блюда при кето диете рецепты с фото простые и вкусные
Мои любимые и проверенные временем кето рецепты
Почему худеют на кето рецептах
Кето рецепты поддерживают кетоз за счет минимума углеводов. Организм перестает получать глюкозу извне и начинает вырабатывать кетоны, провоцируя сжигание подкожного жира. Благодаря этому диета позволяет худеть, даже если низкоуглеводное меню включает блюда с праздничного стола.
Что значит 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов?
Классический вариант кетогенной диеты предполагает употреблять около 70% жира и не более 10% углеводов. Оставшаяся часть приходится на белок. Но такое соотношение БЖУ вовсе не предполагает, что худеющему нужно объедаться жирной пищей.
Учитывайте калорийность, чтобы рассчитать суточную норму:
Например, при кето меню на 2000 ккал 70% составит 1400 ккал или 1400/9=156 г жира. Аналогичным способом можно вычислить количество других нутриентов:
Сколько углеводов в день можно на кето
Классическая диета предполагает ограничение в диапазоне от 20 до 50 г. Оптимальное число подбирают с учетом:
Менее строгий лимит и рецепты с подсчитанным БЖУ актуальны для новичков, т. к. облегчают адаптацию. Кроме того, при подсчете на кето важны только чистые «угли». Вычислить их можно с помощью базовой формулы: «общее количество углеводов минус клетчатка».
Как правильно читать этикетку и считать углеводы?
На этикетке большинства продуктов уже указаны средние значения БЖУ. Но в число углеводов включают клетчатку и другие неусваиваемые нутриенты, которые на кето игнорируются. В таблице пищевой ценности на этикетке обращайте внимание на какой размер порции указаны белки, жиры и углеводы. На отечественных продукты чаще указывается состав на 100 грамм продукта. Если указан состав на одну порцию, то указывается вес или размер этой порции.
Так что для диеты расчеты делают самостоятельно:
Для пересчета на 100 г или порцию потребуется узнать вес блюда до и после приготовления. Облегчить вычисление помогут специальные приложения и онлайн-калькуляторы. Здесь вы найдете простой калькулятор и правила чтения разных этикеток. К тому же многие рецепты для кето диеты часто содержат макросы — сведения о КБЖУ готового блюда.
Список основных продуктов, из которых состоят кето рецепты
Рецепты кето используют низкоуглеводные продукты:
В основе диеты питание лежит употребление большого количества жира. Поэтому из простых и доступных продуктов на кето выделяют:
Заготовки на зиму допустимы, только если маринад не содержит сахар. Аналогичное требование касается любых соусов и напитков. Здесь можно найти более полные таблицы кето продуктов.
Простые кето рецепты для начинающих
Новичок вряд ли захочет возиться с рецептами, предполагающими редкие ингредиенты или сложные блюда. Для начинающих больше подойдет список простых рецептов на каждый день. Так приготовленное не станет поводом для разочарования в кето.
Завтраки
Пудинг из семян чиа — универсальный и простой завтрак. Для этого рецепта потребуется:
Промытые семена заливают молоком с вечера и убирают в холодильник. По желанию добавляют подсластитель или ваниль. За ночь чиа разбухает, приобретая вязкую консистенцию. При минимуме углеводов подобный завтрак богат клетчаткой и полезными веществами.
Второй вариант подразумевает оладьи. Для них потребуется:
В качестве топпинга подойдет кето сироп, сметана или жирные сливки, а также свежие ягоды или кето дружественные орехи.
Обеды
Для начинающих подойдут рецепты простых, но при этом сытных кето салатов. Для приготовления одного из таких понадобится:
Яйца следует очистить и размять вилкой. Добавьте порезанный кубиками авокадо и бекон, сок лимона, зелень, чеснок и специи. Перемешайте, а после заправьте сметаной. Яичный салат рассчитан на 2 порции, в каждой не более 6 г чистых углеводов.
