блюда для перекуса на работе

«Зожный» перекус: безопасные перекусы для работников умственного труда

Когда много работаешь мозгом и не слишком часто поднимаешь пятую точку с «компьютерного» кресла — лишний вес и прочие проблемы неправильного питания часто становятся проблемой. Знаю по себе не понаслышке: четыре года напряжённой и не всегда нормированной аналитической работы в своё время превратили меня из 75-килограммового парня в 105-килограммового увальня. Потом пришлось заморачиваться, чтобы за полгода сбросить 20-25 лишних кило.

А ведь когда часами работаешь над сложной или хотя бы объёмной задачей с полным погружением — организм требует «жрааать» не хуже кота в пять утра. И поесть полноценно не всегда получается. Значит, кидаем в рот то, что позволяет заглушить чувство голода без отрыва от монитора. И часто кидаем мы туда разные отнюдь не душе- и тушкоспасительные вещи. Шоколадные батончики, быстрорастворимая лапша, чипсы, пиццу, бургеры… ну вы знаете. Вкусно, голод глушит, стресс тоже, настроение поднимает — только вот (trigger warning!) на пользу это не идёт. И чем дальше, тем больше.

Когда решаешь-таки похудеть всерьёз — надо менять образ жизни. Физические нагрузки, ПП (правильное питание), фитнес-браслеты, счёт калорий, все дела. Очень правильная штука, всем рекомендую категорически — но не всегда, увы, на это есть силы и время делать. Все мы люди, плоть слаба, времени нет, все дела. Потому начать можно с минимума: перейти к несколько менее вредным и более пользительным перекусам, чем мы обычно потребляем.

Вот несколько вариантов того, чем можно заменить привычное топливо для желудка в аврале, да и просто при расслабленном туплении за монитором.

▍ Инжир. Свежий или сушёный

Весьма полезный фрукт, в том числе для нашего многострадального мозга. Не случайно есть мнение, что именно инжир был тем самым запретным плодом познания добра и зла, коим пресловутый змий соблазнил Адама с Евой. По сути своей, плод инжира — это мультивитаминный комплекс с калием, железом, магнием, медью, а также витаминами В1, В3, В6, PP и C. Ещё в нём много клетчатки — которая отлично помогает убрать чувство голода и полезна для пищеварения. Полезен инжир для сердечно-сосудистой системы, мешая образованию тромбов и уменьшая вероятность инсультов с инфарктами. Попутно инжир ещё и препятствует жирообразованию.

Содержащиеся в инжире в большом количестве, но при этом «правильные» сахара, порадуют мозг свежей глюкозой: ведь она крайне важна для нормальной работы нашего главного рабочего органа. Правда, именно поэтому его не стоит включать в диету страдающим от сахарного диабета. И вообще, потреблять его полезно, но не вагонами: 3-4 штуки в день максимум.

Особенно хорошо и быстро «подзаряжает» мозг сушёный инжир. Да, он выглядит не очень эстетично, слегка хтонично и немного напоминает о фильмах Гильермо дель Торо — но из сухофруктов его можно отнести к самым полезным. Его можно хранить очень долго — в отличие от свежего инжира, который часто «умирает» за несколько дней даже в холодильнике. Однако стоит помнить: сушёный инжир за счёт отсутствия воды на единицу массы в три раза калорийнее свежего, и «быстрые» углеводы — всё же не то, чем стоит увлекаться. И витаминов в сушёном заметно меньше. «Налегать» на сушёный инжир стоит ещё меньше, чем на свежий — лучше не превышать пары штук в сутки. Но всё же в умеренном количестве и сушёный инжир весьма полезен.

А ещё инжир помогает от похмелья.

▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао

Шоколад сам по себе звучит не очень зожно. Но некоторые из нас буквально жить не могут без шоколада, и испытывают без него натуральную «ломку». А лишний стресс нам тоже ни к чему. В то же время, в тёмном шоколаде с содержанием какао-бобов не менее 80% максимум пользы и минимум вреда. И чем больше процент бобов — тем лучше (хотя и менее вкусно, как считают многие).

