как проще относится к еде
Как построить правильные отношения с едой для здоровья тела и головы
Многие начинают регулировать отношения с едой за счет строгого контроля: только «столько-то» килокалорий, никакого сахара, никакой еды после 18:00 и так далее. На уровне плана все звучит неплохо, но для реальной жизни все строгие диеты с ограничениями (кроме тех, что назначил врач) не подходят. Редкие люди могут удерживать себя в строгих рамках всю жизнь. Поэтому часто период контроля сменяется срывом и полной анархией. Чтобы этого избежать, относитесь к правилам питания гибче. Выберите одну стратегию питания, которая вам подходит, и следуйте ей, но гибко. Это значит, что раз в неделю можно съесть пирожное, а на дне рождения подруги не отказываться от пирога. Таким образом вы можете придерживаться здорового питания, но при этом с гораздо меньшим давлением на психику.
Часто, желая нормализовать вес, мы подстегиваем себя ненавистью к себе и своему телу: «Невозможно быть такой толстой!», «Пора уже избавиться от этого жира!», «Возьми себя в руки, тряпка!», «Хватит жрать сладкое!». Какое-то время такая стимуляция может работать, но в долгосрочной перспективе она снижает самооценку, а вместе с ней — силу воли и мотивацию. Чтобы эффективно добиться здорового веса и поддерживать его, необходимо действовать с позиции любви к себе и заботы о своем теле: «Я хорошо к себе отношусь, поэтому кормлю себя полезными продуктами», «Я забочусь о своем здоровье и хочу чувствовать себя легко и бодро, поэтому я буду есть то, что хорошо для меня», «Мне нравится чувствовать себя сильной и ловкой, поэтому я тренируюсь». И там и там цель преследуется одна и та же: стать стройнее и здоровее, но во втором случае ваша психика воспринимает необходимость питаться правильно и тренироваться не как наказание за проступок с сопутствующим чувством вины, а как внимание и заботу любящего человека (вас самой), которые хочется получать все больше и больше.
Нередко мы выбираем какие-то системы питания и продукты не потому, что они нам нравятся или действительно подходят, а потому, что попадаем под очарование тех, кто их пропагандирует. Мы сравниваем себя с ними, и нам кажется, что если мы последуем их примеру (во многих вещах, в том числе в питании), то станем обладательницами тех качеств, которые нас в них привлекают: стройное тело, харизма, чувство юмора. В действительности все мы совершенно разные, нам подходят разные вещи и варианты питания, у нас всех могут быть разные привлекательные и сильные стороны — наша уникальность делает нас именно такими, какие мы есть. Не нужно отказываться от глютена, молока, сливочного масла только потому, что это принцип популярной героини. Вы не она, вам это может не нравиться или не подходить.
Всем хочется простых рецептов и четких указаний. Но, к сожалению, они не всегда срабатывают. И выбор здорового питания — один из этих случаев. Кому-то подходит съедать ведро сырых зеленых овощей, а у кого-то такая еда вызывает несварение желудка. Кому-то необходим плотный завтрак, а другим комфортнее подождать, когда организм хорошенько проснется и проголодается. Кто-то эффективно худеет, отказавшись от углеводов, а вам они могут быть необходимы для поддержания ровного настроения. Единственный верный путь — прислушиваться к себе и к реакциям своего организма, наблюдать за собой и выбирать то, что больше подходит именно вам.
Нормализовать отношения с едой может также осознанный подход к приемам пищи. Чтобы ему следовать, можно использовать пищевой дневник: для этого нужно записывать каждый прием пищи и то, какое у вас было при этом настроение. Без каких-то диет или строгих мер такое внимание к своему настроению, голоду и насыщению может помочь избавиться от заедания стресса или бездумного поглощения вредных продуктов для того, чтобы «забить» чем-то неприятные чувства. Каждый раз спрашивайте себя: действительно ли вы голодны? что вам поможет насытиться и почувствовать себя хорошо? вам правда нужна еще одна порция или вы хотите подождать 10 минут и посмотреть, не насытились ли вы одной? Постепенно вы научитесь различать, когда действительно голодны, когда насытились и когда негативные эмоции лучше переработать не за счет еды, а другим способом (спорт, душ, медитация, прогулка с собакой, хороший фильм, разговор с подругой).
Как наладить пищевое поведение
Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.
Как формируется пищевое поведение
Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.
Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.
В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.
Типы нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение
Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.
Наиболее распространены такие нарушения:
Эмоциогенное пищевое поведение
Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.
Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.
Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.
Ограничительное пищевое поведение
Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.
Стоит выделить такие нарушения:
Как изменить пищевое поведение
Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.
Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.
Помощь специалиста
Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.
В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.
Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна
7 шагов к осознанному питанию
Понятие осознанности, или mindfulness, прочно вошло в нашу жизнь абсолютно в разных сферах. И даже те, кто начисто отрицал вдумчивый подход к своей жизни и к мировосприятию в целом, постепенно стали задумываться над этими вопросами. Мы часто на многие вещи говорим: «Да это просто модно! Не хочу быть как все!» В случае с осознанностью – мода весьма привлекательная и разумная опция.
Переход на новый тип мышления, или практика осознанности, не всегда дается легко: мозг «цепляется» за привычные и удобные модели поведения. В начале пути вы можете часто испытывать мнимое чувство голода и ловить себя на том, что съели лишнее. Если понять всю важность осознанного питания хотя бы изначально для себя, для своего здоровья, то меняться будет значительно проще. Осознанное питание и диета поможет не только сделать организм здоровым, но даже похудеть, если в этом есть необходимость.
Чек-лист осознанного питания:
1. Я постоянно прислушиваюсь к себе и знаю, чего хочет мой организм
2. Я умею находиться здесь и сейчас: когда я ем, то получаю удовольствие от еды и не отвлекаюсь на другие дела
3. Я питаюсь разнообразно, экспериментирую, пробую новые продукты и блюда, анализирую: понравилось или нет и почему, как раскрываются нюансы вкуса
То есть в принципе осознанное питание это регулярный ответ на несколько вопросов, которые должны сопровождать каждый прием пищи: что, когда, сколько, как и зачем.
Почувствовав положительные изменения в организме от осознанного здорового питания, вы уже не захотите вернуться к прежнему образу жизни. Более того, это будет практика осознанности и в потреблении, и в сохранении экологии. В итоге и вы, и мир станете лучше.
Главное – не торопитесь переходить на здоровую диету, не отказывайтесь от старых привычек раз и навсегда (хотя некоторые так могут). Наши слабости сильнее благих намерений, мы срываемся. В итоге, осознавая, что съели что-то вредное, не входящее в план осознанного питания, мы начинаем винить себя, просыпается чувство неудовлетворенности собой, и хорошее начинание заканчивается ничем.
Конечно, такой подход в первую очередь относится к рациону: ведь осознанное питание – это возможность выстроить сбалансированные отношения с едой, замедлить процессы старения, прекрасно себя чувствовать, при необходимости похудеть и поддерживать оптимальный вес.
Перемены в питании должны приносить радость и удовольствие. Пробуйте постепенно новый подход, а если вдруг нарушили режим, съели что-то не то, не корите себя и спокойно возвращайтесь на путь истинный.
Шаг 1. Научитесь слушать и понимать свой организм
Все в голове, как любят говорить психологи. Мы полны стереотипов: прием пищи помогает снять стресс, питаться надо строго три раза в день, Новый год без оливье и селедки под шубой не праздник, пошел в кино – возьми ведерко с попкорном, надо обязательно съесть все, что лежит на тарелке, и так далее. Поэтому часто мы едим не потому, что действительно голодны, а потому, что так в конкретной ситуации принято. Такой подход точно нельзя назвать здоровым.
Измените питание и слушайте свои чувства. В осознанном питании есть одно правило. Понять, голодны вы или нет, помогает элементарное действие: выпейте стакан воды. Очень часто мы просто хотим пить, а не есть. Со временем вы научитесь различать физиологические сигналы и запросы организма, а это – главный шаг на пути к осознанному питанию.
И да, если вам нестерпимо захотелось пирожное и вы его съели, не корите и не мучайте себя. Практика осознанности допускает такие пункты в питании: здоровый организм все равно будет хотеть сладкого, и это нормально. Но если «нестерпимо хочется» каждый день, а то и несколько раз в день, скорее всего, дело не в потребности. Поразмышляйте почему, вероятно, это каприз, замещение эмоционального голода или желание «заесть» негативные чувства. Возможно, и нехватка каких-то важных микроэлементов – тогда надо обратиться к врачу.
Люди, которые находятся в гармонии со своим организмом и практикуют осознанное питание, достаточно быстро и легко отказываются от неполезной еды. Они начинают анализировать каждый прием пищи, чувствовать ее истинный вкус, а он наполнен химическими составляющими, и осознают, что он не так привлекателен, как казался ранее. Именно собственное понимание ведет к отказу от вредной пищи и к началу диеты, а не слова врачей о вредности фастфуда. Опять же если вспомнить о принципах работы мозга, он всегда выдает индульгенцию в виде утверждения: «Со мной этого не случится». И спохватываемся мы, пытаясь прийти к осознанному питанию только тогда, когда начинаются проблемы со здоровьем.
Интуитивное осознанное питание повышает качество жизни, переводит ее на иной уровень, предотвращает нарушения пищевого поведения.
