как считать калории первых блюд
Как считать калории первых блюд
Как упростить подсчет калорий?
Чтобы вести подсчет калорий, необходимо руководствоваться простыми правилами:
Для каждого блюда, которое мы готовим, подсчет калорий ведем только один раз. Полученную калорийность мы считаем единственно правильной и руководствуемся ею всегда. Причем, не важно, приготовили борщ вы или ваша свекровь, калорийность борща для вас всегда одинакова.
Вода, соль, специи калорийности не имеют.
Для того, чтобы посчитать калорийность блюда, необходимо просто сложить калорийность всех продуктов, которые входят в это блюдо.
Давайте для примера просчитаем калорийность овощного супа.
Для его приготовления нам понадобится:
Вода – 2 литра или 2000 грамм;
Куриные грудки – 300 грамм;
Картофель очищенный – 200 грамм;
Лук очищенный – 100 грамм;
Морковь очищенная – 100 грамм;
Болгарский перец – 100 грамм;
Цветная капуста – 200 грамм;
Масло растительное для обжарки овощей – 15 грамм;
Соль, перец – по вкусу.
Дальше, просчитаем количество калорий, которые принесут все эти продукты в наш суп:
Вода – 2000 грамм Х 0 ккал/грамм = 0 ккал
Куриные грудки – 300 грамм Х 0,95 ккал/грамм =285 ккал
Картофель очищенный – 200 грамм Х 0,9 ккал/грамм = 180 ккал
Лук очищенный – 100 грамм Х 0,43 ккал/грамм = 43 ккал
Морковь очищенная – 100 грамм Х 0,41 ккал/грамм = 41 ккал
Болгарский перец – 100 грамм Х 0,40 ккал/грамм = 40 ккал
Цветная капуста – 200 грамм Х 0,18 ккал/грамм = 36 ккал
Масло растительное – 15 грамм Х 8,97 ккал/гамм = 134,55 ккал
Соль, перец – по вкусу Х 0 ккал = 0 ккал
Для того, чтобы определить калорийность продуктов, пользуйтесь информацией с этикеток продуктов, если это невозможно, используйте таблицу калорийности, выберите любую и возьмите ее за основу
Обратите внимание, калорийность всегда указывается на 100 грамм, а в расчете мы берем калорийность 1 грамма продукта, так просто проще считать. Например, калорийность 100 грамм картофеля 90 ккал, а калорийность 1 грамма – 0,9 ккал (90 ккал / 100 грамм).
Дальше посчитайте общую калорийность и вес всех продуктов
Вода 2000 гр, 0 ккал
куриные грудки 300 гр, 285 ккал
Картофель очищенный 200 гр,180ккал
Лук очищенный 100 гр, 43 ккал
Морковь очищенная 100 гр, 41 ккал
Болгарский перец 100 гр, 40 ккал
Цветная капуста 200 гр, 36 ккал
Масло растительное 15 гр, 134,55 ккал
Соль, перец 0 гр, 0 ккал
ИТОГО 3015 гр, 759,55 ккал
Теперь составляем простую пропорцию и определяем содержание калорий в 1 грамме супа:
3015 грамм супа содержат 759,55 ккал
1 грамм супа содержит Х ккал
Х = 759,55 * 1 / 3015 = 0,25 ккал в 1 грамме,
в 100 граммах супа соответственно 0,25 * 100 = 25 ккал.
Если Вам сейчас показалось, что это сложно, не огорчайтесь. Сложного здесь ничего нет. Достаточно просчитать самостоятельно один раз и все станет на свои места.
Кроме того, помните, что любое блюдо мы обсчитываем только один раз. Какое количество блюд входит в наш повседневный рацион? От силы 7-8, просчитайте их один раз и ваша таблица калорийности готова.
Как считать калории. Еще несколько правил.
Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза, поэтому подсчет калорий для этих продуктов нужно вести в расчете на сухой продукт. Например, чтобы посчитать калорийность 200 грамм готовой гречневой каши, сваренной на воде, нужно следовать такому принципу:
200 грамм готовой каши делим на 3 и умножаем на калорийность 1 грамма гречки (3,47), в итоге получаем 231,33 ккал в 200 граммах готовой гречневой каши (200/3*3,47 = 231,33).
При расчете калорийности бульона учитывайте, что в него переходит 20% от калорийности сырого мяса и 15% от калорийности рыбы.
При жарке на масле 20% калорийности масла переходи в калорийность готового блюда
Теперь Вы знаете, как считать калории, в этом действительно нет ничего сложного, навык приходит очень быстро.
Рассчитываем калорийность готового блюда
Калорийность готового блюда обычно указана в поваренной книге, однако, не всегда и не все имеют возможность туда заглянуть. Тем более, что при составлении вашего индивидуального меню вам придется делать несколько закладок. Поэтому стоит сказать о том, каковы общие принципы подсчета калорий в будущем блюде, как правильно определить калорийность блюда.
Все продукты меняют объем
В процессе приготовления все продукты ужариваются, либо упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют свой объем, но их калорийность остается прежней:
Калорийность остается прежней. Например, вы решили приготовить куриную грудку. Вы взяли 200 г мяса, калорийностью 220 ккал, сварили его, но на выходе у вас получилось только 150 г готового продукта, но калорийность его не изменилась – 220 ккал.
Аналогично вы решили сварить гречневую крупу. Взяли 100 г гречки, калорийностью 329 ккал, и 200 г воды. Крупа впитала воду, увеличилась в объеме, но осталась с прежней калорийностью – 329 ккал. Если бы вы взяли не 200, а 300 г воды, то объем каши стал бы еще больше без изменения калорийности.
Именно поэтому, после того, как вы произвели подсчет сырых продуктов и приготовили блюдо, необходимо взвесить его и пересчитать. Или же просто посчитать в процентном соотношении, сколько вы съели. Предположим, что вы приготовили 100 г гречки, но съели только третью часть. Для этого нужно разделить калорийность готового блюда на 3: 329/3 = 109,66 (округлим до 110) ккал. В этом случае готовое блюдо можно не пересчитывать, поскольку вы съели лишь его третью часть. Не нужно пересчитывать калорийность готового блюда, которое собираетесь съесть полностью. Достаточно посчитать его сырые ингредиенты.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов. Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет.
