блюда для бодибилдеров рецепты
Кулинария
Кулинарные рецепты для спортсменом бодибилдеров.
Куриная грудка в мультиварке
Куриное белое мясо представляет собой полезный продукт для диетического меню, направленного на снижение жировой прослойки с сохранением мышечных волокон. Особенно высоко ценится грудка. Она богата белком и отличается невысокой энергетической ценностью. Калорийность 100 г грудки варьируется в пределах 113-150 ккал. Точная цифра зависит от способа приготовления. Есть одну только отварную куриную грудку скоро надоедает. Блюдо перестает приносить гастрономическое удовольствие. Белое…
Рецепт вкусных диетических рыбных котлет
Одной из наиболее полезной и ценной составляющей диеты является рыба. Она представляет собой источник легко усваиваемого белка. В продукте содержится 15 биологически активных микроэлементов и столько же витаминов, среди которых и жирорастворимые E, A и D. Среди важнейших для человека макроэлементов, рыба богата кальцием. Особой популярностью пользуют рыбные котлеты. Благодаря добавлению разнообразных дополнительных ингредиентов, это блюдо отличают превосходные ароматические и…
Куриные крылышки — сколько калорий и вредны ли они?
Куриные крылышки — вкусное блюдо, которое является одним из популярнейших у посетителей ресторанов быстрого питания. Однако диетологи утверждают, что именно крылышки — самая вредная часть курицы. Можно ли употреблять это блюдо? Попробуем разобраться! Калорийность курицы Многие ошибочно полагают, что куриная грудка практически не содержит калорий и ее можно смело употреблять даже тем, кто сидит на строгой диете. Однако калорийность разных…
Протеиновое печенье
Имеется возможность заменить протеиновые батончики на обычное протеиновое печенье, приготовленное самостоятельно. Увеличенное количество протеина достигается без наличия сливочного масла. Причем, часть муки можно заменить на протеин, что послужит отличным источником белков. Ингредиенты овсяные хлопья – 80 г; протеин (казеиновый) – 60 г; 50 г сахара или сахарозаменителя; яйца – 2 шт; бумага для выпечки. Рецепт приготовления Разогревается духовка до 180…
Рецепты коктейлей для набора мышечной массы
Протеиновые коктейли — это эффективное и вкусное средство для набора мышечной массы. Они продаются в виде спортивных добавок, могут быть приготовлены атлетом самостоятельно. Последний вариант предполагает знание рецептов для правильного сбалансированного соотношения всех ингредиентов питательного напитка. Атлетам, предпочитающим готовые решения, следует внимательно отнестись к выбору продукта. Приобретать коктейли для роста мышечной массы необходимо только от проверенных производителей, зарекомендовавших себя с…
Жиросжигающий напиток для похудения в домашних условиях
Медики утверждают, что мы должны выпивать порядка 30 мл воды на килограмм массы тела, чтобы сохранить здоровье. Если вы худеете, или занимаетесь спортом на постоянной основе, норма увеличивается до 40 мл. Вода участвует во всех обменных процессах, уменьшает аппетит, и позволяет нам остаться здоровыми. Но кто из нас действительно пьет много воды? Кому-то вкус не нравится, кому-то скучно…Таким на помощь…
Диетические коктейли для похудения в блендере, 35 вкусных рецептов
Отказ от сладостей — это одно из самых тяжелых испытаний, с которым приходится сталкиваться всем худеющим. К счастью, существует немало вкусных коктейлей, способных и удовлетворить потребность в сладком, и не навредить фигуре. Такие коктейли не просто относятся к диетическим, но и полезным. Они содержат много веществ и компонентов, которые ценны для здоровья, ускоряют метаболизм, а, следовательно, помогают терять калории. Употребление…
Рецепты куриной грудки для спортсменов
Куриная грудка является весьма питательным продуктом, который незаменим для людей, избравших спорт стилем жизни. Интернет изобилует всевозможными рецептами приготовления куриной грудки. Однако не все они соответствуют принципам сбалансированного питания. Что же понимается под сбалансированным питанием? Регулярное насыщение организма необходимыми питательными и полезными веществами, поступающими в нужных пропорциях (определённое количество жиров, углеводов, белков, витаминов). При этом внимание акцентируется на «правильных углеводах»,…
18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях
Коктейль на основе протеинов способен сделать для себя любой спортсмен. Для этого вам понадобится желание и нужные ингредиенты. Правильное и сбалансированное питание является ключевым моментом для человека занимающимся бодибилдингом. Для того чтобы достижения в этом деле были достаточно высокими, следует, чтобы ваш организм каждый день получал нужное количество протеина. Куриные грудки или сочное красное мясо на гриле, это первое что…
Рецепт гейнера в домашних условиях
Любой бодибилдер знает, что употреблять гейнер необходимо каждый день, поэтому рецепт приготовления гейнера в домашних условиях значительно бы сократил финансовые затраты на спортивное питание, и конечно же можно приготовить его с любимым вкусом. Но найти такие рецепты достаточно сложно, поэтому эта статья очень поможет Вам в решении этой проблемы. Спортивное питание, это та тема, которая не имеет конца, и, как…
5 простых рецептов для наращивания мышечной массы
1. Идеальная куриная грудка
Потрать время, чтобы освоить этот рецепт, и для тебя куриная грудка навсегда перестанет ассоциироваться с чем-то скучным и пресным. Прибавь к этому нужные специи — и получишь образец идеальной еды.