Шаг 2. Наслаждайтесь едой и моментом
Ритмы нашей жизни настолько ускорились, что питание на бегу или за просмотром соцсетей на смартфоне стала обычным делом. Остановитесь! Работа подождет вас 15 минут, а в Инстаграме новый пост звездного блогера не исчезнет, пока вы завтракаете или ужинаете. Концентрация на приеме пищи – важное правило осознанного питания. Это позволит почувствовать истинный вкус блюда, нюансы, игру акцентов. Вдохните аромат, распробуйте текстуру, сравните с другими вариантами этого блюда, которые вы ели раньше. Ощущения, чувства, эмоции позволяют замедлиться и получить удовольствие, а не только витамины и необходимые для энергии калории. Это поможет вам понять, какие блюда стоит исключить из своей диеты, а какие – добавить. Вы почувствуете, что стали питаться намного осознаннее.
Кстати, чувство сытости придет к вам быстрее: если вы не заняты параллельными делами, не глотаете пищу «на автомате», то не пропустите момент, когда следует остановиться.
Чайная церемония в странах Востока – это медитативный процесс. Ее участники неторопливо изучают и обсуждают вид чайных листьев и их аромат. Потом долго и спокойно пьют, подмечая изменения от заварки к заварке. Восточные мудрецы уверены, что чайная церемония полезна для души и что ее участники «соприкасаются душами».
Шаг 3. Ешьте те продукты, которые вам нравятся
Тут-то вы и обрадовались, что можно есть жареный картофель без ограничений. Вот и нет. Осознанное питание подразумевает сбалансированную диету. Однако если вам не по душе, например, брюссельская капуста или кинза, выберете те виды капусты или зелени, которые вам нравятся. Главное – чтобы еда подходила для здорового питания. Совместите пользу и удовольствие.
Любимые продукты могут меняться, пытайтесь разнообразить каждый прием пищи. Например, оливки в детстве у многих вызывали чувство отвращения, зато во взрослом возрасте, придя к осознанному питанию, люди вдруг обнаруживают, что распробовали их. Можно не любить вареную брокколи, зато оценить ее по достоинству в виде запеченного в духовке пюре. Или попробуйте включить в свою диету шпинат. В блюде, приготовленном в азиатском стиле, его вкус раскрывается абсолютно с неожиданной стороны.
Яичница в духовке в облаке из брокколи
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Капуста брокколи Bonduelle 1/2 упаковки (200 г); яйцо куриное 4 шт.; масло сливочное 50 г; смесь «Прованские травы» 1 ч. л.; соль по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Выложите брокколи в кипящую подсоленную воду и варите 2-3 минуты. Слейте почти всю жидкость, взбейте капусту погружным блендером до однородного состояния и протрите через мелкое сито.
2. Отделите желтки от белков. Половину белков слегка посолите, взбейте миксером до появления густых пиков. Осторожно смешайте взбитый белок с пюре из брокколи.
3. Выложите на смазанный сливочным маслом пергамент 4 порции пюре, посыпьте прованскими травами. В каждой порции пюре сделайте небольшое углубление и поставьте запекаться в заранее разогретую до 180 °C духовку на 5-7 минут.
4. Извлеките из духовки, добавьте в углубления желтки и вновь запекайте в духовке еще 3 минуты.
5. Подавайте прямо на пергаменте, перенеся его осторожно на тарелку.
Рыбные рулетики по-азиатски
ИНГРЕДИЕНТЫ:
Яйцо куриное 8 шт.; рыба белая (любая по вкусу) 500 г; шпинат 200 г; болгарский перец 1 шт.; масло подсолнечное 3 ст. л.; мука пшеничная 3 ст. л.; лук репчатый 1 шт.; лук зеленый 3 перышка; сухари панировочные 1 ст. л.; соль морская и перец по вкусу
РЕЦЕПТ:
1. Рыбу отварите 5 минут в подсоленной воде. Болгарский перец, репчатый лук и зеленый лук мелко нарежьте, обжарьте на подсолнечном масле и перемешайте.
2. 7 яиц взбейте, добавьте муку, соль и перец. Приготовьте несколько тонких омлетных блинов.
3. Последнее яйцо размешайте с панировочными сухариками.
4. Шпинат переложите на тарелку, подождите, пока он разморозится, и перемешайте с овощами.
5. Рыбно-овощную смесь заверните в омлет, чтобы получились рулеты. Обваляйте в яйце с сухариками и аккуратно обжарьте на сковороде.
6. Порежьте по диагонали, выложите на тарелку.
Шаг 4. Относитесь к готовке еды как к творчеству
Люди, практикующие осознанное питание, подходят к своему рациону оригинально. Используйте разные и необычные сочетания продуктов, экспериментируйте со специями и методами обработки. Пробуйте разнообразить свою диету новыми рецептами. Отслеживайте свои чувства и ощущения, когда пробуете новое для вас блюдо. Чтобы готовка не казалась рутиной и не отнимала много времени, используйте замороженные овощи. Они уже помыты и красиво нарезаны – вам надо только их разогреть или добавить в блюдо как ингредиент. В них сохранены практически все витамины, что важно в не сезон.