Все котлеты составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
Точнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью), и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
Расчет калорийности супа
Так же можно рассчитать калорийность порции супа. Для этого необходимо взвесить все сырые овощи, а затем высчитать калорийность каждого из них, ее можно также найти в нашей Таблицей калорийности.
Затем измеряется общий объем приготовленного супа, так как вода обычно выкипает при приготовлении, и потом, одни любят суп погуще, а другие предпочитают пожиже. Общая калорийность всех продуктов делится на получившийся объем приготовленного супа, эта цифра далее умножается на 100. Так мы можем рассчитать калорийность 100 мл получившегося супа.
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем готового супа = калорийность 1 мл супа
Калорийность 1 мл х 100 = калорийность 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции макаронных изделий считается по закладке, другими словами, в готовых макаронах столько же питательности, сколько в сырых. Меняется объем, а не калорийность общего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность порции простого блюда, разделите количество калорий на съеденную часть:
Приготовили 100 грамм макарон, а съели половину.
Калорийность макарон / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам необходимо рассчитать калорийность картофельного пюре, принимайте в расчет калорийность и вес картошки, масла, молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, у вас сварено 0,5 кг картофеля (это вес готового), вы к нему добавили 100 мл молока, 20 г масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь можно посмотреть в таблицах калорийность продуктов, после чего произвести расчет. Для этого нужно общую калорийность разделить на полученный вес, так вы будете знать, сколько содержится калорий в одном грамме пюре. Полученную цифру умножаем на 100 и получаем калорийность порции картофельного пюре, равной 100 граммам. Все просто, главное не забывать записывать данные в Личный кабинет, если вам и в дальнейшем потребуется к ним обратиться.
Две ошибки при расчете калорийности
При расчете калорийности блюд очень легко ошибиться. Типичная ошибка большинства людей – ориентироваться на вес приготовленных блюд. База калоризатора в Личном кабинете содержит огромное количество рецептов, но вы никогда не знаете точно, из каких ингредиентов приготовлено то или иное блюдо. Выбирая «кашу с молоком», вы не знаете, сколько молока в нее добавил автор рецепта. Выбирая «овощной салат с маслом», вы даже приблизительно не догадаетесь, какие в нем овощи и сколько масла. Аналогично, выбирая простую «гречку на воде», вы не можете знать, в каком количестве воды ее сварили. Калорийность этих блюд хороша в случае, если вы где-то перекусили, но не знаете как записать в дневник калорийность. В этом случае смело можете пользоваться калорийностью уже готовых блюд.
Всегда проводите расчет на вес сухих (макароны, крупа, мука) и сырых (овощи, мясо, рыба) продуктов, а готовые блюда используйте только из базы собственных рецептов при условии, что каждый раз для их приготовления вы берете одинаковое количество ингредиентов.
Вторая ошибка – перекусывать приготовленным. Для точного расчета, сначала вы взвешиваете сырые ингредиенты, а затем – готовое блюдо. Если вы начнете перекусывать раньше времени, съедите котлету или тарелку супа «на пробу» или от скуки, то вы не сможете точно посчитать его калорийность и рискуете переесть.
Проявите силу воли, поймите, что если вы задались всеми этими расчетами, значит вам это нужно. Еда никуда от вас не убежит, поедите потом, когда приготовите. Зато вы будете точно знать калорийность блюда и своей порции.
Итак, вы узнали сегодня из нашей статьи, как правильно рассчитать калорийность готового блюда. Мы привели в качестве примеров котлеты, суп, макароны, картофельное пюре. Надеемся, вы теперь без труда сможете рассчитать калорийность любых блюд!
Как рассчитать калории при готовке блюд
Как рассчитать калории в каше?
Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).
Многокомпонентное блюдо (салат, суп, гуляш и т.д.).
Для этого подготавливаются,взвешиваются все ингредиенты для блюда, записываются, рассчитывается калорийность веса каждого продукта и складывается.
Есть некоторые нюансы.
Допустим, когда вы готовите курицу или мясо на растительном масле, то обязательно к общему весу курицы (мяса, рыбы и т.д.) вы прибавляете 20% от количества масла.
Пояснение:
1 ст.л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле, то в овощах оно впитывается на 100%.
Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.
Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.
Итак.
продукт / вес / ккал в 100 гр / ккал всего
помидор / 300 / 17 / 300*17=5100:100=51
огурец / 280 / 13 / 280*13=3640:100=36
редис / 240 / 14 / 240*14=3360:100=34
укроп / 50 / 26 / 50*26=1300:100=13
сметана / 30 / 205 / 30*205=6150:100=62
Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал
Составляем пропорцию
900 г 196 ккал
100 г х ккал
х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)
Получили, что в 100 гр. этого салата входит 22 ккал
А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал
КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА
Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.
Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2
Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)
Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим, варёное мясо у нас получилось 370 гр.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал
Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.
Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.
Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.
Рекомендации по подсчету калорий
* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом). Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах
30-60 ккал/100гр получается
* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%
Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:
— 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
— 1 грамм жиров – 9 калорий,
— 1 грамм углеводов – 4 калории,
— 1 грамм клетчатки – 3 калории,
— Вода содержит 0 калорий
Как посчитать калорийность блюда
Добрый день, Уважаемые Пикабушники!
Продолжу свой рассказ о похудении на 17 кг.
По предыдущим моим постам, да и в других постах о подсчете калорий часто видела вопрос «Как правильно считать калории?». Постараюсь ответить на этот вопрос.
Существует множество калькуляторов, но для более точного результата стоит научиться считать калорийность ваших блюд самим. Кто-то скажет, что погрешность, даваемая калькулятором, не велика, а потому не сыграет большой роли. Но для людей, питающихся в диапазоне 1000-1300 ккал в день, погрешность в 15-20 ккал на 100 гр. может оказаться довольно большой.
Итак, начнем. Для примера возьму простейший куриный суп.
Сначала я взвешиваю пустую кастрюлю, в которой и будет готовый продукт (380 гр.), подготавливаю тетрадь, вписав в нее мои ингредиенты, чтобы во время готовки не отвлекаться надолго. Раньше я использовала для этого телефон, но после этого его приходилось отчищать от разводов и капель.
Все продукты, которые пойдут в суп взвешиваются в сыром виде. Овощи отчищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Куриную грудку (я готовлю из филе) перед взвешиванием я мою и обсушиваю. Вода и соль калорийности не имеют, поэтому не отвлекаемся на них.