В «чистом» шоколаде содержится много бодрящего кофеина, а его антиоксиданты-флавоноиды помогают кровеносным сосудам меньше покрываться опасными бляшками. Более того, они вроде как снижают вероятность заполучить к преклонному возрасту Альцгеймера с Паркинсоном. И даже опосредованно нормализуют повышенное давление. Содержащийся в шоколаде триптофан помогает синтезу серотонина — отвечающего за хорошее настроение, а теанин повышает внимание и концентрацию: что особенно важно для тех, кто работает мозгом. Присутствующий в нём же марганец также весьма полезен для нервной системы.

Ещё, если не лень заморочиться, тёмный шоколад можно растапливать, окунать в него свежие фрукты и ставить в холодильник (не сразу! Сначала пусть остынут до комнатной температуры). Получается ещё вкуснее, полезнее и зожнее. Хорошо сочетается тёмный шоколад с высоким содержанием какао и с орехами — которые также полезны для работы мозга (хоть и весьма калорийны).

Только увлекаться даже самым «правильным» шоколадом тоже не стоит. 20-30 грамм, не больше.

▍ Фитнес-батончики

В последнее время их всё чаще можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и вообще где угодно: мода на ЗОЖ, ПП и фитнес способствует потребительскому запросу, и это хорошо.

Фитнес-батончики бывают очень разные: одни на основе мюсли, другие орехов, третьи протеиновой или фруктовой массы, многие совмещают это в разных пропорциях. Объединяет их одно: заведомо большая полезность и не-вредность, чем у традиционных конфет и шоколадных батончиков. Повышенное содержание белка полезно для мышечной системы и организма в целом, повышенное содержание клетчатки — для пищеварения и чувства насыщения. Зато быстрых углеводов и жиров в них гораздо меньше. Ещё там обычно приличное содержание витаминов и микроэлементов. Конкретнее лучше смотреть на упаковке, ибо вариантов их бесчисленное множество на любой вкус.

Однако даже ими увлекаться всё же не стоит: в целом фитнес-батончики предназначены для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки, и в их отсутствие при сидячем образе жизни могут быть чрезмерно калорийны. И всё же это лучше и полезнее, чем, скажем, классические шоколадные батончики. При вполне сопоставимых вкусовых достоинствах.

▍ Фрукты и овощи в целом

Правда, увы, не все это любят или воспринимают как подходящий перекус. Но если завести себе такую привычку — ваш организм безусловно скажет вам больше спасибо в смысле самочувствия и общего здоровья. Витамины, микроэлементы, всяческие прочие полезные вещества — тысячи их, в каждом фрукте своя польза.

Ну а для ускоренной «подзарядки» мозга пригодятся и сухофрукты с цукатами, главное — без фанатизма.

Овощи «безо всего» есть сложнее и не так вкусно, как фрукты. Зато они тоже полезны – и отлично сочетаются со следующими тремя пунктами.

▍ Цельнозерновые хлебцы

Если без хлеба сложно, на помощь приходят они: зерновые хлебцы. В них больше клетчатки, чем в обычном «чёрном» хлебе, что полезно для чувства насыщения и пищеварения в целом. И несравнимо меньше ущерба для массы тела, чем при поедании белого хлеба, не говоря уже о всевозможной сладкой выпечке. Зато в наличии много разных микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Если есть их в голом виде скучно — всегда можно намазать сверху нежирного творога или мягкого сыра, и положить сверху огурец, помидор, кусок рыбы или креветку. Получается полезный, вкусный и вполне зожный бутерброд.

▍ Молокопродукты: йогурты и творог

Тонны полезного кальция содержатся во всех молочных продуктах. Но не все из них одинаково полезны. Я обожаю сыры — но в большинстве из них содержится слишком много жира. Поэтому для зожных перекусов лучше использовать альтернативы.

Например, йогурты – а также разное другое кисломолочное, вроде кефиров, бифидоков и всего подобного. Лучше — свежее и недолгого хранения, с наличием живых полезных бактерий, за которые скажет спасибо обиженная неправильным питанием пищеварительная система. Ещё лучше — соорудить живой йогурт самому из бактериальной культуры и молока, но так уже не всякий станет заморачиваться. Но и обычный, массовый магазинный йогурт — штука достаточно полезная и зожная.