Овощи в магазинах выращивались слишком далеко, часто для сохранности товарного вида обрабатывались химикатами и долго-долго добирались до нас из других стран. Они вряд ли подойдут для полезного питания. Рассчитывать, что в них осталось хоть что-то здоровое, кроме внешнего вида, не стоит.
Подавайте еду на тарелке красиво, используйте красивую посуду, скатерти и салфетки. Все это вроде бы мелочи, но искусство жить в красоте и в гармонии – это и о внешнем тоже. Осознанный подход к питанию включает и эстетично сервированные блюда, ведь это вызывает дополнительные положительные эмоции.
Шаг 5. Перестаньте голодать
Прекратите верить диетам, обещающим похудеть за пару недель. Следуя советам вроде «сидеть только на воде» и питаться «одним яблоком в день», вы будете винить себя за любой лишний, на ваш взгляд, прием пищи. Это точно не про осознанное питание, ведь такая диета не принесет никакой пользы организму. Вы не только не похудеете, но и сильно подпортите здоровье.
Любой диетолог согласится с тем, что для того, чтобы похудеть, нужно разделить свое питание на несколько небольших приемов пищи. Еда должна быть здоровой, а чтобы не страдать от голода, когда вы вне дома, носите с собой небольшие перекусы в виде фруктов, орехов или салата.
Диетолог Лиэнн Уорд утверждает, что для сбрасывания веса необходим хороший метаболизм, а длительные голодовки его, наоборот, замедляют. Она утверждает, что для похудения нужно употреблять белок при каждом приеме пищи, избегать дефицита калорий, заниматься спортом и спать не менее 8 часов. Не отказывайтесь от любимой пищи, главное – следить за размером порций.
Шаг 6. Накладывайте одну порцию
На пышном торжестве очень трудно удержаться и соблюдать осознанный подход к питанию. Большое количество блюд может нарушить диету, и вы рискуете съесть лишнее. Здесь будет полезно следовать правилу: накладывать не более одной порции каждого угощения. Воспитывайте свою силу воли и старайтесь удержаться от добавок. Кроме того, смешивание большого количества совершенно разной еды задает желудку тяжелую работу, что вредно для здоровья. Можно немного попробовать каждое блюдо и положить порции только тех, что понравились.
Шаг 7. Очищайте организм от токсинов
Осознанное питание не принесет плодов, если ваш организм находится под властью токсинов. Они оказывают сильное влияние на гормоны, поэтому слушать свое тело становится бесполезным.
В ходе многих исследований было выяснено, что одним из главных токсинов является сахар. Наверняка вы знаете, что если часто употреблять сладкое в пищу, оно вызывает сильную зависимость. То же самое можно сказать про фастфуд вроде газировок, чипсов, гамбургеров и прочего.
Также «затуманивать» истинные потребности вашего организма, вызывая привыкание, могут продукты с высоким содержанием молочного белка плохого качества. Он содержится в молоке коров, которых кормили едой, в которую были добавлены гормоны и антибиотики.
Здоровые отношения с пищей: как начать есть не тревожась и не испытывая чувства вины
Еда часто больше, чем просто еда: это и принадлежность к группе, и привычный способ справиться со стрессом, и шкала нашей самооценки. Александра Гриева — персональный тренер, специалист по питанию и травма-информированной работе и ведущая канала «Утром ЗОЖ, вечером кутеж» — считает, что еду нужно освободить от путаницы эмоций, чтобы начать жить более здоровой жизнью.
Эта статья написана для людей, которым по состоянию здоровья и сопутствующим диагнозам не требуются специальные рекомендации по питанию. Если это ваш случай, то что-то отсюда может вам не подойти — в любом случае необходимо обсудить это со своим лечащим врачом.
В 2020 году из-за вынужденной изоляции и высокой неопределенности будущего у многих людей обострились аффективные расстройства и усилились негативные отношения со своим телом. По интернету ходил мем: «Жду не дождусь, когда моя хроническая депрессия и депрессия из-за пандемии встретятся с моей сезонной депрессией». То же самое можно сказать про отношения с едой: наши хронические проблемы с питанием встретились со стрессом пандемии — посмотрите хотя бы на картинки про тех, кто либо сильно прибавил в весе за время изоляции, либо тренировался столько, что стал выглядеть как звезда фитнес-бикини.
Вероятно, вы замечали у себя фоновую тревогу по поводу еды раньше. Могли наблюдать, как она набирает обороты в течение 2020 года вместе с повышением общего уровня тревожности. Затем наступило время тревоги из-за ломящихся новогодних столов и следующего за ними чувства вины (часто, даже будучи взрослыми, мы продолжаем скорее следовать традиции, нежели самостоятельно утверждать новогоднее меню). Теперь, когда праздники остались позади, многие обещают себе изменить питание в лучшую сторону, при этом явная или скрытая тревога, связанная с пандемией и невозможностью строить далеко идущие планы, продолжает сохраняться. В такое время важно уметь себя поддержать, и в этом, как ни странно, еда может стать нашим союзником.