Сначала я просто записываю вес, считать калории я буду, пока суп будет вариться. Примерный список ингредиентов будет выглядеть так:
Я так и не смогла обойтись без масла в блюдах, поэтому я стараюсь брать его как можно меньше, овощи просто подрумяниваются на нем, а потом я доливаю воды и тушу.
Когда суп уже вовсю булькает на плите, беремся за подсчет. Если на упаковке с продуктом указана калорийность, то я беру ее, а если нет, то средние значения, которые с легкостью гуглятся.
Калорийность всего нашего супа выходит 728,54 ккал
Перед тем, как узнать калорийность на 100 гр., нужно остудить суп (т.к. вода продолжает выпариваться еще некоторое время после того, как суп прекратил кипеть). Когда суп остыл, взвешиваем кастрюлю (2370 гр.)
2410-380(вес кастрюли)=2030 гр. (вес супа)
728,54ккал/2030гр*100=35,89 ккал. на 100 гр.
Суп получается легкий, летний и сытный, а что самое главное, низкокалорийный.
Всем хорошего времени суток!
Устал готовить, нанюхался напробовался и есть не хочется. Вот и нет калорий.
как то не укладывается в одном предложении легкий,сытный,низкокалорийный
спасибо, думаю пригодится)
Но ведь эти цифры очень приблизительные, судите сами, можно себе в тарелку одного бульона налить, а можно весь кусок курицы варёной слопать. Тут ещё и считать надо, что в тарелку накладываешь.
Хрен бы я на такой женился.
Че вы на этих калориях подсели то?
Надо двигатся. Даже в сексе девчули сверху не хотят быть! Ленивые стали, и чтоб жопа вмещалась в кресло из которого вываливается иногда, ищут каллории.
Мне 4й десяток вес 90 при 190 роста. жру все и особенно с мазиком. Но я в день меньше км не прохожу.
Разрушаем миф «для сброса веса достаточен дефицит калорий, а остальное не важно». Пост 1. Вступление и гликемический индекс
Планировал один опровергающий пост, но вырисовывается серия постов по проблематике питания в режиме энергодефицита и купирование негативных сего сторон.
Для начала два замечания в виде вступления.
Замечание первое. Пост не для заморачивания людей ЗОЖеством и иже с ним. Суть в другом. Пост о некоторых аспектах метаболизма. Стал часто натыкаться на мысль, и тут в постах/комментариях, и просто по жизни слышно, что для сброса веса достаточно соблюдать суточный дефицит калорий, а что именно есть и когда – неважно, хоть пироги ночью, главное соблюдаем дефицит и бинго – худеем. Когда так размышляют просто, от нечего делать в виде гимнастики ума, ещё приемлемо, но когда это транслируют люди, позиционирующие себя тренерами, да с нормальной подпиской, это вызывает недоумение. Вот именно это глубочайшее заблуждение про достаточность дефицита и является моей мишенью, так как с этим дефицитом, именно так как его сейчас подают – бессистемно и бескомпромиссно, можно не то что похудеть, а здоровье ушатать.
Замечание второе. В около спортивных постах меня иногда просят не частить с терминами. В этот раз постараюсь обойтись без «кетоацидоза» и «липогенеза» и описать процессы своими словами, но отсюда не следует, что приведённые мной аргументы дискуссионны. Они однозначны, хорошо известны, есть в учебниках по биохимии и физиологии, и в любой момент могут быть переведены на язык терминологии и подтверждены ссылками на пабомед.
А теперь само повествование.
Часто по спорту слышу размышление от людей с весом в стиле «я не ем практически ничего, а вес растёт». Разумеется это немыслимо. Если бы говорящий вдумчиво отнёсся к своим словам, то понял бы, что по сути пытается опровергнуть фундаментальный закон сохранения энергии и фактически заявляет, что создаёт материю. Если вес растёт, значит просто ешь больше чем сжигаешь. Вот и всё. Но отсюда некоторые, и среди них есть авторитетные спортсмены/тренера, начали выводить обратное правило, что бы сбросить вес, достаточен дефицит калорий и всё. Часто это сейчас слышно. Остальное желательно, но не обязательно. Не важно что, как, и когда, дефицит калорий рулит.
Но при тупом и бессистемном дефиците можно общий вес слить, а конкретно жир набрать, а можно даже и в весе прибавить, за счет жира и отёков, возникших в следствии метаболических нарушений. Заметьте, это два качественно разных состояния. Второй случается конечно нечасто, нужно настойчиво действовать вопреки здоровому смыслу, но и оно имеет место.
Но позвольте! Прибавка в весе при дефиците калорий? А как же ссылка на закон сохранения энергии? Что тут у нас ещё за мистификация? Нет, мой друг, обычная биохимия, просто дефицит калорий штука тонкая, а метаболизм штука хитрая.
Пять карт у меня в рукаве, три существенных и две косвенных, хоть они и действуют скопом, вытекая одна из другой, постараюсь их разграничить.
1. Гликемический индекс (ГИ).
2. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и вообще гормональный фон.
3. Белково-энергетическая недостаточность (БЭН).
4. Соотношение жировой и мышечной ткани (косвенный фактор).
5. Клетчатка (косвенный фактор).
Гликемический индекс (ГИ).
Есть у каждого продукта питания. Это как сильно насыщают сто грамм сего продукта кровь глюкозой. Именно насыщение крови, а не просто содержание углеводов в продукте. Есть крупы обгоняющие сахар по ГИ, а есть сорта тёмного шоколада с ГИ как у овощей.
Суть проста, глюкоза это наша энергия, и есть уровень глюкозы в крови, более менее постоянный, наша энергоемкость фигурально. Организм чутко следит за этим уровнем и как только он повышается, излишки конвертируются в гликоген, это долговременный запас глюкозы. Если вы спортсмен или знакомы с физическим трудом, то гликоген депонируется кроме печени ещё и в мышцах, если же физической активности вы чужды, то, увы, только в печень, и там его относительно не много. Когда склад гликогена заполнен, оставшаяся выше уровня глюкоза тащится в жировую ткань и там превращается в жир, сей процесс называется липогенез.
Есть четыре ключевых момента.
Первый. Неважно как сильно вы голодали, если вы съели что-то с высоким ГИ, часть углеводов неизбежно перейдёт в жир. И тем больше, чем меньше физической активности в вашей жизни.
Второй. Практический весь жир, что накапливают жировые клетки, это та самая избыточная глюкоза, теперь в виде жира запасенная в прок.
