богата витаминами А, В6, С, D, Е, К, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием, натрием, селеном и содержит антиоксидант коэнзим Q10. Регулярное употребление скумбрии положительно сказывается на иммунитете, здоровье сердечно-сосудистой системы и работе головного мозга.
6. Сибас
Сибас – рыба нежирная, оттого часто появляется на тарелке у тех, кто следит за своей фигурой. Его несложно приготовить дома, да и рестораны предлагают сибас в самых разных интерпретациях. У него белое нежное мясо с тонким благородным вкусом. В одной порции с лёгкостью будет восполнена половина дневной нормы потребления белка и хорошая порция исключительно полезных кислот омега-3. Сибас успешно выращивают на рыбных фермах, однако это не всегда гарантирует высокое качество рыбы. В идеале стоит покупать сибас, выловленный в диких условиях, либо же тот, который поступил с экологически чистых ферм, применяющих органические корма.
7. Нерка
Красная рыба – это альтернативное название нерки – славится своими вкусовыми свойствами, которые, по мнению гурманов, явно выигрывают у других представителей семейства лососевых. Вылавливают её в Тихом океане. Считается, что нерка безопасна для употребления, так как не имеет свойства накапливать ртуть. Данный вид дикой рыбы отличается содержанием важных антиоксидантов: витамина Е и астаксантина. Эти вещества нейтрализуют вредные свободные радикалы, а также нестабильные молекулы клеток, предотвращая развитие раковых заболеваний и прочих серьёзных воспалений.
8. Горбуша
Своё название горбуша получила из-за горба, который появляется у самцов во время нереста. Второе название этого вида рыбы – розовый лосось. Выловленная в диких условиях горбуша является одним из самых высокопитательных продуктов, доступных в наши дни. В кусочке рыбы весом 100 грамм содержится более 200 % дневной нормы потребления витамина В12, около 100 % – витамина D, половина рекомендованной нормы потребления селена, витамина В3, жиров омега-3, протеина и фосфора. А ещё у неё крайне низкий гликемический индекс, то есть её употребление не вызывает скачков уровня сахара в крови. Если вы пескетарианец, постарайтесь употреблять горбушу два раза в неделю.
9. Речная форель
Эта рыба часто встречается в диетических планах питания по снижению веса – ведь её калорийность всего 102 калории, что почти в два раза меньше по сравнению с лососевыми. Благодаря высокому содержанию белка, жирных кислот омега-3, фосфора и селена речная форель высокопитательна. А ещё она доставляет в организм полный комплекс витаминов В, играющих важную роль в клеточном метаболизме – основе жизнедеятельности нашего организма. Остановить свой выбор на форели стоит ещё и потому, что она является одним из самых экологичных видов рыбы, так как очень чувствительна к любым загрязнениям и потому обитает только в чистых водах. Чтобы выбрать свежую форель, обращайте внимание на глаза тушки – если они прозрачные, значит, рыба свежая, а если мутные, то лучше воздержаться от покупки.
10. Сардины
Кто бы мог подумать, что эта небольшая морская рыбка – один из самых качественных источников суперполезных омега-3. Эти жирные кислоты оздоравливают сердечно-сосудистую систему, снижают уровень «плохого» холестерина, а ещё дарят красивую кожу. Сардины также содержат особый набор витаминов и минералов, отвечающих за здоровье костей: кальций, витамин D и фосфор. Включить эту рыбу в рацион очень легко – просто держите дома 1–2 банки качественных консервов из сардин для быстрого и полезного перекуса.
Надеемся, что наш сегодняшний обзор вдохновит вас на поход на рыбный базар! Перед тем как отправиться в путь, загляните также в наш раздел How to Cook, где собрано множество рецептов вкуснейших рыбных блюд.