Как тревога связана с едой
Заедание тревоги и других невыносимых эмоций — типичный паттерн в нашей культуре. Эта история часто начинается еще в раннем детстве и к еде как таковой имеет довольно опосредованное отношение — скорее, еда просто чаще оказывается под рукой.
В нашем обществе почти отсутствует понимание того, что такое эмоциональная саморегуляция и для чего она нужна. Это значит, что мы с детства учимся не выдерживать негативные переживания: как только они появляются, мы готовы на что угодно, только бы перестать их чувствовать. Но беда в том, что в запасе у нас оказываются только разрушительные стратегии.
Навыкам саморегуляции не учат дома или в школе (если только вам не фантастически повезло), а их отсутствие приводит к различным видам аддиктивного поведения, включая зависимость от сладкого и переедание. Кстати, именно этой неспособностью к саморегуляции активно пользуются маркетологи, когда предлагают купить товар, который не факт, что решит хоть какую-то проблему, кроме искусственно созданной тревожности от его отсутствия.
Читайте также
Что такое тревога
Повседневная жизнь полна стресса — это данность, которую вряд ли можно изменить. Пытаться от него убегать — плохая идея, что очень ясно продемонстрировала пандемия.
Тревога — важный для выживания механизм. Чтобы справиться со стрессовой задачей, угрожающей нашему благополучию, наше тело производит энергию, и этот выброс мы ощущаем физически. С этой точки зрения не важно, что именно послужило источником тревоги: «Если я не похудею, он от меня уйдет» — всего лишь новый вариант «Если я не увижу тигра в кустах, мне конец».
Однако при отсутствии тигров и других видимых противников мы остаемся один на один с избытком энергии, которую надо как-то потратить. В этот момент мы открываем инстаграм и видим рекламу марафона похудения или волшебной биодобавки. Деньги моментально уходят продавцам, и проблема лишней энергии решена — очень ненадолго.
Прежде чем принимать поспешные решения, спровоцированные тревогой, найдите способ утилизировать избыток энергии, не вовлекаясь во внутренний негативный диалог и не используя те способы, о которых потом можете пожалеть. Лучше всего для этого подходит умеренная физическая нагрузка: пробежаться, попрыгать, потанцевать или попеть, бодро пройтись по лестнице. Цель — дать мышцам сбросить эту «жужжащую» энергию — и после спокойно решить, какой вариант решения проблемы для вас наиболее приемлем.
Что делать?
Развивать саморегуляцию. Можно использовать практики, которые возвращают вас ощущениями в ваш физический центр — «рулевую рубку», из которой вы можете видеть ситуацию целиком и управлять ей. Обычно для этого подходят медитации майндфулнес, центрирование, йога, дыхательные практики.
Но помочь может и микродействие: соединить пальцы рук вместе; глубоко вдохнуть и выдохнуть. А иногда — заземлить себя очень простыми словами, например: «Я Саша Гриева. Мне 32 года. Я пью кофе и пишу статью». Чтобы узнать, надо попробовать, поэтому экспериментируйте — и найдется то, что будет работать именно для вас.
Как отделить еду от морали
Говоря о здоровых отношениях с едой, мы противопоставляем их нездоровым в буквальном смысле: диагнозы «анорексия» и «булимия» есть в международной классификации болезней и вскоре к ним присоединится «орторексия».
Однако важно помнить и повторять себе по мере необходимости: мои пищевые решения не определяют мою ценность как человека. Даже если я заедаю статью о правильном питании худшей едой на свете.
Отношения с едой практически никогда не означают отношения только с едой: часто это длинная череда взаимосвязанных историй, уходящих корнями глубоко в прошлое. Это социальный, психологический, эмоциональный процесс, нагруженный моралью и смыслами. И для создания крепких, здоровых отношений с едой эти смыслы необходимо от нее отделять.
Что делать?
Высказывайтесь нейтрально и будьте добры к себе. Фрустрация из-за очередного «неправильного» выбора может пошатнуть самый позитивный настрой. Не позволяйте одной конкретной ситуации распространиться на ваше ощущение себя как личности. Нейтральный вывод из вашего пищевого выбора, даже если вы посчитали его неправильным — фраза «Ок, кажется, съесть это было не лучшей идеей, в следующий раз попробую что-то другое».
Еда — это еще и мощный маркер принадлежности. Мы можем воспринимать изменение рациона как отказ от принадлежности к своей семье, которая привыкла питаться иначе (все едят жареную свинину, пока вы давитесь капустой, да еще и подтрунивают над вами — это неслабое давление!). Здесь важно обозначить новые границы и успокоить близких: ваш рацион никак не связан с вашей к ним любовью. Это также может стать поводом найти новые способы единения со своими любимыми: посмотреть что-то вместе, куда-то съездить, поиграть в настольные игры и т. д.