Правда, лучше брать чистый, молочный йогурт или аналоги, без ароматических «фруктовых» добавок. И уже самостоятельно намешать в него кусочков фруктов и мюсли.
Творог — прекрасный источник белка и кальция с небольшим на фоне большинства сыров содержанием жиров. Его вообще лучше взять за правило потреблять на регулярной основе. И он хорошо сочетается в уже упомянутыми выше хлебцами, а также с фруктами и ягодами.

▍ Зерновые каши

Варить каши за работой из дома на удалёнке в наши дни стало проще: магазины забиты кашами в порционных пакетиках. Довёл воду до кипения, посолил, кинул пакетик и поставил таймер — чтобы не забыть. Достал — и ешь. Масса клетчатки, микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, причём даже в более полезной форме, чем в хлебцах.

Конечно, в сыром виде это не так чтобы вкусно. Однако любую кашу можно сделать гораздо интереснее без потери зожности. К примеру, плеснув туда немного оливкового масла первого отжима, и присовокупив к трапезе варёное яйцо. Ещё в кашу вкусно и полезно намешать чего-то из зёрен или орехов: тыквенных семечек, кунжута, семян пищевой конопли, варёного нута. И, конечно, свежую зелень.

Ну а если намешать туда, скажем, консервированного тунца и нарезанных помидоров – то и вовсе получится быстрое и вполне полноценное блюдо. Или же можно сделать кашу основой и накидать к ней всякой нарезанной всячины из овощей и орехов, рыбы или курицы, положить творога и получить модный хипстерский боул. Всё ограничено только временем и фантазией, причём времени даже на сложные варианты требуется немного.

Только в смысле пользы, лучше брать каши из тех видов, которые наиболее зерновые. Скажем, не белый пропаренный, а бурый и дикий рис. Не манку — а полбу, да ещё и с чечевицей. Не геркулес — а зерновой овёс. Ну и, конечно, гречка — наше всё.

Впрочем, каши — это уже не особенно и перекус, хоть и полезно. Да и в условиях аврала на удалёнке или работы в офисе соорудить её уже затруднительно. Впрочем, в офис можно взять с собой в контейнере что-то готовое. Но в целом это уже немного другая история.
А ещё нужно пить воду. Да-да, те самые три литра в сутки. Нет, не кофе и не колы, а именно воды. И желательно не из-под крана, а фильтрованной. Это тоже очень полезно, в том числе в условиях сидячей интеллектуальной работы.

Конечно, правильные и зожные перекусы не заменят полноценного ЗОЖа с физнагрузками и всем прочим, который я всем коллегам по напряжённой мыслительной деятельности — в том числе на своём личном опыте — безусловно рекомендую. И всё же они лучше, чем ничего вообще, и особенно лучше привычного многим перекуса разным недушеспасительным вроде чипсов и шоколадных батончиков.

За которые ничей организм спасибо владельцу не скажет, увы.

Источник

Чем перекусить на работе

Если вы не позавтракали, уже к 10-11 утра есть захочется особенно сильно. А у многих аппетит просыпается в это время даже при наличии завтрака. Это происходит в том случае, если на завтрак вы ели только углеводы – кашу или хлопья, фрукты (калоризатор). Пониженная чувствительность к инсулину с утра и углеводный завтрак заставят вас почувствовать голод уже через два часа. Поэтому диетологи рекомендуют, к углеводам добавлять белок или вовсе обойтись без каши утром.

Тем не менее, если по прошествии нескольких часов вы все-таки проголодались, сделайте лёгкий перекус в пределах 150-250 ккал.

Задачи перекуса

Задача второго завтрака – поддержание нормального уровня глюкозы в крови, удовлетворение физиологического голода и обеспечение энергией. Не нужно путать физиологический голод и психологическую тягу к еде. Её можно испытывать даже после приема пищи. Многие худеющие имеют расстройства пищевого поведения, которые заставляют их есть, когда те не голодны, переедать и, соответственно, набирать лишний вес. Здесь речь идет исключительно о физиологических потребностях.