Третий. Жир назад в углеводы не возвращается, и при падении уровня глюкозы организм компенсирует это другим образом. Коснусь этого в посте про БЭН.
И четвертый. Организм держит уровень глюкозы на должном уровне в любом случае, гипогликемия это патологическое состояние, и организм его избегает, необходимые инструменты для этого у него есть.
Это к тому, что неважно насколько люто вы урезали калории, продукты с высоким ГИ в рационе будут существенной частью всегда идти в жир. И тем больше, чем меньше вы физически активны. Вот такая метаморфоза.
А посему таблицы ГИ нам в помощь.
В них к слову можно увидеть, что некоторые продукты ушли за сотку, то есть загружают глюкозой круче чем просто чистый сахар. Это некоторые крупы, белый рис, белый хлеб, картофель и кукурузные хлопья. Кукурузные хлопья – тот самый быстрый и полезный завтрак, оказываются не так полезны, как нам вещают с рекламных плакатов. И в двойне забавно слышать «фитнес хлопья для стройной фигуры».
Если заглянуть в разные таблицы и сравнить, то увидите значительные разночтения. Ошибки тут нет. ГИ очень комбинированный индекс, вбирающий в себя много факторов. Все на него влияет, технология продукта, сырье, фактура, и даже климат. И, разумеется, как, и что с чем готовить. Поэтому у многих исследователей ГИ на одни и те же продукты разный.
Но общую тенденцию уловить можно.
Но тут въедливый читатель может заметить, позвольте, если на ГИ влияют так много факторов, то почему не влияет наш собственный организм? Отвечу – конечно влияет. На один продукт у многих ГИ будет в определённом диапазоне конечно, но тоже разный. Тут уже гормональный фон решает. Есть даже несчастливцы, у которых гормональный фон таков, что инсулин при любом раскладе и дефиците все равно больше 50% поступивших углеводов будет тащить в жир.
Есть способы оптимизации этих процессов, но мы плавно переходим в гормональный фон, а это уже тема следующего поста.
Вторая карта. Гормон роста (СТГ) vs инсулин и в общем гормональный фон.
UPD. Часть людей умозаключила, что я покушаюсь на сам дефицит калорий. Господа, разумеется дефицит необходим, это же очевидно.
Естественно любой сброс веса идёт в режиме энергодефицита.
Я против азбучного и бескомпромиссного к нему подхода, когда кроме дефицита не предлагают больше ничего.
Энергодефицит это сложное и многофакторное состояние, со своими плюсами и минусами. Так плюсы можно усилить, а минусы уменьшить. Если уж у вас хватает усилий соблюдать ограничения, как можно не усиливать КПД сего процесса?
Шоколад ни в чем не виноват
Отказавшись от определенных продуктов, действительно, можно похудеть. Но не потому, что условная «Кола» вызывает ожирение. Все дело в потребляемых и затрачиваемых калориях.
Суточная потребность человека 2500 ккал. «Обычными» продуктами он наедает 2300 ккал. Ко всему этому добавляем литр колы. А это еще
420 ккал. И вот уже мы получаем 2720 ккал. Профицит на 220 ккал. Вес растет, пока не дойдет до того, что эти 2720 ккал станут нормой.
Отказавшись от вкусняшки человек всего лишь сократил количество потребляемых ккал и ушел в дефицит. С таким же успехом можно худеть отказавшись от «Нормальных» приемов пищи и пить только по несколько литров газировки в день. Но делать так, конечно, не нужно.
Если Вы худеете, то лучше выясните свою необходимую суточную норму ккал. И уже от этого отталкивайтесь. Если съедаете на 50 ккал меньше нормы, то это уже дефицит и вес тела будет медленно, но уменьшаться. Отказаться от определенных продуктов стоит только по медицинским показателям
Нет хороших или плохих продуктов. Все в излишке приносит вред
Взвываю. Неделя 5
Всем привет. Пятая неделя немного провальная, потому что я всё ещё болею. Всё-таки подтвердилась корона. Я прививалась в марте, собиралась повторить,но не успела.
Штош. Организм бросил все силы на борьбу с вирусом, поэтому запасы оставляет при себе. Это известный факт. Я не расстраиваюсь. Хочется, чтобы это быстрее закончилось, но это не от меня зависит.
Сегодня ДР у моего любимого повара и у моей Жужи
Три года назад в этот день я подобрала её в чистом поле на просёлочной дороге,где случайно срезала путь.
С ладошку размером, она бежала по обочине и скулила. Уже было ощутимо холодно, ночами заморозки, я решилась подобрать, хоть у нас был уже пёся и кошка. Пыталась и пристроить сначала, желающих не нашлось, а потом влюбилась и оставила её себе.
Муж был на работе. Я сообщила, что судьба послала ему такой подарок. Не очень был рад, но потом полюбил это неугомонное и очень ласковое создание).
В общем, я вроде выздоравливаю, чувствую себя лучше, надеюсь, что на следующей неделе продолжится моё охудение.
История моей трансформации
Совершенно не умею писать тексты
Надоело быть жирной, решила попробовать похудеть, да ладно, вру, врач сказала «будешь есть – будешь жиреть». Меня это испугало, куда ж еще больше.
Сначала я совершенно не верила, что у меня что-то получится, думала «сейчас немного скину, а там посмотрим». И вот ушли первые 10кг, появился дикий азарт, захотелось увидеть еще меньшую цифру на весах.
Начала похудение в мае 2019
Начальный вес 110кг, рост 176см.
Начала с простого – убрать всё сладкое, мучное, вкусное.
Попробовала сходить в спорт.зал – затянуло, 30мин велосипеда и 1час бассейна, потом стало скучно – добавила силовые. Вес шел вниз –азарт рос еще сильней, «а что будет дальше?»
1.5 года тренировок и питания и вот минус40кг.
Выстояла тяжелые времена карантина без спорт.зала и полное отсутствие фитнес-инвентаря, тренировалась дома с молотками и бегала по комнате)
Про легкость в теле думаю не нужно говорить)
Самооценка! Да, я стала уверенней в себе, смотреть в зеркало теперь намного приятней) По началу, идя по улице, любовалась своим отражением в витринах, дверях)
Похудела, решила сменить прическу, надоел мне постоянный хвост и чёлка.
Месяц думала об этом, хотела вообще налысо, ибо сильно бесил хвост. Психанула, но не так кардинально.