На обед или ужин также можно сделать необычное кето вегетарианское “ризотто”, которое можно использовать и как гарнир у к любому мясу или рыбе.
В 100 г блюда содержится 146 ккал. БЖУ:
Ужины
В качестве ужина подойдут:
Базовым рецептом является аналог риса. Ингредиенты:
Кочан разбивают на соцветия, каждое из которых измельчают в крупную крошку. Подготовленную «крупу» отваривают в подсоленной воде, а после заправляют сливочным маслом. В результате на 100 г выходит всего 5,4 г углеводов. Причем половина из них приходится на клетчатку.
Оптимальным дополнением к овощному гарниру станет запеченная птица, мясо или рыба. А чтобы блюдо не показалось пресным, заправьте его домашним майонезом либо соусом песто. Для приготовления последнего понадобится:
Ингредиенты смешивают и перетирают блендером до получения однородной пасты. Специи добавляют в последнюю очередь. Такой соус содержит не более 2 г углеводов, а также 7 г белка и 16 г жира.
Перекусы
В качестве базовых перекусов подойдут:
Можно запечь ломтики пармезана, чтобы получить сырный аналог чипсов. Они хороши сами по себе, а также могут служить подложкой для разнообразной начинки — от маскарпоне до печеночного паштета.
Заменить привычный бутерброд можно капустными или салатными листьями. Используйте их в качестве основы, на которую выкладывают ломтики авокадо или мелко нарезанные овощи, а также бекон, мясо или сыр.
Десерты
Самое простое кето лакомство делают, взбивая маскарпоне. При желании сырный крем можно дополнить:
Вариации сладких завтраков — десерты в формате творожных суфле и чизкейков. Не менее доступным является рецепт низкоуглеводных конфет «Баунти». Для них понадобится:
В 100 г такого десерта содержится около 10-14 г углеводов и 3-4 г клетчатки. При этом вес одной конфеты не превышает 30 г.
Топовые кето рецепты для продвинутых
Подборка ориентирована на тех, кто любит кулинарию и размышляет, что приготовить при кето диете. Я подобрал несколько блюд и заготовок, которые меня радуют из раза в раз. Все рецепты с посчитанным БЖУ и могут использоваться в составе многих блюд. Большинство их них приближено к традиционным аналогам, а некоторые даже их превосходят. Оригинальные и очень вкусные блюда подойдут не только для похудения, но и праздничного стола.
Краст — основа для кето пиццы из цветной капусты
Тесто делается быстро и, что главное, не содержит муки. Рецепт рассчитан на 6 порций, а для приготовления понадобится:
Пищевая ценность на порцию:
Корж для кето пирога
Рецепт позволит приготовить праздничный пирог с низким содержанием углеводов. Начинку можно использовать любую: сырно-яичную, капустную, мясную, ягоднгую, творожную и так далее. Вместо пшеничной муки используется миндальная, но по вкусу коржи не отличить от оригинала.
Ингредиенты на 8 порций:
Пищевая ценность на порцию:
Сырные кето спагетти
Кето блюдо полноценно заменяет итальянскую пасту. При этом понадобится всего 2 компонента:
Пищевая ценность на 100 г спагетти:
Самые пышные кето булочки
Диета исключает выпечку, но допускает кето хлеб. Ароматные булочки можно использовать для бутербродов или гамбургеров.
Ингредиенты для 4 порций:
Пищевая ценность на 100 г:
Лучший кето кекс
Низкоуглеводные кето кексы с черникой — лучший вариант для десерта или перекуса. А если использовать аллюлозу, то маффин не отличить от привычной выпечки.
Пищевая ценность на 100 г:
Соус «Беарнез» из яиц и сливочного масла
Низкоуглеводные соусы к мясу или рыбе помогут разнообразить рацион. С «Беарнезом» даже самое скучное блюдо приобретет пикантные нотки.
