как спланировать меню на неделю для всей семьи
Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька
Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.
Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.
Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.
Шаг 2: составление меню
У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».
Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится.
Как составить меню на неделю
Добрый день! Я уже писала ранее о том, как это удобно — составлять меню на неделю и делилась с вами своими семейными меню. Многие спрашивали отдельную инструкцию по составлению таких меню. Поэтому в этом посте я решила подробно рассказать, как составить меню.
Без труда не выловишь и рыбку из пруда. Это же правило действует и при составлении меню. Придётся покорпеть часок над этим нехитрым, в общем-то, заданием.
Есть и хорошие новости:
Семейный ужин
Итак, приступим к составлению меню на неделю.
Чтобы составить полноценное меню на неделю, выберите 1 час свободного времени. Например, в воскресенье, а ещё лучше в субботу (чтобы успеть в воскресенье купить все продукты). В дальнейшем у вас будет уходить гораздо меньше времени на это занятие.
Я советую не выбрасывать составленные меню, а заботливо складывать их в какую-нибудь папку. Ведь потом их можно будет опять чередовать.
По прошествии пары месяцев можно смело возвращаться к предыдущим вариантам меню.
Для составления меню вам понадобится:
Чего делать категорически не рекомендуется
Пользоваться планшетом или компьютером для поиска рецептов. Только время потеряете.
Во-первых, даже очень интересные статьи сложно читать онлайн, не отвлекаясь на напоминания, всплывающие окна и прочее. А уж про поиск рецептов я вообще молчу…
Во-вторых, рецепты из интернета сложно потом найти в вашем и без того внушительном списке закладок.
В-третьих, от разнообразия рецептов вы растеряетесь и в итоге, как мы часто это делаем, когда выбор слишком большой, ничего не выберете вообще.
Кулинарные книги — лучшие помощники в составлении меню
Если же у вас есть любимый блогер, рецепты которого вам нравятся, и вы давно хотели их опробовать, то советую сохранить их дедовским способом — распечатать на бумаге. Вы не будете лишний раз отвлекаться на интернет, а также, если рецепты оказались удачными, сможете поместить их в папку любимых блюд. У меня, например, тоже такая есть. Там я собираю копии рецептов, которые я опробовала в гостях, и там же, на месте, получила ксерокопию.
Если вам понравился какой-то рецепт из кулинарного журнала, то аккуратно вырежьте его и подшейте в папку, а журнал выбросьте или отдайте. Так вы избежите кипы ненужной бумаги в доме и сможете легко найти рецепт, когда он вам понадобится.
Как учесть обстоятельства вашей жизни в своём меню
Я рекомендую делать минимум один вегетарианский день в неделю, два куриных, два рыбных, один мясной и один день оставить свободным (почему свободным — об этом ниже). Ещё лучше увеличить количество вегетарианских и рыбных дней за счёт уменьшения куриных и мясных.
Если вы заранее знаете, что у вас по пятницам ресторан, то помните это и составьте меню только на шесть дней.
Если ваши дети ходят в кружки по вторникам и четвергам, то я рекомендую учесть и это. В такие дни лучше оставить время на детей, сэкономив его на готовке. Поэтому смело планируйте блюда понедельника и среды в больших порциях, которых вам хватит на два дня.
В те дни, когда вы приходите поздно (например, у вас курсы или тренировка), планируйте самые лёгкие блюда: салаты, вегетарианские горячие блюда, рыбу.
Одно из важных условий успеха: не выбирайте для будней и для воскресенья сложносочинённые блюда, которые отнимают много времени и сил. Если есть желание, включите что-то более сложное в меню на пятницу или субботу (или когда у вас свободные дни по графику).
Даже если вы очень любите готовить, как и я, то вам всё равно надоест бесконечно торчать на кухне, особенно после длинного рабочего дня. Да и зачем? В мире огромное количество очень вкусных и полезных рецептов, которые просты в исполнении.
Лично у меня есть правило: максимум 30–45 минут на приготовление полноценного ужина. Исключения — блюда, которые готовятся в духовке. Там вы всё почистили, нарезали, поставили в духовку и пошли по своим делам. Рецепты я подбираю (если они не моего изобретения) именно по этим критериям — вкусно, просто и быстро. Именно поэтому отдавайте предпочтение блюдам, которые готовятся в духовке.
Оставьте один день в неделе… пустым.