И ни капли не жалею об этом!)
Честно, потом я перестала считать калории, следить за весом, редко взвешивалась, видела плюс на весах, но наивно полагала, что растут мышцы (ага), добавила конфетки, но всё-таки были ограничения в мучном, сладких напитках, чувство стопа всегда присутствовало.
А азарт увидеть плоский животик, всё еще не угас, а я всё тренировалась и ела, и такая «а чё это он не уходит?!»
Заменила конфетки на десерт на фрукт с чаем, питание такое же, только чуть количество убрала. Прибавилось энергии, есть силы после тренировки пахать ещё. На сладкое не тянет, оказывается фрукты такие сладкие, вкусные и на чашку чая вполне хватает одной груши)
Это 18 октября 2021
Взвываю. Неделя 3
Всем привет. Ещё неделя пролетела.
Хочется есть между основными приемами пищи. Почему так и как утолить голод?
Ответ на один из вопросов наших подписчиков в YouTube
Спасибо за вопрос. Ответ будет длинный, так как ситуации могут быть разные. Также, будем считать, что Вы потребляете достаточное количество пищи, с точки зрения энергетической ценности.
1. Гормоны сытости хорошо вырабатываются если мы потребляем достаточное количества продуктов которые содержат белок и жир. Особенно жир. Если Вы изначально съели мало таких продуктов, то быстро проголодаетесь снова. Так что в этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть.
2. Если Вы едите много углеводов, особенно простых, то инсулин будет высоко подниматься. Это значит что с глюкозой в крови он справится, относительно, быстро и будет динамическое падение сахара в крови. Это может вызвать резкий голод. Если делать перекусы, чтобы не хотелось есть, тело не будет сжигать гликоген или собственный жир. А зачем это делать, если глюкоза поставляется в кровь с очередным приемом пищи? Чтобы такого не было, желательно отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. Тогда резких перепадов сахара не будет, уровень глюкозы в крови будет, относительно, стабилен и есть или не будет хотеться или не настолько сильно, чтобы делать перекусы.
3. Иногда бывает так, что Вам может хотеться не столько есть, как пить. Это часто происходит через час-полтора после еды. Ученые утверждают, что гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Человек, которому захотелось пить, может испытывать ложное чувство голода и рука потянется за едой. Поэтому, если захотелось есть через час-полтора после еды то можно выпить воды. Можно и зеленого чая. Естественно без сахара и десертов. Но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод ))
4. Иногда Вы можете чувствовать голод в промежутках между переключением Вашего организма на получение глюкозы из собственных жиров. Та, глюкоза, которую Вы съели при последнем приеме пищи уже израсходована и организму нужно какое-то время на то, чтобы процесс глюконеогенеза(превращение жира в глюкозу) запустился. Это может потребовать 15-30 минут. Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет и вам не придется перекусывать. По сути это и будет процесс похудения в его естественном виде ))
5. Если у человека инсулинорезистентность, это может усложнить процесс. Потому что глюкоза может быть израсходована, а полноценного переключения на использование собственного жира не происходит(уровень инсулина в крови высокий и блокирует использование собственных жиров). Эту проблему уже придется решать довольно жестким ограничением углеводов. Редкими приемами пищи. Если же у человека диабет 2го типа, она на таблетках или инъекциях инсулина, то контроль врача обязателен.
Так что Вам нужно проанализировать, какой из вариантов наиболее актуален для вашей ситуации. И сделать соответствующие изменения в своих привычках. Может быть и так, что будут актуальны несколько вариантов ))
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу 🙂
Взвываю. Неделя 2
Немного и объёмы ушли. В общем, динамика небольшая, но есть. По прежнему считаю калории. Выяснила на себе, что от невкусного обезжиренного творога я ещё и отекаю,поэтому я с радостью отказалась от него. К сожалению, то же и от арбуза, тут радости от отказа не испытала 😔. Продолжаю бродить по посёлку, все собаки меня уже запомнили:
Взвываю. Неделя 1
Добавила в каждодневные цели ходьбу. Иногда подводит погода, но в целом я справляюсь.
Мои старые и самые удобные подкрадухи:
В 2008 году, в Японии, борьба с избыточным весом вышла на новый, невиданный для остального мира уровень. Законодательно были установлен рекомендованный объем талии для японцев. Для мужчин это не более чем 90см, а для женщинам до 85см.
В сравнении с остальным цивилизованным миром, в Японии очень низкий показатель ожирения. Людей с избыточным весом на данный момент, по разным данным, 3-4%. До введения закона “Метабо” их было в двое больше 7-8%.
Конечно, за пару лишних сантиметров, тюремный срок человеку не грозит, но определенное меры должны быть приняты. Каждый гражданин Японии в возрасте от 40 до 75 лет, вместе с ежегодным медицинским осмотром, обязательно проходит замер талии.
UPD к посту есть вопросы #comment_212850108
Как я худел после “отсидки” дома
Первый месяц, февраль, был жёсктим. Я был постоянно злой, всё время хотелось есть, так как питание я урезал, а вечером ел только очень ограниченный набор продуктов (печёные овощи/творог/чай/воду). С физическими нагрузками тоже были проблемы, я не осиливал и 1/4 занятий. Всё же я решил делать те упражнения, которыми когда-то занимался:
1 День: отжимания, подтягивания, пресс и интенсивный бег в горку на короткие дистанции
2 День: плавание 20-30 минут без перерыва, прыжки на скакалке, рывки гантелей на грудь, “прогулка фермера”
В первые 3 недели февраля я сдыхал уже на подтягиваниях, а после 10 минут плавания больше ничего не мог сделать. После трёх недель начался заметный прогресс. Я уже выполнял все упражнения, пусть и не по максимуму, вес пополз вниз, а есть по вечерам стало хотеться меньше. Дальше было упорное лето тренировок и режима. Моей целью было не постоянное ограничение себя и жизнь в ежовых рукавицах, я хотел привести всё в норму и запрограммировать этот самый режим но новый лад. Я делал себе поблажки в виде питания. Допустим, приглашают меня родители на обед, а там… ну в общем всё то, что мне вечером не рекомендуется есть, но прийти и жевать паприку запивая водой как-то странно, поэтому я ел жареную свинину, торты и пил пиво/вино, а уже следующий день был “разгрузочным”. И это работало. Уже к июню мой вес был 90.