Пищевая ценность на 100 г:
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Привет, друзья! Знаете, как перестать хотеть есть сладкое, начать кушать жирное и, наконец, худеть практически без ограничений в еде и без спорта? Читайте дальше, и я расскажу, как кето диета (меню на неделю) для женщин поможет сбросить вес и отобьет желание уплетать конфеты и печенья. Да, это возможно!
Мой блог — это место, где я постоянно рассказываю вам секреты для похудения. Вы, надеюсь, заметили, что я придерживаюсь трех основных принципов: не навреди себе, не лишайся удовольствия вкусно поесть и не мучай себя сильно.
Сегодняшний пост тоже не станет исключением. Я расскажу о системе питания, которая содержит в своем рационе большое количество разрешенных продуктов, а главное вкусных. Результаты также не заставят себя ждать.
Однако, каждый свой пост про диету я всегда начинаю с предостережения — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом. Поскольку кето-питание имеет серьезные противопоказания и подходит не всем людям. Но об этом ниже.
Что такое кетопитание?
Если вы уже знакомы с этим термином, то можете смело переходить к пункту про то, что можно есть. Также я собрала рецепты на каждый день.
Если вы еще не слышали об этом питании, советую задержаться тут и прочитать. Будет полезно.
А вы знали, что для похудения можно и нужно есть жиры? Об этом сейчас пишут практически все врачи мира. Масло, сало, свинина больше не в стоп-листе на столе многих звезд и спортсменов. Как такое возможно?
Название диеты на английском звучит как Ketogenic, что в переводе с английского означает “богатое жирами”. Если вам приходит на ум жареная картошечка, то вы ошибаетесь.
Марк Гиман, известный американский диетолог, приводит пример:
“Как готовят фуагра (гусиную печень, заполненную жиром)? Гуся насильственно и долго откармливают… неужели жиром? Нет, углеводами! Не жир приводит к жировой болезни печени, а сахар.”
Речь идет не о жаренной пище, а об обогащенной полезными жирами. Таковых много в рыбе, масле, орехах, некоторых овощах. Эти элементы крайне важны для организма, особенно полезны кормящим матерям. Омега 3 и другие микроэлементы помогают восстановить гормональный баланс, влияют на регулярный цикл, а также необходимы ребенку в первые два года жизни для дальнейшего нормального развития мозга. Хотите вырастить человека с гибким и пытливым умом, не забывайте есть продукты, перечисленные ниже, во время кормления грудью, а также обязательно вводите их в рацион малыша.
Собственно говоря, Ketogenic diet сложно назвать диетой. Это, скорее, система повседневного питания с богатым рационом и определенным списком продуктов. Она учитывает суточную массу белков, жиров и углеводов. Таким образом, вы получаете все необходимые элементы, полноценно едите и худеете.
Как это работает?
Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.
Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.
Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.
Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.
Кетоз — что это
Кетоз — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток, когда организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел (цитата из Википедии).
Простыми словами, энергия берется из жиров, а не из углеводов, как привык наш организм.
Как достичь кетоза
Признаки кетоза
Из минусов кетоза можно выделить
Для похудения придерживаться кетоза не обязательно, просто вес будет уходить медленнее.
Именно поэтому кетогенная диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.
Что можно и нельзя?
Для того, чтобы сбросить вес, не обязательно лишать себя еды. Нужно правильно рассчитать дозу БЖУ. И я расскажу как.
Количество получаемых обогащенных жиров в день составляет 80%, белков — 15%, углеводов — 5%.
При необходимости угли можно увеличить до 10%, тогда соотношение будет такое — 30Б/60Ж/10У.
Формула расчета БЖУ и калорийности
Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.
ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161
Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.
РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.
Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.
Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:
ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15
РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464
Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174
Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53
У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058
Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!
Какие же продукты разрешены?
Список ингредиентов довольно большой:
А вот от чего стоит отказаться, и тогда результаты не заставят себя ждать:
Что же есть, спросите вы? А у меня как раз есть меню для вас. Но перед этим давайте посмотрим на плюсы и минусы еды, обогащенной жирами.
За и против кетодиеты
Этот пункт обязательный для прочтения всем, кто хочет попробовать такой вариант снижения веса и объемов.