Когда вы чувствуете урчание и пустоту в желудке, головную боль и дискомфорт, а до обеда осталось несколько часов, необходимо принять пищу, которая бы обеспечила сытость, но не была слишком калорийной.

Насыщение зависит от объема пищи, наличия в нем белков, жиров и клетчатки.

Отсюда логичный вывод – перекус должен быть сбалансированным и объемным, включать в себя либо белок и клетчатку, либо клетчатку и жиры, либо все сразу.

Крекеры, сладости, сырки, булочки из белой муки, сухофрукты категорически не подойдут. На перекус можно есть кисло-сладкие фрукты, овощи, хлебцы, кисломолочные продукты, орехи, а если вы считаете калории и умеете пользоваться Личным кабинетом, то и черный шоколад вы легко сможете вписать в свой рацион.

10 вариантов сбалансированного перекуса

Чем выше ваша суточная калорийность, тем калорийнее может быть перекус. Например, если вы едите 1600 ккал, то размер перекуса может быть около 250 ккал. А если вы миниатюрная девушка и ваша дефицитная калорийность находится в пределах 1400 ккал, то перекус следует сделать легче.

Перекусы до 150 ккал:

Такой легкий перекус можно взять с собой, он не займет много места, но защитит от голода, скрасит диету и придаст сил (calorizator). В творог или йогурт можно добавить натуральный подсластитель на основе стевии – он не содержит калорий и безвреден, а в соленых вариантах можно использовать всевозможные специи.

Перекусы до 250 ккал:

Такой перекус обеспечит достаточной энергией, питательными веществами и поможет дождаться обеда.

Подсчет калорий сделает ваше питание более гибким и поможет вписать любимые продукты в свою дефицитную калорийность и БЖУ без страха набрать лишние килограммы. Достаточно лишь запланировать заранее все приемы пищи, чтобы исключить риск переедания.

Источник

Дневник питания: что ест офисный работник на 10 000 ₽ в месяц

Мне 40 лет, рост 170 см, вес 64 кг. Работаю за компьютером сидя, читаю тоже сидя, сплю лежа. Несколько раз в неделю заставляю себя разминаться по видеоурокам йоги, а еще хожу пешком на работу — это 1 час в день.

Обратилась с мигренями к неврологу, он прописал спорт, прогулки и режим дня. В отпуске жила по ночам, спала днем, из дома не выходила, на йогу забила — мигреней не было. Вышла на работу в офис — здравствуй, родная. А теперь я расскажу о том, что скрашивает унылую жизнь подневольного холопа — о моей любимой, ненаглядной, желанной днем и ночью еде.

Что предпочитаю в рационе. Постоянно в меню: 4 крупы — рис, булгур, гречка, геркулес, — спагетти, филе и фарш индейки, картошка, филе трески, тушеная брокколи и цветная капуста, яйца в виде омлета, авокадо, моцарелла, редко творог — я не люблю кисломолочное, оно меня тоже. Вне дома стараюсь брать тыквенный суп, сырники. Летом добавляются тушеные баклажаны и кабачки. В качестве овощного гарнира помидоры и огурцы. Фрукты не очень люблю, но ем: бананы, нектарины, киви, персики, сливы, абрикосы.

Пью много воды, на работе вместо чая, чай и кофе дома — только с молоком, причем безлактозным. Недавно научилась варить молотый кофе в турке и теперь балую себя каждое утро.

Ем свой собственный хлеб из хлебопечки со сливочным маслом — безумно вкусно. Когда хочется сладкого, пеку шарлотку со смородиной, реже с яблоками, потому что их надо купить, а смородина своя, с дачи. Разумеется, бывают в жизни и праздники с тоннами тортов, салатов и прочего.

Что стараюсь ограничить. Есть кое-какие проблемы в части ЖКТ, поэтому придерживаюсь ограничений: жирное, острое, копченое, соленое, специи, консервы ем в малых дозах и с ферментами.