Дальше пошло сложнее. Тренировки не развивались, вес стоял и я чувствовал что что-то не так. После недолгих раздумий я решил есть всё, но куда меньше прежнего. Да, сладкое (шоколад, тортики, пудинги и прочее) я ем редко, пару раз в месяц, и только в первой половине дня и вечером вряд ли был готов есть свиную рульку, но примерно с начала лета я в общем и целом ем всё подряд, хоть и в гораздо меньших количествах. Я не измерял по граммам, просто разделил свою обычную порцию на две части и стал есть только одну часть. И это сработало. Уже через месяц тренировки стали прогрессировать, а вес снова пополз вниз.
Сейчас я позволяю себе практически всё: алкоголь, сладкое и даже кусочек свиной рульки вечером, потому что знаю, что завтра смогу уравновесить зло с добром. Вес сейчас колеблется от 80.70 до 82 килограммов. Своей физической формой я доволен. Ушёл живот, перестали болеть колени, прибавилось более менее рельефа, появилась выносливость и сила. Отжаться 50 раз за раз больше не проблема, и подтягивания дошли до 20 раз. В бассейне тоже нет проблем ни с усталостью, ни с дыхалкой. Весь гардероб приходится теперь менять, потому что ни старые, ни уж тем более новые вещи мне больше не подходят (привет местная барахолка). Могу сказать, это лучшая моя форма в которой я когда-то был в принципе. На работе это тоже сказалось положительно. Мои подопечные в интернате воодушевились проделанной работой, стараются есть поменьше фаст-фуда и побольше двигаться. Когда твой опекун сам лезет в гору высунув язык, то какая уж тут мотивация, а так, глядя на мои старания, даже мальчик с синдромом дауна тянет руки к турнику.
Извиняюсь за некачественные фотографии.
Продолжение поста «Лишний вес. Моя история»
По просьбам внезапно появившихся подписчиков расскажу о своём питании. Будет очень длинно). Сразу отмечу, что готовить я люблю, поэтому мне тяжело судить о сложности блюд. Здесь я приведу то, что сама считаю не слишком замороченным. Ещё предупрежу, что, возможно, буду выкладывать посты со своими кулинарными экспериментами, которые никак не будут относиться к правильному питанию и похудению. Но это будет позже, и не в это сообщество.
Распределение БЖУ у меня стандартное, рекомендованное приложением, 20/30/50 % от общей калорийности рациона.
Завтрак. На завтрак я всегда пью свежесваренный кофе. Раньше я пила его с молоком или сахаром. Потом стала заменять обычное молоко на миндальное или овсяное. Пить можно, но без удовольствия. Пришлось учиться нормально варить кофе. Научилась, спустя несколько недель экспериментов (новая турка, степень помола, разное зерно), завтрак заиграл новыми красками. Это к слову о том, что даже нелюбимый продукт можно приготовить, как минимум, съедобно.
Пустой кофе я пить не могу. А с кашей-не вкусно. Да и готовить кашу отдельно себе, отдельно сыну и завтрак мужу, как-то лень. Я часто с утра готовлю еду на обед или ужин, бывает и так, что у меня все 4 конфорки заняты. Поэтому на завтрак почти всегда ем бутерброды. Предпочитаю ржаной, серый, заварной или зерновой хлеб. Мой любимый-это ржаной подовый. У него не особо плотная структура, значит, вес куска, а значит и калорийность на один бутер, не такие большие, как, например, у Дарницкого хлеба. При этом он не крошливый.
— Плавленый или сливочный сыр с отварным мясом (курица, индейка, говядина).У меня уходит примерно 12-13 грамм сыра на 2 средних бутера.
— Плавленый или сливочный сыр с солёной рыбой. Я часто горбушу солю. Можно и пожирнее рыбу взять, если по жирам пройдёт. Кету и кижуча люблю, сёмга для меня слишком жирная.
— Солёная раба с листом салата, можно ломтик помидора добавить. Помидор вообще открывает большой простор для фантазии на бутербродах.
— Брынза с помидором;
— Плавленый или сливочный сыр с помидором. Я люблю помидор сверху присаливать. Для разнообразия можно чёрной солью. Она не дорогая, продаётся у нас в перекрёстке, например, или в любых крупных магазинах. Ещё её называют «четверговая соль».
— Помидор с тунцом и салатом. Консервированный тунец солёный, поэтому не солю дополнительно.
— Соус песто с помидором и солью. Песто бывает с разными добавками.
— Растительное масло с помидором и солью. Только масла надо класть не много, иначе жирность высокая. Я категорически не люблю оливковое масло. Предпочитаю хорошее ароматное подсолнечное или тыквенное. Тыквенное стоит дорого, но иногда побаловаться можно.
— Кабачковая икра. Не самый лучший выбор, но я люблю такие бутеры, иногда ем.
— Карпаччо из куриной грудки. Можно в сочетании с салатом или помидором. Как замена колбасе, если невтерпёж. Я к колбасе спокойно отношусь.
— Детская колбаса. Наткнулась на рецепт аналога колбасы для детей. В составе отварная куриная грудка, бульон (я на втором бульоне всегда готовлю), отварная морковь, желатин и ложка свекольного сока для цвета. Ну и соль со специями. Мясо и морковь отварить. Перемолоть в блендере до кашеобразного состояния с добавлением части! бульона. Желатин залить горячим бульоном, помешать до растворения и добавить в общую миску. Перемешать, добавить специи. Переложить в форму, немного остудить и оставить на ночь в холодильнике. Я в силиконовую форму перекладывала, из неё доставать удобно. По вкусу, почти как просто отварная грудка, но сочнее. Это, если со специями не мудрить. Свекольный сок тоже можно не класть. В рецепте указано, что хранится неделю. Примерно за столько мы её и съели. Если нужны точные пропорции, то могу поискать. Мне, в целом, понравилось. На бутербродах с утра вкусно и очень сытно получается. А если добавить помидор… Да, и на ужин этой колбасой я белки «добивала».
— Отварное сердце/лёгкое. Всякий ливер я люблю. Низкожирные и высокобелковые продукты. Если разнообразить овощами или сыром, то очень вкусно.
Это примеры, которые сходу пришли в голову. Печально, что помидорный сезон почти закончился. Буду импровизировать дальше.
К бутербродам я добавляю что-то белковое, если завтрак получился не сытным:
— Отварные яйца или белок (желток идёт сыну в оладушки или мне, в маску для волос).