Давайте начнем с приятного.
Несомненные плюсы
Недостатки диеты
И на них мы остановимся подробно.
Помните, килограммы уходят не мгновенно. В среднем за первые 2 недели сливается вода (2-3 кг), а дальше процесс идет медленнее. Требуются недели, чтобы объемы начали уходить. Зато дальнейшие результаты будут радовать. Почитайте отзывы тех, кто перешел на такую систему питания. Запаситесь терпением.
Будьте внимательным к перечисленным противопоказаниям и не навредите себе!
Грязное кето (Dirty Lazy Keto)
В таком питании жиры добываются из сосисок, колбасы, маргарина, зафритюренного фаст-фуда, майонеза из магазина и прочих полуфабрикатов, такой пищевой мусор практически не содержит полезных веществ (витаминов и минералов). Такая простая и ленивая диета все равно заставляет организм войти в кетоз. Но со временем всплывают подводные камни — кожные высыпания, выпадение волос и другие «радости».
Следите за качеством продуктов! Жиры должны быть полезными.
Электролиты на кето
Необходимо дополнительно принимать Mg, Ca и K, если вы недобираете их из продуктов. Плюс обязательно солить всю пищу, либо добавьте к списку микроэлемент Na. С кальцием обычно не возникает проблем на Keto, но магния и калия многим не хватает.
Источники магния, в процентах указана суточная потребность
Суточная норма для женщин:
Баланс калия и натрия (K:Na) в рационе должен составлять не меньше 2:1. То есть калия нужно съедать больше. Почитайте про натрий-калиевый насос в сети.
Что поесть: меню на неделю
Я облегчила ваш поиск рецептов и составила меню на неделю. При желании ингредиенты можно менять каждый день и дополнять. Это один из примеров, что можно кушать. Вы вправе составить свой лист или найти другие варианты в интернете. Главное, чтобы вам было вкусно, сытно и комфортно.
Понедельник:
Не забываем пить воду в течение дня.
Вторник:
Среда:
Четверг:
Пятница:
Суббота:
Воскресенье:
Когда вы войдете в кетоз и появятся результаты, можно включать в рацион кето-десерты и кето-выпечку.
Что говорят люди о кето диете?
Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:
“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.
“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.
А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!
Подборка рецептов для кето-диеты
Здесь вы найдете много интересных рецептов блюд, которые прекрасно подходят для соблюдения низкоуглеводной кето-диеты.
Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, достаточным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови.
Кетогенная диета – один из популярных инструментов для похудения. Большинство диет базируются на теории калорийности, «меньше ешь, больше двигайся», которую некоторые ученые считают заблуждением. Они предлагают инсулиновую теорию, согласно которой калории не равны, значение имеет не количество поступившей энергии, а то, какой гормональный ответ происходит на него в организме. Благодаря низкому количеству углеводов и отсутствию перекусов, на кетодиете уровень инсулина приходит в норму, что способствует липолизу.
Кроме того, бета-гидрокисбутират (БГБ) влияет на выработку грелина, гормона голода, и холецистокинина, нейромедиатора, приносящего сигнал о насыщении. Благодаря этому на кетодиете сытость наступает от меньшего количества еды и длится дольше.
Одно из преимуществ кето-диеты, как и других низкоуглеводных диет, заключается в том, что возникающий при низкоуглеводном питании кетоз способствует снижению массы тела при ожирении. Разница в калорийности съеденного может составлять до тысячи килокалорий в сутки по сравнению с маложирными диетами.
Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон, триатлон, велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.
Завтрак — это лучшее начало дня и самый главный прием пищи на кето диете
Правильный кето завтрак позволит вам ощущать насыщение в течение долгого времени. Кето диета обязывает максимально урезать углеводы в суточном рационе и обратить внимание исключительно на жиры, потребляя при этом достаточное количество белка для сохранения мышечного тонуса.