Думаю, что в моем рационе маловато овощей, но летом я давилась огурцами и совсем не хочу их сейчас. Морковь и лук употребляю в блюдах типа плова и тушеной рыбы и филе. Вроде бы никаких бед не происходит.

Мое меню на день

Питание у меня 5-разовое: завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак. Геркулес с изюмом и кусочком сливочного масла 82,5% жирности. Геркулес я не варю, а заливаю на ночь водой. Утром разогреваю в СВЧ. Вкусно. Употребляю только Монастырский в картонных коробках: время варки 20 минут, это полезнее быстрокаш, да и картон — экологично. Я ж эколог. К каше — кофе с молоком и кусочки моцареллы.

Первый перекус на работе. Бананы — это единственный уважаемый мной за питательность фрукт.

Обед на работе. Гречка с котлетой из фарша индейки и помидорка. Запиваю водой с витаминкой Д.

Второй перекус на работе. Творог с изюмом. Творог 2%, сметана в нем 10% жирности.

Ужин. Омлет из 2-х яиц на безлактозном молоке и авокадо. Чай с безлактозным молоком, слойка с сыром потому что хотелось.

Сколько я трачу на еду за месяц

Продукты покупаю в Пятерочке и Перекрестке в равных долях, потому что в Перекрестке есть треска и Монастырский геркулес, а в Пятерочке просто дешевле. Иногда иду в Верный — он прямо у дома и там тоже есть мой геркулес. Если хочу безумных трат на экзотические вкусняхи — Гипербола. Это раз в месяц побаловаться.

Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Источник

Вкусные и полезные перекусы на правильном питании — рецепты для взрослых и детей

Время на чтение: 17 минут

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для правильного обмена веществ, поддержания здоровья пищеварительной системы и для сохранения нормального веса необходимо есть небольшими порциями 4–6 раз в день. 2–3 раза следует устраивать перекус между основными приемами пищи. Вариантов полезного перекуса может быть много: это злаки, фрукты, овощи, молочные и белковые продукты. Следует избегать сладостей, газированных напитков и нездоровой пищи. Перекусы ни в коем случае не должны заменять полноценный завтрак или обед.

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Варианты полезного перекуса

Люди перекусывают тем, что удобно и нетяжело взять с собой в дорогу, на работу или учебу, не требует приготовления или разогрева, не пачкает рук.

Тем, кто любит шоколад, рекомендуется потреблять темный или горький с содержанием какао не менее 70%. 2–3 дольки в качестве перекуса невредны даже тем, кто сидит на диете. Шоколад нормализует обмен веществ и гормональный фон. Он полезен для работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Бутерброды

Наиболее распространенным видом перекуса является чай, кофе с бутербродом или выпечкой из белой муки. Не все бутерброды можно назвать полезной едой: белый и черный хлеб содержат быстрые углеводы, которые сразу дают ощущение сытости. Но оно довольно быстро проходит, и возникает желание съесть что-то еще. К продуктам, содержащим быстрые углеводы, а также избыток сахара, соли и жиров, относятся сладости, печенье и крекеры, чипсы и сухарики. Поэтому они не считаются полезным перекусом.

Чтобы привычный бутерброд стал полезной едой, делать его нужно на хлебе из муки грубого помола или цельнозерновом хлебе, также можно использовать лаваш. В первом из них есть привычные составляющие — сахар и дрожжи, но он содержит больше витаминов и клетчатки, поэтому полезнее сдобы.

Для изготовления цельнозернового хлеба используют предварительно размоченные, измельченные злаки, которые затем спрессовывают. В таком хлебе нет дрожжей, яиц, жиров. Он содержит растворимую клетчатку, что благотворно влияет на обмен веществ и состояние сосудов. Витамины группы В полезны для работы нервной системы.

Цельнозерновой хлеб не подойдет для похудения: количество калорий в одном ломтике доходит до 300. Часто производитель добавляет в продукт орехи, семечки, изюм, тогда его калорийность возрастает.