— Отварное мясо, какое есть сейчас в холодильнике.
— Греческий йогурт. Йогурт покупаю без добавок, в нём 8 г белка и 2 г жира на 100 г, углеводы не помню. Обезжиренный творог я не люблю, а обычный по жирности не проходит для такого питания.
— Отварные кальмары. Их я люблю. Только, если это нормальные мясистые кальмары. Чищу всегда сама. Те, которые уже очищены, по вкусу и консистенции, как подмётка.
— Омлет из двух белков и одного желтка. Молока кладу не много, можно с пониженной жирностью взять. Омлет готовлю в микроволновке, в керамической миске на 700W, чтоб равномерно прогревался и не взорвался. Достаточно 2-3 минут.
Я не привязываюсь сейчас строго к высокобелковым продуктам с пониженной жирностью. Стараюсь подгадывать, чтоб, если в обед получилось жирновато (для снижения веса), то в ужин это учитываю.
Ещё к завтраку могу добавить, по желанию, просто сыр, крабовые палочки (да, с кофе), сухофрукт (финики с кофе, просто балдею), фрукт, мюсли запечённые, дольку тёмного шоколада, мармеладку, кусочек спелого банана (бОльшую часть сын съест, а мне надо грамм 30), половинку зефирки, пастилу, безешку, суфле, мёд, желе с фруктами, белёвскую пастилу, кукурузные палочки (сладкие, объёмные, весят мало) и т.п. Есть сырки Б.Ю. Александров в тёмном и молочном шоколаде с пониженной жирностью, 5% вместо 26. Огурец для объёма могу съесть. Делаю пару бутербродов, а потом смотрю по факту, чего добавить. Обычно вкусняшки идут или на завтрак, или на второй перекус, с кофе.
На раннем этапе похудения, с 91 кг до 72, я каши ела. В основном это были овсянка, 5 злаков, гречневые хлопья, гречка (через «не хочу»), пшёнка. Каши я варила или запаривала на ночь, на воде, или на смеси молока с водой.
К гречке и гречневым хлопьям мне нравится добавлять курагу. Курагу залить горячей водой, когда набухнет, порезать на мелкие кусочки и добавить в кашу. На порцию клала 1-2 штуки, в зависимости от размера. С овсянкой и 5 злаками люблю изюм, курагу, чернослив, финики, небольшой кусочек мелко порезанного сладкого банана. Пшёнку можно есть и на завтрак, и в качестве гарнира, в зависимости от вкусовой добавки. Готовится она долго, это минус. Вкусно получается пшёнка, томлёная в духовке или в мультиварке. Можно её приготовить с курагой или с тыквой. Долго думала, что тыква-это гадость. Оказалось, что не вся, зависит от сорта. Во ВкусВилле купила для сына тыкву Оранжевое солнце. Стоила рублей 30-40 за кг. У этого сорта нет после термообработки противного для меня травянистого привкуса. Часто встречающийся Мускат мне не зашёл. Тыкву вкусно и просто сырую ломтиками хрумкать, она сладковатая и низкокалорийная. Вкусно в томлёную кашу с тыквой добавить мёд, если проходит по углеводам и калорийности. Просто немного распределить по поверхности каши, и есть, зачерпывая с каждой ложкой. Ещё в горячую жидкую кашу вкусно добавить разломанную на кусочки дольку шоколада. Даже овсянка на воде с шоколадными разводами-это вкусно. А вот фрукты и ягоды в каше мне не понравились, лучше вприкуску. В горячей каше они начинают кислить. Я сахар не клала, а сахарозаменителями не баловалась. Кстати, в любую кашу можно добавить сироп или джем на сахарозаменителе, или веганское молоко (миндальное, кокосовое и т.п.). Последнее часто встречается в рекомендациях, но, до кучи, пишу.
Так как готовить я люблю, то и посуду подбирала хорошую. Кастрюли обычные, из нержавейки, с толстым дном. Сковородки у меня чугунные, хорошо обработанные, и чугунный же казан на 5 литров. Мне не требуется во время готовки добавлять много масла, просто, чтоб не сухо было. Можно смазать силиконовой кисточкой, можно из распылителя для масла побрызгать. Это масло я стараюсь учитывать при подсчёте, но там совсем мало получается. Раньше, чтобы жарить без масла, пыталась подобрать всякие керамические сковородки, сковородки с различными покрытиями. Меня не впечатлили, хотя покупала посуду известных фирм. Срок жизни у таких сковородок небольшой. Около двух лет. Рекомендации по уходу, вроде соблюдала, покрытие не нарушено, но, со временем, они стали просто обычными сковородками. И масло приходится добавлять в обыкновенном количестве.
Супы. Супы у нас в семье едят все. Это универсальное блюдо с невысокой калорийностью и большим объёмом порции. Я готовлю супы, чаще всего, с пережаркой. Морковь с луком и помидором не совсем жарю, а притушиваю/подсушиваю. Чтобы была термообработка и в готовом блюде не было вкуса сырых и варёных овощей (лука), я этого не люблю. Но и плёнку масла на супе не терплю. Я пробовала считать КБЖУ своих супов, получается в пределах средних значений. Сейчас уже не считаю. Просто смотрю, насколько жирные исходные продукты, и выбираю приблизительный вариант. Разброс, обычно, не большой, кроме борща. Если сомневаюсь, то ищу в интернете. Сейчас много сайтов, где рецепты идут с указанием КБЖУ. Смотрю граммовку и ингредиенты. Если примерно, как у меня, то выбираю в приложении похожий вариант. Сначала это было долго, сейчас уже привыкла и получается шустрее.
— Гороховый или чечевичный.
— Вермишелевый на птице без кожи (курица, индейка, утка).
— Щи и борщ на говядине, или постные. Вкусно ещё на козлятине и оленине (да, был такой опыт), на гусятине вкусно, но очень жирно.
— Рисовый суп на птице. Варю редко.
— Рассольник на говядине.
— Рыбный, не на консервах.
— Овсяный на птице. Как вермишелевый, только с овсянкой или хлопьями 5 злаков. Готовится быстро. Суп перешёл со времён грудного вскармливания. Потом для раннего прикорма варила. Сын и сейчас его хорошо ест. Муж не ест «эту жижу»(.
— Суп с фрикадельками. Недавно узнала, что, для нежности фрикадельки можно делать с творогом. Можно овсяный суп с фрикадельками варить.