Самым калорийным и сытным желательно сделать утренний прием пищи, чтобы обеспечить себя энергией на весь день.
Ниже представлены оригинальные и несложные рецепты вкусных блюд со сбалансированным соотношением макро-элементов, необходимых для нормального функционирования организма.
Независимо от рецепта, я почти каждый день добавляю к завтракам половинку авокадо, проростки, капусту, шпинат и зелень. Будь это сэндвич, омлет или яичница — не важно. Это хорошая привычка, поверьте, на кето диете вашему телу просто необходимы вещества, содержащиеся в этих продуктах.
Быстрый кето завтрак
Поскольку на кето завтрак приходится около 65% общего меню, он должен превосходить по порционности остальные приемы пищи. Лучший быстрый завтрак — это приготовленный заранее. Я готовлю творожное парфэ по рецепту ниже в выходные и на следующее утро оно великолепно. Его можно хранить в холодильнике до 3-4 дней.
Творог с йогуртом и ягодами облепихи (8 г углеводов в порции)
Для приготовления 5 порций творожно-облепихового кето завтрака вам понадобится:
Готовим парфэ слоями в красивых стаканах
Облепиху можно заменить малиной, клюквой или клубникой.
Кето бутерброды — какой еще кето завтрак может быть быстрее?
Бутерброды безусловно относятся к быстрым кето завтракам. Когда кето хлеб, булочки или вафли готовы, все остальное дело пары минут. Но даже если под рукой не оказалось специального хлеба, я использую просто листья салата или ломтики огурца для основы моих кето бутербродов.
Самый простой рецепт кето бутерброда, для которого потребуется минимальный набор недорогих продуктов: 50-80 г любого кето хлеба, сливочное масло, ломтики свежего огурца, листья салата, 40 г сыра.
Для заправки огурцов можно использовать соевый или другие любимые соусы, зелень и специи. Простой бутерброд станет намного полезнее с авокадо и микрогрином.
Кето хлеб, булочки, вафли и лепешки
Самый ходовой рецепт «бутербродного» кето хлеба с беконом и сыром довольно прост в исполнении. Сыр в этом рецепте добавит вязкость, которой не хватает миндальной муке. Здесь я выложил другие рецепты кето хлеба.
Для 1 буханки на 8 тостов вам понадобится:
Готовим хлеб для кето завтрака заранее
Кето лепешки из льняной муки (Менее 1 грамма углеводов на порцию)
Традиционный бутерброд может быть разнообразнее в виде ролла или рапа в лепешке. Завернуть бутербродную начинку можно и в кето блин. Преимущество заворачивания в том, что можно добавить соус и сочные овощи без риска растерять все вкусы по дороге в рот. Кето лепешки из льняной муки – прекрасно подходят под кето завтрак, выполняя все необходимые «лепешечные» функции. Ещё рецепты кето льняного хлеба.
Необходимые компоненты для 4-5 льняных лепешек:
Готовим лепешки
Хлопья для кето завтрака ( до 3 г чистых углеводов на порцию)
Скучаете по привычным зерновым хлопьям, но при этом придерживаетесь сбалансированного кето меню? Их можно заменить домашним блюдом, не менее вкусным и хрустящим, а также невероятно полезным, поскольку оно не содержит сахар, муку и злаки. Указанные компоненты, к сожалению, под строгим запретом (таковы условия низкоуглеводной системы питания).
Требуемые ингредиенты на 10 порций кето хлопьев:
Способ приготовления такого кето завтрака не отличается сложностью:
Низкоуглеводная каша — чем не кето завтрак?
Низкоуглеводная каша – распространенный и незаменимый вариант кето завтрака. Ее приготовление не займет много времени, к тому же зарядит вас энергией на весь день.
Если вам нужна сытная, согревающая и комфортная еда с утра, обратите внимание на кокосовую кашу.
Кокосовая кето каша (5 г углеводов)
Если вы с детства привыкли к «кашам-малашам» — не беда. Не очень весело, что на кето завтрак не придётся съесть овсянки или гречки. Но кокосовая каша настолько же вкусна, насколько необычна. Если вы любите рафаэлло — вы точно не разочаруетесь.