Против кого воевать?
Первое, что мы обычно делаем, решив начать питаться здорово, — это назначаем Врага. Или Врагов. То есть те продукты, которые ни в коем случае не должны находиться у нас дома, а еще лучше — в зоне видимости.
Обычно это фастфуд, сладкое, мучное, молочное, глютен, углеводы, жиры, сахар, мясо… Из дозволенного остается набор из салатного листа и зеленого яблока (не удивлюсь, если скоро окажется, что и они тоже очень вредны). Мы сразу лишаем себя того, за что привыкли хвататься в минуты слабости, часто забывая дать себе другие способы справляться с тревогой. Это ограничительное питание — оно держится на вере в то, что стоит только убрать что-то из своего рациона, как всё остальное само собой наладится.
На начинающего зожника сваливается тонна информации по ограничениям — а базовых знаний по основам питания почти нет. Это может показаться не столь важным, когда на руках есть план от известной инстадивы, похудевшей по своей системе на 150 кг. Но даже если он действительно работает и не принесет нездоровых последствий, нужно уметь это понять и оценить, а также прекратить себя терзать, если рекомендации откровенно плохи.
Питание — тема эмоционально заряженная, даже манипулятивная, ведь мы готовы хвататься за любые палочки-выручалочки, не вникая. Поэтому разбираться в азах здорового питания — это наша личная ответственность, и для этого нам необходим источник качественной информации.
Воевать нужно в первую очередь не против продуктов, пусть даже самых вредных, а против незнания.
Что делать?
Изучать матчасть. На русском языке не так много качественной литературы по основам здорового питания (это не такое увлекательное чтение, как публичная казнь сахара, глютена или помидоров). Пожалуй, самым доступным и одновременно компетентным источником можно назвать блог, выступления и книги врача-диетолога Елены Мотовой.
Ее новая книга «Еда для радости» — полноценный гид по восстановлению здорового рациона и отвечает на основные вопросы про молочку, сахар, алкоголь, глютен, суперфуды, трансжиры и т. д. При этом это не директивная книга с таблицами «мер и весов», а целительное чтение, после которого можно ощутить снижение тревожности (невидимый враг в виде «вредной» еды принял ясные очертания, а то и вовсе исчез), чуть больше любви к еде и чуть меньше желания с ней воевать. Такая книга может служить полноценной опорой, когда кажется, будто всё выходит из-под контроля и нет сил на решительные перемены, а еще будет путеводителем по супермаркету и подскажет, чем наполнить холодильник.
Также будут полезны:
Пирамида питания и приоритезация
Итак, мы нашли хорошие источники и узнали кое-что об основах здорового питания. Но чтобы добиться более устойчивого результата, некоторыми навыками необходимо овладеть раньше других, то есть выделить приоритетные.
Приоритезация навыков питания похожа на пирамиду Маслоу: в основе ее находятся фундаментальные принципы, и чем ближе к верхушке, тем более тонкими становятся корректировки.
Можно сравнить это с тренировками в спортзале: прежде чем чередовать веса или интенсивность нагрузки, мы посвящаем время освоению здоровой базы, чтобы не нанести себе вред впоследствии.
В основе лежит умение распознавать физиологические сигналы :
— и отличать их от эмоциональных. При остром желании, скажем, сладкого или спиртного можно сверяться с пунктами HALT :
Вы точно голодны? А может быть, злы? Или чувствуете себя одинокими или уставшими?
Мы часто следуем не за сигналами собственно голода (то есть физическими ощущениями сокращения желудка, реакцией на снижение сахара в крови и т. д.), а за своими привычками и эмоциональным состоянием.
Нет ничего плохого в том, чтобы съесть чизкейк, когда вам грустно. Или в том, чтобы съесть его просто так! Главное — научиться понимать, что с вами происходит.
За время пандемии стало особенно видно, что в стрессе невозможно продолжать действовать так же разумно и сознательно, как в обычной жизни. И дело не в том, что нам недостает силы воли, а в том, что в стрессе и в спокойствии активны разные структуры мозга, нам буквально «нечем» быть разумными, только если это не глубоко укоренившаяся привычка.
Поэтому я не призываю вас всеми силами пытаться быть «правильными», когда внутри плохо и тревожно. В этом состоянии лучшее, что мы можем сделать, — это протянуть себе руку помощи и выбраться на более устойчивую почву. Пусть это будет чизкейк. Или половина чизкейка. Пусть это будет понимание, что вам нужна забота, и, возможно, выбор какого-то другого способа ее получить.
Со временем вы научитесь ясно различать, что вами движет в тот или иной момент, а это первый шаг к тому, чтобы начать делать новые выборы.
Привычки вместо марафонов — линия вместо точки
Решив поменять рацион, мы часто стремимся перекроить всё и сразу. Отчасти в этом виноваты схемы питания: мы получаем на руки план, к большей части которого совершенно не привыкли (окей, гугл, что такое киноа?), и обещание, что через месяц не узнаем себя в зеркале.