Это основные супы, стандартный набор. Иногда варю фасолевый, щавелевый, тыквенный суп-пюре. В последний пробовала добавлять тыквенный протеин. Ещё в тарелку при подаче добавляла тыквенные семечки и рубленую зелень. В целом, супы-пюре я не особо люблю. Можно сварить суп-пюре из цветной капусты или брокколи. Я такие ела во время грудного вскармливания. В суп-пюре из брокколи добавляла круглый рис, получалась похлёбка.
Отдельно напишу про гороховый суп. Его вкусно варить на копчёностях, но покупные достаточно жирные. Если мясо домашнего копчения достать нет возможности, то можно добавить копчёную паприку, но не много, иначе, будет больше вкуса паприки, чем копчения. Она сейчас много где продаётся, я покупала в сети магазинов Мясновъ в жестяной банке. На Озоне и Вайлдберисе посмотреть можно. Гороховый суп периодически вообще без мяса варю. Если в зажарку морковную добавить чуток сливочного масла, то вкусно получается (без мяса). Луковицу слегка надрезаю, перед выключением супа из кастрюли вытаскиваю. Горох люблю разваренный, чтоб суп был не совсем жидкий, а бархатистый. Картошку кладу, но не много. Перед выключением добавляю измельчённую петрушку.
В пережарку для супов почти всегда добавляю помидор, для умеренной кислинки. В зиму я перемалываю в блендере помидоры и замораживаю в форме для льда помидорное пюре. Получается порционно, можно добавлять в любые блюда. Томатную пасту не использую. Сын, в целом, не аллергик, но от покупной томатной пасты у него пятна красные появляются. От любых «живых» помидоров такого не бывает. Собственно, реакция у него только на «химию».
Перед тем, как выключать, добавляю зелень. Зимой или сушёную (сама сушу), или замороженную. Если морозить правильно, то почти живая зелень получается. Покупная зелень зимой безвкусная, в пакетах сушёная тоже. В борщ и щи кладу базилик и чеснок. Сочетание базилика с приготовленной капустой очень люблю. В остальные супы кладу петрушку или укроп, сельдерей не люблю. Зелень крошу мелко, чтоб лучше распределялась по тарелкам. Использую всегда второй, реже третий, бульон. На первом бульоне готовлю только из домашнего мяса, пену снимаю всегда.
Салаты. Овощные салаты мы едим весь летний сезон. Пока овощи вообще съедобные, не «пластиковые». Обычный овощной салат: помидор, огурец, перец, капуста/салат, редиска, зелень. Делаю в разных сочетаниях, смотря что есть. Можно добавить яблоко, оливки, тунца, брынзу, стебли сельдерея (не особо уважаю). Мясо и птицу в овощных салатах я не люблю. Себе всегда отдельно добавляю семечки. Продаются готовые смеси для салатов, на порцию уходит грамм 6-7. Можно отдельно тыквенные купить, или кунжут. Заправляю (только себе) смесью растительного масла с соевым соусом, дополнительно не солю. И масла, и соуса получается грамм по 6-8. Про масло писала выше. Можно любое, по вкусу. Некоторые любят добавлять бальзамический уксус в салаты в дополнение к соевому соусу или маслу. Можно заправлять смесью сметаны или греческого йогурта с горчицей и лимонным соком. В такую заправку я иногда тыквенный протеин добавляла. Кому как вкусно. А можно просто порезать крупно овощи и есть вприкуску с основным блюдом.
Летом ещё люблю тёплый салат с баклажаном. Небольшой баклажан протыкаю несколько раз вилкой и запекаю в микроволновке до мягкости. Разрезаю вдоль на 4 части. Срезаю ножом со шкурки и режу на кусочки. Перец сладкий можно запечь (обязательно потыкать вилкой), а можно и сырым порезать. Помидор просто порезать. Добавить свежую зелень. Вкусно с кинзой и петрушкой. Добавить семечки и заправить маслом с соевым соусом. Ем вместо гарнира.
Ещё готовлю салат из яиц, редиски (можно дайкон использовать), огурца, зелёного лука и зелени. Заправляю йогуртом с горчицей и лимонным соком.
Зимой овощи дорогие и безвкусные. Зимние варианты:
— Капустный салат с морковью. Заправка: яблочный уксус (совсем мизер) с растительным маслом. Нашинкованную капусту сначала «жамкаю » с солью, так нежнее получается. Иногда могу просто сырую капусту погрызть).
— Морковь с яблоком и изюмом. Когда душа просит сладенького. Заправляю греческим йогуртом.
— Квашеная капуста с луком и растительным маслом (не переборщить!). Капусту в зиму квашу сама: насадка-овощерезка на мясорубку мне в помощь. За прошлую зиму улетело 2 трёхлитровых банки, одна обычная, вторая с брусникой.
— Корневой сельдерей с яблоком и морковью тоже иногда ем. Заправляю греческим йогуртом.
— Винегрет. Если чуть придержаться по углеводам в остальные приёмы пищи, то вполне проходит. Я его ем вместо гарнира, с мясом. В винегрет я люблю добавлять квашеную капусту вместе с солёным огурцом. Вкус получается другой. Заправляю маслом.
— Оливье. Откладываю себе без колбасы, добавляю отварное мясо и заправляю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Ем вместо гарнира.
— Крабовый салат. В него я не кладу рис, или кладу, но очень мало. Тогда салат получается сочнее и требуется меньше заправки. Ещё в крабовый салат я всегда добавляю свежий огурец. Ем вместо гарнира. Могу себе отдельно отложить так, чтоб желтка меньше было.
Сегодня на этом я закончу, т.к. большой объём В следующий раз напишу про гарниры, мясо и вкусняшки, благодаря которым я не срывалась.
В завершение, немного общей информации. Чаще всего я на завтрак ем бутерброды с кофе + что-то белковое + вкусняшка (иногда). Между завтраком и обедом перекус бывает не всегда.
На обед суп (200-300 мл) + салат (или просто кусковые сырые овощи) или гарнир + мясо/ рыба. Порция второго получается совсем небольшая.
Перекус. Кофе + вкусняшка. Маленький приём пищи «для души». Просто кофе в тишине, пока сын спит днём.
Ужин: салат + мясо/рыба. Зимой салат заменяется гарниром, чаще всего овощным.
Вообще гарниры активно подключаю к меню зимой. Летом чередую с салатами, смотря что приготовлено на гарнир для всей семьи.