На 1 порцию вам понадобится:
Готовим кокосовую кето кашу
Кето завтрак — вариант кето каши с миндальной мукой и протеином (7,5 г углеводов на порцию)
Для приготовления смешиваем все ингредиенты кроме масла в блендере и доводим до кипения. Подаем со сливочным маслом.
Кето завтрак овощной кашей (7,8 г углеводов на порцию)
На кето диете возможны и такие эксперименты с едой. Эта каша может показаться чудной даже для тех, кто слышал о драниках или оладьях из цветной капусты. А для меня овощная каша — это не только завтрак, но и прекрасный гарнир к мясу или рыбе на обед.
Необходимые ингредиенты для 1 большой порции овощной кето каши:
Приготовление
Кето завтрак — яичные блюда и омлеты
Бекон и яичница-болтунья (менее 3 г углеводов в порции, зависит от сорта бекона)
Простой, быстрый и в то же время креативный вариант кето завтрака. Он достаточно калорийный и обеспечит вас бодростью на долгое время. Этот завтрак разрешён на яичном посте.
Подготовьте:
Без учета запекания бекона вся готовка займет 3 минуты
Скомбинируйте яйца со сливками и взбейте. Сковороду смажьте сл. маслом, добавьте получившуюся смесь. Обжарьте, помешивая, посолите и поперчите. Готовую болтунью переложите на удобную посуду вместе с полосками бекона.
Фаршированные яйца (менее 1 г чистых углеводов в 1 штуке)
Для основы возьмите:
6 яиц сваренных вкрутую, 15-20 г домашнего майонеза и столько же чесночного порошка, чайная ложка уксуса и горчицы, зелень, соль и молотый перец. Приготовленные яйца разрежьте пополам, белки отделите от желтков.
Фаршируем так:
Майонез, уксус, горчицу и чесночный порошок смешайте с яичными желтками (должна получиться однородная масса). Каждую половинку белка заполните получившейся начинкой. Готовое блюдо украсьте зеленью.
В начинку фаршированных яиц можно добавлять всякое, таким образом получая разные варианты:
Мои любимые кето завтраки с яйцами
Яйца и блюда с ними составляют едва ли не основу кето рациона. Такие блюда способны наполнить тело энергией до вечера. Я использую яичные блюда в своем меню почти каждый день и решил выложить здесь несколько своих любимых рецептов.
Порции рассчитаны на взрослого мужчину весом 82 кг. Если вы женщина или ваш вес меньше, возможно, вам надо уменьшить порции.
Фриттата с салями и цуккини (на 3 порции)
Ингредиенты:
Приготовление:
Пищевая ценность на порцию:
Кето завтрак — яичные маффины с беконом
Ингредиенты на 3 порции:
Приготовление:
Пищевая ценность на порцию:
Яичный скрамбл с копченым лососем
Яичный скрамбл — это та же болтунья, но нежнее и жирнее. Яйца взбиваются с добавлением сливок и сыра, готовятся на медленном огне до состояния нежной кашицы.
На 2 порции понадобится:
Как готовить такой кето завтрак:
Пищевая и энергетическая ценность на порцию:
Полный английский кето завтрак (Full English) — немного по-сложнее, но зато празднично и сытно
Ингредиенты на 2 порции:
Способ приготовления
Пищевая ценность на порцию:
Оладьи для кето завтрака
Я готовлю подборку различных рецептов кето оладьев. Следите за обновлениями. А по этой ссылке вы найдете вариации кабачковых оладьев без муки.
Кето оладьи из кабачков с икрой трески — мой любимый кето завтрак выходного дня
На 2 порции понадобится:
Мой кето завтрак с кабачковыми оладьями готовится так:
Пищевая ценность на порцию:
Сладкие кето завтраки
Сладкие кето завтраки – хорошая замена вредным углеводистым блюдам. Чтобы приготовить кекс, не нужно тратить уйму времени или покупать дорогие ингредиенты. Быстрее всего готовится кекс в чашке.