Ингредиенты (2 порции):
— 2 куриные грудки;
— 1/2 чайной ложки соли;
— 1 чайная ложка молотого черного перца;
— 2 столовые ложки растительного масла.
Приготовление:
Разогрей духовку до 180 градусов. Затем промой и тщательно высуши курицу. Смешай соль и перец в отдельном блюде. Посыпь смесью соли и перца куриное мясо тонким слоем равномерно со всех сторон. Нагрей масло в сковороде на сильном огне и положи в нее курицу. После этого уменьши огонь до среднего и обжаривай курицу в течение 2–3 минут с каждой стороны. Убедись, что мясо покрылось золотистой коркой. Сними сковороду с огня и помести ее в разогретую духовку на 8 минут. Достань сковороду из духовки и оставь ее с закрытой крышкой еще на несколько минут. Блюдо готово.
2. Освежающий огуречный тартин
Хрустящий хлеб, свежий огурец со сливочным сыром фета и сыром рикотта — превосходная закуска, прекрасный образец полезного сэндвича и быстрый завтрак. Фета и рикотта отвечают за нужное содержание белков.
Ингредиенты (1 порция):
— 2 столовые ложки измельченного сыра фета;
— 2 столовые ложки частично обезжиренного сыра рикотта;
— 1 ломтик поджаренного зернового хлеба;
— 9–12 очень тонких ломтиков огурца;
— соль по вкусу.
Приготовление:
В отдельном блюде смешай сыр фета и рикотту. Равномерно намажь полученную сырную смесь на поджаренный хлеб, а затем сверху разложи ломтики огурца. Если надо — посоли. Мы предупреждали, что это будет просто. Блюдо готово.
3. Белая фасоль со спаржей, кориандром и соусом песто
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, содержат достаточное количество белка для наращивания мышц. Но просто фасоль — это скучно. Мы обещали сделать твой рацион вкусным. Поэтому запасись песто, кориандром, спаржей и следуй нижеприведенной инструкции.
Ингредиенты (4 порции):
— 1 чашка измельченных листьев кориандра;
— 1 зубчик чеснока;
— 1/4 стакана тертого сыра пармезан;
— 1/4 стакана растительного масла;
— 1 столовая ложка свежего сока лимона;
— соль и перец по вкусу.
(для фасоли и овощей):
— 2 стакана высушенной консервированной белой фасоли;
— 400–500 граммов нарезанной соломкой спаржи;
— 1 стакан нарезанных помидоров черри;
— 1 столовая ложка растительного масла.
Приготовление:
Для соуса песто — помести вышеуказанные ингредиенты в блендер и взбей, пока содержимое не превратится в густую пасту. Для приготовления овощей — растопи растительное масло в сковороде, затем добавь туда нарезанную спаржу и туши ее до мягкого состояния. После этого помести в сковороду фасоль и туши около 5 минут. Далее добавь помидоры и оставь смесь тушиться еще на несколько минут. Теперь клади в сковороду песто, хорошо перемешай и подержи на плите несколько минут. Блюдо готово.
4. Овощное суфле
Суфле из яиц и овощей — еще один способ приготовить вкусное и оригинальное блюдо из простых продуктов. Загляни в свой холодильник: возможно, многое из того, что тебе понадобится, в нем уже есть.
Ингредиенты (1 порция):
— 2 куриных яйца;
— 1 горсть шпината;
— 1 горсть сваренного риса.