Всё это правда работает, бери и делай, с одной лишь оговоркой: привычки не меняются по щелчку пальцев, и поменять их все за один раз — значит обречь себя на провал через пару месяцев.
Но как же фото удивительных трансформаций, которые мы видим везде в интернете? Это может быть не фотошоп, а замечательные достижения живых людей, но важно понимать, что сделаны эти фото на пике успеха (например, под конец марафона). Кто проверяет, как у них дела с поддержанием питания через полгода, год, три?
Частая история, через которую я прошла сама и которую не раз слышала от клиентов и друзей, — эдакие американские горки. Сначала ты воодушевлен успехом и даже немного удивлен, что всё получилось так легко и непринужденно, потом случается нечто: какой-то сильный стресс, 2020 год, изоляция и тому подобное, что выбивает почву из-под ног. Тогда верх берут старые привычки, которые за такое короткое время просто не успели полностью замениться новыми. Мы снова используем старые паттерны, но что еще грустнее — опускаем руки и перестаем верить, что можно повторить свой недавний успех.
Поэтому для устойчивых результатов приготовьтесь к более плавному процессу. Коучи, работающие с привычками, советуют браться максимум за 1–2 привычки одновременно, чтобы организм успел незаметно для себя перестроиться на новый режим.
Причем по шкале выполнимости, где 0 — это «совершенно невыполнимо», а 10 — «выполнимо, даже если вас разбудили среди ночи», эти привычки должны быть на 8–9 (!), и в целом их можно описать как «более здоровые выборы».
Если вы привыкли есть бургер на обед — пройдите в конец фудкорта, где жарят хорошее мясо, и закажите бургер там, попросив салат вместо картошки фри. Если вы не можете без сладкого — попробуйте делать домашние сладости, в которых будет меньше сахара и не будет трансжиров. Выпейте на ужин один бокал вина вместо трех. Возьмите тарелку поменьше. Всё это принцип маленьких шагов.
В своем бестселлере Power of Less Лео Бабаута советует заниматься всего одной привычкой в течение целого месяца: полностью ее продумать и составить план, учитывая возможные вызовы, которые могут повлиять на ее выполнение.
Можно подумать, что это план для слабаков: а как же сила воли и стремление к успеху? Но таким образом Лео за год сумел сбросить 20 кг, перестал курить, вернул долги, начал бегать и написал книгу, будучи при этом отцом шестерых детей.
Что делать?
Отмечать постоянство. Постоянство решает! Так что если гордиться собой, то не за результат (мы все живем в очень разных условиях, и дело, которое одному дается легко, другому будет казаться неподъемным), а за приверженность!
Приверженность можно фиксировать, например, делая пометки в календаре телефона, в обычном календаре или в специальном приложении. Даже один более здоровый выбор в день считается!
(Не так давно, имея далеко не самое крепкое здоровье, я решила, что за тренировку буду засчитывать даже 10 минут упражнений в день, — и к концу года в моем календаре было больше 200 тренировок, многие из которых длились значительно дольше 10 минут! А некоторые длились именно столько, и это тоже ок.)
Независимо от того, с чего именно вы решите начать, важно помнить, что даже небольшая привычка, которую вы надежно внедрили в свое питание, будет эффективнее, чем лучшая в мире диета, с которой вы вскоре соскочите, пошатнув веру в себя.
Мир не перевернется от вашего неидеального выбора в моменте (поэтому позвольте себе роскошь насладиться праздничным застольем, не чувствуя себя из-за этого плохо), но последовательное и стабильное совершение более здоровых выборов способно незаметно изменить жизнь. Каждую минуту своей жизни мы практикуем что-то и в итоге становимся тем, что практикуем. И только нам решать, что это будет.
Примеры привычек:
Как доверять своему телу
Это довольно хитрый вопрос. Кто-то агитирует за то, чтобы везде и всегда слушать свое тело и доверять его сигналам. Кто-то — за то, что основы здорового питания едины для всех, поэтому фантазировать тут нечего. Истина где-то посередине.
Важно помнить, что подход «слушай и доверяй» часто разбивается о реальность.
Большинство из нас с детства приучены не слушать свое тело («тебе не жарко, не выдумывай», «ничего, потерпишь», «тебе показалось»). Взрослея, мы всё больше усваиваем, что сигналы тела — это что-то неважное, иллюзорное, а иногда и вовсе стыдное.
Другое дело логика, здравый смысл и социальные нормы!
Разумеется, глупо открещиваться от логики и здравого смысла — это важная часть жизни, работы, планирования и обучения. Проблема не в том, что мы развиваем разум, а в том, что перестаем развивать телесное чувствование. А оно не менее важный компонент в принятии решений, что и логика.
