как принимать яйца для набора мышечной массы

Яйца в бодибилдинге

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Источник

Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Сбалансированный рацион – необходимое требование для получения эффективных показателей от занятий спортом. От правильного приема пищи перед тренировкой и после нее во многом зависит, насколько быстро будут достигнуты желаемые результаты.

Один из продуктов, без которых нельзя обойтись при спортивном питании – яйцо, источник белка и других полезных организму веществ. Можно ли есть яйца до или после тренировки, и как употреблять этот продукт правильно, чтобы он принес пользу, – на эти вопросы дадим ответ в статье.

Можно ли есть яйца до и после тренировки?

Основные цели занятий в тренажерном зале – похудение или набор мышечной массы. Состав и особенности приема пищи определяются в соответствии с типом тренировки и желаемым результатом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться, соблюдая режим спортивного питания.

Яйца – источник высококачественного белка, необходимого для поддержания сил и роста мышц. Перед тренировкой лучше съесть омлет из яичного белка: это легкая пища, которая даст заряд энергии и не оставит тяжести в желудке.

Сразу после занятий спортом в течение часа лучше не есть: в это время идет интенсивная работа организма – активное сжигание жира и рост мышц. Однако из-за интенсивных физических нагрузок организму нужно восполнить энергию – за счет продуктов, богатых белком. Значит, спустя час после тренировки яйца есть не только можно, но и нужно. Количество – не более 2-3 штук.

В каком виде лучше употреблять продукт? Идеальный вариант – приготовить вареные яйца после тренировки, но можно сделать омлет или пожарить яичницу с добавлением небольшого количества растительного масла.

Внимание! Многие тренеры по фитнесу рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок: физическая активность замедляет пищеварение. Кроме того, если поесть сразу перед занятиями, во время упражнений снизится выносливость и может появиться изжога.

Польза яиц

Чем заслужил такой простой и привычный продукт – яйцо – столь уважительное отношение специалистов по фитнесу и бодибилдингу? Дело в том, что этот продукт имеет самый высокий показатель биологической ценности, равный единице. Это значит, что в яйце содержатся все питательные вещества и аминокислоты, необходимые человеческом организму для жизнедеятельности.

Преимущества употребления яиц для спортивного питания

Яйца – это один из лучших продуктов питания после тренировки. Польза для организма от их употребления внушительна:

Важно! Мнение, что спортсменам следует есть после тренировки только белок, так как в желтке содержатся жиры, ошибочно. На самом деле, кроме жира, в желтке – большая часть витаминов и других питательных веществ, а насыщенных жиров, вредных для организма, содержится всего 1,6 г (усваивается всего 2%!)

Вред и противопоказания яиц

Несмотря на важную роль яиц в нашем питании, этот продукт может нанести организму вред при определенных условиях. В чем заключается негативное воздействие этого продукта?

Не рекомендуется употреблять яйца в пищу аллергикам. Людям, болеющим сахарным диабетом, холециститом, страдающим ожирением, имеющим высокий холестерин, следует значительно ограничить употребление продукта, и включать их в рацион питания только по рекомендации врача.

Сколько яиц можно съедать в день?

Если человек здоров, яйца есть можно даже нужно, только делать это нужно правильно, ориентируясь на рекомендуемые диетологами нормы для различных категорий людей. Взрослый человек может без вреда для здоровья съедать 1-2 яйца в день с перерывами (в неделю не более 7-8 штук). Спортсмену нужно гораздо больше: большие физические нагрузки способствуют интенсивному перевариванию пищи.

Норма употребления яиц людьми, занимающимися спортом, зависит от специфики рациона, возраста, массы тела, вида занятий. Средняя суточная норма – 3-5 яиц. Бодибилдеру для наращивания мышечной массы нужно кушать до 10 штук в день. Во время сушки нужно ограничиться только белком – не более 20 г (1 белок) ежедневно.

Можно ли пить сырые яйца?

Многие спортсмены предпочитают включать в прием пищи яйца именно в сыром виде. С одной стороны, это резонно: термически необработанные яйца усваиваются медленнее, значит, калорий сжигается больше, к тому же, в сырых яйцах сохраняются полезные вещества в полном объеме. Однако пить сырые яйца рекомендуется только при уверенности в их качестве и производителе. В противном случае это может грозить сальмонеллезом. Кроме того, вареный белок усваивается полностью, а сырой – только наполовину.

Можно ли есть яйца при похудении?

Яйцо – не только один из полезных для здоровья, но и лучших для похудения продуктов. Эта особенность объясняется их особыми свойствами.

На заметку. Лучшее время для употребления в пищу яиц – утро. Ученые доказали, что если человек съедает на завтрак яйцо, в течение дня он употребляет меньше калорий, чем когда завтракает, например, круассаном с той же энергетической ценностью!

Как правильно выбирать яйца?