Даже если вам не надо идти в ресторан или в гости, и вы точно будете дома. Мой опыт подтверждает: как ни планируй, всегда останутся продукты. Поэтому у меня в семье мы ввели «день остатков», который мы проводим в воскресенье (или в последний день перед очередной закупкой продуктов для нового меню). В такой день я напрягаю фантазию или просматриваю кулинарные книги, заменяя недостающие ингредиенты похожими. Иногда получаются просто шедевры, рецепты которых я выкладываю у себя в блоге вместе с меню на неделю для всей семьи.
Перед тем как сесть за стол и начать составлять список, советую заглянуть в холодильник. Что там у вас завалялось и требует срочного употребления в пищу? Именно эти продукты должны составить основу вашего меню.
Например, если у вас там лежит кочан капусты, то включите в меню салат «Коул Слоу» или щи (или и то и другое, если капусты много). Если же там лежит курица, то придумайте блюда с ней.
Переходим к самому меню
На листе бумаги напишите план. Например:
Сразу начинайте записывать в свой лист понравившиеся блюда напротив дней недели. Указывайте название блюда, название книги и номер страницы с рецептом. Если в процессе на глаза попадётся лучший вариант, то исправьте написанное. Тут советую не увлекаться. Как только у вас на листе бумаги появится план по всем дням, закругляйтесь. Сделайте закладки на понравившихся рецептах и примените их для следующей недели, когда придёт время.
Обычно стоит только начать. Со временем у вас будет всё получаться намного быстрее.
Блюда из меню недели можно варьировать на своё усмотрение и подстраивать под свои поменявшиеся планы. Так, если вам не захотелось рыбу в понедельник, то заморозьте её и приготовьте курицу. А в субботу тогда ешьте рыбу.
Единственное но: я не рекомендую размораживать продукты в микроволновке. Они становятся резиновыми.
Лучше достаньте продукты из морозильника вечером предыдущего дня и положите в холодильник, хорошо упаковав. Так они смогут не растерять своих полезных свойств. При этом учтите, что рыба и морепродукты размораживаются намного быстрее мяса и курицы. Их можно достать и утром перед выходом на работу.
И ещё: вовсе не обязательно составлять список в выходной день и начинать планирование с понедельника.
Я, например, закупаюсь во вторник, когда народа в магазинах не так много. Поэтому моё планирование тоже начинается во вторник — со свежих продуктов.
Как видите, вариантов составления меню на неделю множество. Это занятие даёт вам свободу действий, а меню можно и нужно подстраивать под ваши нужды и нужды вашей семьи.
Доброго вам здоровья!
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)
Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
Содержание статьи:
Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:
Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.
Какое питание можно считать правильным?
Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.
Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.
Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.
Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).
Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:
Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.
На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.
В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.
Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.
Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.
Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.
Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.
Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.
При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.
Правильное питание: меню на неделю для всей семьи
Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.
Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.
Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:
Список полезных продуктов
Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
Меню на неделю
Готовые меню на неделю для всей семьи:
 | Готовое меню на неделю |
 | Меню правильного питания на неделю + список покупок |
 | Меню для семьи из 4-х человек + список покупок |
 | Меню для семьи из 3-х человек + список покупок |
 | Экономное меню для семьи на неделю |
 | Вегетарианское меню на неделю |
 | Все выпуски электронных кулинарных журналов |
Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы – в первых же письмах! Подпишись:
 |
Специальные детские меню на неделю
| Меню для ребенка в 2 года с рецептами |  |
| Безглютеновое меню на неделю |  |
| Меню для ребенка 1 года |  |
| Меню ребенка 6 месяцев |  |
| Меню на день рождения ребенка + праздничные рецепты |  |
Как составить меню на неделю самостоятельно
Чтобы получить бесплатно книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.
|
Из личного опыта составления меню:
Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. Подробнее о том, зачем нужно составлять меню и что это дает я писала вот тут. А сегодня хочу рассказать и показать, как именно я это делаю.
Сразу покажу несколько примеров того, как выглядит мое меню на неделю (карточки находятся на дверце холодильника):
Сделала его в такой форме я не сразу. Разработка удобной для меня схемы составления меню заняла почти год. Зато сейчас процесс доведен практически до автоматизма и не вызывает никаких сложностей.
Этап первый, подготовительный.
Для начала я взяла листок бумаги и ручку, и написала все блюда, которые умею готовить по категориям: супы, второе, салаты и десерты. К моему удивлению, в реальности этот список оказался намного короче, чем я себе воображала (что стало в дальнейшем большим стимулом для изучения новых рецептов).