Для самого простого (3,5 г углеводов в порции) рецепта 2 чашек шоколадного кекса в микроволновке понадобится:
Готовим так:
Сухие ингредиенты скомбинируйте, добавьте к ним яйца, молоко и сливочное масло. Как следует перемешайте, приготовленное тесто перелейте в чашку. Поместите в микроволновую печь на 2 минуты.
Кекс можно подавать к броне кофе и другим любимым напиткам. Здесь вы найдёте другие рецепты Кето кекса в микроволновке.
Кето сырники (до 4 г углеводов на порцию)
Для кого-то лучший завтрак — это сырники. А для кето завтрака безусловно есть кето вариант.
На 4 порции самого простого и недорогого рецепта подготовьте:
Приготовление:
Творог требуется перетереть с мукой, яйцами и цедрой, после чего тщательно размешать. Сформировать сырники и обвалять в кокосовой муке.
На дне сковороды разогреть масло, сырники обжаривать в течение 5 минут с каждой стороны на небольшом огне. Другие варианты кето сырников можно найти здесь
Кето завтрак низкоуглеводной творожной запеканкой (4 г углеводов в порции)
Краеугольный камень здорового завтрака с воспоминаниями о радужном детсадовском детстве или отдыхом в пионерском лагере.
На скорую руку, на 3 больших порции вам потребуется:
Способ приготовления:
Яйца, соль, ванилин и сахарозаменитель взбить в блендере, добавить творог, йогурт и стружку, как следует перемешать для получения однородной консистенции.
Поместить в смазанную форму для выпекания, духовой шкаф предварительно разогреть до 200 градусов. Готовить не менее получаса (до получения румяной и хрустящей корочки). Еще рецепты кето творожной запеканки.
Кето печенье на завтрак
Я обожаю печь печенье — это одно из самых лучших решений, как для быстрого завтрака (когда сделано с вечера), так и для десерта или перекуса. Здесь подборка рецептов кето печенья.
А для самого популярного кето рецепта (в 1 печенье всего 1 грамм углеводов), с шоколадной крошкой вам понадобится:
Как готовить
Растопите сливочное масло и взбейте с сахарозаменителем (эритрит). Добавьте ванильный экстракт, яйцо, разрыхлитель и миндальную муку.
Посолите, как следует перемешайте и добавьте шоколадную крошку. Из получившегося теста сформируйте шарики (около 20), выложите на противень с пергаментом и запекайте в течение 15 минут в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов.
Кето лимонное мороженое семифредо (до 4 г чистых углеводов на порцию)
Когда я только начинал кето диету рецептов было немного. Многих продуктов для кето выпечки было просто не найти. А о мороженом и мечтать не приходилось. Со временем я собрал несколько рецептов кето мороженого в подборку.
Для простого рецепта лимонного кето мороженого вам не понадобится ни мороженицы, ни каких-то особых хитростей.
Требуемые компоненты на 3 порции:
Готовим заранее, чтобы хватило времени на заморозку:
Вымойте лимон, натрите цедру (только желтый слой) и выдавите сок. Отдельно взбейте сливки и уберите их в холод. Белки отделите от желтков и взбейте до пены. В миске смешайте желтки с сахарозаменителем, добавьте в них сок и цедру.
Введите взбитые сливки в смесь с желтками, аккуратно вымесите с помощью лопатки. Так же поступите со взбитыми белками.
Перелейте в плоскую широкую посуду (лучше металлическую), поместите ее в морозильную камеру на 2-3 часа. При этом, каждые 20-30 минут доставайте и перемешивайте от краёв к центру, чтобы получить однородную консистенцию без вкраплений льда.
Когда мороженное загустеет (но не замерзнет), его можно переложить в порционную посуду и хранить до 2 недель в морозилке.
Приятных вам завтраков и хорошего настроения!