Приготовление:
Взбей яйца в отдельном блюде. В другое блюдо помести рис, сверху положи шпинат, затем залей все яйцами и взболтай быстрыми движениями. Поставь приготовленную смесь в микроволновку на 2,5 минуты при средней мощности. В середине приготовления достань смесь, чтобы перемешать ее, и продолжи запекать. По истечении времени достань ее из печи и оставь охлаждаться. Блюдо готово.
5. Бальзамический куриный салат
Можешь сделать несколько порций этого салата в воскресенье и оставить в холодильнике, чтобы получить полезный обед в будние дни. Это на самом деле вкусно и на самом деле диетично.
Ингредиенты (4 порции):
— 3 чашки мелко нарезанной вареной курицы без кожи;
— 1–2 чашки жареных порубленных орехов (на выбор: миндаль, фисташки или грецкие орехи);
— 1–2 стакана нарезанного яблока (можно также использовать виноград);
— 1⁄4 стакана сушеной клюквы;
— 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта;
— 3⁄4 чашки легкого бальзамического уксуса;
— соль и перец по вкусу.
Приготовление:
В большой миске смешай курицу, орехи, яблоко и клюкву. Добавь греческий йогурт и перемешай все еще раз. Затем добавь бальзамический уксус, соль, перец и снова все перемешай. После этого накрой крышкой и оставь охлаждаться на 15 минут. Блюдо готово.
Бюджетное питание для набора мышечной массы: 11 лучших недорогих продуктов + меню на неделю
Развитие мышечной массы подразумевает употребление большего количества белка. А такие продукты в наше время стоят немало. Кстати, если рассматривать полноценный рацион культуриста, то продукты, содержащие белок, будут отнюдь непростыми, как по составу, так и по стоимости. Естественно, углеводы и жиры тоже необходимы для эффективного роста мышц. Как же добиться хорошего анаболизма при минимальном бюджете? На самом деле, выход есть, и бюджетное питание для набора мышечной массы существует.
Как питаться при наборе массы?
Многие атлеты, речь идет о любителях или спортсменах натурального бодибилдинга, считают, что в период набора мышечной массы можно позволить себе любые продукты, при этом важно количество съеденного, а не качество и состав еды. С этим можно поспорить, но в чем-то они правы.
Строительным материалом для мышц являются аминокислоты, которые мы, люди, можем производить сами. Такие аминокислоты называют заменимыми. Эти вещества можно получить из продуктов питания или имея для этого набор необходимых веществ, чтобы организм синтезировал их самостоятельно.
Также существует группа «условно незаменимых» аминокислот. Эти аминокислоты мы можем получить из продуктов или трансформировать за счет расщепления прочих аминокислот. И самые главные аминокислоты – это те, которые организм не может синтезировать. Называются они незаменимыми аминокислотами. Данный вид микроэлементов можно получить только лишь из продуктов питания.
Базовый перечень продуктов
1. Куриное мясо
Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.
2. Куриные яйца
Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
3. Овсяные хлопья
Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.
4. Картофель
Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.
5. Печень
Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.
6. Макаронные изделия
Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.
7. Фасоль
Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.
8. Фрукты и ягоды
Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.
9. Овощи и зелень
В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.
10. Крупы
По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.
11. Морская рыба
В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.
В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.
Пример меню на неделю
Завтрак
Вариант №1
В омлет можно добавить зелень.
Вариант №2
Вариант №3
Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.
Вариант №1
Вариант №2
Вариант №3
Дополнительный прием пищи
В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.
Что приготовить на обед бодибилдеру
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Основа успеха каждого бодибилдера – это правильное питание. Как же спланировать свой обед – самый сытный и, пожалуй, главный прием пищи в день, чтобы он отвечал требованиям вашей диеты и в то же время был вкусным и питательным?
Вопрос «что можно приготовить на обед» мучает нас почаще гамлетовских терзаний. И это не праздные думы гурмана, каждый атлет знает, что мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне. Делимся с читателями вкусными и полезными рецептами, которые принесут пользу в процессе построения тела вашей мечты.
Питание играет ключевую роль в успехе бодибилдера. Здесь решающее значение имеет все: выбор продуктов, способ приготовления, сочетаемость питательных веществ, время приема пищи. Как же распланировать свой рацион, чтобы он стал эффективным инструментом на пути достижения целей бодибилдера?
Что есть на обед бодибилдеру
Прежде, чем решать, что приготовить на обед, следует уяснить принципы сбалансированного правильного питания для спортсмена. Первое, о чем стоит беспокоиться при планировании своего рациона, это правильное распределение энергетической ценности рациона в течение суток. Обед должен быть основным приемом пищи в день, его энергоемкость при трехразовом питании должна составлять примерно 40-45%. На втором месте завтрак – 30-35%. Ужин должен составлять 20-25% суточной энергетической ценности. Это распределение калорий следует корректировать в зависимости от того, сколько раз в день вы питаетесь.