Этап второй – схема недели. С помощью нехитрой таблицы из семи столбиков, соответствующих дням недели, я начала составлять меню на неделю в бумажном, а затем и электронном вариантах. В обязательном порядке я готовлю каждый день завтрак, а в остальные дни чередую: по четным дням готовлю суп и десерт на два дня, а по нечетным – второе (тоже на два дня) и салат. Такое простое чередование очень экономит время и силы. А в холодильнике всегда (!) есть готовая еда, которая очень выручает в ситуациях, когда «гости на пороге» или «что-то лень мне сегодня готовить».
Примерно мое меню на неделю выглядело вот так:
Примечание: «Новое» – это то, что готовится именно в этот день. «В холодильнике» – это уже готовые блюда, которые готовились заранее на несколько порций.
Завтрак – Яичница с помидорами (новое)
Обед – Буррито (в холодильнике)
Ужин – Гаспачо (новое) + Ягодный пирог с голубикой (новое)
Завтрак – Рисовая каша (новое)
Обед – Гаспачо (в холодильнике)
Полдник – Ягодный пирог с голубикой (в холодильнике)
Ужин – Оладьи из кабачков и картофеля (новое) + Салат из свежей капусты с чесночной заправкой (новое)
Завтрак – Манная каша (новое)
Обед – Оладьи из кабачков и картофеля (в холодильнике)
Полдник – Пирог из варенья (новое)
Ужин – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (новое)
Завтрак – Овсяная каша (новое)
Обед – Баклажановый суп-пюре с запеченными помидорами (в холодильнике)
Полдник – Пирог из варенья (в холодильнике)
Ужин – Биточки из крабовых палочек (новое) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (новое)
Завтрак – Кукурузная каша на воде (новое)
Обед – Биточки из крабовых палочек (в холодильнике) + Кольца перца, фаршированные творогом и зеленью (в холодильнике)
Полдник – Яблочный штрудель (новое)
Ужин – Суп-пюре из цветной капусты (новое)
Завтрак – Гречневая каша (новое)
Обед – Суп-пюре из цветной капусты (в холодильнике)
Полдник – Яблочный штрудель (в холодильнике)
Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (новое) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (новое)
Заготовка впрок – Замороженные баклажаны
Завтрак – Яйцо в хлебушке (новое)
Обед – Суп-пюре из шампиньонов (новое)
Полдник – Лимонный кекс (новое)
Ужин – Свинина в апельсиновой глазури (в холодильнике) + Салат по-китайски с пекинской капустой и курицей (в холодильнике)
Однако в этой схеме было несколько недостатков. Например, отдельно с меню нужно было составлять список продуктов на неделю – искать каждый рецепт из тех, которые были запланированы на неделю, и выписывать нужные ингредиенты. Кроме того, я визуал, поэтому для меня вспоминать блюда только по их названиям не очень просто. Поэтому через несколько месяцев я перешла к следующему этапу:
Магнитные карточки.
Все рецепты, которые я умею готовить, я записала в электронном виде и снабдила их фотографией (в готовом виде). Затем в программе Word расчертила лист А4 на прямоугольники размером 5х9 (соответствуют размерам обычной визитной карточки). В каждый прямоугольник я вписала название блюда, ингредиенты, из которых оно состоит, и добавила фотографию. Итого на одном листе у меня получилось 12 карточек. Отдельно я сделала небольшие прямоугольники с названиями дней недели.
Лист А4 с карточками
Так как карточки соответствуют размерам визитки, то храню я их в обычной визитнице, рассортированными по категориям: супы, вторые блюда, салаты и десерты.
А дальше все просто. Составляя меню на неделю, я достаю визитницу с карточками и под названиями дней недели на дверце холодильника развешиваю блюда, которые хочу приготовить.
Плюсы такой системы:
Во-первых, времени составление меню на неделю занимает минимум, ничего писать или чертить не надо.
Во-вторых, на каждой карточке есть список ингредиентов. Поэтому отдельно список продуктов на неделю я не составляю. Собираясь в магазин, я просто беру с собой карточки, кладу их в кошелек и, сверяясь с ними, покупаю все, что нужно.
В третьих, карточки во время готовки висят на холодильнике. Я могу в любой момент посмотреть, какие именно ингредиенты и в каком количестве мне нужны.
Ну и наконец, это быстро и удобно. Очень довольна.
Чтобы получить бесплатно шаблоны для магнитных карточек, книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.