Чтобы не поправиться от бутерброда, на хлеб рекомендуется класть овощи (помидоры, редис, салат, огурцы), кусочек отварной или печеной говядины, куры, индейки или творог. Для приготовления творожного бутерброда нежирный творог необходимо посолить по вкусу, добавить пару ложек 10%-й сметаны, немного раздавленного чеснока, мелко порезанный укроп, молотый перец или другие специи. Творожную массу хорошо размешать и намазать на хлеб, который можно слегка подсушить в тостере.

Если готовить нет времени, можно купить и готовый творожный сыр с грибами, зеленью, огурчиками, томатами и другими добавками.

Фрукты и ягоды

Наиболее простой способ перекусить — это взять с собой заранее вымытый банан, яблоко, персик, мандарин или смесь сезонных ягод в пластиковом контейнере. Можно просто съесть их или нарезать и приготовить из них салат, полив нежирным йогуртом в качестве заправки.

Яблоки ассоциируются со здоровым питанием: в них много витаминов, железа и клетчатки; зеленые сорта считаются гипоаллергенными. Их чаще всего родители дают детям в школу для перекуса. Кислые сорта нежелательно употреблять в пищу людям с воспалительными процессами в поджелудочной железе, язвенной болезнью желудка, гастритом, повышенной кислотностью желудка. Сладкие яблоки не рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях. Переедание яблок в сыром виде может вызвать дискомфорт в желудке, колики, вздутие живота и метеоризм у людей, имеющих проблемы с ЖКТ.

Запеченное яблоко среднего размера с ложкой меда и корицей в середине — низкокалорийный сладкий полдник. Готовить яблоко можно в духовке или в микроволновой печи.

Банан является одним из самых удобных фруктов для перекуса. Благодаря высокому содержанию калия он благоприятно влияет на работу сердца. Один банан содержит примерно 158 килокалорий.

Некоторые люди предпочитают есть бананы, окуная их в арахисовое масло. Это очень калорийный продукт (588 калорий на 100 г), 72% из которых приходится на жиры. В настоящем масле не должно быть ничего, кроме обжаренного арахиса, перетертого до состояния пасты. Большинство производителей добавляют в продукт сахар, красители, консерванты, и продукт перестает быть полезным для здоровья.

Существуют разумные ограничения в потреблении фруктов и ягод, так как чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется. В винограде, бананах, инжире, манго, хурме, черешне и вишне, а также сухофруктах большое количество сахара. Их не стоит переедать тем, кто хочет сбросить вес или сидит на диете, восстанавливающей деятельность сердечно-сосудистой системы. Избыток сахара в организме может спровоцировать развитие ожирения, диабет первого и второго типа, повышает риск инфаркта и инсульта.

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: малина, черника, клубника, клюква, грейпфрут, арбуз, авокадо, лимон, лайм.

В умеренных количествах все фрукты и ягоды полезны, так как богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой, фруктозой, которая насыщает человека энергией. Рекомендуется после каждого перекуса плодами почистить зубы, а если это невозможно, прополоскать рот водой, так как содержащиеся в них сахара и кислоты разрушают зубную эмаль, вызывая кариес.

Овощи

Самые популярные для перекуса овощи — это огурцы, помидоры и сладкий перец: их легко взять с собой, не нужно термически обрабатывать. Диетологи рекомендуют потреблять морковь, в которой содержится много клетчатки и витамин А в виде бета-каротина, полезного для зрения. Салат из этого овоща необходимо заправить каким-либо растительным маслом.

Очень полезны палочки сельдерея, стебли этого овоща являются источником грубых волокон. Они не перевариваются в желудочно-кишечном тракте и освобождают стенки кишечника от шлаков. Благодаря этому нормализуются процессы обмена веществ. Сельдерей содержит витамины В и С, обладает мочегонным действием, помогая избавиться от отеков, обладает противовоспалительными свойствами.

Организму взрослого человека ежедневно требуется 20 — 35 г клетчатки (50% — растворимой). Готовая к употреблению клетчатка продается в магазинах здорового питания или аптеках. Также ее можно получить из фруктов, овощей, злаков и бобовых.