Качественные куриные яйца должны иметь чистую скорлупу однородной структуры, без трещин, соответствовать по весу и размеру друг другу. Категория маркируется на скорлупе:

Следующий знак маркировки – сорт яйца, зависящий от его веса. Яйцо высшей категории «В» весит 75г и более; отборное «О» – от 65 до 75г; далее идет яйцо 1 категории (55-65г); 2 (45-55г); 3 – от 35 до 45г. Желающим похудеть важно знать, что чем крупнее яйцо, тем выше его калорийность. В отборном сорте, например, их 85 единиц.

Самый важный показатель качества яиц – их свежесть. Для определения этого параметра есть несколько способов.

Некоторые производители обогащают корм специальными смесями, чтобы повысить содержание в яйце микроэлементов – например, йода или селена. Тогда на упаковке присутствуют специальные обозначения.

В каком виде лучше употреблять яйца?

Как уже отмечалось, многие спортсмены предпочитают пить сырые яйца. Но лучше все-таки их варить или жарить: так лучше усваивается белок, необходимый для роста мышц, и шанс получить «бонус» в виде сальмонеллеза минимизируется. Готовить яйца нужно не менее 7-8 минут, чтобы желток полностью приготовился и стал твердым. Оптимальный вариант – яйца, сваренные вкрутую: для жаренья нужен жир, который увеличит количество калорий и холестерина.

Как правильно варить яйца?

Традиционный способ сварить яйцо «вкрутую»: в кипящую подсоленную воду опустить яйцо и варить с момента закипания 8 минут. Опытные кулинары дают другой совет: готовить яйца при невысокой температуре. Для этого яйцо кладут в холодную соленую воду, доводят до кипения, затем огонь убавляют и варят 12-15 минут. При таком способе приготовления температура воды не превышает 85 C. В результате желток имеет приятную плотную консистенцию, без «резинового» эффекта, а белок ровный и однородный.

Соль добавляется в расчете 2 ст. ложки на литр воды. Это нужно не только для предотвращения растрескивания яйца, но и для более быстрого свертывания белка.

Перепелиные яйца

Перепелиные яйца – достойная альтернатива куриным. Во-первых, они подходят тем, у кого аллергия на последние. Во-вторых, ничем не уступают, а кое в чем и превосходят привычные куриные яйца. Итак, какими преимуществами обладает этот продукт?

Перепелиные яйца пьют сырыми или отваривают 30 секунд. Мужчинам в период интенсивной физической активности рекомендуется употреблять в пищу 10-15 яиц в день, женщинам – 6-7. Половина нормы приходится на завтрак, вторая половина – на последний прием пищи. Спустя месяц нужно сделать перерыв на 2-3 недели.

Источник

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

Такое питание три раза в день равняется:

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

В итоге такое питание составляет в день:

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

2 л. молока в день дадут:

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Источник

Братство яйца | Сказание про холестерин и мышечную массу

Яйцо – лучший источник белка для набора мышечной массы

Наверное, ни один другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно. Ибо яйца богаты на вредный холестерин, а он косит людей направо и налево. И покупая в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, эти «куриные фрукты», пойду-ка я протеина прикуплю, и чтобы никакого жира (сиречь холестерина в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок, и вытащить яичную истину на свет Божий. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Если свести вместе поклонников и противников потребления яиц, то все их доводы разделятся на две группы:

Давайте теперь разберёмся с каждым из этих высказываний по отдельности.

В чем сила, брат? Сила в яйцах!

Чтобы не вещали с экранов доморощенные специалисты по питанию, но яичный белок – это самый выгодный для любого человека источник протеина. И тому есть масса научных доказательств, но сначала прошу взглянуть на небольшую таблицу:

Если смотреть исключительно на содержания белка в продуктах питания, то самый высокий его уровень окажется в сое. Было бы логичным для набора мышечной массы использовать не натуральные мясо и яйца, а продукты из сои. Но белок белку рознь. Его ценность определяется, прежде всего, наличием незаменимых аминокислот. Чем богаче их ассортимент, тем больше мышечной массы на нём можно набрать. В сое действительно огромное содержание белка, но он имеет ущербный аминокислотный профиль, усваивается медленно и не полностью. А, кроме того, вся соя является генномодифицированной.

Натуральный говяжий стейк

Ложь о вреде холестерина

Меня врачи не любят. Если так случается, что я попадаю к ним в гости, они стараются поскорее от меня отделаться. А все потому, что я люблю задавать им вопросы, и главный из них: «Почему?» Но давайте по порядку.

Врачи не любят, когда миф о вреде холестерина подвергают сомнениям

Холестерин, которым так богаты яйца, опасен тем, что накапливаясь на стенках сосудов, постепенно их закупоривает, вызывая заболевание под названием атеросклероз. А он, в свою очередь, провоцирует возникновение ишемической болезни сердца. По данным ВОЗ от этого заболевания умирает более 8 млн. людей ежегодно. Вот так на вопрос: «Почему нужно есть продукты без холестерина?» должен ответить обычный доктор. Но вот кто стоял за созданием мифа о вреде холестерина, доктор, скорее всего, не скажет. Зато скажу я.