Основную порцию белка бодибилдер должен получать именно во время обеда. Как известно, на усвоение белка влияет уровень инсулина в крови, который повышается при поступлении в организм углеводов.
Идеальным соотношением белков, углеводов и жиров для обеда станет 3:5:1.
Обычно спортсмены имеют 4-6 приемов пищи в день. Для четырехразового питания схема выглядит примерно так: первый завтрак – 25-30%, второй завтрак – 20%, обед – 35-40%, ужин – 10-15%.
Вот пример того, что можно съесть на обед бодибилдеру.
Обед бодибилдера
Nutrition Program #1370930189
Вариант 1
Тунец консервированный в собственном соку
Хлеб (магазинный, из цельного зерна)
Вариант 2
Куриная грудка без кожи
Вариант 3
Выбираем продукты: что можно приготовить на обед
Для подавления женского гормона эстрогена меню бодибилдера должно включать помидоры, огурцы, рукколу, базилик, укроп и брокколи.
Многие бодибилдеры настолько увлекаются поеданием куриных грудок и овсяной каши, что напрочь забывают об овощах и фруктах. Старайтесь с каждым приемом пищи есть салат со свежими овощами и травами, на завтрак обязательно несколько фруктов, которые не только восполнят потребность в витаминах, но и помогут чувствовать себя более энергичным и бодрым.
Свежие овощи полезны не только из-за высокого содержания витаминов. Они способствуют лучшему перевариванию и усвоению мясных продуктов, предотвращают накопление холестерина в организме.
Следите, чтобы в вашем рационе было меньше насыщенных жирных кислот. Поэтому съесть на обед лучше приготовленную на гриле грудку или запеченное филе индейки, чем вареную свинину и говядину, которые являются источником «плохого» холестерина и насыщенных жиров. Во время приготовления пищи сливочное масло и маргарин заменяйте на растительное масло (желательно оливковой), откажитесь от майонеза и соусов на его основе.
Планируйте заранее, что приготовить на обед
Каждый бодибилдер, который следит за питанием, должен заранее беспокоиться о приготовлении пищи. Самый простой способ следовать рациону питания – это планирование. В выходной день выделите полчаса на то, чтобы составить меню на неделю. Это позволит спланировать распределение энергоценности каждого приема пищи, определит список продуктов на неделю, сэкономит время в течение недели. Если вам сложно составлять план на неделю, занимайтесь этим каждый вечер. В любом случае, заботьтесь о меню заранее, чтобы не варить на обед то, что просто первым подвернулось под руку.
Чтобы экономить время в течение дня и четко следовать своему плану питания, после ужина можно подготовить все продукты, которые понадобятся для приготовления обеда вам на следующий день. И если завтрак обычно можно приготовить за 10 минут, то на обед, как правило, мы тратим больше времени.
Во-первых, вечером обязательно достаньте мясо из морозильной камеры для разморозки. Чтобы этот процесс прошел равномерно, а готовое блюдо могло дольше храниться, перекладывайте мясо из морозильной камеры в холодильник. Таким образом, вы еще и исключите риск получения отравления, который значительно повышается, если размораживать мясо при комнатной температуре.
Вечером вы также можете очистить и сварить (при необходимости) овощи для салата. Подготовленные овощи сложите в герметичный контейнер и поставьте в холодильник. Вы также можете заранее отварить яйца, рыбу и мясо для салата.
Разнообразьте приготовление обеда
Чтобы правильное питание стало удовольствием, а не пыткой, оно обязательно должно быть разнообразным. Вечером или на выходных уделите время, чтобы приготовить несколько блюд впрок, которые вы сможете съесть на обед в течение недели.
Предлагаем вам несколько рецептов вкусных блюд, которые можно приготовить на обед бодибилдеру
Яичные блинчики с курицей и грибами
Инструкция приготовления вкусных блинчиков на обед
Запомните: обед должен стать вашим главным приемом пищи, поэтому ответственно относитесь к его приготовлению. Чтобы сварить на обед полезные и сытные блюда, продумайте свое меню заранее, сделав акцент на разнообразии рациона. Ведь чаще всего именно отсутствие планирования и монотонность рациона становятся причинами бесполезных или вредных для бодибилдеров приемов пищи.