Молочные продукты

Низкокалорийные йогурты, творог, кефир и ряженка с малым содержанием жира, другие кисломолочные продукты — популярный диетический перекус. Молочные продукты являются источником белка и кальция, из которых строится мышечная ткань, зубы, волосы и кости. В натуральных «живых» кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии, которые способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, тем самым укрепляя иммунитет.

На упаковке имеется информация о составе и сроке годности товара. Рекомендуется покупать продукты с наименьшим содержанием сахаров, жира, консервантов и искусственных добавок. Чем меньше срок годности, тем более натуральным является продукт.

Диетологи советуют отдавать предпочтение натуральным добавкам. Лучше класть в кефир, йогурт или творог свежие или замороженные ягоды или фрукты, мюсли, орехи.

Кисломолочные продукты можно потреблять в любое время дня: как второй завтрак, на полдник, перед сном. Необходимо помнить, что их нужно употребить в течение 4 часов хранения без холодильника. Летом в жару это время сокращается, и, если потребуется взять такие продукты в дорогу или на работу, нужно положить их в термопакет.

Ни в коем случае нельзя потреблять молочные продукты, если упаковка вздулась, раздалось шипение при открывании, появился нехарактерный запах или вкус.

Сухофрукты, орехи, семечки

Орехи и семечки очень питательны, содержат белок, много калия, фосфора и магния, витаминов Е и группы В. Регулярное потребление благоприятно воздействует на память, способствует концентрации внимания, повышает работоспособность. Орехи способны понижать уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, стимулирует активную работу кишечника и его очищение. Для лучшего усвоения орехи и семечки нужно тщательно пережевывать.

Орехи очень калорийны, поэтому съедать их без вреда для здоровья можно не более 30 граммов в день. Это: миндаль — 20, грецкий орех — 10, кешью — 18, фисташки – 40 штук; очищенные сырые или подсушенные семечки подсолнечника, тыквы — четверть стакана.

Орехи и семечки удобно брать с собой в пластиковом контейнере. Если добавить горсть сухофруктов, смесь станет приятно сладкой. В магазинах продаются готовые орехово-фруктовые смеси, но в них часто добавляют соль или сахар, что нежелательно.

Яйца вкрутую

Простой и полезный перекус, позволяющий быстро и надолго утолить голод, получив белок и витамины В и D. В желтке есть лецитин, который питает клетки мозга и благотворно влияет на память, а также растворяет бляшки в сосудах. Холин снижает риск возникновения рака молочной железы.

Разрешается съедать 1–2 вареных яйца ежедневно, так как это пища, довольно тяжелая для желудка. Злоупотреблять продуктом не следует, поскольку чрезмерное количество белка вредно для почек и для кровообращения. В вареном яйце содержится около 159 кКал.

Овсяная каша

Обработанные паром овсяные хлопья, продающиеся в любом магазине, требуют минимального времени варки (3–5 минут) либо просто заливаются кипятком для набухания и размягчения. Это вариант как перекуса, так и полезного быстрого завтрака.

Готовые смеси будут содержать сахар и усилители вкуса. Поэтому лучше всего добавлять ингредиенты самостоятельно: сезонные или замороженные ягоды с выраженным вкусом (чернику, вишню, клубнику), орехи, мед, корицу. Детям можно приготовить такую кашу на молоке, добавить сливочное масло.

Хлопья и мюсли

Мюсли — это смесь злаков, сухофруктов, орехов, отрубей, ростков пшеницы, меда и специй. В натуральном продукте не должно быть консервантов. Сырые мюсли содержат механически обработанные хлопья злаков, семечки, орехи и сухофрукты, не подвергнутые термическому воздействию. Их едят, залив молоком, йогуртом или кефиром, добавляют во фруктовые салаты. Запеченный продукт слаще сырого, так как при изготовлении злаки смешивают с фруктовыми соками, медом. Мюсли приобретают более насыщенный и сладкий вкус, их можно есть просто так.

В мюсли содержится довольно много клетчатки, которая улучшает работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины группы В, магний и фосфор.

Но диетологи не называют этот продукт полезным перекусом, и он не подойдет для худеющих. Мюсли — калорийная еда, потреблять которую рекомендуется не каждый день в количестве, не превышающем 50 граммов сухих хлопьев. При проблемах с желудком и кишечником есть мюсли нежелательно.

Рецепты блюд

Для худеющих на работе есть множество готовых вариантов перекуса. Если есть время на приготовление полезного блюда, можно побаловать себя нестандартной здоровой едой.

Творожная запеканка

Понравится и взрослым, и детям в качестве первого или второго завтрака или на полдник.

Для приготовления потребуется:

Белковые блинчики

Тем, кто не готов отказаться от любимых блюд в пользу здорового питания, рекомендуется искать альтернативу. Вместо привычных блинов можно сделать белковые блинчики (протеиновые). Существует много рецептов их приготовления: большинство включает протеиновую смесь, которую можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания, но можно готовить и без нее.

Без протеиновой смеси

С протеиновой смесью

Злаковые батончики

Это спрессованные мюсли: злаки, орехи, сухофрукты, коричневый рис, финики, гречка, сушеные яблоки, семена подсолнечника и конопли, кунжут. Многокомпонентный состав означает, что в батончиках содержатся разнообразные витамины, минералы, аминокислоты, белки, углеводы и полезные жиры. Быстрые и сложные углеводы быстро утоляют голод и позволяют сохранить ощущение сытости надолго. Грубая клетчатка необходима для хорошей работы кишечника. Подойдут для утреннего и дневного перекуса на правильном питании.

Батончики обладают высокой питательной ценностью, поэтому для худеющих они чересчур калорийны. Калорийность некоторых из них достигает 450 ккал на 100 г (как полноценный обед). Рекомендуются они тем, чья работа связана с физическими нагрузками, а также спортсменам.

В составе многих батончиков фабричного производства содержится сахар, сахарный и глюкозный сироп, консерванты, усилители вкуса, красители. Это не добавляет пользы, зато увеличивает калорийность. Можно приготовить злаковые батончики самостоятельно.

Зеленый коктейль

Зеленый коктейль представляет собой жидкое пюре, приготовленное из измельченных в блендере овощей, фруктов и ягод с добавлением йогуртов, орехов и злаков. Другое название — смузи. Это не сок с мякотью: в смузи сохраняется текстура компонентов, поэтому в нем больше клетчатки.

Такой коктейль может считаться полноценным перекусом. Наиболее популярными фруктами являются банан, авокадо, груша и персик, а среди овощей это сельдерей, петрушка, шпинат, морковь, перец, огурец. Зеленым он называется не только из-за цвета, который может варьироваться, но и из-за того, что в нем только натуральные, природные компоненты.

Чтобы коктейль стал еще полезнее, можно добавлять в него белок. Это кисломолочные продукты (йогурт добавляется в коктейль с ягодами и фруктами, нежирная сметана, тан – с овощами и травами), порошковый протеин, измельченные орехи и семечки, сыр тофу.

В таблице представлены некоторые сочетания ингредиентов:

Рецептов смузи, или зеленых коктейлей, существует множество. Для приготовления нужно хорошо промыть все компоненты и измельчить в блендере до получения однородной массы. Густоту меняют, добавляя воду. Сахар не кладут, так как достаточно сладких фруктов — манго, груш, бананов, сухофруктов. Можно положить ложку меда.

Витамины очень быстро разрушаются при дневном свете и при контакте с кислородом. Приготовленный коктейль нужно пить сразу.

Человеку с нормальным весом достаточно 400 г несладкого варианта напитка в день (2 порции) или 200 г сладкого.

Вяленая домашняя говядина

Вяленое мясо говядины содержит большое количество белка, минералы и минимум углеводов. Порция деликатеса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка.

Готовить блюдо дома достаточно долго — говядина вялится больше недели. Но фабричный продукт с большой вероятностью будет содержать избыток соли, сахар, ароматизаторы и консерванты. Приготовленное самостоятельно мясо можно постепенно отрезать по несколько кусочков.

Для приготовления потребуется:

Вариантов перекусить быстро и с пользой для здоровья существует очень много, остается только выбрать продукты по вкусу и разнообразить свое меню.

Источник