Бывало такое, что все доводы говорили в пользу какого-то решения, а вы нутром ощущали, что что-то не так, и в итоге всё так и оказывалось? Отучившись распознавать телесные сигналы, привыкнув к тому, что телу нельзя доверять, мы часто принимаем неверные решения — в питании в том числе.
В итоге человек, почти всю жизнь проживший с ощущением того, что тело непредсказуемо и небезопасно, что оно только и ждет возможности вырваться на свободу и пуститься во все тяжкие (и объесться пирожными, как пугают в сети), получает совет «замедлиться, слушать и доверять», не имея для этого ни готовности, ни описательного языка.
Чем больше у вас будет слов для описания своего состояния, тем точнее вы начнете понимать, что с вами происходит.
В интернете можно найти таблицы с оттенками ощущений в теле и чувств и свериться по ним: как это происходит у меня? Как это называется? Можно самостоятельно сделать свой такой список, в течение нескольких дней накидывая любые слова, которые приходят в голову. Например:
Ощущения всегда будут связаны с чувствами — например, ощутив жужжание в груди, я могу подумать: «О, да я волнуюсь!», а взволновавшись, спросить себя: «Где и что я сейчас ощущаю?» Так постепенно набирается словарь языка общения с телом.
Если вас раздражают задания типа «ешьте медленно и осознавайте каждый кусочек», поздравляю — вы не одни! Часто такие упражнения приводят к тому, что мы начинаем замечать те свои состояния, которые пытаемся, наоборот, не видеть: неподъемный стресс, сомнения, отчаяние, проблемы в отношениях и т. д. В конце концов, есть причина, по которой мы однажды перестали что-то чувствовать. Поэтому не нужно себя мучить: даже в этой статье достаточно других приемов, с которых можно начать лучше понимать себя, не повышая тревожность, которая и так сейчас высока.
Это всё особенно справедливо для всех, у кого было или есть расстройство пищевого поведения. РПП сбивают нашу внутреннюю сигнальную систему, и одной лишь интуиции может быть недостаточно, чтобы прийти к здоровым и спокойным отношениям с едой.
Как соотносится тяга к сладкому и интуитивное питание?
Многие знают, что для питания мозга необходима глюкоза — например, я могу жевать шоколад, когда пишу статьи или прохожу обучение, чтобы лучше думалось. Но немногие в курсе, что мы буквально приспособлены эволюцией для поиска и нахождения сладкого (раньше оно было большой редкостью), и наш мозг до сих пор в полной мере не перестроился на режим достатка, в котором живет современный человек.
Сахар стал доступен моментально и в таких количествах, о которых нельзя было помыслить еще некоторое время назад. Люди тысячелетиями жили в условиях низкой доступности глюкозы, и мы физиологически всё еще не приспособлены к усвоению такой ее концентрации, которую многие потребляют ежедневно. Интуитивно мы продолжаем тянуться к сахару и энергетически богатой (но бедной питательными веществами) еде, предпочитая ее другим продуктам.
Это еще один довод в пользу осторожного отношения к интуитивному питанию, пока не освоены базовые навыки выбора продуктов и составления рациона и не налажена система обратной связи от тела при потреблении более здоровых продуктов.
Планы питания и международные рекомендации
Вот тут на помощь и приходят системы, списки продуктов и планы питания.
Стоит оговориться, что сам факт наличия прямо противоположных систем, претендующих на эффективность, уже кое о чем говорит. При этом не исключено, что что-то из этого действительно может вам подойти — но мы этого не узнаем наверняка, пока не построим здоровый фундамент отношений с едой и не наладим базовые привычки.
Проблема нашего общества, не привыкшего к культуре питания, не в том, что мы недоедаем (это было бы смешно в условиях сидячей жизни и количества людей, страдающих от лишнего веса), а в том, что мы недоедаем необходимые организму вещества, вместо этого перебирая с теми, которые не можем полноценно усвоить.
Прежде чем играть с урезанием рациона, надо сначала его расширить и включить туда те базовые продукты, которые вы раньше не пробовали.
Лучшая, на мой взгляд, точка отсчета — это «тарелки» из разных стран и международные диетологические рекомендации. Они могут чуть отличаться от страны к стране (и тоже бывают несвободны от политики), но общие правила везде одни.
Источник 
Как выглядят пирамиды, тарелки, а иногда даже пагоды, кубики или спирали — самые разные графические рекомендации по питанию в разных странах, можно посмотреть на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.
Например, можно начать с того, чтобы в каждый прием пищи собирать себе здоровую тарелку по примеру канадской: 1/2 — овощи и фрукты и по 1/4 — белки (мясо, рыба, бобовые) и углеводы (злаки).
Можно возразить: но я хочу есть еду, а не макронутриенты! Всё так. В то же время, чтобы иметь возможность в полной мере наслаждаться едой без страхов, сожалений и стыда, необходимо разумно и без перегибов пересобрать рацион и питаться более здоровым образом.