Это открытие сделал молодой русский доктор Николай Аничков, занимавшийся исследованием болезней сердца в начале прошлого века. Свои эксперименты, добрый доктор проводил на кроликах, скармливая им пищу с огромным количеством холестерина (кроликам!). Не удивительно, что кролики от этого дохли, как мухи. Вред холестерина был очевиден.

Николай Аничков | Родоначальник холестериновой истерии

И никто бы, наверное, не обратил внимания на результаты этих исследований, если бы в 1946 году он не возглавил Академию медицинских наук СССР, и его доктрина о вреде холестерина стала доминирующей среди остальных.

ВАЖНО: Исследования Николая Аничкова были на удивление хорошо приняты и в западном научном мире. Выведенная им закономерность между вредом холестерина для здоровья и возникновением атеросклероза была признана в США одним из важнейших научных открытий века. Открытие советского учёного легло в основу создания теории Здорового Образа Жизни, расцветшей в 60-е годы буйным цветом. Её сразу же подхватили компании-производители питания, наладив выпуск дорогих, но очень «здоровых», продуктов без вредного холестерина. Жизнь без холестерина вошла в моду.

Здоровый образ жизни | Жизнь без холестерина

Правда, производителей таких продуктов, и вещающих с экрана диетологов совершенно не волновали необъяснимые факты, озвученные группкой учёных, несогласных с доктриной питания без холестерина:

Но их естественно, никто слушать не стал. Мир захватила анитихолестриновая истерия, а в борьбу за здоровье и кошельки обывателей включились фармацевтические концерны, наладившие выпуск препаратов, понижающих его уровень. Эта ситуация напоминает историю международной борьбы с целлюлитом, описанную мной в статье как избавиться от целлюлита.

Атеросклероз | Бич современности

«Ну, так, что же на самом деле вызывает атеросклероз», спросите вы? Я не стану погружаться в дебри научных изысканий, а скажу просто – это проблемы с питанием:

Проблема 1. В рационе не достаточно белка. Это стало причиной возникновения заболевания узников концлагеря Дахау.

Проблема 2. В рационе слишком много животных жиров. Именно поэтому, кролики-веганы, откинули копыта от непривычной им пищи, богатой не только холестерином, но и жирами животного происхождения.

Проблема 3. Симбиоз двух предыдущих проблем. Жители бедных стран, которым не доступны качественные продукты, болеют атеросклерозом чаще.

Правда о пользе холестерина

Холестерин не только полезен человеческому организму, он просто жизненно ему необходим. А для посетителя тренажерного зала, мечтающего о наборе мышечной массы, он вообще незаменим:

Холестерин | Вкусно и полезно

И в заключение оды холестерину, приведу цитату гарвардского профессора Уолтера Уиллета, возглавляющего кафедру питания и эпидемиологии: «Величина, на которую одно съеденное за день яйцо повышает содержание в крови холестерина, совершенное ничтожна, и связанные с этим изменения в организме никогда не смогут быть выявлены ни при одном исследовании”.

Яйца в бодибилдинге

Помимо того, что яичный белок (альбумин) — это лучший источник протеина, содержащийся в нём холестерин играет огромное значение в процессе роста мышц. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где о пользе яиц в бодибилдинге рассказывает учёный, кандидат биологических наук:

Яйцо представляет собой максимальную ценность в составе белка и желтка. Для получения от него всей пользы, особенно в период набора мышечной массы, его нужно есть целиком. Если рассматривать компоненты поодиночке, то желток получается намного ценнее белка. Да, именно в нём содержится жир (около 1,6 гр.) и холестерин, но съедая белок и выкидывая желток, мы теряем 75% ценности яйца. Подобное расточительство имеет смысл исключительно на жёсткой диете, где идёт тотальное избавление от всех калорий. В ином случае, это пустая потеря денег.

Холестерин для набора мышечной массы просто необходим

На наших прилавках можно встретить куриные яйца в белой и коричневой скорлупе. Никакой разницы по биологической ценности между ними нет. Просто их несут разные породы кур. Помимо куриных яиц, можно приобрести перепелиные яйца. Во многом они похожи, но имеют небольшие отличия:

Как готовить яйца правильно

Как часто бывает с различными продуктами, способ приготовления является решающим. Жареные яйца, приготовленные с добавлением жира, сразу же теряют всю свою диетическую привлекательность. Поэтому варка является оптимальным способом приготовления яиц. В этом нет ничего сложного, но и тут есть один важный нюанс: лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течёт. Так получается наиболее более богатый витаминами продукт.

И последнее — не стоит пить сырые яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Кроме того, сырое яйцо не успевает усвоиться нашим организмом, и никакой пользы нам оно не принесет. В заключение хочу сказать следующее: я никого не призываю объедаться яйцами, пренебрегая при этом другими источниками белка. Но считаю, что знания об этом великолепном продукте питания помогут набирать мышечную массу быстрее и с меньшим количеством жира. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник